Schlafstörungen und Übergewicht

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24. Juli 2022 von Charlotte Hardman

Nur wenige Menschen würden der Meinung widersprechen, dass Schlaf gut für sie ist, aber nicht viele von uns wissen, dass Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann.

Die gesundheitlichen Vorteile des Schlafes sind sehr gut dokumentiert1). Er bietet Schutz vor vielen medizinischen und psychischen Erkrankungen und wirkt sich positiv auf Stimmung, Lebensqualität und Wohlbefinden aus.

Aber in jüngerer Zeit deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.2)

Schlafstörungen und Übergewicht

Eine kurze Schlafdauer scheint Veränderungen des Gewichts im Laufe der Zeit vorherzusagen. Kinder, die zum Beispiel im Alter von drei Jahren schlechte Schläfer waren, sind im Alter von sieben Jahren mit größerer Wahrscheinlichkeit fettleibig.3)

Schlaf und Gehirnfunktion

Während es eine Reihe möglicher Erklärungen für den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Fettleibigkeit gibt, gibt es zunehmend Unterstützung für die Idee, dass Schlafstörungen die Nahrungsaufnahme erhöhen.4) Dies kann auf die Wirkung von Schlafentzug auf die Gehirnfunktion und die physiologische Kontrolle des Appetits zurückzuführen sein.

Einige Studien5) weisen beispielsweise darauf hin, dass eine kurze Schlafdauer den Spiegel des Darmhormons Ghrelin erhöht, was uns hungrig macht und oft zu vermehrtem Essen führt.

Schlechter Schlaf kann auch den Belohnungswert des Essens erhöhen, indem er bestimmte Lebensmittel attraktiver erscheinen lässt und unsere Motivation erhöht, sie zu sich zu nehmen. Diese Idee wird durch neuere Forschungen unter Verwendung der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) unterstützt, die die Aktivität in bestimmten Regionen des Gehirns misst, indem sie Veränderungen im Blutfluss erkennt.

Die Studie fand heraus6) dass bei Menschen mit wenig Schlaf die mit Belohnung assoziierten Gehirnregionen als Reaktion auf Bilder von leckerem Essen stärker „aufleuchteten“, was darauf hindeutet, dass Menschen mit Schlafdefizit  diese Lebensmittel ansprechender fanden.

Gleichzeitig kann Schlafmangel auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Entscheidungen zu treffen und die Nahrungsaufnahme selbst zu kontrollieren.

In einer anderen kürzlich durchgeführten Studie zur Bildgebung des Gehirns7) an gesunden Menschen, die eine Nacht mit normalem Schlaf und eine Nacht mit totalem Schlafentzug hatten, gefolgt von fMRI-Scans, kam folgendes heraus:

Nach Schlafentzug reagierte die Amygdala-Region des Gehirns (die für das Belohnungsverhalten wichtig ist) stärker auf Bilder von Essen. Teilnehmer mit Schlafmangel berichteten auch von einem größeren Verlangen speziell nach kalorienreichen Lebensmitteln im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln.

Gleichzeitig zeigten die Scans, dass andere Regionen des Gehirns, von denen angenommen wird, dass sie für „höhere“ Gehirnfunktionen und Selbstkontrolle wichtig sind, nach Schlafentzug weniger aktiv waren. Dies bedeutet, dass Menschen mit Schlafmangel möglicherweise weniger in der Lage sind, zu kontrollieren, was und wie viel sie essen.

Es scheint also, dass Schlafentzug das übermäßige Essen durch einen zweigleisigen Effekt auf die Gehirnfunktion fördern kann – die Attraktivität von Essen wird erhöht, während gleichzeitig übergeordnete Prozesse, die es uns ermöglichen, zu kontrollieren, wie viel wir essen, versagen.

Selbstkontrolle verstehen

Die Idee, dass Schlafentzug unsere Fähigkeit verringert, bestimmte Verhaltensweisen zu unterdrücken, erscheint auch im Zusammenhang mit allgemeineren Theorien der Selbstkontrolle sinnvoll.

Die Theorie der begrenzten Ressourcen8) weist darauf hin, dass wir eine endliche Reserve an Selbstkontrolle haben, die verwendet werden kann, um unser Verhalten zu regulieren, ähnlich wie ein Muskel, der unter zu viel Anspannung ermüdet.

Wenn du nach schlechtem Schlaf müde bist, ist deine Fähigkeit zur Selbstbeherrschung möglicherweise verringert, wodurch du eher zu hemmungslosen Verhaltensweisen neigst, z. B. zu viel ungesundes Essen zu dir zu nehmen.

In der Tat fand eine Längsschnittstudie9) heraus, dass Übermüdung in der Kindheit eine geringere Hemmungskontrolle in der Jugend förderte, was wiederum mit den Konsum illegaler Drogen assoziiert war.

Der nächste Schritt für diese Forschungslinie besteht darin, zu veranschaulichen, ob diese Ergebnisse für den übermäßigen Verzehr von Lebensmittel gelten.

Tatsächlich gibt es immer mehr Beweise dafür, dass eine schlechte hemmende Kontrolle ein kritischer Faktor 10) bei übermäßigem Essen ist, zusammen mit anderen Verhaltensweisen, die sich im Missbrauch von schädigenden Substanzen zeigen.

Es ist jedoch wichtig, alternative Mechanismen in Betracht zu ziehen, die den Zusammenhang zwischen Schlaf, Essen und Fettleibigkeit erklären könnten, wie z. B. die dämpfende Wirkung, die schlechter Schlaf auf die Stimmung hat. Nach schlechtem Schlaf fühlen wir uns möglicherweise satt oder deprimiert, was das Essen von kalorienreichen „Komfortnahrungsmitteln“ fördern könnte.

Die Forschung in diesem Bereich liefert wichtige Einblicke in die Ursachen von Überernährung, Fettleibigkeit und mögliche Interventionsstrategien. Menschen dabei zu helfen, die Länge und Qualität des Schlafs zu verbessern, könnte ein solcher Ansatz sein.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Common-Lizenz übersetzt und neu veröffentlicht. Lies den Originalartikel.

Charlotte Hardman

Charlotte Hardman

Charlotte Hardman ist Dozentin für Psychologie des Appetits und der Adipositas an der Universität von Liverpool. Ihre Forschung untersucht die psychologische und biologische Kontrolle von Appetit, Nahrungsaufnahme und Suchtverhalten.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Referenzen

↑1Phyllis C. Zee, MD, PhD; Fred W. Turek, PhD. Sleep and Health. Everywhere and in Both Directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688.
↑2Cappucio F.P. et.al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008 May;31(5):619-26.
↑3John J Reilly et.al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study BMJ 2005 Jun 11;330(7504):1357
↑4Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80
↑5Shahrad Taheri et.al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
↑6Marie-Pierre St-Onge et.al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24.
↑7Stephanie M Greer et.al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
↑8M Muraven, R F Baumeister. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull. 2000 Mar;126(2):247-59.
↑9Maria M Wong et.al. Childhood sleep problems, response inhibition, and alcohol and drug outcomes in adolescence and young adulthood. Alcohol Clin Exp Res. 2010 Jun;34(6):1033-44.
↑10Katrijn Houben. Overcoming the urge to splurge: influencing eating behavior by manipulating inhibitory control. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011 Sep;42(3):384-8

Das Konzept der Salutogenese

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29. Mai 2022 von Esther Neumann

Der Begriff Salutogenese kommt aus dem Lateinischen. Salus heißt Unverletztheit, Heil, Glück. Genese ist griechisch und heißt Entstehung. Wörtlich könnte man also übersetzen: Gesundheitsentstehung oder -erzeugung. Der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky (1923 – 1994) sieht Gesundheit oder Krankheit nicht als ein „Entweder – Oder“, sondern als zwei entgegengesetzte Punkte auf einer Geraden. Die beiden Endpunkte werden nie ganz erreicht. Kein lebender Mensch ist ganz krank oder ganz gesund. Selbst an einem Todkranken sind noch Teile oder einzelne Organe gesund. Auf der anderen Seite hat jeder scheinbar völlig Gesunde auch ein Gebrechen. Denken wir nur an Kurzsichtige, die ohne ihre Brille verloren wären, aber sonst gesund sind.

Das Konzept der Salutogenese

Die wichtigste Frage ist jetzt: In welche Richtung bewege ich mich? Lebe ich in Richtung Gesundheit oder in Richtung Krankheit? Jeder Mensch nimmt ganz individuell seine Stellung zwischen den beiden Endpunkten ein. Gesundheit sieht er nicht als Zustand, sondern als Prozess. Der Verlust der Gesundheit ist ein natürlicher und gegenwärtiger Vorgang. Im Volksmund heißt es: Bei der Geburt fängt man bereits zu sterben an. So gesehen muss Gesundheit immer wieder neu aufgebaut werden. Machen wir uns nun Gedanken, was die Gesundheit fördert.

