Wie Sonnenlicht die Stimmung verändern kann

Muss ich ein Sonnenbad nehmen? Vitamin D beugt welchen Krankheiten vor? Hat Sonnenlicht eine gute Wirkung auf unsere Stimmung? Was sind die Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel?

Wie Sonnenlicht die Stimmung verändern kann

Wir wissen, dass Sonnenlicht in Verbindung mit Vitamin D wichtig für unsere Gesundheit ist. Aber was ist mit unserer Stimmung? Es gibt Vitamin D2, das Ergocalciferol genannt wird, und D3, das Cholecalciferol. Vitamin D2 ist in einer begrenzten Anzahl von Lebensmitteln enthalten, während D3 vom Körper aufgenommen wird, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Beide werden in die aktive Form umgewandelt, die vom Körper verwendet und in der Leber und den Nieren gespeichert wird.

Wenn der Kalziumspiegel im Körper sinkt, setzen die Nebenschilddrüsen im Nacken ein Hormon frei, das die Nieren anregt, Vitamin D in seine aktivste Form umzuwandeln und so die Aufnahme von Kalzium und Phosphor zu unterstützen. Unser Vitamin-D-Bedarf liegt bei 5 Mikrogramm pro Tag, und zwar bei Erwachsenen mit einem Gewicht von weniger als 90 kg.

Ein Mangel an Vitamin D verursacht Osteoporose, d. h. eine fortschreitende Abnahme der Knochendichte, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht, da die Knochen poröser und weniger widerstandsfähig werden. Osteoporose tritt häufiger bei älteren Menschen auf. Ein Tipp: Wenn bei dir Osteoporose diagnostiziert wurde und dir die orale Einnahme von Kalzium verordnet wurde, solltest du wissen, dass dies allein nicht ausreicht, um die Krankheit zu beheben. Es ist auch notwendig, sich zu bewegen. Wenn du viel Kalzium einnimmst und dich nicht körperlich betätigst, ist das eine Botschaft, die die Knochen so interpretieren, dass sie nicht stark sein müssen.

Wahr ist das Gegenteil. Wenn du dich regelmäßig körperlich betätigst, signalisierst du deinen Knochenzellen, dass sie Kalzium aufnehmen sollen, denn die Botschaft, die du ihnen durch die Bewegung vermittelst, lautet: Wir brauchen starke Knochen. Nimm also Kalzium zu dir, aber bewege dich mindestens dreimal pro Woche in irgendeiner Form.

Ein Spaziergang in der Sonne

Ein Mangel an Vitamin D führt neben der Osteoporose auch zu Rachitis, die durch eine unzureichende Mineralisierung der Knochen gekennzeichnet ist und Kinder und Jugendliche betrifft. Symptome sind verkümmertes Wachstum, krumme Beine, Schwäche und Schmerzen in der Wirbelsäule, dem Becken und den Beinen. Studien zeigen, dass das Fehlen von Vitamin D, die Entstehung bestimmter Arten von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Typ 1 Diabetes unter anderem erleichtern kann.

Etwa 90% des Vitamin D in unserem Körper wird durch Sonneneinstrahlung gewonnen, die in der Haut aus Cholesterin umgewandelt wird. Normale Dosen von Vitamin D können durch direkte Sonneneinstrahlung von 10 bis 15 Minuten täglich durch die Wirkung der ultravioletten Strahlen, die auch bakterientötend sind, gewonnen werden. Wenn du also eine Wunde auf der Haut hast, solltest du diese Wunde dem Sonnenlicht aussetzen, denn das hilft ihr, Infektionen zu bekämpfen und zu heilen.

Hast du jemals gehört, dass Menschen sagen, oder vielleicht passiert es dir, dass dich das bewölkte Wetter traurig, niedergeschlagen und entmutigt macht? Es gibt eine Art von Depression, die saisonale Depression, deren wissenschaftlicher Name saisonale affektive Störung lautet. Es gibt Menschen, die im Herbst oder Frühwinter depressive Symptome haben, und es gibt auch einige, die im späten Frühjahr oder Frühsommer an einer Sommerdepression leiden. Sommerdepressionen sind sehr selten, während Winterdepressionen viel häufiger vorkommen.

Saisonale Depressionen treten jedes Jahr auf, immer um die gleiche Zeit. Diejenige, die im Winter beginnt, tritt häufiger in Ländern auf, in denen das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht vorhanden ist, die Tage dunkler sind und der Winter strenger ist. Es scheint, dass je weiter man vom Äquator entfernt lebt, desto mehr Menschen von dieser Art von Leiden betroffen sind. Aus diesem Grund leiden Menschen in Kanada, Norwegen oder Russland häufiger an dieser Art von Depression als in tropischen Ländern.

