Wie viel körperliche Bewegung ist genug?

Ich neige dazu, innerlich zusammenzuzucken, wenn mich Menschen fragen, wie viel Sport sie treiben sollten. Ich tue das, weil sie in der Regel nach Antworten suchen, die ich ihnen nicht geben kann. Manchmal wünschen sie sich eine Art Bestätigung, dass sie bereits aktiv genug sind und dass für sie keine Veränderungen notwendig sind. Oft sind sie enttäuscht, wenn sie hören, dass sie die Empfehlungen nicht erfüllen.

Ich gebe zu, dass es entmutigend sein kann, darüber nachzudenken, wie schwierig es sein kann, die empfohlene Zeit an Bewegung zusätzlich zu deinem ohnehin schon hektischen, überfüllten Tagesablauf zu absolvieren. Bevor wir uns also mit den psychologischen Aspekten eines guten Trainingsprogramms befassen (die meiner Meinung nach genauso wichtig sind wie das Trainingsprogramm selbst), sollten wir zumindest einige kurze Antworten auf die Frage geben, wie viel Bewegung die Experten empfehlen. Sobald wir das hinter uns gebracht haben, können wir uns den praktischen Aspekten eines Trainingsplans zuwenden.

Klein anfangen ist ok!

Lass mich mit einer guten Nachricht für alle beginnen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das gewohnte Maß hinausgeht, hat einen gewissen Nutzen. Solange du mehr tust, als du es gewohnt bist, kannst du dich dazu gratulieren, auch wenn es anfangs nicht viel ist. Wenn du am Rande des Parkplatzes parkst und beim Einkaufen weiter als notwendig bis zum Supermarkt gehst, dann ist das ein gutes Zeichen! Wenn du während deines Tages mehr stehst und weniger sitzt, ist das großartig. Vielleicht kannst du eine Treppe nehmen, anstatt in den nächsten Stock mit dem Lift zu fahren. Vielleicht ist das dein „kleiner Schritt“ oder „ein großer Sprung für die Menschheit“ (je nachdem, wie fit du bist). Um es noch einmal zu wiederholen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das hinausgeht, was du gewohnt bist, hat einen gewissen Nutzen. Ist dieser Punkt klar? Sehr gut. Los geht’s!

Um es klar zu sagen: Ich möchte nicht, dass du denkst, dass ein bisschen Verbesserung genug ist. Für meine Spanisch sprechenden Freunde könnte ich es so formulieren: Ein kleines bisschen ist besser als „nada“ (= gar nichts), aber es ist sicher nicht die ganze Enchilada! Kleine Anfänge, kleine Änderungen der Gewohnheiten sind in der Tat wichtig. Vicki Griffin betont diese Wahrheit gerne und empfiehlt den Menschen eines ihrer Lieblingsbücher, Atomic Habits, von James Clear.¹⁾

 Der Sinn und Zweck kleiner Veränderungen besteht jedoch darin, dass du dich auf größere und dauerhafte Veränderungen deines Lebensstils vorbereiten kannst. Schauen wir uns an, was diese größeren Ziele sind und wie sie in den neuesten amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität umrissen werden.²⁾

Es gibt separate Leitlinien für verschiedene Bevölkerungsgruppen/Altersgruppen. Ich werde die Empfehlungen für die wichtigsten Gruppen im Folgenden zusammenfassen:

• Alter von 6-17: Täglich eine Stunde mäßige bis kräftige aerobe Aktivität. An 3 Tagen in der Woche sollten diese Aktivitätsphasen auch Krafttraining für Muskeln und Knochen beinhalten.
• Erwachsene 18 Jahre und älter: Eine Spanne von 150-300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche oder 75-150 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche. Die Spanne wird angegeben, weil der gesundheitliche Nutzen messbar von der Dosis abhängt (wie bei den meisten Medikamenten) und auch austauschbar ist (75 Minuten intensiver Bewegung entsprechen 150 Minuten moderater Bewegung). Aerobe Aktivitäten lassen sich am besten über die ganze Woche verteilen. Zusätzliche Vorteile ergeben sich, wenn du mindestens 2 Tage in der Woche einplanst, an denen Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchgeführt wird.
• Schwangerschaft: Zwischen 150 und 300 Minuten mäßige aerobe Aktivität pro Woche. War die Mutter vor der Schwangerschaft an ein höheres Maß an körperlicher Aktivität gewöhnt, kann sie diese fortsetzen. Ihre Schwangerschaft sollte während der gesamten vorgeburtlichen Zeit von qualifiziertem Fachpersonal überwacht werden.
• Personen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen: Die Empfehlungen sind identisch mit denen für Erwachsene ab 18 Jahren, sofern deine Fähigkeiten dies zulassen. Andernfalls solltest du Inaktivität vermeiden und dich regelmäßig körperlich betätigen, soweit es dein Gesundheitszustand zulässt.