Verstehen und Vertrauen

Wenn ich verstehe, was in meinem Leben und in meiner Umwelt vor sich geht, wenigstens bis zu einem gewissen Grad, dann kann ich viel besser damit umgehen. Wenn ich weiß, woher ich komme, wozu ich lebe und wohin ich gehe, habe ich viel mehr Vertrauen in mein Leben. Das dient meiner Gesundheit. Das, was mir passiert, kann ich weitgehend verstehen, es ist größtenteils vorhersehbar und erklärbar. Dabei muss ich aber nicht alles begreifen, dazu ist das Leben zu vielschichtig. Es stellt mich vor große Herausforderungen; aber ich kann sie bewältigen, und der Einsatz lohnt sich.

Ich darf aber auch Grenzen setzen. Und innerhalb dieser Grenzen liegen meine Gefühle, meine wichtigsten Tätigkeiten, meine Beziehungen zu anderen Menschen und existentielle Fragen wie persönliche Fehler, Scheitern, Konflikte und der Umgang mit dem Tod.

Fassen wir zusammen: Ich soll mein Leben im Wesentlichen verstehen, bewältigen und den Sinn erkennen. Wie viele Menschen leiden aber, weil sie nicht verstehen, was mit ihnen passiert, weil sie keine Arbeit finden oder ihre ausfüllendste Tätigkeit keinen Sinn macht? Wenn mir das widerfährt: Kann ich etwas in meinem Leben ändern, oder muss ich meine Einstellung überdenken? Folgender Wahlspruch passt daher sehr gut: Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Eine nachdenkliche Frau

Kraftquellen und Ressourcen

Für die Gesundheit ist es ganz wichtig zu wissen, woher ich Kraft schöpfe. Manche Hilfsmittel liegen in mir selbst. Was kann ich selber tun, dass ich gesund bleibe? Oft ist es notwendig, Hilfe von außen anzunehmen. Freunde, Verwandte, Therapeuten und Ärzte können mir helfen. In konkreten Belastungsituationen gilt als sehr wichtige Quelle für die Gesundheit die Unterstützung von verlässlichen Bezugspersonen. Sie können die Wirkung von belastenden Lebensereignissen mildern. Das wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus. Den Glaubenden steht die allergrößte Kraftquelle zur Verfügung: Gott! Bin ich bereit, diese Kraftquellen außerhalb von mir anzunehmen?

Freude und Frohsinn

Herzensfreude und ein froher Sinn wirken wie Medizin. Die Wirksamkeit des Lachens ist wissenschaftlich nachgewiesen. Fröhlichkeit und Lachen sind wichtige Schutzfaktoren für das Herz-Kreislauf-System und für die Immunabwehr. Dauernder Kummer und Grübeln macht krank. Freudlosigkeit geht Hand in Hand mit Antriebslosigkeit und erhöhter Ermüdbarkeit. Andere Symptome kommen hinzu wie verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit. Dann ist es nicht mehr weit zum Verlust des Selbstvertrauens und des Selbstwertgefühls. Pessimistische Zukunftsperspektiven und Schlafstörungen plagen depressive Menschen.

Gesunder Schlaf

Erholsamer Schlaf ist für eine gute Gesundheit zweifellos notwendig. Man weiß, dass im Schlaf und beim Ausruhen Zellschäden und sogar Erbgut repariert werden können. Im Schlaf wird auch gelerntes Wissen gespeichert. Ein periodischer Wechsel zwischen seelischer und körperlicher Anstrengung und Entspannungsphasen ist lebensnotwendig.

Eine schlafende Frau

Mäßigkeit beim Essen hält jung

Auf einer japanischen Insel leben viele Hundertjährige. Wenn man sie über das Geheimnis ihres Alters befragt, geben viele von ihnen zur Antwort: „Höre auf zu essen, bevor du ganz satt bist“. Eine eingeschränkte Energiezufuhr hält tatsächlich jung und gesund. Der Körper produziert dann Stoffe, man nennt sie Sirtuine, die den Zellstoffwechsel beeinflussen. Die Zellen leben länger und es bleibt länger Zeit, um Gendefekte zu reparieren. Unsere Überflussgesellschaft mit den Verlockungen des Augenblicks täte gut daran, maßvoll und langsam zu essen. Dann hat der Körper auch genug Zeit, um das Appetitzentrum im Hypothalamus zu informieren, dass genug Nahrung angekommen ist und man sich satt fühlt.

Gesundheit als Menschenrecht

Gesundheit ist ein fundamentales Menschenrecht. Sie stellt sich aber nicht von alleine ein. Wenn sich etwas selbst überlassen wird, geht es immer in Richtung Chaos. Denken wir an Zimmer, in denen nicht aufgeräumt wird. Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Lebens. Es ist ein positives Konzept, das den Staat genauso herausfordert wie den Einzelnen. Schauen wir nicht hauptsächlich auf das, was krank macht, sondern auf das, was gesund macht oder gesund erhält. Das ist das Prinzip der Salutogenese.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

www.ernaehrungaktuell.at/

Ein Artikel von RundumGesund.org

Gartenarbeit für Psyche und Körper

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10. April 2022 von Esther Neumann

Wenn im Garten erste zarte Blättchen sprießen, Wälder und Wiesen mit jungem Grün überzogen werden, dann lockt die Natur mit Gewalt. Erde umgraben, Samen hineinlegen, Blumen, Sträucher und Gemüse pflanzen, das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Seele. Mehr noch, Gartenarbeit besitzt sogar heilsame Kräfte.

Gartenarbeit für Psyche und Körper

Der Umgang mit Rechen, Gießkanne und Spaten gehört mit zur Therapie, wenn es darum geht, psychisch kranken Menschen wieder auf die Beine zu helfen. Auch Bewohner von Altersheimen profitieren vom Umgang mit Pflanzen, wenn sie aus ihrem bisherigen Lebensumfeld gerissen worden sind und die Abhängigkeit von pflegendem Personal gekommen ist. Sogar auf Straffällige wirkt die Beschäftigung im Garten beruhigend und ausgleichend.

Auswirkungen der Gartenarbeit auf den Körper

Schon nach einigen Minuten Aufenthalt im Freien beginnt der Blutdruck zu sinken, der Puls wird ruhiger, die Herzfrequenz gleichmäßiger. Muskelverspannungen lösen sich, Koordination und feinmotorische Fähigkeiten verbessern sich, der Stoffwechsel wird angekurbelt und die allgemeine Stimmung steigt. Durch die Bewegung stabilisiert sich der Kreislauf und psychische Spannungen werden abgebaut.

Auswirkungen auf die Psyche

Vom Umgang mit den Pflanzen kann man den Umgang mit sich selbst lernen. Pflanzen besitzen einen starken Überlebenswillen, sie können sich anpassen, sie stellen sogar selber her, was sie zum Überleben brauchen. Sie zeigen uns Werden, Wachstum, Reifen, aber auch Rückzug, Absterben und Vergehen. Bei der Gartenarbeit werden Zusammenhänge erkannt und Wege zur Lösung von Problemen gefunden. Wer im Garten arbeitet, erfährt sich als Handelnder, nicht als Manipulierter oder Ausgelieferter. So lernt man, seine Umwelt zu kontrollieren, und fühlt sich nicht hilflos ausgeliefert. Man ist dem Schöpfer, in dessen Hand ja schlussendlich der Erfolg des eigenen Bemühens liegt, sehr nahe. Das gibt Geborgenheit und wirkt sich auf das seelische Wohlbefinden positiv aus.

Gartenarbeit als Therapie

Schon im 18. und 19. Jahrhundert forderten Philosophen und Pädagogen mehr Grün ins graue Einerlei der Städte. Weise Regenten erlaubten der Bevölkerung den Zutritt zu Parkanlagen, Gärten und Wäldern, die bisher nur dem Adel zugänglich gewesen waren. Wir denken an den Einzug des Volkes in den Wiener Prater oder der Münchner in den Englischen Garten. Leider konnten solche Naherholungsgebiete die Entfremdung des Menschen von der Natur nicht sehr wirkungsvoll aufhalten.

Die Kaiserwiese im Wiener Prater

Zum Glück ist die wohltuende Wirkung der Natur nicht ganz in Vergessenheit geraten. Psychotherapeuten haben für kranke und alte Menschen, für Menschen in Nöten und Krisen eine überaus wirkungsvolle Therapie entwickelt. Gartentherapie ist eine interdisziplinäre Methode. Gärtner, Landschaftspfleger, Ärzte, Psycho-, Physio- und Ergotherapeuten erstellen gemeinsam Programme für ihre Patienten. Sobald ein kranker Mensch nicht mehr bettlägerig ist, kann die Gartentherapie beginnen. Ein eigener kleiner Bereich im Garten, der ihm gehört, für den er Verantwortung trägt, in dem er sich bewegen kann oder muss, ist bestes Trainingsprogramm für ihn.

