9 Regeln zum Stressabbau mit gutem Schlaf

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen guten Schlaf, und der Stresswahrnehmung. Oft führt Schlafmangel in einem Teufelskreis, der zu psychischen Problemen führen und sogar das körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

9  Regeln zum Stressabbau mit gutem Schlaf

Es ist bekannt, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, lethargisch sind und ständig ein Energiedefizit haben. Dies führt zu Gereiztheit, die auch das Einschlafen erschwert. Umgekehrt wiederum, wenn man tagsüber übermäßig viel Stress hat, liegt man wach – und das bedeutet noch mehr Stress für den nächsten Tag. In vielen Fällen führt dies zu einem Teufelskreis, der den Stress immer weiter verschlimmert.

Die Huffington Post führte eine Umfrage durch, in der sie die Menschen fragte, was ihr größter Stressfaktor sei. Schlafmangel war eine Sache, die die Ergebnisse dominierte. Stress und Schlafmangel zusammen können dazu führen, dass du deine geistige Klarheit verlierst, und können deinen Körper unter Druck setzen, so dass er weniger als optimal arbeitet.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du lernst, Maßnahmen zum Stressabbau zu ergreifen, die auch helfen dich nachts in den Schlaf zu wiegen. Wenn du dann erfrischt aufwachst, bist du in der Lage, die Welt und alle Herausforderungen in Angriff zu nehmen!

Regel Nr. 1 – Technologiebann vor dem Schlafengehen

Wenn du dich hin und her wälzen und morgens nur schwer aufwachen möchtest, brauchst du nur dein Handy neben deinem Bett liegen lassen. Für einige wird das kein Problem sein – aber für viele Menschen ist es zu einer Sucht geworden, die die Schlafroutine stört und zu Schlafmangel führt.

Manche Menschen haben ihren Computer direkt neben dem Bett stehen, und sein Licht erhellt nachts den Raum. Das Gleiche gilt für Benachrichtigungen, die auf dem Handy eingehen – manchmal mit Licht, manchmal mit Ton.

Es ist nicht nur ein physischer Faktor, sondern verursacht auch eine gewisse mentale Unruhe, wenn man ständig E-Mails abruft oder nachschaut, wer was auf Facebook gepostet hat.

Ein Mann verwendet das Handy im Bett - Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

Die physische Ablenkung durch das Licht des Computers gaukelt deinem Körper vor, dass es Zeit ist, wach zu sein. Dein Körper produziert dann nicht das Melatonin, das du zum Einschlafen (und Durchschlafen) brauchst, und du wälzt dich die ganze Nacht hin und her.

Die Technik muss nicht nur aus dem Schlafzimmer verbannt werden, sondern auch eine ganze Weile vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden. Dein Geist braucht Zeit, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, und das kann er nicht, wenn du ihn ständig mit Informationen versorgst. Wenn du um 22 Uhr ins Bett gehst, versuche, gegen 20:30 Uhr abzuschalten. Lass deinen Stress dahinschmelzen und deinen Geist entspannen. Wenn du zu Bett gehst, solltest du alle technischen Geräte ausschalten oder in einen anderen Raum verlegen. Es ist nicht leicht mit alten Gewohnheiten zu brechen, aber wenn du einen Plan hast, kannst du ihn auch umsetzen.

Regel Nr. 2 – Schaffe eine schlaffördernde Umgebung

Dein Schlafzimmer kann viel dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern. Zunächst einmal sollte es nachts völlig dunkel sein. Unser Schlafzyklus wird durch den Dunkel-Licht-Zyklus beeinflusst, und eine gute Nachtruhe erfordert ein völlig dunkles Schlafzimmer. Kein Licht und keine elektronischen Geräte, die Licht ausstrahlen. Wenn du Straßenlaternen vor deinem Fenster hast, investiere in einen guten Vorhang, um sie abzuschirmen. Deine Schlafqualität wird es dir danken.

Außerdem sollte dein Schlafzimmer ruhig sein. Manche Menschen haben sich daran gewöhnt, nachts mit Radio oder Fernseher zu schlafen, und es scheint ihnen ein gewisses Gefühl der Sicherheit zu geben. Darunter leidet nur die Schlafqualität, und auf lange Sicht ist es vielleicht besser, Wege zu finden, diese Gewohnheit zu überwinden. Wenn du von Straßenlärm direkt vor deinem Schlafzimmerfenster betroffen bist, solltest du vielleicht in schalldämpfende Doppel- oder Dreifachglasfenster für dein Haus investieren. Dein Geist muss sich in der Nacht vollständig entspannen können, damit du für den nächsten Tag neue Energie tanken kannst.

Vermeide auch jegliche Ablenkung in deinem Schlafzimmer. Dieser Raum sollte für den Schlaf gedacht sein und nicht für die Fortsetzung der Raserei, unter der du bereits den ganzen Tag leidest. Der Fernseher kann im Wohnzimmer bleiben, wo er hingehört. Und je weniger Unordnung du im Zimmer hast, desto mehr wird dein Geist zur Ruhe kommen.

Ein ruhiges Schlafzimmer

Eine gute Matratze kann viel zur Qualität deines Schlafes beitragen. Schließlich verbringst du ein Drittel deiner Zeit im Bett, und du solltest dafür sorgen, dass diese Zeit bequem ist. Eine gute Matratze ist bequem, aber dennoch hart genug, um deine Wirbelsäule richtig zu stützen. Ein für dich geeignetes Kissen kann den Komfort deines Bettes ergänzen.

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du einen Lavendelzweig verwenden und ihn unter dein Kopfkissen legen. Alternativ kannst du ein Lavendelextrakt kaufen und ein paar Tropfen auf dein Bett geben, gerade so viel, dass du ihn riechen kannst, er dich aber nicht stört. Bei schwereren Schlafstörungen kannst du versuchen, Baldrian- oder Passionsblumenkapseln einzunehmen. Das sind gute Möglichkeiten, um dich in den Schlaf zu versetzen, so dass du bessere Voraussetzungen hast, um den zugrunde liegenden Stress zu lösen, der deine Schlafstörungen verursacht haben könnte.

Regel Nr. 3 – Den Tag mit Bewegung ausklingen lassen

Es klingt fast verkehrtherum – sich besonders anzustrengen, wenn man sich eigentlich entspannen und zur Ruhe kommen sollte. Genau das ist es jedoch, was Bewegung bewirkt! Sport ist ein großartiger Stressabbau, denn er hilft, Endorphine freizusetzen.

Deshalb hört man manchmal von Sportlern, die mit ihrem „Runner’s High“ prahlen – denn auch wenn sie zu Beginn müde sind, erreichen sie einen Punkt in ihrem Programm, an dem die Endorphine ausgeschüttet werden und sie sich gut fühlen.

Sich gut zu fühlen ist einer der ersten Schritte, damit du heute Nacht gut schlafen kannst! Dein Körper war wahrscheinlich den ganzen Tag über angespannt und verkrampft, während du bei der Arbeit warst. Wenn du ihm Bewegung gönnst, kannst du dich entspannen – und die ganze Anspannung irgendwo abladen. Wenn du den ganzen Tag über gesessen hast, ist das genau das, was dein Körper braucht.

Bewegung hilft auch, nachts besser zu schlafen. Wir scherzen als Eltern darüber, dass wir unsere Kinder sich auspowern lassen, damit sie bereit für ein gutes, langes Schläfchen sind – aber das gilt auch für uns Erwachsene!

Als die Huffington Post eine Umfrage über die Schlafgewohnheiten von Menschen durchführte, die Sport treiben, stellte sie fest, dass Menschen, die Sport treiben, nicht nur mehr schlafen, sondern auch besser schlafen.

Wie du vielleicht vermutest, gilt: Je besser du trainierst, desto besser schlafst du jede Nacht! Wenn du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben, fange langsam an und steigere dich nach und nach. Du kannst mit einem einfachen 10-Minuten-Plan pro Tag beginnen und diesen jede Woche ein wenig steigern.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Trainings ist, dass du vielleicht ein paar zusätzliche Pfunde loswirst! Jüngsten Studien zufolge führt Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme – und Stress führt definitiv dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt.

Versuche, nach der Arbeit zu trainieren – aber noch genügend Zeit vor dem Schlafengehen. Ein anstrengendes Training kurz vor dem Schlafengehen lässt deine Hormone in die Höhe schnellen. Wenn du aber etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde spazieren gehst, hat das eine entspannende Wirkung. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst und feststellst, dass du dich beim Zubettgehen immer noch unruhig fühlst, verschiebe dein Training einfach auf einen früheren Zeitpunkt.

Regel Nr. 4 – Ein beruhigendes Bad nehmen

Ein entspannendes Bad

Für manche Menschen ist das Bad die einzige Zeit des Tages, in der sie sich entspannen und den Stress hinter sich lassen können. Es gibt keine tickenden Uhren, keine Technik, die um deine Aufmerksamkeit buhlt, und niemand spricht mit dir.

Es gibt nur dich, dein warmes, beruhigendes Wasser und die Umgebung, die du geschaffen hast, um dich zu entspannen. Die Umgebung für dein Bad ist genauso wichtig wie die Schlafumgebung, die du dir schaffst.

Wenn das nicht stimmt, behindert es die Entspannung. Ein kaltes, steriles Badezimmer trägt nicht gerade zu einer beruhigenden Umgebung bei. Manche Menschen investieren gerne in ein Schaumbad oder einen Lavendelduft, während andere Kerzen aufstellen, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Leise und entspannende Musik könnte eine weitere Option sein, um dich in einen ruhigen Modus zu versetzen.

Genauso wie du dir vorgenommen hast, die Technik vor dem Schlafengehen auszuschalten, solltest du das auch für dein Bad tun. Du kannst dich nicht wirklich entspannen, wenn dein Smartphone ununterbrochen klingelt. Genieße einfach den Moment und vergiss alles, was dich tagsüber gestresst hat.

Regel Nr. 5 – Nimm ein leichtes Abendessen zu dir

Eine schwere Mahlzeit am späten Abend ist ein todsicheres Rezept für einen unruhigen Schlaf. Es gibt ein altes Sprichwort, das wir alle kennen: „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler. Daran ist viel Wahres dran.

Denke beim Abendessen an etwas, das leicht ist. Das gilt nicht nur für die Quantität, sondern auch für die Qualität unserer Lebensmittel. Auf Fette solltest du so weit wie möglich verzichten, denn sie sind sehr schwer verdaulich. Behalte also deine Pommes frites zum Mittagessen und deine Nüsse zum Frühstück auf. Auch bei den Proteinen solltest du dich ein wenig zurückhalten und beim Abendessen mehr auf Kohlenhydrate setzen. So ist Obst zusammen mit einem Toastbrot eine wirklich gute Option, die im Handumdrehen verdaut ist.

Ein leichtverdauliches Toastbrot fürs Abendessen

Wenn du den ganzen Tag über mit dem Kopf arbeitest, wirst du vielleicht sogar feststellen, dass das Auslassen des Abendessens deinen Schlaf verbessert. In der Nacht braucht dein Körper diese Energie nicht, und das Auslassen des Abendessens hilft dir, am nächsten Morgen mit Appetit aufzuwachen und ein reichhaltiges Frühstück zu dir zu nehmen. Diese Gewohnheit verbessert nicht nur deinen Schlaf, sondern hilft dir auch sehr bei der Gewichtskontrolle und kontrolliert deinen überhöhten Blutzuckerspiegel, wenn du Diabetiker bist. Es kann ein paar Wochen dauern, bis du dich daran gewöhnt hast, aber danach wirst du den vollen Nutzen für deine Schlafqualität spüren.

