Bewegung – Intensität oder Dauer?
Wenn du mit einem Trainingsprogramm beginnst, dann fange langsam damit an und steigere dich allmählich. Diese Steigerung kann in der Dauer oder in der Intensität des Trainings bestehen. Wann solltest du die Trainingsdauer verlängern und wann die Trainingsintensität erhöhen? Und wie gehst du praktisch vor, um die Vorteile deines Trainingsprogramms zu maximieren, während sich dein Fitnessniveau verbessert?
Beim letzten Mal habe ich die einfache Anweisung gegeben, ein- bis zweimal täglich 5-10 Minuten spazieren zu gehen. Ich schlug vor, dass du einfach nur gehst. Ich weiß, das ist nichts Besonderes, nichts Schweres; einfach nur gehen. Aber ich habe das aus einem einfachen Grund getan. Lass es mich erklären.
Der Grundgedanke hinter dieser Empfehlung ist, dass man durch die Verpflichtung auf eine festgesetzte regelmäßige Zeit, wahrscheinlicher einen Erfolg erzielt, unabhängig davon, welche Aktivität man in dieser Zeit ausführt. Denke darüber nach: Wenn du keine regelmäßige Zeit zur Verfügung hast, dann ist es egal, welche Aktivität du planst… denn du wirst sie sowieso nicht durchführen! Gehen wir also davon aus, dass du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, dich jeden Tag körperlich zu betätigen. Und im Moment ist diese Aktivität für dich das Gehen.
Es gibt viele, viele Menschen, die, wenn sie einfach weitergehen und die Dauer und/oder Intensität des Gehens regelmäßig erhöhen, sehr beeindruckende Ergebnisse in ihrer allgemeinen Gesundheit sehen werden. Und weil es fast jederzeit, bei fast jedem Wetter, von Menschen mit fast jedem körperlichen Zustand und praktisch ohne zusätzliche Kosten für Ausrüstung durchgeführt werden kann, ist es die ideale Wahl für jeden, der mit einem Trainingsprogramm beginnt. Dies gilt auch für Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafproblemen.
Auf der anderen Seite gibt es eine große zweite Gruppe von Menschen, die entweder von Natur aus energiegeladener sind oder keinerlei medizinischen Diagnosen haben. Sie finden vielleicht, das Gehen für sie keine ideale Übung ist. Für sie ist es möglicherweise nicht herausfordernd genug, um ein inneres psychologisches Erfolgserlebnis zu erzielen, sichtbare äußere körperliche Verbesserungen zu bewirken oder ihr Leistungsniveau zu steigern.
Unabhängig davon, in welcher Gruppe du dich befindest, möchte ich dir einige Hinweise geben, die universell anwendbar sind. Wenn du dich erfolgreich dazu entschlossen hast, sich regelmäßig zu bewegen und eine bestimmte Aktivität zu wählen, ist es an der Zeit, entweder die Dauer oder die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Du solltest dies tun, weil sich sowohl der Geist als auch der Körper schneller an diese Art von Herausforderungen anpassen, als du es dir wünscht. Diese Anpassung wird dazu führen, dass du ein Leistungsplateau erlebst… und deine Verbesserungen werden ins Stocken geraten. Das möchtest du nicht. Jeder von uns kann sich ständig verbessern, auch wenn es nur in kleinen Schritten voran geht.
Dauer
Beim Beispiel des Gehens kannst du die Dauer des Gehens auf verschiedene Arten erhöhen, um sie deinem persönlichen Zeitplan anzupassen. Konzentriere dich darauf, ein Muster zu wählen, das für deine Lebensroutine praktisch ist. Probiere einige Möglichkeiten aus, die deiner Einschätzung nach am ehesten funktionieren und die dich nicht unnötig überfordern. Wenn du die Dauer deiner Spaziergänge erhöhst, wirst du irgendwann eine Grenze erreichen, die es nicht mehr erlaubt, mehr Zeit zu investieren.
Stelle dir zum Beispiel vor, du beginnst nach dem Frühstück und vor der Arbeit ein wenig zu gehen. Oder vielleicht in deiner Mittagspause. Es gibt nur eine begrenzte Zeitspanne, die du in diese Abschnitte deines Tages einbauen kannst, bevor du in einen Konflikt mit vorherkommenden, höheren Verpflichtungen gerätst. Das ist in Ordnung, kein Problem. Denke daran, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Bewegung kumulativ ist, nicht wahr? Du kannst weitere Minuten dort einplanen, wo sie am besten in deinen Zeitplan passen. Sei nicht traurig, wenn du deine Geheinheiten unterbrechen musst. Solange du in dieser Woche mehr Minuten gehst als in der vergangenen Woche, hast du es geschafft, den Anteil der Dauer an deinem Trainingsprogramm zu erhöhen. Gute Leistung!
Aber vielleicht konntest du keine Möglichkeit finden, die tägliche Gehzeit von Montag bis Freitag zu erhöhen? Nun, du kannst am Wochenende, wenn die Zeit nicht so knapp bemessen ist, etwas mehr Zeit mit Gehen verbringen. Vielleicht geht es dir wie mir: Du musst regelmäßig in unregelmäßigen Abständen Anrufe bei der Arbeit entgegennehmen, wodurch dein Leben regelmäßig aus einem erkennbaren Rhythmus gerät. Also gib an dem Tag vor dem Bereitschaftsdienst Vollgas oder nimm dir an dem Tag nach dem Bereitschaftsdienst frei, um die Defizite auszugleichen, die dadurch entstanden sind, dass du bei der Arbeit überlastet warst und in diesen 36 Stunden überhaupt keine Zeit für sinnvolle Übungen hattest. Du warst einfach nur froh, schlafen zu können, an Bewegung war nicht zu denken, richtig? Auch das ist kein Problem. Lass dich nicht entmutigen, und lass dich dadurch nicht von deiner Gewohnheit abbringen, Bewegung zu machen. Die Vorteile können sich im Laufe der Zeit immer noch summieren, du kannst es wieder aufholen.
Intensität
Nach der Strategie, die Dauer der körperlichen Aktivität zu erhöhen, geht es nun darum, die Intensität anzupassen. Beim Gehen gibt es zwei einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Du kannst Hügel hinaufgehen oder ein zusätzliches Gewicht tragen, während du gehst. Ich warne jedoch davor, beides zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms zu kombinieren. Konzentriere dich auf Nachhaltigkeit.
Wenn du keine Hügel zu erklimmen hast, kannst du das Gewicht erhöhen, indem du einfach eine oder zwei volle Wasserflaschen mit dir führst (in den Händen, in einem Tagesrucksack). Du kannst spezielle Knöchelgewichte, kleine Handhanteln oder Gewichtswesten kaufen, aber ich schlage vor, dass du zunächst eine kostengünstige Lösung in Erwägung ziehst, z. B. einen vergessenen Tagesrucksack im Schrank, den du mit immer mehr Wasserflaschen oder Dosen mit Bohnen als zusätzliche Gewichte füllst. Wenn du dich an so etwas Einfaches halten kannst und es dir gefällt … dann solltest du in ein oder zwei Monaten noch einmal darüber nachdenken, ob du nicht etwas mehr Geld für deine Ausrüstung ausgeben willst.
Aufruf zum Handeln
Bleibe konsequent bei deinem Gehprogramm und finde Möglichkeiten, dein Trainingsprogramm zu intensivieren, damit du die gewünschten Erfolge erzielst!
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
