Hast du dich jemals gefragt, wie eine Gewohnheit entsteht? Fällt es dir schwer, deine Gewohnheiten zu ändern? Damit bist du nicht allein. Werfen wir einen Blick auf den richtigen Weg, um Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.
Unser Verstand arbeitet mit Gedanken, Gefühlen und Handlungen, die zu Einstellungen und Entscheidungen führen. Wir denken, fühlen und tun etwas. Indem wir die gleichen Handlungen Tag für Tag, Monat für Monat, Jahr für Jahr wiederholen, schaffen wir eine Gewohnheit. Durch die Wiederholung von Gewohnheiten, sei es beim Essen, bei der Kleidung oder bei der Art und Weise, wie man denkt und mit sich und anderen umgeht, wird der Charakter geformt. Wiederholte Handlungen formen also unseren Charakter. Die Reihenfolge ist:
Gedanken führen zu Gefühlen
Gefühle führen zu Handlungen
Handlungen erzeugen Gewohnheiten
Gewohnheiten bilden Charakter
Erinnerst du dich noch daran, wie du deine ersten Fahrstunden genommen hast? Eine Zeit lang, auch nachdem du deinen Führerschein in der Tasche hattest, musstest du ein wenig überlegen, welches Pedal du zum Beschleunigen benutzt und welches die Bremse ist, wann du signalisieren musst, um abzubiegen und wann du den Gang wechseln musstest, nicht wahr? Und vielleicht musstest du sogar einen kurzen Blick auf die Schaltung werfen, um zu sehen, welcher Gang eingelegt ist. Aber im Laufe der Zeit hast du eine Gewohnheit entwickelt, und du schaltest, ohne nachzudenken, und ohne auf die Schaltung schauen zu müssen. Es ist eine Gewohnheit entstanden, eine Konditionierung.
Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, sind Anstrengung, Ausdauer und Selbstbeherrschung erforderlich. Schau dir diesen Text an:
Die Kraft der Selbstbeherrschung wird durch Übung gestärkt. Was anfangs schwer erscheint, wird durch ständige Wiederholung leicht, bis das richtige Denken und Handeln zur Gewohnheit wird.E.G.White, Mind, Character and Personality Vol, 1, p. 285.
Gehirnzellen, Neuronen, bilden einen elektrochemischen Schaltkreis im Gehirn, ein Netzwerk mit Milliarden von Neuronen, die miteinander kommunizieren. Wenn du gewohnheitsmäßig auf dieselbe Weise über ein bestimmtes Thema denkst, wird dieser Gedanke zu einer tief verwurzelten Überzeugung in deiner Psyche. Deine gewohnheitsmäßige Denkweise wird dann zu einem starken Einfluss in deinem Leben und wirkt sich auf deine Beziehungen, deine Arbeit und dein soziales Leben aus. Wir werden zu dem, worüber wir am meisten nachdenken. Die Schaltkreise des Gehirns sind so aufgebaut, dass sie Funktionen stets wiederholen, die im Laufe der Zeit konditioniert wurden; dies wird als Gewohnheit bezeichnet.
Menschen, die daran gewöhnt sind, die negativen Seiten der Dinge zu sehen, die dazu neigen, ihre Gedanken auf tragische Dinge zu richten, die immer pessimistisch denken, begünstigen, dass das Gehirn in ungesunder Weise funktioniert. Studien der Positiven Psychologie zeigen, dass die Kultivierung von Gedanken der Dankbarkeit und Hoffnung auch der körperlichen Gesundheit zuträglich ist. Wenn ein Mensch jedoch negative Gedanken und Vorstellungen hegt, wird sein Immunsystem beeinträchtigt, was die Entstehung von Infektionen erleichtern kann.
So haben beispielsweise Forscher der Universität von Arizona bei der Untersuchung von Stress festgestellt, dass Menschen, die aufgrund von Verlusten im Leben die Hoffnung verloren haben, nicht nur häufiger an Infektionen erkrankten, sondern auch länger brauchten, um diese zu überwinden. Der Grund dafür ist, dass Traurigkeit die Immunität zu schwächen scheint, so dass Abwehrkräfte wie T- und B-Lymphozyten Viren und Bakterien weniger wirksam bekämpfen können, d. h. die mentale Einstellung wirkt sich auf den Körper aus, was zu psychosomatischen Erkrankungen und klinischen Situationen wie einem geschwächten Immunsystem führen kann.
Wer also schlechte Denkgewohnheiten kultiviert, wird im Laufe seines Lebens mehr körperliche Beschwerden haben. Aber auch das Gegenteil ist der Fall: Gute körperliche Gewohnheiten, eine positive, optimistische, hoffnungsvolle geistige Einstellung und Gottvertrauen machen es unserem Körper leichter, besser und schützender auf Krankheiten zu reagieren. Die gute Nachricht ist, dass es in unserem Gehirn einen Mechanismus namens Neurogenese gibt, der mit der Flexibilität des Gehirns, der Neuroplastizität, zu tun hat, einer Art biologischer Widerstandsfähigkeit. Mit anderen Worten, eine Möglichkeit der Veränderung.
Anders ausgedrückt: Gehirnzellen, die sich daran gewöhnt haben, auf einem süchtig machenden neuronalen Weg zu funktionieren, können im Erwachsenenalter wieder zur Normalfunktion zurückkehren, so dass es möglich ist, eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Einigen Studien zufolge kann eine neue Gewohnheit in drei Wochen oder 21 Tagen aufgebaut werden. Andere Studien haben gezeigt, dass es 40 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Das Wichtigste ist, dass dies möglich ist.
Es ist jedoch wahr, dass Veränderungen in vielen Fällen nicht einfach zu erreichen sind. Manche negativen Gewohnheiten brauchen mehr als nur physische und psychische Ressourcen, um zu verschwinden oder unter Kontrolle zu kommen. Es gibt Gewohnheiten, die so tief im Menschen verwurzelt sind, die ihn schon so viele Jahre begleiten und die ungesundes Vergnügen mit einem starken Gefühl der Befriedigung erzeugen, dass Willenskraft allein nicht ausreicht, um sie zu durchbrechen. Daher ist es notwendig, an eine höhere Macht zu glauben, die ich Gott, den Schöpfer, nenne, um uns die Kraft zu geben, diese schlechte Gewohnheit zu überwinden.
Möchtest du eine schlechte Angewohnheit in deinem Leben ändern? Mache den ersten Schritt. Setze dir ein Ziel. Zum Beispiel: Nur für heute werde ich diese schlechte Angewohnheit nicht praktizieren. Mit anderen Worten: Der Kampf findet heute statt! Wie der morgige Tag aussehen wird, überlasse ich dem morgigen Tag. Vielleicht musst du damit kämpfen, den Tag aufzuteilen, in dem Sinne, dass du beschließt, die schlechte Angewohnheit zumindest am Morgen zu vermeiden. Treffe die Entscheidung, indem du zu dir selbst sagst: Heute Morgen werde ich nicht….tun oder zu mir nehmen. Nenne die Sucht, die du an diesem Tag nicht praktizieren möchtest. Wenn du spürst, dass eine schlechte Gewohnheit von dir Besitz ergreift, wende dich an geistliche Ressourcen, wie es die Mitglieder der Anonymen Alkoholiker tun:
Eingeständnis der eigenen Ohnmacht gegenüber der schlechten Angewohnheit.
Der Glaube, dass eine Macht, die größer ist als man selbst, der Gott des Universums, einem helfen kann.
Entscheide dich, deinen Lebenswillen der Obhut dieses Schöpfergottes zu überlassen.
Fange also an zu glauben. Glaube daran, dass es möglich ist, eine schlechte Gewohnheit zu ändern, denn es wird sich lohnen, die Früchte seiner richtigen Entscheidungen zu ernten.
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/09/blog_gewohnheit.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-09-08 12:00:002024-09-18 20:11:20Der erste Schritt zur Entwicklung einer neuen Gewohnheit
Mentale Gesundheit hat viel mit Vertrauen zu tun. Vertrauen kann uns von Stress und Ängsten befreien. Es ist wichtig zu verstehen, wie wir dieses Vertrauen aufbauen können.
Wenn man kein Vertrauen hat, baut man Mauern zwischen sich und anderen auf. Diese Mauern dienen, so sagen sie, dem Schutz davor, getäuscht zu werden; aber ein Leben in Isolation erschwert die Überwindung persönlicher Verhaltensprobleme. Es stimmt, dass die Lösung nicht darin besteht, blind zu vertrauen, sondern zu erkennen, wer vertrauenswürdig ist und wer nicht. Seriösen, ethischen und ehrlichen Menschen zu vertrauen, führt nie zu Problemen, aber wenn man Menschen mit schlechtem Charakter vertraut, entstehen Probleme in unserem Leben. Viele von uns haben dies vielleicht lange Zeit praktiziert und deshalb unnötig gelitten.
Du solltest von dir selbst keine unerschütterliche Loyalität gegenüber jemandem verlangen, der nicht vertrauenswürdig ist. Vertrauen muss man sich verdienen, erwerben. Wir sollten anderen nicht blind vertrauen, sondern geduldig abwarten, ob die andere Person gelernt hat und es zu schätzen weiß, dass wir ihr vertrauen, weil sie unserem guten Beispiel folgt. Unser Ziel sollte es sein, weise zu unterscheiden, wer vertrauenswürdig ist und wer nicht.
Interessanterweise hat Jesus Christus uns darauf aufmerksam gemacht, wie wir uns im Umgang mit anderen verhalten sollten:
Darum seid klug wie die Schlangen und ohne Falsch wie die Tauben.Matthäus 10:16
Wenn wir Angst haben, verhalten wir uns normalerweise kontrollierend – oder versuchen es zumindest. Wir wollen Ereignisse, das Schicksal, Menschen kontrollieren, was den Stress erhöht und uns noch mehr frustriert. Wenn wir Gott oder dem, was du für eine höhere Macht hältst nicht vertrauen, neigen wir dazu, zu kontrollieren. Aber der beste Weg, Angst zu überwinden, ist zu vertrauen. Zu verstehen und zu akzeptieren, dass gute und schlechte Dinge in unserem Leben geschehen, ob wir nun die Kontrolle haben oder nicht.
Um sich der Angst zu stellen und sie allmählich zu überwinden, musst du Vertrauen in dich selbst, in Gott – den Schöpfer des Universums – und Vertrauen in die Unterstützung von Menschen die dich schätzen kultivieren. Du kannst lernen, darauf zu vertrauen, dass der Schöpfer etwas Besseres geplant hat, wenn die Dinge nicht so laufen, wie du es dir wünscht. Wir können darauf vertrauen, dass der Schöpfer des Universums uns die richtige Richtung weist, die wir brauchen, und dass alles, was wir auf unserer Reise brauchen, schon zu uns kommen wird.
Wir werden nicht schon heute alles bekommen, was wir für unseren ganzen Lebensweg brauchen. Wir werden die heutigen Vorräte für heute und die morgigen für morgen erhalten. Das Manna, das vom Himmel fiel, um das israelitische Volk in der Wüste zu ernähren, war in der richtigen Menge für jeden Menschen und für den jeweiligen Tag. Nur am Freitag fiel es doppelt so viel, damit es am Sabbat nicht gesammelt werden musste. Der Schöpfergott lässt es nicht zu, dass die Lasten, die du heute zu tragen hast, schwerer sind, als dass du sie tragen kannst. Denk darüber nach! Er hat die Kontrolle und ist das einzige Wesen, das in der Lage ist, die Ereignisse und die Mitmenschen auf eine gesunde und befreiende Weise zu kontrollieren.
Vertrauen zu lernen bedeutet, Geduld zu üben und zu warten. Ich habe die Nachrichten über einen jungen Mann gesehen, der ungeduldig wurde, weil der Straßenverkehr zu langsam war. Er verlor seine emotionale Selbstbeherrschung und schoss auf das Auto vor ihm und tötete eine unschuldige junge Frau. Auf der Polizeiwache begründete er die Schüsse und den Tod der jungen Frau mit seiner Ungeduld im Straßenverkehr. Die Bibel ermahnt uns:
Ein Mann, der seinen Zorn nicht zurückhalten kann, ist wie eine offene Stadt ohne Mauern.Sprüche 25:28
Um besser zu leben, muss man lernen, zu warten. Ist dir schon einmal aufgefallen, wie ungeduldig und gereizt die Menschen sind? Manche Menschen stützen ihre Ruhe und Geduld auf die Abhängigkeit von der Wirkung einer Droge oder eines Medikaments. Sie haben nicht verstanden, oder sie haben verstanden und wollten sich aber nicht ändern, dass das Wichtigste im Umgang mit Ungeduld nicht die Medikamente sind, sondern das Wissen, wie man mit dem Gefühl der Ungeduld richtig umgeht.
Eine Wahrheit des Lebens ist, dass wir nicht immer bekommen können, was wir wollen, und wenn wir es wollen. Könnte es sein, dass eine der Motivationen von Menschen, die Multimillionäre wurden, darin bestand, dass sie, als sie reich wurden, alles haben konnten, was sie wollten, wann immer sie es wollten? Viele junge Erwachsene, Männer und Frauen, durchleben ein Burnout, weil sie mit dem starken Verlangen kämpfen, Dinge vor ihrer Zeit zu erreichen. Und meistens ist es das Geld. Vor Jahren starben in Japan junge Unternehmer plötzlich an einer Krankheit namens Karoshi, einer Art plötzlichem Tod durch Erschöpfung. Sie wollten mit 30 Jahren schon Millionäre sein. Man kann sich selbst ausbrennen, wenn man heute versucht, das zu bekommen, was später auf gesunde Art und Weise kommen wird.