Wie man anfängt

Da hast du es. Hier kommen die kürzesten Antworten, die du bekommen kannst, einschließlich einer breiten Palette von Umständen, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Natürlich sind all diese Dinge leichter gesagt als getan. Jeder muss irgendwo anfangen, selbst wenn er sich überhaupt nicht bewegt. Tatsächlich ist es keine Seltenheit, dass man sich wenig oder gar nicht bewegt. Wenn dies auf dich zutrifft, lass dich bitte nicht entmutigen.

Nachdem ich beobachtet habe, wie Menschen mit ihren Trainingsplänen (und anderen Lebensstiländerungen) beginnen und wieder aufhören, erfolgreich sind und scheitern, bin ich zu einer festen Überzeugung gelangt, was die Anfangsphase betrifft, in der man mit Veränderungen beginnt. Meine Überzeugung ist folgende: Um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass jemand eine Verpflichtung zur Änderung seines Lebensstils einhält, muss er zuerst sein Zeitmanagement ändern. Ich glaube, wenn es dir nicht gelingt, dir eine Zeitspanne einzuräumen, in der du regelmäßig deine Bewegung machts, wird diese Zeit ohne weiteres von etwas anderem in Anspruch genommen, ohne dass du darüber nachdenken oder dich anstrengen musst. Am Ende eines Tages, einer Woche oder eines Monats wirst du unweigerlich feststellen, dass du keine Zeit/Gelegenheit hattest, deine Trainingsziele zu erreichen. Dann fühlst du dich vielleicht wie ein Versager oder gibst die Hoffnung auf.

Gib nicht auf!

Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, dich ein- oder zweimal täglich 5-10 Minuten lang körperlich zu betätigen. Wenn du dies jeden Tag tust, wirst du innerhalb einiger Wochen eine neue Gewohnheit entwickelt haben, eine starke neue Gewohnheit, dir Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen.

Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile. Der eine besteht darin, dass die neue Gewohnheit so schnell wie möglich, mit so wenig Aufwand wie möglich und ohne übermäßige Unterbrechung deines derzeitigen Lebensstils gebildet wird. Der zweite Vorteil ist, dass es den Nutzen maximiert, eine Gewohnheit zu entwickeln, jeden Tag etwas zu tun. Und DAS ist wichtig, damit du bei dem Programm bleibst.

Diese Strategie schafft einen zeitlichen Spielraum (5-10 Minuten 1-2 Mal am Tag) für körperliche Aktivität, der leicht zu erreichen ist und es jeder Person ermöglicht, die Art von Bewegung zu wählen, die sie möchte. Entscheidend ist, dass man sich konsequent an die Zeitvorgaben hält. Solange jemand nicht über eine konstante Zeitspanne verfügt, in der er Sport oder Bewegung betreiben kann, werden auch ein erfahrener Trainer und der perfekte Plan nichts bewirken.

Du denkst vielleicht: „Wie sollen 10 oder 20 Minuten mein Leben verändern?“ Nun, anfangs vielleicht nicht. Aber das wird es, wenn du diese 5-10-Minuten-Sitzungen im Laufe der Zeit auf 30-60-Minuten-Sitzungen ausweitest. Ich empfehle den Leuten, mit 5-10 Minuten zu beginnen, weil das leichter zu erreichen ist und du dir die tägliche Bewegung zur Gewohnheit machen kannst. Wenn du mit der Zeitverpflichtung Erfolg hast, bist du in der Regel bereit für eine Aktivitätsverpflichtung.

Aufruf zum Handeln

Das Wichtigste ist also: Fange heute mit etwas an! Nächstes Mal werde ich mit dir mehr über verschiedene Aktivitäten sprechen. Bis dahin … nimm dir jeden Tag etwas Zeit und beginne, dir Bewegung anzugewöhnen.

Franklin V. Cobos II

Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.

Referenzen

↑1	Clear J. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House
↑2	Physical Activity for Different Groups https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html