![\"Autophagie](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/10\/Autophagie.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nDas Wort Autophagie kommt aus dem Griechischen. \u201eAuto\u201c hei\u00dft selbst und \u201ephagein\u201c essen, fressen. Es geht um einen Vorgang, der in den Lysosomen innerhalb unserer Zellen abl\u00e4uft und Zellbausteine wie etwa kaputte Eiwei\u00dfe oder andere besch\u00e4digte Zellorganellen \u2013 z.B. Mitochondrien, unsere Kraftwerke in den Zellen \u2013 eliminiert und wiederverwertet.<\/p>\n\n\n\n
Teilweise werden die Abbauprodukte wiederverwertet oder in Energie \u00fcbergef\u00fchrt. Deswegen wird die Autophagie durch Fasten stark angekurbelt. Es werden aber auch Mikroorganismen, Bakterien und Viren, die in den K\u00f6rper eingedrungen sind, durch die Autophagie bek\u00e4mpft. Sie spielt somit auch im Immunsystem, bei Infektionen, im Alterungsprozess und bei der Entwicklung von Tumoren eine gro\u00dfe Rolle. Eine gut funktionierende Autophagie kann also Krebs vorbeugen.<\/p>\n\n\n\n
Im Alter funktioniert die Autophagie nicht mehr so gut. Dadurch entstehen viele Krankheiten. Demenz, Parkinson, Alzheimer und Diabetes kann man darauf zur\u00fcckf\u00fchren. Das alles passt gut zur Beobachtung, dass bei einer geringeren Energiezufuhr die Menschen ges\u00fcnder \u00e4lter werden. Kein Wunder, dass die Autophagie zu einem gro\u00dfen Forschungsthema geworden ist. Viele Hundertj\u00e4hrige auf der Insel Okinawa geben an: \u201eWir essen nur so viel, dass wir gerade nicht ganz satt sind.\u201c<\/p>\n\n\n\n
Eine gut funktionierende Autophagie ist vorteilhaft f\u00fcr die Vermeidung von verschiedenen Krankheiten. Speziell bei Parkinson wissen wir, dass die Krankheit auf Absterben von Gehirnzellen zur\u00fcckzuf\u00fchren ist, und mangelhafte Autophagie d\u00fcrfte ein Hauptgrund daf\u00fcr sein. Wir haben schon von der Krebsvorbeugung gesprochen, und auch f\u00fcr Ostheoarthritis gibt es Vermutungen, dass dies stark mit der Autophagie zusammenh\u00e4ngt.<\/p>\n\n\n\n Auch \u00d6sterreich ist an der Autophagie-Forschung ma\u00dfgeblich beteiligt. Besonders auch an Umsetzungsstrategien. Universit\u00e4tsprofessor Dr. Frank Madeo betreut in Graz am Institut f\u00fcr Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universit\u00e4t eine gro\u00df angelegte Studie. Fasten ist ein Ausl\u00f6ser der Autophagie, die verj\u00fcngend, lebensverl\u00e4ngernd und regenerierend wirkt. Schon ein Kurzzeitfasten von 16 \u2013 20 Stunden l\u00f6st diesen Effekt aus.<\/p>\n\n\n\n Zellen brauchen Zeit, um ihren Abfall loszuwerden oder wiederzuverwerten. Wenn st\u00e4ndig gegessen wird, wird auch st\u00e4ndig Insulin ben\u00f6tigt, und der K\u00f6rper ist dauernd mit dem Verdauen besch\u00e4ftigt. Insulin hemmt die Autophagie. Die Empfehlung, f\u00fcnf bis sieben kleinere Mahlzeiten \u00fcber den Tag verteilt zu sich zu nehmen, geh\u00f6rt gl\u00fccklicherweise bald der Vergangenheit an. Prof. Madeo sagt: \u201eBegr\u00fc\u00dfen Sie den Hunger wie einen Freund, dann wird Ihr K\u00f6rper aufger\u00e4umt.\u201c<\/p>\n\n\n\n Es m\u00fcssen nicht einige Tage hintereinander gefastet werden, um in den Genuss der Autophagie zu kommen. Es gen\u00fcgt auch ein Intervall- oder Kurzzeitfasten. Ausreichend ist ein Intervall von 16:8, also binnen 24 Stunden nur w\u00e4hrend 8 Stunden 2 x zu essen und dann 16 Stunden zu fasten, also auf jegliche Nahrung, auch auf Fruchts\u00e4fte zu verzichten. Wasser darf getrunken werden. Meistens l\u00e4sst man das Abendessen aus. Es gibt auch die Methode, bei der an einem Tag normal gegessen und dann ein Tag lang gefastet wird. Ein Nebeneffekt des Kurzzeitfastens ist, dass meist weniger Kalorien aufgenommen werden und dadurch auch einige Kilos purzeln.