Das Geheimnis für ein besseres und längeres Leben

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Das Abendessen ist serviert. Großmutter Sally, munter und glücklich, steht vor ihrer ersten Mahlzeit seit einiger Zeit im Haus ihres Sohnes, das im Stil einer kalifornischen Ranch eingerichtet ist. Ihr Sohn Clyde ist ein gut situierter Viehzüchter, der die Kochkünste seiner Frau Lela ein wenig zu sehr liebt – Onkel Clyde glaubt an großzügiges Essen. Seine schlanke Mutter Sally, Tochter eines Chirurgen aus den Südstaaten, Dr. Newport, nimmt eine kleine Portion Mais die auf dem Teller einen Durchmesser von etwa zehn Zentimetern ausmacht. Dann kommt Salat mit Charakter – eine größere Portion. Als Nächstes legt sie ein paar weiche Limabohnen auf ihren Teller, wie ein ordentliches Bild. Es ist noch genug Platz vorhanden.

Das Geheimnis für ein besseres und längeres Leben

Plötzlich ruft Clyde: „Sally, warum isst du nicht?“

(Sanft)“…Clyde, ich bin eine kleine Frau, mehr brauche ich nicht.“

Ein paar Jahre später holt die zentrale Fettleibigkeit von Onkel Clyde ihn ein. Er stirbt Jahrzehnte zu jung, an respektabler Biederkeit, während seine Mutter Sally weiter Spaß mit ihren Kindern und Kindeskindern hat, bis sie mit 96 Jahren wie eine Königin stirbt!

Was hat den Unterschied ausgemacht?

Großmutter Sally wusste, wie man besser und länger leben kann. Möchtest du auch wissen, wie? Wenn du dies verstehst, kannst du, deine Familie und deine Freunde das Leben genießen und dein Glück teilen – und zwar um Jahre besser und um Jahre länger. Ältere Menschen waren früher ungewöhnlich und außer Sichtweite. Jetzt nicht mehr. Fast jeder nimmt sie wahr. Die am schnellsten wachsende Bevölkerungsgruppe in den Vereinigten Staaten sind die über 65-Jährigen! Fünfundsechzig ist nicht mehr das Ende des Lebens! Tausende genießen ein oder zwei zusätzliche Jahrzehnte eines produktiven und angenehmen Lebens.

Warum altern die Menschen dann zu schnell? Wenn Chemiker unsere Körperzellen während des Alterungsprozesses analysieren, stellen sie fest, dass sogar einige der Moleküle dieser Zellen aus der Form geraten und die Maschinerie verlangsamen! Umweltchemikalien können unsere Chromosomen an den falschen Stellen spalten. Sogar die Wendeltreppe unserer DNS kann durch anormale Zusätze zu einer Stufe der DNS-Treppe, dem so genannten Cytosin, aus der Form gebracht werden. Dadurch kann unsere DNA dysfunktional werden, denn die daraus resultierenden Mutationen können sich unauffällig und gefährlich summieren.1)

Alle normalen Körperzellen sind von lebenden, strapazierfähigen Membranen umgeben. Bei kurzlebigen Menschen werden diese Membranen zu schnell zu alt. In unseren Körpern kommt die Energie nicht von weit her, über Drähte, Gier und politische Manöver. Die Energie wird vor Ort, in den Zellen, erzeugt. Kein Smog, kein Rauch und kein Lärm in diesem Prozess. Diese raffinierten Kraftwerke werden Mitochondrien genannt. Bei vorzeitiger Alterung verkümmern sie und sterben ab. Zu früh kommt der Gedanke auf: „Ich habe keine Lust, mit den Kindern in den Wald zu gehen.“

Natürlich ist der menschliche Körper der komplizierteste Organismus der Schöpfung. Angefangen bei den Molekülen, hat er mehrere Ebenen der Komplexität. Die nächste Hierarchiestufe sind etwa 120 Billionen Zellen. In anmutiger Teamarbeit arbeiten mehrere Arten von Zellen zusammen, um lebende, funktionierende Gewebe zu bilden. Zwei oder mehr Gewebetypen werden zu vielen Organen, wie dem Herzen, zusammengefügt. Dann interagieren die Organe miteinander, um Systeme zu bilden – zum Beispiel das Verdauungssystem. 12 dieser großartigen Systeme bilden dann, wie Räder in Rädern, das Meisterwerk der Schöpfung, den ganzen Menschen.

In der Alternsforschung wird von Monat zu Monat deutlicher, dass der Großteil des Alterns multifaktoriell bedingt ist. Abgesehen von Kugeln und Flugzeugabstürzen geht es beim Altern meist um Verfall, Degeneration und Versagen des Lebens auf mehr als einer Ebene, auch wenn es sich oft auf ein lebenswichtiges Organ oder System konzentriert. Das Herz und der Kreislauf oder die Lunge und die Atmung können über Jahre hinweg allmählich versagen. Nicht alle praktischen Probleme des typischen Alterns lassen sich mit einer Lieblingstheorie oder einer patentierten Formel der Chemie oder des Verhaltens verstehen oder lösen. Es spielen viele Faktoren eine Rolle.2)

Ein älterer Mann sitzt in einem Rollstuhl in einer trostlosen Umgebung

Süßer Blickwinkel

In seinem Labor an der Universität von Texas hat Dr. Masoro gezeigt, dass, wenn der Blutzuckerspiegel nach einer zu üppigen Mahlzeit zu stark ansteigt, diese zusätzliche Glukose und ihre Nebenprodukte normale Proteine angreifen und die Form ihrer Moleküle verändern können. Dadurch entstehen abnormale Proteine – Fasern werden angegriffen, Querverbindungen versteifen den Körper an den falschen Stellen, das Eiweiß gerät aus der Form, das Hämoglobin ist ungeordnet und bildet den abnormen, verräterischen A1-c-Typ! Sogar die DNA kann durch die aggressiven Folgen des Glukoseüberschusses angegriffen werden. Chemiker verwenden für diesen Aspekt der Alterung den Begriff Glykation. Glykation findet bei jedem von uns statt, egal ob Diabetiker oder normaler Mensch, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt – man muss kein Diabetiker sein, damit diese stillen, heimlichen und gefährlichen Dinge passieren. Man muss nur zu viel essen.3)

Proteinumsatz

Mit zunehmendem Alter wird die Produktion von komplizierten Proteinen schwieriger und langsamer. Außerdem wird die Fähigkeit der Lysosomen (der Verdauungsorganellen) in den Zellen, Fette und Proteine zu beseitigen, verlangsamt und geschwächt. Teile alter Membranen und Abfälle können sich in den Zellen und Geweben zu mikroskopisch kleinen Müllhaufen stapeln. Anstatt die Keime zu zerstören, werden sie oft nur ausgestoßen.

Sogar Aminosäuren

Andere Forscher haben gezeigt, dass sogar überschüssige Aminosäuren aus der Aufspaltung von Proteinen bei der Verdauung die Lebensdauer von Zellen verkürzen können.4) Und je mehr überschüssiges Eiweiß du zu dir nimmst, desto stärker können deine Nieren geschädigt werden.

Freie Radikale

Wenn Atome oder Moleküle im Körper durch ein ungepaartes Elektron elektronisch aus dem Gleichgewicht geraten, können sie toxisch werden und so die Strukturen von Proteinen, Enzymen, von der DNA produzierten Informationsmolekülen, und sogar die DNA selbst schädigen. Diese freien Radikale können in der Biochemie des zellulären Lebens Erosion, ja sogar Zerstörung verbreiten. Einige Aspekte des Alterns lassen sich durch das Vorhandensein von mehr freien Radikalen erklären, als der Körper mit den ihm zur Verfügung stehenden Vitaminen, Spurenelementen und Schutzfaktoren bewältigen kann.5)

Gesunde Gewohnheiten zählen

Schauen wir uns die frühen, klassischen Studien von Dr. Breslow an, die in Alameda County, Kalifornien, durchgeführt wurden. Menschen, die 1965 über gute Gesundheitsgewohnheiten berichteten, wiesen 9 Jahre später, im Jahr 1974, eine viel niedrigere Sterblichkeitsrate auf. Menschen, die normalerweise frühstückten, keine Zwischenmahlzeiten zu sich nahmen, sich bewegten, 7-8 Stunden schliefen und natürlich nicht fettleibig waren, nicht rauchten und die großen Gefahren des Alkohols mieden, lebten besser. Die Invalidität war selbst 1982/1983 nur halb so hoch oder mit 9 Jahren Verzögerung. Diejenigen, deren Gesundheitspraktiken mittelmäßig waren, zeigten einen mittleren Nutzen.6)

Ein älterer Mann wäscht Brokkoli und anderes Gemüse

Das Immunsystem

Die Funktion der T-Lymphozyten kann im Alter um 75 % abnehmen.7) Diese Immunseneszenz kann dazu beitragen, den dramatischen Anstieg des Krebsrisikos im Alter zu erklären. Antikörper, die eigentlich äußere Feinde angreifen sollten, können dazu umfunktioniert werden, die eigenen Zellen anzugreifen. Diese abtrünnigen Antikörper werden „Autoantikörper“ genannt. Dieser „Bürgerkrieg“ des Immunsystems kann sich mit zunehmendem Alter verschärfen.

Altersbedingte Krankheiten

Etwa die Hälfte der wohlhabenden Menschen erliegt einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Millionen weiterer Menschen sind aufgrund von Herz- und Blutgefäßerkrankungen behindert oder sogar invalide. Im Alter gibt es viele Wechselwirkungen zwischen Atherosklerose, moderatem Bluthochdruck und moderater Fettleibigkeit, was den Prozess beschleunigt.

Auch die Lunge ist wichtig. Schätzungen zufolge verkürzt jede gerauchte Zigarette die Lebensspanne um etwa 13 Minuten. Tausende von „Sargnägeln“ tun ihr Werk! Lungenkrebs, Emphysem und chronische Bronchitis können den Lebensabend nicht nur verderben, sondern ihn auch vorzeitig beenden. Glücklicherweise schwören Millionen von aufgeklärten Menschen dem Rauchen ab.

Die Nieren sind die Grundlage für ein glückliches, langes Leben. Ihre Aufgabe ist es, unser Blut sauber und ausgeglichen zu halten. Die Nieren sind ein bisschen wie gute Ölfilter. Falsch behandelte Ölfilter können erosiven Schmutz im Motor zurücklassen, und dann geht der Motor Tausende von Kilometern zu früh kaputt!

Ob du es glaubst oder nicht, die Gesundheit des Gehirns entscheidet über die Lebenserwartung. Schwere Erkrankungen des Gehirns, sowohl der Nerven als auch der Hormone, können nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Lebenslänge beeinträchtigen.

Unfälle

In unserer schnelllebigen Welt des Reisens, der Arbeit und der Freizeit, nicht zu vergessen die Unfälle und Verbrechen, kann ein Leben plötzlich beendet werden. Ein Großteil dieses Blutvergießens kann durch angemessene Vorsichtsmaßnahmen verhindert werden.

Psychosoziale Aspekte des Alterns

Negative psychologische und soziale Erfahrungen haben Auswirkungen auf das langfristige Lebensglück. Der große Schmerz über den Verlust des Ehepartners kann kräftezehrend sein. Wenn eine ältere Frau, die jahrelang allein in einem Nest gelebt hat, gezwungen wird, an einen fremden Ort zu ziehen, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Ein schneller, unerwarteter Verlust der Autonomie und der Kontrolle über das eigene Leben kann sehr schädlich sein. Schwerwiegende wirtschaftliche Zwänge, wie bei älteren Menschen, die nur über einen sehr begrenzten finanziellen Spielraum verfügen oder sogar nicht einmal genug für die wirklich notwendigen Dinge des Lebens haben, fordern ihren Tribut. Es ist allzu üblich, eine ausgeglichene Ernährung dem Ausgleich des Scheckbuchs zu opfern. Das ist schade. Wir müssen ihnen nahe sein, ihre Bedürfnisse wahrnehmen und so gut es geht befriedigen.

Studien zeigen ganz klar, dass das Bildungsniveau einen bedeutenden Einfluss auf die Lebenserwartung hat. Es ist klar, dass soziale Unterstützung und mentale Faktoren von Bedeutung sind.

Wege zur Steigerung der Lebensqualität und -quantität

Höre auf zu rauchen, für immer. Rauchen ist die häufigste Ursache für den häufigsten Krebs in der wohlhabenden Welt – Lungenkrebs bei Männern und neuerdings auch bei Frauen. Tabak ist ein Killer. Er fördert nicht nur verschiedene Krebsarten, sondern auch Herz-Kreislauferkrankungen, Lungenkrankheiten und genug anderes Gemetzel, um in jeder wachen, intelligenten und klugen Nation geächtet zu werden.

Drogen sind eine weitere Bedrohung für ein Leben im Überfluss. Straßendrogen töten schneller, verschreibungspflichtige Medikamente langsamer. Manche Drogen halten die Menschen davon ab, sich den wahren Ursachen ihrer Leiden zu stellen und ihren Lebensstil so zu ändern, dass die Natur in Verbindung mit einer guten, ganzheitlichen wissenschaftskonformen Betreuung eine langfristige Heilung herbeiführen kann.

Alkohol kann beruhigend wirken, aber seine Nebenwirkungen sind dezimierend. Etwa die Hälfte aller Verkehrstoten wird mit Alkohol in Verbindung gebracht. Viele davon sind unschuldige Opfer. Etwa 10% der Menschen, die mit dem Trinken beginnen, werden zu Problemtrinkern und Alkoholikern. Alkohol zerstört über Jahre hinweg die Gehirnzellen des Frontallappens, selbst bei niedrigeren Dosen. Alkohol fördert Brust-, Mund-, Rachen-, Speiseröhren-, Leberkrebs und andere Krebsarten. Kein Wunder, dass der weise Salomo in der Bibel schrieb, zweifellos sowohl aus Inspiration als auch aus Beobachtung: „Der Wein macht zum Spötter, starkes Getränk macht wild; und keiner, der sich damit berauscht, wird weise.“ Sprüche 20:1

Anstatt verdünntes Gift zu trinken, trinke mehr gutes, sauberes Wasser! Acht bis zehn volle Gläser Wasser pro Tag werden viel dazu beitragen, die Nebenprodukte des Körpers auszuspülen. Erinnerst du dich an die 120 Billionen Zellen in deinem Körper? Jede von ihnen lebt von sauberem Blut und Gewebeflüssigkeiten. Wasche sie!