Wer das Abendessen nicht ganz ausfallen lassen möchte, sollte es leicht und früh genug zu sich nehmen, damit es vor dem Schlafengehen vollständig verdaut ist. Ein leichtes Abendessen sollte immer noch 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um zu gewährleisten, dass die Verdauung abgeschlossen ist, bevor man ins Bett geht. Du möchtest nicht, dass dein Magen während des Schlafs Überstunden arbeitet. Das wirkt sich nicht nur auf deine Gesundheit aus, sondern auch auf die Schlafqualität und deine Laune am nächsten Tag, wenn du aufstehst.

Regel Nr. 6 – Schlafe zu regelmäßigen Zeiten

Ein Wecker - Photo by Aphiwat from Pexels

Lege eine regelmäßige Schlafenszeit und eine regelmäßige Aufstehzeit fest, die dir 8-9 Stunden guten Schlaf ermöglicht. Wenn du beim Schlaf sparst, ist das nicht gut für deine Produktivität. Du wirst wie verrückt durch die Gegend rennen und denken, dass du es dir nicht leisten kannst, rechtzeitig ins Bett zu gehen und deine Arbeit liegen zu lassen. Die Wahrheit ist, dass du am nächsten Morgen gereizt und mit einem nebligen Kopf dastehen wirst und nicht in der Lage bist, klar zu denken, was dein nächster Schritt sein sollte, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Nicht selten wirst du feststellen, dass du mehr Stunden arbeitest und weniger erreichst.

Wenn du wirklich unter Zeitdruck stehst, ist es vielleicht besser, eine Stunde früher ins Bett zu gehen, dafür aber zwei Stunden früher aufzustehen, um am frühen Morgen ungestört arbeiten zu können, während alle anderen noch schlafen.

Unser Körper passt seinen täglichen Hormonzyklus an den Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne an. Aus diesem Grund ist eine Stunde Schlaf vor Mitternacht genauso erfrischend wie zwei Stunden Schlaf nach Mitternacht.

Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, vor 21:30 Uhr ins Bett zu gehen, wird es dir sehr helfen, am nächsten Tag erfrischt und voller Energie aufzuwachen. Wenn du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, die Mitternachtskerze anzuzünden, kann es einige Zeit dauern, bis du dich an den neuen Zeitplan gewöhnt hast, aber nach ein paar Wochen wirst du sicher die Vorteile spüren.

Viele Menschen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, unter der Woche mit einem Minimum an Schlaf auszukommen, aber am Wochenende so viel zu schlafen, wie sie können. Dies ist in zweierlei Hinsicht nachteilig. Erstens gibt es keine Möglichkeit, den unter der Woche verlorenen Schlaf nachzuholen. Du kannst weder die verlorene Produktivität während der Woche noch die Auswirkungen des Schlafmangels auf deine Gesundheit wiederherstellen.

Zweitens gewöhnt sich der Körper an einen regelmäßigen Rhythmus der Tagesaktivitäten. Wenn du deinen Schlafrhythmus am Wochenende völlig umstellst, gerät dein Körper aus dem Takt und du kannst die freie Zeit, die du hast, nicht mehr vollständig genießen. Wenn du also die Angewohnheit hast, unter der Woche um 6 Uhr aufzustehen, und am Wochenende nicht vor 10 Uhr aus dem Bett kommst, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du unter der Woche zu wenig geschlafen hast. Wenn du eine regelmäßige Zeit zum Schlafengehen und eine regelmäßige Zeit zum Aufwachen anstrebst, idealerweise sogar am Wochenende, hilfst du deinem Körper sehr, den zirkadianen Rhythmus zu optimieren, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Regel Nr. 7 – Werde ein Meister im Zeitmanagement

Bei den Umfragen der Huffington Post zum Thema Schlaf und Stress fiel auf, dass die meisten Menschen mit Sätzen wie „Nicht genug Zeit für…“ begannen. Zeit ist etwas, wovon wir in der heutigen Zeit mehr brauchen und weniger haben.

Wir haben keine Zeit zum Entspannen. Wir strengen uns an, sobald wir morgens aufstehen, bis wir ins Bett gehen – und wir kommen nie rechtzeitig ins Bett. Stattdessen gönnen wir uns nur eine minimale Anzahl von Schlafstunden – und einen Großteil davon verbringen wir damit, uns hin und her zu wälzen, wegen all der Aufgaben die während dem Tag noch liegengeblieben sind.

Wenn du hart mit dir selbst ins Gericht gehst und dir ansiehst, wie viel Zeit du tagsüber verschwendest oder wie viel Zeit du nicht so produktiv bist, wie du sein solltest, dann wirst du mehr Zeit für den Schlaf freimachen.

Beachte, dass ich nicht gesagt habe, „mehr Zeit für die Erledigung von Aufgaben“ zu haben. Viele von euch werden neue Zeitmanagement-Fähigkeiten erlernen und vergessen, ihre Lektion über den Schlaf zu lernen. Stattdessen werden sie einfach mehr auf Ihre Aufgabenliste packen.

Mach die Übung, eine Woche lang Tagebuch zu führen, zu deiner täglichen Routine. Achte auf all die Zeiten, in denen du im Internet surfst oder mit deinen Kollegen plauderst. Diese Zeit könntest du nutzen, um wirklich etwas zu erreichen, so dass du am Ende des Tages mit Freizeit belohnt wirst – „Zeit für dich“ – um deinen Körper und Geist zu verwöhnen und zu pflegen.

Ein leeres Journal - Photo by Jessica Lewis from Pexels

Vielleicht stellst du auch fest, dass du, wenn du die anderen Regeln für eine gute Schlafhygiene befolgst, den ganzen Tag über mehr erledigen kannst. Das liegt daran, dass du geistig klarer bist und mehr Energie hast, um alles zu bewältigen, was der Tag für dich bereithält.

Regel Nr. 8 – Ersetze die Nickerchen mit tiefen Atmen

Es gibt Menschen, die es sich zur Gewohnheit machen, täglich ein Nickerchen zu machen – vor allem, weil sie gehört haben, dass ein Powernapping ihnen helfen kann, ihre Tagesziele zu erreichen.

Das mag für viele Menschen zutreffen. Wenn du jedoch nicht schlafen kannst, dann könnte ein Nickerchen die Ursache sein. Ein 10-minütiges Nickerchen, bei dem du im Grunde nur die Augen schließt und tief durchatmest, ist von Vorteil. Mitten am Tag für 2-4 Stunden ins Bett zu gehen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Du wirst nie in der Lage sein, zu einer normalen Schlafenszeit ins Bett zu gehen, und du wirst frustriert und verärgert daliegen, weil du nicht einschlafen kannst. Diese Gewohnheit ist schwer zu überwinden.

Versuche, durch tiefes Atmen Energie zu tanken, wenn du ein Nachmittagstief hast. Atme aus dem Zwerchfell und versuche zu beobachten, wie oft du im Laufe des Tages flach atmest.

Regel Nr. 9 – Löse deine Sorgen, bevor du ins Bett gehst

Wenn du besorgt oder verärgert bist, bemühe dich, das Problem so gut wie möglich vor dem Schlafengehen zu lösen. Wenn du dich mit deinem Ehepartner oder mit einem Kollegen zerstritten hast, wenn du das Problem vor dem Schlafengehen lösen kannst, schlafst du dann viel besser. Der Apostel Paulus sagte schon vor vielen Jahren: „Lasst die Sonne nicht über eurem Zorn untergehen.“1)

Manchmal stellst du fest, dass sich Sorgen an dich heranschleichen und dein Begleiter im Bett sein wollen, um dir den Schlaf zu rauben. Manche Sorgen sind gut, um uns zum Handeln zu bewegen. Häufiger aber machen wir uns Sorgen über Dinge, gegen die wir nichts tun können. In diesem Moment sollten wir unsere Sorgen unserem himmlischen Vater überlassen und darauf vertrauen, dass er sich um unsere Bedürfnisse kümmern kann. Diese Erfahrung des Friedens kann viel mehr zu einer süßen Nachtruhe beitragen als alles andere. Das ist genau das, wovon Salomo gesprochen hat:

Legst du dich, so wirst du dich nicht fürchten, und liegst du, so wirst du süß schlafen.Sprüche 3:24

Ich wünsche dir, dass du diese Erfahrung für dich selbst machen kannst. Denn wenn es dir gelingt, deine Sorgen in die Hand Gottes zu legen, dann schläfst du mit einem Frieden, den du vielleicht schon lange nicht mehr gekannt hast. Willst du das in deinem Leben ausprobieren?

Martin Neumann

Martin Neumann

Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.

Referenzen

↑1Die Bibel, Epheser 4:26


Ein Artikel von RundumGesund.org

Der Jungbrunnen für das Gehirn

Am 15. Oktober 2009 wurde meine erste Enkelin geboren. Ich machte einen Besuch, um das Baby kennenzulernen und die ganze Familie zu sehen. Ich beobachtete immer wieder, wie das Baby im Kinderbettchen seine kleinen Hände, Arme und Beine bewegte. Das Baby brauchte nicht zu lernen, dass körperliche Bewegung wichtig für die Gesundheit ist, sondern es reagierte spontan mit körperlicher Bewegung auf sein gottgegebenes Leben.

Der Jungbrunnen für das Gehirn

Ein Kind, das sich kaum bewegt, ist wahrscheinlich seelisch oder körperlich krank. Normalerweise sind Säuglinge und Kinder immer in Bewegung. Natürlich sind manche diesbezüglich übertrieben und impulsiv, aber es ist normal, den Körper zu bewegen. Die gesamte menschliche Physiologie besteht aus Bewegungen, in den Zellen, in den Genen, im Kreislauf. Bewegung ist Leben. Es ist nicht möglich, von Gesundheit zu sprechen, wenn man sich nicht regelmäßig und systematisch bewegt, nicht nur am Wochenende, manchmal auch bei Leistungssportarten, die Adrenalin und Cortisol erzeugen. Das ist der erste und wichtigste Grund, warum ich spazieren gehe; nicht wegen der körperlichen Gesundheit, sondern wegen der geistigen und spirituellen Gesundheit, weil ich verstehe, dass mein Gehirn durch die Bewegung besser funktioniert, und das ist es, was ich will, nämlich geistige Dinge und den Sinn des Lebens klarer erkennen.

Eine Autorin aus dem 19. Jahrhundert schrieb die folgende Aussage:

Richtige körperliche Gewohnheiten fördern geistige Stärke. 1)

Und sie hat auch dies geschrieben:

Es besteht eine enge Beziehung zwischen Geist und Körper, und um ein hohes Maß an moralischer und intellektueller Leistung zu erreichen, müssen die Gesetze beachtet werden, die unser physisches Wesen kontrollieren. Um einen starken, ausgeglichenen Charakter zu erhalten, müssen sowohl die geistigen als auch die körperlichen Kräfte trainiert und entwickelt werden.2)

Oft wird gesagt, dass man, wenn man ein Trainingsprogramm beginnen will, zuerst einen Arzt, in der Regel einen Kardiologen, aufsuchen sollte, um festzustellen, ob man für diese Aktivität geeignet ist. Das ist klug. Ein medizinischer Kollege sagte mir jedoch einmal, was er in einer wissenschaftlichen Zeitschrift gelesen hatte, und zwar in etwa so: „Wenn jemand beschließt, keinen Sport zu treiben, dann muss er zum Arzt gehen.“

Ein Arzt liest ein EKG des Patienten - Photo by Los Muertos Crew from Pexels

Im Journal of Applied Physiology vom 18. November 2008 wird in einem Artikel mit dem Titel „Exercise, the Brain’s Fountain of Youth“ (Bewegung, der Jungbrunnen des Gehirns) darauf hingewiesen, dass tägliche körperliche Bewegung das Gehirn jung hält, und es wird empfohlen, nicht zu lange damit zu warten. Je früher man damit beginnt, desto besser für den ganzen Körper und das Gehirn. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die erst im Alter mit einem Trainingsprogramm beginnen, Gefahr laufen, weniger davon zu profitieren, denn mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Prozess der Zellneubildung im Gehirn, den wir Neuroplastizität nennen, und infolgedessen treten Gedächtnis- und Lernschwächen früher auf.

