9 Regeln zum Stressabbau mit gutem Schlaf

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Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen guten Schlaf, und der Stresswahrnehmung. Oft führt Schlafmangel in einem Teufelskreis, der zu psychischen Problemen führen und sogar das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

9 Regeln zum Stressabbau mit gutem Schlaf

Es ist bekannt, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, lethargisch sind und ständig ein Energiedefizit haben. Dies führt zu Gereiztheit, die auch das Einschlafen erschwert. Umgekehrt wiederum, wenn man tagsüber übermäßig viel Stress hat, liegt man wach – und das bedeutet noch mehr Stress für den nächsten Tag. In vielen Fällen führt dies zu einem Teufelskreis, der den Stress immer weiter verschlimmert.

Die Huffington Post führte eine Umfrage durch, in der sie die Menschen fragte, was ihr größter Stressfaktor sei. Schlafmangel war eine Sache, die die Ergebnisse dominierte. Stress und Schlafmangel zusammen können dazu führen, dass du deine geistige Klarheit verlierst, und können deinen Körper unter Druck setzen, so dass er weniger als optimal arbeitet.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du lernst, Maßnahmen zum Stressabbau zu ergreifen, die auch helfen dich nachts in den Schlaf zu wiegen. Wenn du dann erfrischt aufwachst, bist du in der Lage, die Welt und alle Herausforderungen in Angriff zu nehmen!

Regel Nr. 1 – Technologiebann vor dem Schlafengehen

Wenn du dich hin und her wälzen und morgens nur schwer aufwachen möchtest, brauchst du nur dein Handy neben deinem Bett liegen lassen. Für einige wird das kein Problem sein – aber für viele Menschen ist es zu einer Sucht geworden, die die Schlafroutine stört und zu Schlafmangel führt.

Manche Menschen haben ihren Computer direkt neben dem Bett stehen, und sein Licht erhellt nachts den Raum. Das Gleiche gilt für Benachrichtigungen, die auf dem Handy eingehen – manchmal mit Licht, manchmal mit Ton.

Es ist nicht nur ein physischer Faktor, sondern verursacht auch eine gewisse mentale Unruhe, wenn man ständig E-Mails abruft oder nachschaut, wer was auf Facebook gepostet hat.

Ein Mann verwendet das Handy im Bett - Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

Die physische Ablenkung durch das Licht des Computers gaukelt deinem Körper vor, dass es Zeit ist, wach zu sein. Dein Körper produziert dann nicht das Melatonin, das du zum Einschlafen (und Durchschlafen) brauchst, und du wälzt dich die ganze Nacht hin und her.

Die Technik muss nicht nur aus dem Schlafzimmer verbannt werden, sondern auch eine ganze Weile vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Dein Geist braucht Zeit, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, und das kann er nicht, wenn du ihn ständig mit Informationen versorgst. Wenn du um 22 Uhr ins Bett gehst, versuche, gegen 20:30 Uhr abzuschalten. Lass deinen Stress dahinschmelzen und deinen Geist entspannen. Wenn du zu Bett gehst, solltest du alle technischen Geräte ausschalten oder in einen anderen Raum verlegen. Es ist nicht leicht mit alten Gewohnheiten zu brechen, aber wenn du einen Plan hast, kannst du ihn auch umsetzen.

Regel Nr. 2 – Schaffe eine schlaffördernde Umgebung

Dein Schlafzimmer kann viel dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern. Zunächst einmal sollte es nachts völlig dunkel sein. Unser Schlafzyklus wird durch den Dunkel-Licht-Zyklus beeinflusst, und eine gute Nachtruhe erfordert ein völlig dunkles Schlafzimmer. Kein Licht und keine elektronischen Geräte, die Licht ausstrahlen. Wenn du Straßenlaternen vor deinem Fenster hast, investiere in einen guten Vorhang, um sie abzuschirmen. Deine Schlafqualität wird es dir danken.

Außerdem sollte dein Schlafzimmer ruhig sein. Manche Menschen haben sich daran gewöhnt, nachts mit Radio oder Fernseher zu schlafen, und es scheint ihnen ein gewisses Gefühl der Sicherheit zu geben. Darunter leidet nur die Schlafqualität, und auf lange Sicht ist es vielleicht besser, Wege zu finden, diese Gewohnheit zu überwinden. Wenn du von Straßenlärm direkt vor deinem Schlafzimmerfenster betroffen bist, solltest du vielleicht in schalldämpfende Doppel- oder Dreifachglasfenster für dein Haus investieren. Dein Geist muss sich in der Nacht vollständig entspannen können, damit du für den nächsten Tag neue Energie tanken kannst.

Vermeide auch jegliche Ablenkung in deinem Schlafzimmer. Dieser Raum sollte für den Schlaf gedacht sein und nicht für die Fortsetzung der Raserei, unter der du bereits den ganzen Tag leidest. Der Fernseher kann im Wohnzimmer bleiben, wo er hingehört. Und je weniger Unordnung du im Zimmer hast, desto mehr wird dein Geist zur Ruhe kommen.