<\/p>\n\n\n\n Lange Fastenperioden k\u00f6nnen in manchen Umst\u00e4nden sogar zu einem Problem werden. Fastet man f\u00fcr mehrere Tage, dann fangt der K\u00f6rper an, Muskeln abzubauen, sobald alle anderen Reserven aufgebraucht sind. Das verringert nicht nur die K\u00f6rperkraft, sondern verlangsamt auch den Metabolismus, was sich auf die Gewichtskontrolle negativ auswirkt. Beim intermittenten Fassten vermeidet man diese Probleme, w\u00e4hrend die Vorteile der Autophagie voll zum Tragen kommen.<\/p>\n\n\n\n Schwangere Frauen sollten Langzeitfasten vermeiden, und stillende M\u00fctter haben oft schon nach einem Fastentag Probleme mit der Milchproduktion. Kinder und Senioren sollten auch vorsichtig sein mit Langzeitfasten. Kranke oder gebrechliche Personen wie z. B. Krebspatienten im fortgeschrittenen Stadium k\u00f6nnen nicht nur an Kraft verlieren, ein Fehlen von Proteinen in der Ern\u00e4hrung f\u00fcr mehrere Tage kann sich auch negativ auf das Immunsystem auswirken. Deswegen sollte Lanzeitfasten nur sehr vorsichtig eingesetzt werden, w\u00e4hrenddessen das intermittente Fasten in den meisten F\u00e4llen gut toleriert wird.<\/p>\n\n\n\n Man hat auch Stoffe in Lebensmitteln gefunden, die die Autophagie ankurbeln. Polyphenole geh\u00f6ren dazu. Sie kommen haupts\u00e4chlich in den Randschichten von Gem\u00fcse, Obst und Getreide vor. Sie sch\u00fctzen auch das Innere der Pflanzen vor dem Verderb durch Sauerstoff. Sie \u00fcbernehmen diese Funktion auch im K\u00f6rper der Menschen.<\/p>\n\n\n\n In vielen Gem\u00fcse- und Obstsorten kommt Spermidin vor, eine Substanz, die der K\u00f6rper auch selber produziert. Die Verbindung zur Samenfl\u00fcssigkeit ist richtig. Dort kommt es in hoher Konzentration vor. Forscher haben herausgefunden, dass auch Spermidin die Autophagie ankurbelt.<\/p>\n\n\n\n Es best\u00e4tigt sich wieder, dass eine pflanzliche Ern\u00e4hrung viele Vorteile mit sich bringt. Tierisches Eiwei\u00df hemmt n\u00e4mlich die Autophagie.<\/p>\n\n\n\n Auch Bewegung kommt zur Hilfe. Dabei werden die Zellen in einen N\u00e4hrstoffmangel versetzt, der die Autophagie verst\u00e4rkt. Klug ist es, nach dem Sport einige Stunden nichts zu essen. Dann ist die Wirkung noch gr\u00f6\u00dfer.<\/p>\n\n\n\n Wir haben schon gesehen, dass das intermittente Fasten eine vorteilhafte Auswirkung auf die Autophagie hat. Am Besten isst man ein ausgiebiges Fr\u00fchst\u00fcck und ein m\u00e4\u00dfiges Mittagessen, danach \u00fcberspringt man das Abendessen und isst nichts mehr bis zum n\u00e4chsten Morgen. W\u00e4hrend der Nacht ist der Kalorienverbrauch sehr gering, und die abendliche Nahrungsaufnahme schl\u00e4gt sich schnell auf das Gewicht nieder.<\/p>\n\n\n\n Ein \u00dcberspringen des Abendessens wirkt sich ebenfalls positiv auf den Schlaf aus. Der Magen ist nicht mit der Verdauung besch\u00e4ftigt und kann sich ausruhen. Die liegende Position mit einem vollen Magen kann eventuell auch zu Reflux f\u00fchren. Und nachdem die Verdauung in der Nacht langsamer ist, kann sie zu ungewollten G\u00e4rungsprozessen f\u00fchren. Oft ist auch die Schlafqualit\u00e4t beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\n\n\n\n Wie macht man diese Umstellung in der Praxis? Viele haben Probleme, mit einem leeren Magen schlafen zu gehen. Wenn das der Fall ist, kann man sich schrittweise auf die Umstellung gew\u00f6hnen. Entweder macht man das indem man graduell die n\u00e4chtliche Fastenzeit erh\u00f6ht, indem man das Abendessen auf eine fr\u00fchere Zeit verlegt. Nach ein paar Tagen, wenn man es geschafft hat, das Abendessen auf 5 Uhr nachmittags zu verlegen, dann kann man einmal versuchen es auszulassen.