Mäßige und regelmäßige Bewegung

Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit. Außerdem hilft sie dem Körper, die Glukose im Blut zu verbrauchen, und trägt dazu bei, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zu verhindern oder zu verringern. Die Organe des Körpers dürfen nicht durch Untätigkeit „einrosten“. Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Lebens.

Die Bedeutung der Genetik verstehen

Kannst du das glauben? Es wurden mehr als 300 Gene gefunden, die die Lebenslänge beeinflussen.8) Dies hilft zu erklären, warum Langlebigkeit in der Regel in der Familie liegt. Wir können uns unsere Großeltern nicht aussuchen, aber wir können die Expression ihrer Gene in unserem Körper verändern.

Die Bedeutung der Ernährung

Jetzt kommen wirklich gute Informationen hier! In den 1930er Jahren machte ein Professor der Cornell University, Dr. Clive McKay, eine bahnbrechende Entdeckung. Wenn man die Menge der verzehrten Nahrung einschränkt, verlängert sich die Lebensspanne dramatisch. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr hat sich als die wirksamste und bedeutendste Methode zur Verlängerung der Lebensdauer erwiesen, die der Wissenschaft bekannt ist!

Die Geschichte des Jackson-Labors

Das berühmteste Labor der Welt für die Erforschung der Vererbung bei Mäusen ist das Jackson Laboratory in Bar Harbor, Maine. Buchstäblich Millionen von genetisch definierten Mäusen wurden untersucht, gezüchtet und in der gesamten Forschungswelt verbreitet. Auf dem neuesten Stand der Biogenetik berichten die Forscher, dass herkömmliche Mäuse in sauberer, klimatisierter Umgebung etwa 900 bis 1.000 Tage leben. Nach jahrelanger genetischer Manipulation zur Maximierung der Langlebigkeit haben sie eine Maus gezüchtet, die 1.393 Tage lebte. Aber höre dir das an! Mit der von Clive McKay entwickelten Trimm-Dich-Diät, die 40 % weniger Kalorien liefert, brachten die Wissenschaftler „Freddy“ hervor, der 1.742 Tage lebte! Das ist zwei Jahre länger als das herkömmliche Mäusefütterungsprogramm, bei dem die Tiere so viel essen, wie sie wollen. Das Trimm-dich-Programm gewinnt deutlich.9)

Eine Maus beim Fressen von Erdnüssen

Wissenschaftliche Vorteile einer Trimm-Dich-Diät

  • Mit der Trimm-Dich-Diät schienen die Mäuse nicht mehr nur in einem bewegungsarmen Zustand zu vegetieren, sondern sich zu einer neuen Art von Tieren zu entwickeln. Wenn sowohl die Kontroll- als auch die Trimm-Dich-Tiere freien Zugang zu Laufrädern haben, laufen die Kontrolltiere nur 1.000 Meter pro Tag. Diejenigen mit der Trimm-Dich-Diät laufen erstaunliche 5.000 Meter pro Tag!10)
  • Nehmen wir eine Aufgabe, die höhere Gehirnfunktionen erfordert. Wenn die Leistung der beiden Klassen von Tieren im Labyrinth gemessen wird, gewinnt die Trimm-Dich Klasse, und die anderen verlieren.
  • Was den Körperfettanteil betrifft, so haben die Schlanken – wie man sich schon denken kann – mehr Muskeln und weniger Fett.
  • Die Immunfunktion der getrimmten Tiere ist besser.
  • Außerdem weisen sie nachweislich weniger oxidativen Stress in ihrem Gewebe auf, was durch chemische Messungen belegt wird.
  • Nach den Mahlzeiten weisen sie einen geringeren Blutzuckeranstieg auf, was eine geringere Glykierung bedeutet.
  • Dementsprechend weisen diese schlanken Tiere eine geringere Quervernetzung der Fasern im gesamten Körper auf.
  • Die Zahl der Dopaminrezeptoren wird erhöht. Das sind ganz speziell zugeschnittene Moleküle, die es dem Dopamin ermöglichen, bestimmte Nervenzellen im Gehirn zu stimulieren und so Depressionen zu verringern.11)
  • Diabetes ist ein viel geringeres Problem.
  • Es kommt weniger zu Nierenerosion, Entzündungen und Nierenversagen.12)
  • Bei Rhesusaffen sind die Triglyceride bei der Trimm-Diät niedriger.13)
  • Neue Daten aus der Trimm-Diät bei Affen stützen die jahrzehntelange Forschung an kleineren Tieren.14)
  • Die Abnahme der Nierenfunktion und das Nierenversagen, die in der menschlichen Geriatrie von Bedeutung sind, sind geringer und verzögern sich.
  • Es gibt nicht nur weniger Tumore und Krebs bei Tieren im Trimm-Programm, sondern sind auch die Tumore, die auftreten, sind kleiner und weniger aggressiv, wenn sie auftreten.
  • Es gibt viel weniger Herz-Kreislaufkrankheiten im Trimm-Dich Programm, sowie offensichtlich viel weniger Fettleibigkeit und eine verbesserte Kontrolle (Lipolyse) von Fett.15)

Es wird also sehr deutlich, dass das Trimm-Dich Programm, das aus weniger Essen und mehr Bewegung besteht, ein klarer Gewinner ist, wenn es darum geht, das Leben um Jahre zu verlängern.

Diese schlanken Tiere, die die gleichen genetischen Voraussetzungen und die gleichen Umweltbedingungen haben wie die Tiere, die alles essen, was sie wollen, haben weniger DNA-Schäden und eine bessere DNA-Reparatur in Situationen, in denen Mutagene oder Karzinogene die DNA schädigen. Kein Wunder, dass diese enthaltsamen Tiere viel seltener an Krebs erkranken!16)

Der Gen-Chip

Ausgehend von der Computerchip-Technologie haben Bioingenieure punktcodierte Siliziumchips entwickelt, die qualitative und sogar semi-quantitative Fingerabdrücke der Gene liefern können! Mit Hilfe dieser sehr neuen und recht teuren Gen-Chip-Analysatoren (oder Mikro-Array-Prozessoren) haben sie gezeigt, dass es bei der Maus 22 Gene gibt, von denen bekannt ist, dass sie das Altern und die Langlebigkeit beeinflussen (Stand: 2001). Was geschieht biochemisch bei der Alterung? Diese 22 anfälligen Gene geraten außer Kontrolle. Sie sind übermäßig stark ausgeprägt.

Aber, GUTE NACHRICHTEN, fünfzehn von diesen zweiundzwanzig sind durch das Trimmprogramm normalisiert.

Und noch eine aufregende Nachricht: Einige der Gene, die beim Altern eine Rolle spielen, bewirken das Gegenteil. Sie sind genetisch unterexprimiert. Beispiele dafür sind die Gene, die die Entgiftung in der Leber steuern, und die Gene, die neue DNA duplizieren. Sie nehmen stark ab, aber mit dem Trimmprogramm funktionieren sie fast normal weiter.

Diese neuen Messungen der genetischen und biochemischen Mechanismen des erfolgreichen Alterns sind in der Tat ein Durchbruch. Kein Wunder, dass sich Aktivität, Hirnleistung und Lebenserwartung durch die Kalorienrestriktion dramatisch verbessern.

Selbst wenn die Trimm-Diät aufgeschoben wird, bis die Tiere sehr alt sind, können 9 der 22 Gene innerhalb eines Monats nach dem Trimm-Programm eine normalisierte Genexpression aufweisen.17)

Klüger essen

Aufgeklärte Mäßigung ist der Schlüssel. Unterernährung ist natürlich dezimierend. Sogar das Gehirn kann bei Kleinkindern durch schweren Nahrungsmangel dauerhaft geschrumpft werden. Übermäßiges Essen ist fatal, wie wir oben gesehen haben. Aber ein aufgeklärtes, maßvolles Essverhalten ist die Grundlage für ein erfolgreiches Altern mit einer vitalen geistigen und körperlichen Aktivität und einer Resistenz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Mehr als nur Quantität und Qualität von Lebensmitteln trimmen

Jahrzehntelange epidemiologische Studien am Menschen, wie die adventistischen Gesundheitsstudien, an denen Tausende von Menschen teilgenommen haben, haben eindeutig gezeigt, dass Menschen, die sich mit einer exzellenten, aus erster Hand stammenden Ernährung ernähren, bei der der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen liegt, und weniger aus zweiter Hand stammende Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen, ein langes Leben haben und relativ frei von chronischen Krankheiten sind, die die Wohlstandsgesellschaften plagen.

Qualität der sozialen und spirituellen Unterstützung

Es wird immer deutlicher, dass eine starke, freundschaftliche, familiäre, soziale und spirituelle Unterstützung ein glückliches, dauerhaftes Leben fördert, das durch Beziehungen bereichert wird, die belastende Stressfaktoren reduzieren und nicht nur zum Sinn des Lebens, sondern auch zu der „Länge der Tage“ beitragen, die die Bibel verspricht.

Salomo hatte Recht, als er schrieb: „Mein Sohn, vergiss mein Gesetz nicht, sondern laß dein Herz meine Gebote halten; denn sie werden dir lange Tage, langes Leben und Frieden geben.“ Sprüche 3:1,2

Bernell Baldwin

Bernell Baldwin

Bernell E. Baldwin, PHD, spezialisierte sich auf Neurophysiologie. Er unterrichtete viele Studenten, Ärzte und Gäste des Wildwood Institute. Er war auch in der Forschung und Lehre an den Fakultäten für Medizin und Gesundheit der Loma Linda University, Loma Linda, CA, tätig.

Referenzen

↑1Hazzard, W.R., et 211., Principles of Geriatric Medicine and Gerontology. McGraw Hill, N.Y., 1999, pp. 3-19.
Yung, R., et al, Unexpected effects of a heterozygous dnmt1 null mutation on age-dependent DNA hypomethylation and autoimmunity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 56(6):B268-76, 2001, abs.
↑2Crevecoeur, G.U., A system approach modelling of the three-stage non-linear kinetics in biological ageing. Mech Ageing Dev, 122(3):271~90, 2001, abs.
↑3, ↑11, ↑15Masoro, E.J., et al, Evidence for the glycation hypothesis of aging from the food-restricted rodent model. J Gerontol, 44(1):B20-2, 1989, abs.
↑4Jiang, J.C., et al, An intervention resembling caloric restriction prolongs life span and retards aging in yeast FASEB J, 14(4):2135-7, 2000, abs.
↑5, ↑7Rowe, J.W., Aging and Geriatric Medicine, Chapter 6, in Cecil Textbook of Medicine, Part II, 19th Ed., Wyngaarden, J.B., et al., WB. Saunders, Philadelphia, Pa., c. 1992, pp. 21-26.
↑6Breslow, L., and Breslow, N., Health practices and disability: some evidence from Alameda County. Prev Med, 22(1):86-95, 1993, abs.
↑8Budovsky A. et.al. LongevityMap: a database of human genetic variants associated with longevity. https://doi.org/10.1016/j.tig.2013.08.003
↑9Harrison, ”Zorba Benefits Aging Research.” Inside the Jackson Lab, Bar Harbor, Maine, Spring 1998, p.5.
↑10Spindler, S., ”Gene Chips: What they are telling us about aging, diet, and drugs.” APC Convention, Loma Linda University, Loma Linda, Ca., 2001.
↑12Stern, J.S., et al., Calorie restriction in obesity: prevention of kidney disease in rodents. J Nutr, 131 (3):913S-917S, 2001, abs.
↑13, ↑17Cefalu, W.T., In vitro oxidation of low density lipoprotein in two species of nonhuman primates subjected to caloric restriction. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 55(7).B355-61, 2000, abs.
↑14Lane, M.A., et al, Nutritional modulation of aging in nonhuman primates. J Nutr Health Aging, 3(2):69-76, 1999, abs.
↑16Yoshida, K., et al., Calorie restriction and spontaneous hepatic tumors in C3H/He mice. J Nutr Health Aging, 3(2): 121-6, 1999, abs.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Wie das Fasten die geistige Gesundheit und die Stresskontrolle verbessert

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Es gibt viele verschiedene Gründe, warum sich Menschen für das Fasten entscheiden. Manche wollen abnehmen, andere den Körper entschlacken, und oft wird es aus religiösen Gründen gemacht. Während all das erreicht werden kann, wenn es richtig gemacht wird, wissen viele nicht, dass Fasten eine positive Wirkung auf unsere geistige Gesundheit und Stresskontrolle hat.

Wie das Fasten die geistige Gesundheit und die Stresskontrolle verbessert

Was bedeutet Fasten?

Fasten ist eine Routine, bei der man beschließt, eine bestimmte Zeit lang keine Nahrung zu sich zu nehmen. Während des Fastens kommt es zu verschiedenen Anpassungen des Stoffwechsels. Bei einigen Formen des Fastens wird sogar die Flüssigkeitsaufnahme eingeschränkt, was sich sehr schnell negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Fasten aus gesundheitlichen Gründen wird oft in Form von intermittierendem Fasten durchgeführt, bei dem sich die Nahrungsaufnahme mit einigen Stunden Fasten abwechselt.

