Ein gesundes Gewicht tut gut

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von Vicki Griffin

Cindy hatte in ihrem Leben viele Herausforderungen zu bewältigen. Sie traf die positive Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, nahm danach jedoch gut 35 Kilogramm zu. „Ich fühlte mich elend und hatte ein schreckliches Selbstwertgefühl. Kopfschmerzen und Magenprobleme plagten mich ständig. Da beschloss ich, dass es an der Zeit war, meine Einstellung, mein Denken und meine Entscheidungen zu ändern, um meinem Leben eine neue Richtung zu geben. Aus dem bloßen Wunsch, Gewicht zu verlieren, wurde der feste Wille, meinen Kampf gegen den Speck zu gewinnen.“

Ein gesundes Gewicht tut gut

Und so hat sie es gemacht:

  1. Ich erkannte meine Not und mein Potenzial so, wie sie wirklich waren. Zu wissen, dass ich ein Problem hatte, war eine Sache – die Erkenntnis, dass Gott einen Plan für mein Leben hatte, gab mir Hoffnung und half mir, sowohl meine Depression als auch meine Lebensstilveränderungen anzugehen. „Denn ich weiß wohl, was ich für Gedanken über euch habe, spricht der HERR: Gedanken des Friedens und nicht des Leides, dass ich euch gebe Zukunft und Hoffnung.“ (Jeremia 29,11)
  2. Ich entschied mich dafür, daran zu glauben, dass ich mich ändern könnte. Ich hörte auf, auf die negativen, auf „Versagen“ ausgerichteten Botschaften zu hören, die ich mir jahrelang eingetrichtert hatte. Ich hörte auf, Ausreden zu suchen und mich selbst zu bemitleiden.
  3. Ich entschied mich für Vertrauen auf Gott, um meine Entscheidung in die Tat umzusetzen. Mein Glaube gab mir die Kraft, Hindernisse zu überwinden und neue Gewohnheiten anzunehmen. „Ich will dich unterweisen und dir den Weg zeigen, den du gehen sollst; ich will dich mit meinen Augen leiten.“ (Psalm 32,8).
  4. Ich nahm die Unterstützung an, die ich brauchte, um an meiner Entscheidung festzuhalten. Ich trat einem Walking-/Jogging-Club bei, in dem sich andere positiv eingestellte Menschen versammelten. Mein Mann Brian war mir eine enorme Stütze, und er hat selbst 20 Kilogramm abgenommen! Tägliche Bewegung wurde für mich zur Priorität.
  5. Ich habe gelernt, jeden Tag Verantwortung zu übernehmen. Ich habe mir täglich neue positive Entscheidungen eingeübt, anstatt mich von Fehlern entmutigen zu lassen.
  6. Ich beschloss, meine Entscheidung jeden Tag in die Tat umzusetzen. Ich traf zwei wichtige Entscheidungen bezüglich meines Lebensstils, die entscheidend dafür waren, meine Ziele zu erreichen. Ich lernte, mich für gesunde, ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu entscheiden, und hörte auf, aus einer Laune heraus „Trostessen“ zu kaufen (siehe „Fünf Einkaufstipps“). Ich nahm mir vor, mich jeden Tag zu bewegen und die Intensität sowie die Häufigkeit nach und nach zu steigern, um mich selbst herauszufordern und stärker zu werden.
  7. Ich habe gelernt, in der Disziplin von heute die Belohnung von morgen zu sehen. Cindy hat gut 35 Kilogramm abgenommen und hält ihr Gewicht nun schon seit Jahren. Am wichtigsten ist jedoch, dass in diesem Prozess nicht nur ihr Körper, sondern auch ihre Denkweise und ihre Einstellung geheilt wurden. Jede gute Entscheidung heute bringt morgen ein Geschenk mit sich. Darauf kann man sich wirklich freuen!