Warten ist keine Zeitverschwendung. Die Dinge des Lebens geschehen nur, wenn wir bereit sind. Es ist nicht möglich, das Tempo zu erhöhen und die Gesundheit zu bewahren. Für alles gibt es ein Timing. Timing bedeutet, das Richtige zur richtigen Zeit zu tun. Du brauchst dein Leben nicht aufzuhalten, weil du warten musst. Andere Dinge gehen weiter und du wirst dich an ihnen beteiligen; in der Zwischenzeit pflege Dankbarkeit und Akzeptanz für das, was möglich ist. Es gibt ein Leben zu leben, während du auf das wartest, was du dir wünscht. Der Umgang mit Frustration und Ungeduld ist wichtig, um warten und vertrauen zu lernen.
Emotionale Heilung ist ein Prozess, in dem man lernt zu vertrauen. Vertrauen in Gott, Vertrauen in Menschen, denen man vertrauen kann, Vertrauen in den gesunden Teil von sich selbst. Vertrauen wächst langsam! Genau so ist es. Wir können nicht über Nacht vertrauen. Vertrauen wird von Tag zu Tag aufgebaut.
Es ist interessant, dass der Schöpfer des Universums kommt, um uns zu helfen, und obwohl er derjenige ist, der uns am Leben erhält, respektiert er unsere Entscheidung, unsere Widerstände und unser Timing. Die Bibel sagt, dass er an die Tür klopft und wartet. Er dringt nicht in unser Leben ein. Wenn er anklopft, ist das eine Einladung, kein Einmarsch! Manche Menschen treten ein, ohne anzuklopfen, sie respektieren die Grenzen nicht. Manche denken, dass sie in deine Privatsphäre eindringen können, weil sie aus der gleichen Familie kommen; aber das sollten sie nicht.
Gott klopft an und wartet. Wenn wir reifen, hören wir vielleicht zunächst nur sein Klopfen, aber später können wir sagen: Wer ist da? Und da er uns nicht aufgibt und erneut anklopft, können wir ihn vielleicht hereinlassen und uns mit ihm zusammensetzen und seine liebevolle Gegenwart genießen, die uns lehrt, geduldig zu sein, zu warten und zu vertrauen.
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
Noch nie war das Raucherleben so hart wie zur Zeit: Warnhinweise auf Zigarettenpackungen, Rauchfreie Zonen in öffentlichen Gebäuden, Preissteigerungen und fast tägliche Hiobsbotschaften in den Medien, Nichtraucher sind verärgert über ihre rauchenden Mitbürger. Und trotzdem steigen die Zahlen der Raucher. Weltweit fangen täglich etwa 100.000 Jugendliche mit dem Rauchen an. Das durchschnittliche Einstiegsalter liegt bei 13 Jahren. Die Zahl der rauchenden Mädchen und Frauen steigt rapide und damit auch das Lungenkrebsrisiko der weiblichen Bevölkerung. Jugendliche werden schneller abhängig als bisher angenommen.
Frau Z. ist seit drei Monaten rauchfrei. Sie geht in Gedanken versunken in der Nähe ihrer Wohnung einer schmalen Straße entlang. Sie sieht ein kleines Geschäft, lenkt ihre Schritte über die Straße, tritt ins Geschäft ein, verlässt es nach kurzer Zeit wieder, findet sich erneut auf der Straße und wacht aus ihren Gedanken auf. Was hat sie gerade getan? Nach drei Monaten ohne Zigarette ist sie gedankenverloren in den Laden eingetreten und hat eine Stange ihrer alten Zigarettenmarke gekauft, obwohl sie doch seit drei Monaten nicht mehr raucht und auch gar kein Verlangen mehr danach hat. Aber jahrelang hat sie in diesem Geschäft jeden dritten Tag ihre Ration Zigaretten eingekauft. Und weil sie so in Gedanken versunken war, hat sie die alte Gewohnheit wieder eingeholt. Die kopfschüttelnde Verkäuferin hat die Stange Zigaretten zum Glück wieder zurückgenommen.
Die kleine Begebenheit zeigt, wie stark uns Gewohnheiten prägen können. Und Rauchen ist eine sehr prägende Gewohnheit. Wenn man zwanzig Mal im Tag oder leider oft auch öfter die Zigarettenpackung hervorholt, eine Zigarette rausklopft, sie zwischen die Lippen steckt und anzündet, den ersten tiefen Zug inhaliert …
Das ritzt mit der Zeit eine tiefe Rille in die Nervenbahnen des Gehirns. Sie gleicht bald einem ausgetreten, harten Weg. Es ist nicht mehr leicht, ihn zu verlassen. Man ist abhängig geworden. Aber unmöglich, den ausgetreten Pfad zu verlassen ist es nicht.
Rauchen als Gesundheitsproblem
Nikotin ist ein starkes Gift. Es beschleunigt die Herztätigkeit, greift Gefäß- und Nervensystem an. Arteriosklerose ist die Folge. Werden die Arterien in den Beinen verengt, führt das zum bekannten Raucherbein. Starke Schmerzen sind die Folge. Hoher Blutdruck, Schlaganfälle und Impotenz sind weitere Folgen der Arteriosklerose. Zahlt sich der kurze Genuss des Rauchens aus?
Noch schlimmer ergeht es der Lunge. Zuerst tritt nur Leistungsschwäche, Atemnot und Husten auf. Bald kommt eine chronische Bronchitis dazu. 90% aller Menschen, die an chronischer Bronchitis leiden, sind Raucher oder Exraucher. Der Rauch lähmt die Flimmerhärchen der Atemwege, die Lunge produziert übermäßig viel Schleim, Auswurf und Kurzatmigkeit gesellen sich dazu. Wird weiter geraucht, entsteht COPD – chronisch obstruktive Lungenerkrankung. Laut WHO ist das weltweit die viert häufigste Todesursache. Die Flimmerhärchen in den Bronchien werden zerstört, die Schleimhaut der Lungenbläschen zurückgebildet, sie fallen zusammen. Die entzündete Schleimhaut der Bronchien verdickt sich. Es kann nicht mehr genug Sauerstoff aufgenommen werden. Durch das Fortschreiten der Krankheit wird auch noch das Herz in Mitleidenschaft gezogen. Jetzt wird die Situation lebensbedrohlich. Es entstehen Wasseransammlungen in den Beinen und im Bauchraum. Wer jetzt aufhört mit dem Rauchen, kann sich gerade noch retten. Ist Lungengewebe durch ein Emphysem einmal zerstört, kann es nicht mehr regeneriert werden.
Weitere verheerende Folgen des Rauchens ist Krebs. Man schätzt, dass 30% aller Krebsfälle auf Rauchen zurück zu führen sind und weitere 30% auf falsche Ernährung. Beide Risikoarten können wir ausschalten oder wenigstens minimieren.
Rauchen ein soziales Problem
In der Mitte des letzten Jahrhunderts war das Rauchen sozial viel stärker akzeptiert als heute. Davon zeugen die sogenannten Rauchzimmer, in das sich vor allem die Männer nach dem Essen zurückzogen. Auch der Smoking leitet sich vom Rauchen ab. Er wurde von den Männern übergezogen, um ihre Kleidung vor dem Rauch zu schützen.
Es wird immer wieder betont, dass das Rauchen ein großer wirtschaftlicher Faktor bei den Einnahmen eines Staates spiele. Denken wir an die Tabaksteuer oder an die Umsätze in der Tabakindustrie, angefangen vom Tabakbauern über die Zulieferer des Filterpapiers und sonstiger Rauchutensilien. Aber die volkswirtschaftlichen Schäden wie etwa Ausfälle durch Krankheiten, Missbildungen von Neugeborenen, Reinigung von öffentlichen Plätzen und vieles mehr, übertreffen die Einnahmen durch die Steuern um ein Vielfaches.
Passivrauchen
Das erzwungene Mitrauchen in verrauchten Räumen durch Nichtraucher, ist gar nicht harmlos, wie viele umfangreiche Untersuchungen ergeben haben. Besonders Kinder, die ungeborenen eingeschlossen, leiden sehr unter dem passiven Mitrauchen. Ist das kurze Vergnügen einer gerauchten Zigarette wirklich mehr wert als die Gesundheit unserer Kinder?
Einstieg in den Drogenkonsum
Nikotin gleicht chemisch gesehen dem Neurotransmitter Acetylcholin. Neurotransmitter sind Substanzen, die der Erregbarkeit der Nerven dienen. Nikotin kann leicht die Blut-Hirnschranke überwinden und an den Rezeptoren für Acetylcholin andocken und Reaktionen auslösen. So gesehen kann Nikotin wirklich kurzfristig die Hirnleistung steigern und die Stimmung heben durch Ausschüttung anderer Neurotransmitter. Die Gefahr ist groß, dass man bald größere Mengen an Nikotin braucht, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Zudem ist Nikotin die Einstiegsdroge Nummer 1 in das Inhalieren illegaler Drogen. Wer gar nie anfängt zu Rauchen, ist zu einem großen Teil vor diesen Drogen geschützt. Praktisch alle Konsumenten von Rauschdrogen rauchen Zigaretten. Die Erwachsenen haben hier wirklich eine sehr große Vorbildfunktion, wenn sie sich ganz klar auf die Seite der Nichtraucher stellen ihren Kindern zu liebe. Es sind unsere Kinder und Jugendlichen, die mit dem Rauchen anfangen. Der Anteil an Neueinsteigern im Erwachsenenalter ist verschwindend klein. Rauchende Kinder und Jugendliche gibt aber leider rauchende Erwachsene. Darum gilt es, unsere Kinder zu schützen. Das größte Motiv, mit dem Rauchen nie anzufangen oder aufzuhören, sollte die Liebe zu den eigenen Kindern sein.
Welche Menschen werden abhängig oder süchtig? Das versucht man wissenschaftlich in den Griff zu bekommen. Es gab mehrere Versuche, eine Suchtpersönlichkeit zu definieren. Das ist aber sehr schwierig und auch unbefriedigend. Schon eher befriedigt das Wahrscheinlichkeitsmodell. Das bedeutet, dass über eine längere Zeit verschiedenste ungünstige Bedingungen zusammentreffen müssen, so dass ein Suchtverhalten entstehen kann. Sucht betrifft auch immer die ganze Familie. Alle Mitglieder sind wie bei einem Mobile miteinander verbunden. Gerät ein Teil aus dem Gleichgewicht, sind alle anderen mit betroffen. Auch dieser Vergleich zeigt, wie wichtig es ist, Familie zu leben. Dazu gehören auch gepflegte Rituale, auf die man sich immer wieder freuen kann. Vorfreude wirkt sehr stark. Der Aufwand für solche Rituale muss nicht groß sein. Er muss aber von Herzen kommen.
Gesprächsfähigkeit sollte ebenfalls groß geschrieben werden in einer Familie. Jeder sollte über seine eigenen Gefühle, Einstellungen und Lösungen in Konfliktfällen reden können. Damit ist der Bogen zum Raucherleben wieder geschlossen. Auch hier entstehen viele Konfliktsituationen, wenn etwa nur ein Familienmitglied raucht. Bekannt ist das Bild des zitternd auf dem Balkon stehenden Rauchers. Steht er freiwillig draußen oder nur unter Zwang? Es gibt immer verschiedene Blickwinkel, etwas zu betrachten.
Persönliche Freiheit
Schränken Rauchverbote an öffentlichen Plätzen die persönliche Freiheit ein? Ist es nicht auch ein Recht, wenn jemand in einer rauchfreien Umgebung sitzen möchte? Der Rauch kennt leider keine Grenzen. Bekanntlich hört die Freiheit des einzelnen dort auf, wo die Freiheit des nächsten beginnt. Von beiden Seiten ist Toleranz notwendig. Aber angesichts der negativen Folgen des Rauchens: Wäre es da nicht besser, den letzten Glimmstängel ausgedrückt zu haben? Meine herzlichste Gratulation jedem, der es schafft. Wenn es nicht im Alleingang geht, dann bieten bereits viele Stellen ihre Hilfe an; zum Beispiel die Liga Leben und Gesundheit, Krankenkassen und Ärzte.
Esther Neumann
Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.
Zurzeit sorgt der finanzielle Stress bei Einzelpersonen und Familien rund um den Globus für erhebliche Turbulenzen. Tatsächlich sind 87 % der Amerikaner wegen der ständig steigenden Preise gestresst.1) Auch wenn viele in den Medien die Lage herunterspielen und den Verbrauchern versichern, dass die Dinge nicht so schlimm sind, wie sie scheinen, ist die Wahrheit, dass viele über die wirtschaftlichen Aussichten besorgt sind. Wie kann man seine Finanzen inmitten einer Finanzkrise in den Griff bekommen? Dies kann ein wichtiges Instrument sein, um deinen Stress in diesen schwierigen Zeiten unter Kontrolle zu halten.
Es begann mit einem Zustrom steigender Lebensmittelpreise, die auf Engpässe in der Lieferkette zurückgeführt wurden. Dann schossen die Gas und Strompreise in die Höhe, und die Schuld ist auf den Krieg gefallen. Die Mieten und Hypotheken sind vielerorts am Steigen und verdrängen viele Menschen aus ihren Häusern.
Es ist schwer, ruhig zu bleiben, wenn du feststellst, dass dein Geld nicht mehr so viel wert ist wie früher. Inflation und Rezessionen haben wir schon einmal erlebt, aber das bedeutet nicht, dass du tatenlos zusehen musst, wie dein Geld immer knapper wird.
Stattdessen kannst du etwas unternehmen, ohne dem Stress wirtschaftlicher Schwierigkeiten zu erliegen, und einen Plan umsetzen, der nicht nur deinen Lebensstil aufrechterhält, sondern es dir auch ermöglicht, unter schlechten globalen finanziellen Bedingungen zu gedeihen.
Habe keine Angst, die Wahrheit darüber zu erfahren, wo du stehst
Du kannst nicht stressfrei bleiben, wenn du nicht weißt, wie es um deine Finanzen bestellt ist. Manche Menschen vermeiden es aktiv, sich damit zu befassen, weil sie glauben, dass es eine schlimme Situation ist und es einfacher ist, die Augen zu verschließen, als sich der Realität zu stellen.
