Sechs Tipps zum Abnehmen ohne Modediäten

von Clare Collins

Montag – Diät beginnen. Dienstag – Diät abbrechen! Mittwoch – planen, nächsten Montag wieder anzufangen. Wenn du dich darin wiedererkennst, ist es wahrscheinlich an der Zeit, aus dem Diät-Karussell auszusteigen und einige grundsätzliche Änderungen an deiner Art zu essen, zu trinken und über Lebensmittel zu denken vorzunehmen.

Hier sind sechs Tipps, die dich auf den richtigen Weg bringen.

1. Verbessere deine Ernährungsqualität

Wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, kann es verlockend sein, komplett auf Kohlenhydrate oder eine andere Lebensmittelgruppe zu verzichten.

Um jedoch gesund zu bleiben, muss man seinen Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B und C, Folsäure und Ballaststoffen decken. Diese Nährstoffe sind für den Stoffwechsel, das Wachstum, die Regeneration und die Abwehr von Krankheiten unerlässlich.

Unsere Studie des Ernährungsqualitätsindizes, der zur Bewertung der Gesundheit von Ernährungsgewohnheiten verwendet wird, ergab, dass der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel mit einer geringeren langfristigen Gewichtszunahme einherging.¹⁾

Eine Verbesserung der Nahrungsmittelqualität bedeutet, mehr Obst und Gemüse, Tofu, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, getrocknete Bohnen und Vollkornprodukte zu essen.

2. Mama hatte recht – iss dein Gemüse!

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, doch kalorienarm. Wenn wir mehr davon essen, können wir unser Gewicht besser kontrollieren.

Eine Studie mit mehr als 130.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von vier Jahren ihren Obst- und Gemüsekonsum steigerten, eine Gewichtsabnahme verzeichneten. Pro zusätzlicher Portion Gemüse pro Tag betrug die Gewichtsabnahme über die vier Jahre 110 Gramm. Bei Obst waren es 240 Gramm. Das ist zwar nicht viel, doch es summiert sich.²⁾

Interessant wird es, wenn man sich bestimmte Obst- und Gemüsesorten genauer ansieht. Eine erhöhte Aufnahme von Blumenkohl war mit einer Gewichtsreduktion von etwa 620 Gramm über vier Jahre verbunden, während Paprika (350 g), grünes Blattgemüse (230 g) und Karotten (180 g) geringere Reduktionen bewirkten. Die Reduktion betrug 620 g für Heidelbeeren und 500 g für Äpfel oder Birnen.

Allerdings waren nicht alle Ergebnisse positiv. Mais war mit einer Gewichtszunahme von 920 g verbunden, Erbsen mit 510 g und Kartoffelpüree, Bratkartoffeln oder gekochte Kartoffeln mit 330 g.

3. Reduziere deine Portionsgrößen

Wenn uns größere Portionen an Speisen und Getränken serviert werden, essen wir mehr und nehmen mehr Kalorien zu uns. Das klingt offensichtlich, doch jeder lässt sich von großen Portionen verführen – selbst wenn man fest entschlossen ist, aufzuhören, sobald man satt ist.³⁾

Untersuchungen zeigen, dass größere Portionen dazu führen, dass Erwachsene und Kinder zusätzlich 150–230 Kalorien zu sich nehmen. Das reicht aus, um eine Gewichtszunahme von mehr als sieben Kilogramm pro Jahr zu verursachen, wenn die Kalorien nicht durch mehr Bewegung oder spätere Kalorienreduktion ausgeglichen werden.⁴⁾

4. Achte auf die Getränke!

Eine Dose Softdrink enthält etwa 150 Kalorien. Je nach Körpergröße und Geschwindigkeit dauert es 30 bis 45 Minuten, um diese Kalorien wieder abzulaufen. Kinder und Jugendliche, die regelmäßig viel zuckerhaltige Getränke trinken, haben ein um 55% höheres Risiko, übergewichtig zu werden.⁵⁾

Wechsle zu zuckerärmeren Varianten, Wasser oder Diätgetränken. Eine Meta-Analyse von Interventionsstudien (mit einer Dauer von zehn Wochen bis acht Monaten) ergab, dass Erwachsene, die umstellten, eine Gewichtsreduktion von etwa 800 Gramm erzielten.⁶⁾

5. Essensreize

Unsere Welt regt uns ständig zum Essen und Trinken an. Denke nur an die Lebensmittelwerbung, die Getränkeautomaten und die Schokoriegel, die man an der Kasse der Tankstelle oder des Supermarkts findet. Lebensmittelreize lösen Heißhunger aus, regen zum Essen an, führen zu Gewichtszunahme und sind schwer zu widerstehen.⁷⁾ Sie können ein Hungergefühl hervorrufen, auch wenn man gar keinen Hunger hat.⁸⁾

Reduziere die Zeit, die du in Umgebungen verbringst, in denen du ständig mit Essen konfrontiert wirst. Meide Foodcourts im Einkaufszentrum, mach dir eine Einkaufsliste für den Supermarkt und nimm deine eigenen Snacks mit, wenn du an Orte gehst, an denen leckeres Essen beworben wird, wie zum Beispiel ins Kino. Das reduziert das Essen im Autopilot-Modus, was deine Willenskraft sabotiert.