Eine saisonal depressive Person an einem regnerischem Fenster

Eine Theorie besagt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass das Sonnenlicht die Hormone im Gehirn aktiviert, die für eine gute Stimmung sorgen. In einem Ort namens Fairbanks, Alaska, beträgt die Zeitspanne zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang an Wintertagen etwas weniger als 4 Stunden. Stell dir vor, du lebst einen Tag mit nur 4 Stunden natürlichem Licht! Bei diesem großen Mangel an Sonnenlicht wäre es logisch zu denken, dass ein großer Teil der Bevölkerung an der Winterdepression leiden müsste. Aber es stellt sich heraus, dass es tatsächlich nicht so viel ist. Eine Studie ergab, dass etwa 9% der Einwohner von Fairbanks an einer saisonal abhängigen Depression litten, während diese Art von Depression in tropischen Ländern bei 1% auftritt.

Die häufigsten Symptome der saisonalen Winterdepression sind: mehr Schlaf, d. h. die Person schläft mehr Stunden am Tag, ohne sich ausgeruht zu fühlen; gesteigerter Appetit, Verlangen nach mehr Kohlenhydraten, Schokolade und fetthaltigen Lebensmitteln, Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen, Energieverlust, Gefühl der Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, soziale Isolation, Reizbarkeit, ständige Traurigkeit und andere Symptome. Mit einem Anteil von 60 bis 90% sind mehr Frauen betroffen, vor allem im Alter zwischen 20 und 40 Jahren. In gewisser Weise sind die Verhaltenssymptome der Sommerdepression das Gegenteil von denen der Winterdepression. Sommerdepressive Menschen können weniger schlafen und verlieren an Gewicht.

Ein Forscher am National Institute of Mental Health, Tom Wehr, hat vorgeschlagen, dass saisonale Depressionen mit Melatonin zusammenhängen könnten, einem Hormon, das während der Nacht produziert wird. Wenn es dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion im Körper an, und wenn man in einer dunklen Umgebung schlafen kann, ist der Höhepunkt der Melatoninproduktion zwischen zwei und drei Uhr morgens erreicht. Der Wissenschaftler Tom Wehr stellte fest, dass Tiere im Winter mehr Stunden lang Melatonin produzieren, aber in geringerer Menge als zu anderen Jahreszeiten. Er fand heraus, dass die Menschen, die im Winter mehr Melatonin produzieren, unter diesen Depressionen leiden.

Zur Behandlung der saisonalen Depression oder der saisonalen affektiven Störung werden Medikamente und Psychotherapie eingesetzt. Auch die Bestrahlung mit Sonnenlicht, die so genannte Phototherapie, hilft. Dies funktioniert jedoch nicht bei allen Menschen gleichermaßen. Wenn das Problem nur mit dem Melatonin zusammenhängt, kann eine Lichtbehandlung vielleicht in vielen Fällen Abhilfe schaffen. Es gibt aber noch andere Faktoren, die die Wissenschaft untersucht, um zu verstehen, warum manche Menschen diese Lichtempfindlichkeit anders zeigen als andere, so dass sie unter dieser Winterdepression leiden.

So kümmere dich um deine Gesundheit und geh jeden Tag in die Sonne!

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.

doutorcesar.com/


Ein Artikel von RundumGesund.org

Gute Laune durch Essen

26. Februar 2023 von Esther Neumann

Warum haben wir, wenn das Wetter kalt und trübe ist, wenn wir Liebeskummer oder Sorgen haben Lust auf Schokolade, aber an einem heißen, hellen Sommertag läuft uns das Wasser im Mund zusammen, wenn wir einen knackigen Salatteller vor uns stehen haben? Unser Essverhalten ist stark von Stimmungen, Launen und der Umgebung abhängig. Wenn es so eine enge Verbindung zwischen Psyche und Essverhalten gibt, ist dann der Umkehrschluss auch möglich, dass wir durch die Ernährung unsere Psyche, unsere Stimmung und unsere Laune beeinflussen können?

Gute Laune durch Essen

Ein friedliches Bild: Ein Baby nuckelt an der Mutterbrust. Erst ist es hellwach und lächelt die Mutter selig an. Dann wird es immer ruhiger, die Augen fallen zu. Schliesslich fällt es wie ein reifer Apfel vom Baum von der Mutterbrust. Es ist friedlich eingeschlafen. Das Baby ist im wahrsten Sinne des Wortes gestillt worden. Es ist ganz still geworden und in einen wohligen Schlaf gefallen. Warum? Natürlich ist es satt, zufrieden, seine Bedürfnisse wurden in jeder Weise gestillt. Auch die Zusammensetzung der Milch hat mitgeholfen. Wissenschaftler haben in der Muttermilch opiatähnliche Stoffe gefunden, die das Baby ruhig und tief schlafen lassen. Nicht nur im ersten Nahrungsmittel, das für den Menschen bestimmt ist, gibt es Stoffe, die auf unsere Psyche wirken. Wir finden sie praktisch in allen Nahrungsmitteln, sei es nun im positiven oder negativen Sinn.

