Extruderprodukte – Wie gesund sind unsere Frühstücksflocken?

22. August 2021 von Esther Neumann

Luftige lustige Bärchen, Erdnussflips, Cornflakes, Pausenriegel, Frühstücksflocken in allen Formen und Farben, Teigwaren, Knäckebrot, Sojatrockenfleisch, Katzennahrung und Hundefutter, alles kommt aus dem Extruder. Die Extrudermaschine schluckt so gut wie alles und wandelt billige Rohstoffe in teure Fertigprodukte um. Aber wer kennt ihn schon, den wunderbaren Zauberer, ohne den viele Lebensmittel gar nicht erst den Weg in die Verkaufsregale gefunden hätten.

Extruderprodukte – Wie gesund sind unsere Frühstücksflocken?

Langsam versinkt der Brei aus Weizengrieß im Trichter des Extruders. Darunter, in einer Metallhülse dreht sich eine Spirale aus Stahl. Sie saugt die nahrhafte Masse auf und befördert sie weiter. Es wird immer enger. Gewaltige Scher- und Druckkräfte befördern den Brei gnadenlos weiter. Dabei wird er immer heißer. Am Rohrende wird die Masse durch eine Düse gepresst. Schlagartig verdampft das Wasser, der Brei bläht sich auf. Rotierende Messer schnipseln die luftige Masse in die gewünschte Form. Vitamine, die bei dieser Prozedur auf der Strecke geblieben sind, werden aus feinen Düsen aufgespritzt. Fertig sind die Frühstückskringel.

Geschichte des Extruders

Extrudieren oder Stangenpressen, wie dieser Prozess auch genannt wird, heißt nach dem Wörterbuch: „Ein Produkt durch eine Düse, ein Loch oder einen Schlitz ausdrücken, um damit eine bestimmte Form zu erhalten.“ Die ersten Produkte, die aus einem Extruder kamen, waren nahtlose Bleirohre. Heute macht man die verschiedensten Plastikrohre und -profile damit. Aber auch Ziegelsteine, Kupferdrähte, beschichtete Drähte, Seifen und vieles andere werden durch den Extruder gepresst.

Extrudierte Aluminiumprofile - Photo by Mike1024 from WikiMedia

Es ging nicht lange und die Lebensmittelindustrie entdeckte den Extruder für ihre Zwecke. 1869 wurden Fleischstücke durch die Maschine gequetscht und in Wursthüllen gestopft. Der Extruder erinnert in der Tat an die gute alte Wurstmaschine oder den Fleischwolf. Das Extrusionsprinzip ist auch schon lange in der Teigwarenverarbeitung zu finden. Hydraulisch getriebene Kolbenpressen drücken angefeuchteten Grieß durch Lochplatten und formen so Spaghetti, Hörnchen, Spiralen, Sternchen und Buchstaben. Rollenextruder und Kolbenpressen verwandeln auch Zuckermassen in der Süßwarenindustrie zu allen nur denkbaren Formen.

Mit der Einführung des Schneckenextruders in der Teigwarenindustrie Mitte der 30iger Jahre im vorigen Jahrhundert, begann das moderne Zeitalter des Extrusionsverfahrens in der Lebensmitteltechnologie.

Aufbau des Kochextruders

Vereinfacht gesehen lässt sich jeder Extruder in die folgenden Teile gliedern. Zuerst kommt die Einspeisezone, vergleichbar einem Trichter. Hier wird der Rohstoff, sei es Mehl, Grieß, ein Brei, gemahlene Erdnüsse, Maisbrei, Stärke oder eine Zuckermasse eingespeist. Eine Schnecke, manchmal auch zwei gleichlaufende oder entgegenlaufende Schnecken transportieren das Gut weiter.

Anschließend folgt die Umwandlungszone. Hier wird durchmischt, verdichtet, erhitzt, geschmolzen, komprimiert, vernetzt und die Pastizität erhöht. Es finden mechanische und thermische Reaktionen statt. Darum wird hin und wieder vom Extruder auch von einem Bio-Reaktor gesprochen.

Nun kommt das verarbeitete Produkt zur Ausstoßzone. Eine Düse ist die Begrenzung. Die Düse und nachfolgende rotierende Messer bestimmen weit gehend die Produktform. Wenn die erhitzte Masse durch die Düse gedrückt wird, verdampft das Wasser im Produkt schlagartig durch den Druckabfall. Es wird aufgetrieben, erhält eine porige Struktur und ist leicht und luftig. Beim Extrudieren wird im Prinzip die konventionelle Herstellung von Popcorn nachgeahmt. Popcorn pufft bei ca. 9,5 bar und bei einer Temperatur von etwa 175 Grad Celsius.

Das Resultat: Produktvielfalt

Der Extruder schluckt so gut wie alles, ganz gleich ob Abfallprodukte oder wertvolle Rohstoffe. Je nach Verfahren werden trockene Rohstoffe, angefeuchtete oder breiige Massen verarbeitet. Oft genügt die Hitze, die durch die Scherkräfte und den Druck entstehen alleine, um das Gut zu verwandeln. Man spricht dann von der Kaltextrusion. Dabei entstehen Temperaturen von 40 bis 60 Grad Celsius. Es gibt aber auch Verfahren, wo noch zusätzlich Hitze zugeführt werden muss. Der Warmextruder arbeitet mit 70 – 130 Grad und der Heißextruder mit 130 – 250 Grad. Die meisten Kochextruder basieren auf Kombinationen aus Reibungswärme und extern zugeführter Wärme. Der Druck bewegt sich im Bereich bis 200 bar.

Die Produktvielfalt aus dem Extruder ist überwältigend. Viele konventionelle Back- oder Kochvorgänge werden durch den Extruder abgelöst. Heute kommen fast alle Frühstückscerealien aus dem Extruder. Eine neue Generation von Knäckebrot ist entstanden. Es hat eine luftige, leichte, längsfaserige Struktur.

Knäckebrot - photo by Matthias Kabel from Wikimedia

Müllereiabfallprodukte wie Kleie und Schleifmehle werden im Extruder veredelt, bekommen neue Strukturen und werden Backwaren beigemischt. Paniermehle und modifizierte Stärke kommen aus ihm. Viele instantisierte Nahrungsmittel wie etwa Trockensuppen entstehen heute im Extruder. Öl kann man gewinnen. Kaugummi und sogar schon Schokoladen entstehen im Extruder. Fehlender Geschmack, wegen der schnellen Produktion oder weniger wertvoller Rohstoffe können durch viele Tricks ausgeglichen werden.

Ein interessantes Produkt ist auch das Meterei. Gekochte, aufgeschnittene Eier werden viel zum Garnieren gebraucht. Daher ist es recht praktisch, die Eier getrennt nach Eigelb und Eiweiß im Extruder zu kochen und geschickt wieder zusammen zu fügen. Das Endprodukt sind meterlange Stangen, bei denen das Eigelb immer schön hübsch in der Mitte vom Eiweiß liegt. Es gibt beim Aufschneiden keine Abfälle.

Was geschieht mit den Nährstoffen?

Die Stärke aus stärkehaltigen Rohprodukten wird praktisch vollständig aufgeschlossen. Sie wird also leicht verdaulich. Es kommt zum Verkleistern und Quellen, teilweise auch zu ungewünschten Röstprozessen.

Über die Umwandlung von Eiweiß im Extruder ist wenig bekannt. Man weiß aber, dass einige wichtige Aminosäuren zerstört werden. Es wurde nachgewiesen, dass schädliche Enzyme in Leguminosen, wie etwa Trypsininhibitoren in der Sojabohne unschädlich gemacht werden. Die Veränderungen bei der Extrusion sind sehr vielseitig und können nur in sehr aufwändigen und teuren Verfahren untersucht werden. Darum gibt es auch noch nicht viele unabhängige Resultate.

Cheese Puffs - Soure: Flickr

Nährwertverluste werden zum Teil reduziert, weil die Verweildauer im Extruder nur sehr kurz ist und deswegen die Masse nur für kurze Zeit den hohen Temperaturen ausgesetzt ist. Die größten Nährwertverluste sind aber doch bei den Vitaminen zu suchen als Folge der hohen Hitze. Getreideprodukte versorgen uns mit den wichtigen Vitaminen der B-Gruppe und mit Folsäure. Je nach Verfahren kommt es zu Verlusten von 50 – 80%. Ernährungsexperten empfehlen, die Rohstoffe möglichst schonend zu behandeln. Was im Extruder abläuft, kann man sicher nicht als schonend bezeichnen. Darum werden die Frühstücksflocken im Nachhinein mit Vitaminen angereichert.

Extruderprodukte ja oder nein?

Extruderprodukte sind wohl nicht mehr wegzudenken aus unserer Ernährung. Besonders Kinder verlangen sie immer wieder. Sei es in Form von Snacks, Pausenriegeln, Süßwaren oder Frühstückscerealien. Wir tun aber gut daran, sie einzuschränken. Auf den Punkt gebracht ist es meist teuer verkaufte Luft. Aus billigen Rohstoffen werden teure Fertigprodukte hergestellt. Im Zweifel wird die Lebensmittelindustrie auf den Geschmack des Verbrauchers achten und weniger auf die wertvollen Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung.

Ein Kind mit einer Schüssel von Frühstückscerealien - Photo by Tiago Pereira from Pexels

Stellen wir Extruderprodukte auf den Tisch, sollten wir sie unbedingt ergänzen mit frischem, unbehandeltem Obst und Gemüse, ergänzt mit Nüssen, Samen und konventionellen Getreideprodukten. Sie sind es, die unseren Körper mit wichtigen Stoffen für unsere Gesundheit versorgen.

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem hatte sie als Autor von dem Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“ gedient, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

www.ernaehrungaktuell.at/


Ein Artikel von RundumGesund.org

Selen – ein lebenswichtiges Spurenelement

8. August 2021 von Esther Neumann

Selen kommt in der Tat nur in Spuren im menschlichen Körper vor. Ein 70 kg schwerer Erwachsener bringt es im Durchschnitt gerade auf etwa 7 Milligramm. In der Medizin gilt Selen als lebenswichtiges, essentielles Spurenelement. Es spielt eine wichtige Rolle in der Entgiftung des Körpers, schützt die Hülle unserer Körperzellen und auch die roten Blutkörperchen vor schädlichen Angriffen durch Sauerstoff und ist Bestandteil einiger wichtiger Enzyme.

