![\"\u00d6lwechsel](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/02\/Oelwechsel.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nWas verbirgt sich hinter den Bezeichnungen Omega-3 und Omega-6? Fette und \u00d6le bestehen aus Fetts\u00e4uren. Das sind lange Verbindungen aus Kohlenstoffketten. Dar\u00fcber hinaus spricht man von ges\u00e4ttigten und unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, wobei die unges\u00e4ttigten f\u00fcr unseren K\u00f6rper die wertvolleren sind. Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren besitzen sogenannte Doppelbindungen. Omega-3 oder -6 sagt nun aus, an welcher Stelle in der Kohlenstoffkette die erste Doppelbindung vorliegt. Bei den Omega-3 Fetts\u00e4uren steht sie an dritter Stelle und bei den Omega-6 an sechster Stelle. Daher die Bezeichnungen. Omega sagt dem Chemiker, von welchem Ende der Fetts\u00e4urenkette her gez\u00e4hlt wird. Beide Fetts\u00e4uren kommen in Pflanzen\u00f6len vor, aber in unterschiedlicher Menge.<\/p>\n\n\n\n
Omega-6-Fetts\u00e4uren<\/h2>\n\n\n\n
Omega-6-Fetts\u00e4uren haben 2 bzw. 3 solche Doppelbindungen. Die bekanntesten sind die Linols\u00e4ure, die Gamma-Linolens\u00e4ure (GLA) und die Dihomo-Gamma-Linolens\u00e4ure (DGLA). Eine Fetts\u00e4ure mit 4 solchen Doppelbindungen, die auch eine wichtige Rolle spielt, ist die Arachidons\u00e4ure. Sie ist aber nicht essentiell. Der K\u00f6rper kann sie aus der Linols\u00e4ure selber bilden.<\/p>\n\n\n\n
Omega-6-Fetts\u00e4uren spielen eine wichtige Rolle im Aufbau der Doppelmembran aller Zellen und deren Organellen. Sie sind f\u00fcr den elastischen Charakter und die Fluidit\u00e4t besonders wichtig. Aus der DGLA werden im K\u00f6rper sogenannte Reihe 1-Prostaglandine (auch Eicosanoide genannt) gebildet. Prostaglandine sind Gewebshormone die in zahlreiche Gruppen und Untergruppen eingeteilt werden. Ihre Wirkungen sind vielf\u00e4ltig und zum Teil gegens\u00e4tzlich. Die Prostaglandine der Reihe 1 hemmen ein Zusammenballen der Blutpl\u00e4ttchen und damit die Neigung zur Thrombose. Sie f\u00f6rdern die Natrium- und Wasserausscheidung \u00fcber die Nieren und wirken entz\u00fcndungshemmend.<\/p>\n\n\n\n
Ein Mangel an Linols\u00e4ure und GLA f\u00fchrt zu ekzemartigen Hautver\u00e4nderungen und Haarverlust. Der Leberstoffwechsel wird eingeschr\u00e4nkt und beim Nierengewebe kommt es zur Degeneration. Herz- und Kreislaufprobleme treten auf und bei Kindern Wachstumsst\u00f6rungen.<\/p>\n\n\n\n
GLA und DGLA sind nicht sehr h\u00e4ufig vertreten in unseren Lebensmitteln und kommen vor allem in den Samen von Borretsch, Nachtkerze und der schwarzen Johannisbeere vor. Ob die Linols\u00e4ure inflammationsf\u00f6rdernd oder inflammationshindernd wirkt, ist noch ein hei\u00dfes Diskussionsthema.1)<\/sup><\/a><\/p>\n\n\n\n Aus der Arachidons\u00e4ure entstehen hingegen im K\u00f6rper vorwiegend Reihe-2-Prostaglandine. Diese zeigen teilweise entgegengesetzte Wirkungen zu den Prostaglandinen der Reihe 1. Sie sind entz\u00fcndungsf\u00f6rdernd, f\u00f6rdern die Salz- und Wasserspeicherung und f\u00fchren zu hohem Blutdruck.<\/p>\n\n\n\n Durch eine gezielte Zufuhr von GLA reichen Pflanzen\u00f6len kann man die Bildung von Prostaglandin 1 auf Kosten des Prostaglandin 2 f\u00f6rdern und somit einer erh\u00f6hten Entz\u00fcndungsneigung und einer Belastung von Herz- und Kreislauf vorbeugen.