Wenn du mit einem Trainingsprogramm beginnst, dann fange langsam damit an und steigere dich allmählich. Diese Steigerung kann in der Dauer oder in der Intensität des Trainings bestehen. Wann solltest du die Trainingsdauer verlängern und wann die Trainingsintensität erhöhen? Und wie gehst du praktisch vor, um die Vorteile deines Trainingsprogramms zu maximieren, während sich dein Fitnessniveau verbessert?
Beim letzten Mal habe ich die einfache Anweisung gegeben, ein- bis zweimal täglich 5-10 Minuten spazieren zu gehen. Ich schlug vor, dass du einfach nur gehst. Ich weiß, das ist nichts Besonderes, nichts Schweres; einfach nur gehen. Aber ich habe das aus einem einfachen Grund getan. Lass es mich erklären.
Der Grundgedanke hinter dieser Empfehlung ist, dass man durch die Verpflichtung auf eine festgesetzte regelmäßige Zeit, wahrscheinlicher einen Erfolg erzielt, unabhängig davon, welche Aktivität man in dieser Zeit ausführt. Denke darüber nach: Wenn du keine regelmäßige Zeit zur Verfügung hast, dann ist es egal, welche Aktivität du planst… denn du wirst sie sowieso nicht durchführen! Gehen wir also davon aus, dass du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, dich jeden Tag körperlich zu betätigen. Und im Moment ist diese Aktivität für dich das Gehen.
Es gibt viele, viele Menschen, die, wenn sie einfach weitergehen und die Dauer und/oder Intensität des Gehens regelmäßig erhöhen, sehr beeindruckende Ergebnisse in ihrer allgemeinen Gesundheit sehen werden. Und weil es fast jederzeit, bei fast jedem Wetter, von Menschen mit fast jedem körperlichen Zustand und praktisch ohne zusätzliche Kosten für Ausrüstung durchgeführt werden kann, ist es die ideale Wahl für jeden, der mit einem Trainingsprogramm beginnt. Dies gilt auch für Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafproblemen.
Auf der anderen Seite gibt es eine große zweite Gruppe von Menschen, die entweder von Natur aus energiegeladener sind oder keinerlei medizinischen Diagnosen haben. Sie finden vielleicht, das Gehen für sie keine ideale Übung ist. Für sie ist es möglicherweise nicht herausfordernd genug, um ein inneres psychologisches Erfolgserlebnis zu erzielen, sichtbare äußere körperliche Verbesserungen zu bewirken oder ihr Leistungsniveau zu steigern.
Unabhängig davon, in welcher Gruppe du dich befindest, möchte ich dir einige Hinweise geben, die universell anwendbar sind. Wenn du dich erfolgreich dazu entschlossen hast, sich regelmäßig zu bewegen und eine bestimmte Aktivität zu wählen, ist es an der Zeit, entweder die Dauer oder die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Du solltest dies tun, weil sich sowohl der Geist als auch der Körper schneller an diese Art von Herausforderungen anpassen, als du es dir wünscht. Diese Anpassung wird dazu führen, dass du ein Leistungsplateau erlebst… und deine Verbesserungen werden ins Stocken geraten. Das möchtest du nicht. Jeder von uns kann sich ständig verbessern, auch wenn es nur in kleinen Schritten voran geht.
Dauer
Beim Beispiel des Gehens kannst du die Dauer des Gehens auf verschiedene Arten erhöhen, um sie deinem persönlichen Zeitplan anzupassen. Konzentriere dich darauf, ein Muster zu wählen, das für deine Lebensroutine praktisch ist. Probiere einige Möglichkeiten aus, die deiner Einschätzung nach am ehesten funktionieren und die dich nicht unnötig überfordern. Wenn du die Dauer deiner Spaziergänge erhöhst, wirst du irgendwann eine Grenze erreichen, die es nicht mehr erlaubt, mehr Zeit zu investieren.
Stelle dir zum Beispiel vor, du beginnst nach dem Frühstück und vor der Arbeit ein wenig zu gehen. Oder vielleicht in deiner Mittagspause. Es gibt nur eine begrenzte Zeitspanne, die du in diese Abschnitte deines Tages einbauen kannst, bevor du in einen Konflikt mit vorherkommenden, höheren Verpflichtungen gerätst. Das ist in Ordnung, kein Problem. Denke daran, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Bewegung kumulativ ist, nicht wahr? Du kannst weitere Minuten dort einplanen, wo sie am besten in deinen Zeitplan passen. Sei nicht traurig, wenn du deine Geheinheiten unterbrechen musst. Solange du in dieser Woche mehr Minuten gehst als in der vergangenen Woche, hast du es geschafft, den Anteil der Dauer an deinem Trainingsprogramm zu erhöhen. Gute Leistung!
Aber vielleicht konntest du keine Möglichkeit finden, die tägliche Gehzeit von Montag bis Freitag zu erhöhen? Nun, du kannst am Wochenende, wenn die Zeit nicht so knapp bemessen ist, etwas mehr Zeit mit Gehen verbringen. Vielleicht geht es dir wie mir: Du musst regelmäßig in unregelmäßigen Abständen Anrufe bei der Arbeit entgegennehmen, wodurch dein Leben regelmäßig aus einem erkennbaren Rhythmus gerät. Also gib an dem Tag vor dem Bereitschaftsdienst Vollgas oder nimm dir an dem Tag nach dem Bereitschaftsdienst frei, um die Defizite auszugleichen, die dadurch entstanden sind, dass du bei der Arbeit überlastet warst und in diesen 36 Stunden überhaupt keine Zeit für sinnvolle Übungen hattest. Du warst einfach nur froh, schlafen zu können, an Bewegung war nicht zu denken, richtig? Auch das ist kein Problem. Lass dich nicht entmutigen, und lass dich dadurch nicht von deiner Gewohnheit abbringen, Bewegung zu machen. Die Vorteile können sich im Laufe der Zeit immer noch summieren, du kannst es wieder aufholen.
Intensität
Nach der Strategie, die Dauer der körperlichen Aktivität zu erhöhen, geht es nun darum, die Intensität anzupassen. Beim Gehen gibt es zwei einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Du kannst Hügel hinaufgehen oder ein zusätzliches Gewicht tragen, während du gehst. Ich warne jedoch davor, beides zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms zu kombinieren. Konzentriere dich auf Nachhaltigkeit.
Wenn du keine Hügel zu erklimmen hast, kannst du das Gewicht erhöhen, indem du einfach eine oder zwei volle Wasserflaschen mit dir führst (in den Händen, in einem Tagesrucksack). Du kannst spezielle Knöchelgewichte, kleine Handhanteln oder Gewichtswesten kaufen, aber ich schlage vor, dass du zunächst eine kostengünstige Lösung in Erwägung ziehst, z. B. einen vergessenen Tagesrucksack im Schrank, den du mit immer mehr Wasserflaschen oder Dosen mit Bohnen als zusätzliche Gewichte füllst. Wenn du dich an so etwas Einfaches halten kannst und es dir gefällt … dann solltest du in ein oder zwei Monaten noch einmal darüber nachdenken, ob du nicht etwas mehr Geld für deine Ausrüstung ausgeben willst.
Aufruf zum Handeln
Bleibe konsequent bei deinem Gehprogramm und finde Möglichkeiten, dein Trainingsprogramm zu intensivieren, damit du die gewünschten Erfolge erzielst!
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/04/blog_mannlauft.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-04-07 12:00:002024-04-24 19:46:09Bewegung – Intensität oder Dauer?
Ich neige dazu, innerlich zusammenzuzucken, wenn mich Menschen fragen, wie viel Sport sie treiben sollten. Ich tue das, weil sie in der Regel nach Antworten suchen, die ich ihnen nicht geben kann. Manchmal wünschen sie sich eine Art Bestätigung, dass sie bereits aktiv genug sind und dass für sie keine Veränderungen notwendig sind. Oft sind sie enttäuscht, wenn sie hören, dass sie die Empfehlungen nicht erfüllen.
Ich gebe zu, dass es entmutigend sein kann, darüber nachzudenken, wie schwierig es sein kann, die empfohlene Zeit an Bewegung zusätzlich zu deinem ohnehin schon hektischen, überfüllten Tagesablauf zu absolvieren. Bevor wir uns also mit den psychologischen Aspekten eines guten Trainingsprogramms befassen (die meiner Meinung nach genauso wichtig sind wie das Trainingsprogramm selbst), sollten wir zumindest einige kurze Antworten auf die Frage geben, wie viel Bewegung die Experten empfehlen. Sobald wir das hinter uns gebracht haben, können wir uns den praktischen Aspekten eines Trainingsplans zuwenden.
Klein anfangen ist ok!
Lass mich mit einer guten Nachricht für alle beginnen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das gewohnte Maß hinausgeht, hat einen gewissen Nutzen. Solange du mehr tust, als du es gewohnt bist, kannst du dich dazu gratulieren, auch wenn es anfangs nicht viel ist. Wenn du am Rande des Parkplatzes parkst und beim Einkaufen weiter als notwendig bis zum Supermarkt gehst, dann ist das ein gutes Zeichen! Wenn du während deines Tages mehr stehst und weniger sitzt, ist das großartig. Vielleicht kannst du eine Treppe nehmen, anstatt in den nächsten Stock mit dem Lift zu fahren. Vielleicht ist das dein „kleiner Schritt“ oder „ein großer Sprung für die Menschheit“ (je nachdem, wie fit du bist). Um es noch einmal zu wiederholen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das hinausgeht, was du gewohnt bist, hat einen gewissen Nutzen. Ist dieser Punkt klar? Sehr gut. Los geht’s!
Um es klar zu sagen: Ich möchte nicht, dass du denkst, dass ein bisschen Verbesserung genug ist. Für meine Spanisch sprechenden Freunde könnte ich es so formulieren: Ein kleines bisschen ist besser als „nada“ (= gar nichts), aber es ist sicher nicht die ganze Enchilada! Kleine Anfänge, kleine Änderungen der Gewohnheiten sind in der Tat wichtig. Vicki Griffin betont diese Wahrheit gerne und empfiehlt den Menschen eines ihrer Lieblingsbücher, Atomic Habits, von James Clear.1)
Der Sinn und Zweck kleiner Veränderungen besteht jedoch darin, dass du dich auf größere und dauerhafte Veränderungen deines Lebensstils vorbereiten kannst. Schauen wir uns an, was diese größeren Ziele sind und wie sie in den neuesten amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität umrissen werden.2)
Es gibt separate Leitlinien für verschiedene Bevölkerungsgruppen/Altersgruppen. Ich werde die Empfehlungen für die wichtigsten Gruppen im Folgenden zusammenfassen:
Alter von 6-17: Täglich eine Stunde mäßige bis kräftige aerobe Aktivität. An 3 Tagen in der Woche sollten diese Aktivitätsphasen auch Krafttraining für Muskeln und Knochen beinhalten.
Erwachsene 18 Jahre und älter: Eine Spanne von 150-300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche oder 75-150 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche. Die Spanne wird angegeben, weil der gesundheitliche Nutzen messbar von der Dosis abhängt (wie bei den meisten Medikamenten) und auch austauschbar ist (75 Minuten intensiver Bewegung entsprechen 150 Minuten moderater Bewegung). Aerobe Aktivitäten lassen sich am besten über die ganze Woche verteilen. Zusätzliche Vorteile ergeben sich, wenn du mindestens 2 Tage in der Woche einplanst, an denen Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchgeführt wird.
Schwangerschaft: Zwischen 150 und 300 Minuten mäßige aerobe Aktivität pro Woche. War die Mutter vor der Schwangerschaft an ein höheres Maß an körperlicher Aktivität gewöhnt, kann sie diese fortsetzen. Ihre Schwangerschaft sollte während der gesamten vorgeburtlichen Zeit von qualifiziertem Fachpersonal überwacht werden.
Personen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen: Die Empfehlungen sind identisch mit denen für Erwachsene ab 18 Jahren, sofern deine Fähigkeiten dies zulassen. Andernfalls solltest du Inaktivität vermeiden und dich regelmäßig körperlich betätigen, soweit es dein Gesundheitszustand zulässt.
Wie man anfängt
Da hast du es. Hier kommen die kürzesten Antworten, die du bekommen kannst, einschließlich einer breiten Palette von Umständen, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Natürlich sind all diese Dinge leichter gesagt als getan. Jeder muss irgendwo anfangen, selbst wenn er sich überhaupt nicht bewegt. Tatsächlich ist es keine Seltenheit, dass man sich wenig oder gar nicht bewegt. Wenn dies auf dich zutrifft, lass dich bitte nicht entmutigen.