Fünf Einkaufstipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

  1. Plane voraus. Erstelle eine Einkaufsliste und halte dich daran. Gehe direkt nach dem Essen einkaufen, damit du satt bist und keinen Hunger hast. Halte dich in dem Bereich des Ladens auf, in dem es gesündere Produkte gibt.
  2. Iss vegetarisch! Setze auf frisches Obst, Salate mit viel Blattgemüse, knackiges Rohgemüse und Vollkornprodukte. Wähle gesunde Fette wie Walnüsse, Avocados sowie Zitronen- und Olivenöl für deine Salate.
  3. Vorsicht vor Flaschen, Packungen und Riegeln. Flaschen: Limonade und gesüßte Getränke sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung. Schon eine einzige 0,3 l Dose Limonade pro Tag fügt deiner Ernährung in einem Jahr 75 Tassen Zucker hinzu! Packungen: Eine kleine Packung Kartoffelchips kann bis zu 420 Kalorien enthalten! Eine Ofenkartoffel hat dagegen nur 110 Kalorien. Ein herzhafter Maiskolben hat gerade einmal 60 Kalorien! Was für ein Unterschied sowohl im Geschmack als auch in der Sättigungswirkung! Riegel: Schokoriegel, selbst sogenannte „Gesundheitsriegel“, sind oft kalorienreich, ballaststoffarm und stillen den Appetit kaum.
  4. Wechsle von kalorienreich zu kalorienbewusst. Wenn du die Ballaststoffe und Nährstoffe aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln entfernst, bleiben nur noch Zucker, Fett und Salz übrig. Man müsste 25 Karotten essen, um die Kalorien einer einzigen 250g Schokoladentafel zu erreichen! Und wie schnell ist so eine Tafel weg, nur um dich hungrig zurückzulassen und nach mehr zu verlangen? Wenn es um Gewichtsabnahme geht, lautet die eigentliche Frage: „Isst du GENUG, um abzunehmen?“ „Isst du genug ballaststoffreiche Lebensmittel (mindestens 30–50 Gramm pro Tag), die für echte Sättigung sorgen?“
  5. Achte auf versteckte Kalorien. Je mehr du dich an die Obst- und Gemüseabteilung hältst – einschließlich gesunder Hülsenfrüchte, unverarbeiteter Getreide wie brauner Reis, Hafer und Vollkornweizen sowie frischem Gemüse – desto weniger musst du dir Gedanken über Kalorien, Fett, Zucker und Salz machen!
A woman shopping at the fruit market

Jede gute Entscheidung ebnet den Weg für die nächste. Wenn man leckere, ballaststoffreiche Lebensmittel isst, muss man nicht den ganzen Tag über Jausen essen. Setze klare Grenzen für die Mahlzeiten und trinke zwischen den Mahlzeiten reichlich Wasser. Das verringert das Verlangen nach Snacks und zuckerhaltigen Getränken und verbessert die Verdauung sowie das Energieniveau.

Mehr Energie und weniger Zwischenmahlzeiten bedeuten mehr Zeit, Energie und Lust auf tägliche Bewegung! Und das führt zu mehr Muskeln, einem besseren Stoffwechsel und einem tieferen, erholsameren Schlaf – allesamt unerlässlich für ein ausgeglichenes Leben, eine bessere Stimmung und eine erfolgreiche Gewichtsregulierung.

Das lebendige Wort

Es braucht Zeit und Ausdauer, um verlorenes Terrain zurückzugewinnen und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Gott wird dir Orientierung, Kraft und den Willen geben, dranzubleiben. Cindy hat ihren Kampf gegen die Kilos gewonnen und gelernt, die Negativitätsfalle des auf Misserfolg ausgerichteten Denkens durch positives, zielorientiertes Denken zu ersetzen. Sie hat Gottes Kraft, seine Verheißungen und seinen Plan in Anspruch genommen – und das kannst du auch. „Der mit Gutem sättigt dein Leben. Deine Jugend erneuert sich wie bei einem Adler.“ (Psalm 103,5). Gott kennt deine Bedürfnisse und versteht die Herausforderungen, denen du gegenüberstehst. Wir alle brauchen Seinen Plan und Seine Kraft im Leben.

Aufruf zum Handeln

Möchtest du Seine erneuernde Kraft in deinem Leben erfahren? Möchtest du Ihm jetzt sagen: „Ich bin bereit – lass es uns angehen!“

Was ist eine wirkungsvolle neue Gewohnheit, auf die du dich diese Woche als ersten Schritt konzentrieren oder die du vertiefen möchtest? Gott wird dir die Kraft und den Willen geben, diese positive Entscheidung zu treffen, damit du dein gesundes Gewicht erreichen und halten kannst – und dich an besserer Gesundheit, besseren Gewohnheiten und einem besseren Leben erfreuen kannst!

Ein Artikel von RundumGesund.org

Das Metabolische Syndrom

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29. Januar 2023 von Esther Neumann

Übergewicht, erhöhter Blutdruck, erhöhter Blutzucker und erhöhte Triglyceride bei gleichzeitig erniedrigtem HDL sind Wegbereiter des Herzinfarktes. Allein in Deutschland zählen 15 Millionen Menschen in diese Risikogruppe. Auch in den sogenannten Entwicklungsländern spielt das Übergewicht immer eine größere Rolle. Aus diesem Grund kümmert sich auch die WHO, die Welt-Gesundheits-Organisation, besonders um das Problem des Metabolischen Syndroms.