Kann der altersbedingte geistige Verfall durch Bewegung rückgängig gemacht werden? Wissenschaftler trainierten Mäuse, fünf Wochen lang jeden Tag mit 70% ihrer aeroben Kapazität auf Laufrädern zu laufen. Die Mäuse begannen im Alter von 8 Monaten zu laufen, was dem Beginn des reifen Alters eines Nagers dieser Rasse entspricht, oder im Alter von 12 Monaten, was dem höheren Alter des Nagers entspricht. Diejenigen, die jeden Tag trainierten, produzierten zweieinhalbmal mehr neue Gehirnzellen, so genannte Neuronen, als diejenigen, die sich nicht bewegten. Und diese neuen Neuronen, die neuen Nervenzellen, integrierten sich in das bestehende Gehirnnetzwerk. Die Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass Laufbandtraining nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der neuen Neuronen erhöht. Mäuse, die im mittleren Alter mit dem Training begannen, erzielten bessere Ergebnisse als solche, die erst im hohen Alter damit begannen.

In einer anderen Studie, die Feraz Rahman und Kollegen von der University of North Carolina mit 12 gesunden Menschen im Alter zwischen 60 und 80 Jahren durchführten, stellten sie fest, dass regelmäßiger Sport mit einer Zunahme der Gesamtzahl der Blutgefäße im Gehirn einhergeht, wobei sich der Blutfluss in den Haupt-Hirnarterien erhöht. Dies käme Bereichen zugute, die Funktionen wie Bewusstsein, Gedächtnis, emotionale Reaktion und Sprache steuern. Bei der Auswertung von MRT-Bildern stellten die Experten fest, dass diejenigen, die zehn Jahre lang oder länger mindestens drei Stunden pro Woche Sport getrieben hatten, die höchste Anzahl kleiner Blutgefäße aufwiesen – 150 gegenüber 100 bei sitzenden Personen – und dass sie den größten Blutfluss im Gehirn hatten.

Gehen in einem Park

In einer Studie, die im April 2006 auf der 10th National Conference on Child Psychological Health in Gainesville, FL, vorgestellt und in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurde, wurden 208 übergewichtige und sitzende Kinder im Alter von 7-11 Jahren untersucht. Diejenigen, die nach dem Unterricht zu trainieren begannen, hatten niedrigere Werte auf einer Skala über Wutausbrüche und eine bessere körperliche Kondition. Die Autoren betonen, dass körperliche Bewegung die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern kann, so dass die Kinder mehr Selbstkontrolle haben. Man sieht also einmal mehr, wie wichtig Bewegung für das Gehirn ist. Also lege bald los!

Im Allgemeinen sagen die Leute: „Oh, okay. Jetzt, wo ich gelernt habe, dass es wichtig ist, fange ich am Montag an.“ Nein! Fange heute damit an; beginne Schritt für Schritt. Wenn du sehr sesshaft bist und du startest, wirst du Schmerzen verspüren: „Oh, ich bin gestern spazieren gegangen und jetzt habe ich Schmerzen; es ist besser, damit aufzuhören.“ Nein, Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass dein Körper deine Muskeln trainieren muss, dass er körperliche Aktivität braucht. Überanstrenge dich am Anfang nicht, bis du die aerobe und muskuläre Belastbarkeit entwickelt hast, denke daran: Körperliche Bewegung ist sehr wichtig für unser Gehirn, für die Durchblutung des Gehirns, für das Denken, außerdem hilft es mit Emotionen umzugehen, weil es Gehirnbereiche aktiviert, die mit der Stimmung und mit der Wahrnehmung zu tun haben. Das ist wichtig für deine geistige Gesundheit.

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza

Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.

doutorcesar.com/

Referenzen

↑1Ellen White. Mind, Character and Personality Volume 2, p. 443
↑2Ellen White. Our Father Cares, p.326


Ein Artikel von RundumGesund.org

Vorteile der Bewegung für Senioren

Die Lebenserwartung in der westlichen Welt steigt allgemein an. Während im Jahr 1900 die durchschnittliche Lebenserwartung 47,3 Jahre betrug, stieg sie 1950 auf 68,2 Jahre und 2019 auf 78,9 Jahre. Die Fortschritte sind vor allem auf Verbesserungen der Hygienemaßnahmen und des Gesundheitssystems zurückzuführen. Allerdings geht der Anstieg der Lebenserwartung nicht immer mit einer besseren Lebensqualität einher.

Vorteile der Bewegung für Senioren

Neben der Langlebigkeit müssen wir auch den Erhalt der funktionellen Unabhängigkeit (Fähigkeit zur Durchführung von Aktivitäten des täglichen Lebens) berücksichtigen. Im Alter machen ältere Menschen viele physiologische Veränderungen durch, die zu einer Verschlechterung ihrer Lebensqualität beitragen. Bewegung spielt eine grundlegende Rolle bei der Erhaltung der funktionellen Unabhängigkeit.

Mit zunehmendem Alter nimmt die fettfreie Körpermasse ab und wird durch Fettgewebe ersetzt, so dass der Kalorienverbrauch im Alter tendenziell sinkt, was die Zunahme von Fettleibigkeit und allen daraus resultierenden Problemen begünstigt. Die Bequemlichkeit älterer Menschen ist ein Problem, da sie das Auftreten dieser Effekte beschleunigt. Es ist wichtig, die Lustlosigkeit zu überwinden, sich körperlich zu betätigen und die zahllosen Vorteile zu nutzen, die trotz des Alters erzielt werden können.

Zu den Vorteilen gehören ein erhöhter Energieverbrauch und eine bessere kardiorespiratorische Konditionierung, ein präventiver Faktor für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Dyslipidämie, psychischen Erkrankungen und Krebs.

Ein Senior bei der Gartenarbeit - Photo by Centre for Ageing Better from Pexels

Bewegung ist wichtig für die Verdauung und für eine gesunde körperliche und geistige Verfassung. Wir brauchen körperliche Bewegung.Ellen G. White. Counsels on Diet and Foods p. 103

Eine der Auswirkungen des Alters ist die Abnahme der Produktion von Magen- und Bauchspeicheldrüsensäften. Die Verdauung verlangsamt sich, die Nahrung bleibt länger im Magen. Dadurch erhöht sich das Risiko von Gastritis und Reflux, einem häufigen Leiden älterer Menschen. Viele klagen über eine starke Gasproduktion im Magen oder Darm. Da sich die Transitzeit des Verdauungstrakts verlangsamt, findet mehr Gärung statt. Ein Spaziergang direkt nach einer Mahlzeit kann all diese Symptome lindern.

Bewegung verbessert den Muskeltonus im ganzen Körper. Unser Magen-Darm-Trakt besteht aus unwillkürlicher glatter Muskulatur. Wenn wir täglich Sport treiben, normalisiert sich die Darmpassage in den meisten Fällen, und wir erzielen gute Ergebnisse, die die Lebensqualität älterer Menschen verbessern.

Sportliche Betätigung trägt auch dazu bei, physiologische, morphologische und funktionelle Veränderungen zu vermeiden, die während des natürlichen Alterungsprozesses auftreten und sich negativ auf die Funktionsfähigkeit des Einzelnen auswirken. Die wichtigsten sind die Verringerung des Muskelgewebes und die Anhäufung von Fettgewebe, die das Risiko einer frühen Sterblichkeit erhöhen, sowie der Verlust von Muskelkraft, die Verringerung der aeroben Kapazität und der Flexibilität.

Eine verringerte Muskelmasse reduziert die Gesamtaufnahme von Glukose und freien Fettsäuren durch die Muskeln, was zu Insulinresistenz führt und, wenn es nicht rückgängig gemacht wird, Typ-2-Diabetes zur Folge hat. Der Anstieg der freien Fettsäuren im Blut trägt zum Auftreten von Dyslipidämie und einem höheren Risiko für die Bildung von Arterienplaques bei.

Diabetestest - Photo by PhotoMIX Company from Pexels

Ab dem 40. Lebensjahr beträgt die Fettansammlung durchschnittlich 1 kg pro Jahrzehnt, verbunden mit einem Verlust von 12 % bis 14 % der Kraft und etwa 5 % der Muskelmasse, wobei der Rückgang nach dem 65. Lebensjahr höher ausfällt, insbesondere in den unteren Gliedmaßen.

Viele ältere Menschen haben den Verlust ihrer funktionellen Unabhängigkeit als ihr Hauptproblem dargestellt. In den USA klagen 2 von 5 Personen über 65 Jahren über irgendeine Art von Behinderung. Dieses Problem muss korrigiert werden, sobald es erkannt wird, damit es nicht zu einem Verlust der funktionellen Unabhängigkeit in der Zukunft führt.

Ein weiteres Problem ist, dass mit der Verringerung der Muskelmasse (Sarkopenie) auch der Gehalt an Knochenmineralien abnimmt. Mit einer Kombination aus körperlicher Aktivität, der Einnahme guter Kalziumquellen, Sonnenlicht zur Anregung der Vitamin-D-Produktion, Vitamin-D-Präparaten und ausreichend Schlaf wird dieses Symptom gemildert. Körperliche Aktivität wirkt sich auf die Knochen aus und regt das Wachstum an, außerdem wird die Produktion von Wachstumshormonen stimuliert.

Ein aktiver Lebensstil kann funktionelle Behinderungen verhindern oder verzögern, indem er den neuromotorischen Status, die Kraft, die Flexibilität, das Gleichgewicht und die kardiorespiratorische Kapazität verbessert.

Bewegung hilft, ein langes Leben zu haben, jedoch mit Qualität. Bewege dich noch heute!

Ricardo Vargas

Ricardo Vargas

Ricardo Vargas de Andrade ist ein auf Emotionsmanagement spezialisierter Ernährungsberater. Er ist ein internationaler Redner und hat bereits mehrere Sendungen für den Fernsehsender Novo Tempo produziert.


Ein Artikel von RundumGesund.org

Dr. Wald und das Wandern

von Esther Neumann

Der Wald ist Lebensraum. Er beherbergt viele, zum Teil sogar seltene Tier- und Pflanzenarten. Er ist auch Erlebnis. Die Bevölkerung nutzt ihn in der Freizeit als Ausgleich zur Arbeit. Der Wald bietet aber auch Arbeit und Holz. Er ist Schutz vor Naturgefahren und garantiert sauberes Trinkwasser. Der Wald ist vielfältig und wertvoll. Er ist aber auch gefährdet und muss umsichtig behandelt werden. Er bietet auch vieles für unsere Gesundheit.