Nachdem ich beobachtet habe, wie Menschen mit ihren Trainingsplänen (und anderen Lebensstiländerungen) beginnen und wieder aufhören, erfolgreich sind und scheitern, bin ich zu einer festen Überzeugung gelangt, was die Anfangsphase betrifft, in der man mit Veränderungen beginnt. Meine Überzeugung ist folgende: Um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass jemand eine Verpflichtung zur Änderung seines Lebensstils einhält, muss er zuerst sein Zeitmanagement ändern. Ich glaube, wenn es dir nicht gelingt, dir eine Zeitspanne einzuräumen, in der du regelmäßig deine Bewegung machts, wird diese Zeit ohne weiteres von etwas anderem in Anspruch genommen, ohne dass du darüber nachdenken oder dich anstrengen musst. Am Ende eines Tages, einer Woche oder eines Monats wirst du unweigerlich feststellen, dass du keine Zeit/Gelegenheit hattest, deine Trainingsziele zu erreichen. Dann fühlst du dich vielleicht wie ein Versager oder gibst die Hoffnung auf.
Gib nicht auf!
Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, dich ein- oder zweimal täglich 5-10 Minuten lang körperlich zu betätigen. Wenn du dies jeden Tag tust, wirst du innerhalb einiger Wochen eine neue Gewohnheit entwickelt haben, eine starke neue Gewohnheit, dir Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen.
Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile. Der eine besteht darin, dass die neue Gewohnheit so schnell wie möglich, mit so wenig Aufwand wie möglich und ohne übermäßige Unterbrechung deines derzeitigen Lebensstils gebildet wird. Der zweite Vorteil ist, dass es den Nutzen maximiert, eine Gewohnheit zu entwickeln, jeden Tag etwas zu tun. Und DAS ist wichtig, damit du bei dem Programm bleibst.
Diese Strategie schafft einen zeitlichen Spielraum (5-10 Minuten 1-2 Mal am Tag) für körperliche Aktivität, der leicht zu erreichen ist und es jeder Person ermöglicht, die Art von Bewegung zu wählen, die sie möchte. Entscheidend ist, dass man sich konsequent an die Zeitvorgaben hält. Solange jemand nicht über eine konstante Zeitspanne verfügt, in der er Sport oder Bewegung betreiben kann, werden auch ein erfahrener Trainer und der perfekte Plan nichts bewirken.
Du denkst vielleicht: „Wie sollen 10 oder 20 Minuten mein Leben verändern?“ Nun, anfangs vielleicht nicht. Aber das wird es, wenn du diese 5-10-Minuten-Sitzungen im Laufe der Zeit auf 30-60-Minuten-Sitzungen ausweitest. Ich empfehle den Leuten, mit 5-10 Minuten zu beginnen, weil das leichter zu erreichen ist und du dir die tägliche Bewegung zur Gewohnheit machen kannst. Wenn du mit der Zeitverpflichtung Erfolg hast, bist du in der Regel bereit für eine Aktivitätsverpflichtung.
Aufruf zum Handeln
Das Wichtigste ist also: Fange heute mit etwas an! Nächstes Mal werde ich mit dir mehr über verschiedene Aktivitäten sprechen. Bis dahin … nimm dir jeden Tag etwas Zeit und beginne, dir Bewegung anzugewöhnen.
Franklin V. Cobos II
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/04/blog_schuh.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-03-24 12:00:002024-04-24 19:35:27Wie viel körperliche Bewegung ist genug?
Trotz des Widerstands einiger Leute bestehe ich persönlich darauf, dass Bewegung eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Wohlbefindens spielt. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung mehr als nur eine Präventivmaßnahme ist, die einfach einen bereits bestehenden Gesundheitszustand aufrechterhält; sie ist auch sehr therapeutisch und kann schwere Krankheiten verlangsamen oder rückgängig machen. Und wir wissen heute viel darüber, wie Bewegung zur Verbesserung des Immunsystems beitragen kann.
Ich finde es merkwürdig und enttäuschend, dass krebskranke Mäuse sich spontan dazu entschließen, ein Laufrad in ihrem Käfig zu benutzen, und sich ihre Gesundheit messbar verbessert, dass aber ihre menschlichen Artgenossen sich aktiv gegen die Verschreibung von Trainingsprogrammen wehren und damit die erwiesenen Vorteile, die sie sonst hätten, verlieren.1) Ich muss einfach fragen: „Warum ist das so?“ Warum tun Tiere freiwillig das Richtige, aber Menschen lassen sich oft nur schwer dazu überreden, das zu tun, was in ihrem eigenen Interesse ist? Das erinnert mich daran, wie alle Tiere spontan an Bord der Arche Noah gingen, nachdem 120 Jahre lang erfolglos versucht worden war, Freikarten für den kommenden Sturm und die katastrophale, weltweite Flut zu verteilen!
Wenn Bewegung medizinisch ist, wie „medizinisch“ ist sie dann? Nun, in der oben erwähnten Studie mit krebskranken Mäusen haben die Forscher einer Kontrollgruppe von Mäusen die Möglichkeit genommen, sich in ihren Käfigen auf Laufrädern frei zu bewegen.2) Dadurch ist ihre körperliche Aktivität drastisch reduziert worden. Diese Mäuse wurden dann mit einer vergleichbaren Gruppe krebskranker Mäuse verglichen, die in ihrem Käfig ihre ganz eigene, private kleine Version eines Fitnessstudios vorfanden (das für sie völlig kostenlos war und 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche geöffnet hatte).
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass das Tumorwachstum bei allen Mäusen, die trainierten, reduziert wurde. Bei Leber- und Lungenkrebs betrug der Rückgang 59 % bzw. 58 %. Und bei Mäusen mit Melanomen wurde das Tumorwachstum um 67 % reduziert. Das ist genug medizinischer Nachweis, um meine Aufmerksamkeit zu erregen, wie steht es mit dir? Wenn ich an Krebs erkrankt wäre, würde ich mich gerne auf eine Therapie einlassen, die nachweislich solche Ergebnisse bringt. Vor allem, wenn ich keine Krankenversicherung hätte oder nicht riskieren wollte, die bekannten und unerwünschten Nebenwirkungen zu erleiden, die mit Standard-Krebsbehandlungen wie der Chemotherapie verbunden sind.
Die Rolle der natürlichen Killerzellen
Eines der wichtigen Themen, die wir herausgefunden haben, ist die Rolle, die natürliche Killerzellen (NK-Zellen) bei der Immunfunktion spielen. NK-Zellen sind ein Untertyp der Lymphozyten. Sie machen etwa 5-15 % aller Lymphozyten aus, die ihrerseits etwa ein Drittel aller weißen Blutkörperchen ausmachen. Im Gegensatz zu den roten Blutkörperchen (RBC), die das Hämoglobin enthalten, das den Sauerstoff durch den Blutkreislauf transportiert, sind diese Zellen für die Bekämpfung von Infektionen zuständig.
3d-Darstellung von Zellen des Immunsystems, die Krebszellen angreifen
Katecholamine (z. B. Epinephrin) werden bei körperlicher Betätigung in den Blutkreislauf freigesetzt. NK-Zellen haben auf ihrer Oberfläche Rezeptoren, die auf diese Katecholamine reagieren, so dass sich die NK-Zellen mehr bewegen und aktiver gegen die Feinde des Körpers (sowohl fremde als auch eigene) vorgehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass nach 30 Minuten mäßiger Anstrengung auf einem stationären Heimtrainer die Zahl der Lymphozyten im Blutkreislauf um 100 % anstieg.3) Und der spezifische Untertyp von Lymphozyten, der am stärksten zunahm, nämlich um 400-500 %, waren die NK-Zellen! Die Forscher nahmen weiterhin Blutproben, und innerhalb von nur 5 Minuten nach Beendigung des Trainings hatte etwa die Hälfte all dieser NK-Zellen den Blutkreislauf verlassen und war in angrenzendes Gewebe eingedrungen, um einen Kampf zu gewinnen.
Aufforderung zum Handeln
Diese Art von Laborergebnissen hat hoffnungsvolle Auswirkungen auf noch kommenden Pandemien. Sie legen nahe, dass diejenigen, die die empfohlenen Richtlinien für regelmäßige Bewegung befolgen, vernünftigerweise erwarten können, eine viel größere Sicherheitsspanne für ihre Immunfunktion zu haben, wenn sie anderen Menschen ausgesetzt sind, die aktiv Viren (aller Art) ausscheiden. Wie diese Empfehlungen aussehen und wie man sie in der täglichen Praxis umsetzen kann, wird Thema der nächsten Artikel sein, zusammen mit weiteren ermutigenden Forschungsergebnissen zum Thema Bewegung und Immunfunktion.
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf der Time to Get Ready website publiziert.
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
Graff RM, Kunz HE, Agha NH, Baker FL, Laughlin M, Bigley AB, Markofski MM, LaVoy EC, Katsanis E, Bond RA, Bollard CM, Simpson RJ. β2-Adrenergic receptor signaling mediates the preferential mobilization of differentiated subsets of CD8+ T-cells, NK-cells and non-classical monocytes in response to acute exercise in humans. Brain Behav Immun. 2018 Nov;74:143-153. doi: 10.1016/j.bbi.2018.08.017. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172948.
Am 15. Oktober 2009 wurde meine erste Enkelin geboren. Ich machte einen Besuch, um das Baby kennenzulernen und die ganze Familie zu sehen. Ich beobachtete immer wieder, wie das Baby im Kinderbettchen seine kleinen Hände, Arme und Beine bewegte. Das Baby brauchte nicht zu lernen, dass körperliche Bewegung wichtig für die Gesundheit ist, sondern es reagierte spontan mit körperlicher Bewegung auf sein gottgegebenes Leben.
Ein Kind, das sich kaum bewegt, ist wahrscheinlich seelisch oder körperlich krank. Normalerweise sind Säuglinge und Kinder immer in Bewegung. Natürlich sind manche diesbezüglich übertrieben und impulsiv, aber es ist normal, den Körper zu bewegen. Die gesamte menschliche Physiologie besteht aus Bewegungen, in den Zellen, in den Genen, im Kreislauf. Bewegung ist Leben. Es ist nicht möglich, von Gesundheit zu sprechen, wenn man sich nicht regelmäßig und systematisch bewegt, nicht nur am Wochenende, manchmal auch bei Leistungssportarten, die Adrenalin und Cortisol erzeugen. Das ist der erste und wichtigste Grund, warum ich spazieren gehe; nicht wegen der körperlichen Gesundheit, sondern wegen der geistigen und spirituellen Gesundheit, weil ich verstehe, dass mein Gehirn durch die Bewegung besser funktioniert, und das ist es, was ich will, nämlich geistige Dinge und den Sinn des Lebens klarer erkennen.
Eine Autorin aus dem 19. Jahrhundert schrieb die folgende Aussage:
Es besteht eine enge Beziehung zwischen Geist und Körper, und um ein hohes Maß an moralischer und intellektueller Leistung zu erreichen, müssen die Gesetze beachtet werden, die unser physisches Wesen kontrollieren. Um einen starken, ausgeglichenen Charakter zu erhalten, müssen sowohl die geistigen als auch die körperlichen Kräfte trainiert und entwickelt werden.2)
Oft wird gesagt, dass man, wenn man ein Trainingsprogramm beginnen will, zuerst einen Arzt, in der Regel einen Kardiologen, aufsuchen sollte, um festzustellen, ob man für diese Aktivität geeignet ist. Das ist klug. Ein medizinischer Kollege sagte mir jedoch einmal, was er in einer wissenschaftlichen Zeitschrift gelesen hatte, und zwar in etwa so: „Wenn jemand beschließt, keinen Sport zu treiben, dann muss er zum Arzt gehen.“
Im Journal of Applied Physiology vom 18. November 2008 wird in einem Artikel mit dem Titel „Exercise, the Brain’s Fountain of Youth“ (Bewegung, der Jungbrunnen des Gehirns) darauf hingewiesen, dass tägliche körperliche Bewegung das Gehirn jung hält, und es wird empfohlen, nicht zu lange damit zu warten. Je früher man damit beginnt, desto besser für den ganzen Körper und das Gehirn. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die erst im Alter mit einem Trainingsprogramm beginnen, Gefahr laufen, weniger davon zu profitieren, denn mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Prozess der Zellneubildung im Gehirn, den wir Neuroplastizität nennen, und infolgedessen treten Gedächtnis- und Lernschwächen früher auf.