Warum essen wir?

Würden wir eine Umfrage machen, warum wir essen, so könnten wir schnell sehen, dass die meisten Antworten nichts mit Nahrungsaufnahme zu tun haben, um unseren Körper zu erhalten. Dieser Grund wird zwar meistens zuerst erwähnt. Oft essen wir nicht weil wir Hunger haben, sondern um ganz bestimmte Bedürfnisse zu befriedigen. Wir essen, um Gemeinschaft zu pflegen, weil es Spass macht, aus Tradition, aus Langeweile, wegen dem Esserlebnis, aus Frust, Kummer und zum Trost. Essen baut nicht nur unseren Körper auf, sondern auch unsere Seele.

Frust-Diäten

Es gibt Diäten, die bekämpfen Fett, also Übergewicht mit Fett. Nicht Fett mache Fett, sondern die vielen Kohlenhydrate, sagen die Anhänger solcher Diäten. Mit viel Fett und Eiweiss, aber ohne Brot, Nudeln und Kartoffeln will man abnehmen. Zunächst lässt sich so eine Diät ganz gut durchhalten, bis es zu einem solchen Heißhunger auf Kohlenhydrate kommt, dass man zuerst heimlich Süßigkeiten nascht und dann endlich offen zugibt, dass man es einfach nicht mehr geschafft hat. Manche, die so eine Diät längere Zeit durchgehalten haben, sind sogar depressiv und reizbar geworden. Was ist passiert?

Ein Beispiel einer Low Carb Diät die man nicht lange aushält

Kohlenhydrate – Balsam für die Seele

Ein Großteil unsere Ernährung besteht im Regelfall aus Kohlenhydraten. Fachleute raten uns, etwa 50 – 60% der täglich aufgenommenen Energie in Form von Kohlenhydraten zu essen. Das sind also Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Müsli. Kohlenhydrate stecken auch in Süßigkeiten und Kuchen. Die Kohlenhydrate, die uns die Pflanzen liefern, sind für sie Reservestoffe. Und die wiederum sind aus lauter Glukosemolekülen zusammengesetzt. Warum braucht unser Körper Glukose um in eine gute Stimmung zu kommen?

Unsere Gehirnfunktionen werden durch Neuronen, das sind Gehirnzellen, gesteuert. Damit die funktionieren, stellt das Gehirn selber Neurotransmitter, das sind Botenstoffe, her. Stimmungen und Gefühle werden von solchen Botenstoffen beeinflusst. Steht dem Gehirn viel von dem Botenstoff Serotonin zur Verfügung, können sich Körper und Seele entspannen. Damit das Gehirn aber Serotonin herstellen kann, braucht es die Baustoffe dazu. Die bekommt es aus der Nahrung. Der wichtigste Baustoff ist Tryptophan. Diese Aminosäure ist ein Eiweißbaustein, der in unserer täglichen Ernährung vorkommt.

Das Tryptophan gelangt umso besser ins Gehirn, je kohlenhydratreicher unsere Nahrung ist. Die Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel und damit den Insulinspiegel im Blut ansteigen. Das Insulin transportiert aber auch Aminosäuren. Es bindet bevorzugt zuerst die anderen Aminosäuren als Tryptophan, um sie in die Zellen zu transportieren. Dadurch sind die Transportmechanismen ins Gehirn für das Tryptophan frei.

Je mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt, desto mehr stimmungsaufhellendes Serotonin kann es herstellen, desto besser können wir uns entspannen. Jetzt wissen wir auch, warum Diäten ohne Kohlenhydrate zu Depressionen führen können und nicht lange ausgehalten werden.

Schokolade – Seelentröster Nr. 1

Fast jeder kennt den Trost aus der Pralinenschachtel. Schokolade hilft bei Liebeskummer, Einsamkeit, Liebesentzug, Frust und schlechter Laune. Und warum hilft Schokolade? Sie enthält alle Komponenten, um unseren Serotoninspiegel zu steigern: Kohlenhydrate in Form von Zucker, aus der Milch kommt Tryptophan und Fett kommt aus der Kakaobohne. Nur verursacht uns der Zucker eine starke Schwankung der Serotoninwerte. Zucker stimuliert auch die Dopaminproduktion, ein Neurotransmissor der beim Drogenkonsum stimuliert wird, und uns auch vom Zucker abhängig machen kann.