Ein ruhiges Schlafzimmer

Eine gute Matratze kann viel zur Qualität deines Schlafes beitragen. Schließlich verbringst du ein Drittel deiner Zeit im Bett, und du solltest dafür sorgen, dass diese Zeit bequem ist. Eine gute Matratze ist bequem, aber dennoch hart genug, um deine Wirbelsäule richtig zu stützen. Ein für dich geeignetes Kissen kann den Komfort deines Bettes ergänzen.

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du einen Lavendelzweig verwenden und ihn unter dein Kopfkissen legen. Alternativ kannst du ein Lavendelextrakt kaufen und ein paar Tropfen auf dein Bett geben, gerade so viel, dass du ihn riechen kannst, er dich aber nicht stört. Bei schwereren Schlafstörungen kannst du versuchen, Baldrian- oder Passionsblumenkapseln einzunehmen. Das sind gute Möglichkeiten, um dich in den Schlaf zu versetzen, so dass du bessere Voraussetzungen hast, um den zugrunde liegenden Stress zu lösen, der deine Schlafstörungen verursacht haben könnte.

Regel Nr. 3 – Den Tag mit Bewegung ausklingen lassen

Es klingt fast verkehrtherum – sich besonders anzustrengen, wenn man sich eigentlich entspannen und zur Ruhe kommen sollte. Genau das ist es jedoch, was Bewegung bewirkt! Sport ist ein großartiger Stressabbau, denn er hilft, Endorphine freizusetzen.

Deshalb hört man manchmal von Sportlern, die mit ihrem „Runner’s High“ prahlen – denn auch wenn sie zu Beginn müde sind, erreichen sie einen Punkt in ihrem Programm, an dem die Endorphine ausgeschüttet werden und sie sich gut fühlen.

Sich gut zu fühlen ist einer der ersten Schritte, damit du heute Nacht gut schlafen kannst! Dein Körper war wahrscheinlich den ganzen Tag über angespannt und verkrampft, während du bei der Arbeit warst. Wenn du ihm Bewegung gönnst, kannst du dich entspannen – und die ganze Anspannung irgendwo abladen. Wenn du den ganzen Tag über gesessen hast, ist das genau das, was dein Körper braucht.

Bewegung hilft auch, nachts besser zu schlafen. Wir scherzen als Eltern darüber, dass wir unsere Kinder sich auspowern lassen, damit sie bereit für ein gutes, langes Schläfchen sind – aber das gilt auch für uns Erwachsene!

Als die Huffington Post eine Umfrage über die Schlafgewohnheiten von Menschen durchführte, die Sport treiben, stellte sie fest, dass Menschen, die Sport treiben, nicht nur mehr schlafen, sondern auch besser schlafen.

Wie du vielleicht vermutest, gilt: Je besser du trainierst, desto besser schlafst du jede Nacht! Wenn du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben, fange langsam an und steigere dich nach und nach. Du kannst mit einem einfachen 10-Minuten-Plan pro Tag beginnen und diesen jede Woche ein wenig steigern.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Trainings ist, dass du vielleicht ein paar zusätzliche Pfunde loswirst! Jüngsten Studien zufolge führt Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme – und Stress führt definitiv dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt.

Versuche, nach der Arbeit zu trainieren – aber noch genügend Zeit vor dem Schlafengehen. Ein anstrengendes Training kurz vor dem Schlafengehen lässt deine Hormone in die Höhe schnellen. Wenn du aber etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde spazieren gehst, hat das eine entspannende Wirkung. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst und feststellst, dass du dich beim Zubettgehen immer noch unruhig fühlst, verschiebe dein Training einfach auf einen früheren Zeitpunkt.

Regel Nr. 4 – Ein beruhigendes Bad nehmen

Ein entspannendes Bad

Für manche Menschen ist das Bad die einzige Zeit des Tages, in der sie sich entspannen und den Stress hinter sich lassen können. Es gibt keine tickenden Uhren, keine Technik, die um deine Aufmerksamkeit buhlt, und niemand spricht mit dir.

Es gibt nur dich, dein warmes, beruhigendes Wasser und die Umgebung, die du geschaffen hast, um dich zu entspannen. Die Umgebung für dein Bad ist genauso wichtig wie die Schlafumgebung, die du dir schaffst.

Wenn das nicht stimmt, behindert es die Entspannung. Ein kaltes, steriles Badezimmer trägt nicht gerade zu einer beruhigenden Umgebung bei. Manche Menschen investieren gerne in ein Schaumbad oder einen Lavendelduft, während andere Kerzen aufstellen, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Leise und entspannende Musik könnte eine weitere Option sein, um dich in einen ruhigen Modus zu versetzen.

Genauso wie du dir vorgenommen hast, die Technik vor dem Schlafengehen auszuschalten, solltest du das auch für dein Bad tun. Du kannst dich nicht wirklich entspannen, wenn dein Smartphone ununterbrochen klingelt. Genieße einfach den Moment und vergiss alles, was dich tagsüber gestresst hat.

Regel Nr. 5 – Nimm ein leichtes Abendessen zu dir

Eine schwere Mahlzeit am späten Abend ist ein todsicheres Rezept für einen unruhigen Schlaf. Es gibt ein altes Sprichwort, das wir alle kennen: „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler. Daran ist viel Wahres dran.