Oft wird das Turnen an Geräten oder die Krankengymnastik ohne viel Begeisterung durchgeführt oder als lästig empfunden. Beim Umgraben, Säen, Setzen und Unkraut jäten vergisst der Patient, dass es sich hier um ein Trainingsprogramm handelt. Dazu kommt noch die Begeisterung, wenn die eigene Ernte eingebracht werden kann. In der freien Natur öffnen sich Menschen ihrem Therapeuten gegenüber auch viel mehr als in einem Büro oder Gruppenraum. Sie sind besser für Gespräche zugänglich.

Pflanzen als Therapeuten

Pflanzen nehmen Menschen, wie sie sind. Sie werten nicht. Es ist ihnen egal, ob sie von einem gesunden und jungen Menschen betreut werden oder von einem Depressiven, Süchtigen, Verbrecher oder einem alten runzeligen Männchen. Pflanzen sind abhängig von demjenigen, der sie pflegt und betreut. Sie reagieren positiv auf Zuwendung und Aufmerksamkeit, sie gedeihen, blühen, wachsen, bringen Frucht. Der Patient wird im Garten also selbst zum Betreuer und zum Arzt. Das gibt psychisch Kranken neues Selbstbewusstsein, neuen Lebenssinn. Müde Augen fangen plötzlich zu leuchten an, wenn eine wunderbare Blume ihre farbenfrohen Blätter entfaltet, wenn selbstgezogene Radieschen aus dem Boden schießen und aufs Butterbrot gelegt werden können. Eine weitere angenehme Nebenwirkung kommt dazu: Die Kranken bekommen durch die körperliche Arbeit wieder Appetit, sie brauchen weniger Medikamente und können wieder besser schlafen.

Eine Frau kümmert sich um die Tomatenpflanzen.

Gartenarbeit für Gesunde

Wer einen Garten hat, braucht weder Fitnessstudios noch Wellnesseinrichtungen. Nichts baut Stress besser ab als das Wühlen in der Erde. Die Bewegung an der frischen Luft regt den Kreislauf an, stärkt die Muskeln und das Immunsystem. Das Erleben der jahreszeitlichen Abläufe, das neue Erwachen und Vergehen verleiht Stabilität und Geborgenheit. Wer ein eigenes Stück Erde zu seinem Paradies gestalten darf und lernt, darin mit der Seele zu baumeln, braucht keinen Therapeuten. Dazu kommt noch, dass die Ernte aus dem eigenen Garten einen ganz besonderen Stellenwert für die Gesundheit hat. Obst, Gemüse und Beeren können ausreifen. Sie können zum optimalen Zeitpunkt geerntet werden. Die für die Gesundheit so wichtigen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sind höher als bei unreif geernteten Produkten. Es vergeht weniger Zeit von der Ernte bis zum Verbrauch. Vitamine und das appetitliche Aussehen bleiben erhalten. Dazu kommt die Genugtuung, alles mit eigenen Händen erarbeitet zu haben und die Sicherheit, dass möglichst wenig Umweltgifte darin zu finden sind.

Keine Angst vor Gartenarbeit

Damit uns die Gartenarbeit nicht erdrückt – sie hört nämlich nie auf – müssen wir uns allerdings an einige Spielregeln halten. Sie darf uns nie beherrschen, wir müssen sie beherrschen. Überfordert sie uns, müssen wir entweder ehrgeizige Pläne zurückschrauben oder Arbeiten abgeben. Der eigene Garten muss unbedingt auch Erholungsraum sein. Es sollte irgendwo immer eine Hängematte aufgespannt sein, in die man sich bei Gelegenheit zurückziehen kann, um mit der Seele zu baumeln, auf die Natur zu lauschen und auf seine eigene innere Stimme zu horchen. Eine lauschige Gartenbank, ein großer Stein oder sonst eine Sitzgelegenheit sollte zum Verweilen einladen. Auf diese Weise wird unser Garten erst zum richtigen Therapeuten und bereitet uns viel Freude.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch. www.ernaehrungaktuell.at/

Ein Artikel von RundumGesund.org

Zeit für Bewegung

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3. April 2022 von Lee Wellard

Mit über 50 Millionen amerikanischen Erwachsenen, die chronische Inaktivität praktizieren, könnte diese Gewohnheit „das größte Problem der öffentlichen Gesundheit des 21. Jahrhunderts“ sein.1)

Zeit für Bewegung

 Eine bekannte Gesundheitserzieherin, Ellen White, schrieb einmal: „Perfekte Gesundheit hängt von perfekter Durchblutung ab.“2) Die wissenschaftliche Absicherung dieser profunden Aussage wird immer deutlicher. Forscher verstehen jetzt, dass Inaktivität die Blutzirkulation verringert und dazu führt, dass der Körper seine Aktivitäten drosselt. Die australische Zeitschrift Circulation fand heraus, dass das Sterberisiko einer Person mit jeder Stunde Fernsehen pro Tag um bis zu 11 Prozent steigt – selbst wenn die Forscher Alter, Geschlecht, Bildung, Rauchen, BMI (Body-Mass-Index) und Freizeit berücksichtigten. Das Pennington Medical Research Center hat gezeigt, dass Inaktivität das Risiko für Herzerkrankungen um 54 Prozent erhöht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die sitzende Lebensweise der Amerikaner teilweise dafür verantwortlich ist, dass Herzerkrankungen die Todesursache Nummer 1 sind. Menschen, die mehr als vier Stunden am Tag vor dem Fernseher saßen, hatten eine um 80 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die weniger als zwei Stunden am Tag fernsahen.3)

Der heutige Trend

 In den 1950er Jahren waren etwa 75 Prozent der Arbeitskräfte mit körperlicher Arbeit beschäftigt, während die anderen 25 Prozent Büro- oder Verwaltungsjobs hatten, die hauptsächlich sitzend waren. In den letzten 50 Jahren hat sich dieses Verhältnis jedoch vollständig umgekehrt. Derzeit befinden sich etwa 80 Prozent der Arbeitskräfte in sitzenden Positionen, die nur leichte Aktivitäten erfordern. Wir leben jetzt in einer Generation, die eher „VERROSTET“ als sich „VERSCHLEISST“, obwohl der Druck der modernen Gesellschaft in gewisser Hinsicht stressiger und anspruchsvoller ist als der früherer Generationen.

Wer ist der Langsamste?

 Bist du neugierig, welche Regionen in Europa die höchste Inaktivität aufweisen? Laut einer Studie von 2021 gaben in Portugal 64% der Bevölkerung an, nicht ausreichend Bewegung zu machen. Im Allgemeinen dürfte Südeuropa und Osteuropa unterdurchschnittliche Bewegungsgewohnheiten haben. Die nördlichen Länder sind unter den aktivsten Ländern in Europa, mit Schweden an der Spitze, wo nur 19% der Bevölkerung als inaktiv eingestuft wurde. Der Europaweite Durchschnitt der Inaktivität lag bei 36%.4)

Österreich lag mit 39% Inaktivität leicht unter dem europaweiten Durchschnitt, während Deutschland mit nur 21% deutlich besser abschnitt. Die Schweiz wurde in dieser EU-weiten Studie nicht berücksichtigt. Laut einer WHO Publikation liegt die Inaktivität für Erwachsene bei 24%.5) Und selbst in Deutschland hat trotz des Fitnessbooms eine Studie von 2017 erfasst, daß 57% der Männer und 50% der Frauen überwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben.

 Warum Stillsitzen töten kann

Obwohl uns die Experten nicht sagen müssen, dass zu langes Herumsitzen zu einem dicken Bauch oder Rückenschmerzen führen kann, haben wir oft falsche Vorstellungen, ein wenig Bewegung am Abend vielleicht das Vielsitzen ausgleichen könnte. Glaubst du, dass drei- bis viermal pro Woche das Fitnessstudio zu besuchen reicht, um das Schreibtischsitzen des Tages zu kompensieren? Marc Hamilton, Inaktivitätsforscher am Pennington Biomedical Research Center, erklärt: „Bewegung ist kein perfektes Gegenmittel zum Sitzen.“ Nützliche Arbeit bietet jedoch viele Vorteile, einschließlich einer erhöhten Tendenz, Krankheiten vorzubeugen. Es ist interessant, wie Bewegung (oder der Mangel daran) eine Rolle bei der Steigerung von Diabetes gespielt hat. Inaktivitätsforscher (ja, so etwas gibt es) an der Mayo Clinic haben bestätigt, dass Bewegungsmangel für den Stoffwechsel katastrophal ist: Bereits 24 Stunden Bewegungsmangel können zu einer 40-prozentigen Verringerung der Fähigkeit von Insulin führen, die Glukose im Blut abbauen zu können. Herumsitzen ist daher für Diabetiker ein absolutes Tabu.