Kann der altersbedingte geistige Verfall durch Bewegung rückgängig gemacht werden? Wissenschaftler trainierten Mäuse, fünf Wochen lang jeden Tag mit 70% ihrer aeroben Kapazität auf Laufrädern zu laufen. Die Mäuse begannen im Alter von 8 Monaten zu laufen, was dem Beginn des reifen Alters eines Nagers dieser Rasse entspricht, oder im Alter von 12 Monaten, was dem höheren Alter des Nagers entspricht. Diejenigen, die jeden Tag trainierten, produzierten zweieinhalbmal mehr neue Gehirnzellen, so genannte Neuronen, als diejenigen, die sich nicht bewegten. Und diese neuen Neuronen, die neuen Nervenzellen, integrierten sich in das bestehende Gehirnnetzwerk. Die Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass Laufbandtraining nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der neuen Neuronen erhöht. Mäuse, die im mittleren Alter mit dem Training begannen, erzielten bessere Ergebnisse als solche, die erst im hohen Alter damit begannen.
In einer anderen Studie, die Feraz Rahman und Kollegen von der University of North Carolina mit 12 gesunden Menschen im Alter zwischen 60 und 80 Jahren durchführten, stellten sie fest, dass regelmäßiger Sport mit einer Zunahme der Gesamtzahl der Blutgefäße im Gehirn einhergeht, wobei sich der Blutfluss in den Haupt-Hirnarterien erhöht. Dies käme Bereichen zugute, die Funktionen wie Bewusstsein, Gedächtnis, emotionale Reaktion und Sprache steuern. Bei der Auswertung von MRT-Bildern stellten die Experten fest, dass diejenigen, die zehn Jahre lang oder länger mindestens drei Stunden pro Woche Sport getrieben hatten, die höchste Anzahl kleiner Blutgefäße aufwiesen – 150 gegenüber 100 bei sitzenden Personen – und dass sie den größten Blutfluss im Gehirn hatten.
In einer Studie, die im April 2006 auf der 10th National Conference on Child Psychological Health in Gainesville, FL, vorgestellt und in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurde, wurden 208 übergewichtige und sitzende Kinder im Alter von 7-11 Jahren untersucht. Diejenigen, die nach dem Unterricht zu trainieren begannen, hatten niedrigere Werte auf einer Skala über Wutausbrüche und eine bessere körperliche Kondition. Die Autoren betonen, dass körperliche Bewegung die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern kann, so dass die Kinder mehr Selbstkontrolle haben. Man sieht also einmal mehr, wie wichtig Bewegung für das Gehirn ist. Also lege bald los!
Im Allgemeinen sagen die Leute: „Oh, okay. Jetzt, wo ich gelernt habe, dass es wichtig ist, fange ich am Montag an.“ Nein! Fange heute damit an; beginne Schritt für Schritt. Wenn du sehr sesshaft bist und du startest, wirst du Schmerzen verspüren: „Oh, ich bin gestern spazieren gegangen und jetzt habe ich Schmerzen; es ist besser, damit aufzuhören.“ Nein, Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass dein Körper deine Muskeln trainieren muss, dass er körperliche Aktivität braucht. Überanstrenge dich am Anfang nicht, bis du die aerobe und muskuläre Belastbarkeit entwickelt hast, denke daran: Körperliche Bewegung ist sehr wichtig für unser Gehirn, für die Durchblutung des Gehirns, für das Denken, außerdem hilft es mit Emotionen umzugehen, weil es Gehirnbereiche aktiviert, die mit der Stimmung und mit der Wahrnehmung zu tun haben. Das ist wichtig für deine geistige Gesundheit.
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2023/07/blog_jungbrunnen.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2023-07-09 12:00:002023-07-17 16:46:13Der Jungbrunnen für das Gehirn
Die Lebenserwartung in der westlichen Welt steigt allgemein an. Während im Jahr 1900 die durchschnittliche Lebenserwartung 47,3 Jahre betrug, stieg sie 1950 auf 68,2 Jahre und 2019 auf 78,9 Jahre. Die Fortschritte sind vor allem auf Verbesserungen der Hygienemaßnahmen und des Gesundheitssystems zurückzuführen. Allerdings geht der Anstieg der Lebenserwartung nicht immer mit einer besseren Lebensqualität einher.
Neben der Langlebigkeit müssen wir auch den Erhalt der funktionellen Unabhängigkeit (Fähigkeit zur Durchführung von Aktivitäten des täglichen Lebens) berücksichtigen. Im Alter machen ältere Menschen viele physiologische Veränderungen durch, die zu einer Verschlechterung ihrer Lebensqualität beitragen. Bewegung spielt eine grundlegende Rolle bei der Erhaltung der funktionellen Unabhängigkeit.
Mit zunehmendem Alter nimmt die fettfreie Körpermasse ab und wird durch Fettgewebe ersetzt, so dass der Kalorienverbrauch im Alter tendenziell sinkt, was die Zunahme von Fettleibigkeit und allen daraus resultierenden Problemen begünstigt. Die Bequemlichkeit älterer Menschen ist ein Problem, da sie das Auftreten dieser Effekte beschleunigt. Es ist wichtig, die Lustlosigkeit zu überwinden, sich körperlich zu betätigen und die zahllosen Vorteile zu nutzen, die trotz des Alters erzielt werden können.
Zu den Vorteilen gehören ein erhöhter Energieverbrauch und eine bessere kardiorespiratorische Konditionierung, ein präventiver Faktor für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Dyslipidämie, psychischen Erkrankungen und Krebs.
Bewegung ist wichtig für die Verdauung und für eine gesunde körperliche und geistige Verfassung. Wir brauchen körperliche Bewegung.Ellen G. White. Counsels on Diet and Foods p. 103
Eine der Auswirkungen des Alters ist die Abnahme der Produktion von Magen- und Bauchspeicheldrüsensäften. Die Verdauung verlangsamt sich, die Nahrung bleibt länger im Magen. Dadurch erhöht sich das Risiko von Gastritis und Reflux, einem häufigen Leiden älterer Menschen. Viele klagen über eine starke Gasproduktion im Magen oder Darm. Da sich die Transitzeit des Verdauungstrakts verlangsamt, findet mehr Gärung statt. Ein Spaziergang direkt nach einer Mahlzeit kann all diese Symptome lindern.
Bewegung verbessert den Muskeltonus im ganzen Körper. Unser Magen-Darm-Trakt besteht aus unwillkürlicher glatter Muskulatur. Wenn wir täglich Sport treiben, normalisiert sich die Darmpassage in den meisten Fällen, und wir erzielen gute Ergebnisse, die die Lebensqualität älterer Menschen verbessern.
Sportliche Betätigung trägt auch dazu bei, physiologische, morphologische und funktionelle Veränderungen zu vermeiden, die während des natürlichen Alterungsprozesses auftreten und sich negativ auf die Funktionsfähigkeit des Einzelnen auswirken. Die wichtigsten sind die Verringerung des Muskelgewebes und die Anhäufung von Fettgewebe, die das Risiko einer frühen Sterblichkeit erhöhen, sowie der Verlust von Muskelkraft, die Verringerung der aeroben Kapazität und der Flexibilität.
Eine verringerte Muskelmasse reduziert die Gesamtaufnahme von Glukose und freien Fettsäuren durch die Muskeln, was zu Insulinresistenz führt und, wenn es nicht rückgängig gemacht wird, Typ-2-Diabetes zur Folge hat. Der Anstieg der freien Fettsäuren im Blut trägt zum Auftreten von Dyslipidämie und einem höheren Risiko für die Bildung von Arterienplaques bei.
Ab dem 40. Lebensjahr beträgt die Fettansammlung durchschnittlich 1 kg pro Jahrzehnt, verbunden mit einem Verlust von 12 % bis 14 % der Kraft und etwa 5 % der Muskelmasse, wobei der Rückgang nach dem 65. Lebensjahr höher ausfällt, insbesondere in den unteren Gliedmaßen.
Viele ältere Menschen haben den Verlust ihrer funktionellen Unabhängigkeit als ihr Hauptproblem dargestellt. In den USA klagen 2 von 5 Personen über 65 Jahren über irgendeine Art von Behinderung. Dieses Problem muss korrigiert werden, sobald es erkannt wird, damit es nicht zu einem Verlust der funktionellen Unabhängigkeit in der Zukunft führt.
Ein weiteres Problem ist, dass mit der Verringerung der Muskelmasse (Sarkopenie) auch der Gehalt an Knochenmineralien abnimmt. Mit einer Kombination aus körperlicher Aktivität, der Einnahme guter Kalziumquellen, Sonnenlicht zur Anregung der Vitamin-D-Produktion, Vitamin-D-Präparaten und ausreichend Schlaf wird dieses Symptom gemildert. Körperliche Aktivität wirkt sich auf die Knochen aus und regt das Wachstum an, außerdem wird die Produktion von Wachstumshormonen stimuliert.
Ein aktiver Lebensstil kann funktionelle Behinderungen verhindern oder verzögern, indem er den neuromotorischen Status, die Kraft, die Flexibilität, das Gleichgewicht und die kardiorespiratorische Kapazität verbessert.
Bewegung hilft, ein langes Leben zu haben, jedoch mit Qualität. Bewege dich noch heute!
Ricardo Vargas
Ricardo Vargas de Andrade ist ein auf Emotionsmanagement spezialisierter Ernährungsberater. Er ist ein internationaler Redner und hat bereits mehrere Sendungen für den Fernsehsender Novo Tempo produziert.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2023/06/blog_bewegung-alter.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2023-06-04 12:00:002023-06-28 15:53:07Vorteile der Bewegung für Senioren
Der Wald ist Lebensraum. Er beherbergt viele, zum Teil sogar seltene Tier- und Pflanzenarten. Er ist auch Erlebnis. Die Bevölkerung nutzt ihn in der Freizeit als Ausgleich zur Arbeit. Der Wald bietet aber auch Arbeit und Holz. Er ist Schutz vor Naturgefahren und garantiert sauberes Trinkwasser. Der Wald ist vielfältig und wertvoll. Er ist aber auch gefährdet und muss umsichtig behandelt werden. Er bietet auch vieles für unsere Gesundheit.
Für alle Sinne
Fast die Hälfte der Fläche von Österreich ist von Wald bedeckt. In der Schweiz sind es knapp zwei Drittel. Ein Spaziergang durch den Wald ist ein besonderes Erlebnis. Alle Sinne werden angesprochen. Wenn man genau hinhört, rauscht, raschelt, zirpt, knackt und zwitschert es überall. Zieht man die Luft tief in die Lungen, sind die Gerüche ebenfalls äußerst mannigfaltig. Sie hängen sehr von der Art des Waldes ab. Wälder mit Tannen riechen ganz anders als solche mit Laubbäumen. Und wenn ein Pilz in der Nähe steht, riechen das geübte Nasen ebenfalls.
Und erst der Tastsinn! Wer erkennt wohl die Bäume bereits beim Ertasten der Rinden mit geschlossenen Augen? Eine junge Birke fühlt sich ganz anders an als eine alte Eiche. Und die offenen Augen sehen viel Grün. Der Blick aufs Grüne lässt die Stimmung steigen und den Puls fallen. Krankenhauspatienten, die aus ihrem Bett ins Grüne blicken dürfen, brauchen im Durchschnitt viel weniger Pflegeaufwand und Schmerzmittel als ihre Leidensgenossen, die nur kahle Wände vor sich sehen.
Und wenn man durch einen Wald bergauf gewandert ist und die Blicke ungehindert über der Baumgrenze von Hügel zu Hügel schweifen können, wird die dritte Dimension, der Raum in seiner Tiefe, endlich wieder erfahren. Ist das nicht ein herrlicher Ausgleich nach dem ständigen Starren auf die Fernseher und Computerbildschirme?
Die moderne Arbeits- und Freizeitwelt beansprucht vor allem unsere Hör- und Sehsinne. Bei einem Spaziergang durch den Wald werden alle anderen Sinne auch angeregt. Beim Gehen auf Laub und Moos riecht man den Teppich geradezu, über den man geht. Man spürt den Wind im Gesicht und erahnt die frische Kühle einer Quelle. Dieser Reiz der Sinne wird nicht als unangenehm empfunden wie die zivilisatorischen Sinnesreize mit ihren lauten und hektischen Auswüchsen.