Denke beim Abendessen an etwas, das leicht ist. Das gilt nicht nur für die Quantität, sondern auch für die Qualität unserer Lebensmittel. Auf Fette solltest du so weit wie möglich verzichten, denn sie sind sehr schwer verdaulich. Behalte also deine Pommes frites zum Mittagessen und deine Nüsse zum Frühstück auf. Auch bei den Proteinen solltest du dich ein wenig zurückhalten und beim Abendessen mehr auf Kohlenhydrate setzen. So ist Obst zusammen mit einem Toastbrot eine wirklich gute Option, die im Handumdrehen verdaut ist.

Ein leichtverdauliches Toastbrot fürs Abendessen

Wenn du den ganzen Tag über mit dem Kopf arbeitest, wirst du vielleicht sogar feststellen, dass das Auslassen des Abendessens deinen Schlaf verbessert. In der Nacht braucht dein Körper diese Energie nicht, und das Auslassen des Abendessens hilft dir, am nächsten Morgen mit Appetit aufzuwachen und ein reichhaltiges Frühstück zu dir zu nehmen. Diese Gewohnheit verbessert nicht nur deinen Schlaf, sondern hilft dir auch sehr bei der Gewichtskontrolle und kontrolliert deinen überhöhten Blutzuckerspiegel, wenn du Diabetiker bist. Es kann ein paar Wochen dauern, bis du dich daran gewöhnt hast, aber danach wirst du den vollen Nutzen für deine Schlafqualität spüren.

Wer das Abendessen nicht ganz ausfallen lassen möchte, sollte es leicht und früh genug zu sich nehmen, damit es vor dem Schlafengehen vollständig verdaut ist. Ein leichtes Abendessen sollte immer noch 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um zu gewährleisten, dass die Verdauung abgeschlossen ist, bevor man ins Bett geht. Du möchtest nicht, dass dein Magen während des Schlafs Überstunden arbeitet. Das wirkt sich nicht nur auf deine Gesundheit aus, sondern auch auf die Schlafqualität und deine Laune am nächsten Tag, wenn du aufstehst.

Regel Nr. 6 – Schlafe zu regelmäßigen Zeiten

Ein Wecker - Photo by Aphiwat from Pexels

Lege eine regelmäßige Schlafenszeit und eine regelmäßige Aufstehzeit fest, die dir 8-9 Stunden guten Schlaf ermöglicht. Wenn du beim Schlaf sparst, ist das nicht gut für deine Produktivität. Du wirst wie verrückt durch die Gegend rennen und denken, dass du es dir nicht leisten kannst, rechtzeitig ins Bett zu gehen und deine Arbeit liegen zu lassen. Die Wahrheit ist, dass du am nächsten Morgen gereizt und mit einem nebligen Kopf dastehen wirst und nicht in der Lage bist, klar zu denken, was dein nächster Schritt sein sollte, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Nicht selten wirst du feststellen, dass du mehr Stunden arbeitest und weniger erreichst.

Wenn du wirklich unter Zeitdruck stehst, ist es vielleicht besser, eine Stunde früher ins Bett zu gehen, dafür aber zwei Stunden früher aufzustehen, um am frühen Morgen ungestört arbeiten zu können, während alle anderen noch schlafen.

Unser Körper passt seinen täglichen Hormonzyklus an den Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne an. Aus diesem Grund ist eine Stunde Schlaf vor Mitternacht genauso erfrischend wie zwei Stunden Schlaf nach Mitternacht.

Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, vor 21:30 Uhr ins Bett zu gehen, wird es dir sehr helfen, am nächsten Tag erfrischt und voller Energie aufzuwachen. Wenn du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, die Mitternachtskerze anzuzünden, kann es einige Zeit dauern, bis du dich an den neuen Zeitplan gewöhnt hast, aber nach ein paar Wochen wirst du sicher die Vorteile spüren.

Viele Menschen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, unter der Woche mit einem Minimum an Schlaf auszukommen, aber am Wochenende so viel zu schlafen, wie sie können. Dies ist in zweierlei Hinsicht nachteilig. Erstens gibt es keine Möglichkeit, den unter der Woche verlorenen Schlaf nachzuholen. Du kannst weder die verlorene Produktivität während der Woche noch die Auswirkungen des Schlafmangels auf deine Gesundheit wiederherstellen.

Zweitens gewöhnt sich der Körper an einen regelmäßigen Rhythmus der Tagesaktivitäten. Wenn du deinen Schlafrhythmus am Wochenende völlig umstellst, gerät dein Körper aus dem Takt und du kannst die freie Zeit, die du hast, nicht mehr vollständig genießen. Wenn du also die Angewohnheit hast, unter der Woche um 6 Uhr aufzustehen, und am Wochenende nicht vor 10 Uhr aus dem Bett kommst, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du unter der Woche zu wenig geschlafen hast. Wenn du eine regelmäßige Zeit zum Schlafengehen und eine regelmäßige Zeit zum Aufwachen anstrebst, idealerweise sogar am Wochenende, hilfst du deinem Körper sehr, den zirkadianen Rhythmus zu optimieren, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Regel Nr. 7 – Werde ein Meister im Zeitmanagement

Bei den Umfragen der Huffington Post zum Thema Schlaf und Stress fiel auf, dass die meisten Menschen mit Sätzen wie „Nicht genug Zeit für…“ begannen. Zeit ist etwas, wovon wir in der heutigen Zeit mehr brauchen und weniger haben.