Das Metabolische Syndrom

Definition of Terms

Das Metabolische Syndrom (MTS) stellt eine komplexe Stoffwechselstörung dar, deren Leitsymptom die Insulinresistenz ist. Das ist ein ungenügendes Ansprechen der Muskel-, Fett- und Leberzellen auf die Wirkung des Insulin. Die Bauchspeicheldrüse produziert also genügend Insulin, aber die Reaktion der Zellen darauf ist ungenügend. In 1999 hat die WHO folgende Parameter für die Diagnose des Metabolischen Syndroms festgelegt: Diabetes oder Insulinresistenz zusammen mit 2 der folgenden Faktoren:1)

  • Abdominal obesity with a waist/hip ration of above 0,9 in men and over 0,85 in women or Body Mass Index over 30 kg/m2
  • Elevated triglyceride levels above 150 mg/dl; decreased HDL, men below 35 mg/dl and women below 39 mg/dl
  • Elevated blood pressure above 140/90 mmHg
  • urinary albumin excretion rate above 20 μg/minute

Ursachen

In den letzten Jahren hat man verstärkt bei den genetischen Faktoren geforscht. Die Körperzusammensetzung, die Art und Durchblutung der Muskelfasern und die Hormon- und Enzymausstattung spielen beim Entstehen des MTS eine wichtige Rolle. Aber ausgelöst wird das Problem erst durch Fehlverhalten der Person selbst. Alkohol, Rauchen und Stress sind wichtige Auslöser, aber auch Fehlernährung und vor allem Bewegungsmangel. Aus diesen Gründen spricht man auch vom Wohlstands-Syndrom.

Folgen des MTS

Wie der Name schon sagt, geht es vor allem um Stoffwechselerkrankungen wie Adipositas (starkes Übergewicht), Diabetes, Bluthochdruck, Störung der Blutgerinnung und Störungen im Fettstoffwechsel. Daraus entstehen Organschäden wie arterielle Verschlusskrankheiten, koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall, umganssprachlich Arterienverkalkung.

Übergewicht

Laut WHO stellt das Übergewicht bereits eine Pandämie dar, eine weltweite Seuche. Es ist die häufigste Ursache für Bluthochdruck und Diabetes. Dabei spielt weniger das absolute Gewicht eine Rolle, sondern mehr die Fettverteilung. Das Fett um den Bauch macht uns viel mehr zu schaffen als das Fett an den Oberschenkeln und Hüften. Denn das Fett liegt nicht einfach unschuldig in den Fettzellen und verhält sich ganz ruhig, bis es einmal gebraucht werden sollte. Sondern Fettgewebe gilt als hormonelles Organ. Aus den Fettzellen werden viele verschiedene Substanzen, ähnlich Hormonen, abgegeben. Diese wiederum beeinflussen die Blutgerinnung, die Insulinresistenz, den Bluthochdruck und steuern den Energieumsatz um nur einiges aufzuzählen.

Ein fettleibiger Bauch und ein Eis

Bewegungsarmut

Bewegungsarmut stellt schon für sich alleine einen Risikofaktor dar. Die moderne Technik nimmt uns sehr viele Tätigkeiten ab, zu denen früher die Bewegung zwingend war. Das geht von der Fernbedienung für Geräte über elektronische Schreibmaschinen bis zum Auto und der Rolltreppe. Viele Berufe werden heute sitzend und auch viele Freizeitbeschäftigungen im Sitzen ausgeführt. Die Bewegung bleibt auf der Strecke. Dabei würden wir sie dringend brauchen, um das Bauchfett wieder abzubauen. Denn die Notzeiten, für die ja ein gewisser Vorrat an Fett sehr gut wäre, kommen zur Zeit glücklicher Weise nicht. Es sollten hin und wieder ein Fastentag oder Tage ohne Abendessen eingefügt werden – also eine programmierte Notzeit – um dem Fett auf den Leib zu rücken.

Erhöhte Fettwerte

Erhöhte Triglyceride sind oft erblich bedingt. Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Essen wir fettreich, kurven viele Triglyzeride im Blut herum. Auch überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und müssen eingelagert werden. Dazu braucht es wieder Insulin. Diabetes bahnt sich an durch überkalorische Ernährung.
Es gibt aber glücklicherweise auch Lebensmittel, die die Triglyceride senken können. Dazu gehören: Soja, Hülsenfrüchte, Avocado, Zwiebeln, Weizenkeime und Vollkornprodukte. Wir sollten diese Lebensmittel oft in unsere tägliche Ernährung einbauen. Die meisten helfen auch gleichzeitig Blutdruck zu senken. Darüberhinaus bringen sie kein Cholesterin mit und helfen es sogar zu senken.
Denn auch Cholesterin soll möglichst niedrig gehalten werden. Cholesterin ist lebensnotwendig. Darum produziert es der Körper auch selber. Ohne Cholesterin wäre das Leben fad, denn es ist Ausgangssubstanz für die Sexualhormone, auch für die Gallensäure, Aldosteron und Cortison. Auch hier gibt es Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken: Es sind vor allem die Nüsse und Avocado, aber auch alles Obst und Gemüse. Das LDL transportiert das Cholesterin in die Körperzellen. Man spricht vom LDL immer als vom bösen Cholesterin. Dabei ist es nur das Taxi für das Cholesterin. Gefährlich wird es erst, wenn es oxidiert, also mit Sauerstoff reagiert und sich als Plaques in den Gefässwänden ablagert. Das kann man vermeiden, wenn nicht geraucht wird, möglichst wenig Stress aufgebaut und viel Obst und Gemüse gegessen wird. Daraus kommen die Stoffe, die das LDL schützen.