<\/p>\n\n\n\n Viel Arachidons\u00e4ure, die wir ja meiden wollen, sind in tierischen Produkten enthalten. Schweineschmalz enth\u00e4lt extrem hohe Werte (1700 mg\/100g), Milchprodukte dagegen etwa 50 mg\/100g. Im Durchschnitt nimmt ein Fleischesser etwa 300 mg\/Tag an Arachidons\u00e4ure auf, somit verstehen wir auch die vielf\u00e4ltigen Entz\u00fcndungsreaktionen. Vegetarier nehmen praktisch keine Arachidons\u00e4ure auf, daf\u00fcr aber viel Linols\u00e4ure, die in Folge die Eigensynthese von Arachidons\u00e4ure hemmt.<\/p>\n\n\n\n Omega-3-Fetts\u00e4uren sind die gro\u00dfen Stars, die Herz und Gef\u00e4\u00dfe sch\u00fctzen. Sie senken Triglyceride im Blut, den Blutdruck und das Risiko f\u00fcr koronare Herzerkrankungen. Wahrscheinlich senken sie auch das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, und vermindern bestimmte rheumatische Beschwerden. Sie senken den Cholesterinspiegel und lindern Neurodermitis. Sie dienen der Informationsverarbeitung im Gehirn. Omega-3-Fetts\u00e4uren hemmen die Bildung von k\u00f6rpereigenen entz\u00fcndungsf\u00f6rdernden Schmerzmediatoren. Die Schmerzschwelle wird angehoben, der K\u00f6rper nimmt Schmerzen erst bei h\u00f6herer \u201eDosis\u201c wahr. Daher kommt der positive Effekt bei rheumatischen und anderen Erkrankungen wie Schuppenflechte oder Neurodermitis.<\/p>\n\n\n\n Unter den Omega-3-Fetts\u00e4uren gibt es die Alpha-Linolens\u00e4ure, die Eicosapentaens\u00e4ure (EPA) und die Docosahexaens\u00e4ure (DHA). Sie haben \u00e4hnliche Funktionen wie die Omega-6-Fetts\u00e4uren. Aus der EPA entstehen die Reihe-3-Prostaglandine. Diese haben zwar einen m\u00e4\u00dfig f\u00f6rdernden Einfluss auf die Blutpl\u00e4ttchenzusammenballung, aber sie unterdr\u00fccken die Freisetzung von Arachidons\u00e4ure aus den Zellmembranen. Dadurch hemmen sie gleichzeitig die Bildung der Prostaglandine 2. Darauf beruht die antirheumatische, entz\u00fcndungshemmende und herzsch\u00fctzende Wirkung der Omega-3-Fetts\u00e4uren.<\/p>\n\n\n\n DHA ist speziell f\u00fcr die Gehirnfunktion und die geistige Entwicklung des Embryos sehr wichtig. Das Myelin, das ist die wei\u00dfe Substanz die die Nerven umh\u00fcllen, ist besonders reich an unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Auch in der Netzhaut ist besonders viel DHA eingelagert.<\/p>\n\n\n\n Ein Mangel an Omega-3-Fetts\u00e4uren f\u00fchrt zu Wachstumsst\u00f6rungen, St\u00f6rungen in der Oberfl\u00e4chen- und Tiefensensibilit\u00e4t, Muskelzittern und Sehst\u00f6rungen. Es kann auch zu erh\u00f6hten Triglyceridwerten kommen, die durch Gaben von Fisch\u00f6l-Pr\u00e4paraten gesenkt werden k\u00f6nnen. Auch die Entstehung rheumatoider Entz\u00fcndungen lassen sich durch Vermeidung der Bildung von Prostaglandin 2 unterdr\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n Vorsicht ist trotzdem vor einer unkontrollierten Anwendung von isolierten Omega-3- und Omega-6-Pr\u00e4paraten wie Nachtkerzen- Borretsch- und Fisch\u00f6len geboten. Denn die vermehrte Zufuhr von unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren verlangt auch deren Schutz. Besonders Menschen, die unter einem hohen oxidativen Stress stehen, also Raucher, Sportler, Menschen mit Mangel an Antioxidantien wie Vitamin C, E, A, Carotinoiden, k\u00f6nnen durch eine \u00fcberh\u00f6hte Zufuhr von unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren mehr Schaden als Nutzen anrichten.