Es gibt ein gewisses Maß an Schuldgefühlen und Scham, wenn man weiß, dass seine Finanzen außer Kontrolle geraten sind, aber in dieser Situation muss man das schlechte Gefühl beiseite lassen und sich um sein Budget kümmern, damit es nicht noch schlimmer wird und eine finanzielle Katastrophe droht.
Beginne mit dem Dach über dem Kopf und den Versorgungsleistungen, die du benötigst, wie Wasser, Strom, Telefon und Internet. Wenn du Geld für Dinge wie Kabelfernsehen oder Streaming-Angebote ausgibst, notiere auch diese.
Als Nächstes solltest du herausfinden, wie viel du derzeit für Lebensmittel und Benzin sowie für medizinische Bedürfnisse, Kleidung und andere Rechnungen ausgibst. Sobald du diese Zahlen zusammengetragen hast, gehe die Schulden durch, für die du regelmäßig Zahlungen leistest – wie Kreditkarten, Darlehen usw.
Lass dich nicht überwältigen. Dies ist für dich ein Ausgangspunkt , um die Kontrolle über die Gesundheit deines Bankkontos zu erlangen. Du kannst nichts tun, wenn du nicht weißt, worum es eigentlich geht und wo du stehst.
Vergewissere dich, dass du den fälligen Gesamtbetrag, das Fälligkeitsdatum, den Mindestbetrag, den du jeden Monat zahlen musst, und den Zinssatz (falls zutreffend) kennst. Du solltest zunächst deinen monatlichen Bedarf decken und dann die Rückzahlung der Kredite und Schulden, die dich belasten, planen und abbezahlen.
Am Ende dieser Übung hast du vielleicht das Gefühl, dass diese Last zu groß ist, aber mit diesem Daten kannst du die Geldsituation so angehen, dass du wieder aufatmen kannst. Schaue also von heute an in die unmittelbare Zukunft und denke nicht an das, was du in der Vergangenheit getan hast.
Unterscheide deine Notwendigkeiten von deinen Wünschen
Für viele ist es schwer, zwischen Bedürfnissen und Wünschen zu unterscheiden. Manchmal gewöhnt man sich so sehr daran, etwas in seinem Leben zu haben, dass man das Gefühl hat, es sei eine Notwendigkeit, obwohl es das eigentlich nicht ist.
Einige Dinge wie Lebensmittel, Strom, Gas, Hypothek (oder Miete) und so weiter kannst du leicht als notwendig einstufen. Ein Starbucks oder Fast Food kannst du leicht als Wunsch abhaken, den du nicht wirklich brauchst.
Das Wichtigste ist, dass du hart mit dir selbst ins Gericht gehst und wirklich erkennst, was notwendig ist und worauf du (zumindest vorläufig) verzichten kannst. Das heißt nicht, dass du immer auf etwas verzichten musst, aber du schränkst dich für eine vorübergehende Zeit ein, während du deine finanziellen Sorgen in den Griff bekommst.
Bei der Gegenüberstellung von Bedürfnissen und Wünschen wirst du einige wichtige Entscheidungen treffen müssen. Einige Dinge werden als Notwendigkeit definiert, aber die Art und Weise, wie du damit finanziell umgehst, ist nachteilig für dich.
Du brauchst zum Beispiel Kleidung. Du brauchst jedoch keine Designerkleidung aus einem teuren Geschäft. Je nach deiner derzeitigen finanziellen Situation kannst du dich auch mit billigeren Läden, geschenkten Sachen oder sogar mit Secondhand-Kleidung zufrieden geben.
Das Gleiche gilt für das Essen. Du brauchst Essen – aber du musst nicht dreimal pro Woche in deinem Lieblingsrestaurant bestellen. Du kannst Mahlzeiten zu Hause planen und kochen, ohne viel Geld auszugeben.
Vielleicht findest du, dass Sport eine Notwendigkeit für deine Gesundheit ist, aber das bedeutet nicht, dass du deine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio behalten musst. Stattdessen kannst du zu Hause oder im Freien trainieren.
Das sind Entscheidungen, die du dem Rest deiner Familie vielleicht nur schwer erklären kannst. Wenn du jedoch für die finanzielle Gesundheit deines Haushalts verantwortlich bist, musst du diese Diskussion führen.
Deine Kinder haben vielleicht das Gefühl, dass sie Netflix brauchen, aber die Wahrheit ist, dass dies ein Luxus ist, den sich nicht jeder leisten kann. Du sagst vielleicht, dass sie ihr Handy brauchen, aber sie brauchen keine unbegrenzten Minuten und 50 GB an Internet, wenn du dir einen solchen Tarif nicht leisten kannst.
Gehe deine Liste durch, um festzustellen, was notwendig ist und was einfach nur ein Wunsch ist, und wenn etwas in der Spalte „Notwendigkeit“ steht, suche trotzdem nach Möglichkeiten, wie du deine Ausgaben ändern kannst, um Geld zu sparen.
Stelle dich auf ein Budget ein das funktioniert
Finanzpläne sind die Selbstkontrolle, die man braucht, um sich finanziell auf den richtigen Weg zu bringen. Die meisten Menschen leben nicht nach einem Finanzplan, sondern geben alles aus, was hereinkommt, und hoffen, dass sie es bis zum nächsten Zahltag schaffen.
Man muss Willenskraft und Kontrolle darüber haben, was man von seinem Einkommen ausgeben kann. In normalen Zeiten sollte man ein dreigliedriges System haben, bei dem man Geld für das Nötigste ausgibt, etwas für einen Notfallfonds zurücklegt und einen kleinen Teil für Dinge, die man nicht wirklich braucht, aber gerne hätte. Wenn du Schulden hast, zahle diese natürlich zurück, bevor du einen Notfallfonds einrichtest.
Dein Budget muss zu deinem Einkommen passen. Das kann bedeuten, dass du statt 250 Euro pro Woche im Supermarkt nur 200 Euro oder sogar nur 175 Euro ausgeben darfst. Um diese Budgetziele zu erreichen, musst du einige Zeit mit der Planung verbringen.
Vielleicht musst du einen erschwinglichen Speiseplan mit Reis und Bohnen oder Nudelgerichten erstellen, die weit reichen, mit Obst, das gerade Saison hat und billiger ist, und mit Billigmarken statt Markenprodukten.
Wenn du es bisher jedem erlaubt hast, so ziemlich alles im Laden zu bestellen, was er will, musst du vielleicht anfangen, eine Mahlzeit für die ganze Familie zuzubereiten, die alle essen müssen.
Statt frischer Brokkoliröschen kannst du eine Packung mit tiefgefrorenen Brokkoli verwenden und so Geld sparen. Mache das Gleiche mit jeder Ausgabe, die du hast, wenn du deinen Haushaltsplan erstellst.
Plane einen bestimmten Betrag für Benzin ein. Wenn das bedeutet, dass du nicht mit dem Auto fahren kannst, dann ist das eben so. Vielleicht musst du eine Fahrgemeinschaft bilden oder öffentliche Verkehrsmittel benutzen. Du kannst deine Besorgungen auch strategisch planen, damit du in einer logischen Reihenfolge unterwegs bist und nicht im Zickzack durch die ganze Stadt fährst.
Wenn du zu einem Punkt auf deiner Liste der notwendigen Dinge kommst und es so aussieht, als wäre dein Budget bereits erschöpft, schau dir die Liste noch einmal an und überlege dir, was du bei den Ausgaben einsparen oder umgestalten kannst, um neue Mittel für das betreffende Bedürfnis freizugeben.
Das Leben mit einem Haushaltsbudget kann anfangs unangenehm sein. Wenn man sich jedoch erst einmal daran gewöhnt hat, kann man sich beruhigt zurücklehnen, weil man weiß, dass man seine Ausgaben so geplant hat, dass man seine Bedürfnisse befriedigen kann.
Bringe alle im Haus dazu, mitzumachen
Die Bewältigung einer finanziellen Krise ist keine Aufgabe, die du im Stillen allein bewältigst, während alle anderen ihr Leben wie gewohnt weiterführen. Es ist wichtig, dass dein Ehepartner und deine Kinder wissen, woran du gerade arbeitest.
Es ist wichtig, dass du es auf die richtige Weise kommunizierst. Du solltest nicht weinen und in Panik darüber reden, wie pleite du bist oder dass du dir Sorgen machst, das Dach über dem Kopf zu verlieren oder nicht mehr genug zum Essen zu haben.
Die Kinder müssen nicht alle Details kennen. Was sie wissen können, ist, dass die Nation (und die Welt) im Moment mit hohen Preisen und begrenztem Einkommen konfrontiert ist, so dass alle an Bord sein müssen, um die Ausgaben einzuschränken und die Situation zu überstehen.
Wenn Kinder wissen, dass etwas passiert, werden sie mithelfen wollen. Sie werden wissen, dass sie nicht nach Luxusartikeln wie eine neue Spielkonsole oder einer großen Geburtstagsparty, zu der die ganze Klasse eingeladen ist, fragen werden.
Du kannst ihre Fähigkeit belohnen, sich mit Ideen einzubringen, wie zum Beispiel preiswerte Mahlzeiten, die alle mögen, oder Familienausflüge, die keinen Cent kosten. Du kannst sie abwechselnd aus diesen Dingen auswählen lassen, damit sie das Gefühl haben, Mama und Papa bei ihren Bemühungen zu helfen, eine schwierige finanzielle Situation zu überstehen.
Dein Ehepartner muss auf jeden Fall mit an Bord sein und helfen. Manchmal kümmert sich nur ein Elternteil oder ein Ehepartner um alle Finanzen. Unabhängig davon, wie hoch die Schulden sind, die sich angehäuft haben, ist es jetzt an der Zeit, ehrlich zu ihnen zu sein, damit auch sie auf ihre Ausgaben achten können.
Sie müssen wissen, dass es mittags nur noch selbstzubereitete Gerichte und kein Fastfood mehr gibt, dass der morgendliche Starbucks vorerst aus dem Budget gestrichen ist und dass jetzt nicht die Zeit ist, Dinge auszutauschen, die warten können.
Da du vielleicht länger arbeitest oder einfach nur gestresst bist, weil du dich um die Finanzen kümmern musst, ist es wichtig, dass du alle dazu bringst, auch auf andere Weise zu helfen. Sie können dir bei der Hausarbeit helfen, damit du entweder abends an einem Nebenjob arbeiten oder andere Dinge tun kannst, die zu tun sind, um das Budget einzuhalten, z. B. Abendessen kochen oder das Mittagessen für den nächsten Tag vorbereiten.
Vielleicht hast du Teenager, die alt genug sind, um zu arbeiten. Wenn ja, lass sie einen Nebenjob machen, damit sie ihr eigenes Geld für zusätzliche Aktivitäten oder sogar neue Kleidung verdienen können, wenn sie sich etwas Trendiges wünschen, das du dir im Moment nicht leisten kannst.
Lass dein Einkommen stetig wachsen
Es ist wichtig, dass du dich um deine Einnahmen und Ausgaben kümmerst, und zwar auf der Grundlage dessen, was du jetzt einnimmst und ausgibst. Wenn sich die Aufregung gelegt hat und du ein Budget und einen Plan hast, der für dich funktioniert, wird es Zeit, dein Einkommen aufzustocken, um den Druck ein wenig zu verringern.
Vielleicht solltest du dich um ein zusätzliches Einkommen bemühen. Beginne mit deinem derzeitigen Beruf. Bist du schon lange genug dabei oder hast du Qualifikationen, die dir eine Gehaltserhöhung ermöglichen würden? Gibt es eine andere Position innerhalb des Unternehmens, für die du dich bewerben könntest, um mehr zu verdienen?
Wie wäre es, wenn du einen zweiten Job ausüben würdest? Manche Menschen haben gerade in finanziell schwierigen Zeiten mehr als einen Job, damit sie sich ihre Bedürfnisse und Wünsche besser erfüllen können. Du kannst einen Vollzeitjob und einen zusätzlichen Teilzeitjob für ein paar Stunden pro Woche haben.
Wenn du möchtest, kannst du auch ein Nebeneinkommen erwirtschaften. Das ist vergleichbar mit einem Zweitjob, aber du arbeitest in der Regel mehr für dich selbst oder als Freiberufler als ein fest angestellter Mitarbeiter, dem Arbeitszeiten zugewiesen sind.
Die Angebote an Onlinearbeiten sind schon enorm. Online-Freiberufler können Verwaltungsarbeiten für Unternehmen oder Unternehmer erledigen. Du kannst E-Mails beantworten oder den Kundenservice unterstützen, Ghostwriting für Marken betreiben, die Dinge wie Blogbeiträge, E-Mails und eBooks benötigen, oder Grafiken erstellen, wenn du gut mit Programmen wie Photoshop umgehen kannst. Es gibt einschlägige Plattformen die viele dieser Arbeiten vermitteln.
Wenn du möchtest, kannst du auch dein eigenes Online-Unternehmen gründen. Es gibt viele Möglichkeiten für Menschen, die abends zu Hause bei ihren Kindern sein müssen, aber trotzdem ihr Einkommen aufbessern wollen.
Du kannst online einige Kurse für Kinder anbieten, und die Eltern sind bereit, dafür zu zahlen, dass ihre Kinder in den Fächern, in denen sie im Rückstand sind, auf den neuesten Stand gebracht werden. Manchmal sind sie sogar bereit, in die Vermittlung einiger außerschulischer Fähigkeiten ihrer Kinder zu investieren.
Vielleicht möchtest du auch deine eigenen Informationsprodukte wie Video- oder Textkurse erstellen. Oder gründe einen Blog, in dem du Empfehlungen für ein Nischenpublikum aussprichst und eine Provision für jeden Verkauf erhältst, der zustande kommt. Es wird einige Zeit dauern, bis du das Handwerk des Online-Marketings erlernt hast, aber wenn du es richtig anpackst, kannst du damit ein regelmäßiges Einkommen erzielen.