Erniedrigtes HDL

Die meisten MTS-Patienten haben niedrige HDL-Werte. Hohe Werte stellen aber einen Schutz für die Gefässe dar. HDL ist das Taxi für Cholesterin zurück zur Leber, wenn es in den Zellen nicht gebraucht wird. Wir können die HDL-Werte erhöhen durch viel Bewegung. Menschen, die ein Bewegungstraining durchführen, haben höhere Werte.

Erhöhter Blutdruck

Etwa 40% der Übergewichtigen haben auch einen erhöhten Blutdruck. Kein Wunder, denn für jedes zusätzliche Kilo Fett müssen 3,5 km neue Blutgefässe angelegt werden. Das Herz muss darum auch mehr arbeiten. Rauchen, Tee und Kaffee verengen die Gefässe zusätzlich und sollten gemieden werden. Äpfel, Birnen, Grapefruits, Kürbis und Sellerie helfen mit, den Blutdruck zu senken. Sie haben kaum Natrium, dafür viel Kalium. Diese zwei Mineralien sind es vor allem, die den Blutdruck regulieren. Wurst, Käse, Schinken und Gepökeltes liefern viel Natrium, das den Blutdruck erhöht. Darum sollten wir diese Lebensmittel meiden.

Erhöhter Blutzucker

Auch diese Ursache des MTS kann erblich bedingt sein. Auslöser ist aber auch hier wieder der Lebensstil. Bewegungsmangel, Übergewicht und falsche Ernährung fördern die Entstehung von Diabetes. Auch die Folgeschäden des Diabetes sind sehr schwer wiegend: Erblinden, Nierenversagen, Amputation von Beinen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Diabetes Test mit Süßigkeiten

Was kann man tun? Hier ist wieder Gewichtsreduktion durch Bewegung und eine vernünftige Ernährung angesagt. Oliven- oder Rapsöl sind positive Fettquellen, auch Nüsse und Samen. Obst, Gemüse und Vollgetreide bringen viel Ballaststoffe, machen satt und helfen, dass der Zucker aus der Nahrung langsamer ins Blut fliesst.

Medikamentöse Behandlung des MTS

Leider ist es so, dass MTS ein ganzes Paket an Stoffwechselentgleisungen liefert. Und so schaut auch die medikamentöse Behandlung aus. Ein oder gleich mehrere Medikamente für ein Problem sind die Folge. Und schon ist eine halbe Apotheke beisammen. Der Arzt muss die wichtigsten Medikamente verschreiben. Leider hat ein Arzt selten Zeit für eine Lebensstilberatung oder er hat wenig Erfahrung mit einer vernünftigen Ernährung.
Der weitaus vernünftigere Weg wäre aber eine Umstellung des Lebensstils und der Ernährung, wie bei den einzelnen Punkten aufgeführt worden ist.

Hoffnung

Eine Gruppe von Medizinern, die sich sehr eingehend mit dem MTS befassen, machen Hoffnung: „Das MTS lässt sich grundsätzlich effektiv behandeln. Nehmen Übergewichtige mit einem MTS deutlich an Gewicht ab, ist bei den meisten die Stoffwechselstörung verschwunden. Fast alle können ihre Medikamente reduzieren oder ganz absetzen.“
Dazu möchte auch ich Mut machen. MTS Patienten müssen einen Weg finden, sich mehr zu bewegen. Selbsthilfegruppen bieten sich hier an. Warum nicht selber eine gründen, wenn keine in der Nähe ist? Ernährungs- und Lebensstilkurse bringen Hilfe. Lebensstiländerungen sind also Unternehmungen in die richtige Richtung, – und der Erfolg ist gewiss!

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

www.ernaehrungaktuell.at/

Referenzen

↑1R M Parikh, V Mohan. Changing definitions of metabolic syndrome. Indian J Endocrinol Metab. 2012 Jan-Feb; 16(1): 7–12. doi: 10.4103/2230-8210.91175

Ein Artikel von RundumGesund.org