Beim Wandern wird auch unser Bewegungssinn angeregt. Ein ganzes Sensorennetz steuert und überwacht unser Bewegungs- und Orientierungsverhalten. Und was benutzt wird, wird gestärkt. Allmählich erhöht sich die Bewegungsfreude und verlangt nach mehr. Das ist besonders für unsere Kinder wichtig. Sie brauchen neben den vielen sitzenden Betätigungen unbedingt den Ausgleich beim Wandern in der Natur. Viele Kinder haben das Interesse an der Natur verloren. Gerade Waldspaziergänge sind sehr dazu angetan, die Neugierde der Kinder für die Wunder der Natur zu wecken. Das verlangt aber etwas Vorbereitung vonseiten der erwachsenen Begleiter. Wer kennt denn mehr als fünf Wildkräuter, Zugvögel, Blumen oder Bäume?
Raum für Begegnung
Beim Wandern werden auch elementare soziale Bedürfnisse befriedigt. Die meisten Menschen begeben sich in Begleitung auf Wanderschaft. Da entstehen dann ganz beiläufig wunderbare Gespräche. Bei ungezwungener Unterhaltung, in einer Umgebung, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, kommt es zu einer Offenheit, die Schranken abbaut. Ganz nebenbei entstehen Freundschaften oder sie werden gestärkt. Positive Begegnungen mit dem Anderen aktivieren unsere Botenstoffe so stark, dass Dopamin, Oxytozin und endogene Opiate vermehrt ausgeschüttet werden. Alle diese Botenstoffe verhelfen uns zu einem zufriedeneren und glücklicheren Leben.
Wenn darüber hinaus jemand sagen kann: „Der Wald ist meine Kirche“, kommt noch die göttliche Dimension hinzu. Erlebnisse in der Natur führen uns näher zu unserem Schöpfer. ER hat uns ja den Auftrag erteilt, die Natur zu bewahren und zu nutzen. Wenn wir beim Wandern noch ein fröhliches Liedchen anstimmen, können wir sogar andere Wanderer mit unserer frohen Natur anstecken. Was ich selber beim Wandern noch sehr schätze, ist das Weggehen, aber auch das Ankommen. Beim Weggehen löse ich mich von den alltäglichen Sorgen und Verpflichtungen. Ich kann meinen Kopf leeren, neue Lebensperspektiven entdecken, Rollenzwänge ablegen, Erlebnisse finden. Das Investieren in Erlebnisse macht glücklich, nicht das Investieren in Sachen.
Aufgetankt!
Und dann das Ankommen: Die warme Dusche, die den Schweiß wegspült, das wohlige Ausstrecken auf dem Sofa, der Gedanke, dass man das nun alles verdient hat, lassen den Alltag wieder reizvoller erscheinen. Ich bin wieder zu Hause angekommen oder in der Geborgenheit einer Schutzhütte.
Der Wald bietet zu jeder Jahreszeit etwas Besonderes. Jetzt im Sommer ist es eine Wohltat, im Wald zu wandern. Er schützt uns vor der sengenden Sommersonne. Wir erleben ein intensives Spiel von Licht und Schatten. Im Herbst verzaubert er unsere Sinne mit einem Feuerwerk an Farben. Im Winter können wir im Schnee Spuren lesen und Wild beobachten.
Bäume, die ihre Blätter abgeworfen haben, üben einen besonderen Reiz aus. Sie offenbaren uns ihren Wuchs. Wir können geradezu ablesen, welche Erlebnisse der Baum hinter sich hat. Und im Frühling verheißt er uns den Neubeginn, das neue Durchstarten, das neue Wachsen und Werden.
Wenn wir den Wald und das Wandern von den aufgezählten Blickwinkeln betrachten, können wir dem Wald einen ganz besonderen Titel geben: Doktor Wald. Er verhilft uns geradezu zu neuer Gesundheit. Nützen wir ihn in diesem Sinn in den kommenden Tagen und Wochen! Auf ein frohes Wandern!
Esther Neumann
Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2022/09/blog_wald.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2022-09-04 12:00:002022-11-07 19:44:35Dr. Wald und das Wandern
Mit über 50 Millionen amerikanischen Erwachsenen, die chronische Inaktivität praktizieren, könnte diese Gewohnheit „das größte Problem der öffentlichen Gesundheit des 21. Jahrhunderts“ sein.1)
Eine bekannte Gesundheitserzieherin, Ellen White, schrieb einmal: „Perfekte Gesundheit hängt von perfekter Durchblutung ab.“2) Die wissenschaftliche Absicherung dieser profunden Aussage wird immer deutlicher. Forscher verstehen jetzt, dass Inaktivität die Blutzirkulation verringert und dazu führt, dass der Körper seine Aktivitäten drosselt. Die australische Zeitschrift Circulation fand heraus, dass das Sterberisiko einer Person mit jeder Stunde Fernsehen pro Tag um bis zu 11 Prozent steigt – selbst wenn die Forscher Alter, Geschlecht, Bildung, Rauchen, BMI (Body-Mass-Index) und Freizeit berücksichtigten. Das Pennington Medical Research Center hat gezeigt, dass Inaktivität das Risiko für Herzerkrankungen um 54 Prozent erhöht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die sitzende Lebensweise der Amerikaner teilweise dafür verantwortlich ist, dass Herzerkrankungen die Todesursache Nummer 1 sind. Menschen, die mehr als vier Stunden am Tag vor dem Fernseher saßen, hatten eine um 80 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die weniger als zwei Stunden am Tag fernsahen.3)
Der heutige Trend
In den 1950er Jahren waren etwa 75 Prozent der Arbeitskräfte mit körperlicher Arbeit beschäftigt, während die anderen 25 Prozent Büro- oder Verwaltungsjobs hatten, die hauptsächlich sitzend waren. In den letzten 50 Jahren hat sich dieses Verhältnis jedoch vollständig umgekehrt. Derzeit befinden sich etwa 80 Prozent der Arbeitskräfte in sitzenden Positionen, die nur leichte Aktivitäten erfordern. Wir leben jetzt in einer Generation, die eher „VERROSTET“ als sich „VERSCHLEISST“, obwohl der Druck der modernen Gesellschaft in gewisser Hinsicht stressiger und anspruchsvoller ist als der früherer Generationen.
Wer ist der Langsamste?
Bist du neugierig, welche Regionen in Europa die höchste Inaktivität aufweisen? Laut einer Studie von 2021 gaben in Portugal 64% der Bevölkerung an, nicht ausreichend Bewegung zu machen. Im Allgemeinen dürfte Südeuropa und Osteuropa unterdurchschnittliche Bewegungsgewohnheiten haben. Die nördlichen Länder sind unter den aktivsten Ländern in Europa, mit Schweden an der Spitze, wo nur 19% der Bevölkerung als inaktiv eingestuft wurde. Der Europaweite Durchschnitt der Inaktivität lag bei 36%.4)
Österreich lag mit 39% Inaktivität leicht unter dem europaweiten Durchschnitt, während Deutschland mit nur 21% deutlich besser abschnitt. Die Schweiz wurde in dieser EU-weiten Studie nicht berücksichtigt. Laut einer WHO Publikation liegt die Inaktivität für Erwachsene bei 24%.5) Und selbst in Deutschland hat trotz des Fitnessbooms eine Studie von 2017 erfasst, daß 57% der Männer und 50% der Frauen überwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben.
Warum Stillsitzen töten kann
Obwohl uns die Experten nicht sagen müssen, dass zu langes Herumsitzen zu einem dicken Bauch oder Rückenschmerzen führen kann, haben wir oft falsche Vorstellungen, ein wenig Bewegung am Abend vielleicht das Vielsitzen ausgleichen könnte. Glaubst du, dass drei- bis viermal pro Woche das Fitnessstudio zu besuchen reicht, um das Schreibtischsitzen des Tages zu kompensieren? Marc Hamilton, Inaktivitätsforscher am Pennington Biomedical Research Center, erklärt: „Bewegung ist kein perfektes Gegenmittel zum Sitzen.“ Nützliche Arbeit bietet jedoch viele Vorteile, einschließlich einer erhöhten Tendenz, Krankheiten vorzubeugen. Es ist interessant, wie Bewegung (oder der Mangel daran) eine Rolle bei der Steigerung von Diabetes gespielt hat. Inaktivitätsforscher (ja, so etwas gibt es) an der Mayo Clinic haben bestätigt, dass Bewegungsmangel für den Stoffwechsel katastrophal ist: Bereits 24 Stunden Bewegungsmangel können zu einer 40-prozentigen Verringerung der Fähigkeit von Insulin führen, die Glukose im Blut abbauen zu können. Herumsitzen ist daher für Diabetiker ein absolutes Tabu.
Bewegung ist für die Kraftwerke der Zellen, den Mitochondrien, sehr wichtig. Diese kleinen Organellen helfen dabei, ATP (Adenosintriphosphat) in die für unsere Körperfunktionen erforderliche Energie umzuwandeln. Bezeichnenderweise bestimmt die Menge an körperlicher Aktivität, die wir durchführen, in hohem Maße die Anzahl, Größe und Effizienz unserer Mitochondrien. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass man umso mehr Energie hat, je körperlich aktiver man ist. Das alte Sprichwort „Use it or lose it!“ (d.h. „Nutze es oder du verlierst es!“) gilt – nicht nur für die Muskeln, sondern auch auf zellulärer Ebene! Sitzen verbrennt nur eine Kalorie pro Minute – was einer 67-prozentigen Verringerung des Kalorienverbrauchs im Vergleich zum Gehen entspricht. Bei dieser verringerten Stoffwechselrate verlangsamt sich der Abbau von Lipiden und Triglyceriden erheblich, das hilfreiche HDL-Cholesterin wird aufgebraucht und die Insulinwirksamkeit nimmt schnell ab. Obwohl sich eine schlechte Körperhaltung eindeutig auf unsere Gesundheit auswirkt, ist dies nicht das einzige Übel von sitzender Haltung. Sowohl die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, als auch die Tätigkeiten, denen wir im Sitzen nachgehen, sind problematisch. Zum Beispiel sind die physiologischen Auswirkungen für zwei Studen einem Fußballspiel zuzuschauen nicht die gleichen wie die eines sinnvollen Gesprächs mit einem guten Freund über die gleiche Zeitdauer.
Tipps für sitzende Arbeiter
Du kannst möglicherweise deine sitzende Tätigkeit nicht aufgeben, aber du kannst dich während deiner sitzenden Tätigkeit bewegen. Wenn du an einem Schreibtisch sitzt, dehne dich regelmäßig; steige die Treppe hinauf, anstatt mit dem Lift zu fahren; Erledige viele kleine Besorgungen für deine Büroangestellten – sie werden dich dafür lieben! Probiere einige Atemübungen aus; Nutze deine Pausen, gehe herum, wenn du am Handy telefonierst, oder nimm dir einfach ein wenig Zeit, um dein Büro zu reinigen oder die Pflanzen zu gießen. Es gibt Tausende von Möglichkeiten, wie du in einem sitzenden Job aktiv bleiben kannst, also nimm dir einfach etwas Zeit, um über kreative Ideen nachzudenken, um in Bewegung zu bleiben!
Inaktivität und Langlebigkeit
Alpa Patel, Epidemiologin bei der American Cancer Society, untersuchte die Gesundheit von 123.000 Amerikanern zwischen 1992 und 2006. Patel schätzte, dass sich Menschen, die zu viel sitzen, im Durchschnitt um einige Jahre ihres Lebens bringen. Die Männer in der Studie, die 6 Stunden oder mehr pro Tag in ihrer Freizeit im Sitzen verbrachten, hatten eine um etwa 20 Prozent höhere Gesamtsterblichkeitsrate als Männer, die 3 Stunden oder weniger pro Tag saßen. Interessant war, dass die gleichen Statistiken nicht für Frauen galten: Diejenigen, die mehr als 6 Stunden am Tag saßen, hatten eine um etwa 40 Prozent höhere Gesamtsterblichkeitsrate oder das Doppelte der Männer.6)
Training und Kalorien
Dr. Levine, Professor für Medizin an der Mayo Clinic, der als einer der maßgeblichsten Erforscher der Inaktivität gilt, war daran interessiert herauszufinden, warum das Essen von 3.500 zusätzlichen Kalorien nicht unbedingt zu einem zusätzlichen Pfund Fett führt. Er entdeckte, dass die kleinen Bewegungen der täglichen Aktivität, die technisch gesehen nicht als Training gelten würden, auch eine Rolle bei der Verwertung von Kalorien durch den Körper spielen. Er prägte das Akronym NEAT, das für Non-Exercise Activity Thermogenese steht, ein Name für das Konzept, jeden Tag große Vorteile aus Tausenden kleinerer Bewegungen zu ziehen. Obwohl es nicht alle Aspekte des Kalorienverbrauchs berücksichtigt, müssen wir zugeben, dass es einen beträchtlichen Anteil der Gleichung ausmacht!
