Cindy hatte in ihrem Leben viele Herausforderungen zu bewältigen. Sie traf die positive Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, nahm danach jedoch gut 35 Kilogramm zu. „Ich fühlte mich elend und hatte ein schreckliches Selbstwertgefühl. Kopfschmerzen und Magenprobleme plagten mich ständig. Da beschloss ich, dass es an der Zeit war, meine Einstellung, mein Denken und meine Entscheidungen zu ändern, um meinem Leben eine neue Richtung zu geben. Aus dem bloßen Wunsch, Gewicht zu verlieren, wurde der feste Wille, meinen Kampf gegen den Speck zu gewinnen.“
Und so hat sie es gemacht:
Ich erkannte meine Not und mein Potenzial so, wie sie wirklich waren. Zu wissen, dass ich ein Problem hatte, war eine Sache – die Erkenntnis, dass Gott einen Plan für mein Leben hatte, gab mir Hoffnung und half mir, sowohl meine Depression als auch meine Lebensstilveränderungen anzugehen. „Denn ich weiß wohl, was ich für Gedanken über euch habe, spricht der HERR: Gedanken des Friedens und nicht des Leides, dass ich euch gebe Zukunft und Hoffnung.“ (Jeremia 29,11)
Ich entschied mich dafür, daran zu glauben, dass ich mich ändern könnte. Ich hörte auf, auf die negativen, auf „Versagen“ ausgerichteten Botschaften zu hören, die ich mir jahrelang eingetrichtert hatte. Ich hörte auf, Ausreden zu suchen und mich selbst zu bemitleiden.
Ich entschied mich für Vertrauen auf Gott, um meine Entscheidung in die Tat umzusetzen. Mein Glaube gab mir die Kraft, Hindernisse zu überwinden und neue Gewohnheiten anzunehmen. „Ich will dich unterweisen und dir den Weg zeigen, den du gehen sollst; ich will dich mit meinen Augen leiten.“ (Psalm 32,8).
Ich nahm die Unterstützung an, die ich brauchte, um an meiner Entscheidung festzuhalten. Ich trat einem Walking-/Jogging-Club bei, in dem sich andere positiv eingestellte Menschen versammelten. Mein Mann Brian war mir eine enorme Stütze, und er hat selbst 20 Kilogramm abgenommen! Tägliche Bewegung wurde für mich zur Priorität.
Ich habe gelernt, jeden Tag Verantwortung zu übernehmen. Ich habe mir täglich neue positive Entscheidungen eingeübt, anstatt mich von Fehlern entmutigen zu lassen.
Ich beschloss, meine Entscheidung jeden Tag in die Tat umzusetzen. Ich traf zwei wichtige Entscheidungen bezüglich meines Lebensstils, die entscheidend dafür waren, meine Ziele zu erreichen. Ich lernte, mich für gesunde, ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu entscheiden, und hörte auf, aus einer Laune heraus „Trostessen“ zu kaufen (siehe „Fünf Einkaufstipps“). Ich nahm mir vor, mich jeden Tag zu bewegen und die Intensität sowie die Häufigkeit nach und nach zu steigern, um mich selbst herauszufordern und stärker zu werden.
Ich habe gelernt, in der Disziplin von heute die Belohnung von morgen zu sehen. Cindy hat gut 35 Kilogramm abgenommen und hält ihr Gewicht nun schon seit Jahren. Am wichtigsten ist jedoch, dass in diesem Prozess nicht nur ihr Körper, sondern auch ihre Denkweise und ihre Einstellung geheilt wurden. Jede gute Entscheidung heute bringt morgen ein Geschenk mit sich. Darauf kann man sich wirklich freuen!
Fünf Einkaufstipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme
Plane voraus. Erstelle eine Einkaufsliste und halte dich daran. Gehe direkt nach dem Essen einkaufen, damit du satt bist und keinen Hunger hast. Halte dich in dem Bereich des Ladens auf, in dem es gesündere Produkte gibt.
Iss vegetarisch! Setze auf frisches Obst, Salate mit viel Blattgemüse, knackiges Rohgemüse und Vollkornprodukte. Wähle gesunde Fette wie Walnüsse, Avocados sowie Zitronen- und Olivenöl für deine Salate.
Vorsicht vor Flaschen, Packungen und Riegeln. Flaschen: Limonade und gesüßte Getränke sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung. Schon eine einzige 0,3 l Dose Limonade pro Tag fügt deiner Ernährung in einem Jahr 75 Tassen Zucker hinzu! Packungen: Eine kleine Packung Kartoffelchips kann bis zu 420 Kalorien enthalten! Eine Ofenkartoffel hat dagegen nur 110 Kalorien. Ein herzhafter Maiskolben hat gerade einmal 60 Kalorien! Was für ein Unterschied sowohl im Geschmack als auch in der Sättigungswirkung! Riegel: Schokoriegel, selbst sogenannte „Gesundheitsriegel“, sind oft kalorienreich, ballaststoffarm und stillen den Appetit kaum.
Wechsle von kalorienreich zu kalorienbewusst. Wenn du die Ballaststoffe und Nährstoffe aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln entfernst, bleiben nur noch Zucker, Fett und Salz übrig. Man müsste 25 Karotten essen, um die Kalorien einer einzigen 250g Schokoladentafel zu erreichen! Und wie schnell ist so eine Tafel weg, nur um dich hungrig zurückzulassen und nach mehr zu verlangen? Wenn es um Gewichtsabnahme geht, lautet die eigentliche Frage: „Isst du GENUG, um abzunehmen?“ „Isst du genug ballaststoffreiche Lebensmittel (mindestens 30–50 Gramm pro Tag), die für echte Sättigung sorgen?“
Achte auf versteckte Kalorien. Je mehr du dich an die Obst- und Gemüseabteilung hältst – einschließlich gesunder Hülsenfrüchte, unverarbeiteter Getreide wie brauner Reis, Hafer und Vollkornweizen sowie frischem Gemüse – desto weniger musst du dir Gedanken über Kalorien, Fett, Zucker und Salz machen!
Jede gute Entscheidung ebnet den Weg für die nächste. Wenn man leckere, ballaststoffreiche Lebensmittel isst, muss man nicht den ganzen Tag über Jausen essen. Setze klare Grenzen für die Mahlzeiten und trinke zwischen den Mahlzeiten reichlich Wasser. Das verringert das Verlangen nach Snacks und zuckerhaltigen Getränken und verbessert die Verdauung sowie das Energieniveau.
Mehr Energie und weniger Zwischenmahlzeiten bedeuten mehr Zeit, Energie und Lust auf tägliche Bewegung! Und das führt zu mehr Muskeln, einem besseren Stoffwechsel und einem tieferen, erholsameren Schlaf – allesamt unerlässlich für ein ausgeglichenes Leben, eine bessere Stimmung und eine erfolgreiche Gewichtsregulierung.
Das lebendige Wort
Es braucht Zeit und Ausdauer, um verlorenes Terrain zurückzugewinnen und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Gott wird dir Orientierung, Kraft und den Willen geben, dranzubleiben. Cindy hat ihren Kampf gegen die Kilos gewonnen und gelernt, die Negativitätsfalle des auf Misserfolg ausgerichteten Denkens durch positives, zielorientiertes Denken zu ersetzen. Sie hat Gottes Kraft, seine Verheißungen und seinen Plan in Anspruch genommen – und das kannst du auch. „Der mit Gutem sättigt dein Leben. Deine Jugend erneuert sich wie bei einem Adler.“ (Psalm 103,5). Gott kennt deine Bedürfnisse und versteht die Herausforderungen, denen du gegenüberstehst. Wir alle brauchen Seinen Plan und Seine Kraft im Leben.
Aufruf zum Handeln
Möchtest du Seine erneuernde Kraft in deinem Leben erfahren? Möchtest du Ihm jetzt sagen: „Ich bin bereit – lass es uns angehen!“
Was ist eine wirkungsvolle neue Gewohnheit, auf die du dich diese Woche als ersten Schritt konzentrieren oder die du vertiefen möchtest? Gott wird dir die Kraft und den Willen geben, diese positive Entscheidung zu treffen, damit du dein gesundes Gewicht erreichen und halten kannst – und dich an besserer Gesundheit, besseren Gewohnheiten und einem besseren Leben erfreuen kannst!
Ich werde euch heute etwas sehr Interessantes zum Thema mentale Gesundheit präsentieren. Welche Rolle spielen körperliche Bewegung und gesunde Ernährung für eure mentale Gesundheit?
Das Organ in unserem Körper, das uns das Denken, Fühlen und Entscheiden ermöglicht, ist das Gehirn, das bei Erwachsenen etwa 1,5 kg wiegt. Gott hat das Gehirn so geschaffen, dass es mit Chemie und Elektrizität funktioniert und vom Blut abhängig ist. Die Qualität des Blutes und der Durchblutung hängt wiederum von unseren Ernährungsgewohnheiten und körperlichen Aktivitäten ab, wie z. B. ausreichender Schlaf, körperliche Bewegung und sogar unsere Emotionen.
Die Neurowissenschaften haben festgestellt, dass Körper und Gehirn zusammenarbeiten und vollständig integriert sind. Hier ein einfaches und praktisches Beispiel einer Autorin, die dies wie folgt erklärt:
Wenn du fest daran glaubst, dass dir ein Bad schaden wird, gibt dein Verstand diese Botschaft an deinen Körper weiter, und die Nerven bewirken, dass du dich verkrampfst. Dein Kreislauf wird gestört, und die gesunde Wirkung des Bades geht verloren. Das kommt alles daher, dass deine innere Verkrampfung das Blut daran hindert, frei zu fließen und deinen Körper bis unter die Haut zu beleben.1)
Interessant, nicht wahr?
Gesunde körperliche Gewohnheiten erhöhen nicht nur die Chance auf ein längeres Leben, sondern verbessern auch unsere Lebensqualität und die Gehirnfunktion.
In dem wissenschaftlichen Artikel „Dauer der körperlichen Betätigung und Gemütszustand: Wie viel ist nötig, um sich besser zu fühlen?“ zitieren die Ärzte Cheryl Hansen, Larry Stevens und Richard Coast von der Northern Arizona University mehrere Autoren, die in ihren Studien folgendes zeigen:
Körperliche Bewegung ist hilfreich beim Umgang mit übermäßiger Angst, Depressionen, unkontrollierter Wut, Stress und sogar beim Selbstwertgefühl. Es wird empfohlen, täglich 30 Minuten moderater körperlicher Bewegung zu betreiben, um die Stimmung zu verbessern.2)
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2011 zeigten die Wissenschaftler Peter Carek, Sarah Laibstain und Stephen Carek von der Medical University of South Carolina in Charleston, USA, ebenfalls dass:
Körperliche Aktivitäten stehen im Zusammenhang mit einer Verringerung von Symptomen von Depressionen und Angstzuständen und verbessern die Lebenszufriedenheit, die kognitiven Funktionen und das psychische Wohlbefinden.3)
Körperliche Betätigung verbessert einen Mechanismus in unserem Körper, der als Homöostase bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um ein automatisches Programm zur Suche nach Gleichgewicht und Anpassung, das Gott in unseren Körper und Geist eingebaut hat.
Wenn man sich zum Beispiel versehentlich mit einem Messer in die Hand schneidet – etwa beim Schälen einer Orange oder einer Kartoffel –, aktiviert der Körper sofort diesen homöostatischen Mechanismus und beginnt, die Blutung zu stillen und die durch den Schnitt eindringenden Bakterien zu bekämpfen, und all das geschieht, ohne dass man dem Körper Befehle geben muss, damit er diese fantastische Arbeit verrichtet. Er tut es von selbst, und nur wenn deine Gesundheit beeinträchtigt ist, wird er es nicht effektiv tun.