Dr. Wald und das Wandern

Für alle Sinne

Fast die Hälfte der Fläche von Österreich ist von Wald bedeckt. In der Schweiz sind es knapp zwei Drittel. Ein Spaziergang durch den Wald ist ein besonderes Erlebnis. Alle Sinne werden angesprochen. Wenn man genau hinhört, rauscht, raschelt, zirpt, knackt und zwitschert es überall. Zieht man die Luft tief in die Lungen, sind die Gerüche ebenfalls äußerst mannigfaltig. Sie hängen sehr von der Art des Waldes ab. Wälder mit Tannen riechen ganz anders als solche mit Laubbäumen. Und wenn ein Pilz in der Nähe steht, riechen das geübte Nasen ebenfalls.

Und erst der Tastsinn! Wer erkennt wohl die Bäume bereits beim Ertasten der Rinden mit geschlossenen Augen? Eine junge Birke fühlt sich ganz anders an als eine alte Eiche. Und die offenen Augen sehen viel Grün. Der Blick aufs Grüne lässt die Stimmung steigen und den Puls fallen. Krankenhauspatienten, die aus ihrem Bett ins Grüne blicken dürfen, brauchen im Durchschnitt viel weniger Pflegeaufwand und Schmerzmittel als ihre Leidensgenossen, die nur kahle Wände vor sich sehen.

Und wenn man durch einen Wald bergauf gewandert ist und die Blicke ungehindert über der Baumgrenze von Hügel zu Hügel schweifen können, wird die dritte Dimension, der Raum in seiner Tiefe, endlich wieder erfahren. Ist das nicht ein herrlicher Ausgleich nach dem ständigen Starren auf die Fernseher und Computerbildschirme?

Ein Wanderer in den Bergen schaut auf den Wald unter der Baumgrenze

Die moderne Arbeits- und Freizeitwelt beansprucht vor allem unsere Hör- und Sehsinne. Bei einem Spaziergang durch den Wald werden alle anderen Sinne auch angeregt. Beim Gehen auf Laub und Moos riecht man den Teppich geradezu, über den man geht. Man spürt den Wind im Gesicht und erahnt die frische Kühle einer Quelle. Dieser Reiz der Sinne wird nicht als unangenehm empfunden wie die zivilisatorischen Sinnesreize mit ihren lauten und hektischen Auswüchsen.

Beim Wandern wird auch unser Bewegungssinn angeregt. Ein ganzes Sensorennetz steuert und überwacht unser Bewegungs- und Orientierungsverhalten. Und was benutzt wird, wird gestärkt. Allmählich erhöht sich die Bewegungsfreude und verlangt nach mehr. Das ist besonders für unsere Kinder wichtig. Sie brauchen neben den vielen sitzenden Betätigungen unbedingt den Ausgleich beim Wandern in der Natur. Viele Kinder haben das Interesse an der Natur verloren. Gerade Waldspaziergänge sind sehr dazu angetan, die Neugierde der Kinder für die Wunder der Natur zu wecken. Das verlangt aber etwas Vorbereitung vonseiten der erwachsenen Begleiter. Wer kennt denn mehr als fünf Wildkräuter, Zugvögel, Blumen oder Bäume?

Raum für Begegnung

Beim Wandern werden auch elementare soziale Bedürfnisse befriedigt. Die meisten Menschen begeben sich in Begleitung auf Wanderschaft. Da entstehen dann ganz beiläufig wunderbare Gespräche. Bei ungezwungener Unterhaltung, in einer Umgebung, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, kommt es zu einer Offenheit, die Schranken abbaut. Ganz nebenbei entstehen Freundschaften oder sie werden gestärkt. Positive Begegnungen mit dem Anderen aktivieren unsere Botenstoffe so stark, dass Dopamin, Oxytozin und endogene Opiate vermehrt ausgeschüttet werden. Alle diese Botenstoffe verhelfen uns zu einem zufriedeneren und glücklicheren Leben.

Zwei Wanderer unterhalten sich

Wenn darüber hinaus jemand sagen kann: „Der Wald ist meine Kirche“, kommt noch die göttliche Dimension hinzu. Erlebnisse in der Natur führen uns näher zu unserem Schöpfer. ER hat uns ja den Auftrag erteilt, die Natur zu bewahren und zu nutzen. Wenn wir beim Wandern noch ein fröhliches Liedchen anstimmen, können wir sogar andere Wanderer mit unserer frohen Natur anstecken. Was ich selber beim Wandern noch sehr schätze, ist das Weggehen, aber auch das Ankommen. Beim Weggehen löse ich mich von den alltäglichen Sorgen und Verpflichtungen. Ich kann meinen Kopf leeren, neue Lebensperspektiven entdecken, Rollenzwänge ablegen, Erlebnisse finden. Das Investieren in Erlebnisse macht glücklich, nicht das Investieren in Sachen.

Aufgetankt!

Und dann das Ankommen: Die warme Dusche, die den Schweiß wegspült, das wohlige Ausstrecken auf dem Sofa, der Gedanke, dass man das nun alles verdient hat, lassen den Alltag wieder reizvoller erscheinen. Ich bin wieder zu Hause angekommen oder in der Geborgenheit einer Schutzhütte.

Der Wald bietet zu jeder Jahreszeit etwas Besonderes. Jetzt im Sommer ist es eine Wohltat, im Wald zu wandern. Er schützt uns vor der sengenden Sommersonne. Wir erleben ein intensives Spiel von Licht und Schatten. Im Herbst verzaubert er unsere Sinne mit einem Feuerwerk an Farben. Im Winter können wir im Schnee Spuren lesen und Wild beobachten.

Bäume, die ihre Blätter abgeworfen haben, üben einen besonderen Reiz aus. Sie offenbaren uns ihren Wuchs. Wir können geradezu ablesen, welche Erlebnisse der Baum hinter sich hat. Und im Frühling verheißt er uns den Neubeginn, das neue Durchstarten, das neue Wachsen und Werden.

Wenn wir den Wald und das Wandern von den aufgezählten Blickwinkeln betrachten, können wir dem Wald einen ganz besonderen Titel geben: Doktor Wald. Er verhilft uns geradezu zu neuer Gesundheit. Nützen wir ihn in diesem Sinn in den kommenden Tagen und Wochen! Auf ein frohes Wandern!

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

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Ein Artikel von RundumGesund.org

Schlafstörungen und Übergewicht

24. Juli 2022 von Charlotte Hardman

Nur wenige Menschen würden der Meinung widersprechen, dass Schlaf gut für sie ist, aber nicht viele von uns wissen, dass Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann.

Die gesundheitlichen Vorteile des Schlafes sind sehr gut dokumentiert1). Er bietet Schutz vor vielen medizinischen und psychischen Erkrankungen und wirkt sich positiv auf Stimmung, Lebensqualität und Wohlbefinden aus.

Aber in jüngerer Zeit deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.2)

Schlafstörungen und Übergewicht

Eine kurze Schlafdauer scheint Veränderungen des Gewichts im Laufe der Zeit vorherzusagen. Kinder, die zum Beispiel im Alter von drei Jahren schlechte Schläfer waren, sind im Alter von sieben Jahren mit größerer Wahrscheinlichkeit fettleibig.3)

Schlaf und Gehirnfunktion

Während es eine Reihe möglicher Erklärungen für den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Fettleibigkeit gibt, gibt es zunehmend Unterstützung für die Idee, dass Schlafstörungen die Nahrungsaufnahme erhöhen.4) Dies kann auf die Wirkung von Schlafentzug auf die Gehirnfunktion und die physiologische Kontrolle des Appetits zurückzuführen sein.

Einige Studien5) weisen beispielsweise darauf hin, dass eine kurze Schlafdauer den Spiegel des Darmhormons Ghrelin erhöht, was uns hungrig macht und oft zu vermehrtem Essen führt.

Schlechter Schlaf kann auch den Belohnungswert des Essens erhöhen, indem er bestimmte Lebensmittel attraktiver erscheinen lässt und unsere Motivation erhöht, sie zu sich zu nehmen. Diese Idee wird durch neuere Forschungen unter Verwendung der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) unterstützt, die die Aktivität in bestimmten Regionen des Gehirns misst, indem sie Veränderungen im Blutfluss erkennt.

Die Studie fand heraus6) dass bei Menschen mit wenig Schlaf die mit Belohnung assoziierten Gehirnregionen als Reaktion auf Bilder von leckerem Essen stärker „aufleuchteten“, was darauf hindeutet, dass Menschen mit Schlafdefizit  diese Lebensmittel ansprechender fanden.

Gleichzeitig kann Schlafmangel auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Entscheidungen zu treffen und die Nahrungsaufnahme selbst zu kontrollieren.

In einer anderen kürzlich durchgeführten Studie zur Bildgebung des Gehirns7) an gesunden Menschen, die eine Nacht mit normalem Schlaf und eine Nacht mit totalem Schlafentzug hatten, gefolgt von fMRI-Scans, kam folgendes heraus:

Nach Schlafentzug reagierte die Amygdala-Region des Gehirns (die für das Belohnungsverhalten wichtig ist) stärker auf Bilder von Essen. Teilnehmer mit Schlafmangel berichteten auch von einem größeren Verlangen speziell nach kalorienreichen Lebensmitteln im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln.

Gleichzeitig zeigten die Scans, dass andere Regionen des Gehirns, von denen angenommen wird, dass sie für „höhere“ Gehirnfunktionen und Selbstkontrolle wichtig sind, nach Schlafentzug weniger aktiv waren. Dies bedeutet, dass Menschen mit Schlafmangel möglicherweise weniger in der Lage sind, zu kontrollieren, was und wie viel sie essen.

Es scheint also, dass Schlafentzug das übermäßige Essen durch einen zweigleisigen Effekt auf die Gehirnfunktion fördern kann – die Attraktivität von Essen wird erhöht, während gleichzeitig übergeordnete Prozesse, die es uns ermöglichen, zu kontrollieren, wie viel wir essen, versagen.

Selbstkontrolle verstehen

Die Idee, dass Schlafentzug unsere Fähigkeit verringert, bestimmte Verhaltensweisen zu unterdrücken, erscheint auch im Zusammenhang mit allgemeineren Theorien der Selbstkontrolle sinnvoll.

Die Theorie der begrenzten Ressourcen8) weist darauf hin, dass wir eine endliche Reserve an Selbstkontrolle haben, die verwendet werden kann, um unser Verhalten zu regulieren, ähnlich wie ein Muskel, der unter zu viel Anspannung ermüdet.

Wenn du nach schlechtem Schlaf müde bist, ist deine Fähigkeit zur Selbstbeherrschung möglicherweise verringert, wodurch du eher zu hemmungslosen Verhaltensweisen neigst, z. B. zu viel ungesundes Essen zu dir zu nehmen.

In der Tat fand eine Längsschnittstudie9) heraus, dass Übermüdung in der Kindheit eine geringere Hemmungskontrolle in der Jugend förderte, was wiederum mit den Konsum illegaler Drogen assoziiert war.

Der nächste Schritt für diese Forschungslinie besteht darin, zu veranschaulichen, ob diese Ergebnisse für den übermäßigen Verzehr von Lebensmittel gelten.

Tatsächlich gibt es immer mehr Beweise dafür, dass eine schlechte hemmende Kontrolle ein kritischer Faktor 10) bei übermäßigem Essen ist, zusammen mit anderen Verhaltensweisen, die sich im Missbrauch von schädigenden Substanzen zeigen.

Es ist jedoch wichtig, alternative Mechanismen in Betracht zu ziehen, die den Zusammenhang zwischen Schlaf, Essen und Fettleibigkeit erklären könnten, wie z. B. die dämpfende Wirkung, die schlechter Schlaf auf die Stimmung hat. Nach schlechtem Schlaf fühlen wir uns möglicherweise satt oder deprimiert, was das Essen von kalorienreichen „Komfortnahrungsmitteln“ fördern könnte.

