Der vegetarische Vorsprung

von Vicki Griffin

Die Amerikaner leiden unter einer hohen Krankheitsbelastung, die ihren Ursprung im Lebensstil hat. Siebzig Prozent der chronischen Krankheiten und Beschwerden – darunter ein Drittel aller Krebserkrankungen – stehen im Zusammenhang mit der Ernährung.¹⁾ Die Statistiken in den deutschsprachigen Ländern sind nicht viel anders.

Es gibt sieben tödliche Veränderungen in der Ernährung, die maßgeblich zu Übergewicht, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs beitragen. Diese sind:

1. erhöhter Gehalt an raffiniertem Zucker;
2. hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren, aber geringer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren;
3. hoher Gesamtfett- und Kaloriengehalt;
4. vermehrte tierische Produkte;
5. hoher Natriumgehalt und niedriger Kaliumgehalt;
6. geringer Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen; und
7. geringer Pflanzenfaseranteil.²⁾

Unsere Essgewohnheiten sind völlig aus dem Ruder gelaufen – aber den Kurs zu einer besseren Gesundheit einzuschlagen ist einfacher – und schmackhafter – als du vielleicht denkst.

Setze die Segel für eine bessere Gesundheit

Der Weg zu besserer Gesundheit, mehr Energie, besserer Laune und einem gesünderen Gewicht kann so nah sein wie dein Garten – oder die Obst- und Gemüseabteilung im nächsten Supermarkt. Große Forschungsgruppen empfehlen, den Großteil unserer Kalorien aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten zu beziehen.³⁾ Eine pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile – sie sorgt für Farbe, Abwechslung, Geschmack und eine ausgewogene Ernährung. Sie hat einen hohen Sättigungswert aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihres geringen Kaloriengehalts und hilft dir so, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Sie verbessert die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung, senkt Stress und hilft dir, länger und besser zu leben. Sie sieht auf deinem Teller hübsch aus, schmeckt gut und ist gut für den Planeten.

Herzerkrankung

Eine bunte Ernährung kann der erste und beste Schritt zur Vorbeugung oder Umkehrung von Herzerkrankungen sein. Nimm mehr frisches Obst und Gemüse zu dir: Diese liefern starke Antioxidantien, die Entzündungen hemmen und die Bildung von Plaque bekämpfen. Die Reduzierung gesättigter Fette hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Ersetze die gesättigten Fette in Fleisch und fettreichen Milchprodukten durch pflanzliche Fette wie Nüsse, Oliven, Avocados, Leinsamenmehl und Pflanzenöle. Dies kann das Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte um bis zu 50 % senken.⁴⁾ Vegetarier leiden seltener an Herzerkrankungen als Fleischesser.⁵⁾

Diabetes

Die Adventist Health Study hat herausgefunden, dass Vegetarier seltener an Diabetes erkranken als Nichtvegetarier.⁶⁾ Vegetarier sind seltener übergewichtig – ein wichtiger Faktor für Typ-2-Diabetes. Eine pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen – ein weiterer wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Diabetes. Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes können ihre Erkrankung durch Ernährung, Bewegung und Gewichtsabnahme kontrollieren und sogar rückgängig machen.

Bluthochdruck

Das National Institute of Health hat einen Ernährungsplan zur Senkung von Bluthochdruck entwickelt. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine fast vegetarische Ernährung, die wenig tierische Fette, Natrium und Cholesterin enthält. Der Schwerpunkt liegt auf kaliumreichen Obst- und Gemüsesorten, Bohnen, Vollkornprodukten und Nüssen. DASH-Studien haben gezeigt, dass 77 % derjenigen, die tägliche Bewegung mit einer pflanzlicheren Ernährung und weniger Fleisch kombinierten, ihren Bluthochdruck innerhalb von 6 Monaten auf ein normales Niveau senken konnten.⁷⁾ Die Adventist Health Study hat außerdem gezeigt, dass Veganer (die keine tierischen Produkte oder Milchprodukte essen) den niedrigsten Blutdruck aller Gruppen hatten.⁸⁾

Krebs

Pflanzliche Lebensmittel stehen in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten. Bohnen, Linsen, Erbsen und Obst schützen vor Prostatakrebs. Obst, Soja, Linsen, Bohnen und Erbsen senken das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs. Ballaststoffe und Hülsenfrüchte schützen vor Darmkrebs, während tierische gesättigte Fette das Risiko erhöhen. Vegetarier haben ein um 85% geringeres Risiko für Darmkrebs als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen.⁹⁾

Erste Schritte: Lege deinen Kurs fest

1. Verwende den Additionsplan.

Konzentriere dich darauf, mehr Lebensmittel aus dem Garten oder aus der Obst- und Gemüseabteilung hinzuzufügen.