Ist dir schon einmal aufgefallen, wie ein Baby in seinem Gitterbett ständig mit seinen Ärmchen und Beinchen strampelt? Gesunde Babys tun dies nicht, weil sie in einem Vortrag gelernt haben, dass körperliche Bewegung wichtig für die Gesundheit ist, sondern weil sie spontan auf das von Gott geschaffene Leben reagieren.
In der Zeitschrift Journal of Applied Physiology vom 18. November 2008 wird in dem Artikel „Exercise: The Fountain of Youth for the Brain” (Bewegung: Der Jungbrunnen für das Gehirn) Folgendes vorgeschlagen:
Tägliche körperliche Bewegung hält das Gehirn jung. Je früher man damit anfängt, desto besser.4)
Forscher haben festgestellt, dass eine Verzögerung beim Beginn eines Bewegungsprogramms das Risiko birgt, nicht so viele Vorteile zu erzielen, da mit zunehmendem Alter der Prozess der Bildung neuer Gehirnzellen – die sogenannte Neuroplastizität – langsamer wird. Infolgedessen kommt es früher zu Gedächtnis- und Lernstörungen.
Aber kann der altersbedingte geistige Verfall durch körperliche Betätigung rückgängig gemacht werden?
Nun, Wissenschaftler haben Mäuse darauf trainiert, fünf Wochen lang jeden Tag mit 70 % ihrer aeroben Kapazität auf Laufrädern zu laufen. Die Mäuse begannen im Alter von 8 Monaten zu laufen, was für sie den Beginn des Erwachsenenalters darstellt, oder im Alter von 12 Monaten, was dem mittleren Alter von Mäusen entspricht.
Diejenigen, die jeden Tag trainierten, steigerten die Produktion neuer Gehirnzellen um das Zweieinhalbfache im Vergleich zu denen, die nicht trainierten. Und diese neuen Neuronen – also Nervenzellen – integrierten sich in das bereits vorhandene Gehirnnetzwerk.
Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass das Training auf dem Laufband nicht nur die Anzahl, sondern auch die Qualität der neuen Neuronen verbessert. Die Mäuse, die zu Beginn des Erwachsenenalters mit dem Training begannen, erzielten bessere Ergebnisse als diejenigen, die erst am Ende des Erwachsenenalters damit begannen.
In einer weiteren Studie, die von Feraz Rahman und Kollegen von der University of North Carolina in den Vereinigten Staaten mit 12 gesunden Personen im Alter zwischen 60 und 80 Jahren durchgeführt wurde, konnte festgestellt werden, dass regelmäßige körperliche Betätigung mit einer Zunahme der Gesamtzahl der Blutgefäße im Gehirn und einer Erhöhung des Blutflusses in den drei Hauptarterien des Gehirns verbunden ist.
Dies hat Vorteile für Bereiche, die Funktionen wie Bewusstsein, Gedächtnis, emotionale Reaktionen und Sprache steuern. Bei der Auswertung von MRT-Bildern stellten die Experten fest, dass diejenigen, die seit 10 Jahren oder länger etwa 3 Stunden pro Woche aerobes Training betrieben hatten, eine größere Anzahl kleiner Gefäße aufwiesen – 150 gegenüber 100 bei den Bewegungsmuffeln – und einen um 50 % höheren Blutfluss im Gehirn.
Eine Studie, die auf der 10. Nationalen Konferenz über psychische Gesundheit von Kindern in Gainesville, Florida, im April 2006 vorgestellt und in der Zeitschrift Pediatric Exercise Science veröffentlicht wurde, untersuchte 208 übergewichtige und bewegungsarme Kinder im Alter von 7 bis 11 Jahren. Es zeigte sich, dass diejenigen, die nach dem Unterricht mit körperlicher Bewegung begannen, niedrigere Werte auf der Wutskala erzielten und eine bessere körperliche Verfassung hatten. Die Autoren betonen, dass körperliche Bewegung die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern und Kindern zu mehr Selbstbeherrschung verhelfen kann. Interessant, nicht wahr?
Wenn also schon Mäuse durch Bewegung unglaubliche Fortschritte erzielen konnten, dann stell dir vor, was du mit der einfachen Gewohnheit, Bewegung zu machen, erreichen kannst! Du musst nicht gleich einen Marathon laufen – regelmäßiges Spazierengehen, Dehnen oder sogar Treppensteigen können schon einen Unterschied machen. Wichtig ist, den ersten Schritt zu machen, im wahrsten Sinne des Wortes. Dein Gehirn, dein Körper und deine Stimmung werden es dir danken. Wie wäre es, wenn du heute damit anfängst?
Hansen, Cheryl & Stevens, Larry & Coast, J.. (2001). Exercise Duration and Mood State: How Much Is Enough to Feel Better?. Health Psychology 20(4):267-75 https://dx.doi.org/10.1037/0278-6133.20.4.267
Carek PJ, Laibstain SE, Carek SM. Exercise for the treatment of depression and anxiety. Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28. doi: 10.2190/PM.41.1.c.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2026/07/blog_bewegung-fakten.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2025-10-12 12:00:002026-07-29 18:59:47Wissenschaftliche Fakten über Bewegung, die nur wenige kennen
Eiweißpräparate für Sportler werden buchstäblich eimerweise verkauft. Das Marketing, das sie begleitet, wirbt unablässig für das Erreichen eines kräftigen Bizeps und eines Sixpacks.
Im Jahr 2021 wurde der Markt für Protein-Nahrungsergänzungsmittel in den USA auf 2,1 Milliarden US-Dollar geschätzt und wird voraussichtlich weiterhin um etwa 8 % pro Jahr wachsen.1) Aber brauchen Sportler sie wirklich?
Zunächst sollten wir uns überlegen, was Eiweiß ist und warum wir es brauchen. Eiweiß ist ein wesentlicher Makronährstoff in der Ernährung. Das bedeutet, dass es Energie für den Körper liefert, aber auch strukturelle Eigenschaften hat.
Eiweiß besteht aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren. Aminosäuren werden vom Körper verwendet, um Muskeln und andere wichtige Körperproteine zu bilden, die für das Immunsystem verwendet werden, und auch um viele Prozesse im Körper zu regulieren.
Proteine und Aminosäuren wirken sich indirekt auf die Leistung aus, indem sie Muskeln aufbauen und so die Leistung verbessern. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß die körperliche Leistung bei Ausdauer- oder Widerstandstraining direkt fördert.2)
Eiweiß ist in der Ernährung ziemlich allgegenwärtig – es kann aus tierischen Quellen (Fisch, Fleisch, Innereien, Eiern und Milchprodukten) und in etwas geringeren Mengen aus pflanzlichen Quellen (Getreide und Hülsenfrüchte) stammen.
Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Der Proteinbedarf richtet sich nach Lebensphase und Geschlecht. Der geschätzte durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen im Alter von 19-70 Jahren beträgt 0,68 g pro Kilo Körpergewicht für Frauen und 0,75 g pro Kilo Körpergewicht für Männer. Das bedeutet, dass eine 65 kg schwere Frau etwa 45 g Eiweiß pro Tag benötigt. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt etwa 60 g pro Tag.3)
Sportler benötigen mehr Eiweiß, da sie Muskeln und Bindegewebe aufbauen und/oder reparieren. Ihr Bedarf ist zwei- bis dreimal so hoch wie der normaler Menschen, d. h. zwischen 1,4-2 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.4)
Dies ist eine große Spanne, die je nach Sportart variieren kann. Ein männlicher Elite-Ausdauersportler könnte im unteren Bereich liegen, da er einen kleineren Körperbau und weniger Muskulatur hat. Ein Kraftsportler, z. B. ein Fußballspieler, würde mehr benötigen.
Erhalten wir genug?
Eine 2011-12 durchgeführte Umfrage ergab, dass die meisten Australier etwa das Doppelte der empfohlenen Proteinzufuhr pro Tag zu sich nehmen. Fast alle (99 %) Australier erreichten oder übertrafen die erforderliche Zufuhr.5)
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die meisten Sportler genügend und oft mehr Eiweiß zu sich nehmen, als sie benötigen.6)
Aber eigentlich ist es der Zeitpunkt der Proteinzufuhr, der für den Muskelaufbau am wichtigsten ist. Nach jeder Art von Übung oder Leistungsaktivität, die zu einem Muskelwiderstand führt, muss der Muskel wieder aufgebaut werden. Damit eine maximale Synthese stattfinden kann, müssen ausreichende Mengen an Aminosäuren im Blut zirkulieren. Um dies zu erreichen, müssen innerhalb von 1 bis 4 Stunden nach dem Training etwa 20 bis 30 g Eiweiß verzehrt werden.
Das bedeutet nicht, dass du einen Eiweißshake schlucken musst, sobald du das Fitnessstudio verlässt. Wenn du innerhalb dieses Zeitrahmens eine Mahlzeit zu dir nimmst, kannst du die 20-30 g in dieser Mahlzeit zu dir nehmen (was die meisten Menschen ohnehin tun würden). Diese Menge an Eiweiß aus tierischen Quellen enthält genügend der kritischen Aminosäure Leucin, die für die Resynthese der Muskeln benötigt wird.
Das entspricht etwa 120 g Rind- oder Hühnerfleisch, drei ganzen Eiern, 70 g fettarmem Cheddar-Käse oder 600 ml entrahmter Milch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hingegen bräuchte man den Gegenwert von sieben Scheiben Brot, 350 g Kidneybohnen oder Linsen oder 900 ml Sojamilch.
Braucht also jemand Eiweißpräparate?
Es kann Situationen geben, in denen ein Sportler auf Reisen ist oder innerhalb weniger Stunden nach dem Training keine Mahlzeit zu sich nehmen kann. Dann kann er entweder einen Snack aus den oben genannten Lebensmitteln zu sich nehmen oder ein Proteinpräparat einnehmen. Protein-Nahrungsergänzungsmittel haben in der Regel einen geringeren Kilojoule-Gehalt, so dass ein Sportler, der sich nur mit einem begrenzten Kilojoule-Gehalt ernährt, mit einem Protein-Nahrungsergänzungsmittel mehr für sein Geld bekommt. Aber natürlich haben Eiweißpräparate nicht die anderen Nährstoffe, die in natürlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Außerdem muss man das Risiko einer möglichen Verunreinigung mit verbotenen Substanzen wie Anabolika, Stimulanzien und Diuretika abwägen. Dies kann vom Hersteller beabsichtigt sein (da sein Produkt beim Muskelaufbau effektiver zu sein scheint) oder versehentlich durch einen Fehler im Herstellungsprozess oder durch die Verwendung von möglicherweise verunreinigten Zutaten.
Analytische Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass eine Kontamination mit den Schwermetallen Blei, Quecksilber und Arsen vorliegen kann.7) Ein weiterer Aspekt für den Sportler sind die Auswirkungen auf das Portemonnaie und die Umwelt.
Ist es schädlich, zusätzliches Eiweiß einzunehmen?
Die Frage der „Proteinüberdosis“ hängt zum Teil davon ab, wie viel zusätzliches Protein genau konsumiert wird. Wir können davon ausgehen, dass eine Menge von bis zu 2-3 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag (also etwa 200 g für eine Person mit 72,5 kg) kein gefährliches Gesundheitsrisiko darstellt.8) Es gab jedoch immer wieder Bedenken, dass eine höhere Eiweißzufuhr eine zugrunde liegende Nierenerkrankung beschleunigen könnte (vor allem, wenn es eine familiäre Vorbelastung gibt), was zu einem fortschreitenden Verlust der Nierenkapazität führt.