Langes sitzen kann Nachteile für die Gesundheit bringen - Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

 Bewegung ist für die Kraftwerke der Zellen, den Mitochondrien, sehr wichtig. Diese kleinen Organellen helfen dabei, ATP (Adenosintriphosphat) in die für unsere Körperfunktionen erforderliche Energie umzuwandeln. Bezeichnenderweise bestimmt die Menge an körperlicher Aktivität, die wir durchführen, in hohem Maße die Anzahl, Größe und Effizienz unserer Mitochondrien. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass man umso mehr Energie hat, je körperlich aktiver man ist. Das alte Sprichwort „Use it or lose it!“ (d.h. „Nutze es oder du verlierst es!“) gilt – nicht nur für die Muskeln, sondern auch auf zellulärer Ebene! Sitzen verbrennt nur eine Kalorie pro Minute – was einer 67-prozentigen Verringerung des Kalorienverbrauchs im Vergleich zum Gehen entspricht. Bei dieser verringerten Stoffwechselrate verlangsamt sich der Abbau von Lipiden und Triglyceriden erheblich, das hilfreiche HDL-Cholesterin wird aufgebraucht und die Insulinwirksamkeit nimmt schnell ab. Obwohl sich eine schlechte Körperhaltung eindeutig auf unsere Gesundheit auswirkt, ist dies nicht das einzige Übel von sitzender Haltung. Sowohl die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, als auch die Tätigkeiten, denen wir im Sitzen nachgehen, sind problematisch. Zum Beispiel sind die physiologischen Auswirkungen für zwei Studen einem Fußballspiel zuzuschauen nicht die gleichen wie die eines sinnvollen Gesprächs mit einem guten Freund über die gleiche Zeitdauer.

Tipps für sitzende Arbeiter

Du kannst möglicherweise deine sitzende Tätigkeit nicht aufgeben, aber du kannst dich während deiner sitzenden Tätigkeit bewegen. Wenn du an einem Schreibtisch sitzt, dehne dich regelmäßig; steige die Treppe hinauf, anstatt mit dem Lift zu fahren; Erledige viele kleine Besorgungen für deine Büroangestellten – sie werden dich dafür lieben! Probiere einige Atemübungen aus; Nutze deine Pausen, gehe herum, wenn du am Handy telefonierst, oder nimm dir einfach ein wenig Zeit, um dein Büro zu reinigen oder die Pflanzen zu gießen. Es gibt Tausende von Möglichkeiten, wie du in einem sitzenden Job aktiv bleiben kannst, also nimm dir einfach etwas Zeit, um über kreative Ideen nachzudenken, um in Bewegung zu bleiben!

 Inaktivität und Langlebigkeit

 Alpa Patel, Epidemiologin bei der American Cancer Society, untersuchte die Gesundheit von 123.000 Amerikanern zwischen 1992 und 2006. Patel schätzte, dass sich Menschen, die zu viel sitzen, im Durchschnitt um einige Jahre ihres Lebens bringen. Die Männer in der Studie, die 6 Stunden oder mehr pro Tag in ihrer Freizeit im Sitzen verbrachten, hatten eine um etwa 20 Prozent höhere Gesamtsterblichkeitsrate als Männer, die 3 Stunden oder weniger pro Tag saßen. Interessant war, dass die gleichen Statistiken nicht für Frauen galten: Diejenigen, die mehr als 6 Stunden am Tag saßen, hatten eine um etwa 40 Prozent höhere Gesamtsterblichkeitsrate oder das Doppelte der Männer.6)

Training und Kalorien

Dr. Levine, Professor für Medizin an der Mayo Clinic, der als einer der maßgeblichsten Erforscher der Inaktivität gilt, war daran interessiert herauszufinden, warum das Essen von 3.500 zusätzlichen Kalorien nicht unbedingt zu einem zusätzlichen Pfund Fett führt. Er entdeckte, dass die kleinen Bewegungen der täglichen Aktivität, die technisch gesehen nicht als Training gelten würden, auch eine Rolle bei der Verwertung von Kalorien durch den Körper spielen. Er prägte das Akronym NEAT, das für Non-Exercise Activity Thermogenese steht, ein Name für das Konzept, jeden Tag große Vorteile aus Tausenden kleinerer Bewegungen zu ziehen. Obwohl es nicht alle Aspekte des Kalorienverbrauchs berücksichtigt, müssen wir zugeben, dass es einen beträchtlichen Anteil der Gleichung ausmacht!

 Auswirkungen auf den Geist

 Bewegung ist nicht nur eine Aktivität zur Verbesserung der Herzfunktion, des Gewichts oder der Blutzuckerkontrolle; Es hat auch eine tiefgreifende Wirkung auf eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers, das Gehirn. „Andauernde Inaktivität ist eine der größten Ursachen für körperliche und geistige Schwäche. Viele sind krank, die bei bester Gesundheit sein sollten, und damit im Besitz einer der reichsten Segnungen, die sie genießen könnten.“7) Geistige Arbeiter und Studenten, möchtet ihr, dass euer Geist effizienter und vitaler wird? Kümmert euch um ausreichende körperliche Aktivität! „Die mit körperlicher Betätigung verbrachte Zeit geht nicht verloren. Eine angemessene Betätigung aller Organe und Fähigkeiten des Körpers ist wesentlich für die beste Funktion von jedem Einzelnen. Wenn das Gehirn ständig belastet wird, während die anderen Organe der lebenden Maschinerie inaktiv sind, kommt es zu einem körperlichen und geistigen Kraftverlust. Das körperliche System wird seines gesunden Tons beraubt, der Geist verliert seine Frische und Kraft, und eine krankhafte Reizbarkeit ist die Folge.“8)

Walking is good for the mind - Photo by Clem Onojeghuo from Pexels

 Körperliche Aktivität ist nicht nur für einen gesunden Geist notwendig, sondern auch für ein siegreiches spirituelles Leben. Nützliche Arbeit erhöht die Stärke und Kraft des Willens, sodass wir das Richtige wählen und das Falsche meiden können. Es ist keine Überraschung, dass unser Erlöser, der die Sünde auf Schritt und Tritt besiegte, ein Leben des Gebets führte, verbunden mit einem Leben ständiger Aktivität, von Dorf zu Dorf wandernd, um zu heilen und zu lehren.

Wenn wir über sein Leben im aktiven Dienst nachdenken, ruft der Herr dich vielleicht dazu auf, enger mit ihm zu wandeln. Warum nicht den nächsten Schritt des Glaubens machen, sei er noch so klein oder groß, und den „Pfad des Lebens“ weitergehen, der für immer zur „Fülle der Freude“ in Seiner Gegenwart führt?9) Es wird sicher ein lohnender Schritt sein!

Dieser Artikel wurde ursprünglich im Journal of Health and Healing publiziert, einer Zeitschrift von Wildwood Lifestyle Center.

Lee Wellard

Lee Wellard

Lee arbeitet derzeit als Physiologie- und Gesundheitslehrer am Wildwood Health Institute und hält in ganz Amerika Vorträge zu verschiedenen gesundheitsbezogenen Themen. wildwoodhealth.com/

Referenzen

↑1Blair, S., PED, Speaking at the American Psychological Association’s 117th Annual Convention.
↑2White, E., Healthful Living, p. 30.
↑3Dunstan, D., et al., Television Viewing Time and Mortality: The Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. Circulation: JAHA, 121:384-391, 2010.
↑4Nikitara K. Prevalence and correlates of physical inactivity in adults across 28 European countries, European Journal of Public Health, Volume 31, Issue 4, August 2021, Pages 840–845, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckab067
↑5WHO, Physical activity country factsheets, 2019
↑6Vlahos, J., New York Times,  April 14, 2011.
↑7White, E., Counsels on Health, p. 95.
↑8White, E., Counsels for the Church, p. 160.
↑9Die Bibel, Psalm 16:11.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Radtour statt Pillenkur

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13. März 2022 von Esther Neumann

Wer regelmäßig in die Pedale tritt, stärkt sein Herz und das Immunsystem. Das Strampeln wirkt sich positiv auf die Muskulatur, die Bandscheiben, die Durchblutung und die Gelenke aus. Wer es bis auf 40 Minuten bringt, bei dem purzeln die Kilo, denn dann geht es dem Fett an den Kragen. Radeln wir durch eine liebliche Landschaft, tun wir auch der Seele etwas gutes.

Radtour statt Pillenkur

Der lange Winter ist vorbei. Die erwachende Natur lockt auch uns wieder hinter dem Ofen hervor. Der Körper lechzt nach Bewegung. Nicht jeder verspürt Lust auf joggen oder walken. Da bietet sich das Fahrrad an. Ob es der alte Drahtesel ist oder das High-Tech-Bike spielt keine Rolle. Hauptsache wir schwingen uns in den Sattel und fahren los. Rad fahren ist wieder angesagt.

Fahrrad – ein ideales Fitnessgerät

Ob im Alltag, bei der Freizeit- oder Urlaubsgestaltung, das Fahrrad können wir immer einbauen. Wir müssen nicht einmal das eigene mitnehmen, denn viele Bahnhöfe oder Gemeinden bieten bereits Leihfahrräder an, oft sogar kostenlos.

Fast jeder kann Fahrradfahren, ob jung oder alt, sportlich oder übergewichtig. Das Körpergewicht wird vom Sattel getragen, die Gelenke werden entlastet, die Bandscheiben aktiviert, die Muskeln trainiert. Der Blutdruck wird stabilisiert. Die Atmung wird vertieft, die Sauerstoffaufnahme wesentlich gesteigert. Zwanzig Minuten radeln wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Das bewirkt der Klimareiz durch Wind, Luft und Sonne.