Wenn man einige Stunden lang keine Nahrung zu sich nimmt, kann dies dazu beitragen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen. Er steigt, wenn die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht ist und die Leber auf den Abbau von Fett angewiesen ist, um Energie in Form von Ketonen zu liefern. Sie haben nicht nur einen Einfluss auf die Gesundheit und das Altern, sondern sind auch für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil. Das Fasten bietet aber noch weitere Vorteile. Es hat einen großen Nutzen für unsere geistige Gesundheit, der vielen Menschen nicht bekannt ist.

Gängige Arten des Fastens

Bevor wir uns eingehend mit der Frage beschäftigen, wie Fasten die psychische Gesundheit fördert, ist es wichtig, die verschiedenen Arten des Fastens zu erläutern. Wir werden hier auf die verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens eingehen, das auf lange Sicht am meisten empfohlen wird. Die gängigsten Arten des Fastens sind:

16/8-Fasten: Das 16/8-Fasten ist sehr verbreitet und besteht aus Fasten und Essen mit Unterbrechungen. Jeden Tag isst man innerhalb eines erlaubten Zeitraums von acht Stunden, danach fastet man für die nächsten 16 Stunden.

5:2-Ansatz: Beim 5:2-Konzept geht es darum, an fünf Tagen in der Woche regelmäßig zu essen. An 2 Tagen in der Woche (nicht hintereinander) beschränkt man sich dann auf eine einzige sehr leichte Mahlzeit mit etwa 500-600 Kalorien.

Wechseltägiges Fasten: Dies ist die härteste Form des intermittierenden Fastens, bei der man Tage, an denen man nach Belieben isst, und Tage, an denen man überhaupt nichts isst, abwechselt. Es kann zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit führen, aber es ist schwierig, diesen Rhythmus langfristig einzuhalten.

Das Konzept von intermittierenden Fasten

Die Gefahren des falschen Fastens

Fasten ist gut, wenn es richtig gemacht wird, aber wenn man es falsch macht, kann es mehr schaden als nützen. Wenn wir lange Fastenperioden einlegen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und es wird schwieriger, die überflüssigen Pfunde auf Dauer loszuwerden. Schwangere, stillende Mütter, Kinder und sehr gebrechliche Menschen sollten mit dem Fasten vorsichtiger sein, und Diabetiker sollten bei ener Fastenperiode von mehr als ein paar Stunden genau überwacht werden, um Komplikationen zu vermeiden. Es ist wichtig, zu lernen, wie man richtig fastet, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

Fasten für mehr geistige Gesundheit

Fasten kann auf verschiedene Weise zur Verbesserung der geistigen Gesundheit eingesetzt werden. Von der Verbesserung der Gehirnfunktion bis hin zur Umkehrung leichter kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Menschen hat das Fasten mehrere Vorteile für die geistige Gesundheit.

Hier sind 6 Möglichkeiten, wie Fasten deine geistige Gesundheit verbessern kann:

Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit: Jedes Mal, wenn wir fasten, hat unser Körper weniger Giftstoffe, die durch das Lymph- und Blutsystem fließen. Auf diese Weise können wir klar denken. Während des Fastens wird die Energie, die der Körper normalerweise für die Nahrungsverdauung verwendet, dann vom Gehirn genutzt. Anfänglich wirst du erst nach einigen Tagen des intermittierenden Fastens eine Verbesserung feststellen können. Das liegt daran, dass der Körper einige Zeit braucht, um sich an die neue Routine zu gewöhnen. Außerdem können zu Beginn des Fastens Kopfschmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Aber sobald sich der Körper an die neue Routine gewöhnt hat, wird dein Gehirn optimal funktionieren. Dies führt zu einem besseren Gedächtnis, klareren Gedanken und einer verbesserten Funktion anderer Körpersinne.

Verbessert die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen: Fasten kann bestimmte Teile der Gehirnfunktion im Alter verbessern. Dies gilt insbesondere für eine leichte kognitive Beeinträchtigung, die in der Regel mit Senioren in Verbindung gebracht wird, da es sich um eine Stufe vor der Demenzerkrankung handelt. Sie kann zu Denk- und Gedächtnisproblemen führen und ist reversibel. Klinische Studien haben bestätigt, dass leichte kognitive Beeinträchtigungen durch Fasten rückgängig gemacht werden können.

A smart elderly person working on a computer

Stärkt das Gehirn: Fasten führt zu einer kurzfristigen Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies kann dem Gehirn helfen, mehr antidepressive Chemikalien zu produzieren. Da der Körper beim Fasten aus den vorhandenen Fetten Ketone produziert, nutzt unser Gehirn diese als Brennstoff. Da das Gehirn durch Ketone gestärkt wird, kann intermittierendes Fasten zur Behandlung der Symptome von Alzheimer, Parkinson und vielen anderen neurodegenerativen Krankheiten eingesetzt werden.

Hilft bei der Autophagie: Fasten ist auch für die geistige Gesundheit wichtig, da es die Autophagie anregt. Dies ist ein notwendiger Prozess, bei dem sich das Gehirn von all dem Müll reinigt, der sich im Laufe des Tages ansammelt. Autophagie ist ein Selbstreinigungsprozess, bei dem sich alle Zellen des Körpers, einschließlich des Gehirns, selbst reinigen und alte Abfälle und beschädigte Zellen loswerden. Die Autophagie ist ein Prozess, der nach einer Fastenzeit von 16-20 Stunden effizient abläuft, was mit intermittierendem Fasten leicht zu erreichen ist. Er hilft dem Gehirn, gesündere und neuere Zellen zu bilden.

Verbessert das Gedächtnis: Es ist klinisch erwiesen, dass sich unser Gedächtnis deutlich verbessert, wenn wir unsere Essenszeiten einschränken. Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Gedächtnis beim Menschen verbessern kann.

Stress und Ängste abbauen: Fasten kann nachweislich zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen, z. B. bei Depressionen, Angstzuständen und Stress. In einer kürzlich durchgeführten Studie konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die während eines bestimmten Zeitraums wie dem Ramadan fasteten, Verbesserungen bei Angstzuständen, Stress und Depressionssymptomen zeigten. Jede Art von intermittierendem Fasten bringt diese Vorteile mit sich. Die Studie ergab, dass die Depressions- und Angstwerte der Teilnehmer nach dem intermittierenden Fasten zurückgingen.

Intermittierendes Fasten ist gut für unsere Gesundheit, erhöht die Lebenserwartung und ist gut für unser Gehirn. Wenn wir gestresst sind, sollten wir öfter über intermittierendes Fasten nachdenken, um mit den täglichen Herausforderungen effizienter umgehen zu können. Es ist einfach umzusetzen und kann dir einen dauerhaften Nutzen bei der Stressbewältigung bringen. Worauf wartest du bei so vielen Vorteilen noch?

Martin Neumann

Martin Neumann

Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Pflanze etwas Neues

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Es müssen nicht immer nur Karotten, Radieschen Tomaten, Gurken und Salat sein, die wir auf unsere Gartenbeete säen oder pflanzen. Es gibt eine ganze Menge Überraschungsgemüse in den Samentüten. Man muss nur mutig genug sein, etwas Neues auszuprobieren. Sollte es dann nicht schmecken, kann man sich ja in der nächsten Saison auf etwas anderes verlegen.

Pflanze etwas Neues

Wer keinen eigenen Garten hat, für den gilt, dass er einmal in seinem Leben etwas ganz Neues wagen soll. Vielleicht war jemand noch nie am Meer? Das ist für mich jedes Mal wieder ein großes Erlebnis: Ganz weit hinausschwimmen und sich dann von den Wellen schaukeln lassen. Feststellen, dass die Erde wirklich eine Kugel ist. Oder hast du noch nie in einer Hängematte geschaukelt? Auch das ist etwas Besonderes. Neue Freunde gewinnen etwa beim Kreistanzen oder beim Minigolfspielen? Der Nachbarin einen Kuchen backen und sie damit überraschen? Ideen gibt es genug, um Neues zu pflanzen. Man muss sich nur Zeit nehmen, um sich etwas auszudenken.

Die Gartenmelde

Aber zurück zu den Gartenbesitzern. Vor ein paar Jahren lernte ich in einem Vorgarten eine riesige Staude kennen. Sie hatte rote Blätter und sehr hübsche Blütenstände. Davon pflückte ich mir welche und säte sie im nächsten Frühjahr in einer Ecke meines Gartens aus. Auch bei mir wuchs im Laufe des Sommers eine große, krautige Staude, eine rote Gartenmelde. Wir konnten viele Blätter davon ernten. Die zarteren wanderten in den Salat, die größeren wurden zu Spinat verarbeitet. Wenn man die Pflanze wachsen lässt, wird sie über zwei Meter hoch und bildet Blütenstände mit unzähligen flachrunden Samen aus. Die Blätter werden mit zunehmender Höhe immer kleiner. Wenn man die Pflanze nach etwa 20 cm Höhe kappt, wächst sie buschig und die Blätter bleiben geschmackvoller und größer. Die Melde ist eine sehr alte Gemüsesorte. Schon Kaiser Karl der Große hat seinen Bauern in „Capitulare de Villis“ befohlen, diese Pflanze zu kultivieren. Ein alter Name ist Schießmelde, was lediglich bedeutet, dass sie in die Höhe schießt. Die Gartenmelde enthält Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C, Niacin, Kalium, Eisen und Magnesium. Der hohe Gehalt an Saponin macht sie für die Volksmedizin interessant. Saponine senken den Cholesterinspiegel, unterdrücken Mikroorganismen, hemmen Entzündungen und können Krebs abwehren.

Rote und grüne Gartenmelde
Rote und grüne Gartenmelde – Photo CC BY-SA 3.0, Wikimedia

Die Pastinake

Eine weitere Pflanze, die zu Unrecht in Vergessenheit geraten ist, ist die Pastinake. Ich habe diesen Winter Exemplare mit 35 cm Länge ausgegraben. Sie ist mit der Petersilie verwandt und heißt auch Hammelmöhre, Mohrrübe, Hirschmöhre oder Welsche Petersilie. Wild kommt sie in ganz Europa und in Teilen von Asien vor. Bis ins 18. Jahrhundert bildete die kultivierte Form ein Grundnahrungsmittel, das durch Kartoffeln und Karotten verdrängt wurde. Dadurch geriet sie bei uns in Vergessenheit. In Großbritannien und in den USA gilt sie als typisches Weihnachtsgemüse. Zurzeit erlebt die Pastinake eine Wiedergeburt und wird wieder häufiger angebaut.

Der Anbau im Garten ist so einfach wie jener der Karotten. Gesät wird im März bis April in Direktsaat bei einem Reihenabstand von ca. 30 cm. In der Reihe vereinzelt wird dann auf einen Abstand von etwa 10 cm. Vor der Aussaat wird etwas reifer Kompost in den Boden eingearbeitet. Nur wenig düngen, da die Pflanzen sonst zu viele Blätter entwickeln. Idealerweise werden sie bei einer Wurzellänge von etwa 20 cm geerntet. Je nach Belieben können sie aber auch schon früher herausgeholt werden. Sie sind dann zarter. Sie können aber auch bis zu einem Kilogramm wiegen, wenn man sie lange genug im Boden lässt. Zu große Rüben sind meistens holzig. Krankheiten und Schädlinge treten selten auf. Das Saatgut verliert schnell seine Keimfähigkeit, darum jedes Jahr neues besorgen.

Pastinakpflanze und Wurzel
Pastinak – Photos von Rasbak und Goldlocki, CC BY-SA 3.0, Wikimedia

Der zarte, nussartige Geschmack der gelblich-weißen Wurzel liegt etwa zwischen Karotte und Sellerie. Es sind vor allem die ätherischen Öle, die das eigentümliche Aroma erzeugen. Der Geschmack entwickelt sich erst so richtig nach dem ersten Frost, da die Kälte die Stärke in Zucker umwandelt. Pastinaken können den Winter über auf den Beeten bleiben. Deckt man sie mit Laub ab, kann – wenn kein Schnee liegt – immer frisch geerntet werden. Im Sand und im kühlen Keller können sie bis zu fünf Monate lang gelagert werden.

Die Pastinake ist sehr bekömmlich, nitrat- und allergenarm. Durch ihre Süße ist sie ein ideales Baby- und Kindernährmittel. Der Brei kann leicht selber hergestellt werden, wird aber auch schon im Handel angeboten. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate und die ätherischen Öle helfen ähnlich wie das Kümmelöl bei der Verdauung. Wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wird sie auch als Heilmittel angepriesen und zwar bei Magen-Darmbeschwerden und als harntreibend. Die Pastinake ist ein wertvoller Ballaststofflieferant, besonders in Form von Pektinen, die den Cholesterinspiegel senken können. Eine nennenswerte Menge an Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium sowie Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und einige Vitamine der B-Gruppe machen sie zu einem sehr nährstoffreichen Wintergemüse, das viel öfter auf den Tisch kommen sollte.

Der Federkohl

Kaum ein anderes Gemüse bringt im Winter so viele Vitamine auf den Tisch wie der Federkohl. Nach dem ersten Frost schmeckt er – direkt aus dem Garten – am besten. Durch den Frost nimmt der Zuckergehalt in der Pflanze zu und der herbe Kohlgeschmack ab. Die Pflanze ist denkbar einfach zu ziehen. Ende Mai wird gesät, Direktsaat ist möglich, vereinzeln auf 40 cm Abstand. Es genügen einige Pflanzen. Auch der Federkohl kann den ganzen Winter auf dem Beet stehen bleiben. An frostfreien Tagen kann laufend geerntet werden. Man pflückt die Blätter dabei von außen nach innen. Und im zeitigen Frühling hat man bereits wieder zartes Grün bis in den April. Dann wächst die Pflanze aus. Achtung: Auch das Wild liebt dieses Gemüse im Winter sehr. Ich habe schon einen Hasen beobachtet, wie er genüsslich von meinem Federkohl naschte. Mein Lieblingsgericht mit Federkohl ist ganz einfach: Salzkartoffeln zubereiten, Federkohl hineinschneiden, beides zusammen weichkochen, zum Schluss etwas Sauerrahm dazugeben und alles zerstampfen. Auch in winterlichen WOKs macht sich Federkohl sehr gut.