Fettreiche Nahrungsmittel verstärken die Wirkung der Kohlenhydrate beim Tryptophantransport ins Gehirn. Dann kommen noch etwa 800 weitere Stoffe in der Schokolade vor, die zum Teil eindeutig auf unsere Stimmung wirken. Beim Fermentieren der Kakaobohnen entstehen Amine wie etwa Phenylethylamin. Die gleiche Verbindung produziert unser Körper, wenn wir verliebt sind. Es entstehen aber auch Opiate und morphinähnliche Stoffe. Einer heisst Theobromin. Er regt uns an, steigert unsere Stimmung, und wir greifen schon zum nächsten Stück. Auch neuroaktive Alkaloide wie sie bisher nur in Wein und Bier bekannt waren, hat man gefunden. Kein Wunder also, dass Menschen nach Schokolade süchtig werden können und es uns so schwer fällt auf den Tröster zu verzichten.

Das Geheimnis der Italiener

Handgemachte Italiänische Pasta

Eine Ernährung, in der Kohlenhydrate überwiegen, wie sie in der italienischen Küche in Form von täglichen Pastas vorkommen, ist wahrscheinlich eine regelrechte Glücksdiät. Vielleicht liegt es unter anderem daran, dass die Italiener die niedrigste Selbstmordrate in Europa haben. Auch das Lichtverhältnis um uns herum beeinflusst den Serotoninspiegel. In der dunklen Jahreszeit ist die Serotoninproduktion deutlich geringer, dafür der Schokoladekonsum wesentlich höher.

Schokolade und Verwandtes heben nur kurzzeitig unser Glücksgefühl. Dann kommt der große Kummer, das schlechte Gewissen. Energieüberschuss in Form von Zucker und Fett lassen das Gewicht steigen. Süssigkeiten, im Übermaß genossen, verdrängen andere wichtige Nährstoffe, die genauso notwendig sind, um uns bei Laune zu halten. Bei zu viel Süßem sind wir zuerst überdreht, dann zappelig, nervös, später müde, dann depressiv und ängstlich. Nur die richtigen Kohlenhydrate bringen auf die Dauer gute Stimmung. Es sind die Kohlenhydrate, die wir aus Reis, Nudeln, Kartoffeln und Vollgetreide bekommen.

Die gute Nachricht ist, dass es auch viele andere Lebensmittel gibt, die unseren Serotoninspiegel steigen lassen, weil sie sehr tryptophanreich sind, ohne dass wir danach süchtig werden.

Lebensmittel mit viel Tryptophan

Die höchsten Tryptophanquellen finden wir in der grünen Mungbohne, in Sojabohnen und in der schwarzen Augenbohne. Tofu enthält dann folglich viel Tryptophan. Alle Nüsse gehören dazu, vor allem die Cashewnuss. Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne versorgen uns damit. Wie wäre es mit einem Aufstrich aus Tofu und gemahlenen Kürbiskernen, gut gewürzt mit Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern?

Mungbone
Mungbohne – Foto by Ivar Leidus CC Wikimedia

Tryptophan finden wir aber auch in Getreide, Hirse, Haferflocken, Quinoa und Bananen. Ein Müsli mit Getreide, Nüssen, Bananen und Sojamilch versorgt uns daher reichlich mit Tryptophan.

Vitamine und Mineralstoffe helfen unserem Gemüt

Damit das Tryptophan aber auch richtig verstoffwechselt werden kann, braucht es Vitamine aus der B-Gruppe, besonders B6. Das kommt vor allem in allen Getreidearten vor. Folsäure brauchen wir ebenfalls, damit unsere Spannkraft und Vitalität erhalten bleibt. Wir finden es in allem Blattgemüse, auch in Früchten wie Kirschen, Mangos und Orangen. Folsäure wirkt mit Vitamin B12 zusammen. Das kommt fast nur in Milchprodukten und Fleisch vor. Darum müssen Menschen, die solche Produkte ablehnen, ganz besonders auf ihren Vitamin B12 Status achten. B12 Mangel kann zu Depressionen führen.

Unsere Seele braucht aber auch Eisen, Zink, Selen und Jod zum glücklich sein. Kalzium und Magnesium machen unsere Nerven stark. Wir sehen wieder einmal ganz klar, wie wichtig eine abwechslungsreiche, gesunde Vollwerternährung ist. Tabletten können uns nie das liefern, was wir in einer gesunden, naturbelassenen Kost finden.

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

www.ernaehrungaktuell.at/


Ein Artikel von RundumGesund.org