Auswirkungen auf den Geist
Bewegung ist nicht nur eine Aktivität zur Verbesserung der Herzfunktion, des Gewichts oder der Blutzuckerkontrolle; Es hat auch eine tiefgreifende Wirkung auf eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers, das Gehirn. „Andauernde Inaktivität ist eine der größten Ursachen für körperliche und geistige Schwäche. Viele sind krank, die bei bester Gesundheit sein sollten, und damit im Besitz einer der reichsten Segnungen, die sie genießen könnten.“7) Geistige Arbeiter und Studenten, möchtet ihr, dass euer Geist effizienter und vitaler wird? Kümmert euch um ausreichende körperliche Aktivität! „Die mit körperlicher Betätigung verbrachte Zeit geht nicht verloren. Eine angemessene Betätigung aller Organe und Fähigkeiten des Körpers ist wesentlich für die beste Funktion von jedem Einzelnen. Wenn das Gehirn ständig belastet wird, während die anderen Organe der lebenden Maschinerie inaktiv sind, kommt es zu einem körperlichen und geistigen Kraftverlust. Das körperliche System wird seines gesunden Tons beraubt, der Geist verliert seine Frische und Kraft, und eine krankhafte Reizbarkeit ist die Folge.“8)
Körperliche Aktivität ist nicht nur für einen gesunden Geist notwendig, sondern auch für ein siegreiches spirituelles Leben. Nützliche Arbeit erhöht die Stärke und Kraft des Willens, sodass wir das Richtige wählen und das Falsche meiden können. Es ist keine Überraschung, dass unser Erlöser, der die Sünde auf Schritt und Tritt besiegte, ein Leben des Gebets führte, verbunden mit einem Leben ständiger Aktivität, von Dorf zu Dorf wandernd, um zu heilen und zu lehren.
Wenn wir über sein Leben im aktiven Dienst nachdenken, ruft der Herr dich vielleicht dazu auf, enger mit ihm zu wandeln. Warum nicht den nächsten Schritt des Glaubens machen, sei er noch so klein oder groß, und den „Pfad des Lebens“ weitergehen, der für immer zur „Fülle der Freude“ in Seiner Gegenwart führt?9) Es wird sicher ein lohnender Schritt sein!
Dieser Artikel wurde ursprünglich im Journal of Health and Healing publiziert, einer Zeitschrift von Wildwood Lifestyle Center.
Lee Wellard
Lee arbeitet derzeit als Physiologie- und Gesundheitslehrer am Wildwood Health Institute und hält in ganz Amerika Vorträge zu verschiedenen gesundheitsbezogenen Themen. wildwoodhealth.com/
Dunstan, D., et al., Television Viewing Time and Mortality: The Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. Circulation: JAHA, 121:384-391, 2010.
Nikitara K. Prevalence and correlates of physical inactivity in adults across 28 European countries, European Journal of Public Health, Volume 31, Issue 4, August 2021, Pages 840–845, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckab067
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2022/04/blog_zeitfuerbewegung.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2022-04-03 12:00:002022-04-25 21:03:19Zeit für Bewegung
Wer regelmäßig in die Pedale tritt, stärkt sein Herz und das Immunsystem. Das Strampeln wirkt sich positiv auf die Muskulatur, die Bandscheiben, die Durchblutung und die Gelenke aus. Wer es bis auf 40 Minuten bringt, bei dem purzeln die Kilo, denn dann geht es dem Fett an den Kragen. Radeln wir durch eine liebliche Landschaft, tun wir auch der Seele etwas gutes.
Der lange Winter ist vorbei. Die erwachende Natur lockt auch uns wieder hinter dem Ofen hervor. Der Körper lechzt nach Bewegung. Nicht jeder verspürt Lust auf joggen oder walken. Da bietet sich das Fahrrad an. Ob es der alte Drahtesel ist oder das High-Tech-Bike spielt keine Rolle. Hauptsache wir schwingen uns in den Sattel und fahren los. Rad fahren ist wieder angesagt.
Fahrrad – ein ideales Fitnessgerät
Ob im Alltag, bei der Freizeit- oder Urlaubsgestaltung, das Fahrrad können wir immer einbauen. Wir müssen nicht einmal das eigene mitnehmen, denn viele Bahnhöfe oder Gemeinden bieten bereits Leihfahrräder an, oft sogar kostenlos.
Fast jeder kann Fahrradfahren, ob jung oder alt, sportlich oder übergewichtig. Das Körpergewicht wird vom Sattel getragen, die Gelenke werden entlastet, die Bandscheiben aktiviert, die Muskeln trainiert. Der Blutdruck wird stabilisiert. Die Atmung wird vertieft, die Sauerstoffaufnahme wesentlich gesteigert. Zwanzig Minuten radeln wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Das bewirkt der Klimareiz durch Wind, Luft und Sonne.
Ab 30 Minuten stärken wir das Herz und den Kreislauf. Wer es gar auf 40 Minuten bringt, der kurbelt den Fettstoffwechsel an. Die Kilo fangen an zu purzeln.
Auch die Seele kommt nicht zu kurz. Es bereitet Freude, die Landschaft einmal langsamer als vom Auto aus zu erleben. Der Fahrtwind streichelt nicht nur den Körper sondern auch die Seele, wenn wir es zulassen. Die Lebensqualität wird so rundherum verbessert.
Die Dosis macht es aus
Wer monatelang nicht auf dem Sattel gesessen ist, sollte es langsam angehen. Sonst folgt die Rache des Körpers auf dem Fuß: die Puste geht aus, Schmerzen im Nacken, den Schultern und Muskelkater stellen sich ein und die Freude ist dahin. Das kann verhindert werden, wenn wir den Körper auf die ungewohnte Bewegung vorbereiten. Bauch-Bein-Po und Schultergymnastik bereiten die Muskeln vor.
Streckungsübungen für die Rückenmuskulatur sind wichtig, da der Rückenstrecker beim Rad fahren eher überdehnt wird. Üben am Heimtrainer während der langen Wintermonate wäre ideal gewesen.
Das Wohlfühltempo ist eine moderate Geschwindigkeit, individuell dem Trainingszustand angepasst. Man soll sich beim Radeln noch gut unterhalten können. Die Radausflüge sollen langsam ausgedehnt werden. Nicht zu schnell beginnen, lieber öfters fahren. Am Ziel soll man zwar ermüdet sein, aber nicht erschöpft.
Etwas Technik
Es ist wichtig, dass Ross und Reiter zusammen passen. Der Sattel soll so hoch eingestellt sein, dass man mit durch gestrecktem Bein mit der Ferse aufs Pedal kommt. Sitzt man beim Fahren richtig auf dem Sattel und steht man mit dem Fußballen auf dem Pedal. So wird die Kraft beim Treten optimal eingesetzt. Ist der Sattel zu tief eingestellt, wird auf das Kniegelenk zu viel Druck ausgeübt. Das kann zu Verletzungen führen und man ermüdet auch schneller. Ist der Sattel aber zu hoch, werden die Beine gezwungen, sich vollständig zu strecken. Auch das kann problematisch für die Gelenke werden.
Der Sattel soll waagrecht ausgerichtet sein und der Lenker auf gleicher Höhe wie der Sattel stehen. Die Wirbelsäule ist in dieser Position nicht zu weit nach vorne gebeugt, aber auch nicht so aufrecht, dass sich Schläge von Straßenunebenheiten schädigend auswirken würden. Ein variabler Lenker lässt die Griffposition immer wieder verändern. Man kann so immer mal eine neue Sitzposition einnehmen.
Das Fahrrad muss natürlich auch den Straßenverkehrsordnungen entsprechen. Zwei gute Bremsen, Klingel, hinten und vorne Beleuchtung und Reflektoren sind vorgeschrieben, Reflektoren gehören ebenso zwischen den Speichen und an den Pedalen. Wer Hirn hat, fährt übrigens mit Helm.
Der runde Tritt
Nicht eckig und hackig von oben nach unten sollte der Tritt sein, sondern rund und locker. Das Pedal soll nicht nur nach unten gedrückt werden, sondern auch in der unteren Stellung nach hinten gezogen und in der oberen nach vorne gedrückt werden. Selbst Radsportler üben immer wieder an diesem runden Tritt.
Der Oberkörper soll beim Treten nicht hin und her pendeln, sondern fast unbeweglich sein. Die Beine werden parallel zum Rahmen gehalten, sodass die Knie nicht auseinander gespreizt werden.
Ein häufiger Fehler bei Hobbyradlern ist die Zahl der Umdrehungen pro Minute, die Frequenz. Viele fahren mit einem zu hohen Gang. Man kommt nicht so erschöpft ans Ziel, wenn man mit 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute fährt. Richtiges Schalten und Bremsen wollen geübt sein.
Bei Steigungen kann man auch öfters aufstehen und im Wiegetritt treten. So wird der ganze Körper durchtrainiert. Es kommt zur Anspannung und Entspannung. Frauen kommen so zu einer schlanken Hüfte und einem knackigen Po.
Kleidung und Schuhe
Trikots und Radlerhose aus modernen, atmungsaktiven Materialien sind bequem aber kein muss. Es geht auch mit bequemer, lockerer Sportbekleidung oder einem Trainingsanzug. Wichtig ist, dass nichts einengt und dass man sich in Schichten anzieht, die man je nach Witterung und Wärmeentwicklung aus- und wieder anziehen kann. Die Schuhe sollten eine rutschfeste Sohle haben. Lose Schlapfen, die nicht gebunden werden können, sind tabu. Sie können zu Unfällen führen.
Den Durstlöscher, die Trinkflasche, nicht vergessen. Pro halbe Stunde radeln wird ein Viertel Liter Wasser getrunken. Das erhöht die Ausdauer.
Radeln im Alltag
Bauen wir das Rad fahren in den Alltag ein. Warum nicht mit dem Rad zur Arbeit fahren? Da fängt man zwei oder gar mehrere Fliegen auf einen Schlag. Zugegeben, man muss eingefleischte Gewohnheiten und Bequemlichkeiten überwinden, den Isch (innerer Schweinehund) besiegen. Greift man öfters zum Rad, um Besorgungen zu erledigen oder eben zur Arbeit zu fahren, kann man sich in der Freizeit den Gang zum Fitnessstudio ersparen. Regelmäßiges radeln bringt viele gesundheitliche Vorteile. Man schützt auch die Umwelt, denn das Fahrrad hat keine umweltschädigenden Emissionen.
Radwandern
Einer meiner schönsten Urlaube war die Radwanderung entlang der Donau von Passau nach Wien mit meiner Familie. In jedem Land gibt es wunderbare Radwanderwege. Man kann das Rad in den Zug oder aufs Schiff nehmen und so die leichtere Strecke aussuchen, wenn es nicht zu anstrengend sein soll. Aber auch Herausforderungen kann man sich stellen und eine Mountain-Bike-Tour planen. Hauptsache ist, man gehts an und hat Freude daran. In diesem Sinne auf ins frohe Radvergnügen. Als Ergebnis kann man wirklich sagen: Radtour statt Pillenkur.
Esther Neumann
Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.www.ernaehrungaktuell.at/
Bewegung heißt nicht nur hinter dem Ball herlaufen. Alles, was lebt, bewegt sich. Menschen, Tiere, sogar Pflanzen bewegen sich. Bewegung ist ein Kennzeichen des Lebens. Durch Bewegung können wir unsere Umwelt erforschen. Bewegung prägt uns. Unsere Bewegungsart prägt aber auch unsere Umwelt. Denken wir nur ans Auto. Wo begegnet man dem Auto überall! Stellen wir uns einmal eine Stadt ohne Autos vor. Unvorstellbar? Oder wäre das der Himmel auf Erden für die Fußgänger?
Wer einmal versucht, „Leben“ zu definieren, wird sehr schnell merken, dass das gar nicht so leicht ist. Was gehört alles dazu, um etwas wirklich „Leben“ nennen zu können! Fortpflanzung? Dann wäre ein Mensch alleine tot, denn um sich zu vermehren braucht es zwei. Aber sie gehört sicher zum Lebensprinzip dazu, genauso wie die ständige Erneuerung der Zellen, die Anpassungsfähigkeit, die Improvisation und ganz sicher die Energie und die daraus resultierende Bewegung. Wenn sich eine Kletterpflanze um eine Rankhilfe windet, ist das Bewegung. Zugegeben, es ist eine extrem langsame. Auch Schnecken bewegen sich sprichwörtlich langsam, aber sie kommen vorwärts. Für Gartenbesitzer, denen sie den Salat abfressen, sind sie oft viel zu schnell. Ein Leopard jagt so schnell dahin wie ein Auto.