Ab 30 Minuten stärken wir das Herz und den Kreislauf. Wer es gar auf 40 Minuten bringt, der kurbelt den Fettstoffwechsel an. Die Kilo fangen an zu purzeln.

Auch die Seele kommt nicht zu kurz. Es bereitet Freude, die Landschaft einmal langsamer als vom Auto aus zu erleben. Der Fahrtwind streichelt nicht nur den Körper sondern auch die Seele, wenn wir es zulassen. Die Lebensqualität wird so rundherum verbessert.

Zwei Fahrradfahrer machen einen Ausflug in der Natur

Die Dosis macht es aus

Wer monatelang nicht auf dem Sattel gesessen ist, sollte es langsam angehen. Sonst folgt die Rache des Körpers auf dem Fuß: die Puste geht aus, Schmerzen im Nacken, den Schultern und Muskelkater stellen sich ein und die Freude ist dahin. Das kann verhindert werden, wenn wir den Körper auf die ungewohnte Bewegung vorbereiten. Bauch-Bein-Po und Schultergymnastik bereiten die Muskeln vor.

Streckungsübungen für die Rückenmuskulatur sind wichtig, da der Rückenstrecker beim Rad fahren eher überdehnt wird. Üben am Heimtrainer während der langen Wintermonate wäre ideal gewesen.

Das Wohlfühltempo ist eine moderate Geschwindigkeit, individuell dem Trainingszustand angepasst. Man soll sich beim Radeln noch gut unterhalten können. Die Radausflüge sollen langsam ausgedehnt werden. Nicht zu schnell beginnen, lieber öfters fahren. Am Ziel soll man zwar ermüdet sein, aber nicht erschöpft.

Etwas Technik

Es ist wichtig, dass Ross und Reiter zusammen passen. Der Sattel soll so hoch eingestellt sein, dass man mit durch gestrecktem Bein mit der Ferse aufs Pedal kommt. Sitzt man beim Fahren richtig auf dem Sattel und steht man mit dem Fußballen auf dem Pedal. So wird die Kraft beim Treten optimal eingesetzt. Ist der Sattel zu tief eingestellt, wird auf das Kniegelenk zu viel Druck ausgeübt. Das kann zu Verletzungen führen und man ermüdet auch schneller. Ist der Sattel aber zu hoch, werden die Beine gezwungen, sich vollständig zu strecken. Auch das kann problematisch für die Gelenke werden.

Der Sattel soll waagrecht ausgerichtet sein und der Lenker auf gleicher Höhe wie der Sattel stehen. Die Wirbelsäule ist in dieser Position nicht zu weit nach vorne gebeugt, aber auch nicht so aufrecht, dass sich Schläge von Straßenunebenheiten schädigend auswirken würden. Ein variabler Lenker lässt die Griffposition immer wieder verändern. Man kann so immer mal eine neue Sitzposition einnehmen.

Das Fahrrad muss natürlich auch den Straßenverkehrsordnungen entsprechen. Zwei gute Bremsen, Klingel, hinten und vorne Beleuchtung und Reflektoren sind vorgeschrieben, Reflektoren gehören ebenso zwischen den Speichen und an den Pedalen. Wer Hirn hat, fährt übrigens mit Helm.

Der runde Tritt

Nicht eckig und hackig von oben nach unten sollte der Tritt sein, sondern rund und locker. Das Pedal soll nicht nur nach unten gedrückt werden, sondern auch in der unteren Stellung nach hinten gezogen und in der oberen nach vorne gedrückt werden. Selbst Radsportler üben immer wieder an diesem runden Tritt.

Der Oberkörper soll beim Treten nicht hin und her pendeln, sondern fast unbeweglich sein. Die Beine werden parallel zum Rahmen gehalten, sodass die Knie nicht auseinander gespreizt werden.

Ein häufiger Fehler bei Hobbyradlern ist die Zahl der Umdrehungen pro Minute, die Frequenz. Viele fahren mit einem zu hohen Gang. Man kommt nicht so erschöpft ans Ziel, wenn man mit 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute fährt. Richtiges Schalten und Bremsen wollen geübt sein.

Bei Steigungen kann man auch öfters aufstehen und im Wiegetritt treten. So wird der ganze Körper durchtrainiert. Es kommt zur Anspannung und Entspannung. Frauen kommen so zu einer schlanken Hüfte und einem knackigen Po.

Kleidung und Schuhe

Trikots und Radlerhose aus modernen, atmungsaktiven Materialien sind bequem aber kein muss. Es geht auch mit bequemer, lockerer Sportbekleidung oder einem Trainingsanzug. Wichtig ist, dass nichts einengt und dass man sich in Schichten anzieht, die man je nach Witterung und Wärmeentwicklung aus- und wieder anziehen kann. Die Schuhe sollten eine rutschfeste Sohle haben. Lose Schlapfen, die nicht gebunden werden können, sind tabu. Sie können zu Unfällen führen.

Den Durstlöscher, die Trinkflasche, nicht vergessen. Pro halbe Stunde radeln wird ein Viertel Liter Wasser getrunken. Das erhöht die Ausdauer.

Radeln im Alltag

Bauen wir das Rad fahren in den Alltag ein. Warum nicht mit dem Rad zur Arbeit fahren? Da fängt man zwei oder gar mehrere Fliegen auf einen Schlag. Zugegeben, man muss eingefleischte Gewohnheiten und Bequemlichkeiten überwinden, den Isch (innerer Schweinehund) besiegen. Greift man öfters zum Rad, um Besorgungen zu erledigen oder eben zur Arbeit zu fahren, kann man sich in der Freizeit den Gang zum Fitnessstudio ersparen. Regelmäßiges radeln bringt viele gesundheitliche Vorteile. Man schützt auch die Umwelt, denn das Fahrrad hat keine umweltschädigenden Emissionen.

Ein Büroarbeiter fährt mit dem Rad zur Arbeit

Radwandern

Einer meiner schönsten Urlaube war die Radwanderung entlang der Donau von Passau nach Wien mit meiner Familie. In jedem Land gibt es wunderbare Radwanderwege. Man kann das Rad in den Zug oder aufs Schiff nehmen und so die leichtere Strecke aussuchen, wenn es nicht zu anstrengend sein soll. Aber auch Herausforderungen kann man sich stellen und eine Mountain-Bike-Tour planen. Hauptsache ist, man gehts an und hat Freude daran. In diesem Sinne auf ins frohe Radvergnügen. Als Ergebnis kann man wirklich sagen: Radtour statt Pillenkur.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.www.ernaehrungaktuell.at/

Ein Artikel von RundumGesund.org

Das Gläschen Rotwein für die Gesundheit?

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13. Februar 2022 von Esther Neumann

Es wird von vielen Ärzten empfohlen, und viele Patienten nehmen diese Empfehlung auch liebend gerne an. Aber bringt sie wirklich etwas für die Gesundheit? Was sagt die Wissenschaft dazu?

Das Gläschen Rotwein für die Gesundheit?

Die Franzosen und die Nordamerikaner haben etwas gemeinsam – schlechte Essgewohnheiten. Sie essen zu viel tierische Fette in Form von Butter, Käse und Fleisch. Aber etwas unterscheidet sie: Franzosen leiden weniger an Herz-Kreislaufstörungen und Gefäßerkrankungen als Amerikaner. Man ist diesem Phänomen nachgegangen und hat festgestellt, dass Franzosen Rotwein und Amerikaner Weißwein trinken. Man glaubt darin die Ursache zu sehen.

Worin besteht der Unterschied der Weine? Im roten Wein finden sich viel mehr polyphenolische Verbindungen als im weißen. Das sind antioxidative Stoffe, die im Körper schädliche Sub­stanzen binden. Man nennt diese freie Radikale, die laufend im Körper, beeinflusst durch den Lebensstil und Umweltfaktoren, selbst entstehen. Solche freien Radikale schädigen Strukturen im Körper wie etwa Enzyme und Fette, Cholesterin oder Zellmembrane. Wir sind diesen Radikalen aber nicht schutzlos ausgeliefert. Der Körper bildet selber eine ganze Menge Abwehrmechanismen dagegen.

Auch mit der Ernährung nehmen wir viele wertvolle Stoffe auf wie eben solche Polyphenole. Diese findet man in vielen Pflanzen, vor allem in Farbstoffen. Damit sind wir wieder beim Rotwein. In der Schale der blauen oder roten Trauben gibt es von den Polyphenolen eine viel größere Menge als in den weißen Trauben. Im Rotwein fand man 500 – 5000 mg/Liter und im Weißwein nur etwa 400 mg. Wieviel von diesen bioaktiven Substanzen im Rotwein enthalten ist, hängt vom Klima ab. Je wärmer die Regionen sind, in denen Wein angebaut wird, desto mehr Polyphone findet man.