Wir haben keine Zeit zum Entspannen. Wir strengen uns an, sobald wir morgens aufstehen, bis wir ins Bett gehen – und wir kommen nie rechtzeitig ins Bett. Stattdessen gönnen wir uns nur eine minimale Anzahl von Schlafstunden – und einen Großteil davon verbringen wir damit, uns hin und her zu wälzen, wegen all der Aufgaben die während dem Tag noch liegengeblieben sind.

Wenn du hart mit dir selbst ins Gericht gehst und dir ansiehst, wie viel Zeit du tagsüber verschwendest oder wie viel Zeit du nicht so produktiv bist, wie du sein solltest, dann wirst du mehr Zeit für den Schlaf freimachen.

Beachte, dass ich nicht gesagt habe, „mehr Zeit für die Erledigung von Aufgaben“ zu haben. Viele von euch werden neue Zeitmanagement-Fähigkeiten erlernen und vergessen, ihre Lektion über den Schlaf zu lernen. Stattdessen werden sie einfach mehr auf Ihre Aufgabenliste packen.

Mach die Übung, eine Woche lang Tagebuch zu führen, zu deiner täglichen Routine. Achte auf all die Zeiten, in denen du im Internet surfst oder mit deinen Kollegen plauderst. Diese Zeit könntest du nutzen, um wirklich etwas zu erreichen, so dass du am Ende des Tages mit Freizeit belohnt wirst – „Zeit für dich“ – um deinen Körper und Geist zu verwöhnen und zu pflegen.

Ein leeres Journal - Photo by Jessica Lewis from Pexels

Vielleicht stellst du auch fest, dass du, wenn du die anderen Regeln für eine gute Schlafhygiene befolgst, den ganzen Tag über mehr erledigen kannst. Das liegt daran, dass du geistig klarer bist und mehr Energie hast, um alles zu bewältigen, was der Tag für dich bereithält.

Regel Nr. 8 – Ersetze die Nickerchen mit tiefen Atmen

Es gibt Menschen, die es sich zur Gewohnheit machen, täglich ein Nickerchen zu machen – vor allem, weil sie gehört haben, dass ein Powernapping ihnen helfen kann, ihre Tagesziele zu erreichen.

Das mag für viele Menschen zutreffen. Wenn du jedoch nicht schlafen kannst, dann könnte ein Nickerchen die Ursache sein. Ein 10-minütiges Nickerchen, bei dem du im Grunde nur die Augen schließt und tief durchatmest, ist von Vorteil. Mitten am Tag für 2-4 Stunden ins Bett zu gehen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Du wirst nie in der Lage sein, zu einer normalen Schlafenszeit ins Bett zu gehen, und du wirst frustriert und verärgert daliegen, weil du nicht einschlafen kannst. Diese Gewohnheit ist schwer zu überwinden.

Versuche, durch tiefes Atmen Energie zu tanken, wenn du ein Nachmittagstief hast. Atme aus dem Zwerchfell und versuche zu beobachten, wie oft du im Laufe des Tages flach atmest.

Regel Nr. 9 – Löse deine Sorgen, bevor du ins Bett gehst

Wenn du besorgt oder verärgert bist, bemühe dich, das Problem so gut wie möglich vor dem Schlafengehen zu lösen. Wenn du dich mit deinem Ehepartner oder mit einem Kollegen zerstritten hast, wenn du das Problem vor dem Schlafengehen lösen kannst, schlafst du dann viel besser. Der Apostel Paulus sagte schon vor vielen Jahren: „Lasst die Sonne nicht über eurem Zorn untergehen.“1)

Manchmal stellst du fest, dass sich Sorgen an dich heranschleichen und dein Begleiter im Bett sein wollen, um dir den Schlaf zu rauben. Manche Sorgen sind gut, um uns zum Handeln zu bewegen. Häufiger aber machen wir uns Sorgen über Dinge, gegen die wir nichts tun können. In diesem Moment sollten wir unsere Sorgen unserem himmlischen Vater überlassen und darauf vertrauen, dass er sich um unsere Bedürfnisse kümmern kann. Diese Erfahrung des Friedens kann viel mehr zu einer süßen Nachtruhe beitragen als alles andere. Das ist genau das, wovon Salomo gesprochen hat:

Legst du dich, so wirst du dich nicht fürchten, und liegst du, so wirst du süß schlafen.Sprüche 3:24

Ich wünsche dir, dass du diese Erfahrung für dich selbst machen kannst. Denn wenn es dir gelingt, deine Sorgen in die Hand Gottes zu legen, dann schläfst du mit einem Frieden, den du vielleicht schon lange nicht mehr gekannt hast. Willst du das in deinem Leben ausprobieren?

Martin Neumann

Martin Neumann

Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.

Referenzen

↑1Die Bibel, Epheser 4:26

Ein Artikel von RundumGesund.org

Schlafstörungen und Übergewicht

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24. Juli 2022 von Charlotte Hardman

Nur wenige Menschen würden der Meinung widersprechen, dass Schlaf gut für sie ist, aber nicht viele von uns wissen, dass Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann.

Die gesundheitlichen Vorteile des Schlafes sind sehr gut dokumentiert1). Er bietet Schutz vor vielen medizinischen und psychischen Erkrankungen und wirkt sich positiv auf Stimmung, Lebensqualität und Wohlbefinden aus.