Sportler und Wochenend Hobby Sportler sollten vorsichtig sein, wenn sie eine Proteinzufuhr von mehr als 2-3 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag in Betracht ziehen. In diesen Fällen sollten die Sportler den Rat eines anerkannten Sporternährungsberaters einholen.
Evangeline ist Programmdirektorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften an der University of South Australia. Außerdem arbeitet sie als zertifizierte Ernährungsberaterin.
Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Source (Animal-based, Plant-based), By Product (Protein Powder, Protein Bars, RTD), By Application, By Distribution Channel, By Region, And Segment Forecasts, 2022 – 2030, Grand View Research
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Hulda war depressiv, übergewichtig, kränklich und ständig erschöpft. Sie war über 60 Jahre alt und litt unter dem Verlust ihres Mannes, was ihre Depression noch verschlimmerte. Die 1896 geborene und auf einer kanadischen Farm aufgewachsene Hulda ernährte sich reichlich von Fleisch, Milch, Sahme, Butter, Eiern und Süßigkeiten. Um ihre Traurigkeit zu lindern, begann sie zu laufen – und stellte dabei einige neue Rekorde auf!
Im Alter von 65 bis 91 Jahren bestieg Hulda Crooks 23 Mal den 4419 m hohen Mount Whitney, stellte acht Weltrekorde für Frauen über 80 Jahre auf und erklomm 86 verschiedene südkalifornische Gipfel – alle über 1500 m! Der Crooks Peak in der Nähe des Mount Whitney wurde 1990 ihr zu Ehren nach ihr benannt und sie liebevoll „Grandma Whitney“ genannt.
Hulda beschrieb einen typischen Tag in ihrem Leben mit 80 Jahren: „Früh zu Bett und früh aufstehen. Gegen 5:30 Uhr jogge ich. Ich jogge 1,6 km und gehe zügig zurück. Ich brauche 12 Minuten, um diese Strecke zu joggen und 15 Minuten, um sie zu gehen. Mache einige Übungen für den oberen Rumpf, arbeite im Garten, gehe zum Einkaufen und zur Arbeit.“1)
Mit 91 Jahren war sie die älteste Frau, die den Mount Fuji in Japan bestieg. Sie erwanderte den gesamten 340 km langen John Muir Trail in den High Sierras. Sie starb mit 101 Jahren – ohne Depressionen.
Eine gesunde Ernährung, Bewegung, der Glaube an Gott und eine positive Einstellung erwiesen sich für Hulda als eine erfolgreiche Kombination. Sie schrieb: „Ich habe eine Fülle von frischem, rohem Obst und Gemüse und auch gekochtes. Man braucht sowohl eine gute Ernährung als auch ausreichend Bewegung. Die Bewegung ist absolut notwendig, um einen guten Kreislauf aufrechtzuerhalten. Wenn wir uns nicht bewegen, wird der Kreislauf träge, und das wirkt sich auf den gesamten Körper aus, sowohl auf die Psyche als auch auf den Rest des Körpers.“ Sie stellte fest, dass der Aufenthalt in der Natur ein Beruhigungsmittel für ihre Gefühle war. Sie nannte die Natur „das Bilderbuch der Bibel“.
Hulda glaubte, dass „die geistige Einstellung so viel mit jeder Funktion des Körpers zu tun hat. Wenn wir eine Haltung der Dankbarkeit für die Segnungen, die wir haben, entwickeln können, wird es uns viel besser gehen.“
Was, wenn sie keine Lust auf Bewegung hatte? Hulda antwortete: „Normalerweise mache ich es trotzdem. . . . Wenn das Gehirn in Form ist, sollte es das Sagen haben und dem Rest des Körpers sagen, was zu tun ist. Und das tue ich dann auch.“
Großmutter Whitney „zeigte der Welt, dass geistige, körperliche und spirituelle Gesundheit in jedem Alter erreichbar ist“2). Hulda hat mehr als nur Berge bezwungen; sie hat schlechte Gesundheitsgewohnheiten und Depressionen überwunden und einen positiven, ausgeglichenen Lebensstil entwickelt.
Muss man Berge besteigen, um die Vorteile von Bewegung zu erfahren? In der Tat hat ein tägliches Programm von massvoller Bewegung eine starke Wirkung auf den Geist und den Körper. Wenn man sich besser fühlt, denkt man auch besser. Bewegung gleicht Emotionen aus. Bewegung fördert die körperliche Gesundheit, indem sie das Risiko und das Fortschreiten von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes und Krebs verringert. Außerdem:
Es verbessert die Laune
Schüler, die sich sportlich betätigen, zeigen weniger Ängste, Schüchternheit, Einsamkeit und Hoffnungslosigkeit als weniger aktive Gleichaltrige.3)
Mäßige, regelmäßige Bewegung verbessert die Stimmung, die Vitalität, das psychische Wohlbefinden, die Kreativität und das Selbstwertgefühl in allen Altersgruppen.4)
Regelmäßige Bewegung kann die Symptome von Depressionen verringern und sogar schwere Depressionen lindern.5)
Reduziert Stress
Ein einziges Training kann eine wertvolle Kurzzeittherapie sein, um Spannungen, Depressionen, Ärger und Demenz abzubauen.6)
Ein zehnminütiger Spaziergang bringt eine Stunde lang mehr Energie und weniger Anspannung, während ein zuckerhaltiger Snack zu Müdigkeit und Anspannung führen kann.7)
Ein mäßig intensives Training ist für den Abbau von Ängsten vorteilhafter als ein hochintensives Training.8)
Regelmäßige Bewegung erhöht die Fähigkeit, Stress zu bewältigen, indem sie Stresshormone abbaut.9)
Fördert die Gehirnleistung
Bewegung stimuliert das neuronale Wachstum und die Durchblutung des Gehirns und erhöht die Verfügbarkeit und Effizienz von Neurotransmittern.10)
Aerobische Bewegung verbessert die mentale Leistungsfähigkeit, insbesondere die Fähigkeit, zu planen, zu koordinieren und ablenkende Informationen herauszufiltern.11)
Körperliche Aktivität fördert das Lernen und das Gedächtnis.12)
Dreimal wöchentlich 45 Minuten zügiges Gehen kann die geistigen Verarbeitungsfähigkeiten verbessern, die normalerweise mit dem Alter abnehmen.14)
Was ist die beste Form der Bewegung? Es ist diejenige, die du bereit bist, durchzuhalten! Habe einen Plan für jede Jahreszeit. Gehe zügig spazieren, wandern, joggen, radfahren, schwimmen, golfen, Ski fahren oder Kanu fahren. Arbeiten wie Holzspalten, Rechen und Gartenarbeit sind sehr gesundheitsfördernd. Bewahre deine Sporttasche im Auto auf, um dich daran zu erinnern, dass du im Rahmen deines Arbeits- oder Schultages ins Fitnessstudio gehst. Arbeite mit deinem Arzt oder Trainer zusammen, um einen Plan zu erstellen, der für dich geeignet ist.
Aufruf zum Handeln
„Wohl denen, die meine Wege einhalten! … Denn durch mich werden sich deine Tage mehren, und werden viele Jahre zu deinem Leben hinzugefügt.(Sprüche 8:32; 9:11). Von Anfang an hat Gott Bewegung mit Lebensstil und Ernährung verknüpft. Gott segnete den Menschen mit Bewegung als Gegenmittel für viele geistige und körperliche Krankheiten, und er wird helfen, beides zu verbessern – aufzustehen und sich zu bewegen! Bewegung bewirkt positive Veränderungen im körperlichen, geistigen und emotionalen Bereich. Wenn du dich also nicht gut fühlst, stehe auf und bewege dich.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2025/05/blog_bewegung2.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2025-05-25 12:00:002025-05-26 12:59:49Bewegung: Tut dem Kopf gut
Das Abendessen ist serviert. Großmutter Sally, munter und glücklich, steht vor ihrer ersten Mahlzeit seit einiger Zeit im Haus ihres Sohnes, das im Stil einer kalifornischen Ranch eingerichtet ist. Ihr Sohn Clyde ist ein gut situierter Viehzüchter, der die Kochkünste seiner Frau Lela ein wenig zu sehr liebt – Onkel Clyde glaubt an großzügiges Essen. Seine schlanke Mutter Sally, Tochter eines Chirurgen aus den Südstaaten, Dr. Newport, nimmt eine kleine Portion Mais die auf dem Teller einen Durchmesser von etwa zehn Zentimetern ausmacht. Dann kommt Salat mit Charakter – eine größere Portion. Als Nächstes legt sie ein paar weiche Limabohnen auf ihren Teller, wie ein ordentliches Bild. Es ist noch genug Platz vorhanden.
Plötzlich ruft Clyde: „Sally, warum isst du nicht?“
(Sanft)“…Clyde, ich bin eine kleine Frau, mehr brauche ich nicht.“
Ein paar Jahre später holt die zentrale Fettleibigkeit von Onkel Clyde ihn ein. Er stirbt Jahrzehnte zu jung, an respektabler Biederkeit, während seine Mutter Sally weiter Spaß mit ihren Kindern und Kindeskindern hat, bis sie mit 96 Jahren wie eine Königin stirbt!
Was hat den Unterschied ausgemacht?
Großmutter Sally wusste, wie man besser und länger leben kann. Möchtest du auch wissen, wie? Wenn du dies verstehst, kannst du, deine Familie und deine Freunde das Leben genießen und dein Glück teilen – und zwar um Jahre besser und um Jahre länger. Ältere Menschen waren früher ungewöhnlich und außer Sichtweite. Jetzt nicht mehr. Fast jeder nimmt sie wahr. Die am schnellsten wachsende Bevölkerungsgruppe in den Vereinigten Staaten sind die über 65-Jährigen! Fünfundsechzig ist nicht mehr das Ende des Lebens! Tausende genießen ein oder zwei zusätzliche Jahrzehnte eines produktiven und angenehmen Lebens.
Warum altern die Menschen dann zu schnell? Wenn Chemiker unsere Körperzellen während des Alterungsprozesses analysieren, stellen sie fest, dass sogar einige der Moleküle dieser Zellen aus der Form geraten und die Maschinerie verlangsamen! Umweltchemikalien können unsere Chromosomen an den falschen Stellen spalten. Sogar die Wendeltreppe unserer DNS kann durch anormale Zusätze zu einer Stufe der DNS-Treppe, dem so genannten Cytosin, aus der Form gebracht werden. Dadurch kann unsere DNA dysfunktional werden, denn die daraus resultierenden Mutationen können sich unauffällig und gefährlich summieren.1)
Alle normalen Körperzellen sind von lebenden, strapazierfähigen Membranen umgeben. Bei kurzlebigen Menschen werden diese Membranen zu schnell zu alt. In unseren Körpern kommt die Energie nicht von weit her, über Drähte, Gier und politische Manöver. Die Energie wird vor Ort, in den Zellen, erzeugt. Kein Smog, kein Rauch und kein Lärm in diesem Prozess. Diese raffinierten Kraftwerke werden Mitochondrien genannt. Bei vorzeitiger Alterung verkümmern sie und sterben ab. Zu früh kommt der Gedanke auf: „Ich habe keine Lust, mit den Kindern in den Wald zu gehen.“
Natürlich ist der menschliche Körper der komplizierteste Organismus der Schöpfung. Angefangen bei den Molekülen, hat er mehrere Ebenen der Komplexität. Die nächste Hierarchiestufe sind etwa 120 Billionen Zellen. In anmutiger Teamarbeit arbeiten mehrere Arten von Zellen zusammen, um lebende, funktionierende Gewebe zu bilden. Zwei oder mehr Gewebetypen werden zu vielen Organen, wie dem Herzen, zusammengefügt. Dann interagieren die Organe miteinander, um Systeme zu bilden – zum Beispiel das Verdauungssystem. 12 dieser großartigen Systeme bilden dann, wie Räder in Rädern, das Meisterwerk der Schöpfung, den ganzen Menschen.