Selen - ein lebenswichtiges Spurenelement

Vorkommen

Selen gehört zu den Halbmetallen. Es steht an der 59.igsten Stelle in der Häufigkeit der Element in der Erdhülle. Es kommt in der Natur nur selten rein vor. Meist finden wir es in Verbindungen mit Schwefel. Auch Selenminerale sind selten. Bekannt sind Clausthalit und Naumannit. Selenide findet man in Kupferkies und Zinkblende. Selen verwendet man in der Halbleiterindustrie zur Herstellung von Photodioden, Photozellen, Radaranlagen, Solarzellen und Belichtungsmessern. In Fotokopierern wird es wegen seiner photoelektrischen Eigenschaft eingesetzt. Winzige Beimengungen zu Glas verleiht diesem eine leuchtend rote Farbe. In den roten Verkehrsampeln erleben wir diese Farbe im täglichen Leben.

Die Lebensnotwendigkeit von Selen für Pflanze, Mensch und Tier wurde erst im Jahr 1957 entdeckt. Bei Selenmangel nehmen junge Tiere nicht richtig zu. Beim Menschen kommt es zu ganz spezifischen Mangelerkrankungen.

Funktionen im Körper

Die wichtigste Funktion erfüllt Selen als Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase. Dieses wichtige Enzym kommt vor allem in den roten Blutkörperchen vor. Es schützt diese vor dem Angriff durch schädigende Sauerstoffradikale, die im normalen Stoffwechselgeschehen entstehen, aber auch durch Rauchen, Alkohol, Ozon, Smog und ionisierende Strahlungen.

Rote Blutkörperchen in der Blutbahn

Das Enzym schützt zusammen mit Vitamin E aber auch alle Zellmembranen. In die Membrane, das sind hauchdünne Begrenzungsschichten, sind verschiedene Fette eingebaut, die ganz besonders geschützt werden müssen. Werden solche biologische Membrane zerstört, kommt es zu frühzeitigem Zelltod oder zu genetischen Schäden im Erbmaterial.

Der Körper geht mit diesem selenhaltigen Enzym aber sehr sparsam um. Ist es nämlich verbraucht, so wird es durch Vitamin C und E wieder regeneriert. Auch Vitamin B2, die Carotinoide und Anthocyane spielen eine wichtige Rolle in diesem Stoffwechselgeschehen. Wir sehen also, wie wichtig eine vitamin- und pflanzenreiche Ernährung ist.

Selen ist aber auch in einem anderen Enzym, der Jodthyronin-5-Dejodase enthalten. Hier steuert es die Umwandlung des Schilddrüsenhormons Thyroxin in die biologisch aktive Form. Es hat also einen Einfluss auf den Grundumsatz, die Zellteilungsrate, die Zelldifferenzierung und das Zellwachstum.

Auch in der Entgiftung von Schwermetallen spielt Selen eine Rolle. Es bindet Cadmium, Blei und Quecksilber, sodass sich diese giftigen Metalle nicht mehr an lebenswichtige Proteine binden können.

Selen stimuliert auch das Immunsystem. Untersuchungen der letzten Jahre deuten auch daraufhin, dass Selen eine wichtige Rolle in der Krebsprävention spielt. Bei Krebspatienten findet man einen viel niedrigeren Selengehalt im Blut.

Mangelerscheinungen

Manche Böden sind sehr selenarm. Davon betroffen ist Mittel- und Nordeuropa aber auch weite Teile von China. Dort hat man auch ein gehäuftes Auftreten der sogenannten Keshan-Krankheit gefunden. In seiner chronischen Form zeigt sich diese Krankheit als Herzschwäche bei gleichzeitiger Vergrößerung des Herzmuskels. Man hat in der Gegend, wo diese Krankheit gehäuft aufgetreten ist, das Salz mit Selen angereichert und konnte sie so zurückdrängen.

Ein ausgelaugter Boden - Photo by Jan Kroon from Pexels

Zu den ersten Symptomen eines Selenmangels zählen Myopathien, das sind Muskelschwächen. Stoffwechselstörungen der Leber und Bauchspeicheldrüse gehen häufig mit einem Selenmangel einher. Auch bei verschiedenen Formen der Arthritis und bei degenerativen Gelenkserkrankungen wurden geringe Selengehalte im Gewebe festgestellt.

Bei Chemotherapie von Krebserkrankungen sowie bei Sauerstofftherapien kommt es zu vermehrter Bildung von freien Radikalen, die durch Selen und andere Antioxidantien abgefangen werden müssen.

Selenreiche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel enthalten grundsätzlich höhere Mengen an Selen als pflanzliche Nahrungsmittel. Aber das aus der Pflanze stammende Selen ist besser bioverfügbar, es wird also vom Körper leichter aufgenommen. Hohe Vitamin C-Mengen, die aber noch im physiologischen Bereich liegen, verbessern die Aufnahme aus dem Magen- Darmtrakt.

Hohe Selenmengen weisen Nüsse und Samen auf. Die Paranuss liegt hier an der Spitze. Auch Chia, Kokosnuss, Sojabohnen und weiße Bohnen sind gute Quellen. Im Vollgetreide, Hirse und Reis kommen ebenfalls wesentliche Mengen vor, aber hier in Abhängigkeit mit dem Selengehalt der Böden. Finnland ist eine sehr selenarme Gegend. Die Böden dort werden mit Selen angereichert. Andere Länder in Mittel- und Nordeuropa diskutieren ebenfalls eine Anreicherung.

Ein Sortiment an Nüssen - Photo by Marta Branco from Pexels

Wer in Gegenden mit selenarmen Böden wohnt, sollte sich nicht ausschließlich von Produkten seines eigenen Gartens oder der Landwirte aus der Umgebung ernähren. Als Ergänzung sollten Produkte aus der dritten Welt auf den Speiseplan kommen, wo die Böden wesentlich mehr Selen enthalten. Paranüsse haben in der Regel einen besonders hohen Selengehalt, können aber je nach Bodenbeschaffenheit stark variieren. Der Verzehr von nur zwei Paranüssen deckt normalerweise den Tagesbedarf an Selen. Da Paranüsse so reich an Selen sind, sollte man sie eher spärlich verwenden und sich nicht alleine auf sie verlassen, da die Selenwerte je nach Ursprungsregion sehr schwanken können. Andere mögliche Ergänzungen sind Kokosnüsse, Pistazien, Sesam und Sonnenblumenkerne, Hirse und Sojabohnen. Das gilt vor allem für Vegetarier und besonders für Veganer, die alle tierischen Produkte ablehnen.

Überdosierung und Vergiftung

Bevor entdeckt wurde, dass Selen für den Menschen lebensnotwendig ist, galt das Spurenelement als eines der giftigsten Elemente. Akute Selenvergiftungen sind allerdings nur vereinzelt bekannt geworden. Bei der Glas- und Farbenherstellung und in der Elektronik, wo mit Selen gearbeitet wird, ist allerdings ein Schutz der Beschäftigten notwendig.

Über Nahrungsmittel alleine ist eine Überdosierung kaum möglich. Allerdings wird immer öfters eine Supplementierung mit Selen empfohlen. Entsprechende Präparate stehen auch bereits in den Regalen von Supermärkten und Drogerien. Ob eine zusätzliche Zufuhr generell empfohlen werden kann, ist umstritten, weil das Wissen um das Spurenelement noch unzureichend ist. Daher kann von einer unkritischen, eigenständigen Einnahme von selenhaltigen Ergänzungsmitteln nur abgeraten werden. Sie gehören in die Hände eines erfahrenen Arztes. Als gesichert gilt, dass die zusätzliche Einnahme von Selen bei Krebserkrankungen, speziellen Formen der Arthritis und bei bestimmten Herz-Kreislauferkrankungen empfehlenswert ist. Die einzunehmenden Mengen schwanken aber in Abhängigkeit mit dem jeweiligen Behandlungsverlauf. Das zeigt auch wieder, dass nur der behandelnde Arzt über eine Selenzufuhr entscheiden sollte.

Ein Arzt konsultiert einen Patient - Photo by cottonbro from Pexels

Abwechslungsreiche Ernährung

Um einen Selenmangel zu vermeiden, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Probleme dürfte es nur in Gebieten mit sehr selenarmen Böden bei gleichzeitig eingeschränkter Nahrungsauswahl geben. Auch Menschen, die bewusst auf Fleisch oder andere tierische Produkte verzichten, können sich bedarfsgerecht ernähren. Mit Ausnahme der Paranuss haben Pflanzenprodukte normalerweise einen geringeren Selengehalt, der jedoch durch eine bessere Aufnahme und bessere Wiederverwertung von selenhaltigen Enzymen ausgeglichen wird. Wieder einmal hat sich gezeigt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln der richtige Weg ist.

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem hatte sie als Autor von dem Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“ gedient, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch. www.ernaehrungaktuell.at/


Ein Artikel von RundumGesund.org

Schütze dich vor freien Radikalen

11. Juli 2021 von Esther Neumann

Jeder redet über sie! Über die freien Radikale. Wer aber weiß genau was sie sind? Sie sind keine politisch organisierte Terrorgruppe, die im Untergrund Tod und Verderben verbreitet. Trotzdem wirken sie in unserem Körper als Killer. Auf der einen Seite helfen sie uns, Krankheiten zu bekämpfen, auf der anderen liefern sie erst den Grund dafür. Wir sind ihnen aber nicht hilflos ausgeliefert. Eine vernünftige Lebensweise und eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung sind der beste Schutz vor ihnen.

Schütze dich vor freien Radikalen

Die Helfer

Beginnen wir mit der guten Seite der freien Radikalen. Hat die Gesundheitspolizei unseres Körpers, dazu gehören die Fresszellen, einen unerwünschten Eindringling eingefangen, um fließen sie ihn. In ihrem Inneren bilden die Makrophagen, wie diese Fresszellen auch genannt werden, freie Radikale. Damit machen sie die Eindringlinge wie Bakterien oder Giftstoffe unschädlich. Sie zerstören Teile ihrer Struktur, damit sie nicht mehr weiterleben können oder unschädlich gemacht werden. Anschließend wird der Feind regelrecht verdaut. Diese zerstörerische Tätigkeit üben die freien Radikale aber auch an eigenen Körperstrukturen aus, wenn sie nicht durch ein sehr gut ausgeklügeltes Schutzsystem unseres Körpers an ihrem Werk gehindert werden.