Es gibt viele verschiedene Plattformen, die du nutzen kannst, um etwas zu bewerben und Geld zu verdienen – darunter Amazon, Etsy, ClickBank, Share-a-Sale, Commission Junction, Warrior Plus und JVZoo. Für deine eigenen Produkte verwendest du eBay, Alibaba, Facebook, oder Shopify. Sitze nicht untätig herum und versuche, mit deinem derzeitigen Einkommen zu überleben, wenn dir doch unendlich viele Möglichkeiten zur Verfügung stehen, die den finanziellen Stress, den du derzeit empfindest, lindern können.
Jetzt musst du entscheiden, wie viel Zeit du für Nebenjobs aufwenden willst. Wenn dir die Zwangsvollstreckung einer Hypothek droht, möchtest du vielleicht um jeden Preis etwas zusätzliches Geld verdienen. Wenn du jedoch deine Schulden abgebaut hast, musst du dich zwischen einem zusätzlichen Einkommen, um deinen Lebensstil aufrechtzuerhalten, oder einer Vereinfachung deines Lebensstils und zusätzlicher Freizeit, die du mit deiner Familie verbringen kannst, entscheiden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Finanzplanung unerlässlich ist, wenn deine Finanzen angespannt sind, und dass sie dir helfen wird, selbst eine schwere Wirtschaftskrise zu überwinden, wie wir sie gerade durchleben. Das wird dir sehr helfen, einen wichtigen Stressfaktor in den Griff zu bekommen.
Martin Neumann
Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/05/blog_geld.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-05-19 12:00:002024-05-29 19:42:025 Wege um finanziellen Stress unter Kontrolle zu halten
Muss ich ein Sonnenbad nehmen? Vitamin D beugt welchen Krankheiten vor? Hat Sonnenlicht eine gute Wirkung auf unsere Stimmung? Was sind die Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel?
Wir wissen, dass Sonnenlicht in Verbindung mit Vitamin D wichtig für unsere Gesundheit ist. Aber was ist mit unserer Stimmung? Es gibt Vitamin D2, das Ergocalciferol genannt wird, und D3, das Cholecalciferol. Vitamin D2 ist in einer begrenzten Anzahl von Lebensmitteln enthalten, während D3 vom Körper aufgenommen wird, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Beide werden in die aktive Form umgewandelt, die vom Körper verwendet und in der Leber und den Nieren gespeichert wird.
Wenn der Kalziumspiegel im Körper sinkt, setzen die Nebenschilddrüsen im Nacken ein Hormon frei, das die Nieren anregt, Vitamin D in seine aktivste Form umzuwandeln und so die Aufnahme von Kalzium und Phosphor zu unterstützen. Unser Vitamin-D-Bedarf liegt bei 5 Mikrogramm pro Tag, und zwar bei Erwachsenen mit einem Gewicht von weniger als 90 kg.
Ein Mangel an Vitamin D verursacht Osteoporose, d. h. eine fortschreitende Abnahme der Knochendichte, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht, da die Knochen poröser und weniger widerstandsfähig werden. Osteoporose tritt häufiger bei älteren Menschen auf. Ein Tipp: Wenn bei dir Osteoporose diagnostiziert wurde und dir die orale Einnahme von Kalzium verordnet wurde, solltest du wissen, dass dies allein nicht ausreicht, um die Krankheit zu beheben. Es ist auch notwendig, sich zu bewegen. Wenn du viel Kalzium einnimmst und dich nicht körperlich betätigst, ist das eine Botschaft, die die Knochen so interpretieren, dass sie nicht stark sein müssen.
Wahr ist das Gegenteil. Wenn du dich regelmäßig körperlich betätigst, signalisierst du deinen Knochenzellen, dass sie Kalzium aufnehmen sollen, denn die Botschaft, die du ihnen durch die Bewegung vermittelst, lautet: Wir brauchen starke Knochen. Nimm also Kalzium zu dir, aber bewege dich mindestens dreimal pro Woche in irgendeiner Form.
Ein Mangel an Vitamin D führt neben der Osteoporose auch zu Rachitis, die durch eine unzureichende Mineralisierung der Knochen gekennzeichnet ist und Kinder und Jugendliche betrifft. Symptome sind verkümmertes Wachstum, krumme Beine, Schwäche und Schmerzen in der Wirbelsäule, dem Becken und den Beinen. Studien zeigen, dass das Fehlen von Vitamin D, die Entstehung bestimmter Arten von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Typ 1 Diabetes unter anderem erleichtern kann.
Etwa 90% des Vitamin D in unserem Körper wird durch Sonneneinstrahlung gewonnen, die in der Haut aus Cholesterin umgewandelt wird. Normale Dosen von Vitamin D können durch direkte Sonneneinstrahlung von 10 bis 15 Minuten täglich durch die Wirkung der ultravioletten Strahlen, die auch bakterientötend sind, gewonnen werden. Wenn du also eine Wunde auf der Haut hast, solltest du diese Wunde dem Sonnenlicht aussetzen, denn das hilft ihr, Infektionen zu bekämpfen und zu heilen.
Hast du jemals gehört, dass Menschen sagen, oder vielleicht passiert es dir, dass dich das bewölkte Wetter traurig, niedergeschlagen und entmutigt macht? Es gibt eine Art von Depression, die saisonale Depression, deren wissenschaftlicher Name saisonale affektive Störung lautet. Es gibt Menschen, die im Herbst oder Frühwinter depressive Symptome haben, und es gibt auch einige, die im späten Frühjahr oder Frühsommer an einer Sommerdepression leiden. Sommerdepressionen sind sehr selten, während Winterdepressionen viel häufiger vorkommen.
Saisonale Depressionen treten jedes Jahr auf, immer um die gleiche Zeit. Diejenige, die im Winter beginnt, tritt häufiger in Ländern auf, in denen das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht vorhanden ist, die Tage dunkler sind und der Winter strenger ist. Es scheint, dass je weiter man vom Äquator entfernt lebt, desto mehr Menschen von dieser Art von Leiden betroffen sind. Aus diesem Grund leiden Menschen in Kanada, Norwegen oder Russland häufiger an dieser Art von Depression als in tropischen Ländern.
Eine Theorie besagt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass das Sonnenlicht die Hormone im Gehirn aktiviert, die für eine gute Stimmung sorgen. In einem Ort namens Fairbanks, Alaska, beträgt die Zeitspanne zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang an Wintertagen etwas weniger als 4 Stunden. Stell dir vor, du lebst einen Tag mit nur 4 Stunden natürlichem Licht! Bei diesem großen Mangel an Sonnenlicht wäre es logisch zu denken, dass ein großer Teil der Bevölkerung an der Winterdepression leiden müsste. Aber es stellt sich heraus, dass es tatsächlich nicht so viel ist. Eine Studie ergab, dass etwa 9% der Einwohner von Fairbanks an einer saisonal abhängigen Depression litten, während diese Art von Depression in tropischen Ländern bei 1% auftritt.
Die häufigsten Symptome der saisonalen Winterdepression sind: mehr Schlaf, d. h. die Person schläft mehr Stunden am Tag, ohne sich ausgeruht zu fühlen; gesteigerter Appetit, Verlangen nach mehr Kohlenhydraten, Schokolade und fetthaltigen Lebensmitteln, Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen, Energieverlust, Gefühl der Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, soziale Isolation, Reizbarkeit, ständige Traurigkeit und andere Symptome. Mit einem Anteil von 60 bis 90% sind mehr Frauen betroffen, vor allem im Alter zwischen 20 und 40 Jahren. In gewisser Weise sind die Verhaltenssymptome der Sommerdepression das Gegenteil von denen der Winterdepression. Sommerdepressive Menschen können weniger schlafen und verlieren an Gewicht.
Ein Forscher am National Institute of Mental Health, Tom Wehr, hat vorgeschlagen, dass saisonale Depressionen mit Melatonin zusammenhängen könnten, einem Hormon, das während der Nacht produziert wird. Wenn es dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion im Körper an, und wenn man in einer dunklen Umgebung schlafen kann, ist der Höhepunkt der Melatoninproduktion zwischen zwei und drei Uhr morgens erreicht. Der Wissenschaftler Tom Wehr stellte fest, dass Tiere im Winter mehr Stunden lang Melatonin produzieren, aber in geringerer Menge als zu anderen Jahreszeiten. Er fand heraus, dass die Menschen, die im Winter mehr Melatonin produzieren, unter diesen Depressionen leiden.
Zur Behandlung der saisonalen Depression oder der saisonalen affektiven Störung werden Medikamente und Psychotherapie eingesetzt. Auch die Bestrahlung mit Sonnenlicht, die so genannte Phototherapie, hilft. Dies funktioniert jedoch nicht bei allen Menschen gleichermaßen. Wenn das Problem nur mit dem Melatonin zusammenhängt, kann eine Lichtbehandlung vielleicht in vielen Fällen Abhilfe schaffen. Es gibt aber noch andere Faktoren, die die Wissenschaft untersucht, um zu verstehen, warum manche Menschen diese Lichtempfindlichkeit anders zeigen als andere, so dass sie unter dieser Winterdepression leiden.
So kümmere dich um deine Gesundheit und geh jeden Tag in die Sonne!
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/05/blog_sonne.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-05-05 12:00:002024-05-08 13:10:48Wie Sonnenlicht die Stimmung verändern kann
25. Februar 2024 von Elizabeth Hall und Poliana V. Vale
Leidest du unter Angstzuständen? Gibt es bestimmte Dinge, die dich ängstlich machen? Für viele Menschen sind Ängste und Beklemmungen ein Problem. Sie sind die häufigsten psychischen Erkrankungen in den Vereinigten Staaten, von denen 40 Millionen Erwachsene über 18 Jahren betroffen sind. Hast du jemals daran gedacht, dass es ein paar einfache Mittel gibt, die dir sehr helfen können, besser mit Ängsten umzugehen?
Lass dich medizinisch gut untersuchen
Körperliche Probleme wie eine Schilddrüsenüberfunktion, andere hormonelle Ungleichgewichte, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Herzinsuffizienz, Herzklappenprolaps, Vitamin-B12-Mangel, Entzug bestimmter Medikamente und andere Probleme könnten die Ursache für die Angst sein und sollten von einem kompetenten Arzt und durch entsprechende Tests ausgeschlossen werden.
Schaue dir nur das Positive, Wahre und Edle im Fernsehen oder Internet an
Vieles, was im Fernsehen gezeigt wird, regt die Nebennieren zur Ausschüttung von Stresshormonen an, die die Angst verschlimmern und aufrechterhalten. Wir entscheiden uns bewusst dafür, unsere Angstschwelle zu senken, indem wir gewalttätige Sendungen oder Filme sehen, die uns dazu bringen, die Handlung stellvertretend mitzuerleben.
Beschränke die Medienpräsenz
Die ganztägige und speziell abendliche Nutzung sozialer Medien mit emotionaler Beteiligung standen in Zusammenhang mit einer schlechteren Schlafqualität, einem geringeren Selbstwertgefühl sowie höheren Angst- und Depressionswerten bei Teenagern.1) Die gleichzeitige Nutzung mehrerer Medien – wie das Spielen eines Computerspiels während des Fernsehens – wird mit Symptomen von Angst und Depression in Verbindung gebracht.2)
Beseitige Koffein
Koffein verstärkt die Wirkung der Stresshormone der Nebennieren und bringt einen wichtigen Hirnstoff, GABA (Gamma-Amino-Buttersäure), durcheinander. Dieser Stoff hilft uns, uns zu konzentrieren und bei Stress ruhig zu bleiben. Koffein kann beim posttraumatischen Stresssyndrom eine Rolle spielen. Es senkt die Hemmschwelle für Wut und verringert das Maß an Zufriedenheit. Koffein ist in der Tat eine schlechte Nachricht für die Angstbewältigung.3)
Körperliche Betätigung hilft
Zwanzig Minuten kontinuierliches Gehen (10 Wochen lang täglich) verbessert Angstzustände.4) Körperliche Bewegung ist mit guter Gesundheit verbunden. Körperliche Fitness kann die schädlichen Auswirkungen von psychischem Stress abfedern. Bei älteren Menschen verbessert Bewegung die Qualität des Schlafs und die Wahrnehmung der Selbstkontrolle und des Selbstvertrauens. Sie trägt dazu bei, eine angeborene Neigung zu Angstzuständen zu kontrollieren und erhöht die Zufriedenheit. Regelmäßige, massvolle Bewegung hilft auch, entzündungsfördernde Chemikalien im Körper zu reduzieren, die bei Angstzuständen häufig erhöht sind. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass körperliche Betätigung eine wichtige Rolle dabei spielen kann, die täglichen Ängste und Stressfaktoren im Leben besser zu ertragen. Regelmäßige Bewegung hilft, die Auswirkungen emotionaler Belastungen abzufedern. Bewegung verringert nicht nur deine Ängste, sondern ermöglicht es auch selbst in der Konfrontation mit emotionalen Ereignissen diese Angstkontrolle aufrechtzuerhalten.5)
Im Gegensatz dazu sind energiearme Tätigkeiten, die mit Sitzen verbunden sind, nach neuen Forschungsergebnissen mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände verbunden. Diese Aktivitäten, zu denen das Fernsehen, die Arbeit am Computer oder das Spielen von elektronischen Spielen gehören, werden als sitzende Tätigkeiten bezeichnet.6)
Genieße eine entzündungshemmende Ernährung
Da Angst Entzündungen begünstigt (und Entzündungen chronische Erkrankungen begünstigen), solltest du eine entzündungshemmende, pflanzliche Ernährung mit grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Omega-3-Fettsäuren wählen. Vermeide den übermäßigen Gebrauch von raffinierten Ölen und Zucker, da diese die Entzündung anheizen. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe tragen dazu bei, den Magen und den Darm mit freundlichen Bakterien zu besiedeln. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass unfreundliche Bakterien mit psychischen Störungen, einschließlich Angstzuständen, in Verbindung stehen.7) Omega-3-Fettsäuren reduzieren Angstzustände und Entzündungen bei gesunden Studenten.8) Chiasamen, Leinsamen, Bio-Sojabohnen und Walnüsse sind gute vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Erhöhe die Antioxidantienzufuhr
Küchenkräuter wie Kurkuma, Ingwer, Rosmarin, Thymian und Oregano können dazu beitragen, deinen Antioxidantienspiegel zu erhöhen. Erwäge eine massvolle Vitaminergänzung auf pflanzlicher Basis. Weshalb? Menschen mit generalisierter Angststörung können einen niedrigen Antioxidantienspiegel im Blut haben.9) Ein niedriger Gehalt an Antioxidantien kann in manchen Fällen zu Angstzuständen beitragen.10) Es wäre ratsam, auch deinen Vitamin-B-12- und Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen.