In der Alternsforschung wird von Monat zu Monat deutlicher, dass der Großteil des Alterns multifaktoriell bedingt ist. Abgesehen von Kugeln und Flugzeugabstürzen geht es beim Altern meist um Verfall, Degeneration und Versagen des Lebens auf mehr als einer Ebene, auch wenn es sich oft auf ein lebenswichtiges Organ oder System konzentriert. Das Herz und der Kreislauf oder die Lunge und die Atmung können über Jahre hinweg allmählich versagen. Nicht alle praktischen Probleme des typischen Alterns lassen sich mit einer Lieblingstheorie oder einer patentierten Formel der Chemie oder des Verhaltens verstehen oder lösen. Es spielen viele Faktoren eine Rolle.2)
Süßer Blickwinkel
In seinem Labor an der Universität von Texas hat Dr. Masoro gezeigt, dass, wenn der Blutzuckerspiegel nach einer zu üppigen Mahlzeit zu stark ansteigt, diese zusätzliche Glukose und ihre Nebenprodukte normale Proteine angreifen und die Form ihrer Moleküle verändern können. Dadurch entstehen abnormale Proteine – Fasern werden angegriffen, Querverbindungen versteifen den Körper an den falschen Stellen, das Eiweiß gerät aus der Form, das Hämoglobin ist ungeordnet und bildet den abnormen, verräterischen A1-c-Typ! Sogar die DNA kann durch die aggressiven Folgen des Glukoseüberschusses angegriffen werden. Chemiker verwenden für diesen Aspekt der Alterung den Begriff Glykation. Glykation findet bei jedem von uns statt, egal ob Diabetiker oder normaler Mensch, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt – man muss kein Diabetiker sein, damit diese stillen, heimlichen und gefährlichen Dinge passieren. Man muss nur zu viel essen.3)
Proteinumsatz
Mit zunehmendem Alter wird die Produktion von komplizierten Proteinen schwieriger und langsamer. Außerdem wird die Fähigkeit der Lysosomen (der Verdauungsorganellen) in den Zellen, Fette und Proteine zu beseitigen, verlangsamt und geschwächt. Teile alter Membranen und Abfälle können sich in den Zellen und Geweben zu mikroskopisch kleinen Müllhaufen stapeln. Anstatt die Keime zu zerstören, werden sie oft nur ausgestoßen.
Sogar Aminosäuren
Andere Forscher haben gezeigt, dass sogar überschüssige Aminosäuren aus der Aufspaltung von Proteinen bei der Verdauung die Lebensdauer von Zellen verkürzen können.4) Und je mehr überschüssiges Eiweiß du zu dir nimmst, desto stärker können deine Nieren geschädigt werden.
Freie Radikale
Wenn Atome oder Moleküle im Körper durch ein ungepaartes Elektron elektronisch aus dem Gleichgewicht geraten, können sie toxisch werden und so die Strukturen von Proteinen, Enzymen, von der DNA produzierten Informationsmolekülen, und sogar die DNA selbst schädigen. Diese freien Radikale können in der Biochemie des zellulären Lebens Erosion, ja sogar Zerstörung verbreiten. Einige Aspekte des Alterns lassen sich durch das Vorhandensein von mehr freien Radikalen erklären, als der Körper mit den ihm zur Verfügung stehenden Vitaminen, Spurenelementen und Schutzfaktoren bewältigen kann.5)
Gesunde Gewohnheiten zählen
Schauen wir uns die frühen, klassischen Studien von Dr. Breslow an, die in Alameda County, Kalifornien, durchgeführt wurden. Menschen, die 1965 über gute Gesundheitsgewohnheiten berichteten, wiesen 9 Jahre später, im Jahr 1974, eine viel niedrigere Sterblichkeitsrate auf. Menschen, die normalerweise frühstückten, keine Zwischenmahlzeiten zu sich nahmen, sich bewegten, 7-8 Stunden schliefen und natürlich nicht fettleibig waren, nicht rauchten und die großen Gefahren des Alkohols mieden, lebten besser. Die Invalidität war selbst 1982/1983 nur halb so hoch oder mit 9 Jahren Verzögerung. Diejenigen, deren Gesundheitspraktiken mittelmäßig waren, zeigten einen mittleren Nutzen.6)
Das Immunsystem
Die Funktion der T-Lymphozyten kann im Alter um 75 % abnehmen.7) Diese Immunseneszenz kann dazu beitragen, den dramatischen Anstieg des Krebsrisikos im Alter zu erklären. Antikörper, die eigentlich äußere Feinde angreifen sollten, können dazu umfunktioniert werden, die eigenen Zellen anzugreifen. Diese abtrünnigen Antikörper werden „Autoantikörper“ genannt. Dieser „Bürgerkrieg“ des Immunsystems kann sich mit zunehmendem Alter verschärfen.
Altersbedingte Krankheiten
Etwa die Hälfte der wohlhabenden Menschen erliegt einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Millionen weiterer Menschen sind aufgrund von Herz- und Blutgefäßerkrankungen behindert oder sogar invalide. Im Alter gibt es viele Wechselwirkungen zwischen Atherosklerose, moderatem Bluthochdruck und moderater Fettleibigkeit, was den Prozess beschleunigt.
Auch die Lunge ist wichtig. Schätzungen zufolge verkürzt jede gerauchte Zigarette die Lebensspanne um etwa 13 Minuten. Tausende von „Sargnägeln“ tun ihr Werk! Lungenkrebs, Emphysem und chronische Bronchitis können den Lebensabend nicht nur verderben, sondern ihn auch vorzeitig beenden. Glücklicherweise schwören Millionen von aufgeklärten Menschen dem Rauchen ab.
Die Nieren sind die Grundlage für ein glückliches, langes Leben. Ihre Aufgabe ist es, unser Blut sauber und ausgeglichen zu halten. Die Nieren sind ein bisschen wie gute Ölfilter. Falsch behandelte Ölfilter können erosiven Schmutz im Motor zurücklassen, und dann geht der Motor Tausende von Kilometern zu früh kaputt!
Ob du es glaubst oder nicht, die Gesundheit des Gehirns entscheidet über die Lebenserwartung. Schwere Erkrankungen des Gehirns, sowohl der Nerven als auch der Hormone, können nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Lebenslänge beeinträchtigen.
Unfälle
In unserer schnelllebigen Welt des Reisens, der Arbeit und der Freizeit, nicht zu vergessen die Unfälle und Verbrechen, kann ein Leben plötzlich beendet werden. Ein Großteil dieses Blutvergießens kann durch angemessene Vorsichtsmaßnahmen verhindert werden.
Psychosoziale Aspekte des Alterns
Negative psychologische und soziale Erfahrungen haben Auswirkungen auf das langfristige Lebensglück. Der große Schmerz über den Verlust des Ehepartners kann kräftezehrend sein. Wenn eine ältere Frau, die jahrelang allein in einem Nest gelebt hat, gezwungen wird, an einen fremden Ort zu ziehen, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Ein schneller, unerwarteter Verlust der Autonomie und der Kontrolle über das eigene Leben kann sehr schädlich sein. Schwerwiegende wirtschaftliche Zwänge, wie bei älteren Menschen, die nur über einen sehr begrenzten finanziellen Spielraum verfügen oder sogar nicht einmal genug für die wirklich notwendigen Dinge des Lebens haben, fordern ihren Tribut. Es ist allzu üblich, eine ausgeglichene Ernährung dem Ausgleich des Scheckbuchs zu opfern. Das ist schade. Wir müssen ihnen nahe sein, ihre Bedürfnisse wahrnehmen und so gut es geht befriedigen.
Studien zeigen ganz klar, dass das Bildungsniveau einen bedeutenden Einfluss auf die Lebenserwartung hat. Es ist klar, dass soziale Unterstützung und mentale Faktoren von Bedeutung sind.
Wege zur Steigerung der Lebensqualität und -quantität
Höre auf zu rauchen, für immer. Rauchen ist die häufigste Ursache für den häufigsten Krebs in der wohlhabenden Welt – Lungenkrebs bei Männern und neuerdings auch bei Frauen. Tabak ist ein Killer. Er fördert nicht nur verschiedene Krebsarten, sondern auch Herz-Kreislauferkrankungen, Lungenkrankheiten und genug anderes Gemetzel, um in jeder wachen, intelligenten und klugen Nation geächtet zu werden.
Drogen sind eine weitere Bedrohung für ein Leben im Überfluss. Straßendrogen töten schneller, verschreibungspflichtige Medikamente langsamer. Manche Drogen halten die Menschen davon ab, sich den wahren Ursachen ihrer Leiden zu stellen und ihren Lebensstil so zu ändern, dass die Natur in Verbindung mit einer guten, ganzheitlichen wissenschaftskonformen Betreuung eine langfristige Heilung herbeiführen kann.
Alkohol kann beruhigend wirken, aber seine Nebenwirkungen sind dezimierend. Etwa die Hälfte aller Verkehrstoten wird mit Alkohol in Verbindung gebracht. Viele davon sind unschuldige Opfer. Etwa 10% der Menschen, die mit dem Trinken beginnen, werden zu Problemtrinkern und Alkoholikern. Alkohol zerstört über Jahre hinweg die Gehirnzellen des Frontallappens, selbst bei niedrigeren Dosen. Alkohol fördert Brust-, Mund-, Rachen-, Speiseröhren-, Leberkrebs und andere Krebsarten. Kein Wunder, dass der weise Salomo in der Bibel schrieb, zweifellos sowohl aus Inspiration als auch aus Beobachtung: „Der Wein macht zum Spötter, starkes Getränk macht wild; und keiner, der sich damit berauscht, wird weise.“ Sprüche 20:1
Anstatt verdünntes Gift zu trinken, trinke mehr gutes, sauberes Wasser! Acht bis zehn volle Gläser Wasser pro Tag werden viel dazu beitragen, die Nebenprodukte des Körpers auszuspülen. Erinnerst du dich an die 120 Billionen Zellen in deinem Körper? Jede von ihnen lebt von sauberem Blut und Gewebeflüssigkeiten. Wasche sie!
Mäßige und regelmäßige Bewegung
Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit. Außerdem hilft sie dem Körper, die Glukose im Blut zu verbrauchen, und trägt dazu bei, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zu verhindern oder zu verringern. Die Organe des Körpers dürfen nicht durch Untätigkeit „einrosten“. Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Lebens.
Die Bedeutung der Genetik verstehen
Kannst du das glauben? Es wurden mehr als 300 Gene gefunden, die die Lebenslänge beeinflussen.8) Dies hilft zu erklären, warum Langlebigkeit in der Regel in der Familie liegt. Wir können uns unsere Großeltern nicht aussuchen, aber wir können die Expression ihrer Gene in unserem Körper verändern.
Die Bedeutung der Ernährung
Jetzt kommen wirklich gute Informationen hier! In den 1930er Jahren machte ein Professor der Cornell University, Dr. Clive McKay, eine bahnbrechende Entdeckung. Wenn man die Menge der verzehrten Nahrung einschränkt, verlängert sich die Lebensspanne dramatisch. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr hat sich als die wirksamste und bedeutendste Methode zur Verlängerung der Lebensdauer erwiesen, die der Wissenschaft bekannt ist!