Grünkohl oder Federkohl
Grünkohl oder Federkohl – Von Rasbak CC BY-SA 3.0, Wikimedia

Es gäbe noch viele alte, wenig bekannte Gemüsesorten zu beschreiben. Beginne die Gartenexperimente einmal mit diesen drei Gemüsepflanzen. Ich wünsche gutes Gelingen und einen guten Appetit!

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

www.ernaehrungaktuell.at/

Ein Artikel von RundumGesund.org

Bewegung – Intensität oder Dauer?

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Wenn du mit einem Trainingsprogramm beginnst, dann fange langsam damit an und steigere dich allmählich. Diese Steigerung kann in der Dauer oder in der Intensität des Trainings bestehen. Wann solltest du die Trainingsdauer verlängern und wann die Trainingsintensität erhöhen? Und wie gehst du praktisch vor, um die Vorteile deines Trainingsprogramms zu maximieren, während sich dein Fitnessniveau verbessert?

Bewegung - Intensität oder Dauer?

Beim letzten Mal habe ich die einfache Anweisung gegeben, ein- bis zweimal täglich 5-10 Minuten spazieren zu gehen. Ich schlug vor, dass du einfach nur gehst. Ich weiß, das ist nichts Besonderes, nichts Schweres; einfach nur gehen. Aber ich habe das aus einem einfachen Grund getan. Lass es mich erklären.

Der Grundgedanke hinter dieser Empfehlung ist, dass man durch die Verpflichtung auf eine festgesetzte regelmäßige Zeit, wahrscheinlicher einen Erfolg erzielt, unabhängig davon, welche Aktivität man in dieser Zeit ausführt. Denke darüber nach: Wenn du keine regelmäßige Zeit zur Verfügung hast, dann ist es egal, welche Aktivität du planst… denn du wirst sie sowieso nicht durchführen! Gehen wir also davon aus, dass du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, dich jeden Tag körperlich zu betätigen. Und im Moment ist diese Aktivität für dich das Gehen.

Es gibt viele, viele Menschen, die, wenn sie einfach weitergehen und die Dauer und/oder Intensität des Gehens regelmäßig erhöhen, sehr beeindruckende Ergebnisse in ihrer allgemeinen Gesundheit sehen werden. Und weil es fast jederzeit, bei fast jedem Wetter, von Menschen mit fast jedem körperlichen Zustand und praktisch ohne zusätzliche Kosten für Ausrüstung durchgeführt werden kann, ist es die ideale Wahl für jeden, der mit einem Trainingsprogramm beginnt. Dies gilt auch für Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafproblemen.

Gehen in einem Park

Auf der anderen Seite gibt es eine große zweite Gruppe von Menschen, die entweder von Natur aus energiegeladener sind oder keinerlei medizinischen Diagnosen haben. Sie finden vielleicht, das Gehen für sie keine ideale Übung ist. Für sie ist es möglicherweise nicht herausfordernd genug, um ein inneres psychologisches Erfolgserlebnis zu erzielen, sichtbare äußere körperliche Verbesserungen zu bewirken oder ihr Leistungsniveau zu steigern.

Unabhängig davon, in welcher Gruppe du dich befindest, möchte ich dir einige Hinweise geben, die universell anwendbar sind. Wenn du dich erfolgreich dazu entschlossen hast, sich regelmäßig zu bewegen und eine bestimmte Aktivität zu wählen, ist es an der Zeit, entweder die Dauer oder die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Du solltest dies tun, weil sich sowohl der Geist als auch der Körper schneller an diese Art von Herausforderungen anpassen, als du es dir wünscht. Diese Anpassung wird dazu führen, dass du ein Leistungsplateau erlebst… und deine Verbesserungen werden ins Stocken geraten. Das möchtest du nicht. Jeder von uns kann sich ständig verbessern, auch wenn es nur in kleinen Schritten voran geht.

Dauer

Beim Beispiel des Gehens kannst du die Dauer des Gehens auf verschiedene Arten erhöhen, um sie deinem persönlichen Zeitplan anzupassen. Konzentriere dich darauf, ein Muster zu wählen, das für deine Lebensroutine praktisch ist. Probiere einige Möglichkeiten aus, die deiner Einschätzung nach am ehesten funktionieren und die dich nicht unnötig überfordern. Wenn du die Dauer deiner Spaziergänge erhöhst, wirst du irgendwann eine Grenze erreichen, die es nicht mehr erlaubt, mehr Zeit zu investieren.

Stelle dir zum Beispiel vor, du beginnst nach dem Frühstück und vor der Arbeit ein wenig zu gehen. Oder vielleicht in deiner Mittagspause. Es gibt nur eine begrenzte Zeitspanne, die du in diese Abschnitte deines Tages einbauen kannst, bevor du in einen Konflikt mit vorherkommenden, höheren Verpflichtungen gerätst. Das ist in Ordnung, kein Problem. Denke daran, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Bewegung kumulativ ist, nicht wahr? Du kannst weitere Minuten dort einplanen, wo sie am besten in deinen Zeitplan passen. Sei nicht traurig, wenn du deine Geheinheiten unterbrechen musst. Solange du in dieser Woche mehr Minuten gehst als in der vergangenen Woche, hast du es geschafft, den Anteil der Dauer an deinem Trainingsprogramm zu erhöhen. Gute Leistung!

Eine Familie beim Spaziergang an der frischen Luft

Aber vielleicht konntest du keine Möglichkeit finden, die tägliche Gehzeit von Montag bis Freitag zu erhöhen? Nun, du kannst am Wochenende, wenn die Zeit nicht so knapp bemessen ist, etwas mehr Zeit mit Gehen verbringen. Vielleicht geht es dir wie mir: Du musst regelmäßig in unregelmäßigen Abständen Anrufe bei der Arbeit entgegennehmen, wodurch dein Leben regelmäßig aus einem erkennbaren Rhythmus gerät. Also gib an dem Tag vor dem Bereitschaftsdienst Vollgas oder nimm dir an dem Tag nach dem Bereitschaftsdienst frei, um die Defizite auszugleichen, die dadurch entstanden sind, dass du bei der Arbeit überlastet warst und in diesen 36 Stunden überhaupt keine Zeit für sinnvolle Übungen hattest. Du warst einfach nur froh, schlafen zu können, an Bewegung war nicht zu denken, richtig? Auch das ist kein Problem. Lass dich nicht entmutigen, und lass dich dadurch nicht von deiner Gewohnheit abbringen, Bewegung zu machen. Die Vorteile können sich im Laufe der Zeit immer noch summieren, du kannst es wieder aufholen.

Intensität

Nach der Strategie, die Dauer der körperlichen Aktivität zu erhöhen, geht es nun darum, die Intensität anzupassen. Beim Gehen gibt es zwei einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Du kannst Hügel hinaufgehen oder ein zusätzliches Gewicht tragen, während du gehst. Ich warne jedoch davor, beides zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms zu kombinieren. Konzentriere dich auf Nachhaltigkeit.

Wenn du keine Hügel zu erklimmen hast, kannst du das Gewicht erhöhen, indem du einfach eine oder zwei volle Wasserflaschen mit dir führst (in den Händen, in einem Tagesrucksack). Du kannst spezielle Knöchelgewichte, kleine Handhanteln oder Gewichtswesten kaufen, aber ich schlage vor, dass du zunächst eine kostengünstige Lösung in Erwägung ziehst, z. B. einen vergessenen Tagesrucksack im Schrank, den du mit immer mehr Wasserflaschen oder Dosen mit Bohnen als zusätzliche Gewichte füllst. Wenn du dich an so etwas Einfaches halten kannst und es dir gefällt … dann solltest du in ein oder zwei Monaten noch einmal darüber nachdenken, ob du nicht etwas mehr Geld für deine Ausrüstung ausgeben willst.

Aufruf zum Handeln

Bleibe konsequent bei deinem Gehprogramm und finde Möglichkeiten, dein Trainingsprogramm zu intensivieren, damit du die gewünschten Erfolge erzielst!

Franklin V. Cobos II

Franklin V. Cobos II

Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Wie viel körperliche Bewegung ist genug?

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Ich neige dazu, innerlich zusammenzuzucken, wenn mich Menschen fragen, wie viel Sport sie treiben sollten. Ich tue das, weil sie in der Regel nach Antworten suchen, die ich ihnen nicht geben kann. Manchmal wünschen sie sich eine Art Bestätigung, dass sie bereits aktiv genug sind und dass für sie keine Veränderungen notwendig sind. Oft sind sie enttäuscht, wenn sie hören, dass sie die Empfehlungen nicht erfüllen.

Wie viel körperliche Bewegung ist genug?

Ich gebe zu, dass es entmutigend sein kann, darüber nachzudenken, wie schwierig es sein kann, die empfohlene Zeit an Bewegung zusätzlich zu deinem ohnehin schon hektischen, überfüllten Tagesablauf zu absolvieren. Bevor wir uns also mit den psychologischen Aspekten eines guten Trainingsprogramms befassen (die meiner Meinung nach genauso wichtig sind wie das Trainingsprogramm selbst), sollten wir zumindest einige kurze Antworten auf die Frage geben, wie viel Bewegung die Experten empfehlen. Sobald wir das hinter uns gebracht haben, können wir uns den praktischen Aspekten eines Trainingsplans zuwenden.

Klein anfangen ist ok!

Lass mich mit einer guten Nachricht für alle beginnen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das gewohnte Maß hinausgeht, hat einen gewissen Nutzen. Solange du mehr tust, als du es gewohnt bist, kannst du dich dazu gratulieren, auch wenn es anfangs nicht viel ist. Wenn du am Rande des Parkplatzes parkst und beim Einkaufen weiter als notwendig bis zum Supermarkt gehst, dann ist das ein gutes Zeichen! Wenn du während deines Tages mehr stehst und weniger sitzt, ist das großartig. Vielleicht kannst du eine Treppe nehmen, anstatt in den nächsten Stock mit dem Lift zu fahren. Vielleicht ist das dein „kleiner Schritt“ oder „ein großer Sprung für die Menschheit“ (je nachdem, wie fit du bist). Um es noch einmal zu wiederholen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das hinausgeht, was du gewohnt bist, hat einen gewissen Nutzen. Ist dieser Punkt klar? Sehr gut. Los geht’s!

Stiegen steigen statt den Aufzug

Um es klar zu sagen: Ich möchte nicht, dass du denkst, dass ein bisschen Verbesserung genug ist. Für meine Spanisch sprechenden Freunde könnte ich es so formulieren: Ein kleines bisschen ist besser als „nada“ (= gar nichts), aber es ist sicher nicht die ganze Enchilada! Kleine Anfänge, kleine Änderungen der Gewohnheiten sind in der Tat wichtig. Vicki Griffin betont diese Wahrheit gerne und empfiehlt den Menschen eines ihrer Lieblingsbücher, Atomic Habits, von James Clear.1)

 Der Sinn und Zweck kleiner Veränderungen besteht jedoch darin, dass du dich auf größere und dauerhafte Veränderungen deines Lebensstils vorbereiten kannst. Schauen wir uns an, was diese größeren Ziele sind und wie sie in den neuesten amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität umrissen werden.2)

Es gibt separate Leitlinien für verschiedene Bevölkerungsgruppen/Altersgruppen. Ich werde die Empfehlungen für die wichtigsten Gruppen im Folgenden zusammenfassen:

  • Alter von 6-17: Täglich eine Stunde mäßige bis kräftige aerobe Aktivität. An 3 Tagen in der Woche sollten diese Aktivitätsphasen auch Krafttraining für Muskeln und Knochen beinhalten.
  • Erwachsene 18 Jahre und älter: Eine Spanne von 150-300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche oder 75-150 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche. Die Spanne wird angegeben, weil der gesundheitliche Nutzen messbar von der Dosis abhängt (wie bei den meisten Medikamenten) und auch austauschbar ist (75 Minuten intensiver Bewegung entsprechen 150 Minuten moderater Bewegung). Aerobe Aktivitäten lassen sich am besten über die ganze Woche verteilen. Zusätzliche Vorteile ergeben sich, wenn du mindestens 2 Tage in der Woche einplanst, an denen Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchgeführt wird.
  • Schwangerschaft: Zwischen 150 und 300 Minuten mäßige aerobe Aktivität pro Woche. War die Mutter vor der Schwangerschaft an ein höheres Maß an körperlicher Aktivität gewöhnt, kann sie diese fortsetzen. Ihre Schwangerschaft sollte während der gesamten vorgeburtlichen Zeit von qualifiziertem Fachpersonal überwacht werden.
  • Personen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen: Die Empfehlungen sind identisch mit denen für Erwachsene ab 18 Jahren, sofern deine Fähigkeiten dies zulassen. Andernfalls solltest du Inaktivität vermeiden und dich regelmäßig körperlich betätigen, soweit es dein Gesundheitszustand zulässt.
Ein Mann in einem Rollstuhl spielt Basketball

Wie man anfängt

Da hast du es. Hier kommen die kürzesten Antworten, die du bekommen kannst, einschließlich einer breiten Palette von Umständen, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Natürlich sind all diese Dinge leichter gesagt als getan. Jeder muss irgendwo anfangen, selbst wenn er sich überhaupt nicht bewegt. Tatsächlich ist es keine Seltenheit, dass man sich wenig oder gar nicht bewegt. Wenn dies auf dich zutrifft, lass dich bitte nicht entmutigen.