Aber in jüngerer Zeit deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.2)

Schlafstörungen und Übergewicht

Eine kurze Schlafdauer scheint Veränderungen des Gewichts im Laufe der Zeit vorherzusagen. Kinder, die zum Beispiel im Alter von drei Jahren schlechte Schläfer waren, sind im Alter von sieben Jahren mit größerer Wahrscheinlichkeit fettleibig.3)

Schlaf und Gehirnfunktion

Während es eine Reihe möglicher Erklärungen für den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Fettleibigkeit gibt, gibt es zunehmend Unterstützung für die Idee, dass Schlafstörungen die Nahrungsaufnahme erhöhen.4) Dies kann auf die Wirkung von Schlafentzug auf die Gehirnfunktion und die physiologische Kontrolle des Appetits zurückzuführen sein.

Einige Studien5) weisen beispielsweise darauf hin, dass eine kurze Schlafdauer den Spiegel des Darmhormons Ghrelin erhöht, was uns hungrig macht und oft zu vermehrtem Essen führt.

Schlechter Schlaf kann auch den Belohnungswert des Essens erhöhen, indem er bestimmte Lebensmittel attraktiver erscheinen lässt und unsere Motivation erhöht, sie zu sich zu nehmen. Diese Idee wird durch neuere Forschungen unter Verwendung der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) unterstützt, die die Aktivität in bestimmten Regionen des Gehirns misst, indem sie Veränderungen im Blutfluss erkennt.

Die Studie fand heraus6) dass bei Menschen mit wenig Schlaf die mit Belohnung assoziierten Gehirnregionen als Reaktion auf Bilder von leckerem Essen stärker „aufleuchteten“, was darauf hindeutet, dass Menschen mit Schlafdefizit  diese Lebensmittel ansprechender fanden.

Gleichzeitig kann Schlafmangel auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Entscheidungen zu treffen und die Nahrungsaufnahme selbst zu kontrollieren.

In einer anderen kürzlich durchgeführten Studie zur Bildgebung des Gehirns7) an gesunden Menschen, die eine Nacht mit normalem Schlaf und eine Nacht mit totalem Schlafentzug hatten, gefolgt von fMRI-Scans, kam folgendes heraus:

Nach Schlafentzug reagierte die Amygdala-Region des Gehirns (die für das Belohnungsverhalten wichtig ist) stärker auf Bilder von Essen. Teilnehmer mit Schlafmangel berichteten auch von einem größeren Verlangen speziell nach kalorienreichen Lebensmitteln im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln.

Gleichzeitig zeigten die Scans, dass andere Regionen des Gehirns, von denen angenommen wird, dass sie für „höhere“ Gehirnfunktionen und Selbstkontrolle wichtig sind, nach Schlafentzug weniger aktiv waren. Dies bedeutet, dass Menschen mit Schlafmangel möglicherweise weniger in der Lage sind, zu kontrollieren, was und wie viel sie essen.

Es scheint also, dass Schlafentzug das übermäßige Essen durch einen zweigleisigen Effekt auf die Gehirnfunktion fördern kann – die Attraktivität von Essen wird erhöht, während gleichzeitig übergeordnete Prozesse, die es uns ermöglichen, zu kontrollieren, wie viel wir essen, versagen.

Selbstkontrolle verstehen

Die Idee, dass Schlafentzug unsere Fähigkeit verringert, bestimmte Verhaltensweisen zu unterdrücken, erscheint auch im Zusammenhang mit allgemeineren Theorien der Selbstkontrolle sinnvoll.

Die Theorie der begrenzten Ressourcen8) weist darauf hin, dass wir eine endliche Reserve an Selbstkontrolle haben, die verwendet werden kann, um unser Verhalten zu regulieren, ähnlich wie ein Muskel, der unter zu viel Anspannung ermüdet.

Wenn du nach schlechtem Schlaf müde bist, ist deine Fähigkeit zur Selbstbeherrschung möglicherweise verringert, wodurch du eher zu hemmungslosen Verhaltensweisen neigst, z. B. zu viel ungesundes Essen zu dir zu nehmen.

In der Tat fand eine Längsschnittstudie9) heraus, dass Übermüdung in der Kindheit eine geringere Hemmungskontrolle in der Jugend förderte, was wiederum mit den Konsum illegaler Drogen assoziiert war.

Der nächste Schritt für diese Forschungslinie besteht darin, zu veranschaulichen, ob diese Ergebnisse für den übermäßigen Verzehr von Lebensmittel gelten.

Tatsächlich gibt es immer mehr Beweise dafür, dass eine schlechte hemmende Kontrolle ein kritischer Faktor 10) bei übermäßigem Essen ist, zusammen mit anderen Verhaltensweisen, die sich im Missbrauch von schädigenden Substanzen zeigen.

Es ist jedoch wichtig, alternative Mechanismen in Betracht zu ziehen, die den Zusammenhang zwischen Schlaf, Essen und Fettleibigkeit erklären könnten, wie z. B. die dämpfende Wirkung, die schlechter Schlaf auf die Stimmung hat. Nach schlechtem Schlaf fühlen wir uns möglicherweise satt oder deprimiert, was das Essen von kalorienreichen „Komfortnahrungsmitteln“ fördern könnte.