Die Geschichte des Jackson-Labors
Das berühmteste Labor der Welt für die Erforschung der Vererbung bei Mäusen ist das Jackson Laboratory in Bar Harbor, Maine. Buchstäblich Millionen von genetisch definierten Mäusen wurden untersucht, gezüchtet und in der gesamten Forschungswelt verbreitet. Auf dem neuesten Stand der Biogenetik berichten die Forscher, dass herkömmliche Mäuse in sauberer, klimatisierter Umgebung etwa 900 bis 1.000 Tage leben. Nach jahrelanger genetischer Manipulation zur Maximierung der Langlebigkeit haben sie eine Maus gezüchtet, die 1.393 Tage lebte. Aber höre dir das an! Mit der von Clive McKay entwickelten Trimm-Dich-Diät, die 40 % weniger Kalorien liefert, brachten die Wissenschaftler „Freddy“ hervor, der 1.742 Tage lebte! Das ist zwei Jahre länger als das herkömmliche Mäusefütterungsprogramm, bei dem die Tiere so viel essen, wie sie wollen. Das Trimm-dich-Programm gewinnt deutlich.9)
Wissenschaftliche Vorteile einer Trimm-Dich-Diät
Mit der Trimm-Dich-Diät schienen die Mäuse nicht mehr nur in einem bewegungsarmen Zustand zu vegetieren, sondern sich zu einer neuen Art von Tieren zu entwickeln. Wenn sowohl die Kontroll- als auch die Trimm-Dich-Tiere freien Zugang zu Laufrädern haben, laufen die Kontrolltiere nur 1.000 Meter pro Tag. Diejenigen mit der Trimm-Dich-Diät laufen erstaunliche 5.000 Meter pro Tag!10)
Nehmen wir eine Aufgabe, die höhere Gehirnfunktionen erfordert. Wenn die Leistung der beiden Klassen von Tieren im Labyrinth gemessen wird, gewinnt die Trimm-Dich Klasse, und die anderen verlieren.
Was den Körperfettanteil betrifft, so haben die Schlanken – wie man sich schon denken kann – mehr Muskeln und weniger Fett.
Die Immunfunktion der getrimmten Tiere ist besser.
Außerdem weisen sie nachweislich weniger oxidativen Stress in ihrem Gewebe auf, was durch chemische Messungen belegt wird.
Nach den Mahlzeiten weisen sie einen geringeren Blutzuckeranstieg auf, was eine geringere Glykierung bedeutet.
Dementsprechend weisen diese schlanken Tiere eine geringere Quervernetzung der Fasern im gesamten Körper auf.
Die Zahl der Dopaminrezeptoren wird erhöht. Das sind ganz speziell zugeschnittene Moleküle, die es dem Dopamin ermöglichen, bestimmte Nervenzellen im Gehirn zu stimulieren und so Depressionen zu verringern.11)
Diabetes ist ein viel geringeres Problem.
Es kommt weniger zu Nierenerosion, Entzündungen und Nierenversagen.12)
Bei Rhesusaffen sind die Triglyceride bei der Trimm-Diät niedriger.13)
Neue Daten aus der Trimm-Diät bei Affen stützen die jahrzehntelange Forschung an kleineren Tieren.14)
Die Abnahme der Nierenfunktion und das Nierenversagen, die in der menschlichen Geriatrie von Bedeutung sind, sind geringer und verzögern sich.
Es gibt nicht nur weniger Tumore und Krebs bei Tieren im Trimm-Programm, sondern sind auch die Tumore, die auftreten, sind kleiner und weniger aggressiv, wenn sie auftreten.
Es gibt viel weniger Herz-Kreislaufkrankheiten im Trimm-Dich Programm, sowie offensichtlich viel weniger Fettleibigkeit und eine verbesserte Kontrolle (Lipolyse) von Fett.15)
Es wird also sehr deutlich, dass das Trimm-Dich Programm, das aus weniger Essen und mehr Bewegung besteht, ein klarer Gewinner ist, wenn es darum geht, das Leben um Jahre zu verlängern.
Diese schlanken Tiere, die die gleichen genetischen Voraussetzungen und die gleichen Umweltbedingungen haben wie die Tiere, die alles essen, was sie wollen, haben weniger DNA-Schäden und eine bessere DNA-Reparatur in Situationen, in denen Mutagene oder Karzinogene die DNA schädigen. Kein Wunder, dass diese enthaltsamen Tiere viel seltener an Krebs erkranken!16)
Der Gen-Chip
Ausgehend von der Computerchip-Technologie haben Bioingenieure punktcodierte Siliziumchips entwickelt, die qualitative und sogar semi-quantitative Fingerabdrücke der Gene liefern können! Mit Hilfe dieser sehr neuen und recht teuren Gen-Chip-Analysatoren (oder Mikro-Array-Prozessoren) haben sie gezeigt, dass es bei der Maus 22 Gene gibt, von denen bekannt ist, dass sie das Altern und die Langlebigkeit beeinflussen (Stand: 2001). Was geschieht biochemisch bei der Alterung? Diese 22 anfälligen Gene geraten außer Kontrolle. Sie sind übermäßig stark ausgeprägt.
Aber, GUTE NACHRICHTEN, fünfzehn von diesen zweiundzwanzig sind durch das Trimmprogramm normalisiert.
Und noch eine aufregende Nachricht: Einige der Gene, die beim Altern eine Rolle spielen, bewirken das Gegenteil. Sie sind genetisch unterexprimiert. Beispiele dafür sind die Gene, die die Entgiftung in der Leber steuern, und die Gene, die neue DNA duplizieren. Sie nehmen stark ab, aber mit dem Trimmprogramm funktionieren sie fast normal weiter.
Diese neuen Messungen der genetischen und biochemischen Mechanismen des erfolgreichen Alterns sind in der Tat ein Durchbruch. Kein Wunder, dass sich Aktivität, Hirnleistung und Lebenserwartung durch die Kalorienrestriktion dramatisch verbessern.
Selbst wenn die Trimm-Diät aufgeschoben wird, bis die Tiere sehr alt sind, können 9 der 22 Gene innerhalb eines Monats nach dem Trimm-Programm eine normalisierte Genexpression aufweisen.17)
Klüger essen
Aufgeklärte Mäßigung ist der Schlüssel. Unterernährung ist natürlich dezimierend. Sogar das Gehirn kann bei Kleinkindern durch schweren Nahrungsmangel dauerhaft geschrumpft werden. Übermäßiges Essen ist fatal, wie wir oben gesehen haben. Aber ein aufgeklärtes, maßvolles Essverhalten ist die Grundlage für ein erfolgreiches Altern mit einer vitalen geistigen und körperlichen Aktivität und einer Resistenz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Mehr als nur Quantität und Qualität von Lebensmitteln trimmen
Jahrzehntelange epidemiologische Studien am Menschen, wie die adventistischen Gesundheitsstudien, an denen Tausende von Menschen teilgenommen haben, haben eindeutig gezeigt, dass Menschen, die sich mit einer exzellenten, aus erster Hand stammenden Ernährung ernähren, bei der der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen liegt, und weniger aus zweiter Hand stammende Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen, ein langes Leben haben und relativ frei von chronischen Krankheiten sind, die die Wohlstandsgesellschaften plagen.
Qualität der sozialen und spirituellen Unterstützung
Es wird immer deutlicher, dass eine starke, freundschaftliche, familiäre, soziale und spirituelle Unterstützung ein glückliches, dauerhaftes Leben fördert, das durch Beziehungen bereichert wird, die belastende Stressfaktoren reduzieren und nicht nur zum Sinn des Lebens, sondern auch zu der „Länge der Tage“ beitragen, die die Bibel verspricht.
Salomo hatte Recht, als er schrieb: „Mein Sohn, vergiss mein Gesetz nicht, sondern laß dein Herz meine Gebote halten; denn sie werden dir lange Tage, langes Leben und Frieden geben.“ Sprüche 3:1,2
Bernell Baldwin
Bernell E. Baldwin, PHD, spezialisierte sich auf Neurophysiologie. Er unterrichtete viele Studenten, Ärzte und Gäste des Wildwood Institute. Er war auch in der Forschung und Lehre an den Fakultäten für Medizin und Gesundheit der Loma Linda University, Loma Linda, CA, tätig.
Hazzard, W.R., et 211., Principles of Geriatric Medicine and Gerontology. McGraw Hill, N.Y., 1999, pp. 3-19. Yung, R., et al, Unexpected effects of a heterozygous dnmt1 null mutation on age-dependent DNA hypomethylation and autoimmunity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 56(6):B268-76, 2001, abs.
Rowe, J.W., Aging and Geriatric Medicine, Chapter 6, in Cecil Textbook of Medicine, Part II, 19th Ed., Wyngaarden, J.B., et al., WB. Saunders, Philadelphia, Pa., c. 1992, pp. 21-26.
Cefalu, W.T., In vitro oxidation of low density lipoprotein in two species of nonhuman primates subjected to caloric restriction. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 55(7).B355-61, 2000, abs.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2025/01/blog_langesleben.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-12-08 12:00:002025-01-03 13:58:23Das Geheimnis für ein besseres und längeres Leben
Es gibt viele verschiedene Gründe, warum sich Menschen für das Fasten entscheiden. Manche wollen abnehmen, andere den Körper entschlacken, und oft wird es aus religiösen Gründen gemacht. Während all das erreicht werden kann, wenn es richtig gemacht wird, wissen viele nicht, dass Fasten eine positive Wirkung auf unsere geistige Gesundheit und Stresskontrolle hat.
Was bedeutet Fasten?
Fasten ist eine Routine, bei der man beschließt, eine bestimmte Zeit lang keine Nahrung zu sich zu nehmen. Während des Fastens kommt es zu verschiedenen Anpassungen des Stoffwechsels. Bei einigen Formen des Fastens wird sogar die Flüssigkeitsaufnahme eingeschränkt, was sich sehr schnell negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Fasten aus gesundheitlichen Gründen wird oft in Form von intermittierendem Fasten durchgeführt, bei dem sich die Nahrungsaufnahme mit einigen Stunden Fasten abwechselt.
Wenn man einige Stunden lang keine Nahrung zu sich nimmt, kann dies dazu beitragen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen. Er steigt, wenn die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht ist und die Leber auf den Abbau von Fett angewiesen ist, um Energie in Form von Ketonen zu liefern. Sie haben nicht nur einen Einfluss auf die Gesundheit und das Altern, sondern sind auch für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil. Das Fasten bietet aber noch weitere Vorteile. Es hat einen großen Nutzen für unsere geistige Gesundheit, der vielen Menschen nicht bekannt ist.
Gängige Arten des Fastens
Bevor wir uns eingehend mit der Frage beschäftigen, wie Fasten die psychische Gesundheit fördert, ist es wichtig, die verschiedenen Arten des Fastens zu erläutern. Wir werden hier auf die verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens eingehen, das auf lange Sicht am meisten empfohlen wird. Die gängigsten Arten des Fastens sind:
16/8-Fasten: Das 16/8-Fasten ist sehr verbreitet und besteht aus Fasten und Essen mit Unterbrechungen. Jeden Tag isst man innerhalb eines erlaubten Zeitraums von acht Stunden, danach fastet man für die nächsten 16 Stunden.
5:2-Ansatz: Beim 5:2-Konzept geht es darum, an fünf Tagen in der Woche regelmäßig zu essen. An 2 Tagen in der Woche (nicht hintereinander) beschränkt man sich dann auf eine einzige sehr leichte Mahlzeit mit etwa 500-600 Kalorien.