Auch ein Spitzensportler kann ein beachtliches Tempo hinlegen. Rechnet man den 100m-Lauf von Asafa Powell auf Stundenkilometer um, so sind das beinahe 37 Kilometer in der Stunde. Das ist das Ergebnis eines jahrelangen Trainings. Disziplin und ein starker Wille gehören ebenfalls dazu.
Die Steuerzentrale für Wille und Körper zum Bewegen der Muskeln ist das Gehirn. Die Nervenbahnen vom Gehirn zu den Muskeln geben die Befehle weiter. Abwechselnd werden elektrische Impulse in chemische umgewandelt und umgekehrt. Ein wahres Wunderwerk der Schöpfung, bedenkt man noch die Geschwindigkeit, in der alles abläuft. In tausendstel Sekunden laufen solche Reaktionen an Tausenden von Muskelfasern ab. Bewegung ist und bleibt ein Wunder, an das wir im Alltag, wenn wir uns bewegen, gar nicht mehr denken. Sollten wir unerwartet einmal im Rollstuhl sitzen, wüssten wir das Wunder wieder zu schätzen.
Bewegunsmangel
Unsere moderne Lebensart hat uns aber träge gemacht. Schiff, Bahn, Auto und Flugzeug haben uns lange Fußmärsche abgenommen. Maschinen helfen uns bei der körperlichen Arbeit. Wir müssen also immer mehr für einen Ausgleich sorgen, damit wir nicht zu „Bewegungsmuffeln“ werden. Bewegung bleibt ein Prinzip des Lebens. Und alles, was wir nicht üben, was wir nicht benützen, verlieren wir.
Churchill soll gesagt haben: „Sport ist Mord“ beziehungsweise „No Sports“. Dabei war er in jungen Jahren als Offizier in Wirklichkeit ein äußerst sportlicher Mensch. Fechten, Reiten, Schwimmen und Polo waren seine Sportarten. Zudem unternahm er eine höchst strapaziöse Flucht zu Fuß aus einem Gefangenenlager der Buren im Jahr 1899. Diese Flucht wurde als große körperliche Leistung bewertet. Der erste Marathonläufer in der Antike soll nach seinem Lauf tot zusammengebrochen sein. Auch in der Presse finden sich immer wieder Meldungen, wonach Sportler nach ihren Leistungen tot zusammensackten oder zumindest einen Kollaps erlitten. Nach einschlägigen Untersuchungen ist aber das Risiko des Ablebens nach Sport sehr gering. Meist trifft es Menschen, die sich untrainiert zu Spitzenleistungen herausgefordert haben. Nun müssen wir nicht gerade Fußballer oder Spitzensportler werden.
Vorteile für unsere Gesundheit
Durch ausdauernde Sportarten werden die durch Herz-Kreislauf bedingten Todesfälle von 70 auf 30 pro 10 000 Personen reduziert. Durch Sport oder einfach durch ausdauernde Bewegung wird das Herz trainiert. Bewegung senkt den Ruhepuls. Wenn wir ihn um 10 Schläge pro Minute verringern können, muss das Herz im Jahr 5.256.000 weniger oft schlagen. Welch Gewinn! Bewegung senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Auch dadurch kann das Herz nur gewinnen. Die Sauerstoffzufuhr im ganzen Körper wird verbessert. All das sind Faktoren, die Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Der Sport kann das Altern nicht ganz verhindern, aber ganz gut hinauszögern. Richtig angewendet steigert er aber die Leistungsfähigkeit, Gehirndurchblutung, Widerstandskraft und Vitalität.
Bewegung senkt den Insulinbedarf und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie stärkt Knochen und Muskeln. Kalzium und Mineralstoffe können sich nur dank der Bewegung einlagern. Wer kennt nicht die dünnen Glieder, wenn nach sechs Wochen der Gips abgenommen werden kann? Das ist durch Bewegungsmangel entstanden. Für solche, denen das Wort „Sport“ ein rotes Tuch ist, kann es durch Gehen, Schwimmen, oder Spaziergang ersetzt werden. Auch diese Bewegungsarten verbessern unsere Lebensqualität beträchtlich, wenn sie regelmäßig und wenigstens für eine halbe Stunde pro Tag ausgeübt werden.
Bewegung ist nicht nur für unser körperliches Wohlergehen zuständig. Auch unsere Seele profitiert davon. Man kann den Depressionen wirklich davonlaufen. Jeder, der das schon einmal ausprobiert hat, kann das bestätigen. Beim Bewegen werden Endorphine, Glückshormone, ausgeschüttet. Diese heben die Stimmung. Die vermehrte Blutzufuhr zum Gehirn lässt uns wieder klarer denken. Wenn ich am Computer sitze und nichts mehr weitergeht, gehe ich hinaus in den Garten. Nach einiger Zeit Gartenarbeit oder einem flotten Spaziergang mit dem Hund geht alles wieder viel besser.
Keine Ausreden!
Die größten Hindernisse, sich zu bewegen, sind die faulen Ausreden: Keine Zeit, zu alt, zu kalt, heute nicht, morgen fange ich an, alleine, zu fad. Für alle Ausreden findet man eine Lösung. Bewegung kann in den Alltag eingebaut werden. Schon beim Aufwachen im Bett macht man noch unter der warmen Decke einige Übungen. Beim Anziehen der Kleider geht es weiter. Da kann man mit etwas Fantasie ein ganzes Bewegungsprogramm einbauen. Etwa so: Beim Sockenanziehen gleichzeitig auf einem Bein hüpfen. Wenn man das T-Shirt über den Kopf zieht, absolviert man ein Stretchinprogramm mit anschliessendem Hüftkreisen. Wem fällt noch etwas ein?
Beim Weg zur Arbeit oder Schule geht man ein Stück zu Fuss. Auf den Rolltreppen wird zusätzlich gelaufen. Auch im Alter findet man eine angemessene Bewegungsart. Es darf ruhig etwas gemütlicher zugehen. Sogar in Altenpflegeheimen können mit einigen Minuten Fitnessprogramm pro Tag Erfolge verbucht werden. Gegen die Kälte gibt es entsprechende Kleidung und zudem wird einem sowieso schnell warm. Heute noch fange ich an, mich mehr zu bewegen, alleine, wenn ich eher ein Einzelgänger bin. Mit Freunden zusammen macht es allerdings mehr Spaß. Gleichgesinnte findet man bei etwas Bemühen immer. Also: Ab heute mehr Pfiff ins Leben durch mehr Bewegung!
Esther Neumann
Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch. www.ernaehrungaktuell.at/
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2021/12/blog_bewegung.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2021-12-01 12:00:002021-12-01 12:57:11Bewegung – ein Prinzip des Lebens
Sieben Geheimnisse für erfolgreichen ökologischen Gartenbau
25. April 2021 von John Dysinger
Es gibt viele überzeugende Gründe für das Anlegen eines eigenen Bio-Gartens. Steigende Lebensmittelpreise, wirtschaftliche Unsicherheit, Umweltschutz und gesundheitliche Bedenken bezüglich konventioneller Produkte sind nur einige davon. Hinzu kommt die Tatsache, dass Gott den Menschen geschaffen hat, um in einem Garten zu leben und zu arbeiten (Gen. 2:15). Aber zwischen Überzeugung und Realität klafft oft eine große Lücke! Vielen Menschen mangelt es an nötigem Wissen oder der erforderlichen Zuversicht, um in die Gartenarbeit einzusteigen.
Der Zweck dieses Artikels ist es, einige praktische Vorschläge, für den Einstieg in ein hoffentlich lebenslanges Abenteuer im Garten, zu vermitteln. Die sieben Geheimnisse, die wir betrachten werden, sind im Grunde gar keine Geheimnisse, sondern nur oft übersehene oder zu wenig genutzte Schlüssel zum Erfolg. Ein Artikel dieser Länge kann diesen Themen nicht ansatzweise gerecht werden, aber hoffentlich kann er genug anregen, um zu weiterem Forschen und Experimentieren zu ermutigen.
1) Anbau in Beeten, nicht in Reihen.
Traditioneller „Reihenanbau“ ist sinnvoll, wenn man mit Tieren oder Traktoren arbeitet, aber für einen Hausgarten kann man den Platz viel effizienter nutzen, indem man in Beeten anpflanzt. Mit Beeten gibt es weniger Wege zum Unkraut jäten, eine geringere Verdichtung des Bodens im Anbaugebiet und einen höheren Ertrag an Produkten.
Wir verwenden ein 80 cm breites Beet, weil es leicht zu überschreiten, betreten oder hinüberreichen ist. Der begeisterte Gärtner und Autor Eliot Coleman, dessen Bücher eine ganz neue Generation von Gärtnern inspiriert haben, hat die 30-Zoll-Beetbreite (80 cm) standardisiert und stützt alle seine Empfehlungen für Abstände und Bodenkorrekturen auf diese Breite. Er hat auch eine Reihe von Qualitätswerkzeugen entwickelt, die für diese Breite geeignet sind.
Gehwege zwischen den Beeten sollten in der Regel etwa 30 cm breit sein, wobei die Beete nicht betreten werden dürfen! Die Beete können so lang sein, wie man es benötigt aber 7 m sind eine angenehme Länge für einen Hausgarten (eine Standardlänge macht die Gartenberechnung viel einfacher).
Wir stecken die vier Ecken unserer Beete mit Betonstahlstangen ab. Dann schieben wir ein Stück PVC-Rohr über die Stangen, um Unfälle zu vermeiden. Eine Maurerschnur funktioniert gut, um die Kanten des Beetes während der Beetvorbereitung zu markieren. Wenn das Beet mit Gras oder Unkraut bewachsen ist, kann man mit einem gut geschärften Spaten um die Ränder herumstechen und dann die Wurzeln und Spitzen abheben (um sie für den Komposthaufen zu verwenden). Oder man zieht es vor, das Beet mit der Bodenfräse zu bearbeiten, um all das gute organische Material einzuarbeiten.
Als nächstes lockern wir den Boden mit einer Spatengabel. Steche hierbei die Gabel so tief wie möglich hinein, etwa 30 Zentimeter. Versuche die Klumpen aufzubrechen und alle Steine herauszunehmen, drehe aber den Boden nicht um! Das Ziel ist es, den Boden zu lockern und zu belüften, während die natürliche Schichtung des Bodens intakt bleibt. Obwohl das „doppelte Umgraben“ oder das Auflockern des Bodens bis zu einer Tiefe von einem Meter einige Vorteile hat, gibt es auch einige Nachteile – der Größte ist die Anzahl der Leute, die durch den Versuch der Gartenarbeit auf diese Weise, abgeschreckt werden! Es ist harte Arbeit, daher empfehlen wir, dass man mit dem „Einfachen Umgraben“ beginnt und später tiefer geht, wenn es Zeit und Energie erlauben. Wenn der Boden einmal gelockert ist, kann er so erhalten werden, indem man ein- oder zweimal im Jahr ein wunderbar einfaches Werkzeug, die sogenannte Doppelgrabegabel, benutzt.
Wenn man Zeit und Geduld hat, kann man die Bodenbeschaffenheit der Beete von der Natur selbst verbessern lassen, indem man sie mit drei oder vier Lagen unbeschichtetem Zeitungspapier abdeckt und dann viel pflanzlichen Mulch darauf gibt. Halte den Mulch feucht, aber nicht nass und lass die Natur tun, was sie so gut kann: abgestorbenes Pflanzenmaterial in reichen Humus verwandeln. Füge mehr Mulch hinzu, wenn sich das vorhandene organische Material zersetzt. Innerhalb eines Jahres wird man einen schönen, krümeligen Boden haben.
Viele Menschen stellen Fragen bezüglich Hochbeeten. Wenn man auf festem Grund lebt oder Probleme mit dem Wasserabfluss hat, sind Hochbeete vielleicht die einzige Option. Sie sehen sicherlich schön aus, wenn sie richtig gemacht sind und ersparen die Notwendigkeit, sich stark zu bücken aber sie erfordern viel mehr Arbeit und Kosten. Unsere Empfehlung lautet: Verwende sie nur, wenn du es musst. Wenn man sie verwendet, sollte man druckbehandeltes oder mit Kreosot (Teeröl) behandeltes Holz vermeiden. Versuche stattdessen, Steine, Zementblöcke, Baumstämme, Zedernholz oder Kunststoffhölzer zu verwenden.