Die Forschung in diesem Bereich liefert wichtige Einblicke in die Ursachen von Überernährung, Fettleibigkeit und mögliche Interventionsstrategien. Menschen dabei zu helfen, die Länge und Qualität des Schlafs zu verbessern, könnte ein solcher Ansatz sein.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Common-Lizenz übersetzt und neu veröffentlicht. Lies den Originalartikel.

Charlotte Hardman

Charlotte Hardman

Charlotte Hardman ist Dozentin für Psychologie des Appetits und der Adipositas an der Universität von Liverpool. Ihre Forschung untersucht die psychologische und biologische Kontrolle von Appetit, Nahrungsaufnahme und Suchtverhalten.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Referenzen

↑1Phyllis C. Zee, MD, PhD; Fred W. Turek, PhD. Sleep and Health. Everywhere and in Both Directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688.
↑2Cappucio F.P. et.al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008 May;31(5):619-26.
↑3John J Reilly et.al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study BMJ 2005 Jun 11;330(7504):1357
↑4Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80
↑5Shahrad Taheri et.al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
↑6Marie-Pierre St-Onge et.al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24.
↑7Stephanie M Greer et.al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
↑8M Muraven, R F Baumeister. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull. 2000 Mar;126(2):247-59.
↑9Maria M Wong et.al. Childhood sleep problems, response inhibition, and alcohol and drug outcomes in adolescence and young adulthood. Alcohol Clin Exp Res. 2010 Jun;34(6):1033-44.
↑10Katrijn Houben. Overcoming the urge to splurge: influencing eating behavior by manipulating inhibitory control. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011 Sep;42(3):384-8

Stressbedingte Schlaflosigkeit – Ein Teufelskreis

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8. November 2020 von Martin Neumann

Schlafmangel, verursacht durch Stress, ist eine Kombination, die einen im wahrsten Sinne des Wortes umbringen kann. Entspannung und Schlaf sind zwei Dinge, die einen großen Einfluss darauf haben, wie Körper und Geist auf Stress reagieren. Allerdings kann gerade der Schlaf schwieriger werden, wenn man gestresst ist und die Schlaflosigkeit wiederum kann den Stresspegel drastisch erhöhen. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, der schnell einmal zu einem Zusammenbruch führen kann.

Stressbedingte Schlaflosigkeit - Ein Teufelskreis

Es kommt nicht darauf an, was man zuerst behebt – den Stress oder die Schlaflosigkeit, wird jedoch nicht mindestens eines behoben, werden sich beide verstärken. Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist können die eigene Produktivität verlangsamen sowie die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Stress kann man in den Griff bekommen, wenn man einen guten Plan hat den man konsequent umsetzt. Nachdem die Stressfaktoren reduziert sind, sollte der Schlaf leichter fallen.

Ursachen für stressbedingte Schlaflosigkeit

Zu viel Stress in deinem Leben kann Schlafstörungen verursachen und genauso ist es umgekehrt. Wenn man versucht, den Tag zu überstehen, ohne in der Nacht zuvor genügend Schlaf bekommen zu haben, leidet die Leistungsfähigkeit und man schleppt sich durch den Tag, was den Stress nur noch verstärkt.

Das Schlafbedürfnis variiert von Person zu Person. Allerdings benötigen die meisten Erwachsenen 7 bis 8 Stunden pro Nacht, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, an einem gestressten Arbeitstag einen klaren Geist zu bewahren und eine gute Lebensqualität aufrechtzuerhalten.

Es können kurzfristige Phasen akuter Schlaflosigkeit auftreten, die nur ein paar Tage andauern. Ein belastendes Ereignis im Leben könnte diese Art von Schlaflosigkeit auslösen, dauert sie hingegen länger als einen Monat an, sollte man unverzüglich Maßnahmen ergreifen.

Stressbedingte Schlaflosigkeit kann durch Sorgen oder ernsthafte Anliegen in Bezug auf geliebte Menschen, Gesundheit, Finanzen oder Arbeit verursacht werden. Weitere Gründe für stressbedingte Schlaflosigkeit können sein, dass man gerade eine Scheidung durchgemacht oder einen geliebten Menschen verloren hat.

Schlaflosigkeit kann verschiedene weitere Ursachen haben, wie z. B. Medikamente, bestimmte Krankheiten, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, eine störende Schlafumgebung oder eine Reihe anderer Lebensgewohnheiten. Es ist immer gut, die tatsächlichen Ursachen zu finden, um das Problem frontal anzugehen.

Symptome von stressbedingter Schlaflosigkeit

Die Belastung durch die Symptome stressbedingter Schlaflosigkeit kann dazu führen, dass man sich von fast allem und jedem abgeschnitten fühlt. Man ist geistig nicht ganz präsent und vielleicht auch reizbar und ängstlich.

Depressionen können sich einstellen und wiederum andere Probleme verursachen, wie z. B. Müdigkeit und Konzentrationsunfähigkeit. Möglicherweise fühlt man sich nie ausgeruht, selbst wenn man meint, gut geschlafen zu haben.