Die Forschung in diesem Bereich liefert wichtige Einblicke in die Ursachen von Überernährung, Fettleibigkeit und mögliche Interventionsstrategien. Menschen dabei zu helfen, die Länge und Qualität des Schlafs zu verbessern, könnte ein solcher Ansatz sein.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Common-Lizenz übersetzt und neu veröffentlicht. Lies den Originalartikel.

Charlotte Hardman

Charlotte Hardman

Charlotte Hardman ist Dozentin für Psychologie des Appetits und der Adipositas an der Universität von Liverpool. Ihre Forschung untersucht die psychologische und biologische Kontrolle von Appetit, Nahrungsaufnahme und Suchtverhalten.


Ein Artikel von RundumGesund.org

Referenzen

↑1Phyllis C. Zee, MD, PhD; Fred W. Turek, PhD. Sleep and Health. Everywhere and in Both Directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688.
↑2Cappucio F.P. et.al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008 May;31(5):619-26.
↑3John J Reilly et.al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study BMJ 2005 Jun 11;330(7504):1357
↑4Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80
↑5Shahrad Taheri et.al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
↑6Marie-Pierre St-Onge et.al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24.
↑7Stephanie M Greer et.al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
↑8M Muraven, R F Baumeister. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull. 2000 Mar;126(2):247-59.
↑9Maria M Wong et.al. Childhood sleep problems, response inhibition, and alcohol and drug outcomes in adolescence and young adulthood. Alcohol Clin Exp Res. 2010 Jun;34(6):1033-44.
↑10Katrijn Houben. Overcoming the urge to splurge: influencing eating behavior by manipulating inhibitory control. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011 Sep;42(3):384-8

Das Konzept der Salutogenese

29. Mai 2022 von Esther Neumann

Der Begriff Salutogenese kommt aus dem Lateinischen. Salus heißt Unverletztheit, Heil, Glück. Genese ist griechisch und heißt Entstehung. Wörtlich könnte man also übersetzen: Gesundheitsentstehung oder -erzeugung. Der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky (1923 – 1994) sieht Gesundheit oder Krankheit nicht als ein „Entweder – Oder“, sondern als zwei entgegengesetzte Punkte auf einer Geraden. Die beiden Endpunkte werden nie ganz erreicht. Kein lebender Mensch ist ganz krank oder ganz gesund. Selbst an einem Todkranken sind noch Teile oder einzelne Organe gesund. Auf der anderen Seite hat jeder scheinbar völlig Gesunde auch ein Gebrechen. Denken wir nur an Kurzsichtige, die ohne ihre Brille verloren wären, aber sonst gesund sind.

Das Konzept der Salutogenese

Die wichtigste Frage ist jetzt: In welche Richtung bewege ich mich? Lebe ich in Richtung Gesundheit oder in Richtung Krankheit? Jeder Mensch nimmt ganz individuell seine Stellung zwischen den beiden Endpunkten ein. Gesundheit sieht er nicht als Zustand, sondern als Prozess. Der Verlust der Gesundheit ist ein natürlicher und gegenwärtiger Vorgang. Im Volksmund heißt es: Bei der Geburt fängt man bereits zu sterben an. So gesehen muss Gesundheit immer wieder neu aufgebaut werden. Machen wir uns nun Gedanken, was die Gesundheit fördert.

Verstehen und Vertrauen

Wenn ich verstehe, was in meinem Leben und in meiner Umwelt vor sich geht, wenigstens bis zu einem gewissen Grad, dann kann ich viel besser damit umgehen. Wenn ich weiß, woher ich komme, wozu ich lebe und wohin ich gehe, habe ich viel mehr Vertrauen in mein Leben. Das dient meiner Gesundheit. Das, was mir passiert, kann ich weitgehend verstehen, es ist größtenteils vorhersehbar und erklärbar. Dabei muss ich aber nicht alles begreifen, dazu ist das Leben zu vielschichtig. Es stellt mich vor große Herausforderungen; aber ich kann sie bewältigen, und der Einsatz lohnt sich.

Ich darf aber auch Grenzen setzen. Und innerhalb dieser Grenzen liegen meine Gefühle, meine wichtigsten Tätigkeiten, meine Beziehungen zu anderen Menschen und existentielle Fragen wie persönliche Fehler, Scheitern, Konflikte und der Umgang mit dem Tod.

Fassen wir zusammen: Ich soll mein Leben im Wesentlichen verstehen, bewältigen und den Sinn erkennen. Wie viele Menschen leiden aber, weil sie nicht verstehen, was mit ihnen passiert, weil sie keine Arbeit finden oder ihre ausfüllendste Tätigkeit keinen Sinn macht? Wenn mir das widerfährt: Kann ich etwas in meinem Leben ändern, oder muss ich meine Einstellung überdenken? Folgender Wahlspruch passt daher sehr gut: Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Eine nachdenkliche Frau

Kraftquellen und Ressourcen

Für die Gesundheit ist es ganz wichtig zu wissen, woher ich Kraft schöpfe. Manche Hilfsmittel liegen in mir selbst. Was kann ich selber tun, dass ich gesund bleibe? Oft ist es notwendig, Hilfe von außen anzunehmen. Freunde, Verwandte, Therapeuten und Ärzte können mir helfen. In konkreten Belastungsituationen gilt als sehr wichtige Quelle für die Gesundheit die Unterstützung von verlässlichen Bezugspersonen. Sie können die Wirkung von belastenden Lebensereignissen mildern. Das wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus. Den Glaubenden steht die allergrößte Kraftquelle zur Verfügung: Gott! Bin ich bereit, diese Kraftquellen außerhalb von mir anzunehmen?

Freude und Frohsinn

Herzensfreude und ein froher Sinn wirken wie Medizin. Die Wirksamkeit des Lachens ist wissenschaftlich nachgewiesen. Fröhlichkeit und Lachen sind wichtige Schutzfaktoren für das Herz-Kreislauf-System und für die Immunabwehr. Dauernder Kummer und Grübeln macht krank. Freudlosigkeit geht Hand in Hand mit Antriebslosigkeit und erhöhter Ermüdbarkeit. Andere Symptome kommen hinzu wie verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit. Dann ist es nicht mehr weit zum Verlust des Selbstvertrauens und des Selbstwertgefühls. Pessimistische Zukunftsperspektiven und Schlafstörungen plagen depressive Menschen.

Gesunder Schlaf

Erholsamer Schlaf ist für eine gute Gesundheit zweifellos notwendig. Man weiß, dass im Schlaf und beim Ausruhen Zellschäden und sogar Erbgut repariert werden können. Im Schlaf wird auch gelerntes Wissen gespeichert. Ein periodischer Wechsel zwischen seelischer und körperlicher Anstrengung und Entspannungsphasen ist lebensnotwendig.

Eine schlafende Frau

Mäßigkeit beim Essen hält jung

Auf einer japanischen Insel leben viele Hundertjährige. Wenn man sie über das Geheimnis ihres Alters befragt, geben viele von ihnen zur Antwort: „Höre auf zu essen, bevor du ganz satt bist“. Eine eingeschränkte Energiezufuhr hält tatsächlich jung und gesund. Der Körper produziert dann Stoffe, man nennt sie Sirtuine, die den Zellstoffwechsel beeinflussen. Die Zellen leben länger und es bleibt länger Zeit, um Gendefekte zu reparieren. Unsere Überflussgesellschaft mit den Verlockungen des Augenblicks täte gut daran, maßvoll und langsam zu essen. Dann hat der Körper auch genug Zeit, um das Appetitzentrum im Hypothalamus zu informieren, dass genug Nahrung angekommen ist und man sich satt fühlt.

Gesundheit als Menschenrecht

Gesundheit ist ein fundamentales Menschenrecht. Sie stellt sich aber nicht von alleine ein. Wenn sich etwas selbst überlassen wird, geht es immer in Richtung Chaos. Denken wir an Zimmer, in denen nicht aufgeräumt wird. Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Lebens. Es ist ein positives Konzept, das den Staat genauso herausfordert wie den Einzelnen. Schauen wir nicht hauptsächlich auf das, was krank macht, sondern auf das, was gesund macht oder gesund erhält. Das ist das Prinzip der Salutogenese.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

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Ein Artikel von RundumGesund.org

Gartenarbeit für Psyche und Körper

10. April 2022 von Esther Neumann

Wenn im Garten erste zarte Blättchen sprießen, Wälder und Wiesen mit jungem Grün überzogen werden, dann lockt die Natur mit Gewalt. Erde umgraben, Samen hineinlegen, Blumen, Sträucher und Gemüse pflanzen, das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Seele. Mehr noch, Gartenarbeit besitzt sogar heilsame Kräfte.

Gartenarbeit für Psyche und Körper

Der Umgang mit Rechen, Gießkanne und Spaten gehört mit zur Therapie, wenn es darum geht, psychisch kranken Menschen wieder auf die Beine zu helfen. Auch Bewohner von Altersheimen profitieren vom Umgang mit Pflanzen, wenn sie aus ihrem bisherigen Lebensumfeld gerissen worden sind und die Abhängigkeit von pflegendem Personal gekommen ist. Sogar auf Straffällige wirkt die Beschäftigung im Garten beruhigend und ausgleichend.

Auswirkungen der Gartenarbeit auf den Körper

Schon nach einigen Minuten Aufenthalt im Freien beginnt der Blutdruck zu sinken, der Puls wird ruhiger, die Herzfrequenz gleichmäßiger. Muskelverspannungen lösen sich, Koordination und feinmotorische Fähigkeiten verbessern sich, der Stoffwechsel wird angekurbelt und die allgemeine Stimmung steigt. Durch die Bewegung stabilisiert sich der Kreislauf und psychische Spannungen werden abgebaut.

Auswirkungen auf die Psyche

Vom Umgang mit den Pflanzen kann man den Umgang mit sich selbst lernen. Pflanzen besitzen einen starken Überlebenswillen, sie können sich anpassen, sie stellen sogar selber her, was sie zum Überleben brauchen. Sie zeigen uns Werden, Wachstum, Reifen, aber auch Rückzug, Absterben und Vergehen. Bei der Gartenarbeit werden Zusammenhänge erkannt und Wege zur Lösung von Problemen gefunden. Wer im Garten arbeitet, erfährt sich als Handelnder, nicht als Manipulierter oder Ausgelieferter. So lernt man, seine Umwelt zu kontrollieren, und fühlt sich nicht hilflos ausgeliefert. Man ist dem Schöpfer, in dessen Hand ja schlussendlich der Erfolg des eigenen Bemühens liegt, sehr nahe. Das gibt Geborgenheit und wirkt sich auf das seelische Wohlbefinden positiv aus.

Gartenarbeit als Therapie

Schon im 18. und 19. Jahrhundert forderten Philosophen und Pädagogen mehr Grün ins graue Einerlei der Städte. Weise Regenten erlaubten der Bevölkerung den Zutritt zu Parkanlagen, Gärten und Wäldern, die bisher nur dem Adel zugänglich gewesen waren. Wir denken an den Einzug des Volkes in den Wiener Prater oder der Münchner in den Englischen Garten. Leider konnten solche Naherholungsgebiete die Entfremdung des Menschen von der Natur nicht sehr wirkungsvoll aufhalten.