Kein Plastik in der Mikrowelle erhitzen und nur begrenzt aus Plastikbehältern trinken
Forscher der North Carolina State University haben gezeigt, dass die Exposition der Chemikalie Bisphenol in jungen Jahren zu starken Angstzuständen führt, da sie erhebliche Veränderungen der Genexpression in einer bestimmten Gehirnregion, der Amygdala, verursacht. Die Forscher fanden auch heraus, dass eine sojareiche Ernährung diese Wirkung abschwächen kann.11)
Vermeide Alkohol
Nach chronischer Alkoholexposition sind Mäuse nicht mehr in der Lage, eine erlernte Angstkontrolle auszuüben. Dies wirft ein Licht auf den Zusammenhang zwischen Alkoholismus und Angstproblemen wie posttraumatischen Belastungsstörungen. Mit anderen Worten, anhaltender Alkoholkonsum strukturiert das Gehirn um und senkt die Schwelle für Angstzustände.12)
Genieße ein lauwarmes Wannenbad
Diese Hydrotherapie-Behandlung entspannt den Körper und beruhigt das Nervensystem. Achte darauf, dass der Raum warm ist. Die Wassertemperatur sollte zwischen 34-36°C liegen. Die Dauer des Bades sollte zwischen 15 Minuten und einer Stunde liegen. Lege bei Bedarf ein Luftkissen unter den Kopf und bedecke alle Körperteile außerhalb des Wassers mit einem leichten Handtuch.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf der Website von Wildwood Institute und wird mit Genehmigung veröffentlicht.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/03/blog_angst2.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-02-25 12:00:002024-03-11 20:48:27Zehn natürliche Heilmittel zur Überwindung von Ängsten
28. Januar 2024 von Charlotte Hardman, Angela Rowe und Laura Wilkinson
Die Idee, dass man einen Becher Eiscreme isst, um seinen Kummer zu überwinden, ist ein wenig zum Klischee geworden. Auch wenn nicht jeder einen Becher Schokoladeneis braucht, um sich wieder aufzurappeln, scheint es doch gründliche Unterschiede in der Art und Weise zu geben, wie Menschen mit beunruhigenden Ereignissen umgehen, wobei einige eher Trost im Essen finden als andere.1)
Dies ist wichtig, denn wenn das Essen zur Bewältigung negativer Gefühle zu einem Trend zum übermäßigem Essen ist, ist es wahrscheinlich, dass es in Fettleibigkeit und Übergewicht münden wird.2) Mehr Menschen als je zuvor sind heute übergewichtig und fettleibig. Jüngste Schätzungen gehen davon aus, dass bis 2025 weltweit 2,7 Milliarden Erwachsene von Fettleibigkeit betroffen sein werden und damit Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs drohen.
Warum also bewältigen manche Menschen ihre Gefühle mit Essen, während andere dies nicht tun? Ein psychologisches Konzept, das hilft, diesen Unterschied zu erklären, ist die Bindungsorientierung von Erwachsenen.3) Je nach dem Ausmaß, in dem wir befürchten, von den Menschen, die wir lieben, verlassen zu werden, fallen Erwachsene irgendwo auf die Dimension der „Bindungsangst“. Wo wir uns auf dieser Dimension befinden (hoch oder niedrig), bestimmt eine Reihe von Erwartungen darüber, wie wir und andere sich in persönlichen Beziehungen verhalten. Diese Erwartungen haben sich normal schon früh im Verhältnis zu der Fürsorge entwickelt, die wir als Säugling erhalten haben, und dies kann unseren Bindungsstil charakterisieren.
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse – eine Studie, die die Ergebnisse vieler anderer Studien zusammenfasst – hat gezeigt, dass je höher die Bindungsangst einer Person ist, desto mehr ungesunde Essgewohnheiten hat sie, was sich wiederum auf den Body-Mass-Index (BMI) auswirkt.4) Zwei weitere Studien haben gezeigt, dass Patienten, die sich einem chirurgischen Eingriff zur Gewichtsreduzierung unterziehen, wahrscheinlich höhere Werte für Bindungsangst aufweisen als eine vergleichbare schlanke Population, und es wird angenommen, dass dieser Unterschied teilweise durch die Tendenz zur Überernährung erklärt wird.5)
Bindungsangst verstehen lernen
Wir wissen seit langem, dass Menschen mit hoher Bindungsangst häufiger beunruhigende Dinge registrieren und es ihnen schwerer fällt, ihre Gefühle zu kontrollieren, wenn sie verärgert sind.6) Das liegt daran, wie Bindungsorientierungen ursprünglich zustande kommen. Die Dynamik und die Gefühle im Zusammenhang mit unseren wichtigsten Langzeitbeziehungen, inklusive der frühen Lebensjahre, dienen als Muster, die unser Verhalten in späteren Beziehungen und in Stresssituationen leiten.
Wenn wir von einer Betreuungsperson konsequent betreut werden, die uns auch bei der Bewältigung von Problemen im Leben hilft, entwickeln wir eine sichere Bindungsorientierung. Menschen mit einer hohen Bindungsorientierung sind in der Lage, bei einem negativen Lebensereignis Unterstützung bei anderen zu suchen oder sich selbst zu beruhigen, indem sie an die Dinge denken, die ihre Bezugsperson oder eine andere wichtige Person in dieser Situation zu ihnen sagen würde.
Inkonsistente Pflege – bei der die Pflegeperson manchmal auf die Bedürfnisse des anderen eingeht, zu anderen Zeiten aber nicht – führt jedoch zu Bindungsangst und der Sorge, dass unsere Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Wenn negative Lebensereignisse eintreten, wird Unterstützung von anderen gesucht, die aber als unzuverlässig wahrgenommen wird. Menschen mit starker Bindungsangst sind auch weniger in der Lage, sich selbst zu beruhigen als Menschen mit einer sicheren Bindung.
Wir haben vor kurzem untersucht, ob dieses schlechte emotionale Management erklären könnte, warum Menschen mit Bindungsangst eher zum Überessen neigen. Dabei stellten wir fest, dass es für Menschen mit Bindungsangst schwieriger ist, sich von dem zu lösen, was sie aufregt, und mit dem fortzufahren, was sie eigentlich tun sollten. Diese negativen Emotionen wurden mit Essen bewältigt, was mit einem höheren BMI einherging.7)
Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass dies nur ein Faktor von vielen ist, die Überessen und BMI beeinflussen können. Wir können auch noch nicht sicher sagen, dass Bindungsangst Überessen und Gewichtszunahme verursacht. Es könnte sein, dass Überessen und Gewichtszunahme unsere Bindungsorientierung beeinflussen, oder es könnte ein bisschen von beidem sein.
Umgang mit dem Essverhalten
Es gibt zwei vielversprechende Ansätze für Personen mit Bindungsangst, die ihr Essverhalten in den Griff bekommen wollen. Dabei geht es um die spezifische Bindungsorientierung selbst und/oder die Verbesserung der Fähigkeit zur Emotionsregulation im Allgemeinen.
Eine Möglichkeit, die Bindungsorientierung anzugehen, ist eine psychologische Technik namens „Security Priming“, die darauf abzielt, dass sich Menschen wie „Sichere“ verhalten, die gut mit negativen Lebensereignissen umgehen können.8) Es führt zu positiven Effekten im Allgemeinen, wie z. B. zu mehr pro-sozialem Verhalten. Eine Studie zeigte, dass das Priming eine Auswirkung auf die Aufnahme von Snacks hatte. Wenn Menschen aufgefordert werden, über sichere Beziehungen in ihrem Leben nachzudenken, essen sie in einer nachfolgenden Snack-Episode weniger, als wenn sie aufgefordert werden, über ängstliche Beziehungen in ihrem Leben nachzudenken (diese Arbeit ist allerdings noch vorläufig und muss überarbeitet und vertieft werden).9)
Was die Emotionsregulierung betrifft, so wurde in einer kürzlich veröffentlichten Arbeit hervorgehoben, wie wichtig es für emotionale Esser ist, sich auf Fähigkeiten wie Stressbewältigung statt auf Kalorienbeschränkung zu konzentrieren, wenn sie Gewicht verlieren wollen. In dieser Studie wurden jedoch nicht nur Personen mit Bindungsangst untersucht, so dass weitere Arbeiten erforderlich sind, um dies weiter zu erforschen.10)
In einer idealen Welt würde natürlich jeder Mensch Beziehungserfahrungen machen, die ihm helfen, eine hohe Bindungssicherheit zu entwickeln, und vielleicht ist dies ein versteckter dritter Ansatz – die Erleichterung besserer Betreuungs- und zwischenmenschlicher Beziehungen für alle.
Charlotte Hardman ist Dozentin für Psychologie des Appetits und der Adipositas an der Universität von Liverpool. Ihre Forschung untersucht die psychologische und biologische Kontrolle von Appetit, Nahrungsaufnahme und Suchtverhalten.
Angela studiert Sozialkognitive Psychologie an der Universität von Bristol. Ihre Forschung konzentriert sich weitgehend auf die Prozesse und Mechanismen, die den Bindungsstil von Erwachsenen bestimmen.
Laura Wilkinson ist Experimentalpsychologin mit einem Forschungsinteresse an Essverhalten und Körpergewicht. Sie ist Dozentin für Psychologie an der Universität Swansea.
Lopez, F. G., & Brennan, K. A. (2000). Dynamic processes underlying adult attachment organization: Toward an attachment theoretical perspective on the healthy and effective self. Journal of Counseling Psychology, 47(3), 283–300. https://doi.org/10.1037/0022-0167.47.3.283
Faber A. et.al. Attachment and eating: A meta-analytic review of the relevance of attachment for unhealthy and healthy eating behaviors in the general population, Appetite, Volume 123, 2018, Pages 410-438, https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.10.043. Wilkinson, L., Rowe, A., Bishop, R. et al. Attachment anxiety, disinhibited eating, and body mass index in adulthood. Int J Obes34, 1442–1445 (2010). https://doi.org/10.1038/ijo.2010.72
Nancarrow, A., Hollywood, A., Ogden, J. et al. The Role of Attachment in Body Weight and Weight Loss in Bariatric Patients. OBES SURG28, 410–414 (2018). https://doi.org/10.1007/s11695-017-2796-1 Wilkinson, L., Rowe, A., Sheldon, C. et al. Disinhibited eating mediates differences in attachment insecurity between bariatric surgery candidates/recipients and lean controls. Int J Obes41, 1831–1834 (2017). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.157
Mikulincer, M. (1998). Adult attachment style and affect regulation: Strategic variations in self-appraisals. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 420–435. https://doi.org/10.1037/0022-3514.75.2.420
Laura L. Wilkinson, Angela C. Rowe, Eric Robinson, Charlotte A. Hardman, Explaining the relationship between attachment anxiety, eating behaviour and BMI, Appetite, Volume 127, 2018, Pages 214-222, https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.04.029
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/03/blog_frustessen.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-01-28 12:00:002024-03-11 21:01:08Warum sich manche Menschen überessen, wenn sie verärgert sind
Mittendrin auf deinem Lebensweg stellst du fest, dass die Dinge nicht so laufen wie geplant. Vielleicht leidest du unter Geldsorgen oder stellst fest, dass deine Ehe in Schieflage ist. Das sind Dinge, die dich aufhorchen lassen – und du solltest dir Hilfe suchen, bevor sie dir über deinen Kopf wachsen.
Einige Dinge kannst du sehr einfach verbessern. Wenn du aufhören musst, Geld auszugeben, kannst du einen Sparplan aufstellen. Es gibt jedoch auch Stress, der von innen heraus entsteht. Es ist die Art von Unruhe, die du darüber hast, wer du als Person bist, im Vergleich zu dem, was du immer gehofft hast, zu sein.
Im Laufe der Zeit wirst du mit einigen Hindernissen konfrontiert werden. Vielleicht musst du deine Beziehungen reparieren, deine Karriere neu ausrichten oder neue Fähigkeiten erlernen, die dir helfen, mit der Rolle des Elternseins zurechtzukommen.
Wenn du diesen Schritt zuerst setzt – den Schritt die Art von Mensch, der du sein willst zu werden – dann wird es viel einfacher, sich diesen Stressfaktoren zu stellen. Wenn du dir die Zeit nimmst, dich selbst zu verbessern, werden viele deiner Belastungen von selbst verschwinden.
Du brauchst keinen teuren Therapeuten oder eine Klettergruppe zur Sebstfindung. Du verleugnest nicht, was dich stört. Du brauchst nur ein wenig Hilfe, um dich selbst zu analysieren und Maßnahmen zu ergreifen, um ein neues Ich zu werden.
Werde dein bestes Ich
Die Armee hat Recht mit ihrem Slogan: „Sei alles, was du sein kannst“. Natürlich musst du dafür nicht ins Bootcamp gehen, um das zu erreichen. Du kannst zu Hause ein Bootcamp für die Selbstfürsorge einrichten, das sanfter ist als die Version der Soldaten.
Ein Aspekt des Bootcamps, den du nachahmen solltest, ist das intensive persönliche Trainingsprogramm, bei dem es darum geht, über sich selbst hinauszuwachsen.
Tagtraum auf Papier
Nimm eine Seite liniertes Notizbuchpapier und falte es in der Hälfte. Schreibe auf der rechten Seite eine Beschreibung deines idealen Selbst. Sei nicht kritisch und analysiere nicht, was du schreibst.