Stimmungsschwankungen sind ebenfalls Symptome von stressbedingter Schlaflosigkeit. Spannungskopfschmerzen und Schmerzen in den Schultern und im Nacken werden durch Stress verursacht und können den Schlaf beeinträchtigen. Ein weiteres Warnsignal für Schlaflosigkeit kann sein, dass es einem stresst unter Menschen zu sein.

Spannungskopfscherzen - Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Stressbedingte Schlafstörungen erhöhen das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln. Herzerkrankungen, Diabetes, vorzeitige Alterung und sogar ein frühzeitiger Tod sind nur einige der Probleme, die durch stressbedingte Schlaflosigkeit verursacht werden können.

Diese Art von Schlafstörungen können auch dazu führen, dass Menschen mehr essen und an Gewicht zunehmen, Alkohol trinken oder Drogen nehmen und sich weniger bewegen. Das alles sind Handlungen, die negative Folgen für unsere Gesundheit haben. Ein weiteres Risiko von langfristiger stressbedingter Schlaflosigkeit ist die Ansteckung mit einer Erkältung oder einem anderen im Umlauf befindlichen Virus.

Gewichtszunahme kann auch ein Problem sein, welches mit stressbedingter Schlaflosigkeit zusammenhängt. Wenn Stresshormone im Körper ausgeschüttet werden, steigt die Vorliebe für ungesunde Lebensmittel, die Zucker, Fett und raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Wenn man nicht genug Schlaf hatte, wird eine doppelte Dosis an Stresshormonen ausgeschüttet, was zu Hungerattacken führen kann.

Schläft man nachts nicht gut, kann es sein, dass man beim Aufstehen am Morgen verspannt ist und Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen verspürt. Stress während des Tages bei der Arbeit oder zu Hause kann die Schmerzen verschlimmern oder Entzündungen verursachen, die die Heilung erschweren. Senioren, die unter stressbedingter Schlaflosigkeit leiden, erleben möglicherweise einen langsameren Heilungsprozess nach medizinischen Eingriffen oder Operationen.

Behandlungsmöglichkeiten für stressbedingte Schlaflosigkeit

Wenn es Sorgen gibt, die einen nachts wach halten, sollte man anfangen, an der Kontrolle seiner Gedanken zu arbeiten. Die kognitive Verhaltenstherapie hält hierfür einige interessante Werkzeuge bereit. Eine dieser Methoden ist die Gedanken-Infragestellung. Kommt dir ein negativer Gedanke in den Sinn, hinterfrage ihn. Ist er wirklich wahr? Wenn nicht, danke deiner Phantasie und verwirf sogleich den Gedanken.

Manche Menschen machen sich Gedanken darüber, was morgen mit ihnen passieren könnte. Sie neigen dazu, sich über Dinge Sorgen zu machen, die vielleicht gar nicht eintreten. Jesus gab einige interessante Ratschläge dazu:

Darum sage ich euch: Sorgt euch nicht um euer Leben, was ihr essen und was ihr trinken sollt, noch um euren Leib, was ihr anziehen sollt! Ist nicht das Leben mehr als die Speise und der Leib mehr als die Kleidung? Seht die Vögel des Himmels an: Sie säen nicht und ernten nicht, sie sammeln auch nicht in die Scheunen, und euer himmlischer Vater ernährt sie doch. Seid ihr nicht viel mehr wert als sie? Wer aber von euch kann durch sein Sorgen zu seiner Lebenslänge eine einzige Elle hinzusetzen? Darum sollt ihr euch nicht sorgen um den morgigen Tag; denn der morgige Tag wird für das Seine sorgen. Jedem Tag genügt seine eigene Plage.

Matthäus 6:25-27 und 34

Es gibt Fälle, in denen man für etwas Vorsorge treffen muss und wenn es ein berechtigter Grund ist, dann geh voran und tu, was getan werden muss. Sich allerdings um etwas zu sorgen, das wahrscheinlich nie eintritt, oder das man gar nicht ändern kann, macht keinen Sinn. Wenn du an Gott glaubst, ist es das Beste, deine Probleme einfach Ihm zu überlassen, denn Er ist in der Lage, sich um alle deine Probleme zu kümmern. Und höre einfach auf, dir Sorgen zu machen, denn es wird dir wahrscheinlich in keiner Weise weiterhelfen.

Man kann innere Ruhe finden, indem man sich Gott im Gebet anvertraut. Um das zu tun, sprich mit Gott wie mit einem Freund. Präsentiere ihm deine Sorgen, deine Kämpfe und deine Belastungen. Sei ehrlich. Erzähle, was immer dir auf dem Herzen liegt. Es gibt nichts, was für Ihn zu groß ist, um es zu tragen, und nichts, was für Ihn zu klein ist, um es zu beachten. Je mehr du in der Lage bist, dich ehrlich auszudrücken, desto mehr wirst du in der Lage sein, Dinge loszulassen.

Sei zuversichtlich! Nachdem du deinen Teil getan hast, lege dich in Seine Hände und akzeptiere, was auch immer das Ergebnis sein mag. Wir können die Stressoren um uns herum durch die Kraft, die Gott uns gibt, bewältigen.

Desweiteren kann man es mit einem entspannenden Tee am Abend versuchen. Baldrian und Passionsblume sind Kräuter, die helfen können, leichter einzuschlafen.