Die Kaiserwiese im Wiener Prater

Zum Glück ist die wohltuende Wirkung der Natur nicht ganz in Vergessenheit geraten. Psychotherapeuten haben für kranke und alte Menschen, für Menschen in Nöten und Krisen eine überaus wirkungsvolle Therapie entwickelt. Gartentherapie ist eine interdisziplinäre Methode. Gärtner, Landschaftspfleger, Ärzte, Psycho-, Physio- und Ergotherapeuten erstellen gemeinsam Programme für ihre Patienten. Sobald ein kranker Mensch nicht mehr bettlägerig ist, kann die Gartentherapie beginnen. Ein eigener kleiner Bereich im Garten, der ihm gehört, für den er Verantwortung trägt, in dem er sich bewegen kann oder muss, ist bestes Trainingsprogramm für ihn.

Oft wird das Turnen an Geräten oder die Krankengymnastik ohne viel Begeisterung durchgeführt oder als lästig empfunden. Beim Umgraben, Säen, Setzen und Unkraut jäten vergisst der Patient, dass es sich hier um ein Trainingsprogramm handelt. Dazu kommt noch die Begeisterung, wenn die eigene Ernte eingebracht werden kann. In der freien Natur öffnen sich Menschen ihrem Therapeuten gegenüber auch viel mehr als in einem Büro oder Gruppenraum. Sie sind besser für Gespräche zugänglich.

Pflanzen als Therapeuten

Pflanzen nehmen Menschen, wie sie sind. Sie werten nicht. Es ist ihnen egal, ob sie von einem gesunden und jungen Menschen betreut werden oder von einem Depressiven, Süchtigen, Verbrecher oder einem alten runzeligen Männchen. Pflanzen sind abhängig von demjenigen, der sie pflegt und betreut. Sie reagieren positiv auf Zuwendung und Aufmerksamkeit, sie gedeihen, blühen, wachsen, bringen Frucht. Der Patient wird im Garten also selbst zum Betreuer und zum Arzt. Das gibt psychisch Kranken neues Selbstbewusstsein, neuen Lebenssinn. Müde Augen fangen plötzlich zu leuchten an, wenn eine wunderbare Blume ihre farbenfrohen Blätter entfaltet, wenn selbstgezogene Radieschen aus dem Boden schießen und aufs Butterbrot gelegt werden können. Eine weitere angenehme Nebenwirkung kommt dazu: Die Kranken bekommen durch die körperliche Arbeit wieder Appetit, sie brauchen weniger Medikamente und können wieder besser schlafen.

Eine Frau kümmert sich um die Tomatenpflanzen.

Gartenarbeit für Gesunde

Wer einen Garten hat, braucht weder Fitnessstudios noch Wellnesseinrichtungen. Nichts baut Stress besser ab als das Wühlen in der Erde. Die Bewegung an der frischen Luft regt den Kreislauf an, stärkt die Muskeln und das Immunsystem. Das Erleben der jahreszeitlichen Abläufe, das neue Erwachen und Vergehen verleiht Stabilität und Geborgenheit. Wer ein eigenes Stück Erde zu seinem Paradies gestalten darf und lernt, darin mit der Seele zu baumeln, braucht keinen Therapeuten. Dazu kommt noch, dass die Ernte aus dem eigenen Garten einen ganz besonderen Stellenwert für die Gesundheit hat. Obst, Gemüse und Beeren können ausreifen. Sie können zum optimalen Zeitpunkt geerntet werden. Die für die Gesundheit so wichtigen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sind höher als bei unreif geernteten Produkten. Es vergeht weniger Zeit von der Ernte bis zum Verbrauch. Vitamine und das appetitliche Aussehen bleiben erhalten. Dazu kommt die Genugtuung, alles mit eigenen Händen erarbeitet zu haben und die Sicherheit, dass möglichst wenig Umweltgifte darin zu finden sind.

Keine Angst vor Gartenarbeit

Damit uns die Gartenarbeit nicht erdrückt – sie hört nämlich nie auf – müssen wir uns allerdings an einige Spielregeln halten. Sie darf uns nie beherrschen, wir müssen sie beherrschen. Überfordert sie uns, müssen wir entweder ehrgeizige Pläne zurückschrauben oder Arbeiten abgeben. Der eigene Garten muss unbedingt auch Erholungsraum sein. Es sollte irgendwo immer eine Hängematte aufgespannt sein, in die man sich bei Gelegenheit zurückziehen kann, um mit der Seele zu baumeln, auf die Natur zu lauschen und auf seine eigene innere Stimme zu horchen. Eine lauschige Gartenbank, ein großer Stein oder sonst eine Sitzgelegenheit sollte zum Verweilen einladen. Auf diese Weise wird unser Garten erst zum richtigen Therapeuten und bereitet uns viel Freude.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch. www.ernaehrungaktuell.at/


Ein Artikel von RundumGesund.org

Zeit für Bewegung

3. April 2022 von Lee Wellard

Mit über 50 Millionen amerikanischen Erwachsenen, die chronische Inaktivität praktizieren, könnte diese Gewohnheit „das größte Problem der öffentlichen Gesundheit des 21. Jahrhunderts“ sein.1)

Zeit für Bewegung

 Eine bekannte Gesundheitserzieherin, Ellen White, schrieb einmal: „Perfekte Gesundheit hängt von perfekter Durchblutung ab.“2) Die wissenschaftliche Absicherung dieser profunden Aussage wird immer deutlicher. Forscher verstehen jetzt, dass Inaktivität die Blutzirkulation verringert und dazu führt, dass der Körper seine Aktivitäten drosselt. Die australische Zeitschrift Circulation fand heraus, dass das Sterberisiko einer Person mit jeder Stunde Fernsehen pro Tag um bis zu 11 Prozent steigt – selbst wenn die Forscher Alter, Geschlecht, Bildung, Rauchen, BMI (Body-Mass-Index) und Freizeit berücksichtigten. Das Pennington Medical Research Center hat gezeigt, dass Inaktivität das Risiko für Herzerkrankungen um 54 Prozent erhöht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die sitzende Lebensweise der Amerikaner teilweise dafür verantwortlich ist, dass Herzerkrankungen die Todesursache Nummer 1 sind. Menschen, die mehr als vier Stunden am Tag vor dem Fernseher saßen, hatten eine um 80 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die weniger als zwei Stunden am Tag fernsahen.3)

Der heutige Trend

 In den 1950er Jahren waren etwa 75 Prozent der Arbeitskräfte mit körperlicher Arbeit beschäftigt, während die anderen 25 Prozent Büro- oder Verwaltungsjobs hatten, die hauptsächlich sitzend waren. In den letzten 50 Jahren hat sich dieses Verhältnis jedoch vollständig umgekehrt. Derzeit befinden sich etwa 80 Prozent der Arbeitskräfte in sitzenden Positionen, die nur leichte Aktivitäten erfordern. Wir leben jetzt in einer Generation, die eher „VERROSTET“ als sich „VERSCHLEISST“, obwohl der Druck der modernen Gesellschaft in gewisser Hinsicht stressiger und anspruchsvoller ist als der früherer Generationen.

Wer ist der Langsamste?

 Bist du neugierig, welche Regionen in Europa die höchste Inaktivität aufweisen? Laut einer Studie von 2021 gaben in Portugal 64% der Bevölkerung an, nicht ausreichend Bewegung zu machen. Im Allgemeinen dürfte Südeuropa und Osteuropa unterdurchschnittliche Bewegungsgewohnheiten haben. Die nördlichen Länder sind unter den aktivsten Ländern in Europa, mit Schweden an der Spitze, wo nur 19% der Bevölkerung als inaktiv eingestuft wurde. Der Europaweite Durchschnitt der Inaktivität lag bei 36%.4)

Österreich lag mit 39% Inaktivität leicht unter dem europaweiten Durchschnitt, während Deutschland mit nur 21% deutlich besser abschnitt. Die Schweiz wurde in dieser EU-weiten Studie nicht berücksichtigt. Laut einer WHO Publikation liegt die Inaktivität für Erwachsene bei 24%.5) Und selbst in Deutschland hat trotz des Fitnessbooms eine Studie von 2017 erfasst, daß 57% der Männer und 50% der Frauen überwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben.

 Warum Stillsitzen töten kann

Obwohl uns die Experten nicht sagen müssen, dass zu langes Herumsitzen zu einem dicken Bauch oder Rückenschmerzen führen kann, haben wir oft falsche Vorstellungen, ein wenig Bewegung am Abend vielleicht das Vielsitzen ausgleichen könnte. Glaubst du, dass drei- bis viermal pro Woche das Fitnessstudio zu besuchen reicht, um das Schreibtischsitzen des Tages zu kompensieren? Marc Hamilton, Inaktivitätsforscher am Pennington Biomedical Research Center, erklärt: „Bewegung ist kein perfektes Gegenmittel zum Sitzen.“ Nützliche Arbeit bietet jedoch viele Vorteile, einschließlich einer erhöhten Tendenz, Krankheiten vorzubeugen. Es ist interessant, wie Bewegung (oder der Mangel daran) eine Rolle bei der Steigerung von Diabetes gespielt hat. Inaktivitätsforscher (ja, so etwas gibt es) an der Mayo Clinic haben bestätigt, dass Bewegungsmangel für den Stoffwechsel katastrophal ist: Bereits 24 Stunden Bewegungsmangel können zu einer 40-prozentigen Verringerung der Fähigkeit von Insulin führen, die Glukose im Blut abbauen zu können. Herumsitzen ist daher für Diabetiker ein absolutes Tabu.

Langes sitzen kann Nachteile für die Gesundheit bringen - Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

 Bewegung ist für die Kraftwerke der Zellen, den Mitochondrien, sehr wichtig. Diese kleinen Organellen helfen dabei, ATP (Adenosintriphosphat) in die für unsere Körperfunktionen erforderliche Energie umzuwandeln. Bezeichnenderweise bestimmt die Menge an körperlicher Aktivität, die wir durchführen, in hohem Maße die Anzahl, Größe und Effizienz unserer Mitochondrien. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass man umso mehr Energie hat, je körperlich aktiver man ist. Das alte Sprichwort „Use it or lose it!“ (d.h. „Nutze es oder du verlierst es!“) gilt – nicht nur für die Muskeln, sondern auch auf zellulärer Ebene! Sitzen verbrennt nur eine Kalorie pro Minute – was einer 67-prozentigen Verringerung des Kalorienverbrauchs im Vergleich zum Gehen entspricht. Bei dieser verringerten Stoffwechselrate verlangsamt sich der Abbau von Lipiden und Triglyceriden erheblich, das hilfreiche HDL-Cholesterin wird aufgebraucht und die Insulinwirksamkeit nimmt schnell ab. Obwohl sich eine schlechte Körperhaltung eindeutig auf unsere Gesundheit auswirkt, ist dies nicht das einzige Übel von sitzender Haltung. Sowohl die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, als auch die Tätigkeiten, denen wir im Sitzen nachgehen, sind problematisch. Zum Beispiel sind die physiologischen Auswirkungen für zwei Studen einem Fußballspiel zuzuschauen nicht die gleichen wie die eines sinnvollen Gesprächs mit einem guten Freund über die gleiche Zeitdauer.

Tipps für sitzende Arbeiter

Du kannst möglicherweise deine sitzende Tätigkeit nicht aufgeben, aber du kannst dich während deiner sitzenden Tätigkeit bewegen. Wenn du an einem Schreibtisch sitzt, dehne dich regelmäßig; steige die Treppe hinauf, anstatt mit dem Lift zu fahren; Erledige viele kleine Besorgungen für deine Büroangestellten – sie werden dich dafür lieben! Probiere einige Atemübungen aus; Nutze deine Pausen, gehe herum, wenn du am Handy telefonierst, oder nimm dir einfach ein wenig Zeit, um dein Büro zu reinigen oder die Pflanzen zu gießen. Es gibt Tausende von Möglichkeiten, wie du in einem sitzenden Job aktiv bleiben kannst, also nimm dir einfach etwas Zeit, um über kreative Ideen nachzudenken, um in Bewegung zu bleiben!