Wechseltägiges Fasten: Dies ist die härteste Form des intermittierenden Fastens, bei der man Tage, an denen man nach Belieben isst, und Tage, an denen man überhaupt nichts isst, abwechselt. Es kann zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit führen, aber es ist schwierig, diesen Rhythmus langfristig einzuhalten.
Die Gefahren des falschen Fastens
Fasten ist gut, wenn es richtig gemacht wird, aber wenn man es falsch macht, kann es mehr schaden als nützen. Wenn wir lange Fastenperioden einlegen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und es wird schwieriger, die überflüssigen Pfunde auf Dauer loszuwerden. Schwangere, stillende Mütter, Kinder und sehr gebrechliche Menschen sollten mit dem Fasten vorsichtiger sein, und Diabetiker sollten bei ener Fastenperiode von mehr als ein paar Stunden genau überwacht werden, um Komplikationen zu vermeiden. Es ist wichtig, zu lernen, wie man richtig fastet, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
Fasten für mehr geistige Gesundheit
Fasten kann auf verschiedene Weise zur Verbesserung der geistigen Gesundheit eingesetzt werden. Von der Verbesserung der Gehirnfunktion bis hin zur Umkehrung leichter kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Menschen hat das Fasten mehrere Vorteile für die geistige Gesundheit.
Hier sind 6 Möglichkeiten, wie Fasten deine geistige Gesundheit verbessern kann:
Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit: Jedes Mal, wenn wir fasten, hat unser Körper weniger Giftstoffe, die durch das Lymph- und Blutsystem fließen. Auf diese Weise können wir klar denken. Während des Fastens wird die Energie, die der Körper normalerweise für die Nahrungsverdauung verwendet, dann vom Gehirn genutzt. Anfänglich wirst du erst nach einigen Tagen des intermittierenden Fastens eine Verbesserung feststellen können. Das liegt daran, dass der Körper einige Zeit braucht, um sich an die neue Routine zu gewöhnen. Außerdem können zu Beginn des Fastens Kopfschmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Aber sobald sich der Körper an die neue Routine gewöhnt hat, wird dein Gehirn optimal funktionieren. Dies führt zu einem besseren Gedächtnis, klareren Gedanken und einer verbesserten Funktion anderer Körpersinne.
Verbessert die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen: Fasten kann bestimmte Teile der Gehirnfunktion im Alter verbessern. Dies gilt insbesondere für eine leichte kognitive Beeinträchtigung, die in der Regel mit Senioren in Verbindung gebracht wird, da es sich um eine Stufe vor der Demenzerkrankung handelt. Sie kann zu Denk- und Gedächtnisproblemen führen und ist reversibel. Klinische Studien haben bestätigt, dass leichte kognitive Beeinträchtigungen durch Fasten rückgängig gemacht werden können.
Stärkt das Gehirn: Fasten führt zu einer kurzfristigen Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies kann dem Gehirn helfen, mehr antidepressive Chemikalien zu produzieren. Da der Körper beim Fasten aus den vorhandenen Fetten Ketone produziert, nutzt unser Gehirn diese als Brennstoff. Da das Gehirn durch Ketone gestärkt wird, kann intermittierendes Fasten zur Behandlung der Symptome von Alzheimer, Parkinson und vielen anderen neurodegenerativen Krankheiten eingesetzt werden.
Hilft bei der Autophagie: Fasten ist auch für die geistige Gesundheit wichtig, da es die Autophagie anregt. Dies ist ein notwendiger Prozess, bei dem sich das Gehirn von all dem Müll reinigt, der sich im Laufe des Tages ansammelt. Autophagie ist ein Selbstreinigungsprozess, bei dem sich alle Zellen des Körpers, einschließlich des Gehirns, selbst reinigen und alte Abfälle und beschädigte Zellen loswerden. Die Autophagie ist ein Prozess, der nach einer Fastenzeit von 16-20 Stunden effizient abläuft, was mit intermittierendem Fasten leicht zu erreichen ist. Er hilft dem Gehirn, gesündere und neuere Zellen zu bilden.
Verbessert das Gedächtnis: Es ist klinisch erwiesen, dass sich unser Gedächtnis deutlich verbessert, wenn wir unsere Essenszeiten einschränken. Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Gedächtnis beim Menschen verbessern kann.
Stress und Ängste abbauen: Fasten kann nachweislich zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen, z. B. bei Depressionen, Angstzuständen und Stress. In einer kürzlich durchgeführten Studie konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die während eines bestimmten Zeitraums wie dem Ramadan fasteten, Verbesserungen bei Angstzuständen, Stress und Depressionssymptomen zeigten. Jede Art von intermittierendem Fasten bringt diese Vorteile mit sich. Die Studie ergab, dass die Depressions- und Angstwerte der Teilnehmer nach dem intermittierenden Fasten zurückgingen.
Intermittierendes Fasten ist gut für unsere Gesundheit, erhöht die Lebenserwartung und ist gut für unser Gehirn. Wenn wir gestresst sind, sollten wir öfter über intermittierendes Fasten nachdenken, um mit den täglichen Herausforderungen effizienter umgehen zu können. Es ist einfach umzusetzen und kann dir einen dauerhaften Nutzen bei der Stressbewältigung bringen. Worauf wartest du bei so vielen Vorteilen noch?
Martin Neumann
Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/08/blog_fasten.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-07-14 12:00:002024-08-12 18:49:06Wie das Fasten die geistige Gesundheit und die Stresskontrolle verbessert
Es müssen nicht immer nur Karotten, Radieschen Tomaten, Gurken und Salat sein, die wir auf unsere Gartenbeete säen oder pflanzen. Es gibt eine ganze Menge Überraschungsgemüse in den Samentüten. Man muss nur mutig genug sein, etwas Neues auszuprobieren. Sollte es dann nicht schmecken, kann man sich ja in der nächsten Saison auf etwas anderes verlegen.
Wer keinen eigenen Garten hat, für den gilt, dass er einmal in seinem Leben etwas ganz Neues wagen soll. Vielleicht war jemand noch nie am Meer? Das ist für mich jedes Mal wieder ein großes Erlebnis: Ganz weit hinausschwimmen und sich dann von den Wellen schaukeln lassen. Feststellen, dass die Erde wirklich eine Kugel ist. Oder hast du noch nie in einer Hängematte geschaukelt? Auch das ist etwas Besonderes. Neue Freunde gewinnen etwa beim Kreistanzen oder beim Minigolfspielen? Der Nachbarin einen Kuchen backen und sie damit überraschen? Ideen gibt es genug, um Neues zu pflanzen. Man muss sich nur Zeit nehmen, um sich etwas auszudenken.
Die Gartenmelde
Aber zurück zu den Gartenbesitzern. Vor ein paar Jahren lernte ich in einem Vorgarten eine riesige Staude kennen. Sie hatte rote Blätter und sehr hübsche Blütenstände. Davon pflückte ich mir welche und säte sie im nächsten Frühjahr in einer Ecke meines Gartens aus. Auch bei mir wuchs im Laufe des Sommers eine große, krautige Staude, eine rote Gartenmelde. Wir konnten viele Blätter davon ernten. Die zarteren wanderten in den Salat, die größeren wurden zu Spinat verarbeitet. Wenn man die Pflanze wachsen lässt, wird sie über zwei Meter hoch und bildet Blütenstände mit unzähligen flachrunden Samen aus. Die Blätter werden mit zunehmender Höhe immer kleiner. Wenn man die Pflanze nach etwa 20 cm Höhe kappt, wächst sie buschig und die Blätter bleiben geschmackvoller und größer. Die Melde ist eine sehr alte Gemüsesorte. Schon Kaiser Karl der Große hat seinen Bauern in „Capitulare de Villis“ befohlen, diese Pflanze zu kultivieren. Ein alter Name ist Schießmelde, was lediglich bedeutet, dass sie in die Höhe schießt. Die Gartenmelde enthält Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C, Niacin, Kalium, Eisen und Magnesium. Der hohe Gehalt an Saponin macht sie für die Volksmedizin interessant. Saponine senken den Cholesterinspiegel, unterdrücken Mikroorganismen, hemmen Entzündungen und können Krebs abwehren.
Eine weitere Pflanze, die zu Unrecht in Vergessenheit geraten ist, ist die Pastinake. Ich habe diesen Winter Exemplare mit 35 cm Länge ausgegraben. Sie ist mit der Petersilie verwandt und heißt auch Hammelmöhre, Mohrrübe, Hirschmöhre oder Welsche Petersilie. Wild kommt sie in ganz Europa und in Teilen von Asien vor. Bis ins 18. Jahrhundert bildete die kultivierte Form ein Grundnahrungsmittel, das durch Kartoffeln und Karotten verdrängt wurde. Dadurch geriet sie bei uns in Vergessenheit. In Großbritannien und in den USA gilt sie als typisches Weihnachtsgemüse. Zurzeit erlebt die Pastinake eine Wiedergeburt und wird wieder häufiger angebaut.
Der Anbau im Garten ist so einfach wie jener der Karotten. Gesät wird im März bis April in Direktsaat bei einem Reihenabstand von ca. 30 cm. In der Reihe vereinzelt wird dann auf einen Abstand von etwa 10 cm. Vor der Aussaat wird etwas reifer Kompost in den Boden eingearbeitet. Nur wenig düngen, da die Pflanzen sonst zu viele Blätter entwickeln. Idealerweise werden sie bei einer Wurzellänge von etwa 20 cm geerntet. Je nach Belieben können sie aber auch schon früher herausgeholt werden. Sie sind dann zarter. Sie können aber auch bis zu einem Kilogramm wiegen, wenn man sie lange genug im Boden lässt. Zu große Rüben sind meistens holzig. Krankheiten und Schädlinge treten selten auf. Das Saatgut verliert schnell seine Keimfähigkeit, darum jedes Jahr neues besorgen.
Der zarte, nussartige Geschmack der gelblich-weißen Wurzel liegt etwa zwischen Karotte und Sellerie. Es sind vor allem die ätherischen Öle, die das eigentümliche Aroma erzeugen. Der Geschmack entwickelt sich erst so richtig nach dem ersten Frost, da die Kälte die Stärke in Zucker umwandelt. Pastinaken können den Winter über auf den Beeten bleiben. Deckt man sie mit Laub ab, kann – wenn kein Schnee liegt – immer frisch geerntet werden. Im Sand und im kühlen Keller können sie bis zu fünf Monate lang gelagert werden.
Die Pastinake ist sehr bekömmlich, nitrat- und allergenarm. Durch ihre Süße ist sie ein ideales Baby- und Kindernährmittel. Der Brei kann leicht selber hergestellt werden, wird aber auch schon im Handel angeboten. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate und die ätherischen Öle helfen ähnlich wie das Kümmelöl bei der Verdauung. Wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wird sie auch als Heilmittel angepriesen und zwar bei Magen-Darmbeschwerden und als harntreibend. Die Pastinake ist ein wertvoller Ballaststofflieferant, besonders in Form von Pektinen, die den Cholesterinspiegel senken können. Eine nennenswerte Menge an Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium sowie Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und einige Vitamine der B-Gruppe machen sie zu einem sehr nährstoffreichen Wintergemüse, das viel öfter auf den Tisch kommen sollte.
