Schütze dich vor freien Radikalen

11. Juli 2021 von Esther Neumann

Jeder redet über sie! Über die freien Radikale. Wer aber weiß genau was sie sind? Sie sind keine politisch organisierte Terrorgruppe, die im Untergrund Tod und Verderben verbreitet. Trotzdem wirken sie in unserem Körper als Killer. Auf der einen Seite helfen sie uns, Krankheiten zu bekämpfen, auf der anderen liefern sie erst den Grund dafür. Wir sind ihnen aber nicht hilflos ausgeliefert. Eine vernünftige Lebensweise und eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung sind der beste Schutz vor ihnen.

Die Helfer

Beginnen wir mit der guten Seite der freien Radikalen. Hat die Gesundheitspolizei unseres Körpers, dazu gehören die Fresszellen, einen unerwünschten Eindringling eingefangen, um fließen sie ihn. In ihrem Inneren bilden die Makrophagen, wie diese Fresszellen auch genannt werden, freie Radikale. Damit machen sie die Eindringlinge wie Bakterien oder Giftstoffe unschädlich. Sie zerstören Teile ihrer Struktur, damit sie nicht mehr weiterleben können oder unschädlich gemacht werden. Anschließend wird der Feind regelrecht verdaut. Diese zerstörerische Tätigkeit üben die freien Radikale aber auch an eigenen Körperstrukturen aus, wenn sie nicht durch ein sehr gut ausgeklügeltes Schutzsystem unseres Körpers an ihrem Werk gehindert werden.

Die Zerstörer

Täglich entstehen hunderttausende freier Radikale in unserem Körper. Als Bösewichte dringen sie in die Körperzellen ein und versuchen zu zerstören, was ihnen unter kommt. Nicht einmal vor dem Erbmaterial machen sie Halt! Sie bauen falsche Informationen ein, zerstören Zellteile wie Eiweißstrukturen und Fette oder machen Hormone und Enzyme unwirksam. Durch ihr Wirken können so Krebszellen entstehen, grauer Star, Diabetes, Arteriosklerose, Hautkrankheiten, altern unsere Zellen und damit wir selbst.

Die Quellen

Woher kommen diese ungebetenen Gäste eigentlich? Wir kennen Quellen außerhalb des Körpers wie ionisierende Strahlen, Ozon und Smog. Auch beim Rauchen entstehen sie, und beim normalen Stoffwechselgeschehen im Körper selber, denn es ist ein weiter Weg vom Salatteller, den wir zum Mittagessen verzehren, bis zur Energie die daraus entsteht. Dabei werden Moleküle zerlegt, umgebaut, neu aufgebaut. Moleküle bestehen aus Atomen. In denen schwirren Elektronen herum, die sich paaren. Kein Elektron ist gerne allein. Kommt es doch einmal vor, sucht sich das einsame Elektron einen neuen Partner. Das geschieht blitzschnell und auf Kosten eines anderen Moleküls, das dann selber zu einem freien Radikal wird. Es entsteht eine Kettenreaktion. Auslöser dieser Kettenreaktion ist oft Sauerstoff. Am bekanntesten ist die Zerstörung von Fett durch Sauerstoff. Das Fett wird ranzig, es oxidiert. Wir sprechen darum auch vom oxidativen Stress, weil die meisten freien Radikale durch Sauerstoff und UV-Strahlen entstehen. Der Körper ist diesem Stress aber nicht hilflos ausgeliefert, es steht ihm dazu eine ganze Abwehrtruppe zur Verfügung.

Ausgewählte Quellen freier Radikale

• Zigarettenrauch
• Ionisierende Strahlung
• Ultraviolettes Licht
• Ozon
• Smog
• Extreme sportliche Betätigung
• Entzündungen
• Oxidative Energiegewinnung
• Gegrilltes Fleisch
• Überhitzte Fette

Die Abwehr

Jetzt kommen Obst und Gemüse zum Zug. Die Vitamine A, C und E liefern das, was die freien Radikale suchen: ein Elektron. Das kann das Radikal einbauen. Dadurch wird aus dem aggressiven Angreifer eine friedliche Verbindung, die dem Körper gute Dienste leistet. Die Vitamine selber werden zwar durch den Verlust des Elektrons selber zum freien Radikal. Aber sie sind nicht gefährlich. Geduldig warten sie, bis ein anderes Vitamin daher kommt und ihnen ein Elektron abgibt. Auf diese wunderbare Art und Weise helfen sich die Vitamine aus und ergänzen sich gegenseitig wieder zu einem Ganzen. Das ist auch der Grund, warum wir mit so geringen Mengen Vitaminen auskommen.

Auch Carotinoide sind Radikalenfänger. Das berühmteste ist zur Zeit Lycopin, das in der Tomate vorkommt. Auch Wassermelonen, Hagebutten und die rosa Grapefruit liefern viel Lycopin, einfach alles, was rot ist, denn Lycopin ist im roten Farbstoff von Obst und Gemüse enthalten. Es war übrigens schon vor hundert Jahren bekannt, dass die Tomate ein natürliches Heilmittel gegen Zellschädigung darstellt, nur war damals Lycopin noch unbekannt.