Die Zerstörer

Täglich entstehen hunderttausende freier Radikale in unserem Körper. Als Bösewichte dringen sie in die Körperzellen ein und versuchen zu zerstören, was ihnen unter kommt. Nicht einmal vor dem Erbmaterial machen sie Halt! Sie bauen falsche Informationen ein, zerstören Zellteile wie Eiweißstrukturen und Fette oder machen Hormone und Enzyme unwirksam. Durch ihr Wirken können so Krebszellen entstehen, grauer Star, Diabetes, Arteriosklerose, Hautkrankheiten, altern unsere Zellen und damit wir selbst.

Die Quellen

Woher kommen diese ungebetenen Gäste eigentlich? Wir kennen Quellen außerhalb des Körpers wie ionisierende Strahlen, Ozon und Smog. Auch beim Rauchen entstehen sie, und beim normalen Stoffwechselgeschehen im Körper selber, denn es ist ein weiter Weg vom Salatteller, den wir zum Mittagessen verzehren, bis zur Energie die daraus entsteht. Dabei werden Moleküle zerlegt, umgebaut, neu aufgebaut. Moleküle bestehen aus Atomen. In denen schwirren Elektronen herum, die sich paaren. Kein Elektron ist gerne allein. Kommt es doch einmal vor, sucht sich das einsame Elektron einen neuen Partner. Das geschieht blitzschnell und auf Kosten eines anderen Moleküls, das dann selber zu einem freien Radikal wird. Es entsteht eine Kettenreaktion. Auslöser dieser Kettenreaktion ist oft Sauerstoff. Am bekanntesten ist die Zerstörung von Fett durch Sauerstoff. Das Fett wird ranzig, es oxidiert. Wir sprechen darum auch vom oxidativen Stress, weil die meisten freien Radikale durch Sauerstoff und UV-Strahlen entstehen. Der Körper ist diesem Stress aber nicht hilflos ausgeliefert, es steht ihm dazu eine ganze Abwehrtruppe zur Verfügung.

Ausgewählte Quellen freier Radikale

  • Zigarettenrauch
  • Ionisierende Strahlung
  • Ultraviolettes Licht
  • Ozon
  • Smog
  • Extreme sportliche Betätigung
  • Entzündungen
  • Oxidative Energiegewinnung
  • Gegrilltes Fleisch
  • Überhitzte Fette
Grilled meat is a source of free radicals - Photo by samer daboul from Pexels

Die Abwehr

Jetzt kommen Obst und Gemüse zum Zug. Die Vitamine A, C und E liefern das, was die freien Radikale suchen: ein Elektron. Das kann das Radikal einbauen. Dadurch wird aus dem aggressiven Angreifer eine friedliche Verbindung, die dem Körper gute Dienste leistet. Die Vitamine selber werden zwar durch den Verlust des Elektrons selber zum freien Radikal. Aber sie sind nicht gefährlich. Geduldig warten sie, bis ein anderes Vitamin daher kommt und ihnen ein Elektron abgibt. Auf diese wunderbare Art und Weise helfen sich die Vitamine aus und ergänzen sich gegenseitig wieder zu einem Ganzen. Das ist auch der Grund, warum wir mit so geringen Mengen Vitaminen auskommen.

Auch Carotinoide sind Radikalenfänger. Das berühmteste ist zur Zeit Lycopin, das in der Tomate vorkommt. Auch Wassermelonen, Hagebutten und die rosa Grapefruit liefern viel Lycopin, einfach alles, was rot ist, denn Lycopin ist im roten Farbstoff von Obst und Gemüse enthalten. Es war übrigens schon vor hundert Jahren bekannt, dass die Tomate ein natürliches Heilmittel gegen Zellschädigung darstellt, nur war damals Lycopin noch unbekannt.

Tomaten sind eine gute Lycopinquelle

Auch viele so genannte sekundäre Pflanzenstoffe gehen auf Radikalenfang aus. Dazu gehören die unterschiedlichsten chemischen Verbindungen, die die Pflanzen eigentlich in erster Linie zu ihrem eigenen Schutz bilden. Denn auch die Pflanzen sind den freien Radikalen ausgeliefert und müssen sich vor ihnen schützen. Sie stehen ja tagaus tagein in der Sonne. Die ultravioletten Strahlen und der Sauerstoff um sie bilden jede Menge freier Radikale. Daher haben sich die Pflanzen auch ein ausgeklügeltes Schutzsystem zugelegt. Sie verholzen zum Beispiel manche ihrer Triebe. Dazu bilden sie Lignin, einen Radikalenfänger. Carotinoide haben wir schon kennen gelernt. Damit schützt sich die Pflanze vor aggressiven Strahlen. Auch die vielen Pflanzenfarbstoffe bilden einen Schutz. Und das tollste ist, dass wir Menschen über die Ernährung die gleichen Schutzfaktoren für uns nützen können. Darum bietet der Genuss von viel Obst und Gemüse einen optimalen Schutz vor vielen Krankheiten, die durch freie Radikale entstehen können.

Aber unser Wunderwerk Körper verlässt sich nicht alleine auf die Vitamine. Er mobilisiert selber eine gut funktionierende Abwehrtruppe um Radikale zu fangen. Er baut Enzyme mit so komplizierten Namen wie Glutathion-Peroxidase oder Superoxid-Dismutase auf, die ebenfalls auf Radikalenfang ausgehen wie die Vitamine. Dazu wird aber Selen, Zink, Magnesium und Kupfer gebraucht. Das sind Mineralstoffe, die uns wiederum die Pflanzen liefern.

Wir sehen, dass ein sehr fein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und der gesamten Abwehrtruppe herrschen muss. Ohne sie würde unser Körper verrosten, ranzig werden und schnell altern. Es liegt zu einem großen Teil auch in unserer Hand, wie schnell wir alt werden oder welche Krankheiten wir bekommen. Abwechslungsreiches Essen mit viel Obst und Gemüse, zusammen mit einer vernünftigen Lebensweise mit wenig Stress, ohne Rauchen, schlechter Luft und Alkohol sind die besten Voraussetzungen für eine gute Gesundheit.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Pflanzen reiche Quellen für Antioxidantien sind, während tierische Produkte sehr wenig davon haben. Einige pflanzliche Quellen enthalten 30-mal mehr Antioxidantien als Fleisch.1) Also, was gibst du heute auf deinen Salatteller?

Beste Quellen für Antioxidantien

Beeren: Sie haben die höchste Konzentration an Antioxidantien unter den Früchten. Heidelbeeren, Hagebutten, Erdbeeren, Himbeeren und Goji-Beeren zählen zu den Spitzenkandidaten.

Gewürze: Sie sind die Pflanzengruppe mit den höchsten Antioxidantienkonzentrationen. Auch wenn wir sie in kleinen Mengen verwenden, können sie einen positiven Beitrag zu unserem Antioxidantien-Mix leisten. Oregano, Minze, Thymian und Rosmarin gehören in dieser Kategorie zu den Top-Konkurrenten, aber eine gute Auswahl an Gewürzen wird Ihrer Gesundheit einen Schub geben.

Nüsse: Eine weitere Lebensmittelgruppe mit hohem Gehalt an Antioxidantien. Walnüsse und Pekannüsse stehen ganz oben auf der Liste, aber in allen Nüssen ist das Häutchen die reichste Quelle für Antioxidantien. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Nüsse natürlich in Maßen verzehrt werden.

Früchte: Die meisten Früchte sind eine gute Quelle für Antioxidantien, während diejenigen mit mehr Farbe eine höhere Konzentration an Antioxidantien aufweisen. Wir wissen, dass dunkle Trauben aus diesem Grund das Herz schützen. Pflaumen sind eine weitere gute Option. Esse deine Früchte immer mit der Schale, die normalerweise die höchste Konzentration aufweist. Getrocknete Früchte sind in all ihren Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, konzentrierter.

Gemüse: Dunkelgrünes Gemüse ist nährstoffreich und reich an Antioxidantien. Vergiss nicht, Grünkohl in die Ernährung aufzunehmen. Artischocken sind besonders reich an Antioxidantien sowie Moringa-Blätter, sowohl frisch als auch getrocknet. Rotkohl ist eine weitere gute Option. Oranges Gemüse wie Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln sind reich an Carotinoiden. Und vergiss nicht die Schwefelkomponenten in Knoblauch und Zwiebeln.

Dies ist nur eine Auswahl einiger der besten antioxidativen Quellen. Verwende eine gute Auswahl an Obst und Gemüse, und du wirst eine ausreichende Menge an schützenden Lebensmitteln in deiner Ernährung haben. Wir haben Kaffee, grünen Tee, Kakaopulver, Zimt und Gewürznelke nicht in diese Liste aufgenommen, die zwar reich an Antioxidantien sind, aber andere gesundheitliche Probleme verursachen.

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem hatte sie als Autor von dem Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“ gedient, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

www.ernaehrungaktuell.at/

Referenzen

↑1Monica H. Carlson et.al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010; 9: 3.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Die Genussfalle

20. Juni 2021 von Marcia Lobo Vidoto

Ich weiß, es ist nicht gesund, aber…

Hast du schon einmal eine Extra-Käsepizza, ein eisgekühltes Erfrischungsgetränk oder eine Versuchung in Form eines Desserts genossen, wie z. B. eine Schokoladencremetorte, mit Füllung, Zuckerguss und Schokoladensplittern, obwohl du weißt, dass sie nicht gesund sind? Natürlich, ja! Ich denke, wir alle kennen das. Ich hoffe, ich habe jetzt kein Verlangen geweckt. Komm und lies weiter.

Die Genussfalle - Warum essen wir, was uns schadet?