2. Iss viel Obst und Gemüse.

Strebe mindestens 5 Portionen (2-3 Tassen) Obst und 5 Portionen (2-3 Tassen) Gemüse pro Tag an.¹⁰⁾ Genieße frisches Obst zum Frühstück und als Ersatz für reichhaltige Desserts. Wähle Gemüsesuppen, Bohnen und vegetarische Hauptgerichte anstelle von Pizza, Burgern und Steaks.

3. Wähle Vollkornprodukte.

Genieße braunen Reis, Vollkornbrot, Mehrkornnudeln und Vollkorngetreide wie Haferflocken. Achte auf Getreideprodukte, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Stelle sicher, dass mindestens die Hälfte deiner Getreideauswahl aus Vollkornprodukten besteht.

4. Erhöhe den Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und Proteinen. Füge Kichererbsen oder andere Bohnen zu Suppen, Salaten und Nudelgerichten hinzu. Probiere Hummus als Brotaufstrich anstelle von Butter.

5. Genieße Nüsse.

Etwa 1/4 Tasse Nüsse oder Samen fast jeden Tag kann dein Risiko für einen Herzinfarkt erheblich senken. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Gesundheit des Gehirns verbessern.

6. Probiere vegetarische Hauptgerichte.

Lebensmittelgeschäfte und Restaurants bieten viele vegetarische Hauptgerichte wie Tofu- und Soja-Burger, Garten- oder Schwarzbohnen-Burger, Patties, Burger-Crumbles und vegetarische Würstchen an. Vegetarische Kochbücher bieten einfache, köstliche Rezepte mit Getreide, Tofu, Nudeln, Kartoffeln und Bohnen.

7. Iss bewusst.

Eine gesunde Ernährung bedeutet mehr als nur den Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte oder den reduzierten Konsum von Süßigkeiten, Limonaden, Pommes frites und verarbeiteten Lebensmitteln. Nimm ausreichend Kalzium aus dunklem Blattgemüse, Bohnen und/oder mit Kalzium angereicherter Sojamilch oder Kalziumpräparaten zu dir. Vitamin B12 ist für die Gesundheit von Gehirn und Nerven unerlässlich. Es ist in angereicherten Cerealien und vegetarischen Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verfügbar.

Aufruf zum Handeln

Du bist „wunderbar gemacht“, ein „wunderbares“ Werk Gottes (Psalm 139,14). Indem wir den Naturgesetzen folgen, die die Gesundheit fördern, können wir das Risiko vieler Krankheiten verringern und ein längeres, glücklicheres und produktiveres Leben führen.

Dein Körper ist dazu bestimmt, ein Tempel oder eine heilige Wohnstätte für Gottes Heiligen Geist zu sein… „Ihr seid Gottes Werk, sein Bau“ (1. Korinther 3,9). Mit einem gesünderen Geist und Körper wirst du Gottes Stimme besser hören können. Du kannst noch heute damit beginnen, dich für ein reichhaltigeres Leben zu entscheiden – Biss für Biss.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf der Time to Get Ready website publiziert.

Referenzen

↑1	“Eating to Beat Cancer,” special supplement, Tufts University Health and Nutrition Letter (May 2007).
↑2	Am J Clin Nutr 2005;81(2):341-54.
↑3, ↑5	www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm
↑4, ↑7	Hall D. The Vegetarian Advantage. Pacific Press, 2010.
↑6	Fraser G. 5th Int. Congress on Vegetarianism; 2008.
↑8	www.nih.gov/news/press/01-12-17.htm
↑9	Fraser G. Center for Health Research, Loma Linda University.
↑10	DASH Eating Plan at http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/dash/dash_follow.html

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Ein Artikel von RundumGesund.org