Sei konkret. Anstatt zu sagen: „Ich würde gerne weniger wiegen“, sage: „Ich würde gerne 13 Kilogramm weniger wiegen“. Anstatt „Ich hätte gerne einen besseren Job“, sage „Ich wäre gerne der Manager der Verkaufsabteilung“.
Wenn du auf der Seite „Ideales Selbst“ alles Mögliche aufgezählt hast, wende dich der linken Seite zu und überschreibe sie mit „Reales Selbst“. Beschreibe auch hier, ohne kritisch zu sein, wer du heute bist. Welchen Beruf übst du aus? Wo lebst du? Was motiviert dich dazu, jeden Tag weiterzumachen? Beschreibe dich körperlich und emotional.
Öffne dann beide Seiten und vergleiche sie. Ziehe mit einem fetten Stift oder einem Textmarker Linien zwischen den Elementen, die sich ähneln, als ob du ein Zuordnungsspiel spielen würdest. Schaue dich dann ernsthaft an, wie weit dein Reales Selbst von deinem Idealen Selbst entfernt ist.
In einigen Fällen ist der Unterschied zwischen Real und Ideal nicht sehr groß. In anderen Fällen ist er enorm. Wähle zwei Real/Ideal-Vergleiche als deine Selbsthilfe-Prioritäten und arbeite daran. Hebe die Liste für später auf.
Nachdem du die Veränderung dieser Prioritäten geschafft hast, kannst du ein anderes Ziel wählen. Diese Prioritäten werden zu Zielen der Selbstverbesserung. Vielleicht kannst du in ein paar Wochen eine neue Computerkompetenz erlernen, indem du einen Kurs besuchst, weil diese Fähigkeit für eine Beförderung wichtig ist, um eine Karriere zu machen, die dir im Leben weniger Stress bereitet.
Abnehmen braucht mehr Zeit. Wichtig ist, dass du ein Ziel hast und eine Richtung vorgeben kannst. Ehe du dich versiehst, nähert sich dein wahres Selbst deinem idealen Selbst an. Wenn du zu der Person wirst, die du immer sein wolltest, hast du nicht mehr den Stress, mit der Entwicklung deines Lebens unzufrieden zu sein.
Ein Zeitleiste für die Zukunft erstellen
Zeitleisten sind eine gute Möglichkeit, um auf das Leben und die Karriere zurückzublicken. Beginne damit, eine Zeitleiste deines Privatlebens oder deines Berufslebens zu erstellen, je nachdem, was für dich im Moment am dringlichsten ist und mehr Stress in deinem Leben verursacht.
Eine Möglichkeit, wirklich zu sehen, woher man kommt, ist, die Zeitleiste auf einer Pinnwand zu erstellen und Fotos oder andere grafische Darstellungen hinzuzufügen, die die Ereignisse widerspiegeln. Du wirst vielleicht überrascht sein, wenn du dich an Stärken und Fähigkeiten erinnerst, die du aufgrund früherer Erfahrungen vergessen hattest.
Nimm eine weitere Pinnwand und erstelle einen Zeitplan für die Zukunft. Hier planst du das Leben, das du dir wünscht – das Leben, das dir tiefe Zufriedenheit statt extremen Stress bringt. Markiere auf der Linie Felder für ein bis fünf Jahre, dann in Fünfjahresschritten.
Träume weiter. Wenn Geld kein Hindernis wäre, was für eine Karriere würdest du in fünf Jahren machen? Was würdest du studieren, wenn du auf wundersame Weise das Geld hättest, um an die Universität zurückzukehren oder einen Abschluss zu machen? Welchen Abschluss würdest du gerne machen? Welchen Job würdest du nach diesem Abschluss ausüben?
Wenn du fertig bist, stelle die Zeitleiste für die Vergangenheit auf der linken Seite und die Zeitleiste für die Zukunft auf der rechten Seite auf. Hänge sie an eine Wand in deiner Wohnung, wo du sie eine Woche lang betrachten kannst.
Während du über diese Ideen nachdenkst, wirst du feststellen, dass du dich immer wieder auf einige Bereiche konzentrierst. Vielleicht merkst du eines Tages: „Hey, das ist es, was ich wirklich will, also los!“
Speichere dir deinen Zeitplan für die Zukunft und markiere die Änderungen, die du in deinem Leben vornehmen möchtest. In fünf Jahren bist du vielleicht dort, wo du geplant hast, oder sogar noch weiter. Solange du dich darauf konzentrierst, dein Bestes zu geben und deine Ziele zu erreichen, wirst du in deinem zukünftigen Zeitplan Fortschritte machen. Und wenn du besser auf den Zweck deines Lebens ausgerichtet bist, werden innere Konflikte und Stress aufgrund deiner Unzufriedenheit mit dem Leben schwinden.
Verbesserung deines Körpers
Wenn du versuchst, deinen Stress abzubauen, ist es wichtig, dass dein Körper mithelfen kann, deinen Kopf zu entspannen. Unser moderner Lebensstil ist so hektisch und überfüllt, dass die Fitness oft hinter allem anderen auf der täglichen To-Do-Liste zurücktritt.
Wenn nichts anderes dich in deinem Vorhaben bestärkt, Sport zu treiben, sehe ihn als den besten natürlichen Stressabbau an – und das ist er auch! Vielleicht bist du es gewohnt, vierzig Stunden plus Überstunden zu arbeiten – und dann nach Hause zu eilen, um das Abendessen zu kochen und, wenn du Kinder hast, sie zum Sport und zu anderen Aktivitäten zu fahren.
Eine zehnminütige, ununterbrochene Dusche kann die einzige Entspannungszeit sein, die du am Tag bekommst, bevor du abends erschöpft ins Bett fällst.
1. Wirf einen ehrlichen Blick auf deine Fitness
Die meisten Fitnessstudios bieten eine kostenlose Probewoche oder einen kostenlosen Probemonat an. Frage während dieser Probezeit um eine Fitnessbewertung. Bist du nach zehn Minuten auf dem Laufband erschöpft?
Wurde mehr Körperfett gemessen, als dir bewusst war? Bist du bei der Arbeit bis an die Grenzen ausgelastet, aber findest keine Zeit um muskelentspannende Dehnübungen zu machen? Ein weiterer schneller Weg zur Fitness besteht darin, einen Personal Trainer zu engagieren, der eine Reihe von persönlichen Trainingseinheiten durchführt. Wenn du erst einmal gelernt hast, welche Übungen für deine Fitnessziele geeignet sind, und die richtige Art und Weise der Ausführung dieser Übungen beherrscht, kannst du alleine weitertrainieren.
2. Schädliche Gewohnheiten eindämmen
Wenn du denkst, dass du Stress abbauen kannst, indem du rauchst oder stark koffeinhaltige Getränke trinkst, dann machst du dir etwas vor. Das führt wahrscheinlich zu mehr Gesundheitsproblemen und mehr Stress.
Überprüfe ehrlich, wie du mit Stress umgehst. Rauchen, Trinken, Drogen, Koffein und dem Nachgeben von Heißhungerattacken sind Entscheidungen mit langfristigen gesundheitlichen Folgen. Du machst dich auf den Weg, um neue Ziele und Träume zu erreichen, und musst bei bester Gesundheit sein, um diese positiven Veränderungen im Leben genießen zu können.
Fange damit an, alles über deine schädlichen Stressbewältigungsmethoden zu lernen. Wissen ist Macht. Suche bei deinen Recherchen nach örtlichen Selbsthilfegruppen. Wenn du keine finden kannst, schließe dich einer Online-Selbsthilfegruppe an. Deine nächstgelegene Freikirche der Siebenten-Tags-Adventisten kann dir vielleicht mit Materialien oder Kursen zur Raucherentwöhnung helfen.
Bei einigen komplexen Problemen beginnt die Selbsthilfe damit, dass du dir eingestehst, dass du Hilfe brauchst, und andere suchst, die dich bei deinen Veränderungen unterstützen können. Ein wichtiger Weg, um negative Bewältigungsmethoden zu vermeiden, besteht darin, deinen Körper zu ernähren und zu trainieren, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.
Verbessere deine geistigen Perspektiven
Der körperlich fitteste Körper nützt nichts, wenn die mentale Einstellung düster ist. Du musst an dich selbst glauben, um deine Ziele in die Tat umzusetzen. Selbst positive Menschen stoßen auf Schwierigkeiten, die schwer zu bewältigen sind. Dann braucht man Stressbewältigungsmethoden, um seine Stimmung zu verbessern.
Stell dich deinen Ängsten
Werden deine Hände feucht und die Kehle trocken bei der Erinnerung an den schlimmsten Tag in der sechsten Klasse, als du vor einer Gruppe sprechen musstest? Vielleicht leidest du unter Stress im Zusammenhang mit bestimmten Ereignissen.
Die Leute am Arbeitsplatz oder in deiner Ortsgemeinde wollen hören, was du zu sagen hast. Melde dich bei einer örtlichen Toastmasters-Gruppe an und mache den ersten Schritt, um deine Angst vor öffentlichen Auftritten zu überwinden.
Hast du einen tollen Job abgelehnt, weil das Büro im 25. Stock liegt und du Angst hast, in hohen Gebäuden mit dem Aufzug zu fahren? Tägliches Treppensteigen ist zwar gut für die Beine, aber es kostet Zeit und ist einfach nicht praktikabel.
Du kannst mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um dich dieser Angst zu stellen und den irrationalen Stress zu überwinden. Oder du führst deine eigene Version der „systematischen Desensibilisierung“ durch. Dabei handelt es sich um eine Therapietechnik, bei der man sich schrittweise einer Angst stellt, bis man sie schließlich überwunden hat.
Bitte einen vertrauenswürdigen Freund, dich bei der Arbeit zu begleiten. Überlege dir, wovor du wirklich Angst hast – davor, dass du steckenbleibst oder dass der Lift ins Erdgeschoss stürzt, wenn das Kabel plötzlich reißt?
Du fühlst, was du aufgrund früherer Erfahrungen erwartet hast. Wenn du dein „Angst-Gefühls-Muster“ durchschaut haben, weißt du, was du erwarten kannst. Bitte deinen Freund, mit dir im Aufzug in den zweiten Stock zu fahren und dann wieder nach unten.
Wiederhole diese Fahrt. Fahre dann in den vierten Stock hinauf. Wenn du ernsthaft in Panik gerätst, nimm die Treppe zurück nach unten. Oder wenn das Hinunterfahren einfacher ist als das Hinauffahren, gehe zunächst in den vierten Stock und fahre hinunter.
Steigere nach und nach deine Fähigkeit, den Stress zu bewältigen, indem du jedes Mal einen Schritt mehr wagst. Du kannst deine Ängste überwinden, wenn du sie benennst, untersuchst, erforschst und einen Plan aufstellst, um sie zu bewältigen. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass dein Stresspegel nicht mehr so hoch ist, wenn du vor diesem besonderen Hindernis stehst.
Vergeben lernen
Manchmal tragen wir unser Gepäck mit uns herum, das uns emotional mit etwas verstrickt, das in der Vergangenheit passiert ist. Wir können nicht ändern, was geschehen ist, aber wir können uns entscheiden, unsere Haltung gegenüber den Menschen zu ändern, die daran beteiligt waren. Wenn du Wut und Bitterkeit in deinem Herzen behältst, ist das so, als würdest du ein Gift trinken und erwarten, dass die andere Person daran stirbt. Du wirst dir selbst einen Gefallen tun, wenn du vergeben lernst und die Dinge loslässt.
Vergebung bedeutet nicht immer, dass alles so sein wird wie vorher, sie bedeutet nicht immer, dass man eine zerbrochene Beziehung wieder versöhnen muss. Aber was du brauchst, ist, dass du die Gefühle des Grolls loslässt, die wütenden Emotionen, die dich innerlich auffressen, lasse sie einfach los! Erlaube dir nicht, weiterhin unter den Dingen zu leiden, die dir in der Vergangenheit widerfahren sind.
Du denkst vielleicht, dass du nicht in der Lage bist, jemandem zu vergeben, weil er dir etwas Schreckliches angetan hat. Wenn du es nicht schaffst, es aus eigener Kraft zu tun, bete zu Gott, dass er dir Kraft gibt. Schaue dir Jesus in dem Moment an, als sie ihn ans Kreuz nageln wollten. Er war in der Lage, zu seinen Anklägern zu sagen „Vater, vergib ihnen, denn sie wissen nicht, was sie tun.“ Er kann dir die Kraft geben, das Gleiche zu tun. Tue alles, was nötig ist, um die Gefühle von Ärger und Groll zu überwinden, um die befreiende Kraft zu erfahren, die nur Vergebung dir geben kann.
Fazit
Verbesserungen in unserem Leben sind mit Veränderungen verbunden. Vielleicht fürchten wir uns zuerst vor diesen Veränderungen, aber wenn wir auf unseren Fortschritt zurückblicken können, sind wir froh, dass wir es getan haben. Manchmal müssen wir einen Schritt zurücktreten und die notwendigen Veränderungen analysieren, um uns auf den richtigen Weg zu bringen. Wenn wir in unseren Stress verwickelt sind, werden wir oft kurzsichtig und sehen nicht die offensichtlichen Veränderungen, die wir vornehmen müssen, um die Hindernisse zu beseitigen, die uns im Weg stehen.
Fasse Mut, erkenne, was du an deinen Zielen, deinen Gesundheitsgewohnheiten und deiner mentalen Einstellung zum Leben ändern musst. Gib dich nicht mit einem Leben voller Stress zufrieden, wenn es etwas Besseres gibt, das auf dich wartet.
Wenn du daran arbeitest, dich selbst zu verbessern, kommst du wahrscheinlich dem Sinn und Zweck näher, der dir von deinem Schöpfer in diese Welt gegeben wurde. Und wenn du weißt, dass du nicht nur deine Ziele, sondern auch deinen Lebenssinn erfüllst, wirst du eine Zufriedenheit empfinden, die viel dazu beiträgt, deinen Stress loszuwerden.
Martin Neumann
Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.