Auch wenn man weiß, dass einige Lebensmittel schädlich sind, kann man trotzdem nicht widerstehen, so ähnlich wie eine Motte, die vom Licht angezogen wird. Warum ist das so? Tatsächlich, so erklärt Dr. Neal Barnard in seinem Buch „Power Foods for the Brain“, wird im Gehirn ein Krieg geführt, und die Waffe, die dabei eingesetzt wird, heißt Dopamin. Diese Waffe ist stark genug, um den Wunsch, gesund zu sein, zu ersticken und könnte einen am Ende sogar umbringen“.1)  

Gerade als die Beatles den Höhepunkt ihrer Popularität erreichten, explodierte auch die Drogenkultur. Marihuana, Halluzinogene, Kokain und Heroin waren auf der ganzen Welt verbreitet. Die Musiker schienen besonders anfällig für die tödlichen Auswirkungen von Drogen und Alkohol zu sein. Jimi Hendrix, Janis Joplin, Jim Morrison und der Gitarrist der Rolling Stones, Brian Jones, waren Teil des schicksalhaften Club 27, so benannt wegen des Alters, in dem sie alle starben. Aber wenn die Drogen so schädlich sind, warum nehmen die Menschen sie dann weiterhin: Der Grund ist das Dopamin – das nicht nur mit den Drogen zusammenhängt.

Dopamin

Im Gehirn befindet sich das Belohnungszentrum, in dem Dopamin in winzigen abgerundeten Taschen innerhalb der Gehirnzellen gespeichert wird, erklärt Dr. Barnard weiter. Dopamin ist ein Neurotransmitter, d.h. eine chemische Substanz, die im Nervensystem verwendet wird. Es gehört zur Gruppe der natürlichen sogenannten Opiate, weil sie Gefühle der Entspannung, des Vergnügens und des Wohlbefindens erzeugen und wecken.

Dopamin wartet buchstäblich darauf, dass man etwas isst – etwas richtig Schmackhaftes. Sobald man isst, wird Dopamin aus jeder dieser Zellen freigesetzt und erzeugt eine „kleine Party“ im Gehirn, die einem ein unglaublich angenehmes Gefühl vermittelt.2)

Das Gehirn ist darauf programmiert, genau in dieser Weise zu funktionieren, um uns an Düfte, Geschmacksnoten, Farben und Geräusche zu erinnern. So wiederholen wir heute, morgen und jeden Tag, uns zu ernähren und uns am Leben zu erhalten. Das Gehirn organisiert unsere Prioritätenliste so, dass man mit dem, was man gerade tut, aufhört und der nächsten Dopaminausschüttung den Vorrang gibt – die Nahrungsaufnahme und das daraus resultierende Überleben werden so immer sicher gestellt. Das Gleiche gilt für Sex. Nicht, dass Sex einen am Leben erhält, aber er wird ebenfalls bevorzugt behandelt, damit die Menschheit nicht ausstirbt.

Nach einem intensiven Dopamin-Intermezzo flutet eine zweite Art von Lust-Neurotransmitter das Gehirn. Es ist das sogenannte Endorphin, das ein ebenfalls sehr angenehmes Gefühl der Entspannung hervorruft. Diese beiden Neurochemikalien wirken oft zusammen, mit einer doppelten Belohnung an Freude.

Dopamin, so erklären Dr. Lisle und Dr. Goldhamer, hat jedoch wenig mit länger anhaltendem Wohlbefinden zu tun, das wir Glück nennen. Dieser Glückszustand wird durch eine andere Neurochemikalie reguliert, vor allem durch Serotonin. Misshandelt man seinen Körper mit ungesunder Ernährung, Schlafmangel, chronischem Bewegungsmangel oder Drogenkonsum, wird auch dieser lang anhaltende Glückszustand stark beeinträchtigt.3)

Das gekidnappte Belohnungszentrum

Dieses perfekt ausbalancierte System kann durch Drogen aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Marihuana, Kokain, Heroin und praktisch alle anderen Drogen lösen eine enorme Ausschüttung von Dopamin aus. Das Gleiche gilt für ein Glas Wein, eine Zigarette oder eine Tasse Kaffee. Das ist der Grund, warum Menschen solche Substanzen konsumieren. Der legale und illegale Drogenmarkt hat die Freisetzung von Dopamin manipuliert. Drogen sind viel stärkere Dopaminauslöser als Essen und Sex; deshalb verlieren Süchtige oft das Interesse an Essen, Sex und so ziemlich allem anderen im Leben zugunsten ihrer Droge.

Die Lebensmittelindustrie hat einen Weg gefunden, in dieses Spiel einzusteigen. Die Dopaminausschüttung, die das Gehirn beim Verzehr eines Apfels oder einer Orange auslöst, ist eigentlich recht bescheiden. Verarbeitete Lebensmittel werden hergestellt, um die Dopaminausschüttung zu erhöhen. Die Folge ist, dass diese Produkte immer weniger wie Lebensmittel und immer mehr wie Drogen wirken.

Die Industrie produziert immer mehr süchtig machende Lebensmittel.

Drei Waffen der Industrie

1. Zucker

Eine Papaya, eine Mango oder eine Birne sind angenehm süß, aber warum damit aufhören? So extrahiert und reinigt die Zuckerindustrie den Saft der Zuckerrübe, wodurch reine oder konzentrierte Saccharose oder raffinierter Zucker entsteht. Im Gehirn regt Zucker die Ausschüttung von Dopamin, Endorphinen und anderen natürlichen Opiaten an.4)

Zucker nimmt somit eine herausragende Stellung in der Lebensmittelindustrie ein und ist in immer mehr Produkten massiv vertreten. Der Einsatz dieser Waffe ist wirklich ein Erfolg – nicht für die Gesundheit, sondern für den Umsatz!

2. Fett

Dr. David Kessler zitiert in seinem Buch „The End of Overeating“ (Das Ende des Überessens) die Arbeit von Dr. Adam Drewnowski, 5), einem international anerkannten Forscher auf dem Gebiet der Prävention und Behandlung von Übergewicht. Dr. Drewnowski fand heraus, dass Menschen nicht sosehr Zucker allein mögen, sondern dessen Kombination mit Fett.

Fett, sagte er, „ist verantwortlich für die Textur, den Geschmack und das Aroma vieler Lebensmittel und bestimmt weitgehend die Schmackhaftigkeit eines Nahrungsmittels.“ Speziell die Kombination von gleichen Mengen an Fett und Zucker machen ein Lebensmittel schmackhaft.6)

Ein Beispiel für diese „fatale Kombination“ ist Schokolade. Die beiden Hauptbestandteile von Schokolade sind Zucker und Fett, in einer fast unwiderstehlichen kalorischen Kombination und zudem extrem wirksam bei der Freisetzung von Dopamin.

3. Salz

„Bei richtiger Mischung steigt die Stimulanz des Essens. Der Verzehr von Produkten mit einer hohen Konzentration an Zucker, Fett und Salz macht Lust auf mehr Produkte mit einer hohen Konzentration an Zucker, Fett und Salz“, so Dr. Kessler.7)

„Die Menschen lieben Salz … Salz vervollständigt den Geschmack von allem … und sie verschlingen es täglich in fast allem, was sie kaufen … Die Menschen sehnen sich danach, salzige Lebensmittel zu essen“.8) Die Falle wird immer wieder aufgestellt und fängt ihre Opfer.

Teufelskreis

Fühlt man sich nicht wohl, versucht man instinktiv, etwas zu tun, um sein Problem zu lösen. In diesem Fall assoziiert man das Problem kaum mit einem Mangel an gutem Schlaf, Bewegung oder einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln. Selten erkennt man z. B. koffeinhaltige Getränke, Schokolade, fetthaltige Lebensmittel, Fernsehen bis spät in die Nacht oder eine sitzende Lebensweise als Faktoren an, die man hinterfragen sollte.

Im Gegenteil, man vermutet meist einen Genussmangel als Ursache und schließt daraus, dass die Lösung darin besteht, etwas besonders „Leckeres“ zu essen. Während des Genusszyklus schüttet das Gehirn Dopamin aus, und man fühlt sich gut. Die Handlung wird wiederholt, mehr Dopamin wird ausgeschüttet und man empfindet weiterhin ein erhöhtes Vergnügen. Indem das Vergnügen verstärkt wird, garantiert der Mechanismus die Wiederholung der Handlung. „Das ist der Grund, warum die Genussfalle so gerissen und wirksam ist.“9)

Das Naschen von kalorienreichen Lebensmitteln kann hohe Dosen von Dopamin freisetzen.

„Eine schlechte Angewohnheit aufzugeben ist bereits eine schwierige Aufgabe, aber sich aus dem Teufelskreis des Genusses zu befreien, kann die größte Herausforderung deines Lebens sein“, warnen Dr. Lisle und Goldhamer. „Wenn man nur einen Faktor ändert, wie z. B. das Weglassen von koffeinhaltigen Getränken, führt das dazu, dass man sich noch schlechter fühlt – das sogenannte Entzugssyndrom.

Häufige Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit und Angstzustände, die auch für den Drogenentzug im Allgemeinen charakteristisch sind. Das liegt daran, dass der Körper versucht, die kontinuierliche Aufnahme dieser ungesunden Substanzen aufrechtzuerhalten“.10) „Hinzu kommt, dass gesunde Essgewohnheiten anfangs oft als „ungenießbar und fade“ empfunden werden. Es ist kein Geheimnis mehr, warum Neujahrsvorsätze, die sich auf Essgewohnheiten beziehen, nicht länger als ein paar Tage halten.“11)

Zurück zum Thema: Warum isst man bestimmte Lebensmittel, obwohl man weiß, dass sie nicht gesund sind? Weil sie ein Dopaminbad im Gehirn auslösen. Dopamin intensiviert den Geschmack und die Attraktivität von Lebensmitteln, und man fährt fort jedes dieser Lebensmittel zu konsumieren, um dieses wohlverdiente und erwartete Gefühl des Wohlbefindens zu erlangen.12)

Das natürliche Zusammenspiel zwischen Serotonin und Dopamin zum Beispiel oder zwischen den Zuständen Glück und Freude ist uns manchmal verloren gegangen. Der natürliche Ablauf wird durch schlechte Ess- und Lebensgewohnheiten beeinträchtigt. Verwendet man Lebensmittel, die nicht naturbelassen und gesund sind, bedient man sich einer Abkürzung, um zusätzliches Dopamin zu produzieren. Das Ergebnis ist immer dasselbe: die eigene Gesundheit, Zufriedenheit und das eigene Glück sind beeinträchtigt.13)

Und jetzt?