Auch viele so genannte sekundäre Pflanzenstoffe gehen auf Radikalenfang aus. Dazu gehören die unterschiedlichsten chemischen Verbindungen, die die Pflanzen eigentlich in erster Linie zu ihrem eigenen Schutz bilden. Denn auch die Pflanzen sind den freien Radikalen ausgeliefert und müssen sich vor ihnen schützen. Sie stehen ja tagaus tagein in der Sonne. Die ultravioletten Strahlen und der Sauerstoff um sie bilden jede Menge freier Radikale. Daher haben sich die Pflanzen auch ein ausgeklügeltes Schutzsystem zugelegt. Sie verholzen zum Beispiel manche ihrer Triebe. Dazu bilden sie Lignin, einen Radikalenfänger. Carotinoide haben wir schon kennen gelernt. Damit schützt sich die Pflanze vor aggressiven Strahlen. Auch die vielen Pflanzenfarbstoffe bilden einen Schutz. Und das tollste ist, dass wir Menschen über die Ernährung die gleichen Schutzfaktoren für uns nützen können. Darum bietet der Genuss von viel Obst und Gemüse einen optimalen Schutz vor vielen Krankheiten, die durch freie Radikale entstehen können.

Aber unser Wunderwerk Körper verlässt sich nicht alleine auf die Vitamine. Er mobilisiert selber eine gut funktionierende Abwehrtruppe um Radikale zu fangen. Er baut Enzyme mit so komplizierten Namen wie Glutathion-Peroxidase oder Superoxid-Dismutase auf, die ebenfalls auf Radikalenfang ausgehen wie die Vitamine. Dazu wird aber Selen, Zink, Magnesium und Kupfer gebraucht. Das sind Mineralstoffe, die uns wiederum die Pflanzen liefern.

Wir sehen, dass ein sehr fein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und der gesamten Abwehrtruppe herrschen muss. Ohne sie würde unser Körper verrosten, ranzig werden und schnell altern. Es liegt zu einem großen Teil auch in unserer Hand, wie schnell wir alt werden oder welche Krankheiten wir bekommen. Abwechslungsreiches Essen mit viel Obst und Gemüse, zusammen mit einer vernünftigen Lebensweise mit wenig Stress, ohne Rauchen, schlechter Luft und Alkohol sind die besten Voraussetzungen für eine gute Gesundheit.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Pflanzen reiche Quellen für Antioxidantien sind, während tierische Produkte sehr wenig davon haben. Einige pflanzliche Quellen enthalten 30-mal mehr Antioxidantien als Fleisch.¹⁾ Also, was gibst du heute auf deinen Salatteller?

Beste Quellen für Antioxidantien

Beeren: Sie haben die höchste Konzentration an Antioxidantien unter den Früchten. Heidelbeeren, Hagebutten, Erdbeeren, Himbeeren und Goji-Beeren zählen zu den Spitzenkandidaten.

Gewürze: Sie sind die Pflanzengruppe mit den höchsten Antioxidantienkonzentrationen. Auch wenn wir sie in kleinen Mengen verwenden, können sie einen positiven Beitrag zu unserem Antioxidantien-Mix leisten. Oregano, Minze, Thymian und Rosmarin gehören in dieser Kategorie zu den Top-Konkurrenten, aber eine gute Auswahl an Gewürzen wird Ihrer Gesundheit einen Schub geben.

Nüsse: Eine weitere Lebensmittelgruppe mit hohem Gehalt an Antioxidantien. Walnüsse und Pekannüsse stehen ganz oben auf der Liste, aber in allen Nüssen ist das Häutchen die reichste Quelle für Antioxidantien. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Nüsse natürlich in Maßen verzehrt werden.

Früchte: Die meisten Früchte sind eine gute Quelle für Antioxidantien, während diejenigen mit mehr Farbe eine höhere Konzentration an Antioxidantien aufweisen. Wir wissen, dass dunkle Trauben aus diesem Grund das Herz schützen. Pflaumen sind eine weitere gute Option. Esse deine Früchte immer mit der Schale, die normalerweise die höchste Konzentration aufweist. Getrocknete Früchte sind in all ihren Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, konzentrierter.

Gemüse: Dunkelgrünes Gemüse ist nährstoffreich und reich an Antioxidantien. Vergiss nicht, Grünkohl in die Ernährung aufzunehmen. Artischocken sind besonders reich an Antioxidantien sowie Moringa-Blätter, sowohl frisch als auch getrocknet. Rotkohl ist eine weitere gute Option. Oranges Gemüse wie Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln sind reich an Carotinoiden. Und vergiss nicht die Schwefelkomponenten in Knoblauch und Zwiebeln.

Dies ist nur eine Auswahl einiger der besten antioxidativen Quellen. Verwende eine gute Auswahl an Obst und Gemüse, und du wirst eine ausreichende Menge an schützenden Lebensmitteln in deiner Ernährung haben. Wir haben Kaffee, grünen Tee, Kakaopulver, Zimt und Gewürznelke nicht in diese Liste aufgenommen, die zwar reich an Antioxidantien sind, aber andere gesundheitliche Probleme verursachen.

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem hatte sie als Autor von dem Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“ gedient, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

www.ernaehrungaktuell.at/

Referenzen

↑1	Monica H. Carlson et.al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010; 9: 3.

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Ein Artikel von RundumGesund.org