Nachdem ich beobachtet habe, wie Menschen mit ihren Trainingsplänen (und anderen Lebensstiländerungen) beginnen und wieder aufhören, erfolgreich sind und scheitern, bin ich zu einer festen Überzeugung gelangt, was die Anfangsphase betrifft, in der man mit Veränderungen beginnt. Meine Überzeugung ist folgende: Um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass jemand eine Verpflichtung zur Änderung seines Lebensstils einhält, muss er zuerst sein Zeitmanagement ändern. Ich glaube, wenn es dir nicht gelingt, dir eine Zeitspanne einzuräumen, in der du regelmäßig deine Bewegung machts, wird diese Zeit ohne weiteres von etwas anderem in Anspruch genommen, ohne dass du darüber nachdenken oder dich anstrengen musst. Am Ende eines Tages, einer Woche oder eines Monats wirst du unweigerlich feststellen, dass du keine Zeit/Gelegenheit hattest, deine Trainingsziele zu erreichen. Dann fühlst du dich vielleicht wie ein Versager oder gibst die Hoffnung auf.

Ein Kind mit einem Hund unterwegs

Gib nicht auf!

Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, dich ein- oder zweimal täglich 5-10 Minuten lang körperlich zu betätigen. Wenn du dies jeden Tag tust, wirst du innerhalb einiger Wochen eine neue Gewohnheit entwickelt haben, eine starke neue Gewohnheit, dir Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen.

Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile. Der eine besteht darin, dass die neue Gewohnheit so schnell wie möglich, mit so wenig Aufwand wie möglich und ohne übermäßige Unterbrechung deines derzeitigen Lebensstils gebildet wird. Der zweite Vorteil ist, dass es den Nutzen maximiert, eine Gewohnheit zu entwickeln, jeden Tag etwas zu tun. Und DAS ist wichtig, damit du bei dem Programm bleibst.

Diese Strategie schafft einen zeitlichen Spielraum (5-10 Minuten 1-2 Mal am Tag) für körperliche Aktivität, der leicht zu erreichen ist und es jeder Person ermöglicht, die Art von Bewegung zu wählen, die sie möchte. Entscheidend ist, dass man sich konsequent an die Zeitvorgaben hält. Solange jemand nicht über eine konstante Zeitspanne verfügt, in der er Sport oder Bewegung betreiben kann, werden auch ein erfahrener Trainer und der perfekte Plan nichts bewirken.

Du denkst vielleicht: „Wie sollen 10 oder 20 Minuten mein Leben verändern?“ Nun, anfangs vielleicht nicht. Aber das wird es, wenn du diese 5-10-Minuten-Sitzungen im Laufe der Zeit auf 30-60-Minuten-Sitzungen ausweitest. Ich empfehle den Leuten, mit 5-10 Minuten zu beginnen, weil das leichter zu erreichen ist und du dir die tägliche Bewegung zur Gewohnheit machen kannst. Wenn du mit der Zeitverpflichtung Erfolg hast, bist du in der Regel bereit für eine Aktivitätsverpflichtung.

Aufruf zum Handeln

Das Wichtigste ist also: Fange heute mit etwas an! Nächstes Mal werde ich mit dir mehr über verschiedene Aktivitäten sprechen. Bis dahin … nimm dir jeden Tag etwas Zeit und beginne, dir Bewegung anzugewöhnen.

Franklin V. Cobos II

Franklin V. Cobos II

Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.

Referenzen

↑1Clear J. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House
↑2Physical Activity for Different Groups https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

Ein Artikel von RundumGesund.org

Ist körperliche Betätigung Medizin?

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10. März 2024 von Franklin V. Cobos II

Trotz des Widerstands einiger Leute bestehe ich persönlich darauf, dass Bewegung eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Wohlbefindens spielt. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung mehr als nur eine Präventivmaßnahme ist, die einfach einen bereits bestehenden Gesundheitszustand aufrechterhält; sie ist auch sehr therapeutisch und kann schwere Krankheiten verlangsamen oder rückgängig machen. Und wir wissen heute viel darüber, wie Bewegung zur Verbesserung des Immunsystems beitragen kann.

Ist körperliche Betätigung Medizin?

Ich finde es merkwürdig und enttäuschend, dass krebskranke Mäuse sich spontan dazu entschließen, ein Laufrad in ihrem Käfig zu benutzen, und sich ihre Gesundheit messbar verbessert, dass aber ihre menschlichen Artgenossen sich aktiv gegen die Verschreibung von Trainingsprogrammen wehren und damit die erwiesenen Vorteile, die sie sonst hätten, verlieren.1) Ich muss einfach fragen: „Warum ist das so?“ Warum tun Tiere freiwillig das Richtige, aber Menschen lassen sich oft nur schwer dazu überreden, das zu tun, was in ihrem eigenen Interesse ist? Das erinnert mich daran, wie alle Tiere spontan an Bord der Arche Noah gingen, nachdem 120 Jahre lang erfolglos versucht worden war, Freikarten für den kommenden Sturm und die katastrophale, weltweite Flut zu verteilen!

Wenn Bewegung medizinisch ist, wie „medizinisch“ ist sie dann? Nun, in der oben erwähnten Studie mit krebskranken Mäusen haben die Forscher einer Kontrollgruppe von Mäusen die Möglichkeit genommen, sich in ihren Käfigen auf Laufrädern frei zu bewegen.2) Dadurch ist ihre körperliche Aktivität drastisch reduziert worden. Diese Mäuse wurden dann mit einer vergleichbaren Gruppe krebskranker Mäuse verglichen, die in ihrem Käfig ihre ganz eigene, private kleine Version eines Fitnessstudios vorfanden (das für sie völlig kostenlos war und 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche geöffnet hatte).

Mouse in exercise wheel

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass das Tumorwachstum bei allen Mäusen, die trainierten, reduziert wurde. Bei Leber- und Lungenkrebs betrug der Rückgang 59 % bzw. 58 %. Und bei Mäusen mit Melanomen wurde das Tumorwachstum um 67 % reduziert. Das ist genug medizinischer Nachweis, um meine Aufmerksamkeit zu erregen, wie steht es mit dir? Wenn ich an Krebs erkrankt wäre, würde ich mich gerne auf eine Therapie einlassen, die nachweislich solche Ergebnisse bringt. Vor allem, wenn ich keine Krankenversicherung hätte oder nicht riskieren wollte, die bekannten und unerwünschten Nebenwirkungen zu erleiden, die mit Standard-Krebsbehandlungen wie der Chemotherapie verbunden sind.

Die Rolle der natürlichen Killerzellen

Eines der wichtigen Themen, die wir herausgefunden haben, ist die Rolle, die natürliche Killerzellen (NK-Zellen) bei der Immunfunktion spielen. NK-Zellen sind ein Untertyp der Lymphozyten. Sie machen etwa 5-15 % aller Lymphozyten aus, die ihrerseits etwa ein Drittel aller weißen Blutkörperchen ausmachen. Im Gegensatz zu den roten Blutkörperchen (RBC), die das Hämoglobin enthalten, das den Sauerstoff durch den Blutkreislauf transportiert, sind diese Zellen für die Bekämpfung von Infektionen zuständig.

immune system cells attacking cancer cells
3d-Darstellung von Zellen des Immunsystems, die Krebszellen angreifen

Katecholamine (z. B. Epinephrin) werden bei körperlicher Betätigung in den Blutkreislauf freigesetzt. NK-Zellen haben auf ihrer Oberfläche Rezeptoren, die auf diese Katecholamine reagieren, so dass sich die NK-Zellen mehr bewegen und aktiver gegen die Feinde des Körpers (sowohl fremde als auch eigene) vorgehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass nach 30 Minuten mäßiger Anstrengung auf einem stationären Heimtrainer die Zahl der Lymphozyten im Blutkreislauf um 100 % anstieg.3) Und der spezifische Untertyp von Lymphozyten, der am stärksten zunahm, nämlich um 400-500 %, waren die NK-Zellen! Die Forscher nahmen weiterhin Blutproben, und innerhalb von nur 5 Minuten nach Beendigung des Trainings hatte etwa die Hälfte all dieser NK-Zellen den Blutkreislauf verlassen und war in angrenzendes Gewebe eingedrungen, um einen Kampf zu gewinnen.

Aufforderung zum Handeln

Diese Art von Laborergebnissen hat hoffnungsvolle Auswirkungen auf noch kommenden Pandemien. Sie legen nahe, dass diejenigen, die die empfohlenen Richtlinien für regelmäßige Bewegung befolgen, vernünftigerweise erwarten können, eine viel größere Sicherheitsspanne für ihre Immunfunktion zu haben, wenn sie anderen Menschen ausgesetzt sind, die aktiv Viren (aller Art) ausscheiden. Wie diese Empfehlungen aussehen und wie man sie in der täglichen Praxis umsetzen kann, wird Thema der nächsten Artikel sein, zusammen mit weiteren ermutigenden Forschungsergebnissen zum Thema Bewegung und Immunfunktion.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf der Time to Get Ready website publiziert.

Franklin V. Cobos II

Franklin V. Cobos II

Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.

Referenzen

↑1, ↑2Hojman P, Gehl J, Christensen JF, Pedersen BK. Molecular Mechanisms Linking Exercise to Cancer Prevention and Treatment. Cell Metab. 2018 Jan 9;27(1):10-21. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.015. Epub 2017 Oct 19. PMID: 29056514.
↑3Graff RM, Kunz HE, Agha NH, Baker FL, Laughlin M, Bigley AB, Markofski MM, LaVoy EC, Katsanis E, Bond RA, Bollard CM, Simpson RJ. β2-Adrenergic receptor signaling mediates the preferential mobilization of differentiated subsets of CD8+ T-cells, NK-cells and non-classical monocytes in response to acute exercise in humans. Brain Behav Immun. 2018 Nov;74:143-153. doi: 10.1016/j.bbi.2018.08.017. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172948.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Das passiert in deinem Gehirn wenn du zu wenig Wasser trinkst

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11. Februar 2024 von Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Glaubst du, dass du nur Wasser trinken sollst, wenn du durstig bist? Wusstest du, dass Durst bereits ein Alarmzeichen ist? Wasser nur dann zu trinken, wenn man durstig ist, ist so, als würde man nur dann tanken, wenn die kleine Alarmleuchte aufleuchtet, die anzeigt, dass das Benzin zur Neige geht. Ist Wasser für das Gehirn wichtig?

Das passiert in deinem Gehirn, wenn du zu wenig Wasser trinkst

Unser Gehirn ist auf eine gute Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um gut zu funktionieren. Gehirnzellen und Neuronen benötigen ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Wasser und verschiedenen Chemikalien, um zu funktionieren. Wenn man viel Wasser verliert, z. B. durch starkes Schwitzen, und es nicht ersetzt, ist dieses Gleichgewicht gestört. Die Gehirnzellen verlieren ihre Effizienz. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es schwieriger ist, sich zu konzentrieren, wenn wir dehydriert sind. Eine Dehydrierung des Gehirns kann sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis beeinträchtigen. Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr kann die Fähigkeit zu mathematischen Berechnungen beeinträchtigen, z. B. die Berechnung, ob man rechtzeitig zur Arbeit kommt, wenn man den Wecker um zehn Minuten aufschiebt.

Normalerweise ist die längste Zeit des Tages, in der wir keine Flüssigkeit zu uns nehmen, die Schlafenszeit, die je nach Person etwa 6 bis 9 Stunden pro Tag dauert. Obwohl wir im Schlaf normalerweise nicht schwitzen, außer im Sommer, wenn wir keine Klimaanlage haben, bedeutet das nicht, dass wir im Schlaf kein Wasser verlieren. Mit jedem Atemzug stoßen wir Feuchtigkeit aus, und die Tendenz während dieser Stunden des Schlafs ist, zu dehydrieren. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über reines Wasser zu trinken, und vor allem morgens nach dem Aufstehen mindestens ein Glas Wasser auf nüchternen Magen. Wenn du willst, dass dein Körper und dein Gehirn gut funktionieren, solltest du dich bewusst bemühen, vom Aufwachen an Wasser zu trinken, und zwar schon beim Aufstehen am Morgen. Stelle dir vor, was für ein Segen es ist, das zu wissen und viel Wasser zur Verfügung zu haben.

Auf unserem Planeten leiden Millionen von Menschen unter Trinkwassermangel. Etwa 38.000 Kinder unter fünf Jahren sterben jede Woche, weil sie kein sauberes Wasser zu trinken haben; wusstest du das? In einigen afrikanischen Ländern laufen Frauen stundenlang pro Woche, um 18 Liter Wasser in Behältern zu transportieren, und holen es sogar aus Orten mit oft verunreinigtem Wasser. Was für ein Segen ist es doch, reines Wasser im Haus zu haben, nicht wahr? Unser Gehirn besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Stelle dir also vor, wie wichtig Wasser ist, damit das Gehirn gut funktioniert.

An African girl carrying water

Es ist wichtig, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um gesund zu bleiben; im Sommer sogar noch mehr. Die Menge, die man zu sich nehmen sollte, hängt von der Tagesaktivität, dem Gewicht der Person und der Jahreszeit ab. Jede Stunde des Tages (zwischen den Mahlzeiten) ein Glas Wasser zu trinken, ist eine gute Angewohnheit, die manchmal empfohlen wird. Normalerweise merken wir nicht, wenn wir dehydriert sind. Wir denken nur daran, Wasser zu trinken, wenn wir uns benommen fühlen oder wenn unsere Haut trocken wird.

Du merkst es vielleicht nicht, aber dein Gehirn schon! Es reagiert langsamer auf Reize, wenn es nicht richtig hydriert ist. Wasser ist ein hervorragendes Heilmittel, sowohl außerhalb als auch innerhalb des Körpers. Wasser fördert die Durchblutung des Gehirns, beruhigt es und hilft, Giftstoffe auszuscheiden. Die Gehirnzellen benötigen doppelt so viel Energie wie andere Körperzellen, und Wasser trägt mehr zur Energieversorgung des Gehirns bei als andere Stoffe. Wassertrinken hilft Kindern und Erwachsenen, Aufmerksamkeitsstörungen vorzubeugen. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr wirkt sich auf das Gehirn aus und führt zu Müdigkeit am Nachmittag, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung, bestimmten Arten von Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Verlust der geistigen Klarheit.