Diese Situation kann rückgängig gemacht werden, zeigt Dr. Barnard. Man kann sein Dopamin auf eine gesunde Art und Weise bekommen. Vergiss nicht die körperliche Bewegung, die ebenfalls die Ausschüttung von Endorphinen und Dopamin auslöst. Hat man ein aktives Sexualleben, ist dies ein weiterer natürlicher Weg. Aber was die Ernährung betrifft: Wie wird man die mächtige Falle der gesundheitsschädlichen Lebensmittel los?

Der erste Schritt besteht darin, strenge persönliche Regeln aufzustellen und einfach mit dem Konsum ungesunder Lebensmittel aufzuhören. Dr. Barnard erklärt, dass es einfacher ist, den Konsum auf einmal einzustellen, als sich mit einem gelegentlichen Konsum selbst zu quälen.

Diejenigen, die darauf bestehen, dass sie nur ab und zu etwas essen, oder meinen „nur ein bisschen tut nicht weh“, werden kaum Erfolg haben. Das Problem sei, dass jedes bisschen von diesen Lebensmitteln eine Dopaminexplosion auslöst, die den Wunsch verstärkt, weiterhin zu diesen Lebensmitteln zu greifen. Die Sucht wird immer lauter sprechen.

Jeder Biss wird es nun schwerer machen, beim nächsten Mal Nein zu sagen. Der Teufelskreis muss durchbrochen werden. Die ersten paar Tage sind die schwierigsten, aber mit der Zeit wird man die zusätzliche Menge an Dopamin, die diese Lebensmittel freisetzen, vergessen und man wird Freude am Essen natürlicher Lebensmittel finden. Damit wird Dopamin in der richtigen Dosierung ausreichen.14)

Die Notwendigkeit, jegliche Essenssucht zu beseitigen, wird auch von Dr. Fuhrman hervorgehoben. Die Einführung von gesunden Lebensmitteln und die Umprogrammierung der Geschmäcker ist ein effektiver Weg, um sich dauerhaft von der Genussfalle zu befreien.15)

Eine kraftvolle Motivation

Ein weiterer Schritt im Prozess der Umprogrammierung des Körpers ist die Suche nach anderen Motivatoren. Das war zum Beispiel für Paul McCartney ausschlaggebend. Bei einem Sonntagsmittagessen, bei dem es als Hauptgericht gebratenes Lamm gab, saß er am Fenster. Als er die grasenden Schafe auf den Hügeln und das Fleisch auf dem Teller beobachtete, kam er zu dem Schluss, dass er an diesem Akt der Grausamkeit nicht länger teilhaben wollte. Also beschloss er, nie wieder Fleisch zu essen.

Die Grausamkeit des Tötens unschuldiger Tiere kann ein Motiv sein, kein Fleisch mehr zu essen.

Für viele ist ein wichtiger Beweggrund ein größeres Bewusstsein für die Umweltschäden, die durch den Konsum von tierischen Lebensmitteln und verarbeiteten Produkten entstehen. Für andere warnen neue medizinische Forschungen vor den Gesundheitsrisiken dieser Lebensmittel.

Ein weiteres starkes motivierendes Element ist der Wunsch, zu einer Ernährung zurückzukehren, die dem ursprünglichen Plan des Schöpfers entspricht, wie er im biblischen Buch Genesis beschrieben ist. Vielleicht willst du dem Körper helfen, mit einer Krankheit fertig zu werden, oder einfach nur zu einem optimalen Fitnesslevel zurückkehren. Jede Motivation ist in dieser Phase der Bildung neuer Essgewohnheiten willkommen.

Unabhängig von der eigenen Familiengeschichte oder dem aktuellen Zustand kann man die körperliche Abhängigkeit in Bezug auf die süchtig machenden Eigenschaften von tierischen und industriellen Lebensmitteln überwinden. Durch Willenskraft, körperliche Ausdauer und den Einsatz von externen Motivationselementen ist eine Veränderung absolut möglich. Du wirst einen neuen Geschmack für die natürlichen Aromen von Lebensmitteln entwickeln, die alten Geschmäcker vergessen und nicht mehr den Drang nach den schädlichen Geschmäckern der Vergangenheit verspüren, garantiert Dr. Esselstyn.16)


Dieser Artikel wurde übersetzt und veröffentlicht mit Genehmigung des Autors des Buches: „Saúde Nua e Crua“ (Gesundheit – Nackt und roh). Das Buch ist auf Portugiesisch erhältlich.

Marcia Lobo Vidoto

Marcia Lobo Vidoto studierte Ernährung an der Universität von São Paulo, erwarb zwei Master-Abschlüsse in Massachusets und einen Aufbaustudiengang in vegetarischer Ernährung an der Cornell University in New York. Sie ist Autorin von zwei Büchern und fördert einen gesunden Lebensstil durch Vorträge in ganz Brasilien.

Referenzen

↑1BARNARD, Nal B. (2013). Power Foods for the Brain: An Effective 3-Step Plan to Protect Your Mind and Strengthen Your Memory. New York: Grand Central Life & Style., 2013, p. 177.
↑2Idem, p. 179-180
↑3Lisle; Goldhamer, 2003, Pleasure Trap: Mastering the Hidden Force that Undermines Health & Happiness. Summertown, TN: Healthy Living Publications, p. 157-158.
↑4Ibid
↑5Dr. Adam Drewnowski ist Professor für Epidemiologie an der Universität von Washington und verbrachte dreißig Jahre seines Lebens mit der Erforschung des menschlichen Geschmacks, der Vorlieben und der Auswahl von Lebensmitteln.
↑6KESSLER, David A. (2009). The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite. New York: Rodale, p. 13.
↑7Idem, p. 14.
↑8MOSS, Michael. (2013). Salt, Sugar, fat: How the Food Giants Hooked Us. New York: Random House, p. 270, 275.
↑9Lisle; Goldhamer, 2003, op. cit., p. 160.
↑10Fuhrman, Joel (2011) Eat to live:.. The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss, New York: Little Brown, p . 204.
↑11Lisle; Goldhamer, 2003, op. Cite, p. 160.
↑12Barnard, 2013, op. cit., p. 180-186.
↑13Lisle; Goldhamer, 2003, op. cite, p. 159.
↑14Barnard, 2013, op. cite, p. 186-190.
↑15Fuhrman, 2011b, op. cite, p. 206.
↑16Esselstyn, Caldwell B. (2008). Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure. New York: Penguim Group, p. 14.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Schutz durch pflanzliche Lebensmittel

Schutz durch pflanzliche Lebensmittel

2. Mai 2021 von Esther Neumann

Genießen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit tun. Ist das nicht herrlich? So beginnt die gute Nachricht einer Broschüre, herausgegeben von der österreichischen Krebshilfe, in der die Vorteile von Obst und Gemüse auf die Gesundheit gepriesen werden. Wissenschaftler kommen den Geheimnissen der Pflanzen immer mehr auf die Spur.

Schutz durch pflanzliche Lebensmittel

Die Statistik zeigt es auf: Etwa 40% der Krebserkrankungen gehen aufs Konto falscher Ernährung. Menschen, die täglich viel Obst und Gemüse verzehren, sind besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vor Krebs geschützt. Das Geheimnis liegt in den Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen.

Ballast der keiner war

Lange Jahre galten die Ballaststoffe als überflüssig. Daher entfernte man sie aus den Lebensmitteln. Man schälte den Reis, entfernte beim Getreide den Keim und die Randschichten. Erst in den 60iger Jahren kam der englische Arzt Dr. Burkit auf die Idee, dass Ballaststoffe möglicherweise etwas mit unseren sogenannten Zivilisationskrankheiten zu tun haben könnten. Er erkannte, dass die eingeborenen Afrikaner, die er behandelte, seltener Dickdarmkrebs, Darmerkrankungen, Verstopfung und Diabetes hatten als die Einwohner seiner englischen Heimat. Ballaststoffe zählen daher nicht mehr länger zum Ballast, sondern zu den lebensnotwendigen Stoffen. Sie binden krebsauslösende Substanzen und Schadstoffe und scheiden sie zügig aus. Der Stuhl wird weicher und die Darmentleerung geht schneller.

Vollkornbrot ist eine gute Ballaststoffquelle. Photo by Kaboompics.com from Pexels

Sekundäre Pflanzenstoffe

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe? Die Ernährungswissenschaftler kennen sie schon länger, aber sie galten früher als Anti-Nährstoffe. Eigentlich produzieren sie die Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz. Farb- und Aromastoffe, Schutzstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten, Lichtschutzfaktoren gehören genauso dazu wie pflanzliche Giftstoffe, Säuren und Hormone.

Für uns Menschen können diese Pflanzenstoffe sehr hilfreich sein. Sie schützen uns vor Bakterien und Viren. Sie senken den Cholesterin-, Östrogen- und Blutzuckerspiegel, bringen den Darm in Schwung und wirken als Antioxidantien.

Gesundheit durch Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch hat reichlich Sulfide. Photo by Nick Collins from Pexels.

Der typische Geruch aller Zwiebelgewächse kommt von Schwefelverbindungen her. Sie werden Sulfide genannt. Sie geben der Verdauung Schwung, regen den Speichelfluss und die Darmbewegung an, schützen vor freien Radikalen und beeinflussen die Blutgerinnung. Sie stärken das Immunsystem und hemmen die Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Kein Wunder dass uns Zwiebel und Knoblauch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können, auch wenn sie uns oft die Tränen in die Augen treiben.

Schützende Farbstoffe

Flavonoide bringen gelbe Farben, Anthocyane blaue, rote und violette. Obst und Gemüse leuchten in den buntesten Farben und diese Farbstoffe schützen uns gleich doppelt. Einmal verhindern sie die Verklumpung der Blutplättchen (Thrombose) und sie schützen uns vor freien Radikalen, die sowohl bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch in der Krebsentstehung eine Rolle spielen.

Scharfstoffe in Rettich und Kohl

Rettich hat viele Glucosinolate. Photo by Daria Shevtsova from Pexels.