Heute werden wir uns mit einigen sehr einfachen Tipps befassen, aber wenn du sie anwendest, kannst du einige emotionale Kämpfe, die du vielleicht hast, bewältigen. Unser Geist hat einen Bereich, der als Unbewusstes bezeichnet wird. In dieser virtuellen Dimension unseres Geistes werden Erinnerungen, Gefühle, Ideen, positive und negative, angenehme und unangenehme Wünsche aus unserem Leben abgelegt.
Alles, was in deinem Leben geschieht, in deinen Beziehungen zu anderen Menschen, was du denkst, was du glaubst, dass du bist, alles landet in diesem Raum, dieser virtuellen Datei in unserem Geist, die wir das Unbewusste nennen. Alle Gedanken und Gefühle, die du in deiner Kindheit, Jugend und im Erwachsenenalter erlebt hast, und alles, was du in deiner Herkunftsfamilie in der Vergangenheit erlebt hast, sind in dieser mentalen Datei, dem Unbewussten, gespeichert.
Wir haben keinen Zugang zu dieser Datei des Unbewussten, zum Zeitpunkt wenn wir es wollen, sondern wenn wir es können, das heißt, erst wenn du bereit bist, dich einer Erinnerung, eines Gefühls oder eines Gedankens bewusst zu werden, der in diesem Raum seit vielen Jahren unbewusst vorhanden war.
Viele Menschen, die in eine psychologische oder psychiatrische Praxis kommen, um über ihr Leiden, ihre Symptome zu sprechen, sagen: „Ich weiß nicht, warum ich das fühle, ich weiß nicht, woher diese Traurigkeit kommt, ich weiß nicht, woher diese Angst, dieser Kummer kommt? Nun, woher kommt sie? Sie kommt von einigen Dingen, die im Unbewussten vorhanden sind, von einer Dynamik, einer Emotion, einer Stress- oder Konfliktsituation, die die Person erlebt hat, aber der Verstand hat einige Barrieren, einige Abwehrmechanismen aufgebaut, damit man nicht darüber nachdenkt, denn darüber nachzudenken, was weh tut, schmerzt.
Der Verstand macht also diesen Verteidigungsmechanismus, er schiebt es unter den Teppich, er schiebt das, was für dich schmerzhaft war, ins Unbewusste, damit du dein Leben weiterführen kannst, überleben kannst, ohne stecken zu bleiben, ohne wegen dieser ungelösten Konflikte stehen zu bleiben. Aber ungelöste Konflikte müssen an die Oberfläche des Bewusstseins kommen, zumindest einige Erinnerungen, damit du lernen kannst, besser damit umzugehen, mit mehr Mut, mit mehr Entschlossenheit, aber auch mit mehr Demut.
Viele Menschen haben körperliche Symptome, die von diesen emotionalen Konflikten herrühren. Wir nennen dies Somatisierung. Von Somatisierung spricht man, wenn eine Person körperliche Manifestationen zeigt, ohne dass eine spezifische Krankheit diagnostiziert werden kann. Der Körper arbeitet immer mit unserem Geist zusammen und versucht, sich gegenseitig zu helfen. Wenn du also schwerwiegende emotionale Traumata aus deiner Vergangenheit oder Gegenwart hast, die dich sehr verletzt haben, ist es möglich, dass du im Erwachsenenalter körperliche Symptome emotionalen Ursprungs oder auch psychologische Symptome zeigst, wie z. B. den Drang zu weinen, übermäßige und irrationale Ängste, ständige Traurigkeit und anderes.
Viele Kinder sind Opfer von Missbrauch in ihrer Herkunftsfamilie. Manchmal ist es ein körperlich aggressiver Vater, manchmal ist es eine autoritäre Mutter, die ihren Kindern gegenüber grob ist, was dazu führt, dass das Kind als Erwachsener eine emotionale Störung hat, einige Verhaltenskomplikationen, wie übermäßige Schüchternheit, oder das Gegenteil davon ist, nämlich eine sehr reizbare, sozial aggressive Person. Diese dysfunktionalen Verhaltensweisen haben wirklich mit den Traumata und Konflikten in der Vergangenheit zu tun.
Im Erwachsenenalter können Menschen mit psychischen Leiden, die in ihren Leistungen im Beruf, im Studium und in ihren Beziehungen im Allgemeinen beeinträchtigt sind, Erleichterung finden, wenn sie versuchen, eine persönliche Analyse vorzunehmen, indem sie darüber nachdenken, was sie in der Vergangenheit erlitten haben und wie sie ihr Leben lang mit diesem Leiden umgegangen sind.
Hast du vielleicht am Groll festgehalten und kannst den Menschen, der dich damals verletzt hat, immer noch nicht vergeben? Wiederholst du Verhaltensweisen, die du gehasst und dir geschworen hast, niemals zu tun, niemals zu wiederholen, was dein Vater oder deine Mutter getan hat, weil es dir missfallen hat? Fällt es dir schwer, zu weinen? Weinst du andererseits sehr leicht, ohne zu wissen, warum? Wir nennen das emotionale Labilität. Hast du eine Phobie, d. h. eine übersteigerte Angst? Fühlst du dich die meiste Zeit über deprimiert? Hast du viele Ängste, streitest du ständig mit anderen? Dann solltest du über deinen emotionalen Schmerz sprechen, denn Reden kann ihn lindern.
Versuche, darüber nachzudenken, was dich am meisten stört. Leidest du unter Angst, Besorgnis, Traurigkeit oder Irritation? Sprich darüber mit einer vertrauenswürdigen, ethischen Person, die dich nicht ausnutzt, die Vertraulichkeit wahrt und die auch keine emotionale oder sexuelle Beteiligung fördert. Jemand, der ethisch ist und Erfahrung hat, nicht unbedingt ein Fachmann, aber vielleicht ein Onkel, ein Großvater, eine religiöse Vertrauensperson, der dir einen Ratschlag geben kann.
Bringe deine Schwierigkeiten in einem aufrichtigen Gebet vor den Schöpfer des Universums, benutze deine eigenen Worte in diesem Gebet und glaube daran, dass er dein Geschrei hört, und bleibe darin beharrlich: im Gebet, im inbrünstigen Rufen, im Gespräch mit Gott, im Glauben, dass er dir zuhört, aber habe Geduld, denn die Antworten kommen nicht immer sofort. Nicht, weil Gott nicht bereit ist, schnelle Heilung oder schnelle Wiederherstellung zu geben, sondern weil es einige Dinge gibt, die er uns lehren muss und die wir lernen müssen.
Viele Menschen finden durch das Gebet Erleichterung und Einsicht in ihre emotionalen Probleme. Wissenschaftler untersuchen, was das Gebet mit dem Verstand, dem Gehirn und dem Verhalten der Menschen macht. Es ist immer eine gute Sache, wenn man ein aufrichtiges und ehrliches Gebet spricht. Indem man Gott und jemandem anvertraut, der einem helfen kann und der nicht unbedingt ein Psychologe sein muss, sein Herz ausschüttet, kann es einem schon wieder besser gehen. Sich geistig Luft zu verschaffen hilft, über sich hinauszuwachsen.
Wenn deine Symptome dich sehr beeinträchtigen, dich zum Beispiel daran hindern, zu studieren, zu arbeiten oder mit den meisten Menschen gut auszukommen, dann kannst du darüber nachdenken und in Erwägung ziehen, dass du vielleicht eine Beurteilung durch einen Fachmann brauchst. Aber beginne mit etwas Einfachem, z. B. damit, dir etwas von der Seele zu reden, und denke: Muss ich jemanden um Vergebung bitten? Dann mache es! Muss ich meinen Groll überwinden? Dann gehe hin und vergib jemandem, der dich verletzt hat, um diesen Groll loszuwerden. Musst du dich selbst besser behandeln und aufhören, selbstabwertende Gedanken zu hegen? Dann arbeite daran. Jedes Mal, wenn du dich dabei ertappst, wie du schlecht über dich denkst, dich kritisierst, dich herabsetzst, sag dir: Das werde ich mir nicht antun. Ich werde mich besser behandeln, ich werde mich respektieren. Diese einfache Einstellung, mit der du jetzt beginnen kannst, wird den Heilungsprozess fördern. Heilung ist ein Prozess, den du brauchst. Fang mit einfachen Dingen an. Das wirkt!
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2023/12/blog_vergangenheit.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2023-11-12 12:00:002023-12-20 20:48:58Wie du dich von deiner Vergangenheit befreien und emotionale Wunden heilen kannst
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen guten Schlaf, und der Stresswahrnehmung. Oft führt Schlafmangel in einem Teufelskreis, der zu psychischen Problemen führen und sogar das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
Es ist bekannt, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, lethargisch sind und ständig ein Energiedefizit haben. Dies führt zu Gereiztheit, die auch das Einschlafen erschwert. Umgekehrt wiederum, wenn man tagsüber übermäßig viel Stress hat, liegt man wach – und das bedeutet noch mehr Stress für den nächsten Tag. In vielen Fällen führt dies zu einem Teufelskreis, der den Stress immer weiter verschlimmert.
Die Huffington Post führte eine Umfrage durch, in der sie die Menschen fragte, was ihr größter Stressfaktor sei. Schlafmangel war eine Sache, die die Ergebnisse dominierte. Stress und Schlafmangel zusammen können dazu führen, dass du deine geistige Klarheit verlierst, und können deinen Körper unter Druck setzen, so dass er weniger als optimal arbeitet.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du lernst, Maßnahmen zum Stressabbau zu ergreifen, die auch helfen dich nachts in den Schlaf zu wiegen. Wenn du dann erfrischt aufwachst, bist du in der Lage, die Welt und alle Herausforderungen in Angriff zu nehmen!
Regel Nr. 1 – Technologiebann vor dem Schlafengehen
Wenn du dich hin und her wälzen und morgens nur schwer aufwachen möchtest, brauchst du nur dein Handy neben deinem Bett liegen lassen. Für einige wird das kein Problem sein – aber für viele Menschen ist es zu einer Sucht geworden, die die Schlafroutine stört und zu Schlafmangel führt.
Manche Menschen haben ihren Computer direkt neben dem Bett stehen, und sein Licht erhellt nachts den Raum. Das Gleiche gilt für Benachrichtigungen, die auf dem Handy eingehen – manchmal mit Licht, manchmal mit Ton.
Es ist nicht nur ein physischer Faktor, sondern verursacht auch eine gewisse mentale Unruhe, wenn man ständig E-Mails abruft oder nachschaut, wer was auf Facebook gepostet hat.
Die physische Ablenkung durch das Licht des Computers gaukelt deinem Körper vor, dass es Zeit ist, wach zu sein. Dein Körper produziert dann nicht das Melatonin, das du zum Einschlafen (und Durchschlafen) brauchst, und du wälzt dich die ganze Nacht hin und her.
Die Technik muss nicht nur aus dem Schlafzimmer verbannt werden, sondern auch eine ganze Weile vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Dein Geist braucht Zeit, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, und das kann er nicht, wenn du ihn ständig mit Informationen versorgst. Wenn du um 22 Uhr ins Bett gehst, versuche, gegen 20:30 Uhr abzuschalten. Lass deinen Stress dahinschmelzen und deinen Geist entspannen. Wenn du zu Bett gehst, solltest du alle technischen Geräte ausschalten oder in einen anderen Raum verlegen. Es ist nicht leicht mit alten Gewohnheiten zu brechen, aber wenn du einen Plan hast, kannst du ihn auch umsetzen.
Regel Nr. 2 – Schaffe eine schlaffördernde Umgebung
Dein Schlafzimmer kann viel dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern. Zunächst einmal sollte es nachts völlig dunkel sein. Unser Schlafzyklus wird durch den Dunkel-Licht-Zyklus beeinflusst, und eine gute Nachtruhe erfordert ein völlig dunkles Schlafzimmer. Kein Licht und keine elektronischen Geräte, die Licht ausstrahlen. Wenn du Straßenlaternen vor deinem Fenster hast, investiere in einen guten Vorhang, um sie abzuschirmen. Deine Schlafqualität wird es dir danken.
Außerdem sollte dein Schlafzimmer ruhig sein. Manche Menschen haben sich daran gewöhnt, nachts mit Radio oder Fernseher zu schlafen, und es scheint ihnen ein gewisses Gefühl der Sicherheit zu geben. Darunter leidet nur die Schlafqualität, und auf lange Sicht ist es vielleicht besser, Wege zu finden, diese Gewohnheit zu überwinden. Wenn du von Straßenlärm direkt vor deinem Schlafzimmerfenster betroffen bist, solltest du vielleicht in schalldämpfende Doppel- oder Dreifachglasfenster für dein Haus investieren. Dein Geist muss sich in der Nacht vollständig entspannen können, damit du für den nächsten Tag neue Energie tanken kannst.
Vermeide auch jegliche Ablenkung in deinem Schlafzimmer. Dieser Raum sollte für den Schlaf gedacht sein und nicht für die Fortsetzung der Raserei, unter der du bereits den ganzen Tag leidest. Der Fernseher kann im Wohnzimmer bleiben, wo er hingehört. Und je weniger Unordnung du im Zimmer hast, desto mehr wird dein Geist zur Ruhe kommen.
Eine gute Matratze kann viel zur Qualität deines Schlafes beitragen. Schließlich verbringst du ein Drittel deiner Zeit im Bett, und du solltest dafür sorgen, dass diese Zeit bequem ist. Eine gute Matratze ist bequem, aber dennoch hart genug, um deine Wirbelsäule richtig zu stützen. Ein für dich geeignetes Kissen kann den Komfort deines Bettes ergänzen.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du einen Lavendelzweig verwenden und ihn unter dein Kopfkissen legen. Alternativ kannst du ein Lavendelextrakt kaufen und ein paar Tropfen auf dein Bett geben, gerade so viel, dass du ihn riechen kannst, er dich aber nicht stört. Bei schwereren Schlafstörungen kannst du versuchen, Baldrian- oder Passionsblumenkapseln einzunehmen. Das sind gute Möglichkeiten, um dich in den Schlaf zu versetzen, so dass du bessere Voraussetzungen hast, um den zugrunde liegenden Stress zu lösen, der deine Schlafstörungen verursacht haben könnte.