<\/p>\n\n\n\n Eine andere Variante w\u00e4re, die Essensmenge graduell zu verringern, bis man mit einer Frucht am Abend das Auslangen findet. Wenn notwendig kann man auch f\u00fcr ein paar Tage auf Fruchts\u00e4fte umstellen, bis man es schafft, das Abendessen ganz auszulassen. Es kann auch helfen, bei leichtem Hungergef\u00fchl ein Glas Wasser oder eine Tasse Kr\u00e4utertee zu trinken. Sobald man sich an den neuen Rhythmus gew\u00f6hnt hat, ist es normalerweise kein Problem ihn auch aufrechtzuerhalten.<\/p>\n\n\n\n Eine andere Variante des intermittenten Fasten ist es, einen ganzen Tag pro Woche zu fasten. Idealerweise nimmt man nur Wasser zu sich. Falls man es nicht durchh\u00e4lt, kann man sich mit ein paar Fr\u00fcchten aushelfen. Diese belasten nicht die Verdauung und sind auch nicht zu kalorienreich. Meistens sind sie schon ausreichend, um das Hungergef\u00fchl zu kontrollieren. Neben den Vorteilen der Autophagie hilft ein w\u00f6chentlicher Fastentag auch bei der Gewichtsreduktion, und bei Bedarf kann man auch 2 Fastentage auf die Woche verteilen.<\/p>\n\n\n\n Die dritte Variante die ebenfalls schon positive Auswirkungen auf die Autophagie hat, ist die Begrenzung der Kalorienaufnahme bei jeder Mahlzeit. Genauso wie die Hundertj\u00e4hrigen in Okinawa h\u00f6rt man auf zu essen bevor man ganz satt ist. Hat man seine erste Portion gegessen, wartet man einen Moment und fragt sich ob es genug war, um den ersten Hunger zu stillen. Wenn ja, legt man das Besteck zur Seite und h\u00f6rt auf zu essen. Studien haben gezeigt, dass eine Kalorienreduktion die Lebensdauer von M\u00e4usen deutlich verl\u00e4ngert. Es zahlt sich aus, auf seinen K\u00f6rper zu achten.<\/p>\n\n\n\n Wir haben gesehen, welche Vorteile die Autophagie f\u00fcr unsere Gesundheit bietet. Bei der Umsetzung muss man vielleicht ein wenig experimentieren um zu sehen, woran man sich pers\u00f6nlich am besten adaptiert. Helfen wir unserem K\u00f6rper beim Aufr\u00e4umen und Wiederverwerten seines Zellschrotts, und er wird uns mit guter Gesundheit belohnen. Viel Erfolg beim Umsetzen!<\/p>\n\n\n\n Esther Neumann<\/p>\n\n\n\n Esther Neumann studierte Ern\u00e4hrungswissenschaften auf der Universit\u00e4t Wien. Seitdem schrieb sie f\u00fcr viele Jahre f\u00fcr das Gesundheitsmagazin \u201eLeben und Gesundheit\u201c, und f\u00fchrte Gesundheitsvortr\u00e4ge in vielen Orten \u00d6sterreichs durch.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Martin Neumann<\/p>\n\n\n\n Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs f\u00fcr Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vortr\u00e4ge und Kurse \u00fcber gesunde Lebensweise und nat\u00fcrliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gr\u00fcnder von dem Abundant Health Netzwerk.<\/p>\n\n\n\n![\"Ein](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/10\/Parkinson-720x405.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nKurzzeitfasten<\/h2>\n\n\n\n
![\"Eine](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/10\/scale-720x464.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nPflanzliche Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n
![\"Eine](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/10\/cutting-bell-pepper-720x453.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nNun zur Praxis<\/h2>\n\n\n\n
![\"Ein](\"https:\/\/www.rundumgesund.org\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/10\/Drinking-tea-720x493.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"Esther](\"http:\/\/www.abundanthealth.info\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Esther-Neumann.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"Martin](\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/fb320bf3b93c4ce0698642e891a99485?s=100&d=mm&r=g\")