Glukosinolate heißen die scharfen Aromastoffe in den verschiedenen Kohlarten, in Senf, Kresse und Rettich. Sie hemmen das Wachstum von Bakterien, tragen zur Abwehr von Infektionskrankheiten bei und schützen uns vor Krebs. Erst wenn das Gemüse zerkleinert wird, entstehen die stark aromatischen Verbindungen. Die Senföle in Kresse und Meerrettich wirken als Breitbandantibiotika. Wahrscheinlich greifen sie in den Stoffwechsel der Mikroorganismen ein und machen sie so unschädlich.

Pflanzliche Hormone

Phytosterine kommen in Nüssen, fettreichen Samen, Sesam und Sojabohnen vor. Sie ähneln in ihrer Struktur dem tierischen Cholesterin, haben aber genau die entgegengesetzte Wirkung. Sie senken den Cholesterinspiegel. Auch beugen sie Dickdarmkrebs vor. Pflanzliche Östrogene aus der Sojabohne und aus Getreide schützen vor hormonell bedingten Krebsarten. Daher leiden Japanerinnen, die bekanntlich viel Sojaprodukte essen, weniger an Brust- und Gebärmutterkrebs.

Carotinoide

Gelbe und rote Paprika, Karotten, Marillen, Tomaten, aber auch grünes Gemüse, bei denen die bunten Farben durch Chlorophyll überdeckt sind, schützen uns vor gefährlichen UV-Strahlen und damit vor Hautkrebs. Carotinoide, wir kennen etwa 600 verschiedene Arten, stimulieren das Immunsystem. Betacarotin erhöht die Anzahl der Natürlichen Killerzellen, die sich an bösartige oder infizierte Zellen heranmachen und sie dann abtöten. Carotinoide veranlassen auch, dass sich mehr Antikörper bilden, die dann gezielt auf Fremdstoffe losgehen und sie verhindern, dass sich bösartige Zellen nicht so schnell ausbreiten können.

Roter Paprika, Karroten und Tomaten sind reich in Carotinoide. Photo by Polina Tankilevitch from Pexels.

Über 10.000 Verbindungen

Die Erforschung der sekundären Pflanzenstoffe steht erst am Anfang. Man nimmt an, dass es zwischen 10.000 und 20.000 verschiedene Stoffe gibt. Erst von wenigen kennt man die genaue schützende Wirkung für den Menschen. Die Pflanzen bilden die meisten dieser Stoffe während ihrer Reifung. Frisch geerntetes und ausgereiftes Obst und Gemüse enthalten daher die größten Konzentrationen. Wildpflanzen und Biogemüse, Pflanzen, die nicht überbehütet und überdüngt aufwachsen mussten, produzieren in der Regel mehr sekundäre Pflanzenstoffe, da sie sich besser schützen müssen.

Pillen statt Obst und Gemüse

Die gesundheitsfördernde Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe klingt sehr vielversprechend. Die Pharmaunternehmer stehen schon Schlange bei den Forschern. Sie möchten gerne ein Cocktail aus einigen Wirkstoffen zusammenmischen und in Pillenform oder als Nahrungsergänzungsmittel anpreisen. Ist das aber sinnvoll? Die vielfältige Wirkung macht den Schutz aus. Die gezielte Auswahl einiger Substanzen wäre ein schwaches Angebot. Die beste Gewähr alle wirksamen Stoffe auch in der richtigen Menge aufzunehmen, ist immer noch das entsprechende Lebensmittel zu essen, wie es uns die Natur anbietet. Am besten roh, frisch und knackig. Roh kann man fast alles essen. Salate und Obst bringen Abwechslung in den Speiseplan. Muss doch gekocht werden, macht man das schonend, kurz und mit wenig oder gar keinem Fett. Abgeschmeckt wird mit wenig Salz aber dafür mit viel Kräutern. Gegessen wird so rasch wie möglich, beim Warmhalten leiden die wertvollen Inhaltsstoffe.

Nun bleibt nur noch einen guten Appetit zu wünschen und eine gute Gesundheit mit den wertvollen Stoffen aus Obst und Gemüse!


Ein Artikel von RundumGesund.org

Vorteile von einheimischen Lebensmitteln

Vorteile von einheimischen Lebensmitteln

14. März 2021 von Esther Neumann

Kiwis aus Neuseeland, Tomaten aus der Türkei, Bananen aus Südamerika, Trauben aus Südafrika …. Das Einkaufen im Supermarkt gleicht einem Eintauchen in die weite Welt. Auch ist am Angebot von Obst und Gemüse kaum mehr zu erkennen, welche Jahreszeit vor den Toren des Einkaufszentrums herrscht. Eine gewaltige Logistik steckt hinter dem reichhaltigen Warenangebot.

Vorteile von einheimischen Lebensmitteln

Weite Transporte

Die Versorgung mit Lebensmitteln erfordert zum Teil sehr weite Transporte und damit verbunden den Verbrauch von sehr viel Energie, nicht nur für Kraftstoffe und Strom zur Fortbewegung, sondern auch zur Kühlung der Güter. Dazu kommt die Energie und der Rohstoff zur Herstellung des Verpackungsmaterials und die vielen Plastikfolien zum Kultivieren des Gemüses. Die Transporte von Lebensmitteln über große Entfernungen haben durch die Öffnung des EU-Binnenmarktes noch zugenommen.

Zur Verminderung dieser Transporte sollten Lebensmittel aus regionalen Anbaugebieten bevorzugt werden. Das bringt auch dem Konsumenten viele Vorteile. Obst und Gemüse kann ausgereift geerntet werden, da nur kurze Transportwege vorliegen. Ausgereifte Erzeugnisse schmecken nicht nur besser, auch die wertgebenden Inhaltsstoffe sind höher.

Den sekundären Pflanzenstoffen auf der Spur

In den letzten Jahren verfolgten die Wissenschaftler sehr intensiv die Spuren der sogenannten sekundären Pflanzenstoffe in unseren ursprünglichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter und Tees. Dabei handelt es sich um Stoffe, die die Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz vor Schädlingen und als Fraßschutz produzieren. Aber auch Farb- und Aromastoffe, Pflanzengifte und Hormone gehören dazu. In der Ernährungswissenschaft wurden diese Stoffe überwiegend als ungesund und Anti-Nährstoffe bezeichnet. Heute hat sich das Blatt gewendet. Insbesondere die Krebsforschung weist darauf hin, dass sich in Obst und Gemüse noch mehr versteckt als Mineralstoffe und Vitamine. In ausgereiften Produkten die gerade Saison haben und die auf einem ökologisch bearbeiteten Boden wachsen konnten, finden sich mehr dieser wertvollen Inhaltsstoffe.

Heimische Beeren - Photo by Susanne Jutzeler from Pexels

Exoten aus Übersee

Obst aus Übersee wird meist unreif geerntet. Dazu werden oft chemische Mittel eingesetzt, um den natürlichen Reifeprozess zu unterdrücken, um die Produkte zur Genussreife auf den Markt zu bringen. Das gelingt leider nicht immer. Häufig erinnert dann die harte, geschmacklose Ware so gar nicht an die Exoten, die man im vergangenen Urlaub kennen gelernt hat. Sicher ist nichts gegen hin und wieder eine Abwechslung auf dem Speiseplan mit Südfrüchten zu sagen. Aber bevorzugt sollten einheimische Produkte auf den Tisch kommen.

Obst und Gemüse entsprechend der Jahreszeit

Gemüsesorten aus dem Gewächshaus und unter Folienanbau weisen wegen mangelnder Sonnenlichteinstrahlung höhere Nitratgehalte auf als im Freiland gezogenes Gemüse. Es müssen auch vermehrt Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden. Bei saisongerechter Ernährung können solche Rückstände vermindert werden. Im Winter und Frühling sollten daher winterharte Gemüsesorten bevorzugt werden: Feldsalat, Grünkohl, Lauch, lagerfähiges Gemüse wie Kohl, Weißkraut, Blaukraut, Karotten, Rote Rüben, Sellerie, Sauerkraut, Endivie, Radicchio, Äpfel und Birnen. Auch Speisekürbisse halten weit in den Winter hinein. Holen wir auch aus freier Natur das erste Grün wie Löwenzahn, Bärlauch, Giersch, Veilchen und Gänseblümchen.

Direktvermarktung

Die Vermarktung vom Erzeuger direkt zum Verbraucher trägt viel zur Existenzsicherung heimischer kleiner und mittlerer Betriebe bei. Damit verbunden ist die Erhaltung von bäuerlich geprägter Kulturlandschaft und von Kulturgut. Durch das Einkaufen ab Hof oder auf dem Bauernmarkt können wir auch viel zur Müllvermeidung beitragen. Etwa die Hälfte des Hausmüll-Volumens sind Verpackungen, davon wieder etwa 90% Verpackungen von Lebensmitteln.

Frische Produkte am Markt - 
Photo by Eva Elijas from Pexels

Erzeugnisse aus ökologischer Landwirtschaft

Dieser Grundsatz berücksichtigt nicht nur die geringere Umweltbelastung, sondern bezieht sich auch auf die bessere Gesundheitsverträglichkeit und den guten Geschmack der Produkte. Ökologische Landwirtschaft bietet für viele Probleme vernünftige Alternativen. Schadstoffeintragung in Boden, Luft, Wasser und Lebensmittel werden reduziert, Eigengeschmack und wertgebende Inhaltsstoffe werden erhöht. Dazu kommt noch der Schutz der Artenvielfalt.

Anbau im eigenen Garten

Der Anbau im eigenen Garten macht sich mehr als bezahlt – trotz der billigen Supermarktware. Der kurze Weg vom Beet in die Küche garantiert für Frische und Qualität. Dazu kommen weitere Gesundheitsfaktoren: Bewegung an der frischen Luft bei der Gartenarbeit und die Freude, mit dem Schöpfer zusammenzuarbeiten. Wachstum und Gedeihen kommen von ihm. Der Gärtner sät, hegt, pflegt und freut sich an der Ernte.