Regel Nr. 3 – Den Tag mit Bewegung ausklingen lassen
Es klingt fast verkehrtherum – sich besonders anzustrengen, wenn man sich eigentlich entspannen und zur Ruhe kommen sollte. Genau das ist es jedoch, was Bewegung bewirkt! Sport ist ein großartiger Stressabbau, denn er hilft, Endorphine freizusetzen.
Deshalb hört man manchmal von Sportlern, die mit ihrem „Runner’s High“ prahlen – denn auch wenn sie zu Beginn müde sind, erreichen sie einen Punkt in ihrem Programm, an dem die Endorphine ausgeschüttet werden und sie sich gut fühlen.
Sich gut zu fühlen ist einer der ersten Schritte, damit du heute Nacht gut schlafen kannst! Dein Körper war wahrscheinlich den ganzen Tag über angespannt und verkrampft, während du bei der Arbeit warst. Wenn du ihm Bewegung gönnst, kannst du dich entspannen – und die ganze Anspannung irgendwo abladen. Wenn du den ganzen Tag über gesessen hast, ist das genau das, was dein Körper braucht.
Bewegung hilft auch, nachts besser zu schlafen. Wir scherzen als Eltern darüber, dass wir unsere Kinder sich auspowern lassen, damit sie bereit für ein gutes, langes Schläfchen sind – aber das gilt auch für uns Erwachsene!
Als die Huffington Post eine Umfrage über die Schlafgewohnheiten von Menschen durchführte, die Sport treiben, stellte sie fest, dass Menschen, die Sport treiben, nicht nur mehr schlafen, sondern auch besser schlafen.
Wie du vielleicht vermutest, gilt: Je besser du trainierst, desto besser schlafst du jede Nacht! Wenn du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben, fange langsam an und steigere dich nach und nach. Du kannst mit einem einfachen 10-Minuten-Plan pro Tag beginnen und diesen jede Woche ein wenig steigern.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Trainings ist, dass du vielleicht ein paar zusätzliche Pfunde loswirst! Jüngsten Studien zufolge führt Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme – und Stress führt definitiv dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt.
Versuche, nach der Arbeit zu trainieren – aber noch genügend Zeit vor dem Schlafengehen. Ein anstrengendes Training kurz vor dem Schlafengehen lässt deine Hormone in die Höhe schnellen. Wenn du aber etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde spazieren gehst, hat das eine entspannende Wirkung. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst und feststellst, dass du dich beim Zubettgehen immer noch unruhig fühlst, verschiebe dein Training einfach auf einen früheren Zeitpunkt.
Regel Nr. 4 – Ein beruhigendes Bad nehmen
Für manche Menschen ist das Bad die einzige Zeit des Tages, in der sie sich entspannen und den Stress hinter sich lassen können. Es gibt keine tickenden Uhren, keine Technik, die um deine Aufmerksamkeit buhlt, und niemand spricht mit dir.
Es gibt nur dich, dein warmes, beruhigendes Wasser und die Umgebung, die du geschaffen hast, um dich zu entspannen. Die Umgebung für dein Bad ist genauso wichtig wie die Schlafumgebung, die du dir schaffst.
Wenn das nicht stimmt, behindert es die Entspannung. Ein kaltes, steriles Badezimmer trägt nicht gerade zu einer beruhigenden Umgebung bei. Manche Menschen investieren gerne in ein Schaumbad oder einen Lavendelduft, während andere Kerzen aufstellen, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Leise und entspannende Musik könnte eine weitere Option sein, um dich in einen ruhigen Modus zu versetzen.
Genauso wie du dir vorgenommen hast, die Technik vor dem Schlafengehen auszuschalten, solltest du das auch für dein Bad tun. Du kannst dich nicht wirklich entspannen, wenn dein Smartphone ununterbrochen klingelt. Genieße einfach den Moment und vergiss alles, was dich tagsüber gestresst hat.
Regel Nr. 5 – Nimm ein leichtes Abendessen zu dir
Eine schwere Mahlzeit am späten Abend ist ein todsicheres Rezept für einen unruhigen Schlaf. Es gibt ein altes Sprichwort, das wir alle kennen: „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler. Daran ist viel Wahres dran.
Denke beim Abendessen an etwas, das leicht ist. Das gilt nicht nur für die Quantität, sondern auch für die Qualität unserer Lebensmittel. Auf Fette solltest du so weit wie möglich verzichten, denn sie sind sehr schwer verdaulich. Behalte also deine Pommes frites zum Mittagessen und deine Nüsse zum Frühstück auf. Auch bei den Proteinen solltest du dich ein wenig zurückhalten und beim Abendessen mehr auf Kohlenhydrate setzen. So ist Obst zusammen mit einem Toastbrot eine wirklich gute Option, die im Handumdrehen verdaut ist.
Wenn du den ganzen Tag über mit dem Kopf arbeitest, wirst du vielleicht sogar feststellen, dass das Auslassen des Abendessens deinen Schlaf verbessert. In der Nacht braucht dein Körper diese Energie nicht, und das Auslassen des Abendessens hilft dir, am nächsten Morgen mit Appetit aufzuwachen und ein reichhaltiges Frühstück zu dir zu nehmen. Diese Gewohnheit verbessert nicht nur deinen Schlaf, sondern hilft dir auch sehr bei der Gewichtskontrolle und kontrolliert deinen überhöhten Blutzuckerspiegel, wenn du Diabetiker bist. Es kann ein paar Wochen dauern, bis du dich daran gewöhnt hast, aber danach wirst du den vollen Nutzen für deine Schlafqualität spüren.
Wer das Abendessen nicht ganz ausfallen lassen möchte, sollte es leicht und früh genug zu sich nehmen, damit es vor dem Schlafengehen vollständig verdaut ist. Ein leichtes Abendessen sollte immer noch 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um zu gewährleisten, dass die Verdauung abgeschlossen ist, bevor man ins Bett geht. Du möchtest nicht, dass dein Magen während des Schlafs Überstunden arbeitet. Das wirkt sich nicht nur auf deine Gesundheit aus, sondern auch auf die Schlafqualität und deine Laune am nächsten Tag, wenn du aufstehst.
Regel Nr. 6 – Schlafe zu regelmäßigen Zeiten
Lege eine regelmäßige Schlafenszeit und eine regelmäßige Aufstehzeit fest, die dir 8-9 Stunden guten Schlaf ermöglicht. Wenn du beim Schlaf sparst, ist das nicht gut für deine Produktivität. Du wirst wie verrückt durch die Gegend rennen und denken, dass du es dir nicht leisten kannst, rechtzeitig ins Bett zu gehen und deine Arbeit liegen zu lassen. Die Wahrheit ist, dass du am nächsten Morgen gereizt und mit einem nebligen Kopf dastehen wirst und nicht in der Lage bist, klar zu denken, was dein nächster Schritt sein sollte, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Nicht selten wirst du feststellen, dass du mehr Stunden arbeitest und weniger erreichst.
Wenn du wirklich unter Zeitdruck stehst, ist es vielleicht besser, eine Stunde früher ins Bett zu gehen, dafür aber zwei Stunden früher aufzustehen, um am frühen Morgen ungestört arbeiten zu können, während alle anderen noch schlafen.
Unser Körper passt seinen täglichen Hormonzyklus an den Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne an. Aus diesem Grund ist eine Stunde Schlaf vor Mitternacht genauso erfrischend wie zwei Stunden Schlaf nach Mitternacht.
Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, vor 21:30 Uhr ins Bett zu gehen, wird es dir sehr helfen, am nächsten Tag erfrischt und voller Energie aufzuwachen. Wenn du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, die Mitternachtskerze anzuzünden, kann es einige Zeit dauern, bis du dich an den neuen Zeitplan gewöhnt hast, aber nach ein paar Wochen wirst du sicher die Vorteile spüren.
Viele Menschen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, unter der Woche mit einem Minimum an Schlaf auszukommen, aber am Wochenende so viel zu schlafen, wie sie können. Dies ist in zweierlei Hinsicht nachteilig. Erstens gibt es keine Möglichkeit, den unter der Woche verlorenen Schlaf nachzuholen. Du kannst weder die verlorene Produktivität während der Woche noch die Auswirkungen des Schlafmangels auf deine Gesundheit wiederherstellen.
Zweitens gewöhnt sich der Körper an einen regelmäßigen Rhythmus der Tagesaktivitäten. Wenn du deinen Schlafrhythmus am Wochenende völlig umstellst, gerät dein Körper aus dem Takt und du kannst die freie Zeit, die du hast, nicht mehr vollständig genießen. Wenn du also die Angewohnheit hast, unter der Woche um 6 Uhr aufzustehen, und am Wochenende nicht vor 10 Uhr aus dem Bett kommst, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du unter der Woche zu wenig geschlafen hast. Wenn du eine regelmäßige Zeit zum Schlafengehen und eine regelmäßige Zeit zum Aufwachen anstrebst, idealerweise sogar am Wochenende, hilfst du deinem Körper sehr, den zirkadianen Rhythmus zu optimieren, um Spitzenleistungen zu erzielen.
Regel Nr. 7 – Werde ein Meister im Zeitmanagement
Bei den Umfragen der Huffington Post zum Thema Schlaf und Stress fiel auf, dass die meisten Menschen mit Sätzen wie „Nicht genug Zeit für…“ begannen. Zeit ist etwas, wovon wir in der heutigen Zeit mehr brauchen und weniger haben.
Wir haben keine Zeit zum Entspannen. Wir strengen uns an, sobald wir morgens aufstehen, bis wir ins Bett gehen – und wir kommen nie rechtzeitig ins Bett. Stattdessen gönnen wir uns nur eine minimale Anzahl von Schlafstunden – und einen Großteil davon verbringen wir damit, uns hin und her zu wälzen, wegen all der Aufgaben die während dem Tag noch liegengeblieben sind.
Wenn du hart mit dir selbst ins Gericht gehst und dir ansiehst, wie viel Zeit du tagsüber verschwendest oder wie viel Zeit du nicht so produktiv bist, wie du sein solltest, dann wirst du mehr Zeit für den Schlaf freimachen.
Beachte, dass ich nicht gesagt habe, „mehr Zeit für die Erledigung von Aufgaben“ zu haben. Viele von euch werden neue Zeitmanagement-Fähigkeiten erlernen und vergessen, ihre Lektion über den Schlaf zu lernen. Stattdessen werden sie einfach mehr auf Ihre Aufgabenliste packen.
Mach die Übung, eine Woche lang Tagebuch zu führen, zu deiner täglichen Routine. Achte auf all die Zeiten, in denen du im Internet surfst oder mit deinen Kollegen plauderst. Diese Zeit könntest du nutzen, um wirklich etwas zu erreichen, so dass du am Ende des Tages mit Freizeit belohnt wirst – „Zeit für dich“ – um deinen Körper und Geist zu verwöhnen und zu pflegen.
Vielleicht stellst du auch fest, dass du, wenn du die anderen Regeln für eine gute Schlafhygiene befolgst, den ganzen Tag über mehr erledigen kannst. Das liegt daran, dass du geistig klarer bist und mehr Energie hast, um alles zu bewältigen, was der Tag für dich bereithält.
Regel Nr. 8 – Ersetze die Nickerchen mit tiefen Atmen
Es gibt Menschen, die es sich zur Gewohnheit machen, täglich ein Nickerchen zu machen – vor allem, weil sie gehört haben, dass ein Powernapping ihnen helfen kann, ihre Tagesziele zu erreichen.
Das mag für viele Menschen zutreffen. Wenn du jedoch nicht schlafen kannst, dann könnte ein Nickerchen die Ursache sein. Ein 10-minütiges Nickerchen, bei dem du im Grunde nur die Augen schließt und tief durchatmest, ist von Vorteil. Mitten am Tag für 2-4 Stunden ins Bett zu gehen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Du wirst nie in der Lage sein, zu einer normalen Schlafenszeit ins Bett zu gehen, und du wirst frustriert und verärgert daliegen, weil du nicht einschlafen kannst. Diese Gewohnheit ist schwer zu überwinden.
Versuche, durch tiefes Atmen Energie zu tanken, wenn du ein Nachmittagstief hast. Atme aus dem Zwerchfell und versuche zu beobachten, wie oft du im Laufe des Tages flach atmest.
Regel Nr. 9 – Löse deine Sorgen, bevor du ins Bett gehst
Wenn du besorgt oder verärgert bist, bemühe dich, das Problem so gut wie möglich vor dem Schlafengehen zu lösen. Wenn du dich mit deinem Ehepartner oder mit einem Kollegen zerstritten hast, wenn du das Problem vor dem Schlafengehen lösen kannst, schlafst du dann viel besser. Der Apostel Paulus sagte schon vor vielen Jahren: „Lasst die Sonne nicht über eurem Zorn untergehen.“1)
Manchmal stellst du fest, dass sich Sorgen an dich heranschleichen und dein Begleiter im Bett sein wollen, um dir den Schlaf zu rauben. Manche Sorgen sind gut, um uns zum Handeln zu bewegen. Häufiger aber machen wir uns Sorgen über Dinge, gegen die wir nichts tun können. In diesem Moment sollten wir unsere Sorgen unserem himmlischen Vater überlassen und darauf vertrauen, dass er sich um unsere Bedürfnisse kümmern kann. Diese Erfahrung des Friedens kann viel mehr zu einer süßen Nachtruhe beitragen als alles andere. Das ist genau das, wovon Salomo gesprochen hat:
Legst du dich, so wirst du dich nicht fürchten, und liegst du, so wirst du süß schlafen.Sprüche 3:24
Ich wünsche dir, dass du diese Erfahrung für dich selbst machen kannst. Denn wenn es dir gelingt, deine Sorgen in die Hand Gottes zu legen, dann schläfst du mit einem Frieden, den du vielleicht schon lange nicht mehr gekannt hast. Willst du das in deinem Leben ausprobieren?
Martin Neumann
Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.
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