Der Federkohl
Kaum ein anderes Gemüse bringt im Winter so viele Vitamine auf den Tisch wie der Federkohl. Nach dem ersten Frost schmeckt er – direkt aus dem Garten – am besten. Durch den Frost nimmt der Zuckergehalt in der Pflanze zu und der herbe Kohlgeschmack ab. Die Pflanze ist denkbar einfach zu ziehen. Ende Mai wird gesät, Direktsaat ist möglich, vereinzeln auf 40 cm Abstand. Es genügen einige Pflanzen. Auch der Federkohl kann den ganzen Winter auf dem Beet stehen bleiben. An frostfreien Tagen kann laufend geerntet werden. Man pflückt die Blätter dabei von außen nach innen. Und im zeitigen Frühling hat man bereits wieder zartes Grün bis in den April. Dann wächst die Pflanze aus. Achtung: Auch das Wild liebt dieses Gemüse im Winter sehr. Ich habe schon einen Hasen beobachtet, wie er genüsslich von meinem Federkohl naschte. Mein Lieblingsgericht mit Federkohl ist ganz einfach: Salzkartoffeln zubereiten, Federkohl hineinschneiden, beides zusammen weichkochen, zum Schluss etwas Sauerrahm dazugeben und alles zerstampfen. Auch in winterlichen WOKs macht sich Federkohl sehr gut.
Es gäbe noch viele alte, wenig bekannte Gemüsesorten zu beschreiben. Beginne die Gartenexperimente einmal mit diesen drei Gemüsepflanzen. Ich wünsche gutes Gelingen und einen guten Appetit!
Esther Neumann
Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/04/blog_harke.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-04-21 12:00:002024-05-08 13:11:09Pflanze etwas Neues
Wenn du mit einem Trainingsprogramm beginnst, dann fange langsam damit an und steigere dich allmählich. Diese Steigerung kann in der Dauer oder in der Intensität des Trainings bestehen. Wann solltest du die Trainingsdauer verlängern und wann die Trainingsintensität erhöhen? Und wie gehst du praktisch vor, um die Vorteile deines Trainingsprogramms zu maximieren, während sich dein Fitnessniveau verbessert?
Beim letzten Mal habe ich die einfache Anweisung gegeben, ein- bis zweimal täglich 5-10 Minuten spazieren zu gehen. Ich schlug vor, dass du einfach nur gehst. Ich weiß, das ist nichts Besonderes, nichts Schweres; einfach nur gehen. Aber ich habe das aus einem einfachen Grund getan. Lass es mich erklären.
Der Grundgedanke hinter dieser Empfehlung ist, dass man durch die Verpflichtung auf eine festgesetzte regelmäßige Zeit, wahrscheinlicher einen Erfolg erzielt, unabhängig davon, welche Aktivität man in dieser Zeit ausführt. Denke darüber nach: Wenn du keine regelmäßige Zeit zur Verfügung hast, dann ist es egal, welche Aktivität du planst… denn du wirst sie sowieso nicht durchführen! Gehen wir also davon aus, dass du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, dich jeden Tag körperlich zu betätigen. Und im Moment ist diese Aktivität für dich das Gehen.
Es gibt viele, viele Menschen, die, wenn sie einfach weitergehen und die Dauer und/oder Intensität des Gehens regelmäßig erhöhen, sehr beeindruckende Ergebnisse in ihrer allgemeinen Gesundheit sehen werden. Und weil es fast jederzeit, bei fast jedem Wetter, von Menschen mit fast jedem körperlichen Zustand und praktisch ohne zusätzliche Kosten für Ausrüstung durchgeführt werden kann, ist es die ideale Wahl für jeden, der mit einem Trainingsprogramm beginnt. Dies gilt auch für Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafproblemen.
Auf der anderen Seite gibt es eine große zweite Gruppe von Menschen, die entweder von Natur aus energiegeladener sind oder keinerlei medizinischen Diagnosen haben. Sie finden vielleicht, das Gehen für sie keine ideale Übung ist. Für sie ist es möglicherweise nicht herausfordernd genug, um ein inneres psychologisches Erfolgserlebnis zu erzielen, sichtbare äußere körperliche Verbesserungen zu bewirken oder ihr Leistungsniveau zu steigern.
Unabhängig davon, in welcher Gruppe du dich befindest, möchte ich dir einige Hinweise geben, die universell anwendbar sind. Wenn du dich erfolgreich dazu entschlossen hast, sich regelmäßig zu bewegen und eine bestimmte Aktivität zu wählen, ist es an der Zeit, entweder die Dauer oder die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Du solltest dies tun, weil sich sowohl der Geist als auch der Körper schneller an diese Art von Herausforderungen anpassen, als du es dir wünscht. Diese Anpassung wird dazu führen, dass du ein Leistungsplateau erlebst… und deine Verbesserungen werden ins Stocken geraten. Das möchtest du nicht. Jeder von uns kann sich ständig verbessern, auch wenn es nur in kleinen Schritten voran geht.
Dauer
Beim Beispiel des Gehens kannst du die Dauer des Gehens auf verschiedene Arten erhöhen, um sie deinem persönlichen Zeitplan anzupassen. Konzentriere dich darauf, ein Muster zu wählen, das für deine Lebensroutine praktisch ist. Probiere einige Möglichkeiten aus, die deiner Einschätzung nach am ehesten funktionieren und die dich nicht unnötig überfordern. Wenn du die Dauer deiner Spaziergänge erhöhst, wirst du irgendwann eine Grenze erreichen, die es nicht mehr erlaubt, mehr Zeit zu investieren.
Stelle dir zum Beispiel vor, du beginnst nach dem Frühstück und vor der Arbeit ein wenig zu gehen. Oder vielleicht in deiner Mittagspause. Es gibt nur eine begrenzte Zeitspanne, die du in diese Abschnitte deines Tages einbauen kannst, bevor du in einen Konflikt mit vorherkommenden, höheren Verpflichtungen gerätst. Das ist in Ordnung, kein Problem. Denke daran, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Bewegung kumulativ ist, nicht wahr? Du kannst weitere Minuten dort einplanen, wo sie am besten in deinen Zeitplan passen. Sei nicht traurig, wenn du deine Geheinheiten unterbrechen musst. Solange du in dieser Woche mehr Minuten gehst als in der vergangenen Woche, hast du es geschafft, den Anteil der Dauer an deinem Trainingsprogramm zu erhöhen. Gute Leistung!
Aber vielleicht konntest du keine Möglichkeit finden, die tägliche Gehzeit von Montag bis Freitag zu erhöhen? Nun, du kannst am Wochenende, wenn die Zeit nicht so knapp bemessen ist, etwas mehr Zeit mit Gehen verbringen. Vielleicht geht es dir wie mir: Du musst regelmäßig in unregelmäßigen Abständen Anrufe bei der Arbeit entgegennehmen, wodurch dein Leben regelmäßig aus einem erkennbaren Rhythmus gerät. Also gib an dem Tag vor dem Bereitschaftsdienst Vollgas oder nimm dir an dem Tag nach dem Bereitschaftsdienst frei, um die Defizite auszugleichen, die dadurch entstanden sind, dass du bei der Arbeit überlastet warst und in diesen 36 Stunden überhaupt keine Zeit für sinnvolle Übungen hattest. Du warst einfach nur froh, schlafen zu können, an Bewegung war nicht zu denken, richtig? Auch das ist kein Problem. Lass dich nicht entmutigen, und lass dich dadurch nicht von deiner Gewohnheit abbringen, Bewegung zu machen. Die Vorteile können sich im Laufe der Zeit immer noch summieren, du kannst es wieder aufholen.
Intensität
Nach der Strategie, die Dauer der körperlichen Aktivität zu erhöhen, geht es nun darum, die Intensität anzupassen. Beim Gehen gibt es zwei einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Du kannst Hügel hinaufgehen oder ein zusätzliches Gewicht tragen, während du gehst. Ich warne jedoch davor, beides zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms zu kombinieren. Konzentriere dich auf Nachhaltigkeit.
Wenn du keine Hügel zu erklimmen hast, kannst du das Gewicht erhöhen, indem du einfach eine oder zwei volle Wasserflaschen mit dir führst (in den Händen, in einem Tagesrucksack). Du kannst spezielle Knöchelgewichte, kleine Handhanteln oder Gewichtswesten kaufen, aber ich schlage vor, dass du zunächst eine kostengünstige Lösung in Erwägung ziehst, z. B. einen vergessenen Tagesrucksack im Schrank, den du mit immer mehr Wasserflaschen oder Dosen mit Bohnen als zusätzliche Gewichte füllst. Wenn du dich an so etwas Einfaches halten kannst und es dir gefällt … dann solltest du in ein oder zwei Monaten noch einmal darüber nachdenken, ob du nicht etwas mehr Geld für deine Ausrüstung ausgeben willst.
Aufruf zum Handeln
Bleibe konsequent bei deinem Gehprogramm und finde Möglichkeiten, dein Trainingsprogramm zu intensivieren, damit du die gewünschten Erfolge erzielst!
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
Ich neige dazu, innerlich zusammenzuzucken, wenn mich Menschen fragen, wie viel Sport sie treiben sollten. Ich tue das, weil sie in der Regel nach Antworten suchen, die ich ihnen nicht geben kann. Manchmal wünschen sie sich eine Art Bestätigung, dass sie bereits aktiv genug sind und dass für sie keine Veränderungen notwendig sind. Oft sind sie enttäuscht, wenn sie hören, dass sie die Empfehlungen nicht erfüllen.
Ich gebe zu, dass es entmutigend sein kann, darüber nachzudenken, wie schwierig es sein kann, die empfohlene Zeit an Bewegung zusätzlich zu deinem ohnehin schon hektischen, überfüllten Tagesablauf zu absolvieren. Bevor wir uns also mit den psychologischen Aspekten eines guten Trainingsprogramms befassen (die meiner Meinung nach genauso wichtig sind wie das Trainingsprogramm selbst), sollten wir zumindest einige kurze Antworten auf die Frage geben, wie viel Bewegung die Experten empfehlen. Sobald wir das hinter uns gebracht haben, können wir uns den praktischen Aspekten eines Trainingsplans zuwenden.
Klein anfangen ist ok!
Lass mich mit einer guten Nachricht für alle beginnen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das gewohnte Maß hinausgeht, hat einen gewissen Nutzen. Solange du mehr tust, als du es gewohnt bist, kannst du dich dazu gratulieren, auch wenn es anfangs nicht viel ist. Wenn du am Rande des Parkplatzes parkst und beim Einkaufen weiter als notwendig bis zum Supermarkt gehst, dann ist das ein gutes Zeichen! Wenn du während deines Tages mehr stehst und weniger sitzt, ist das großartig. Vielleicht kannst du eine Treppe nehmen, anstatt in den nächsten Stock mit dem Lift zu fahren. Vielleicht ist das dein „kleiner Schritt“ oder „ein großer Sprung für die Menschheit“ (je nachdem, wie fit du bist). Um es noch einmal zu wiederholen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das hinausgeht, was du gewohnt bist, hat einen gewissen Nutzen. Ist dieser Punkt klar? Sehr gut. Los geht’s!
Um es klar zu sagen: Ich möchte nicht, dass du denkst, dass ein bisschen Verbesserung genug ist. Für meine Spanisch sprechenden Freunde könnte ich es so formulieren: Ein kleines bisschen ist besser als „nada“ (= gar nichts), aber es ist sicher nicht die ganze Enchilada! Kleine Anfänge, kleine Änderungen der Gewohnheiten sind in der Tat wichtig. Vicki Griffin betont diese Wahrheit gerne und empfiehlt den Menschen eines ihrer Lieblingsbücher, Atomic Habits, von James Clear.1)
Der Sinn und Zweck kleiner Veränderungen besteht jedoch darin, dass du dich auf größere und dauerhafte Veränderungen deines Lebensstils vorbereiten kannst. Schauen wir uns an, was diese größeren Ziele sind und wie sie in den neuesten amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität umrissen werden.2)
Es gibt separate Leitlinien für verschiedene Bevölkerungsgruppen/Altersgruppen. Ich werde die Empfehlungen für die wichtigsten Gruppen im Folgenden zusammenfassen:
Alter von 6-17: Täglich eine Stunde mäßige bis kräftige aerobe Aktivität. An 3 Tagen in der Woche sollten diese Aktivitätsphasen auch Krafttraining für Muskeln und Knochen beinhalten.