6. Widerstehe der Versuchung

Eine Behandlung die auf die Reaktivität auf Nahrungsreize abziehlt, wird als Expositionstherapie bezeichnet.⁹⁾ Mit Hilfe eines Psychologen oder Gesundheitsexperten setzt du dich dem Anblick und Geruch deiner Lieblingsspeisen an Orten aus, die häufig zu übermäßigem Essen führen, wie beispielsweise Schokolade beim Fernsehen. Doch anstatt die Schokolade zu essen, kostest du nur daran, ohne sie zu essen.¹⁰⁾

Mit der Zeit und mit Ausdauer lässt das Verlangen nach Schokolade nach, selbst wenn Reize wie Fernsehwerbung oder Menschen, die vor den Augen des Betroffenen Schokolade essen, vorhanden sind.

Du kannst auch auf die Selbstmanagementfähigkeiten deines Gehirns zurückgreifen, um Versuchungen zu widerstehen, doch das erfordert bewusste Übung. Probiere dieses Akronym für Lebensmittelreize aus: RROAR (remind, resist, organized alternative, remember and/or reward – erinnern, widerstehen, organisierte Alternative, reflektieren und/oder belohnen), um dein Gehirn darauf zu trainieren, Versuchungen automatisch zu widerstehen.

Wenn du dich von Reizen zum Essen oder Trinken verleitet fühlst:

• Erinnere dich daran, dass du dein eigener Chef bist und nicht irgendwelche Essensreize.
• Widerstehe der Versuchung, etwas zu essen oder zu trinken, indem du dich zunächst von dem Reiz abwendest. (So hast du Zeit, über die nächsten Schritte nachzudenken.)
• Halte eine organisierte Alternative bereit, die du bei Essensreizen einsetzen kannst. Trink ein Glas Wasser, geh um den Block, checke deine Nachrichten auf dem Handy, lies etwas oder mach einen Spaziergang in die entgegengesetzte Richtung. Ablenkung funktioniert.¹¹⁾
• Reflektiere darüber, was dein übergeordnetes Ziel ist. Möchtest du dich besser ernähren, um dich besser zu fühlen, weniger Medikamente einzunehmen, deinen Blutdruck zu senken, deinen Diabetes besser zu kontrollieren oder dein Gewicht zu regulieren?

Du kannst noch eine Belohnung hinzufügen. Finanzielle Anreize helfen dabei, das Verhalten zu ändern. Jedes Mal, wenn du dein geplantes alternatives Verhalten umsetzt, legst du 1 Euro in ein Glas. Wenn sich etwas angesammelt hat, gib es für etwas aus, das du dir wirklich wünschst.

Du brauchst einen Plan

Die Reise weg von der Diät-Achterbahn erfordert einen cleveren Plan. Hier ist die Anleitung, wie man das in der Praxis durchführen kann:

1. Beurteile zunächst die Qualität deiner Ernährung mithilfe des Healthy Eating Quiz.
2. Als Nächstes plane deine wöchentlichen Mahlzeiten, Getränke und Snacks. Schreibe eine Einkaufsliste und kaufe mehr Obst und Gemüse.
3. Wechsle zu kleinen Tellern, Tassen und Servierbesteck. So servierst und isst du automatisch weniger.
4. Versuche, die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Salat zu füllen, ein Viertel mit Proteinen (Hülsenfrüchte, wenn Fleisch, dann mageres) und ein Viertel mit Getreide oder stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln, Erbsen, Mais).
5. Verändere deine Essumgebung, um ständige Verlockungen zum Essen zu vermeiden.
6. Begrenze die Orte, an denen du isst und trinkst, um weniger mit Essen konfrontiert zu sein (nicht vor dem Fernseher oder Computer, am Schreibtisch oder im Auto).
7. Bewahre Lebensmittel ausserhalb deines Blickfelds auf (ausser Obst und Gemüse).
8. Lagere sie in undurchsichtigen Behältern.
9. Entferne Lebensmittelauslagen am Arbeitsplatz, wie zum Beispiel der Benefizverkauf von Süssigkeiten.
10. Plane deine Fahr- und Gehstrecken so, dass du nicht an Fastfood-Restaurants oder Verkaufsautomaten vorbeikommst.
11. Nimm Fernsehsendungen auf und spule Werbespots für Lebensmittel vor.

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation übernommen. Lese den Originalartikel.

Clare Collins

Clare Collins ist Laureate Professorin für Ernährung und Diätetik an der School of Health Sciences, College of Health, Medicine and Wellbeing der University of Newcastle, NSW, Australien, und NHMRC Research Leadership Fellow.

Referenzen

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↑2	Bertoia M. et.al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878
↑3	Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38 Suppl 1(Suppl 1):S1-8. doi: 10.1038/ijo.2014.82.
↑4	Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JP, Ogilvie D. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 14;2015(9):CD011045. doi: 10.1002/14651858.CD011045.pub2.
↑5	Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev. 2013 Aug;14(8):606-19. doi: 10.1111/obr.12040.
↑6	Morenga L T et.al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK116814/
↑7	Boswell RG, Kober H. Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):159-77. doi: 10.1111/obr.12354.
↑8, ↑10	Jansen A, Houben K, Roefs A. A Cognitive Profile of Obesity and Its Translation into New Interventions. Front Psychol. 2015 Nov 27;6:1807. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01807.
↑9	Schyns G, Roefs A, Mulkens S, Jansen A. Expectancy violation, reduction of food cue reactivity and less eating in the absence of hunger after one food cue exposure session for overweight and obese women. Behav Res Ther. 2016 Jan;76:57-64. doi: 10.1016/j.brat.2015.11.007.
↑11	van Dillen LF, Andrade J. Derailing the streetcar named desire. Cognitive distractions reduce individual differences in cravings and unhealthy snacking in response to palatable food. Appetite. 2016 Jan 1;96:102-110. doi: 10.1016/j.appet.2015.09.013.

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Ein Artikel von RundumGesund.org