2) Ernähre den Boden, nicht die Pflanze.
Eine gute Nährstoffversorgung des Bodens ist einer der Hauptunterschiede zwischen konventioneller und ökologischer Landwirtschaft. Die biologische Landwirtschaft konzentriert sich darauf, den Mikroorganismen im Boden die Rohstoffe, Gesteinsmehle und organische Substanz zuzuführen, die sie zum Gedeihen benötigen. Nützliche Mikroorganismen versorgen dann durch erstaunlich komplizierte und aufwändige Prozesse die Pflanze mit dem, was sie braucht, wenn sie es braucht! Die konventionelle Landwirtschaft konzentriert sich darauf, der Pflanze bestimmte Nährstoffe wie Stickstoff, Phosphor und Kalium (N-P-K) zuzuführen. Oft wird der Boden „wie Dreck behandelt“. Es ist ähnlich wie der Unterschied zwischen dem Verzehr vollwertiger Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Bevor man weiß, was man dem Boden zuführen soll, muss man seinen Zustand kennen. Dies kann durch einen guten Bodentest festgestellt werden. Nimm eine Schaufel und mache ein 15 cm tiefes „V“ in deinen Gartenboden. Schabe dann mit der Schaufel ein Stück Erde von einer Seite des V. Gib diese Erde in einen sauberen Plastikeimer. Wiederhole diesen Vorgang 8 bis 10 Mal willkürlich um dein Gartengrundstück herum. Mische alle Proben in deinem Eimer zusammen und gib dann etwa ein halbes Kilo Erde in einen Zipverschluss-Beutel oder einen Beutel aus dem Bodenlabor. Schicke die Probe an ein seriöses Labor.
Kennt man einmal die Bedingungen seines Bodens, kann man ihn mit Bodenverbesserungen entsprechend regulieren. Hier sind ein paar Vorschläge: Wenn er Stickstoff benötigt, was bei den meisten Böden der Fall ist, füge Pflanzenmehle wie Alfalfa, Sojabohnen, Baumwollsamen oder Maismehl hinzu. Man kann auch Fisch- oder Federmehl verwenden. Wenn der Boden einen Mangel an Phosphor aufweist, ist Weichgesteinphosphat in der Regel die beste Wahl. Kalium kann aus Grünsand, Holzasche oder organisch abgebautem Kaliumsulfat zugeführt werden. Kalk liefert Kalzium (und Magnesium, wenn es sich um dolomitischen Kalk handelt) und reguliert den pH-Wert. Spurenelemente können oft durch die Verwendung von Seetangmehl, Luzernenmehl oder Azomit, einem Gesteinspulver, ausreichend zugeführt werden. Schwefel ist ein weiteres Element, das benötigt werden kann.
Obwohl wir empfehlen, die gerade erwähnten Zusatzstoffe zu verwenden, wenn man dazu in der Lage ist, sollte man nie vergessen, dass ein guter Qualitätskompost der beste Bodenausgleicher ist. Kompost wird einen niedrigen pH-Wert anheben und einen hohen senken. Er liefert sowohl Mikronährstoffe als auch die meisten (wenn nicht sogar alle) Hauptnährstoffe. Tatsächlich behauptet Eliot Coleman, dass die Herstellung von Kompost die wichtigste Aufgabe auf einem Biobauernhof ist! Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, lass uns ein wenig mehr darüber sprechen, was bei der Herstellung von Kompost beteiligt ist.
Kompostherstellung
Kompost entsteht durch den Abbau von organischem Material. Organisches Material besteht größtenteils aus Kohlenstoff- und Stickstoffquellen. Diese Zersetzung funktioniert am besten bei der richtigen Temperatur, Feuchtigkeit und Luft, zusammen mit dem richtigen Kohlenstoff/Stickstoff-Verhältnis. Die Kontrolle dieser fünf Variablen führt zu qualitativ hochwertigem Kompost.
Stell dir einen Komposthaufen wie eine Lasagne vor, mit abwechselnden Schichten von Nudeln (trockene, braune, kohlenstoffreiche Zutaten wie Stroh, Maisstängel und alte Tomatenstöcke) und Soße (grüne, stickstoffreiche Materialien wie frischer Grasschnitt, Küchenabfälle und frisch gezupftes Unkraut). Das Einstreuen von Erde auf die grünen Bestandteile hilft, den Haufen mit nützlichen Mikroorganismen zu impfen, die den Zersetzungsprozess erleichtern. Beachte, dass für das richtige Verhältnis viel mehr Kohlenstoff als Stickstoff benötigt wird. Hier sind noch weitere Aspekte, die bei der Herstellung von gutem Kompost zu beachten sind:
Stroh ist die perfekte Kohlenstoffzutat. Da es hohl ist, versorgt es den Haufen mit viel Luft.
Der ideale Feuchtigkeitsgrad des Haufens sollte wie ein ausgepresster Schwamm sein.
Wenn der Haufen stinkt, matschig ist oder Fliegen anzieht, baue ihn mit mehr „Nudeln“/Kohlenstoffdichten (braunen) Materialien um.
Wenn der Haufen sich nicht zersetzt, braucht er mehr Feuchtigkeit, Luft oder „Soße“ (grünes Material).
Man kann einen inaktiven Haufen ankurbeln, indem man mit einem Stab Löcher in den Haufen sticht und flüssige Fischemulsion oder Melasse hineingießt (etwa eine halbe Tasse pro 8 Liter Wasser).
Je öfter man den Haufen mit einer Mistgabel umdreht oder belüftet, desto schneller wird er abgebaut.
Die ideale Größe des Haufens ist ungefähr 1,5-2 m im Quadrat. Wenn man den Komposthaufen größer machen möchte, muss man in der Mitte des Haufens Löcher für die Luftzufuhr machen oder den Haufen zu einem Streifhaufen formen (1,5-2 m breit und so lang wie nötig).
Versuche, den Kompostbehälter aus Strohballen zu machen, die zwei Lagen hoch auf den Seiten gestapelt werden. Nach einer Weile wird der Behälter zu Zutaten für den nächsten Haufen!
Halte den Haufen bei viel Regen abgedeckt, um zu viel Feuchtigkeit zu vermeiden.
3) So viel wie möglich vorziehen und später umpflanzen; so wenig wie möglich direkt aussähen.
Wenn nicht schon seit einigen Jahren eine sehr gute Unkrautbekämpfung im Garten vorhanden war, ist Direktsaat oft so, als würde man seine „Lämmer“ (Samen) den „Wölfen“ (Unkraut, Ungeziefer, etc.) vorwerfen! Aber es gibt ein paar Kulturen, die wir für die Direktsaat empfehlen:
Pflanzen mit Zapfenwurzeln, wie z. B. Karotten und Pastinaken,
Pflanzen mit geringem Ertrag pro Quadratmeter, wie Mais,
Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen und Erbsen,
schnell wachsende Pflanzen wie Radieschen und Rucola, „Baby“-Pflanzen, die in hoher Dichte gepflanzt werden, wie z. B. Salat.
Direktsaat
Hier sind ein paar Vorschläge für die Direktsaat von Pflanzen:
Pflanze in ein „altes Saatbeet“, um einen Vorsprung vor dem Unkraut zu erhalten (für mehr dazu siehe nächster Abschnitt).
Markiere die Reihen mit Schnur. Dies ermöglicht eine einfachere und frühere Kultivierung.
Rechne damit, dass bis zu 50 Prozent der Samen nicht keimen werden. Wenn man also alle 10 Zentimeter eine Pflanze haben will, sollte man alle fünf Zentimeter einen Samen säen.
Als allgemeine Pflanzregel sollte man die Samen bis zum drei- oder vierfachen ihres Durchmessers bedecken. Pflanze zum Beispiel eine Erbse mit einem Durchmesser von 1/2 cm, etwa 2 cm tief. In kühlen oder schweren Böden pflanzt man die Samen ein wenig flacher. In warmen oder trockenen Böden, pflanzt man etwas tiefer.
Die Erde muss bis zur Keimung feucht gehalten werden (nicht durchnässt). Dies ist sehr wichtig!
Vorziehen und Umpflanzen
Schauen wir uns nun einige der Vorteile des Umpflanzens an. Eliot Coleman sagt: „Ein auf dem Feld gesäter Samen ist ein Glücksspiel, aber ein gesundes drei bis vier Wochen altes Pflänzchen, das auf das Feld ausgepflanzt wird, bietet eine fast sichere Ernte.“ Das sollte Grund genug sein, aber es gibt noch mehr. Wenn man Samen vorzieht, hat man eine viel bessere Kontrolle über die Faktoren, die die Keimung und das Pflanzenwachstum beeinflussen, wie Temperatur, Licht, Feuchtigkeit, Nährstoffversorgung und andere. Darüber hinaus kann das Umpflanzen die Wachstumsperiode verlängern und somit wird die Gartenfläche viel effizienter genutzt. Wenn man z. B. die Frühjahrskarotten geerntet hat, kann man drei oder vier Wochen alte vorgezogene Kürbispflanzen haben, die sofort gepflanzt werden können – und so die Saison um drei oder vier Wochen verlängern!
Weitere Vorteile sind, dass man einen großen Vorsprung bei der Unkrautbekämpfung hat. Bei vorgezogenen Pflanzen kann man sofort mit der Kultivierung und dem Jäten beginnen, während man bei der Direktsaat möglicherweise zwei oder drei Wochen warten muss, bis die Samen aufgegangen sind. Dann ist kein Ausdünnen nötig und man hat keine großen leeren Flächen, wo die Samen nicht gut gekeimt sind. Schließlich (und selbstverständlich) werden vorgezogene Pflanzen früher reif als direkt gesäte Pflanzen. Man kann vorgezogene Pflänzchen kaufen aber der Preis, die Qualität und die begrenzte Auswahl und Verfügbarkeit sind alles gute Gründe, um eigene Pflanzen anzubauen.
Mit dem Vorziehen zu beginnen ist nicht schwierig. Folgt man den unten beschriebenen Vorschlägen, sollte man von Anfang an Erfolg haben:
Obwohl es viele verschiedene Arten von Behältnissen für die Aussaat gibt, die alle funktionieren, ist unsere Lieblingsmethode die der Erdblöcke, die überhaupt keinen Behälter benötigen. Man kann eine Metallform verwenden, um saubere kleine Erdblöcke mit einem Loch in der Oberseite herauszudrücken, die bereit für die Aussaat sind.
Wir empfehlen die Verwendung einer torfhaltigen „erdlosen Topfmischung“. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass durch den Boden übertragene Krankheiten die Setzlinge abtöten. Für die Anzucht in kleinem Maßstab kann man einen gebrauchsfertigen Sack von Torfmischung im Baumarkt oder in der Gärtnerei kaufen. Baut man in größerem Umfang an, ist es vielleicht eine gute Option, eine eigene Mischung herzustellen. Hier ist das sehr einfache Rezept, das wir seit Jahren verwenden:
3 Eimer Torfmoos (Hinweis: 1 „Eimer“ = 8 Liter)
3 Eimer hochwertiger Kompost
1 Eimer Perlit
2 Tassen Düngermischung (gleiche Teile Sojaschrot oder anderer stickstoffreicher Dünger, Grünsand und Weichgesteinphosphat).
Die Anzucht der Pflanzen kann in Innenräumen mit billigen „Ladenbeleuchtungs“- Leuchtstoffröhren erfolgen. Man braucht nicht einmal spezielle „Wachstumslicht“- Glühbirnen. Halte die Leuchtstoffröhren einfach so nah wie möglich an die Pflanzen, ohne sie zu berühren. Erhöhe die Beleuchtung, wenn die Pflanzen wachsen. Verlasse dich nicht nur auf ein sonniges Fenster! Sogar nach Süden ausgerichtete Fenster werden langbeinige Pflanzen hervorbringen.
Die meisten Samen keimen am besten zwischen 21 und 26°C.
Verwende Bodenwärmematten unter Schalen mit keimenden Warmwetterpflanzen, wie z. B. Tomaten, Paprika und Auberginen.
Gieße nur, wenn der Boden beginnt auszutrocknen. Überwässerung tötet wahrscheinlich mehr Jungpflanzen als jede andere Ursache!
4) Kultivieren statt Unkraut jäten.