Frisches Gemüse aus dem Garten - 
Photo by Ava Motive from Pexels

Umdenken

In diesem Sinne bietet der Frühling einen guten Neubeginn. Lernen wir Umdenken. Der bequeme Griff ins Regal des Supermarktes ist nicht immer der beste Weg. Fangen wir beim eigenen Garten an, legen wir wieder ein paar Gemüsebeete an. Finden wir den vielleicht etwas unbequemeren Weg zum Ab-Hof-Verkauf, zum Direktvermarkter, bevorzugen wir einheimische Produkte. Viele kleine Schritte bereiten den Weg zu einer besseren Gesundheit und einer intakteren Umwelt.


Ein Artikel von RundumGesund.org

Ist Bio wirklich besser?

Ist Bio wirklich besser?

7. März 2021 von Esther Neumann

Dass biologische Landwirtschaft die Umwelt schont ist unumstritten. Aber sind biologisch gezogene Lebensmittel auch besser, gesünder, wertvoller? Wodurch unterscheiden sich biologische von konventionell produzierten Lebensmitteln? Ist „Bio“ nur ein Verkaufsschmäh oder die Ernährungsart der Zukunft?

Ist Bio wirklich besser?

Biologische Lebensmittel sind eng definierte und hochgeregelte Lebensmittel. Im Mittelpunkt der ökologischen Landwirtschaft stehen der Umweltschutz und die Entwicklung einer zukunftsfähigen Landwirtschaft. Der Einsatz von Düngemitteln und Pestiziden, die die Umwelt schädigen oder Rückstände in den Erzeugnissen hinterlassen, ist rigoros eingeschränkt.

Die Entwicklung des Bio-Landbaues

Im deutschsprachigen Raum sind die ersten Entwicklungen im ökologischen Landbau in den 1920er Jahren als Begleiterscheinung der Lebensreformbewegungen entstanden. Fast zur gleichen Zeit legte der Anthroposoph Rudolf Steiner die Grundlagen des Demeter-Gedankens in der biologisch-dynamischen Wirtschaftsweise. In den 50iger Jahren entwickelte sich um Hans Müller in der Schweiz der organisch-biologische Landbau. Die Idee ging ursprünglich von einer christlichen Lebensweise aus. In den 80iger Jahren kamen wissenschaftliche Erkenntnisse über die Ökologie, die Nachhaltigkeit und den Umweltschutz dazu.

Die Arbeit des Bauern zählt zu den lebensnotwendigsten und damit zu den verantwortungsvollsten Tätigkeiten der Menschen. Heute ist es eine unumstrittene Tatsache, dass die Vorteile des biologischen Landbaus in einem besonders schonenden Umgang mit der Umwelt und ihren Ressourcen besteht. Seit Bio-Produkte vermarktet werden, geht es um die große Streitfrage: Sind sie auch besser als konventionell erzeugte Produkte und was ist eigentlich besser?

Qualitätsmerkmale

Es gibt verschiedene Parameter die wir verwenden können, um die Qualität eines biologischen Produktes zu bewerten. Hier eine Liste der Faktoren die wir berücksichtigen:

Ökologische Qualität: Was sind die Auswirkungen auf die Umwelt? Ist die Produktion langfristig nachhaltig?

Ethische Qualität: Werden Tiere artgerecht gehalten? Erhalten die Bauern faire Preise? Die Fairtrade Bewegung ist speziell auf diesen Punkt bedacht.

Biobauern in Drittweltländern verwenden vielfach manuelle Arbeit - Photo by Pat Whelen from Pexels

Politischer Wert: Werden Nahrungsmittelüberschüsse zerstört, nur um den Preis zu halten? Können Kleinbauern ihre Produkte direkt vermarkten? Sind die Bauern unabhängig von Großkonzernen?

Geschmack: Wie scheckt das Produkt? Was ist die Artenvielfalt mit ihrer Bandbreite von Geschmäcken und Gerüchen?

Ernährungsphysiologische Qualität: Was ist der Nährwert? Wie trägt das Produkt zu meiner Gesundheit bei? Gibt es Rückstände von Pestiziden oder anderen Chemikalien? Was ist der Vitamingehalt und andere Inhaltsstoffe?

Ökonomische Qualität: Was ist der Gebrauchs- und Eignungswert? Was die Weiterverarbeitung? Wie ist der Preis?

Am einfachsten kann man wohl die drei ersten Punkte beantworten. Da liegen biologische Lebensmittel voll im Trend. Um die anderen drei Fragen beantworten zu können, muss zuerst einmal der Unterschied in der Anbauweise betrachtet werden. Im ökologischen Landbau ist vor allem das Düngeangebot nicht so üppig und leicht verfügbar wie im konventionellen Anbau. Die Verwendung von Herbiziden und Pestiziden ist stark eingeschränkt. Das bedeutet, dass die Pflanze vermehrt auf ihre natürlichen Abwehrkräfte zurückgreifen muss.

Pflanzeninhaltsstoffe

Steht der Pflanze leicht verfügbarer Stickstoff, und darum geht es bei der Düngung in der Hauptsache, zur Verfügung, produziert sie mehr stickstoffhältige Verbindungen. Das sind vor allem Proteine, also Eiweiß. Ist das Stickstoffangebot geringer, werden mehr kohlenstoffhältige Inhaltsstoffe produziert. Dazu zählt die Stärke, die Cellulose, also Energie und Ballaststoffe für uns Menschen. Das geringere Stickstoffangebot bewirkt aber auch einen höheren Gehalt an Ascorbinsäure, Vitamin C. Bioäpfel haben allgemein einen höheren Vitamingehalt.

Biopflanzen wachsen langsamer und enthalten weniger Wasser. Der Trockensubstanzgehalt ist daher größer, die Haltbarkeit von Lagerprodukten besser. Bei einem niedrigeren Wassergehalt sind Geschmacks- und Aromastoffe konzentrierter. Die sensorischen Eigenschaften sind meistens besser.

Schmackhafte Bio-Weintrauben -  Photo by Zen Chung from Pexels

Weil weniger Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden, produziert die Pflanze aber auch mehr sekundäre Inhaltsstoffe. Sie muss sich ja gegen Pilze, Bakterien und Fraßschädlinge schützen. Diese sekundären Stoffe dienen aber auch unserer Gesundheit in mannigfaltiger Weise.

Man versucht heute Wege zu finden, die sekundären Inhaltsstoffe zu einem Nachweis von biologisch erzeugten Produkten zu machen. Aber es ist sehr schwierig, weil hier auch Bodenunterschiede, Reifegrad der Lebensmittel, Klima und Niederschläge und nicht zuletzt auch die verschiedenen Sorten eine große Rolle spielen.

Fallweise kommen bei Bio-Lebensmitteln höhere Mykotoxin-Konzentrationen vor. Mykotoxine sind giftige Stoffwechselprodukte von Schimmelpilzen, die Gesundheitsschäden hervorrufen können. Aber wir haben gesehen, dass biologisch gezogene Pflanzen mehr Ballaststoffe produzieren. Ballaststoffe in der Ernährung helfen aber wiederum, dass Giftstoffe leichter gebunden und ausgeschieden werden können.

Futterwahlversuche

Versuchstiere, die selber wählen können, welches Futter sie fressen wollen, wählen bevorzugt ökologisch angebautes Futter aus. Dabei wissen die Tierpfleger nicht, welches Futter sie wo hin stellen. Angeboten wird immer gleichzeitig konventionell und ökologisch erzeugtes Futter. Tiere, die mit ökologisch angebautem Futter gefüttert werden, weisen auch eine höhere Fruchtbarkeit auf.

Selbstzersetzungsversuche

Werden Salatköpfe aus beiden Anbaumethoden zerschnitten, in Petrischalen gelegt und zugedeckt bei gleichbleibender Temperatur sich selbst überlassen, zersetzen sich konventionell angebaute Salatköpfe schneller als ökologisch angebaute. Das kann auf die vermehrten sekundären Inhaltsstoffe zurückgeführt werden.

Frischer Biosalat

Weiterverarbeitung

Ökologischer Anbau alleine reicht nicht, um eine höhere Qualität der Produkte zu sichern. Ganz wesentlich ist auch die sorgfältige Weiterverarbeitung. Leider ist es so, dass in kleinen Naturkostläden, in denen ein geringer Umtrieb herrscht, die wertvollen Bio-Produkte oft lange liegen bleiben und dann unansehnlich und wertvermindert werden. Heute bieten schon große Handelsketten Bioschienen an. Die haben natürlicherweise einen größeren Umsatz. Die Ware ist frischer.

Auch in der industriellen Weiterverabeitung werden Wege gegangen, die es rechtfertigen, Rohstoffe aus ökologischer Erzeugung zu verarbeiten. Es sind nur einige ausgewählte Zusatzstoffe zugelassen. Von den erlaubten insgesamt etwa 300 E-Nummern nur ca. 10%. Als Aromastoffe sind nur natürliche Aromastoffe und Extrakte erlaubt. Trotzdem kann eigentlich die ganze Palette an Convenience-Produkten auch als Bio-Ausführung erzeugt werden. Convenience Produkte sind Nahrungsmittel, die für den Verbrauch schon weitgehend vorbereitet werden, etwa tiefgefrorene Produkte, Fertiggerichte oder kochfertige Suppen.

Bio in der Gemeinschaftsverpflegung

Der Ausser-Haus-Verzehr und mobile Mahlzeitendienste nehmen immer mehr zu. Lange Zeit waren Bio-Produkte in der Gemeinschaftsverpflegung unterrepräsentiert. Nun hat der Trend zu Bio-Produkten auch die Gemeinschaftsverpflegung erfasst. Immer mehr Verantwortliche in Großküchen verlangen von ihren Lieferanten ausdrücklich Produkte aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft. Das ist eine große Herausforderung für die Anbieter und Produzenten.

Zertifizierung

Das Prinzip der Bio-Kontrolle ist die lückenlose Nachvollziehung der Entstehungsgeschichte eines Lebensmittels. Es ist eine Pozesskontrolle, nicht eine Endproduktkontrolle. Die Betriebe werden jährlich kontrolliert. Zusätzlich werden unangemeldete Stichproben gemacht. Bei Verstößen gegen die Richtlinien, kommt es zu Sanktionen und einer Meldung an die zuständige Behörde.