Erwachsene 18 Jahre und älter: Eine Spanne von 150-300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche oder 75-150 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche. Die Spanne wird angegeben, weil der gesundheitliche Nutzen messbar von der Dosis abhängt (wie bei den meisten Medikamenten) und auch austauschbar ist (75 Minuten intensiver Bewegung entsprechen 150 Minuten moderater Bewegung). Aerobe Aktivitäten lassen sich am besten über die ganze Woche verteilen. Zusätzliche Vorteile ergeben sich, wenn du mindestens 2 Tage in der Woche einplanst, an denen Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchgeführt wird.
Schwangerschaft: Zwischen 150 und 300 Minuten mäßige aerobe Aktivität pro Woche. War die Mutter vor der Schwangerschaft an ein höheres Maß an körperlicher Aktivität gewöhnt, kann sie diese fortsetzen. Ihre Schwangerschaft sollte während der gesamten vorgeburtlichen Zeit von qualifiziertem Fachpersonal überwacht werden.
Personen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen: Die Empfehlungen sind identisch mit denen für Erwachsene ab 18 Jahren, sofern deine Fähigkeiten dies zulassen. Andernfalls solltest du Inaktivität vermeiden und dich regelmäßig körperlich betätigen, soweit es dein Gesundheitszustand zulässt.
Wie man anfängt
Da hast du es. Hier kommen die kürzesten Antworten, die du bekommen kannst, einschließlich einer breiten Palette von Umständen, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Natürlich sind all diese Dinge leichter gesagt als getan. Jeder muss irgendwo anfangen, selbst wenn er sich überhaupt nicht bewegt. Tatsächlich ist es keine Seltenheit, dass man sich wenig oder gar nicht bewegt. Wenn dies auf dich zutrifft, lass dich bitte nicht entmutigen.
Nachdem ich beobachtet habe, wie Menschen mit ihren Trainingsplänen (und anderen Lebensstiländerungen) beginnen und wieder aufhören, erfolgreich sind und scheitern, bin ich zu einer festen Überzeugung gelangt, was die Anfangsphase betrifft, in der man mit Veränderungen beginnt. Meine Überzeugung ist folgende: Um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass jemand eine Verpflichtung zur Änderung seines Lebensstils einhält, muss er zuerst sein Zeitmanagement ändern. Ich glaube, wenn es dir nicht gelingt, dir eine Zeitspanne einzuräumen, in der du regelmäßig deine Bewegung machts, wird diese Zeit ohne weiteres von etwas anderem in Anspruch genommen, ohne dass du darüber nachdenken oder dich anstrengen musst. Am Ende eines Tages, einer Woche oder eines Monats wirst du unweigerlich feststellen, dass du keine Zeit/Gelegenheit hattest, deine Trainingsziele zu erreichen. Dann fühlst du dich vielleicht wie ein Versager oder gibst die Hoffnung auf.
Gib nicht auf!
Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, dich ein- oder zweimal täglich 5-10 Minuten lang körperlich zu betätigen. Wenn du dies jeden Tag tust, wirst du innerhalb einiger Wochen eine neue Gewohnheit entwickelt haben, eine starke neue Gewohnheit, dir Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen.
Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile. Der eine besteht darin, dass die neue Gewohnheit so schnell wie möglich, mit so wenig Aufwand wie möglich und ohne übermäßige Unterbrechung deines derzeitigen Lebensstils gebildet wird. Der zweite Vorteil ist, dass es den Nutzen maximiert, eine Gewohnheit zu entwickeln, jeden Tag etwas zu tun. Und DAS ist wichtig, damit du bei dem Programm bleibst.
Diese Strategie schafft einen zeitlichen Spielraum (5-10 Minuten 1-2 Mal am Tag) für körperliche Aktivität, der leicht zu erreichen ist und es jeder Person ermöglicht, die Art von Bewegung zu wählen, die sie möchte. Entscheidend ist, dass man sich konsequent an die Zeitvorgaben hält. Solange jemand nicht über eine konstante Zeitspanne verfügt, in der er Sport oder Bewegung betreiben kann, werden auch ein erfahrener Trainer und der perfekte Plan nichts bewirken.
Du denkst vielleicht: „Wie sollen 10 oder 20 Minuten mein Leben verändern?“ Nun, anfangs vielleicht nicht. Aber das wird es, wenn du diese 5-10-Minuten-Sitzungen im Laufe der Zeit auf 30-60-Minuten-Sitzungen ausweitest. Ich empfehle den Leuten, mit 5-10 Minuten zu beginnen, weil das leichter zu erreichen ist und du dir die tägliche Bewegung zur Gewohnheit machen kannst. Wenn du mit der Zeitverpflichtung Erfolg hast, bist du in der Regel bereit für eine Aktivitätsverpflichtung.
Aufruf zum Handeln
Das Wichtigste ist also: Fange heute mit etwas an! Nächstes Mal werde ich mit dir mehr über verschiedene Aktivitäten sprechen. Bis dahin … nimm dir jeden Tag etwas Zeit und beginne, dir Bewegung anzugewöhnen.
Franklin V. Cobos II
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/04/blog_schuh.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-03-24 12:00:002024-05-08 13:28:29Wie viel körperliche Bewegung ist genug?
Trotz des Widerstands einiger Leute bestehe ich persönlich darauf, dass Bewegung eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Wohlbefindens spielt. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung mehr als nur eine Präventivmaßnahme ist, die einfach einen bereits bestehenden Gesundheitszustand aufrechterhält; sie ist auch sehr therapeutisch und kann schwere Krankheiten verlangsamen oder rückgängig machen. Und wir wissen heute viel darüber, wie Bewegung zur Verbesserung des Immunsystems beitragen kann.
Ich finde es merkwürdig und enttäuschend, dass krebskranke Mäuse sich spontan dazu entschließen, ein Laufrad in ihrem Käfig zu benutzen, und sich ihre Gesundheit messbar verbessert, dass aber ihre menschlichen Artgenossen sich aktiv gegen die Verschreibung von Trainingsprogrammen wehren und damit die erwiesenen Vorteile, die sie sonst hätten, verlieren.1) Ich muss einfach fragen: „Warum ist das so?“ Warum tun Tiere freiwillig das Richtige, aber Menschen lassen sich oft nur schwer dazu überreden, das zu tun, was in ihrem eigenen Interesse ist? Das erinnert mich daran, wie alle Tiere spontan an Bord der Arche Noah gingen, nachdem 120 Jahre lang erfolglos versucht worden war, Freikarten für den kommenden Sturm und die katastrophale, weltweite Flut zu verteilen!
Wenn Bewegung medizinisch ist, wie „medizinisch“ ist sie dann? Nun, in der oben erwähnten Studie mit krebskranken Mäusen haben die Forscher einer Kontrollgruppe von Mäusen die Möglichkeit genommen, sich in ihren Käfigen auf Laufrädern frei zu bewegen.2) Dadurch ist ihre körperliche Aktivität drastisch reduziert worden. Diese Mäuse wurden dann mit einer vergleichbaren Gruppe krebskranker Mäuse verglichen, die in ihrem Käfig ihre ganz eigene, private kleine Version eines Fitnessstudios vorfanden (das für sie völlig kostenlos war und 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche geöffnet hatte).
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass das Tumorwachstum bei allen Mäusen, die trainierten, reduziert wurde. Bei Leber- und Lungenkrebs betrug der Rückgang 59 % bzw. 58 %. Und bei Mäusen mit Melanomen wurde das Tumorwachstum um 67 % reduziert. Das ist genug medizinischer Nachweis, um meine Aufmerksamkeit zu erregen, wie steht es mit dir? Wenn ich an Krebs erkrankt wäre, würde ich mich gerne auf eine Therapie einlassen, die nachweislich solche Ergebnisse bringt. Vor allem, wenn ich keine Krankenversicherung hätte oder nicht riskieren wollte, die bekannten und unerwünschten Nebenwirkungen zu erleiden, die mit Standard-Krebsbehandlungen wie der Chemotherapie verbunden sind.
Die Rolle der natürlichen Killerzellen
Eines der wichtigen Themen, die wir herausgefunden haben, ist die Rolle, die natürliche Killerzellen (NK-Zellen) bei der Immunfunktion spielen. NK-Zellen sind ein Untertyp der Lymphozyten. Sie machen etwa 5-15 % aller Lymphozyten aus, die ihrerseits etwa ein Drittel aller weißen Blutkörperchen ausmachen. Im Gegensatz zu den roten Blutkörperchen (RBC), die das Hämoglobin enthalten, das den Sauerstoff durch den Blutkreislauf transportiert, sind diese Zellen für die Bekämpfung von Infektionen zuständig.
3d-Darstellung von Zellen des Immunsystems, die Krebszellen angreifen
Katecholamine (z. B. Epinephrin) werden bei körperlicher Betätigung in den Blutkreislauf freigesetzt. NK-Zellen haben auf ihrer Oberfläche Rezeptoren, die auf diese Katecholamine reagieren, so dass sich die NK-Zellen mehr bewegen und aktiver gegen die Feinde des Körpers (sowohl fremde als auch eigene) vorgehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass nach 30 Minuten mäßiger Anstrengung auf einem stationären Heimtrainer die Zahl der Lymphozyten im Blutkreislauf um 100 % anstieg.3) Und der spezifische Untertyp von Lymphozyten, der am stärksten zunahm, nämlich um 400-500 %, waren die NK-Zellen! Die Forscher nahmen weiterhin Blutproben, und innerhalb von nur 5 Minuten nach Beendigung des Trainings hatte etwa die Hälfte all dieser NK-Zellen den Blutkreislauf verlassen und war in angrenzendes Gewebe eingedrungen, um einen Kampf zu gewinnen.
Aufforderung zum Handeln
Diese Art von Laborergebnissen hat hoffnungsvolle Auswirkungen auf noch kommenden Pandemien. Sie legen nahe, dass diejenigen, die die empfohlenen Richtlinien für regelmäßige Bewegung befolgen, vernünftigerweise erwarten können, eine viel größere Sicherheitsspanne für ihre Immunfunktion zu haben, wenn sie anderen Menschen ausgesetzt sind, die aktiv Viren (aller Art) ausscheiden. Wie diese Empfehlungen aussehen und wie man sie in der täglichen Praxis umsetzen kann, wird Thema der nächsten Artikel sein, zusammen mit weiteren ermutigenden Forschungsergebnissen zum Thema Bewegung und Immunfunktion.
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf der Time to Get Ready website publiziert.
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
Graff RM, Kunz HE, Agha NH, Baker FL, Laughlin M, Bigley AB, Markofski MM, LaVoy EC, Katsanis E, Bond RA, Bollard CM, Simpson RJ. β2-Adrenergic receptor signaling mediates the preferential mobilization of differentiated subsets of CD8+ T-cells, NK-cells and non-classical monocytes in response to acute exercise in humans. Brain Behav Immun. 2018 Nov;74:143-153. doi: 10.1016/j.bbi.2018.08.017. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172948.
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