Für eine gute Gehirnfunktion ist es wichtig, den ganzen Tag über reines Wasser zu sich zu nehmen, da das Gehirn keine Möglichkeit hat, es zu speichern. Studien haben gezeigt, dass eine Dehydrierung von nur 1% zu einem Rückgang der kognitiven Funktionen von 5% führt. Längerer Flüssigkeitsmangel kann zu einer Abnahme der Größe und Masse der Gehirnzellen führen. Dies ist häufiger bei älteren Menschen der Fall, die dazu neigen, über Jahre hinweg chronisch dehydriert zu sein. Wenn du deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuführst, wird dein Gehirn von der Beseitigung von Giftstoffen profitieren, was den Austausch von Nährstoffen verbessert und zu einer besseren Konzentration und Wachsamkeit führt.

A woman drinking water

Entzündungen des Gehirns treten häufig in Verbindung mit verschiedenen Arten von Verletzungen auf. Wenn das Gehirn nicht ausreichend hydriert ist, wird die Entzündung verschlimmert. Eine Studie an jungen Frauen zeigte, dass der Verlust von 1,36% der Körperflüssigkeit nach dem Sport die Stimmung und die Konzentration beeinträchtigt und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöht. Eine ähnliche Studie mit jungen Männern ergab, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,59% zu Gedächtnisstörungen, erhöhter Angst und Müdigkeit führte. Es ist wichtig zu wissen, dass 1-3% Flüssigkeitsverlust dem Verlust von ½ kg bis 2 kg Körpergewicht bei einer Person mit einem Gewicht von 68 kg entspricht. Trinke also nach körperlicher Betätigung eine große Menge reines Wasser.

Es lohnt sich, daran zu denken: Wasser über den Tag verteilt zu trinken, hilft dem Gehirn und verbessert die Konzentration, so dass man klarer denken kann. Es hilft auch, die Stimmung auszugleichen, ein gutes Gedächtnis aufrechtzuerhalten, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu verbessern und einige Arten von Kopfschmerzen zu verhindern.

Forscher der University of East London glauben, dass sich das Gehirn besser auf eine Aufgabe konzentrieren kann, wenn man seinen Durst löscht. Sie führten ein Experiment mit 34 Männern und Frauen durch. Sie bekamen einen ersten Test, den sie nach dem Frühstück durchführen sollten, das aus einem Müsli und einem Proteinriegel bestand. In einem zweiten Test aßen sie Müsli und einen Eiweißriegel und tranken eine Flasche Wasser. Diejenigen, die angaben, durstig zu sein, verbesserten die Testzeit nach dem Trinken des Wassers. Durch das Trinken von Wasser arbeitete ihr Gehirn 14% schneller als vor dem Trinken.

Wenn du willst, dass dein Gehirn gut funktioniert, solltest du den ganzen Tag über reines Wasser trinken, aber nicht zu den Mahlzeiten. Dies ist wichtig für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und wesentlich für eine optimale Gehirnleistung. Denke daran, dass unser Gehirn zu 75% aus Wasser besteht. Wir sehen also, wie wichtig es ist, Wasser zu trinken, um geistig gesund zu bleiben. Trinke Wasser! Es lohnt sich!

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.

doutorcesar.com/

Ein Artikel von RundumGesund.org

Wie man mit Schlaflosigkeit umgeht

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31. Dezember 2023 von Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Schlaflosigkeit ist etwas, das unser Leben zutiefst beeinträchtigt. Sie raubt uns Energie, beeinträchtigt unsere Gesundheit, unsere Stimmung, unsere Beziehungen und vieles mehr. In diesem Artikel findest du einige Tipps, wie du deine Schlaflosigkeit in den Griff bekommst.

Wie man mit Schlaflosigkeit umgeht

Es gibt mindestens drei Arten von Schlaflosigkeit:

  • Anfängliche Schlaflosigkeit: Die Person braucht mehr Zeit, um einzuschlafen.
  • Intermittierende Schlaflosigkeit: Die Person schläft, wacht auf, schläft, wacht auf mit vielen Aufwachphasen während der Nacht.
  • Terminale Schlaflosigkeit: Die Person wacht sehr früh am Morgen auf und kann nicht wieder einschlafen. Diese Schlaflosigkeit zeigt sich häufig bei Depressionen.

Wir können auch unterscheiden zwischen:

  • Vorübergehende Schlaflosigkeit: Tritt nur während eines bestimmten Zeitraums im Leben einer Person auf. In der Regel aufgrund einer vorübergehenden, kurzzeitigen Belastung.
  • Chronische Schlaflosigkeit: Sie belastet die Person über viele Jahre hinweg.
  • Organische Schlaflosigkeit: Sie wird durch eine Hirnschädigung im Zusammenhang mit psychiatrischen Erkrankungen verursacht. In gewisser Weise ist jede Schlaflosigkeit organisch, weil sie den Körper betrifft.

Einige Studien zeigen, dass Schlaflosigkeit häufiger bei geschiedenen, getrennt lebenden oder verwitweten Menschen auftritt. Auch Menschen mit niedrigem Bildungsniveau, mit geringem Familieneinkommen und Arbeitslose können davon betroffen sein, und Frauen sind möglicherweise häufiger betroffen als Männer. Schlaflosigkeit kann auftreten, wenn die Person mit möglichen tiefliegenden persönlichen und zwischenmenschlichen Konflikten überlastet ist, bei grossen Eheproblemen, angesichts von Arbeitslosigkeit, nach einem Unfall mit Krankenhausaufenthalt und bei fehlender sozialer Unterstützung. Viele leiden unter Schlaflosigkeit, weil sie unter übermäßigen Ängsten leiden oder weil sie während des Schlafs Atemstillstände haben, verschreibungspflichtige Medikamente übermäßig konsumieren oder koffeinhaltige Getränke missbrauchen. Auch Nachtschichtarbeiter können an Schlaflosigkeit erkranken, weil der normale Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist.

Zu den Medikamenten, die Schlaflosigkeit begünstigen, gehören Amphetamine, die verwendet werden, um den Appetit zu unterdrücken, sowie einige Antidepressiva, übermäßiges Trinken oder chronischer Alkoholismus. Es gibt Menschen, die aufgrund schlechter Angewohnheiten an Schlaflosigkeit leiden, z. B. weil sie einen Fernseher im Schlafzimmer haben und bis spät in die Nacht fernsehen, weil sie abends kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, weil sie in einer lauten Umgebung leben oder tagsüber schlafen. Bei psychischen Erkrankungen tritt Schlaflosigkeit bei Depressionen auf, und noch mehr bei übermäßiger Angst, bei Schizophrenie und bei bipolaren Störungen, weil sie aufgrund der mentalen Unruhe und Euphorie in dieser Phase der bipolaren Erkrankung – der euphorischen Phase – sehr wenig schlafen.

Fernsehen im Bett - Photo by cottonbro from Pexels

Psychologen und Psychoanalytiker räumen ein, dass Schlaflosigkeit das Ergebnis übermäßiger Ängste im Zusammenhang mit inneren Konflikten sein kann, bei denen der Einzelne nicht in der Lage ist, das, was ihn quält, geistig zu verarbeiten. Diese Konflikte überlagern die Schutzfunktion des Traums und führen zu einem Zusammenbruch der Symbolisierungsfunktion des Traums. Sie glauben auch, dass manche Menschen an Schlaflosigkeit leiden, weil sie immer wiederkehrende Albträume haben, die sie mehrmals aufwachen lassen. Diese Art von Schlaflosigkeit hängt normalerweise mit einem traumatischen Ereignis in der Vergangenheit zusammen oder wird durch eine schwierige existenzielle Situation ausgelöst, die für die Person eine große Belastung darstellt und einen mentalen Verarbeitungsprozess während der Nacht auslöst.

Tipps für den Umgang mit Schlaflosigkeit

Kümmere dich zunächst um deine Umgebung: Verwende ein bequemes Bett und bequeme Kissen, einen ruhigen, dunklen Raum mit einer angenehmen Temperatur. Vermeide Lärm, die Anwesenheit von schnarchenden Personen in der Umgebung und Licht, um den Schlaf nicht zu stören. Verwende Vorhänge oder Jalousien, um das von der Straße einfallende Licht abzuschirmen. Wenn du keinen Vorhang oder keine Jalousie benutzen kannst, verwende eine Maske oder ein kleines Handtuch über deinen Augen. Wenn du dich nur bei etwas Licht wohl fühlst und entspannt schlafen kannst, verwende eine kleine, gedämpfte Lampe direkt neben deinem Schlafzimmer. Versuche aber, deine Ängste zu überwinden, damit du das Licht ausschalten kannst. Wenn es in der Nähe andere Geräusche gibt, z. B. von der Straße oder einer Fabrik, verwende Ohrstöpsel.

Zweitens solltest du deinen Lebensstil ändern, indem du dich jeden Tag körperlich betätigst. Ein zügiger Spaziergang in der Natur ist das Beste, was du tun kannst. Schlafe tagsüber nicht. Gehe nur ins Bett, wenn du müde und schläfrig bist, immer zur gleichen Zeit, auch am Wochenende. Wenn du nicht schlafen kannst, stehe auf und gehe erst wieder ins Bett, wenn du schläfrig bist. Halte eine Routine von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ein. Stehe morgens immer zur gleichen Zeit auf. Bist du es gewohnt, nach 22 Uhr zu schlafen? Stehe am nächsten Morgen früher auf, und dein Körper ist bereit, in der nächsten Nacht früher schlafen zu gehen.

Vermeide zwanghafte Gedanken wie: Oh, ich schlafe nicht ein! Oh nein, mein Kopf kommt nicht zur Ruhe! Denke stattdessen an Folgendes: Ich werde mich hinlegen, ich werde mich entspannen und den Schlaf kommen lassen. Er wird kommen, wenn er kann, sei einfach geduldig mit deinem Organismus. Sei nicht böse auf dich, weil du nicht schläfst. Esse nicht, trinke nicht und schau nicht im Bett fern. Vermeide alkoholische Getränke, um das einschlafen zu erleichtern. Wenn du mitten in der Nacht aufstehst, nimm nichts zu dir. Vermeide es, am späten Nachmittag bis zum Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Der dritte Aspekt, der gegen Schlaflosigkeit hilft, ist die Entspannung eine Stunde vor dem Schlafengehen. Es geht darum, sich eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen, z. B. mit einem warmen Bad, und den Fernseher zu meiden. Tausche anregende Lektüre gegen entspannende Lektüre aus. Kultiviere Dankbarkeit und Freude. Vermeide es, leicht wütend zu werden. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst. Beseitige so viel Stress wie möglich. Vermeide Arbeitsüberlastung. Nimm deine Mahlzeiten in aller Ruhe ein. Vermeide es, etwas auf sich zu nehmen, was nicht in deiner Verantwortung liegt. Lerne, nein zu sagen, damit du nicht überfordert wirst. Es gibt so viel, was du tun kannst, nicht wahr?

Ein entspannendes Bad

Lebe heute! Einen Tag nach dem anderen. Gönne dir mitten am Tag einen Moment der Entspannung, sei es bei einem Spaziergang nach dem Mittagessen, nachdenkend über den Schöpfer mit Blick auf eine schöne Landschaft beim Sprechen von Dankes- und Bittgebeten während des Tages.

Der vierte Aspekt ist das Selbstvertrauen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl eher zu Schlaflosigkeit neigen. Höre also auf, dich selbst zu kritisieren, lehne dich nicht ab. Und denke daran: Auch wenn du einen Charakterfehler hast, wie wir alle, hast du auch etwas Positives. Wir alle haben die Fähigkeit, uns für bessere Verhaltensweisen zu entscheiden. Übe, missbräuchlichen Menschen gegenüber Grenzen zu setzen. Du kannst dich klar ausdrücken, ohne andere anzugreifen.

Der fünfte Aspekt, der bei Schlaflosigkeit hilft, hat mit Essen und Trinken zu tun. Verzichte auf Stimulanzien wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Schokolade, Cola, Guarana und alkoholische Getränke. Alkohol entwässert, erzeugt nachts Durst und setzt Adrenalin frei, das das Gehirn anregt. Verzichte auf Lebensmittel mit Zusatzstoffen, frittierte Speisen und Medikamente zur Gewichtsreduzierung, z. B. solche mit Amphetaminen, die den Schlaf beeinträchtigen. Das Abendessen sollte ein leichter Snack sein, vorzugsweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Ein Kaffeeautomat - Photo by Chevanon Photography on Pexels

Der sechste Aspekt betrifft schlafinduzierende Medikamente. Schlafmittel sollten nur über einen kurzen Zeitraum, maximal vier Wochen, mit äußerster Vorsicht eingesetzt werden. Eine gute Alternative ist Hopfen, dessen wissenschaftlicher Name Humulus Lupulus ist. Hopfenkapseln mit 250 mg, 2 bis 4 Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. Baldrian (Valeriana Officinalis) kann ebenfalls in Kapseln mit 250 mg, 2 bis 4 Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen, eingenommen werden. Zitronengras-Tee, Melisse oder Kamille helfen bei der Verbesserung der Schlafqualität. Melatonin kann unter ärztlicher Aufsicht für eine kurze Zeit verwendet werden.

Der siebte Aspekt ist die Psychotherapie. In einer Studie mit 54 Patienten erwies sich die kognitive Verhaltenstherapie dem Zolpidem, einem synthetischen Schlafmittel, als überlegen. Bei dieser Art von Psychotherapie lernt man, beunruhigende Gedanken, chronisch pessimistische Vorstellungen und negative Überzeugungen zu beseitigen, die die Entspannung und damit den Schlaf stören.