Biologische Produkte

Bio hat Zukunft

Biologischer Landbau ist gut:

  • für den Boden
  • für das Grundwasser
  • für die Pflanzen
  • für die Landschaft
  • für die Tiere
  • für die Nahversorgung
  • für die Umwelt
  • für mich

Darum ist biologischer Landbau gut für uns alle. Es ist nicht vermessen, es stimmt: mit jedem Kauf eines Bio-Produktes erwerben wir auch ein kleines Stück gesündere Umwelt.


Ein Artikel von RundumGesund.org

Eisen – Nicht zu viel und nicht zu wenig

Eisen – Nicht zu viel und nicht zu wenig

21. Februar 2021 von Esther Neumann

Weltweit gesehen leiden zwischen ein und zwei Milliarden Menschen sowohl in Industrie- als auch in Entwicklungsländern an Eisenmangel. Es ist der am häufigsten beobachtete Mangelzustand. Und doch ist die Aufnahme von zusätzlichem Eisen kritisch zu betrachten, denn auch ein Eisenüberschuss hat seine Probleme. Der gesunde Körper schützt sich lange Zeit vor einer Überladung der Gewebe mit Eisen durch verschiedenste Mechanismen. Aber leider funktioniert dieser Mechanismus bei vielen Menschen nicht. Sie leiden an einer Hämochromatose, der Eisenspeicherkrankheit.

Eisen - Nicht zu viel und nicht zu wenig

Eisen im Organismus

Die wichtigste Aufgabe von Eisen ist die Bindung von Sauerstoff an das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. So wird der Sauerstoff von den Lungenbläschen mit dem Blut zu den Körperzellen transportiert. Auf dem Rückweg nimmt das Hämoglobin das in den Zellen gebildete Kohlendioxid mit in die Lunge, in der es mit der Atemluft ausgeschieden wird.

Eisen hat aber noch viele andere Aufgaben. Es hilft dem Immunsystem im Kampf gegen Krankheitserreger. Experimente haben gezeigt, dass sowohl ein Eisenmangel als auch ein Überschuss die Fresszellen des Körpers in ihren Aufgaben behindern, bakterielle Erreger unschädlich zu machen.

Eisen ist wichtig für das Immunsystem -  Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Eisen ist aber auch Bestandteil vieler Enzyme, die wiederum verschiedenste Aufgaben im Körper erfüllen. Sie helfen bei der Abwehr von schädlichem Sauerstoff, sie übertragen Elektronen bei der Energiegewinnung, helfen mit bei der Produktion von Gallensäure und Hormonen.

Der Gesamteisenbestand eines 75 kg schweren Mannes beträgt etwa 4 g, einer 55 kg schweren Frau etwa 2,1 g. Dabei ist etwas mehr als zwei Drittel davon an das Hämoglobin gebunden, ungefähr ein Viertel ist an das Ferritin, den Eisenspeicher gebunden und einen kleiner Rest finden wir noch im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff.

Gespeichert wird das Eisen in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und der Darmschleimhaut. Die Eisenmenge im Blutplasma beträgt etwa 3 – 4 mg und unterliegt tageszeitlichen Schwankungen.

Bedarf

Der Eisenbedarf des Organismus ist sehr gering. Der Körper geht sehr sparsam mit seinen Eisenvorrätern um. Eisen kann nur schwer ausgeschieden werden und zwar über den Darm, Urin, Galle und Schweiß. Größere Mengen gehen nur bei Blutungen verloren. Darum braucht die Frau bis zur Menopause mehr Eisen als der Mann. Auch Schwangere und Stillende brauchen mehr Eisen. Eingespart wird allerdings durch das Ausbleiben der Regel während der Schwangerschaft. Kinder im Wachstum haben einen Mehrbedarf. Kinder brauchen etwa 8 mg pro Tag, jugendliche Männer 12 mg, weibliche Jugendliche und Frauen bis zur Menopause 15 mg, danach etwa 10 mg wie auch die Männer.

Eisenhaltige Nahrungsmittel

Zur Eisenversorgung tragen vor allem Fleisch, Getreideprodukte und Blattgemüse bei. Eisen aus dem Fleisch wird vom Körper leichter aufgenommen als das Eisen aus pflanzlicher Ernährung. In der Pflanze liegt das Eisen nämlich meistens in schwerlöslichen Verbindungen vor. Aber die gleichzeitige Anwesenheit von Vitamin C hilft diesem Mangel ab. In Versuchen konnte gezeigt werden, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus der Pflanze bis zum siebenfachen erhöhen kann. Darum können auch Vegetarier genügend Eisen aufnehmen. Sie haben meist einen höheren Konsum an Vitamin C als Fleischesser. Eine Mehrzufuhr von Vitamin C wirkt sich besser auf die Eisenaufnahme aus als eine zusätzliche Zufuhr von Eisen, sei es über die Ernährung oder über Eisenpräparate.

Zitrusfrüchte sind ene gute Vitamin C Quelle

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu und Sojabohnen, Chia, Leinsamen, Nüsse, Getreide, Hirse, Brennnesseln, Blattgemüse und Rosinen.

Eisenmangel

Zu einem Mangel kommt es, wenn einerseits die Zufuhr über die Ernährung zu gering ist, die Aufnahme gestört ist, ein gesteigerter Bedarf vorliegt oder es über Blutungen zu Einesnverlusten kommt. Weltweit gesehen ist Eisenmangel der am weitesten verbreitete Nährstoffmangel. Er wird verursacht durch einseitige Ernährung bei Armut oder Meiden bestimmter Speisen. Aber auch andere Nahrungsinhaltsstoffe können die Eisenaufnahme behindern. Besonders weitverbreitet ist der Eisenmangel in Gegenden wo viel Schwarztee getrunken wird, denn dieser enthält viel Tannin, ein Gerbstoff, der die Eisenaufnahme behindert. Auch Parasiten im Verdauungstrakt führen zu Mangelerscheinungen, da durch sie viel Blut verlorengeht.

Ein Mangel kann auch durch bestimmte Krankheiten wie etwa Rheuma, Krebs, Hormonstörungen, Infektionen oder durch Medikamente wie Antibiotika oder Schmerzmittel hervorgerufen werden.
Symptome für Eisenmangel sind Müdigkeit, Nachlassen der Leistungsfähigkeit, Wetterfühligkeit, Rillen in den Fingernägeln, Risse in den Mundwinkeln, trockene Haut, Atemnot, Herzklopfen bei Anstrengungen.

Das Kranheitsbild ist die hypochrome, mikrocytäre Anämie. Hervorgerufen durch Eisen- und damit auch Hämoglobinmangel kommt es zu einem Mangel an roten Blutkörperchen. Dadurch wiederum kann weniger Sauerstoff transportiert werden. Es kommt zur Beeinträchtigung des ganzen sauerstoffabhängigen Stoffwechsels.

Bluttest kann Hämoglobinmangel feststellen - Photo by Karolina Grabowska from Pexels

Personen, die unter Eisenmangel leiden, sollten als erstes den Grund herausfinden. Liegt es an der mangelnden Zufuhr oder Aufnahme? Auch müssen chronische Blutverluste ausgeschieden werden. Das geschieht mit Tests auf verstecktes Blut im Stuhl. Von eigenmächtigen Anwendungen eisenhaltiger Arzneimittel oder Präparate ist abzuraten. Sie sollten nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Sind nämlich die Eisenspeicher wieder gefüllt, kann eine weitere Eisenaufnahme gefährlich werden. Eine Überladung mit Eisen kann zu vielen negative Auswirkungen führen wie Gelenkschmerzen, Diabetes, Herzprobleme, Hormonstörungen, Impotenz, Leberzirrhose und Leberkrebs. Das Krankheitsbild dazu ist die Eisenspeicherkrankheit oder Hämochromatose.

Eisenüberladung

Die Hämochromatose ist in Europa die häufigste Erbkrankheit. Sie entsteht durch eine erhöhte Eisenaufnahme aus dem Darm ins Blut. Dadurch kommt es zu Ablagerungen in verschiedensten Organen und zu erheblichen Schäden. Der Gesamteisengehalt im Körper wird bis zu 80 g gesteigert. Im Labor kann das durch eine stark überhöhte Transferrinsättigung nachgewiesen werden. Ohne Therapie führt die Erkrankung zu einer deutlichen Einschränkung der Lebensqualität und Lebensdauer. Bei dieser Erbkrankheit liegt das geschädigte Gen nicht auf einem Geschlechtschromosom. Wenn der Schaden nur an einem Chromosom liegt, erkrankt der Träger nicht. Damit die Nachkommen erkranken, müssen beide Eltern Träger des Merkmals sein. Männer erkranken viel häufiger als Frauen. Die Krankheit bricht nicht vor dem 20. Lebensjahr aus, meist zwischen 40 und 60. Bei Frauen erst nach der Menopause, da sie ja vorher durch die Regelblutungen zu Eisenverlusten kommt. Damit sind wir auch schon bei der einzigen sinnvollen Behandlung: Es ist der Aderlass, mit dem Fachausdruck Phlebotomie. Dabei wird dem Patienten anfangs ein bis zwei mal pro Woche etwa 500 ml Blut abgenommen. Später verringern sich die Abnahmeintervalle. Bei jedem Adrelass können etwa 200 mg Eisen entfernt werden. Als Blutspender kommen die Patienten leider nicht in Frage, da ihr Blut nicht den Normwerten entspricht. Eine eisenarme Diät führt nicht zum Erfolg. Allerdings wird geraten sehr eisenreiche Lebensmittel wie Innereien, Austern und Muscheln zu meiden. Bei einer rechtzeitigen Diagnose und Therapie sind Lebensqualität und Lebensdauer nicht eingeschränkt. Findet die nicht statt, kommt es bei etwa 70% zu einem Diabetes und bei vielen zur Leberzirrhose.

Zusammenfassung

Zur Vermeidung von Eisenmangel sollte auf den vermehrten Verzehr von Vitamin C haltigen Obst und Gemüsesorten geachtet werden. Dadurch kann das Eisen aus den Lebensmitteln besser aufgenommen werden. Zusätzliche Einnahme von Eisenpräparaten sollte nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen, da die Grenze zur toxischen Dosis sehr leicht überschritten werden kann.


Ein Artikel von RundumGesund.org