<\/p>\n\n\n\n Die unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren k\u00f6nnen oxidieren und werden dadurch in sogenannte Freie Radikale umgewandelt noch bevor sie ihre biologische Funktion aus\u00fcben k\u00f6nnen. Sie wandern dann Geschossen gleich durchs Blut, durch Gewebe und Organe und hinterlassen eine Kettenreaktion an Radikalen die wichtige Strukturen wie Membrane, Vitamine oder Enzyme zerst\u00f6ren. Freie Radikale im \u00dcberfluss sind karzinogen.<\/p>\n\n\n\n Ist eine Fetts\u00e4ure-Nahrungserg\u00e4nzung geplant, sollte einige Wochen vorher f\u00fcr eine ausreichende Antioxidantienzufuhr gesorgt werden. Das gleiche gilt \u00fcbrigens f\u00fcr die Durchf\u00fchrung einer Crash-Di\u00e4t. Durch die geringe Kalorienzufuhr werden aus dem gespeicherten Fett nat\u00fcrlich auch unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren frei, die genauso durch Antioxidantien gesch\u00fctzt werden m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung mit viel Obst, Gem\u00fcse, N\u00fcssen, Samen und H\u00fclsenfr\u00fcchten garantiert auf nat\u00fcrliche Weise eine ausgewogene Zufuhr an essentiellen Fetts\u00e4uren ohne den K\u00f6rper zu belasten.<\/p>\n\n\n\n Ein Mangel an essentiellen Fetts\u00e4uren ist eher selten. Das Fettgewebe eines normalgewichtigen und vollwertig ern\u00e4hrten Erwachsenen kann \u00fcber 500 g Linols\u00e4ure und 25 g Alpha-Linolens\u00e4ure enthalten. Zu einem Mangel kann es zwar bei einer fettfreien k\u00fcnstlichen Ern\u00e4hrung oder bei chronischer fehlender Fettaufnahme kommen.<\/p>\n\n\n\n Omega-3-Fetts\u00e4uren finden sich in Pflanzen\u00f6len und im Fisch\u00f6l von Kaltwasserfischen, also Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardine. Ern\u00e4hrungswissenschaftler empfehlen h\u00f6chstens f\u00fcnfmal so viel Omega-6 (Linols\u00e4ure) zu essen wie Omega-3 (Linolens\u00e4ure). Im Durchschnitt betr\u00e4gt das Verh\u00e4ltnis aber statt f\u00fcnf zu eins zehn zu eins. Wie k\u00f6nnen wir das \u00e4ndern? Wir m\u00fcssen unsere Fettquellen gezielter aussuchen.<\/p>\n\n\n\n Lein\u00f6l enth\u00e4lt viermal mehr Linolens\u00e4ure (Omega-3) als Linols\u00e4ure. Hinzu kommen noch Pflanzenstoffe, die krebshemmend wirken. Leider hat das Lein\u00f6l eine unangenehme Eigenschaft. Aufgrund der vielen Doppelbindungen wird es sehr schnell ranzig. Wenn wir Lein\u00f6l f\u00fcr unseren Salat verwenden, dann kaufen wir nur kleine Flaschen und verbrauchen das \u00d6l in sp\u00e4testens drei Monaten. Die Flasche muss dunkel eingef\u00e4rbt sein und im K\u00fchlschrank gelagert werden. Durch diese Ma\u00dfnahmen werden die wertvollen Doppelbindungen gesch\u00fctzt.<\/p>\n\n\n\n Statt Lein\u00f6l kann auch frisch geschroteter Leinsamen gegessen werden. Wir k\u00f6nnen den Leinsamen in einer Moulinette oder einer Kaffeem\u00fchle selber schroten. Solange der Leinsamen ganz ist, ist auch das darin enthaltene Fett mit den vielen Doppelbindungen gesch\u00fctzt. Geschroteten Leinsamen k\u00f6nnen wir \u00fcber Salat streuen, in Suppen r\u00fchren, ins M\u00fcsli und ins Joghurt geben, in Kekse und in Brot verbacken.<\/p>\n\n\n\n Leinsamen ist so wertvoll, dass er eigentlich in der Apotheke verkauft werden sollte \u2013 neben den Cholesterinsenkern. Etwa eine Milliarde Euro geben die Deutschen jedes Jahr f\u00fcr Medikamente aus, um ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten. In den meisten F\u00e4llen w\u00fcrde es ein Essl\u00f6ffel Lein\u00f6l auch tun, und es g\u00e4be nicht die \u00fcblichen Nebenwirkungen.