Setze diese Tipps in die Praxis um, und deine Schlafqualität wird sich verbessern. Guten Schlaf!

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.

doutorcesar.com/

Ein Artikel von RundumGesund.org

9 Regeln zum Stressabbau mit gutem Schlaf

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Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen guten Schlaf, und der Stresswahrnehmung. Oft führt Schlafmangel in einem Teufelskreis, der zu psychischen Problemen führen und sogar das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

9 Regeln zum Stressabbau mit gutem Schlaf

Es ist bekannt, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, lethargisch sind und ständig ein Energiedefizit haben. Dies führt zu Gereiztheit, die auch das Einschlafen erschwert. Umgekehrt wiederum, wenn man tagsüber übermäßig viel Stress hat, liegt man wach – und das bedeutet noch mehr Stress für den nächsten Tag. In vielen Fällen führt dies zu einem Teufelskreis, der den Stress immer weiter verschlimmert.

Die Huffington Post führte eine Umfrage durch, in der sie die Menschen fragte, was ihr größter Stressfaktor sei. Schlafmangel war eine Sache, die die Ergebnisse dominierte. Stress und Schlafmangel zusammen können dazu führen, dass du deine geistige Klarheit verlierst, und können deinen Körper unter Druck setzen, so dass er weniger als optimal arbeitet.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du lernst, Maßnahmen zum Stressabbau zu ergreifen, die auch helfen dich nachts in den Schlaf zu wiegen. Wenn du dann erfrischt aufwachst, bist du in der Lage, die Welt und alle Herausforderungen in Angriff zu nehmen!

Regel Nr. 1 – Technologiebann vor dem Schlafengehen

Wenn du dich hin und her wälzen und morgens nur schwer aufwachen möchtest, brauchst du nur dein Handy neben deinem Bett liegen lassen. Für einige wird das kein Problem sein – aber für viele Menschen ist es zu einer Sucht geworden, die die Schlafroutine stört und zu Schlafmangel führt.

Manche Menschen haben ihren Computer direkt neben dem Bett stehen, und sein Licht erhellt nachts den Raum. Das Gleiche gilt für Benachrichtigungen, die auf dem Handy eingehen – manchmal mit Licht, manchmal mit Ton.

Es ist nicht nur ein physischer Faktor, sondern verursacht auch eine gewisse mentale Unruhe, wenn man ständig E-Mails abruft oder nachschaut, wer was auf Facebook gepostet hat.

Ein Mann verwendet das Handy im Bett - Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

Die physische Ablenkung durch das Licht des Computers gaukelt deinem Körper vor, dass es Zeit ist, wach zu sein. Dein Körper produziert dann nicht das Melatonin, das du zum Einschlafen (und Durchschlafen) brauchst, und du wälzt dich die ganze Nacht hin und her.

Die Technik muss nicht nur aus dem Schlafzimmer verbannt werden, sondern auch eine ganze Weile vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Dein Geist braucht Zeit, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, und das kann er nicht, wenn du ihn ständig mit Informationen versorgst. Wenn du um 22 Uhr ins Bett gehst, versuche, gegen 20:30 Uhr abzuschalten. Lass deinen Stress dahinschmelzen und deinen Geist entspannen. Wenn du zu Bett gehst, solltest du alle technischen Geräte ausschalten oder in einen anderen Raum verlegen. Es ist nicht leicht mit alten Gewohnheiten zu brechen, aber wenn du einen Plan hast, kannst du ihn auch umsetzen.

Regel Nr. 2 – Schaffe eine schlaffördernde Umgebung

Dein Schlafzimmer kann viel dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern. Zunächst einmal sollte es nachts völlig dunkel sein. Unser Schlafzyklus wird durch den Dunkel-Licht-Zyklus beeinflusst, und eine gute Nachtruhe erfordert ein völlig dunkles Schlafzimmer. Kein Licht und keine elektronischen Geräte, die Licht ausstrahlen. Wenn du Straßenlaternen vor deinem Fenster hast, investiere in einen guten Vorhang, um sie abzuschirmen. Deine Schlafqualität wird es dir danken.

Außerdem sollte dein Schlafzimmer ruhig sein. Manche Menschen haben sich daran gewöhnt, nachts mit Radio oder Fernseher zu schlafen, und es scheint ihnen ein gewisses Gefühl der Sicherheit zu geben. Darunter leidet nur die Schlafqualität, und auf lange Sicht ist es vielleicht besser, Wege zu finden, diese Gewohnheit zu überwinden. Wenn du von Straßenlärm direkt vor deinem Schlafzimmerfenster betroffen bist, solltest du vielleicht in schalldämpfende Doppel- oder Dreifachglasfenster für dein Haus investieren. Dein Geist muss sich in der Nacht vollständig entspannen können, damit du für den nächsten Tag neue Energie tanken kannst.

Vermeide auch jegliche Ablenkung in deinem Schlafzimmer. Dieser Raum sollte für den Schlaf gedacht sein und nicht für die Fortsetzung der Raserei, unter der du bereits den ganzen Tag leidest. Der Fernseher kann im Wohnzimmer bleiben, wo er hingehört. Und je weniger Unordnung du im Zimmer hast, desto mehr wird dein Geist zur Ruhe kommen.

Ein ruhiges Schlafzimmer

Eine gute Matratze kann viel zur Qualität deines Schlafes beitragen. Schließlich verbringst du ein Drittel deiner Zeit im Bett, und du solltest dafür sorgen, dass diese Zeit bequem ist. Eine gute Matratze ist bequem, aber dennoch hart genug, um deine Wirbelsäule richtig zu stützen. Ein für dich geeignetes Kissen kann den Komfort deines Bettes ergänzen.

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du einen Lavendelzweig verwenden und ihn unter dein Kopfkissen legen. Alternativ kannst du ein Lavendelextrakt kaufen und ein paar Tropfen auf dein Bett geben, gerade so viel, dass du ihn riechen kannst, er dich aber nicht stört. Bei schwereren Schlafstörungen kannst du versuchen, Baldrian- oder Passionsblumenkapseln einzunehmen. Das sind gute Möglichkeiten, um dich in den Schlaf zu versetzen, so dass du bessere Voraussetzungen hast, um den zugrunde liegenden Stress zu lösen, der deine Schlafstörungen verursacht haben könnte.

Regel Nr. 3 – Den Tag mit Bewegung ausklingen lassen

Es klingt fast verkehrtherum – sich besonders anzustrengen, wenn man sich eigentlich entspannen und zur Ruhe kommen sollte. Genau das ist es jedoch, was Bewegung bewirkt! Sport ist ein großartiger Stressabbau, denn er hilft, Endorphine freizusetzen.

Deshalb hört man manchmal von Sportlern, die mit ihrem „Runner’s High“ prahlen – denn auch wenn sie zu Beginn müde sind, erreichen sie einen Punkt in ihrem Programm, an dem die Endorphine ausgeschüttet werden und sie sich gut fühlen.

Sich gut zu fühlen ist einer der ersten Schritte, damit du heute Nacht gut schlafen kannst! Dein Körper war wahrscheinlich den ganzen Tag über angespannt und verkrampft, während du bei der Arbeit warst. Wenn du ihm Bewegung gönnst, kannst du dich entspannen – und die ganze Anspannung irgendwo abladen. Wenn du den ganzen Tag über gesessen hast, ist das genau das, was dein Körper braucht.

Bewegung hilft auch, nachts besser zu schlafen. Wir scherzen als Eltern darüber, dass wir unsere Kinder sich auspowern lassen, damit sie bereit für ein gutes, langes Schläfchen sind – aber das gilt auch für uns Erwachsene!

Als die Huffington Post eine Umfrage über die Schlafgewohnheiten von Menschen durchführte, die Sport treiben, stellte sie fest, dass Menschen, die Sport treiben, nicht nur mehr schlafen, sondern auch besser schlafen.

Wie du vielleicht vermutest, gilt: Je besser du trainierst, desto besser schlafst du jede Nacht! Wenn du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben, fange langsam an und steigere dich nach und nach. Du kannst mit einem einfachen 10-Minuten-Plan pro Tag beginnen und diesen jede Woche ein wenig steigern.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Trainings ist, dass du vielleicht ein paar zusätzliche Pfunde loswirst! Jüngsten Studien zufolge führt Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme – und Stress führt definitiv dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt.

Versuche, nach der Arbeit zu trainieren – aber noch genügend Zeit vor dem Schlafengehen. Ein anstrengendes Training kurz vor dem Schlafengehen lässt deine Hormone in die Höhe schnellen. Wenn du aber etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde spazieren gehst, hat das eine entspannende Wirkung. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst und feststellst, dass du dich beim Zubettgehen immer noch unruhig fühlst, verschiebe dein Training einfach auf einen früheren Zeitpunkt.

Regel Nr. 4 – Ein beruhigendes Bad nehmen

Ein entspannendes Bad

Für manche Menschen ist das Bad die einzige Zeit des Tages, in der sie sich entspannen und den Stress hinter sich lassen können. Es gibt keine tickenden Uhren, keine Technik, die um deine Aufmerksamkeit buhlt, und niemand spricht mit dir.

Es gibt nur dich, dein warmes, beruhigendes Wasser und die Umgebung, die du geschaffen hast, um dich zu entspannen. Die Umgebung für dein Bad ist genauso wichtig wie die Schlafumgebung, die du dir schaffst.

Wenn das nicht stimmt, behindert es die Entspannung. Ein kaltes, steriles Badezimmer trägt nicht gerade zu einer beruhigenden Umgebung bei. Manche Menschen investieren gerne in ein Schaumbad oder einen Lavendelduft, während andere Kerzen aufstellen, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Leise und entspannende Musik könnte eine weitere Option sein, um dich in einen ruhigen Modus zu versetzen.

Genauso wie du dir vorgenommen hast, die Technik vor dem Schlafengehen auszuschalten, solltest du das auch für dein Bad tun. Du kannst dich nicht wirklich entspannen, wenn dein Smartphone ununterbrochen klingelt. Genieße einfach den Moment und vergiss alles, was dich tagsüber gestresst hat.

Regel Nr. 5 – Nimm ein leichtes Abendessen zu dir

Eine schwere Mahlzeit am späten Abend ist ein todsicheres Rezept für einen unruhigen Schlaf. Es gibt ein altes Sprichwort, das wir alle kennen: „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler. Daran ist viel Wahres dran.

Denke beim Abendessen an etwas, das leicht ist. Das gilt nicht nur für die Quantität, sondern auch für die Qualität unserer Lebensmittel. Auf Fette solltest du so weit wie möglich verzichten, denn sie sind sehr schwer verdaulich. Behalte also deine Pommes frites zum Mittagessen und deine Nüsse zum Frühstück auf. Auch bei den Proteinen solltest du dich ein wenig zurückhalten und beim Abendessen mehr auf Kohlenhydrate setzen. So ist Obst zusammen mit einem Toastbrot eine wirklich gute Option, die im Handumdrehen verdaut ist.

Ein leichtverdauliches Toastbrot fürs Abendessen

Wenn du den ganzen Tag über mit dem Kopf arbeitest, wirst du vielleicht sogar feststellen, dass das Auslassen des Abendessens deinen Schlaf verbessert. In der Nacht braucht dein Körper diese Energie nicht, und das Auslassen des Abendessens hilft dir, am nächsten Morgen mit Appetit aufzuwachen und ein reichhaltiges Frühstück zu dir zu nehmen. Diese Gewohnheit verbessert nicht nur deinen Schlaf, sondern hilft dir auch sehr bei der Gewichtskontrolle und kontrolliert deinen überhöhten Blutzuckerspiegel, wenn du Diabetiker bist. Es kann ein paar Wochen dauern, bis du dich daran gewöhnt hast, aber danach wirst du den vollen Nutzen für deine Schlafqualität spüren.

Wer das Abendessen nicht ganz ausfallen lassen möchte, sollte es leicht und früh genug zu sich nehmen, damit es vor dem Schlafengehen vollständig verdaut ist. Ein leichtes Abendessen sollte immer noch 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um zu gewährleisten, dass die Verdauung abgeschlossen ist, bevor man ins Bett geht. Du möchtest nicht, dass dein Magen während des Schlafs Überstunden arbeitet. Das wirkt sich nicht nur auf deine Gesundheit aus, sondern auch auf die Schlafqualität und deine Laune am nächsten Tag, wenn du aufstehst.

Regel Nr. 6 – Schlafe zu regelmäßigen Zeiten

Ein Wecker - Photo by Aphiwat from Pexels

Lege eine regelmäßige Schlafenszeit und eine regelmäßige Aufstehzeit fest, die dir 8-9 Stunden guten Schlaf ermöglicht. Wenn du beim Schlaf sparst, ist das nicht gut für deine Produktivität. Du wirst wie verrückt durch die Gegend rennen und denken, dass du es dir nicht leisten kannst, rechtzeitig ins Bett zu gehen und deine Arbeit liegen zu lassen. Die Wahrheit ist, dass du am nächsten Morgen gereizt und mit einem nebligen Kopf dastehen wirst und nicht in der Lage bist, klar zu denken, was dein nächster Schritt sein sollte, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Nicht selten wirst du feststellen, dass du mehr Stunden arbeitest und weniger erreichst.

Wenn du wirklich unter Zeitdruck stehst, ist es vielleicht besser, eine Stunde früher ins Bett zu gehen, dafür aber zwei Stunden früher aufzustehen, um am frühen Morgen ungestört arbeiten zu können, während alle anderen noch schlafen.

Unser Körper passt seinen täglichen Hormonzyklus an den Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne an. Aus diesem Grund ist eine Stunde Schlaf vor Mitternacht genauso erfrischend wie zwei Stunden Schlaf nach Mitternacht.

Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, vor 21:30 Uhr ins Bett zu gehen, wird es dir sehr helfen, am nächsten Tag erfrischt und voller Energie aufzuwachen. Wenn du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, die Mitternachtskerze anzuzünden, kann es einige Zeit dauern, bis du dich an den neuen Zeitplan gewöhnt hast, aber nach ein paar Wochen wirst du sicher die Vorteile spüren.

Viele Menschen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, unter der Woche mit einem Minimum an Schlaf auszukommen, aber am Wochenende so viel zu schlafen, wie sie können. Dies ist in zweierlei Hinsicht nachteilig. Erstens gibt es keine Möglichkeit, den unter der Woche verlorenen Schlaf nachzuholen. Du kannst weder die verlorene Produktivität während der Woche noch die Auswirkungen des Schlafmangels auf deine Gesundheit wiederherstellen.

Zweitens gewöhnt sich der Körper an einen regelmäßigen Rhythmus der Tagesaktivitäten. Wenn du deinen Schlafrhythmus am Wochenende völlig umstellst, gerät dein Körper aus dem Takt und du kannst die freie Zeit, die du hast, nicht mehr vollständig genießen. Wenn du also die Angewohnheit hast, unter der Woche um 6 Uhr aufzustehen, und am Wochenende nicht vor 10 Uhr aus dem Bett kommst, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du unter der Woche zu wenig geschlafen hast. Wenn du eine regelmäßige Zeit zum Schlafengehen und eine regelmäßige Zeit zum Aufwachen anstrebst, idealerweise sogar am Wochenende, hilfst du deinem Körper sehr, den zirkadianen Rhythmus zu optimieren, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Regel Nr. 7 – Werde ein Meister im Zeitmanagement

Bei den Umfragen der Huffington Post zum Thema Schlaf und Stress fiel auf, dass die meisten Menschen mit Sätzen wie „Nicht genug Zeit für…“ begannen. Zeit ist etwas, wovon wir in der heutigen Zeit mehr brauchen und weniger haben.

Wir haben keine Zeit zum Entspannen. Wir strengen uns an, sobald wir morgens aufstehen, bis wir ins Bett gehen – und wir kommen nie rechtzeitig ins Bett. Stattdessen gönnen wir uns nur eine minimale Anzahl von Schlafstunden – und einen Großteil davon verbringen wir damit, uns hin und her zu wälzen, wegen all der Aufgaben die während dem Tag noch liegengeblieben sind.

Wenn du hart mit dir selbst ins Gericht gehst und dir ansiehst, wie viel Zeit du tagsüber verschwendest oder wie viel Zeit du nicht so produktiv bist, wie du sein solltest, dann wirst du mehr Zeit für den Schlaf freimachen.

Beachte, dass ich nicht gesagt habe, „mehr Zeit für die Erledigung von Aufgaben“ zu haben. Viele von euch werden neue Zeitmanagement-Fähigkeiten erlernen und vergessen, ihre Lektion über den Schlaf zu lernen. Stattdessen werden sie einfach mehr auf Ihre Aufgabenliste packen.

Mach die Übung, eine Woche lang Tagebuch zu führen, zu deiner täglichen Routine. Achte auf all die Zeiten, in denen du im Internet surfst oder mit deinen Kollegen plauderst. Diese Zeit könntest du nutzen, um wirklich etwas zu erreichen, so dass du am Ende des Tages mit Freizeit belohnt wirst – „Zeit für dich“ – um deinen Körper und Geist zu verwöhnen und zu pflegen.

Ein leeres Journal - Photo by Jessica Lewis from Pexels

Vielleicht stellst du auch fest, dass du, wenn du die anderen Regeln für eine gute Schlafhygiene befolgst, den ganzen Tag über mehr erledigen kannst. Das liegt daran, dass du geistig klarer bist und mehr Energie hast, um alles zu bewältigen, was der Tag für dich bereithält.

Regel Nr. 8 – Ersetze die Nickerchen mit tiefen Atmen

Es gibt Menschen, die es sich zur Gewohnheit machen, täglich ein Nickerchen zu machen – vor allem, weil sie gehört haben, dass ein Powernapping ihnen helfen kann, ihre Tagesziele zu erreichen.

Das mag für viele Menschen zutreffen. Wenn du jedoch nicht schlafen kannst, dann könnte ein Nickerchen die Ursache sein. Ein 10-minütiges Nickerchen, bei dem du im Grunde nur die Augen schließt und tief durchatmest, ist von Vorteil. Mitten am Tag für 2-4 Stunden ins Bett zu gehen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Du wirst nie in der Lage sein, zu einer normalen Schlafenszeit ins Bett zu gehen, und du wirst frustriert und verärgert daliegen, weil du nicht einschlafen kannst. Diese Gewohnheit ist schwer zu überwinden.

Versuche, durch tiefes Atmen Energie zu tanken, wenn du ein Nachmittagstief hast. Atme aus dem Zwerchfell und versuche zu beobachten, wie oft du im Laufe des Tages flach atmest.

Regel Nr. 9 – Löse deine Sorgen, bevor du ins Bett gehst

Wenn du besorgt oder verärgert bist, bemühe dich, das Problem so gut wie möglich vor dem Schlafengehen zu lösen. Wenn du dich mit deinem Ehepartner oder mit einem Kollegen zerstritten hast, wenn du das Problem vor dem Schlafengehen lösen kannst, schlafst du dann viel besser. Der Apostel Paulus sagte schon vor vielen Jahren: „Lasst die Sonne nicht über eurem Zorn untergehen.“1)

Manchmal stellst du fest, dass sich Sorgen an dich heranschleichen und dein Begleiter im Bett sein wollen, um dir den Schlaf zu rauben. Manche Sorgen sind gut, um uns zum Handeln zu bewegen. Häufiger aber machen wir uns Sorgen über Dinge, gegen die wir nichts tun können. In diesem Moment sollten wir unsere Sorgen unserem himmlischen Vater überlassen und darauf vertrauen, dass er sich um unsere Bedürfnisse kümmern kann. Diese Erfahrung des Friedens kann viel mehr zu einer süßen Nachtruhe beitragen als alles andere. Das ist genau das, wovon Salomo gesprochen hat:

Legst du dich, so wirst du dich nicht fürchten, und liegst du, so wirst du süß schlafen.Sprüche 3:24

Ich wünsche dir, dass du diese Erfahrung für dich selbst machen kannst. Denn wenn es dir gelingt, deine Sorgen in die Hand Gottes zu legen, dann schläfst du mit einem Frieden, den du vielleicht schon lange nicht mehr gekannt hast. Willst du das in deinem Leben ausprobieren?

Martin Neumann

Martin Neumann

Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.

Referenzen

↑1Die Bibel, Epheser 4:26

Ein Artikel von RundumGesund.org

Der Jungbrunnen für das Gehirn

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Am 15. Oktober 2009 wurde meine erste Enkelin geboren. Ich machte einen Besuch, um das Baby kennenzulernen und die ganze Familie zu sehen. Ich beobachtete immer wieder, wie das Baby im Kinderbettchen seine kleinen Hände, Arme und Beine bewegte. Das Baby brauchte nicht zu lernen, dass körperliche Bewegung wichtig für die Gesundheit ist, sondern es reagierte spontan mit körperlicher Bewegung auf sein gottgegebenes Leben.

Der Jungbrunnen für das Gehirn

Ein Kind, das sich kaum bewegt, ist wahrscheinlich seelisch oder körperlich krank. Normalerweise sind Säuglinge und Kinder immer in Bewegung. Natürlich sind manche diesbezüglich übertrieben und impulsiv, aber es ist normal, den Körper zu bewegen. Die gesamte menschliche Physiologie besteht aus Bewegungen, in den Zellen, in den Genen, im Kreislauf. Bewegung ist Leben. Es ist nicht möglich, von Gesundheit zu sprechen, wenn man sich nicht regelmäßig und systematisch bewegt, nicht nur am Wochenende, manchmal auch bei Leistungssportarten, die Adrenalin und Cortisol erzeugen. Das ist der erste und wichtigste Grund, warum ich spazieren gehe; nicht wegen der körperlichen Gesundheit, sondern wegen der geistigen und spirituellen Gesundheit, weil ich verstehe, dass mein Gehirn durch die Bewegung besser funktioniert, und das ist es, was ich will, nämlich geistige Dinge und den Sinn des Lebens klarer erkennen.

Eine Autorin aus dem 19. Jahrhundert schrieb die folgende Aussage:

Richtige körperliche Gewohnheiten fördern geistige Stärke. 1)

Und sie hat auch dies geschrieben:

Es besteht eine enge Beziehung zwischen Geist und Körper, und um ein hohes Maß an moralischer und intellektueller Leistung zu erreichen, müssen die Gesetze beachtet werden, die unser physisches Wesen kontrollieren. Um einen starken, ausgeglichenen Charakter zu erhalten, müssen sowohl die geistigen als auch die körperlichen Kräfte trainiert und entwickelt werden.2)

Oft wird gesagt, dass man, wenn man ein Trainingsprogramm beginnen will, zuerst einen Arzt, in der Regel einen Kardiologen, aufsuchen sollte, um festzustellen, ob man für diese Aktivität geeignet ist. Das ist klug. Ein medizinischer Kollege sagte mir jedoch einmal, was er in einer wissenschaftlichen Zeitschrift gelesen hatte, und zwar in etwa so: „Wenn jemand beschließt, keinen Sport zu treiben, dann muss er zum Arzt gehen.“

Ein Arzt liest ein EKG des Patienten - Photo by Los Muertos Crew from Pexels

Im Journal of Applied Physiology vom 18. November 2008 wird in einem Artikel mit dem Titel „Exercise, the Brain’s Fountain of Youth“ (Bewegung, der Jungbrunnen des Gehirns) darauf hingewiesen, dass tägliche körperliche Bewegung das Gehirn jung hält, und es wird empfohlen, nicht zu lange damit zu warten. Je früher man damit beginnt, desto besser für den ganzen Körper und das Gehirn. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die erst im Alter mit einem Trainingsprogramm beginnen, Gefahr laufen, weniger davon zu profitieren, denn mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Prozess der Zellneubildung im Gehirn, den wir Neuroplastizität nennen, und infolgedessen treten Gedächtnis- und Lernschwächen früher auf.

Kann der altersbedingte geistige Verfall durch Bewegung rückgängig gemacht werden? Wissenschaftler trainierten Mäuse, fünf Wochen lang jeden Tag mit 70% ihrer aeroben Kapazität auf Laufrädern zu laufen. Die Mäuse begannen im Alter von 8 Monaten zu laufen, was dem Beginn des reifen Alters eines Nagers dieser Rasse entspricht, oder im Alter von 12 Monaten, was dem höheren Alter des Nagers entspricht. Diejenigen, die jeden Tag trainierten, produzierten zweieinhalbmal mehr neue Gehirnzellen, so genannte Neuronen, als diejenigen, die sich nicht bewegten. Und diese neuen Neuronen, die neuen Nervenzellen, integrierten sich in das bestehende Gehirnnetzwerk. Die Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass Laufbandtraining nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der neuen Neuronen erhöht. Mäuse, die im mittleren Alter mit dem Training begannen, erzielten bessere Ergebnisse als solche, die erst im hohen Alter damit begannen.

In einer anderen Studie, die Feraz Rahman und Kollegen von der University of North Carolina mit 12 gesunden Menschen im Alter zwischen 60 und 80 Jahren durchführten, stellten sie fest, dass regelmäßiger Sport mit einer Zunahme der Gesamtzahl der Blutgefäße im Gehirn einhergeht, wobei sich der Blutfluss in den Haupt-Hirnarterien erhöht. Dies käme Bereichen zugute, die Funktionen wie Bewusstsein, Gedächtnis, emotionale Reaktion und Sprache steuern. Bei der Auswertung von MRT-Bildern stellten die Experten fest, dass diejenigen, die zehn Jahre lang oder länger mindestens drei Stunden pro Woche Sport getrieben hatten, die höchste Anzahl kleiner Blutgefäße aufwiesen – 150 gegenüber 100 bei sitzenden Personen – und dass sie den größten Blutfluss im Gehirn hatten.

Gehen in einem Park

In einer Studie, die im April 2006 auf der 10th National Conference on Child Psychological Health in Gainesville, FL, vorgestellt und in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurde, wurden 208 übergewichtige und sitzende Kinder im Alter von 7-11 Jahren untersucht. Diejenigen, die nach dem Unterricht zu trainieren begannen, hatten niedrigere Werte auf einer Skala über Wutausbrüche und eine bessere körperliche Kondition. Die Autoren betonen, dass körperliche Bewegung die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern kann, so dass die Kinder mehr Selbstkontrolle haben. Man sieht also einmal mehr, wie wichtig Bewegung für das Gehirn ist. Also lege bald los!

Im Allgemeinen sagen die Leute: „Oh, okay. Jetzt, wo ich gelernt habe, dass es wichtig ist, fange ich am Montag an.“ Nein! Fange heute damit an; beginne Schritt für Schritt. Wenn du sehr sesshaft bist und du startest, wirst du Schmerzen verspüren: „Oh, ich bin gestern spazieren gegangen und jetzt habe ich Schmerzen; es ist besser, damit aufzuhören.“ Nein, Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass dein Körper deine Muskeln trainieren muss, dass er körperliche Aktivität braucht. Überanstrenge dich am Anfang nicht, bis du die aerobe und muskuläre Belastbarkeit entwickelt hast, denke daran: Körperliche Bewegung ist sehr wichtig für unser Gehirn, für die Durchblutung des Gehirns, für das Denken, außerdem hilft es mit Emotionen umzugehen, weil es Gehirnbereiche aktiviert, die mit der Stimmung und mit der Wahrnehmung zu tun haben. Das ist wichtig für deine geistige Gesundheit.

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.

doutorcesar.com/

Referenzen

↑1Ellen White. Mind, Character and Personality Volume 2, p. 443
↑2Ellen White. Our Father Cares, p.326


Ein Artikel von RundumGesund.org