 Inaktivität und Langlebigkeit

 Alpa Patel, Epidemiologin bei der American Cancer Society, untersuchte die Gesundheit von 123.000 Amerikanern zwischen 1992 und 2006. Patel schätzte, dass sich Menschen, die zu viel sitzen, im Durchschnitt um einige Jahre ihres Lebens bringen. Die Männer in der Studie, die 6 Stunden oder mehr pro Tag in ihrer Freizeit im Sitzen verbrachten, hatten eine um etwa 20 Prozent höhere Gesamtsterblichkeitsrate als Männer, die 3 Stunden oder weniger pro Tag saßen. Interessant war, dass die gleichen Statistiken nicht für Frauen galten: Diejenigen, die mehr als 6 Stunden am Tag saßen, hatten eine um etwa 40 Prozent höhere Gesamtsterblichkeitsrate oder das Doppelte der Männer.6)

Training und Kalorien

Dr. Levine, Professor für Medizin an der Mayo Clinic, der als einer der maßgeblichsten Erforscher der Inaktivität gilt, war daran interessiert herauszufinden, warum das Essen von 3.500 zusätzlichen Kalorien nicht unbedingt zu einem zusätzlichen Pfund Fett führt. Er entdeckte, dass die kleinen Bewegungen der täglichen Aktivität, die technisch gesehen nicht als Training gelten würden, auch eine Rolle bei der Verwertung von Kalorien durch den Körper spielen. Er prägte das Akronym NEAT, das für Non-Exercise Activity Thermogenese steht, ein Name für das Konzept, jeden Tag große Vorteile aus Tausenden kleinerer Bewegungen zu ziehen. Obwohl es nicht alle Aspekte des Kalorienverbrauchs berücksichtigt, müssen wir zugeben, dass es einen beträchtlichen Anteil der Gleichung ausmacht!

 Auswirkungen auf den Geist

 Bewegung ist nicht nur eine Aktivität zur Verbesserung der Herzfunktion, des Gewichts oder der Blutzuckerkontrolle; Es hat auch eine tiefgreifende Wirkung auf eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers, das Gehirn. „Andauernde Inaktivität ist eine der größten Ursachen für körperliche und geistige Schwäche. Viele sind krank, die bei bester Gesundheit sein sollten, und damit im Besitz einer der reichsten Segnungen, die sie genießen könnten.“7) Geistige Arbeiter und Studenten, möchtet ihr, dass euer Geist effizienter und vitaler wird? Kümmert euch um ausreichende körperliche Aktivität! „Die mit körperlicher Betätigung verbrachte Zeit geht nicht verloren. Eine angemessene Betätigung aller Organe und Fähigkeiten des Körpers ist wesentlich für die beste Funktion von jedem Einzelnen. Wenn das Gehirn ständig belastet wird, während die anderen Organe der lebenden Maschinerie inaktiv sind, kommt es zu einem körperlichen und geistigen Kraftverlust. Das körperliche System wird seines gesunden Tons beraubt, der Geist verliert seine Frische und Kraft, und eine krankhafte Reizbarkeit ist die Folge.“8)

Walking is good for the mind -  Photo by Clem Onojeghuo from Pexels

 Körperliche Aktivität ist nicht nur für einen gesunden Geist notwendig, sondern auch für ein siegreiches spirituelles Leben. Nützliche Arbeit erhöht die Stärke und Kraft des Willens, sodass wir das Richtige wählen und das Falsche meiden können. Es ist keine Überraschung, dass unser Erlöser, der die Sünde auf Schritt und Tritt besiegte, ein Leben des Gebets führte, verbunden mit einem Leben ständiger Aktivität, von Dorf zu Dorf wandernd, um zu heilen und zu lehren.

Wenn wir über sein Leben im aktiven Dienst nachdenken, ruft der Herr dich vielleicht dazu auf, enger mit ihm zu wandeln. Warum nicht den nächsten Schritt des Glaubens machen, sei er noch so klein oder groß, und den „Pfad des Lebens“ weitergehen, der für immer zur „Fülle der Freude“ in Seiner Gegenwart führt?9) Es wird sicher ein lohnender Schritt sein!


Dieser Artikel wurde ursprünglich im Journal of Health and Healing publiziert, einer Zeitschrift von Wildwood Lifestyle Center.

Lee Wellard

Lee Wellard

Lee arbeitet derzeit als Physiologie- und Gesundheitslehrer am Wildwood Health Institute und hält in ganz Amerika Vorträge zu verschiedenen gesundheitsbezogenen Themen. wildwoodhealth.com/

Referenzen

↑1Blair, S., PED, Speaking at the American Psychological Association’s 117th Annual Convention.
↑2White, E., Healthful Living, p. 30.
↑3Dunstan, D., et al., Television Viewing Time and Mortality: The Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. Circulation: JAHA, 121:384-391, 2010.
↑4Nikitara K. Prevalence and correlates of physical inactivity in adults across 28 European countries, European Journal of Public Health, Volume 31, Issue 4, August 2021, Pages 840–845, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckab067
↑5WHO, Physical activity country factsheets, 2019
↑6Vlahos, J., New York Times,  April 14, 2011.
↑7White, E., Counsels on Health, p. 95.
↑8White, E., Counsels for the Church, p. 160.
↑9Die Bibel, Psalm 16:11.


Ein Artikel von RundumGesund.org

Radtour statt Pillenkur

13. März 2022 von Esther Neumann

Wer regelmäßig in die Pedale tritt, stärkt sein Herz und das Immunsystem. Das Strampeln wirkt sich positiv auf die Muskulatur, die Bandscheiben, die Durchblutung und die Gelenke aus. Wer es bis auf 40 Minuten bringt, bei dem purzeln die Kilo, denn dann geht es dem Fett an den Kragen. Radeln wir durch eine liebliche Landschaft, tun wir auch der Seele etwas gutes.

Radtour statt Pillenkur

Der lange Winter ist vorbei. Die erwachende Natur lockt auch uns wieder hinter dem Ofen hervor. Der Körper lechzt nach Bewegung. Nicht jeder verspürt Lust auf joggen oder walken. Da bietet sich das Fahrrad an. Ob es der alte Drahtesel ist oder das High-Tech-Bike spielt keine Rolle. Hauptsache wir schwingen uns in den Sattel und fahren los. Rad fahren ist wieder angesagt.

Fahrrad – ein ideales Fitnessgerät

Ob im Alltag, bei der Freizeit- oder Urlaubsgestaltung, das Fahrrad können wir immer einbauen. Wir müssen nicht einmal das eigene mitnehmen, denn viele Bahnhöfe oder Gemeinden bieten bereits Leihfahrräder an, oft sogar kostenlos.

Fast jeder kann Fahrradfahren, ob jung oder alt, sportlich oder übergewichtig. Das Körpergewicht wird vom Sattel getragen, die Gelenke werden entlastet, die Bandscheiben aktiviert, die Muskeln trainiert. Der Blutdruck wird stabilisiert. Die Atmung wird vertieft, die Sauerstoffaufnahme wesentlich gesteigert. Zwanzig Minuten radeln wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Das bewirkt der Klimareiz durch Wind, Luft und Sonne.

Ab 30 Minuten stärken wir das Herz und den Kreislauf. Wer es gar auf 40 Minuten bringt, der kurbelt den Fettstoffwechsel an. Die Kilo fangen an zu purzeln.

Auch die Seele kommt nicht zu kurz. Es bereitet Freude, die Landschaft einmal langsamer als vom Auto aus zu erleben. Der Fahrtwind streichelt nicht nur den Körper sondern auch die Seele, wenn wir es zulassen. Die Lebensqualität wird so rundherum verbessert.

Zwei Fahrradfahrer machen einen Ausflug in der Natur

Die Dosis macht es aus

Wer monatelang nicht auf dem Sattel gesessen ist, sollte es langsam angehen. Sonst folgt die Rache des Körpers auf dem Fuß: die Puste geht aus, Schmerzen im Nacken, den Schultern und Muskelkater stellen sich ein und die Freude ist dahin. Das kann verhindert werden, wenn wir den Körper auf die ungewohnte Bewegung vorbereiten. Bauch-Bein-Po und Schultergymnastik bereiten die Muskeln vor.

Streckungsübungen für die Rückenmuskulatur sind wichtig, da der Rückenstrecker beim Rad fahren eher überdehnt wird. Üben am Heimtrainer während der langen Wintermonate wäre ideal gewesen.

Das Wohlfühltempo ist eine moderate Geschwindigkeit, individuell dem Trainingszustand angepasst. Man soll sich beim Radeln noch gut unterhalten können. Die Radausflüge sollen langsam ausgedehnt werden. Nicht zu schnell beginnen, lieber öfters fahren. Am Ziel soll man zwar ermüdet sein, aber nicht erschöpft.

Etwas Technik

Es ist wichtig, dass Ross und Reiter zusammen passen. Der Sattel soll so hoch eingestellt sein, dass man mit durch gestrecktem Bein mit der Ferse aufs Pedal kommt. Sitzt man beim Fahren richtig auf dem Sattel und steht man mit dem Fußballen auf dem Pedal. So wird die Kraft beim Treten optimal eingesetzt. Ist der Sattel zu tief eingestellt, wird auf das Kniegelenk zu viel Druck ausgeübt. Das kann zu Verletzungen führen und man ermüdet auch schneller. Ist der Sattel aber zu hoch, werden die Beine gezwungen, sich vollständig zu strecken. Auch das kann problematisch für die Gelenke werden.

Der Sattel soll waagrecht ausgerichtet sein und der Lenker auf gleicher Höhe wie der Sattel stehen. Die Wirbelsäule ist in dieser Position nicht zu weit nach vorne gebeugt, aber auch nicht so aufrecht, dass sich Schläge von Straßenunebenheiten schädigend auswirken würden. Ein variabler Lenker lässt die Griffposition immer wieder verändern. Man kann so immer mal eine neue Sitzposition einnehmen.

Das Fahrrad muss natürlich auch den Straßenverkehrsordnungen entsprechen. Zwei gute Bremsen, Klingel, hinten und vorne Beleuchtung und Reflektoren sind vorgeschrieben, Reflektoren gehören ebenso zwischen den Speichen und an den Pedalen. Wer Hirn hat, fährt übrigens mit Helm.

Der runde Tritt

Nicht eckig und hackig von oben nach unten sollte der Tritt sein, sondern rund und locker. Das Pedal soll nicht nur nach unten gedrückt werden, sondern auch in der unteren Stellung nach hinten gezogen und in der oberen nach vorne gedrückt werden. Selbst Radsportler üben immer wieder an diesem runden Tritt.

Der Oberkörper soll beim Treten nicht hin und her pendeln, sondern fast unbeweglich sein. Die Beine werden parallel zum Rahmen gehalten, sodass die Knie nicht auseinander gespreizt werden.

Ein häufiger Fehler bei Hobbyradlern ist die Zahl der Umdrehungen pro Minute, die Frequenz. Viele fahren mit einem zu hohen Gang. Man kommt nicht so erschöpft ans Ziel, wenn man mit 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute fährt. Richtiges Schalten und Bremsen wollen geübt sein.

Bei Steigungen kann man auch öfters aufstehen und im Wiegetritt treten. So wird der ganze Körper durchtrainiert. Es kommt zur Anspannung und Entspannung. Frauen kommen so zu einer schlanken Hüfte und einem knackigen Po.