Rote Weintrauben

Forschungsergebnisse

Es ist bewiesen, dass ein mäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Krankheiten der Herzkranzgefäße senkt. Wie gibt es das? Alkohol verbessert die Blutfettwerte. Die Konzentration von HDL-Cholesterin, dem „guten“ Cholesterin, wird erhöht. Damit hat der Körper ein Werkzeug, um überschüssiges Cholesterin aus den Zellen zurück zur Leber zu transportieren.

Alkohol vermindert auch eine Thrombose­neigung, das Blut wird flüssiger. Die Farbstoffe im Rotwein wirken als Antioxidantien und schützen das „schlechte“ LDL-Cholesterin vor der Oxidation. So wird weniger Cholesterin in den Blutgefäßen abgelagert. Allerdings zeigen die Studien auch, dass diese herzschützenden Eigenschaften nur auf Männer ab dem 40. Lebensjahr und auf Frauen nach dem Wechsel zutreffen. Die Studien nehmen an, dass eine Menge von 30 g Alkohol pro Tag für den Mann und 15 g für die Frau keine schädigende Wirkung hat. Die Frauen vertragen weniger, weil sie genetisch weniger Alkoholdehydrogenase besitzen – ein Enzym, das den Alkohol im Körper wieder abbaut. Frauen haben auch durchschnittlich weniger Wasser im Körper als Männer, was die Folge hat, dass sich der Alkohol nicht so gut auflöst. Infolgedessen ist bei Frauen der Alkohol konzentrierter. Sie vertragen weniger davon. Alkohol schädigt Gehirn und Leber bei Frauen viel schneller als bei Männern.

Grenze schnell überschritten

Die Menge, die statistisch gesehen angeblich keine schädigende Wirkung hat, ist aber schnell überschritten. Die 15 g sind in 150 ml Wein enthalten. Bei Überschreitung dieser Menge wird auch die herzschützende Wirkung ins Gegenteil gekehrt. Durch das Zellgift Alkohol kommt es zu Herzmuskelerkrankungen und Herzmuskelerweiterungen, verbunden mit Herzschwäche, Atemnot bei Belastungen und Herzrhythmusstörungen.

Alkohol durchbricht auch die Blut-Hirn-Schranke. So viel Alkohol, wie sich im Blut befindet, so viel finden wir auch im Gehirn. Nur ein totes Gehirn sollte in Alkohol eingelegt werden. Das lebende brauchen wir für die vielfältigen Anforderungen, die uns das tägliche Leben abverlangt. Diese werden aber schon durch mäßigen Alkoholgenuss gestört.

Schwangerschaft und Alkohol

Alkohol gelangt auch in den Mutterkuchen der schwangeren Frau. Niemandem würde es einfallen, einem Baby Bier in sein Fläschchen zu füllen. Aber wenn die werdende Mutter Alkohol trinkt, trinkt das Ungeborene mit. Und niemand kann sagen, welche Alkoholmenge für das Ungeborene unschädlich ist. Völliger Verzicht ist die beste Entscheidung. Die größte Gefahr liegt in den ersten Wochen der Schwangerschaft, wo die Frau oft noch gar nicht weiß, dass sie schwanger ist. Denn in den ersten 12 Wochen werden die Organe angelegt. Alkohol schädigt die Zellen. In Deutschland werden jährlich etwa 2.500 Kinder, die durch Alkohol missgebildet wurden, geboren. Geschätzt wird, dass 10.000 – 15.000 Kinder pro Jahr in ihrer Entwicklung zurückbleiben, weil die Mütter während der Schwangerschaft Alkohol getrunken haben. Schon beim geselligen Trinken können Schäden entstehen. Ein klares Nein zum Genuss ist ein Ja zum gesunden Leben.

Eine Frau trinkt Alkohol

Medizinisches über Alkohol

Alkohol entsteht durch Vergärung von Früchten. Verschiedene Hefearten oder mikroskopisch kleine Pilze zersetzen dabei den im Obst enthaltenen Zucker. Durch Destillation wird der Alkoholgehalt konzentriert. Er kommt in unterschiedlichen Volumensprozenten in die Getränke. Alkohol ist ein Zellgift! Es wirkt langsam, aber stetig. Es gibt kein Organ oder System im Körper, das durch Alkohol nicht geschädigt wird. Nicht nur die Leber leidet. Es besteht auch ein erhöhtes Risiko bezüglich Rachen-, Kehlkopf- und Speiseröhrenkrebs.

Alkohol erweitert die Gefäße. So wird ein Wärmegefühl vermittelt. Aber in Wirklichkeit kühlt der Körper ab. Das ist besonders im Winter gefährlich, wenn man glaubt, einen frierenden Menschen mit Alkohol aufwärmen zu müssen. Alkoholische Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt; fast so hoch wie Fett. Aber sie liefern kaum Nährstoffe. Im Gegenteil – Alkohol verhindert die Aufnahme von vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Alkoholmissbrauch kommt es zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und die verbleibenden Nährstoffe können schlechter verdaut und aufgenommen werden. In der Leber kommt es zu Störungen der Vitaminspeicherung und die Niere erhöht ihre Ausscheidung. Alkoholkonsum bewirkt tiefgreifende Stoffwechselveränderungen, die mit einer verstärkten Bildung von freien Radikalen begleitet werden. Dadurch kommt es zu Schädigungen der Zellorganellen. Besonders die Mitochondrien, die Kraftwerke in unseren Zellen, die neben vielen anderen Aufgaben auch unsere Energie produzieren, werden geschädigt.

Alkohol ist eine weit verbreitete Rauschdroge, die mehr Tote als alle anderen Drogen zusammen auf dem Gewissen hat. Etwa 50% aller Aufnahmen von Patienten auf einer internen Station stehen mit Alkohol in Verbindung. Und trotzdem ist er eine in den meisten Ländern legale und akzeptierte Kulturdroge.

Ein ausgeschüttetes Weinglas

Fazit

Aus medizinischer Sicht lassen sich die Auswirkungen des Alkoholgenusses nicht einheitlich beurteilen. Es ist aber bewiesen, dass Alkohol grundsätzlich ein Risikofaktor ist. Von alkoholbedingten Gesundheitsschäden ist auch eine relativ große Zahl so genannter Normalkonsumenten betroffen. Meist ohne es zu wissen, entwickeln sie durch langjähriges mäßiges und regelmäßiges Trinken chronische Leiden. Die positiven gesundheitlichen Effekte des Rotweins – und nur bei diesem hat man eine statistische gesundheitliche Auswirkung nachgewiesen – werden aus kommerziellen Gründen übertrieben dargestellt. Selbst von der Weltgesundheitsorganisation wird diese Meinung vertreten.

Der Schutzstoff des Rotweines für das Herz liegt in der Schale der blauen Weintraube. Diesen Schutz können wir durch Essen von blauen Weintrauben und Trinken von unvergorenem roten Traubensaft ohne die negativen Nebeneffekte des Alkohols viel besser bekommen.

Esther Neumann

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch. www.ernaehrungaktuell.at/

Ein Artikel von RundumGesund.org

Bewegung – ein Prinzip des Lebens

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28. November 2021 von Esther Neumann

Bewegung heißt nicht nur hinter dem Ball herlaufen. Alles, was lebt, bewegt sich. Menschen, Tiere, sogar Pflanzen bewegen sich. Bewegung ist ein Kennzeichen des Lebens. Durch Bewegung können wir unsere Umwelt erforschen. Bewegung prägt uns. Unsere Bewegungsart prägt aber auch unsere Umwelt. Denken wir nur ans Auto. Wo begegnet man dem Auto überall! Stellen wir uns einmal eine Stadt ohne Autos vor. Unvorstellbar? Oder wäre das der Himmel auf Erden für die Fußgänger?

Bewegung – ein Prinzip des Lebens

Wer einmal versucht, „Leben“ zu definieren, wird sehr schnell merken, dass das gar nicht so leicht ist. Was gehört alles dazu, um etwas wirklich „Leben“ nennen zu können! Fortpflanzung? Dann wäre ein Mensch alleine tot, denn um sich zu vermehren braucht es zwei. Aber sie gehört sicher zum Lebensprinzip dazu, genauso wie die ständige Erneuerung der Zellen, die Anpassungsfähigkeit, die Improvisation und ganz sicher die Energie und die daraus resultierende Bewegung. Wenn sich eine Kletterpflanze um eine Rankhilfe windet, ist das Bewegung. Zugegeben, es ist eine extrem langsame. Auch Schnecken bewegen sich sprichwörtlich langsam, aber sie kommen vorwärts. Für Gartenbesitzer, denen sie den Salat abfressen, sind sie oft viel zu schnell. Ein Leopard jagt so schnell dahin wie ein Auto.

Auch ein Spitzensportler kann ein beachtliches Tempo hinlegen. Rechnet man den 100m-Lauf von Asafa Powell auf Stundenkilometer um, so sind das beinahe 37 Kilometer in der Stunde. Das ist das Ergebnis eines jahrelangen Trainings. Disziplin und ein starker Wille gehören ebenfalls dazu.