Wenn Biolandwirte befragt werden, was ihre größten Herausforderungen sind, steht Unkraut ganz oben auf der Liste! Erlauben wir Eliot Coleman, unsere Begriffe zu definieren: „Kultivierung ist das oberflächliche Aufwühlen des Bodens, um kleine Unkräuter abzuschneiden und das Aufkommen neuer Unkräuter zu verhindern. Jäten findet statt, nachdem sich das Unkraut bereits etabliert hat.“ Man kann es auch so ausdrücken, dass die Kultivierung das Jäten verhindert. Wartet man, bis der Garten anfängt, verunkrautet auszusehen, hat man zu lange gewartet! Idealerweise sollte der Boden kultiviert (sanft aufgewühlt) werden, bevor Unkraut überhaupt sichtbar wird. So funktioniert es auch mit dem Charakter! Hier sind einige Vorschläge, die helfen, den Krieg gegen das Unkraut zu gewinnen:
Versuche die „Abgestandenes-Saatbeet“-Methode.
Bereite das Gartenbeet eine Woche oder länger im Voraus für die Bepflanzung vor.
Gieße, um die Keimung von Unkraut zu fördern.
Verwende eine sehr flache Kultivierung oder besser noch, wenn es geeignet ist, eine Propanfackel, um das Beet kurz vor dem Pflanzen abzuflammen.
Wiederhole das Gießen, die Keimung und das Beseitigen/Kultivieren von Unkraut, wenn die Zeit reicht. Dies wird 80 Prozent oder mehr der Unkräuter beseitigen, bevor man überhaupt angepflanzt hat!
Versuche den Boden so zu bearbeiten, dass keine Unkrautsamen mehr aus dem Unkrautsamenlager des Bodens nach oben befördert werden. Mit anderen Worten: Drehe den Boden nicht um.
Idealerweise kultiviert man den Boden morgens an heißen, trockenen Tagen.
Lasse Unkraut NIE samen. „Ein Jahr samen ist sieben Jahre jäten!“ Wenn man das Unkraut nicht unter Kontrolle halten kann, sollte man es mit einem Unkrautstecher oder Mäher zumindest abschneiden, bevor die Samen reifen.
Kräftige bodenbedeckende Pflanzen oder Pflanzen, die das Unkraut ersticken, die zu verschiedenen Zeiten des Jahres gesät und gepflügt werden, verdrängen Unkräuter und verringern so deren Samenanzahl im Boden.
Die Verwendung der richtigen Werkzeuge macht den Anbau weitaus effizienter und angenehmer. Unsere Favoriten sind die Kollinear- und Steigbügelhacken.
5) Bedecke den Boden; lass ihn nicht kahl.
Obwohl wir alle das Aussehen eines Gartens mit schönen Reihen gesunden Pflanzen und weicher, bloßer Erde dazwischen lieben, ist das nicht natürlich. Die ganze Natur ist darauf ausgelegt, „nackten Boden“ zu bekleiden. Man wird gegen die Kräfte der Natur ankämpfen, um ihn kahl zu halten und früher oder später wird man verlieren! Warum also nicht mit der Natur arbeiten, um den Boden zu bekleiden? Er wird gesünder und du wirst glücklicher sein!
Nach der ersten Aussaat oder Umpflanzung muss der Boden vier oder fünf Wochen lang kultiviert werden (mindestens drei Kultivierungen), damit sich die Pflanze ohne Unkrautkonkurrenz gut etablieren kann. Dann ist es an der Zeit, den Boden zu bedecken. Hier sind einige Tipps:
Mulche mit organischem Material, das dick genug ist, um Unkraut am Keimen zu hindern; Stroh, altes Heu, zerkleinertes Blattwerk und Grasschnitt sind einige Optionen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Bodenfruchtbarkeit aufzubauen, die Bodenfeuchtigkeit zu erhalten und gleichzeitig das Unkrautwachstum zu reduzieren. Es gibt jedoch auch einige Nachteile. Bei nassem oder kaltem Wetter kann das Mulchen Probleme verursachen. Es kann auch eine Menge Arbeit und/oder Geld kosten, genügend organisches Material zu beschaffen, um eine dicke Mulchschicht auf dem Boden zu halten, da sie sich ständig zersetzt und möglicherweise neu aufgetragen werden muss.
Pflanze deine Pflanzen dicht genug, um Unkraut zu verdrängen. Hält man sich an die Empfehlungen für die Pflanzabstände, wird sich das Pflanzendach schließen und alle Unkräuter außer den widerstandsfähigsten vom Gedeihen abhalten. Dann muss man sich nur noch darum kümmern, die Gehwege frei zu halten. Einige Pflanzen, wie z. B. Süßkartoffeln und Winterkürbisse, bedecken alles – auch Bereiche, die man nicht bedeckt haben will!
Plastik oder Gewebe ist eine weitere Option, um den Boden abzudecken. Auch hier gibt es einige Nachteile, wie z. B. die Kosten für das Material, den Aufwand für das Verlegen und Entfernen am Ende der Saison und Probleme bei der Entsorgung, so dass wir solche Abdeckungen nur verwenden, wenn keine andere Möglichkeit effektiver erscheint. Wir haben zum Beispiel die Erfahrung gemacht, dass Erdbeerpflanzen, die in Hochbeeten mit Kunststoffabdeckung wachsen, besser gedeihen als mit jeder anderen Methode, die wir ausprobiert haben.
Die reizvollste Möglichkeit der Unkrautunterdrückung, die wir gefunden haben, ist die Untersaat von Bodendeckern oder Gründüngung in Beeten und Wegen. Wenn man es richtig macht, hat man Schönheit, Unkrautunterdrückung und erhöhte Bodenfruchtbarkeit – alles mit sehr wenig Aufwand. Wir sind immer noch dabei, diesen Prozess zu perfektionieren aber zwei Kombinationen, die sich als erfolgreich erwiesen haben, sind die Untersaat der Herbstkulturen mit Karmesin-Klee und die Untersaat von Mais mit Sojabohnen oder Kuhbohnen. Gib deiner Hauptfrucht einen vierwöchigen Vorsprung, bevor du die Deckfrucht untersäst.
Vergiss nicht, den Boden zu bedecken, auch wenn dein Garten für diese Saison fertig ist. Säe zum Beispiel eine Winterdeckkultur aus Getreide oder Hülsenfrüchten. Bodendecker sind wahrscheinlich der einfachste und beste Weg, um die Bodenfruchtbarkeit aufzubauen. Hier sind einige der Vorteile:
Es ist oft der einfachste und kostengünstigste Weg, deinem Garten organisches Material hinzuzufügen.
Es fügt Stickstoff hinzu und baut Humus im Boden auf.
Es verhindert Bodenerosion.
Es fängt Pflanzennährstoffe auf, die sonst auswaschen würden.
Es stimuliert die biologische Aktivität im Boden.
Er wirkt oft als biologischer Bodenlockerer, der harte Böden aufbricht.
Er verbessert die Bodenstruktur und die Widerstandsfähigkeit gegen Trockenheit.
Und, wie bereits erwähnt, kann sie Unkraut unterdrücken.
Ein paar bewährte Deckfrüchte sind:
Für den Winter: Roggen, Weizen, Steinklee und Wicke.
Für den Sommer: Kuhbohnen, Sojabohnen, Hirse, Buchweizen und Sorghum/Sudangras.
6) Sei „pflanzenpositiv“ und nicht „schädlingsnegativ“.
Die beste Insektenbekämpfung ist ein gesunder Boden, der gesunde Pflanzen hervorbringt – so wie die beste Krankheitsprävention beim Menschen ein gesunder Körper ist. Schädlingsinsekten sind Indikatoren für gestresste oder ungesunde Pflanzen. Töte nicht „den Boten“, bevor du die Botschaft gehört hast. Investiere dann in die Lösung, z. B. in den Aufbau eines gesunden Bodens, anstatt die Symptome, also die Insekten, zu beseitigen. Auch wenn es zu simpel klingt, es funktioniert wirklich! Allerdings wird gesunder Boden oft nicht an einem Tag aufgebaut, deshalb hier ein paar Vorschläge für eine Zwischenbehandlung:
Lerne den Lebenszyklus von Insekten kennen und trickse sie aus. Zum Beispiel sind in unserer Gegend die Kartoffelkäfer nach dem 4. Juli kein Problem mehr, so dass wir im Herbst eine käferfreie Kartoffelernte einfahren können!
Nutze Fruchtfolgen, um Probleme mit Insekten und Krankheiten zu minimieren. Aus Platzgründen kann in diesem Artikel nicht ausreichend auf die Fruchtfolge eingegangen werden, aber der Hauptzweck dieser nützlichen Gartenpraxis besteht darin, Pflanzenfamilien nach Zeit und Entfernung zu trennen.
Verwende ein Folientunnel, die als physische Barriere dient, um junge Pflanzen zu schützen.
Verwende die organischen Insektizide Dipel oder Spinosad für Würmer auf Kohlgewächsen.
Verwende insektizide Seife bei Blattläusen. Bevor man sie aufträgt, sollte man jedoch ein wenig mehr gießen. Blattläuse werden von Pflanzen angezogen, die entweder unter Wasserstress stehen oder stickstoffreich sind.
Versuche Sukzessionspflanzungen von Sommerkürbissen, um die Kürbiswanzen unter Kontrolle zu halten. Mit anderen Worten, pflanze jeden Monat einige neue Pflanzen bis etwa drei Monate vor dem Herbstfrost.
Sei nicht zu voreilig bei der Anwendung von Insektiziden, nur weil die Pflanzen ein paar Löcher in den Blättern haben! Die Pflanzen können ein gewisses Maß an Insektenschäden verkraften, ohne dass ihr Ertrag wesentlich beeinträchtigt wird.
7) Mache die Gartenarbeit zu einem Lebensstil und nicht zu einem einmaligen Ereignis.
Für die meisten Gärtner ist das Anlegen eines Gartens etwas, das man an einem oder zwei schönen Tagen im Frühling macht. Aber wie wäre es, es zu einer Lebensweise zu machen? Wir bauen jetzt das ganze Jahr über mit sehr einfachen Methoden an. Das kann jeder! Eliot Coleman, der Pionier, der das Interesse am ganzjährigen Anbau geweckt hat, lebt in Maine! Nein, wir bauen keine Tomaten im Winter oder Salat im Sommer an, aber es gibt Pflanzen, die für jede Jahreszeit geeignet sind! Nachfolgend sind einige Ideen, um dich auf die Reise zur Saisonverlängerung zu bringen:
Verwende Sukzessionspflanzungen, um deine Saison an beiden Enden zu verlängern. Zum Beispiel: Die meisten Tomaten in unserer Gegend werden Ende April/Anfang Mai gepflanzt. Aber man kann Tomaten schon Ende März pflanzen, indem man sie mit einem Folientunnel und/oder Plastik abdeckt. Man kann Tomaten auch bis zum ersten Juli aussetzen und bis zum Frost Früchte ernten.
Pflanze weniger und öfter. Wie viele Zucchinipflanzen brauchst du wirklich auf einmal? Wenn du bis Juli jeden Monat ein paar Pflanzen pflanzt, kannst du dich mit frischen Zucchini versorgen, ohne überschwemmt zu werden!
Informiere dich, welche Pflanzen in deiner Gegend kaltes Wetter überleben können. Viele Gemüsearten, wie Spinat und Kohl, sind sehr winterhart. Wurzelgemüse kann oft im Boden belassen werden und zum Schutz mit Stroh gemulcht werden.
Verwende ein Folientunnel, das über Drahtbogen gezogen wird. Du wirst erstaunt sein, wie viel Schutz so ein dünnes Plastik bietet!
Für die Überwinterung von Pflanzen kann man einfache niedrige Folientunnel aus robusteren Material wie verzinkten Rohren bauen. Lege eine Strohmatte und/oder ein dickes Plastik über die Tunnel, um den ganzen Winter über Gemüse anzubauen! Halte die Abdeckungen mit Sandsäcken am Boden.
Wenn du mit den Jahreszeiten isst, wirst du feststellen, dass du nicht so viel einkochen musst. Warum aus der Dose essen, wenn man direkt aus seinem Garten essen kann?!
Also, die sieben „Geheimnisse“ sind jetzt „aus dem Sack“. Wir haben in diesem Artikel zahlreiche Informationen behandelt und du fühlst dich wahrscheinlich entweder beflügelt oder überwältigt! Aber verzweifle nicht – fange da an, wo du bist! Nimm nach und nach Verbesserungen vor, wenn Zeit und Geld es erlauben. Pflanzen können erstaunlich viel aushalten und trotzdem schöne Früchte tragen! Also, steh auf, geh nach draußen und geh mit Gott in den Garten!
Dieser Artikel wurde ursprünglich im Journal of Health and Healing, einer Zeitschrift des Wildwood Lifestyle Center, publiziert.
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