Ein Entspannungstee kann beim Einschlagfen helfen. Foto von Mareefe from Pexels

Schlafanalysen werden durchgeführt, wenn nichts gegen die Schlaflosigkeit zu helfen scheint oder man den Stress, der einen nachts wach hält, nicht in den Griff bekommt. Man verbringt die Nacht in einem Schlafzentrum. Während dieser Zeit werden die Atmung, Herz- und Gehirnströme sowie Augen- und Körperbewegungen überwacht.

Wenn man alles andere ausprobiert hat, aber einfach nicht richtig schlafen kann, muss man vielleicht für eine kurze Zeit zu Medikamenten greifen, denn die Nebenwirkungen einer fehlenden Nachtruhe sind vielfältig. Arbeite jedoch weiter daran, die zugrundeliegenden Probleme, die deine Schlaflosigkeit verursacht haben, schnell zu lösen, damit du keine Abhängigkeit von diesen Medikamenten erzeugst.

Präventionstechniken für stressbedingte Schlaflosigkeit

Ist man bereits in den Teufelskreis der stressbedingten Schlaflosigkeit geraten, hat man möglicherweise einen langen Weg vor sich, bevor man wieder zu einem normalen Schlafmuster zurückfindet. Das Beste, was man für sich und seine Gesundheit tun kann, ist es, dem vorzubeugen. Aber selbst wenn man sich bereits im Teufelskreis befindet, wird die Beachtung dieser einfachen Maßnahmen grundlegend sein, um die Schlafqualität zu verbessern.

Eine Sache, die man tun kann, wenn man den Verdacht hat, dass die stressbedingte Schlaflosigkeit durch die Arbeit verursacht wird, ist Grenzen zu setzen, wie z. B. Zeit mit der Familie zu verbringen oder sich am Abend zu entspannen, ohne Anrufe oder E-Mails zu beantworten.

Lass dich nicht in so viele Aufgaben verwickeln, dass du sie nicht alle ohne akuten Stress bewältigen kannst. Sag nein zu denen, die nicht so dringend sind. Checke deine E-Mails nicht alle paar Minuten sondern bestimme dafür eine Zeit während des Tages. Lasse für den Abend die E-Mails beiseite um Zeit zum Entspannen zu haben.

Es ist auch gut, für die Abendstunden die Dinge einzuplanen, die man gerne tun. Andere Anforderungen von Freunden oder Organisationen sollten zweitrangig sein gegenüber dem, was dir am Herzen liegt und wie du dich am Abend entspannen kannst.

Wenn du zu Hause bist und dich vor dem Schlafengehen entspannst, lege dein Handy zur Seite. Nimm dir Zeit, dich zu entspannen oder dich ohne Ablenkungen mit jemandem zu unterhalten – lass dich auch nicht vom Fernseher ablenken. Schalte den Fernseher aus, nachdem du eine Sendung gesehen hast und vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen oder besonders im Schlafzimmer nach dem Zubettgehen fernzusehen.

Die Nachrichten anzuschauen ist zu jeder Zeit des Tages stressig, also sollte man das, was man anschaut und was Stress verursacht, auf 30 Minuten oder weniger pro Tag beschränken. Dasselbe gilt für den Computer – du brauchst keinen blinkenden Bildschirm auf deiner Seite während du versuchst, dich zu entspannen. Erlaube dir eine Stunde vor dem Schlafengehen eine bildschirmfreie Zeit, egal ob Computer, Handy oder Fernseher.

Während der Tagesstunden ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Bewegung hilft, Stress abzubauen, damit er zur Schlafenszeit nicht zu einer Belastung wird und einen guter Schlaf damit von selber kommt. Plane außerdem die Schlafenszeit so, dass sie täglich gleichbleibend ist – wenn möglich, auch an Wochenenden.

Vermeide Koffein und Alkohol und gib gegebenenfalls das Rauchen auf. Diese Substanzen können die Nerven zur Schlafenszeit überspannen und dich davon abhalten, die erforderliche Menge an Schlaf zu bekommen.

Ein Ritual vor dem Schlafengehen kann im Laufe der Zeit helfen, Körper und Geist zu entspannen und sie auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Ein warmes Bad, ruhige Musik oder ein paar Minuten Lesen können die Nerven beruhigen und für den Schlaf vorbereiten. Tiefe Atemübungen und progressive Muskelentspannung können ebenfalls helfen, sich zu entspannen. Mache es dir darüber hinaus zur Gewohnheit, deine Probleme im Gebet an Gott zu übergeben.

Wenn Schlaflosigkeit die normalen Funktionen während des Tages schwer macht, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen. Eine Schlafstörung kann eine spezielle Behandlung erfordern, die über die rezeptfreien Medikamente hinausgeht.

Jeder sollte sich genauso engagiert für einen ausreichenden erholsamem Schlaf einsetzen, wie für eine gesunde Ernährung und Bewegung, um seinen Körper in Form zu halten. Wenn du den Stress – und die Schlafprobleme – nicht in den Griff bekommst, wirst du vielleicht über einen längeren Zeitraum unter den Konsequenzen leiden. Es gilt besonders bei der Stresskontrolle: Ein gesunder Schlaf ist die beste Vorbereitung für den morgigen Tag.

Martin Neumann

Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.

Ein Artikel von RundumGesund.org