Powell leading at the 2007 World Championships in Osaka, Japan - Photo by Eckhard Pecher (Arcimboldo) - Own work, CC BY 2.5 Wikimedia

Die Steuerzentrale für Wille und Körper zum Bewegen der Muskeln ist das Gehirn. Die Nervenbahnen vom Gehirn zu den Muskeln geben die Befehle weiter. Abwechselnd werden elektrische Impulse in chemische umgewandelt und umgekehrt. Ein wahres Wunderwerk der Schöpfung, bedenkt man noch die Geschwindigkeit, in der alles abläuft. In tausendstel Sekunden laufen solche Reaktionen an Tausenden von Muskelfasern ab. Bewegung ist und bleibt ein Wunder, an das wir im Alltag, wenn wir uns bewegen, gar nicht mehr denken. Sollten wir unerwartet einmal im Rollstuhl sitzen, wüssten wir das Wunder wieder zu schätzen.

Bewegunsmangel

Unsere moderne Lebensart hat uns aber träge gemacht. Schiff, Bahn, Auto und Flugzeug haben uns lange Fußmärsche abgenommen. Maschinen helfen uns bei der körperlichen Arbeit. Wir müssen also immer mehr für einen Ausgleich sorgen, damit wir nicht zu „Bewegungsmuffeln“ werden. Bewegung bleibt ein Prinzip des Lebens. Und alles, was wir nicht üben, was wir nicht benützen, verlieren wir.

Churchill soll gesagt haben: „Sport ist Mord“ beziehungsweise „No Sports“. Dabei war er in jungen Jahren als Offizier in Wirklichkeit ein äußerst sportlicher Mensch. Fechten, Reiten, Schwimmen und Polo waren seine Sportarten. Zudem unternahm er eine höchst strapaziöse Flucht zu Fuß aus einem Gefangenenlager der Buren im Jahr 1899. Diese Flucht wurde als große körperliche Leistung bewertet. Der erste Marathonläufer in der Antike soll nach seinem Lauf tot zusammengebrochen sein. Auch in der Presse finden sich immer wieder Meldungen, wonach Sportler nach ihren Leistungen tot zusammensackten oder zumindest einen Kollaps erlitten. Nach einschlägigen Untersuchungen ist aber das Risiko des Ablebens nach Sport sehr gering. Meist trifft es Menschen, die sich untrainiert zu Spitzenleistungen herausgefordert haben. Nun müssen wir nicht gerade Fußballer oder Spitzensportler werden.

Vorteile für unsere Gesundheit

Durch ausdauernde Sportarten werden die durch Herz-Kreislauf bedingten Todesfälle von 70 auf 30 pro 10 000 Personen reduziert. Durch Sport oder einfach durch ausdauernde Bewegung wird das Herz trainiert. Bewegung senkt den Ruhepuls. Wenn wir ihn um 10 Schläge pro Minute verringern können, muss das Herz im Jahr 5.256.000 weniger oft schlagen. Welch Gewinn! Bewegung senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Auch dadurch kann das Herz nur gewinnen. Die Sauerstoffzufuhr im ganzen Körper wird verbessert. All das sind Faktoren, die Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Der Sport kann das Altern nicht ganz verhindern, aber ganz gut hinauszögern. Richtig angewendet steigert er aber die Leistungsfähigkeit, Gehirndurchblutung, Widerstandskraft und Vitalität.

Senior exercising - Photo by Barbara Olsen from Pexels

Bewegung senkt den Insulinbedarf und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie stärkt Knochen und Muskeln. Kalzium und Mineralstoffe können sich nur dank der Bewegung einlagern. Wer kennt nicht die dünnen Glieder, wenn nach sechs Wochen der Gips abgenommen werden kann? Das ist durch Bewegungsmangel entstanden. Für solche, denen das Wort „Sport“ ein rotes Tuch ist, kann es durch Gehen, Schwimmen, oder Spaziergang ersetzt werden. Auch diese Bewegungsarten verbessern unsere Lebensqualität beträchtlich, wenn sie regelmäßig und wenigstens für eine halbe Stunde pro Tag ausgeübt werden.

Bewegung ist nicht nur für unser körperliches Wohlergehen zuständig. Auch unsere Seele profitiert davon. Man kann den Depressionen wirklich davonlaufen. Jeder, der das schon einmal ausprobiert hat, kann das bestätigen. Beim Bewegen werden Endorphine, Glückshormone, ausgeschüttet. Diese heben die Stimmung. Die vermehrte Blutzufuhr zum Gehirn lässt uns wieder klarer denken. Wenn ich am Computer sitze und nichts mehr weitergeht, gehe ich hinaus in den Garten. Nach einiger Zeit Gartenarbeit oder einem flotten Spaziergang mit dem Hund geht alles wieder viel besser.

Keine Ausreden!

Die größten Hindernisse, sich zu bewegen, sind die faulen Ausreden: Keine Zeit, zu alt, zu kalt, heute nicht, morgen fange ich an, alleine, zu fad. Für alle Ausreden findet man eine Lösung. Bewegung kann in den Alltag eingebaut werden. Schon beim Aufwachen im Bett macht man noch unter der warmen Decke einige Übungen. Beim Anziehen der Kleider geht es weiter. Da kann man mit etwas Fantasie ein ganzes Bewegungsprogramm einbauen. Etwa so: Beim Sockenanziehen gleichzeitig auf einem Bein hüpfen. Wenn man das T-Shirt über den Kopf zieht, absolviert man ein Stretchinprogramm mit anschliessendem Hüftkreisen. Wem fällt noch etwas ein?

Stretching im Bett - Photo by Diana Dynaeba from Pexels

Beim Weg zur Arbeit oder Schule geht man ein Stück zu Fuss. Auf den Rolltreppen wird zusätzlich gelaufen. Auch im Alter findet man eine angemessene Bewegungsart. Es darf ruhig etwas gemütlicher zugehen. Sogar in Altenpflegeheimen können mit einigen Minuten Fitnessprogramm pro Tag Erfolge verbucht werden. Gegen die Kälte gibt es entsprechende Kleidung und zudem wird einem sowieso schnell warm. Heute noch fange ich an, mich mehr zu bewegen, alleine, wenn ich eher ein Einzelgänger bin. Mit Freunden zusammen macht es allerdings mehr Spaß. Gleichgesinnte findet man bei etwas Bemühen immer. Also: Ab heute mehr Pfiff ins Leben durch mehr Bewegung!

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch. www.ernaehrungaktuell.at/

Ein Artikel von RundumGesund.org

15 kreative Familienaktivitäten für zu Hause

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26. September 2021 von Martin Neumann

Als Familie zu Hause festzusitzen kann manchmal langweilig werden, vor allem, wenn man sich immer an die gleichen bewährten Aktivitäten hält, wie Filme schauen und Monopoly spielen. Welche Beschäftigungen man zu Hause mit seiner Familie auswählt, bestimmt das Ausmaß und Qualität des Familienspaßes, den man zusammen erlebt. Wenn man ungewöhnlich viel Zeit zu Hause mit der Familie verbringt, muss man kreativ sein und neue spannende Aktivitäten ausprobieren.

15 kreative Familienaktivitäten für zu Hause

Hier sind einige lustige und innovative Ideen, um die Familienzeit zu bereichern:

Origami

Origami ist eine alte japanische Kunst, bei der Papier gefaltet wird, um verschiedene Arten von Formen von z.B. Tieren, Pflanzen usw. zu erstellen. Es ist eine ansprechende Kunstart, die jeder erlernen kann. Um Origami zu lernen, braucht man nur weißes Papier, Farbstifte, eine Schere und Kleber. Tutorials kann man leicht bei YouTube finden und gemeinsam mit der Familie ausprobieren. Es macht Spaß, sobald man herausgefunden hat, wie es funktioniert.

Origami Schwan

Als ich ein Kind war, hatte ich ein Buch mit mehr als 50 Origami-Figuren, von denen ich alle gefaltet habe. Es hat sehr viel Spaß gemacht, die jeweilige Falttechnik herauszufinden und ich hatte die Sammlung der Figuren überall um mich herum. Macht man es gemeinsam als Familie, ist es noch unterhaltsamer.

Indoor-Zelten

Indoor-Zelten ist eine weitere lustige Aktivität für Familien. Es ist einfach einzurichten und alles, was man braucht, ist meist schon im Haus vorhanden. Man kann das Wohnzimmer in einen Campingraum verwandeln, das Licht ausschalten und abwechselnd Geschichten erzählen, während man Mais auf einem tragbaren Brenner röstet.

Einen YouTube-Kanal starten

Je nach Fachwissen kann man seine Fähigkeiten auf YouTube vermitteln. Man kann Do-it-yourself-Projekte zeigen, praktische Tipps geben, seine Lieblingsrezepte vorstellen, man kann etwas eher Informativeres machen oder sich für Themen über spezielle Seltenheiten entscheiden. Es gibt keine Grenzen, was auch immer du leidenschaftlich gerne machst, präsentiere es anderen auf YouTube. Das kann dein persönliches Projekt sein, oder auch ein Familienprojekt. Kommt dir kein anderes Thema in den Sinn, kannst du zeigen, was deine Familie alles für Aktivitäten macht.