Kleidung und Schuhe

Trikots und Radlerhose aus modernen, atmungsaktiven Materialien sind bequem aber kein muss. Es geht auch mit bequemer, lockerer Sportbekleidung oder einem Trainingsanzug. Wichtig ist, dass nichts einengt und dass man sich in Schichten anzieht, die man je nach Witterung und Wärmeentwicklung aus- und wieder anziehen kann. Die Schuhe sollten eine rutschfeste Sohle haben. Lose Schlapfen, die nicht gebunden werden können, sind tabu. Sie können zu Unfällen führen.

Den Durstlöscher, die Trinkflasche, nicht vergessen. Pro halbe Stunde radeln wird ein Viertel Liter Wasser getrunken. Das erhöht die Ausdauer.

Radeln im Alltag

Bauen wir das Rad fahren in den Alltag ein. Warum nicht mit dem Rad zur Arbeit fahren? Da fängt man zwei oder gar mehrere Fliegen auf einen Schlag. Zugegeben, man muss eingefleischte Gewohnheiten und Bequemlichkeiten überwinden, den Isch (innerer Schweinehund) besiegen. Greift man öfters zum Rad, um Besorgungen zu erledigen oder eben zur Arbeit zu fahren, kann man sich in der Freizeit den Gang zum Fitnessstudio ersparen. Regelmäßiges radeln bringt viele gesundheitliche Vorteile. Man schützt auch die Umwelt, denn das Fahrrad hat keine umweltschädigenden Emissionen.

Ein Büroarbeiter fährt mit dem Rad zur Arbeit

Radwandern

Einer meiner schönsten Urlaube war die Radwanderung entlang der Donau von Passau nach Wien mit meiner Familie. In jedem Land gibt es wunderbare Radwanderwege. Man kann das Rad in den Zug oder aufs Schiff nehmen und so die leichtere Strecke aussuchen, wenn es nicht zu anstrengend sein soll. Aber auch Herausforderungen kann man sich stellen und eine Mountain-Bike-Tour planen. Hauptsache ist, man gehts an und hat Freude daran. In diesem Sinne auf ins frohe Radvergnügen. Als Ergebnis kann man wirklich sagen: Radtour statt Pillenkur.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.www.ernaehrungaktuell.at/


Ein Artikel von RundumGesund.org

Das Gläschen Rotwein für die Gesundheit?

13. Februar 2022 von Esther Neumann

Es wird von vielen Ärzten empfohlen, und viele Patienten nehmen diese Empfehlung auch liebend gerne an. Aber bringt sie wirklich etwas für die Gesundheit? Was sagt die Wissenschaft dazu?

Das Gläschen Rotwein für die Gesundheit?

Die Franzosen und die Nordamerikaner haben etwas gemeinsam – schlechte Essgewohnheiten. Sie essen zu viel tierische Fette in Form von Butter, Käse und Fleisch. Aber etwas unterscheidet sie: Franzosen leiden weniger an Herz-Kreislaufstörungen und Gefäßerkrankungen als Amerikaner. Man ist diesem Phänomen nachgegangen und hat festgestellt, dass Franzosen Rotwein und Amerikaner Weißwein trinken. Man glaubt darin die Ursache zu sehen.

Worin besteht der Unterschied der Weine? Im roten Wein finden sich viel mehr polyphenolische Verbindungen als im weißen. Das sind antioxidative Stoffe, die im Körper schädliche Sub­stanzen binden. Man nennt diese freie Radikale, die laufend im Körper, beeinflusst durch den Lebensstil und Umweltfaktoren, selbst entstehen. Solche freien Radikale schädigen Strukturen im Körper wie etwa Enzyme und Fette, Cholesterin oder Zellmembrane. Wir sind diesen Radikalen aber nicht schutzlos ausgeliefert. Der Körper bildet selber eine ganze Menge Abwehrmechanismen dagegen.

Auch mit der Ernährung nehmen wir viele wertvolle Stoffe auf wie eben solche Polyphenole. Diese findet man in vielen Pflanzen, vor allem in Farbstoffen. Damit sind wir wieder beim Rotwein. In der Schale der blauen oder roten Trauben gibt es von den Polyphenolen eine viel größere Menge als in den weißen Trauben. Im Rotwein fand man 500 – 5000 mg/Liter und im Weißwein nur etwa 400 mg. Wieviel von diesen bioaktiven Substanzen im Rotwein enthalten ist, hängt vom Klima ab. Je wärmer die Regionen sind, in denen Wein angebaut wird, desto mehr Polyphone findet man.

Rote Weintrauben

Forschungsergebnisse

Es ist bewiesen, dass ein mäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Krankheiten der Herzkranzgefäße senkt. Wie gibt es das? Alkohol verbessert die Blutfettwerte. Die Konzentration von HDL-Cholesterin, dem „guten“ Cholesterin, wird erhöht. Damit hat der Körper ein Werkzeug, um überschüssiges Cholesterin aus den Zellen zurück zur Leber zu transportieren.

Alkohol vermindert auch eine Thrombose­neigung, das Blut wird flüssiger. Die Farbstoffe im Rotwein wirken als Antioxidantien und schützen das „schlechte“ LDL-Cholesterin vor der Oxidation. So wird weniger Cholesterin in den Blutgefäßen abgelagert. Allerdings zeigen die Studien auch, dass diese herzschützenden Eigenschaften nur auf Männer ab dem 40. Lebensjahr und auf Frauen nach dem Wechsel zutreffen. Die Studien nehmen an, dass eine Menge von 30 g Alkohol pro Tag für den Mann und 15 g für die Frau keine schädigende Wirkung hat. Die Frauen vertragen weniger, weil sie genetisch weniger Alkoholdehydrogenase besitzen – ein Enzym, das den Alkohol im Körper wieder abbaut. Frauen haben auch durchschnittlich weniger Wasser im Körper als Männer, was die Folge hat, dass sich der Alkohol nicht so gut auflöst. Infolgedessen ist bei Frauen der Alkohol konzentrierter. Sie vertragen weniger davon. Alkohol schädigt Gehirn und Leber bei Frauen viel schneller als bei Männern.

Grenze schnell überschritten

Die Menge, die statistisch gesehen angeblich keine schädigende Wirkung hat, ist aber schnell überschritten. Die 15 g sind in 150 ml Wein enthalten. Bei Überschreitung dieser Menge wird auch die herzschützende Wirkung ins Gegenteil gekehrt. Durch das Zellgift Alkohol kommt es zu Herzmuskelerkrankungen und Herzmuskelerweiterungen, verbunden mit Herzschwäche, Atemnot bei Belastungen und Herzrhythmusstörungen.

Alkohol durchbricht auch die Blut-Hirn-Schranke. So viel Alkohol, wie sich im Blut befindet, so viel finden wir auch im Gehirn. Nur ein totes Gehirn sollte in Alkohol eingelegt werden. Das lebende brauchen wir für die vielfältigen Anforderungen, die uns das tägliche Leben abverlangt. Diese werden aber schon durch mäßigen Alkoholgenuss gestört.

Schwangerschaft und Alkohol

Alkohol gelangt auch in den Mutterkuchen der schwangeren Frau. Niemandem würde es einfallen, einem Baby Bier in sein Fläschchen zu füllen. Aber wenn die werdende Mutter Alkohol trinkt, trinkt das Ungeborene mit. Und niemand kann sagen, welche Alkoholmenge für das Ungeborene unschädlich ist. Völliger Verzicht ist die beste Entscheidung. Die größte Gefahr liegt in den ersten Wochen der Schwangerschaft, wo die Frau oft noch gar nicht weiß, dass sie schwanger ist. Denn in den ersten 12 Wochen werden die Organe angelegt. Alkohol schädigt die Zellen. In Deutschland werden jährlich etwa 2.500 Kinder, die durch Alkohol missgebildet wurden, geboren. Geschätzt wird, dass 10.000 – 15.000 Kinder pro Jahr in ihrer Entwicklung zurückbleiben, weil die Mütter während der Schwangerschaft Alkohol getrunken haben. Schon beim geselligen Trinken können Schäden entstehen. Ein klares Nein zum Genuss ist ein Ja zum gesunden Leben.

Eine Frau trinkt Alkohol

Medizinisches über Alkohol

Alkohol entsteht durch Vergärung von Früchten. Verschiedene Hefearten oder mikroskopisch kleine Pilze zersetzen dabei den im Obst enthaltenen Zucker. Durch Destillation wird der Alkoholgehalt konzentriert. Er kommt in unterschiedlichen Volumensprozenten in die Getränke. Alkohol ist ein Zellgift! Es wirkt langsam, aber stetig. Es gibt kein Organ oder System im Körper, das durch Alkohol nicht geschädigt wird. Nicht nur die Leber leidet. Es besteht auch ein erhöhtes Risiko bezüglich Rachen-, Kehlkopf- und Speiseröhrenkrebs.

Alkohol erweitert die Gefäße. So wird ein Wärmegefühl vermittelt. Aber in Wirklichkeit kühlt der Körper ab. Das ist besonders im Winter gefährlich, wenn man glaubt, einen frierenden Menschen mit Alkohol aufwärmen zu müssen. Alkoholische Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt; fast so hoch wie Fett. Aber sie liefern kaum Nährstoffe. Im Gegenteil – Alkohol verhindert die Aufnahme von vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Alkoholmissbrauch kommt es zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und die verbleibenden Nährstoffe können schlechter verdaut und aufgenommen werden. In der Leber kommt es zu Störungen der Vitaminspeicherung und die Niere erhöht ihre Ausscheidung. Alkoholkonsum bewirkt tiefgreifende Stoffwechselveränderungen, die mit einer verstärkten Bildung von freien Radikalen begleitet werden. Dadurch kommt es zu Schädigungen der Zellorganellen. Besonders die Mitochondrien, die Kraftwerke in unseren Zellen, die neben vielen anderen Aufgaben auch unsere Energie produzieren, werden geschädigt.

Alkohol ist eine weit verbreitete Rauschdroge, die mehr Tote als alle anderen Drogen zusammen auf dem Gewissen hat. Etwa 50% aller Aufnahmen von Patienten auf einer internen Station stehen mit Alkohol in Verbindung. Und trotzdem ist er eine in den meisten Ländern legale und akzeptierte Kulturdroge.

Ein ausgeschüttetes Weinglas

Fazit

Aus medizinischer Sicht lassen sich die Auswirkungen des Alkoholgenusses nicht einheitlich beurteilen. Es ist aber bewiesen, dass Alkohol grundsätzlich ein Risikofaktor ist. Von alkoholbedingten Gesundheitsschäden ist auch eine relativ große Zahl so genannter Normalkonsumenten betroffen. Meist ohne es zu wissen, entwickeln sie durch langjähriges mäßiges und regelmäßiges Trinken chronische Leiden. Die positiven gesundheitlichen Effekte des Rotweins – und nur bei diesem hat man eine statistische gesundheitliche Auswirkung nachgewiesen – werden aus kommerziellen Gründen übertrieben dargestellt. Selbst von der Weltgesundheitsorganisation wird diese Meinung vertreten.

Der Schutzstoff des Rotweines für das Herz liegt in der Schale der blauen Weintraube. Diesen Schutz können wir durch Essen von blauen Weintrauben und Trinken von unvergorenem roten Traubensaft ohne die negativen Nebeneffekte des Alkohols viel besser bekommen.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch. www.ernaehrungaktuell.at/


Ein Artikel von RundumGesund.org