<\/p>\n\n\n\n Aber gleichzeitig m\u00fcssen wir darauf achten, dass wir uns gen\u00fcgend Vitamine der Antioxidantien-Gruppe zuf\u00fchren, um die wertvollen Doppelbindungen im Fett zu sch\u00fctzen. Denn sogar im K\u00f6rper k\u00f6nnen sie noch zerst\u00f6rt werden. Das sind Vitamin E, Vitamin A, Carotinoide und Vitamin C. Sie kommen alle im frischen Obst und Gem\u00fcse vor.<\/p>\n\n\n\n Eine interessante Quelle f\u00fcr Omega-3 ist das Hanf\u00f6l. Es enth\u00e4lt viel Vitamin E und ist darum l\u00e4nger haltbar als Lein\u00f6l. Es enth\u00e4lt auch cholesterin\u00e4hnliche Stoffe, die den Cholesterinspiegel senken k\u00f6nnen. Vor einer berauschenden Wirkung braucht man keine Angst zu haben, da das Tetrahydrocannabinol (THC) aus den Hanfpflanzen herausgez\u00fcchtet wurde. Hanf\u00f6l wirkt auch Entz\u00fcndungsprozessen entgegen und wird bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Schuppenflechte eingesetzt. Das Omega-6 zu Omega-3 Verh\u00e4ltnis betr\u00e4gt etwa 3:1.<\/p>\n\n\n\n Auch Raps\u00f6l hat ein g\u00fcnstiges Verh\u00e4ltnis, etwa 3:1. Das heutige Raps\u00f6l enth\u00e4lt keine Erucas\u00e4ure mehr und wird f\u00fcr Speisezwecke auch nicht mehr extrahiert. Es wird aber selten unraffiniert angeboten.<\/p>\n\n\n\n Walnuss\u00f6l hat ein Verh\u00e4ltnis von 5:1. Das nussige Aroma passt zu fast allen Salaten. Jeden Tag eine Handvoll N\u00fcsse zu essen, ist sehr gesund, da N\u00fcsse auch noch viele Mineralstoffe, Vitamine und Lezithin enthalten. Das Fett aus den N\u00fcssen macht nicht dick, da es gar nicht in die Fettzellen gelangt, sondern im K\u00f6rper zu viel wichtigeren Stoffen umgebaut wird. Wenn wir jeden Tag N\u00fcsse essen, tun wir etwas Gutes f\u00fcr unsere Gesundheit.<\/p>\n\n\n\n Es wird immer wieder empfohlen, zweimal pro Woche Fisch zu essen \u2013 wegen der Schutzwirkung auf das Herz. Leider kommen in den Fischen heute bereits sehr viele Schadstoffe vor, besonders Quecksilber. Dieses hebt aber die sch\u00fctzende Wirkung auf. Es f\u00f6rdert sogar Depressionen. Auch der Verkauf von Fisch\u00f6lkapseln bl\u00fcht. Werden sie verzehrt, sollte das Fisch\u00f6l darin wenigstens gereinigt worden sein. Bitte, bei den einzelnen Produkten nachfragen. Doch es geht auch ohne Fisch, wie wir oben an den Pflanzen\u00f6len gezeigt haben.<\/p>\n\n\n\n Esther Neumann<\/p>\n\n\n\n Esther Neumann studierte Ern\u00e4hrungswissenschaften auf der Universit\u00e4t Wien. Seitdem schrieb sie f\u00fcr viele Jahre f\u00fcr das Gesundheitsmagazin \u201eLeben und Gesundheit\u201c, und f\u00fchrte Gesundheitsvortr\u00e4ge in vielen Orten \u00d6sterreichs durch.<\/p>\n\n\n\n www.ernaehrungaktuell.at\/<\/a><\/p>\n\n\n\n Referenzen<\/p>\n\n\n\n![\"Schwarze](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/02\/currants-720x480.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nOmega-3-Fetts\u00e4uren<\/h2>\n\n\n\n
![\"Samen\"](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/02\/seeds-720x411.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nOmega 3 Quellen<\/h2>\n\n\n\n
![\"Leinsamen\"](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/02\/flaxseed-720x513.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"Esther](\"http:\/\/www.abundanthealth.info\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Esther-Neumann.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u21911<\/a><\/th> Fritsche K L, Too much linoleic acid promotes inflammation\u2014doesn\u2019t it?, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 79, Issues 3\u20135, 2008, Pages 173-175, https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.plefa.2008.09.019.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n