Schatzsuche

Eine Schatzsuche ist eine weitere Möglichkeit, als Familie etwas Schönes zu erleben. Um sie unterhaltsam zu gestalten, sollte eine Person die Suchhinweise vorbereiten und den Rest der Familie in Gruppen einteilen. Die Suchhinweise sollten für die verschiedenen Altersgruppen der Familie geeignet sein, damit alle aktiv mitmachen können.

Ein eigenes Workout erstellen

Erstelle mit deiner Familie dein eigenes „High Intensity“ Workout. Jeder wählt seine Lieblingsübung, wie z. B. Ausfallschritte, Hampelmänner, Kniebeugen oder Springschnur springen. Führt jede Übung mit Hilfe eines Timers 30 Sekunden lang aus und macht dann eine 10-sekündige Pause. Führt vier Sätze jeder Übung aus und macht dann eine 30-sekündige Pause. Wechselt während der Pause zur nächsten Übung. Dieses „Intervalltraining“ macht Spaß, ist rasant und bringt die Herzen in Bewegung!

Familien-Kochwettbewerb

Familien Kochduell - Alle werden einbezogen

Abhängig von den Ressourcen, die man im Haus hat, ist eine weitere sehr lustige Aktivität, die man durchführen kann, ein Kochwettbewerb. Ähnlich wie beim Meisterkoch im Fernsehen teilt man sich in Teams auf und kreiert ein völlig neues Gericht mit einer bestimmten Auswahl an Zutaten. Um es noch interessanter zu machen, kann man die verschiedenen Zutaten auf ein Drehrad schreiben und abwechselnd das Rad drehen, um die Zutaten auszuwählen. Verwendet nur die ausgewählten Zutaten für den Kochwettbewerb! Oder man lässt sich auf internationale Rezepte ein, indem man jeden Tag kulinarischen Köstlichkeiten eines anderen Landes ausprobiert.

Familienprojekt

Ein Familienprojekt zu starten ist eine ausgezeichnete Idee, wenn man eine längere Zeit gemeinsam als Familie zu Hause verbringen wird. Die Wahl des Projekts hängt von den Interessen der Familie ab, aber sie können von der Renovierung des Hauses bis hin zu einem Bastelprojekt reichen. Man kann auch einen Familiengarten anlegen, wenn man über ausreichend Platz verfügt. Alternativ kann man ein paar Pflanzen in Töpfen aufziehen.

Eine neue Sprache lernen

Das Erlernen einer neuen Sprache ist eine interessante Beschäftigung, die jedes Familienmitglied mit einbezieht. Da es sich um eine neue Sprache handelt, sind alle auf Augenhöhe und können gemeinsam beginnen. Einigt euch auf die Sprache und legt los. Es gibt so viele Lern-Apps und kostenlose Online-Tutorials, dass man sich diese Gelegenheit nicht entgehen lassen sollte! Um die Sache noch spannender zu machen, plant eine zukünftige Reise in ein Land, in dem die neue Sprache gesprochen wird!

Verwandle dein Zuhause in eine Kunstgalerie

Bring deine Kinder zum Malen

Wecke die inneren Künstler in jedem Familienmitglied, indem du ein Kunstfestival zu Hause veranstaltest. Jeder muss mitmachen und seine Kreativität und Fantasie nutzen, um seine künstlerische Seite auszudrücken, indem er malt, zeichnet, am Computer kreativ wird oder eine Collage mit alten Zeitungen erstellt. Am Ende kann man alle Meisterwerke an die Wände kleben, um seine eigene Familienkunstgalerie zu schaffen!

Einen Brief schreiben

Besorge Briefumschläge, Briefmarken, Stift und Papier und schreibt alle einen Brief an Oma oder eine andere Person die ihr liebt. Legt unbedingt die Zeichnungen der Kinder mit hinein. Bringt den Brief zur Post und alle werden sich darüber freuen.

Ein Puzzle zusammensetzten

Puzzle pieces

Das Zusammensetzen eines Puzzles mit 5.000 Teilen erfordert etwas Geduld, kann aber die ganze Familie mit einbeziehen. Es macht Spaß, herauszufinden, wo die Teile hingehören und es ist eine Aktivität, die einen eine Weile beschäftigen wird. Traut man sich ein solch monströses Projekt nicht zu, kann man auch mit einem 1.000-Teile-Puzzle beginnen.

Kreativ werden

Ist die Zeit vorhanden, lerne stricken oder häkeln. Die Website Ravelry ist eine gute Ressource für Stricker aller Fähigkeitsstufen. Makramee ist ein weiteres interessantes Hobby, mit dem man eine Vielzahl von dekorativen Objekten herstellen kann. Eine weitere unterhaltsame Aktivität, an der alle teilnehmen können, ist das Bemalen von eigenen T-Shirts. Wenn man möchte, kann man auch eine Bemalung mit Wachs vornehmen und das T-Shirt anschließend färben. Eine Zeitung und ein Bügeleisen werden helfen, das Wachs herauszubekommen, nachdem die Farbe getrocknet ist.

Eine Visionstafel erstellen

Besprich mit der Familie, was ihr in diesem Jahr gemeinsam unternehmen wollt. Sucht dann im Internet ein paar Fotos heraus, um es zu illustrieren. Hängt die Tafel an einem gut sichtbaren Ort auf.

Bringe dein Familienfotoalbum auf Vordermann

Entferne den „digitalen“ Staub von deinen alten Fotos, die du auf deinem Computer aufbewahrst und beginne ein neues Familienfotoalbum. Dies kann eine vergnügliche Aktivität mit der Familie sein, da jedes Familienmitglied sich an die schönen Erlebnisse erinnert. Die Überarbeitung der digitalen Fotos ist auch eine gute Gelegenheit, Duplikate und irrelevante Bilder zu entfernen und so wertvollen Platz auf seinem Computer oder Cloud-Speicher freizugeben.

Einen virtuellen Ausflug machen

Es gibt mehrere Adressen im Internet, die virtuelle Touren anbieten. Man kann sich Museen, Kunstgalerien, Nationalparks, Zoos und vieles mehr anschauen. Schalte einen Live-Cam-Stream auf deinem Fernseher ein und lass dich von deinen Kindern über ihre Entdeckungen in Echtzeit aufmerksam machen. Außerdem kann man einige Orte auf Google Maps besuchen und in der Satelliten- und Straßenansicht erkunden. Erzähle Geschichten darüber, was du dort erlebt hast, erzähle deiner Familie, was sich seit deiner Kindheit verändert hat, oder erkunde einfach einige berühmte Orte. Hier einige Angebote, die man sich für einen virtuellen Rundgang ansehen kann:

Aquarium des Pazifiks Online

Wal- oder Seeotter-Webcam des Georgia Aquariums

Los Angeles Zoo – Virtual Learning

Finde deinen virtuellen National Park

100 virtuelle Rundgänge

Explore.org Natur Livecams

Stuck at Home Science vom California ScienCenter

Virtueller Rundgang durch das Boston Children’s Museum

Kunstgalerien

Wie man seine Kinder unterhalten kann

Während einer Pandemie ist jeder betroffen, unabhängig von Geschlecht oder Alter. Menschen aus allen Gesellschaftsschichten sind betroffen und Kinder werden nicht verschont. Kinder sind von Natur aus hyperaktiv – sie müssen sich bewegen, sie brauchen es, mit anderen Menschen zu interagieren sowie sich auch auf bestimmte Aktivitäten zu konzentrieren. Nicht in die Schule gehen zu können, mit anderen Kindern zu spielen oder einfach nur draußen zu rennen, kann ihr Leben nachhaltig beeinflussen. Es liegt in der Verantwortung aller Eltern und Erziehungsberechtigten, die negativen Auswirkungen der limitierten Kontakte auf die Kinder zu minimieren. Dazu ist ein gewisses Maß an Kreativität erforderlich, um während der Dauer der Einschränkungen Ideen zu entwickeln.

Lustige Gruppenspiele spielen

Es gibt eine ganze Reihe von Gesellschaftsspielen, die Kinder spielen können, um sich während einer Pandemie abzulenken. Das Wichtigste dabei ist, dass man sich an die Art von Spielen hält, die sie gern mögen. Als Eltern kann man sich auch an einigen der Spiele beteiligen, um es interessanter zu machen. Auch kann man das Spiel ab und zu selbst aussuchen, allerdings sollte man die Kinder in die Auswahl eines Spiels einbeziehen.

Einen Alphabet-Tag machen

Lasse dein Kind am Abend einen beliebigen Buchstaben auswählen. Gestalte am nächsten Tag Aktivitäten rund um Dinge, die mit diesem Buchstaben beginnen. Wenn der Buchstabe zum Beispiel „L“ ist, könnte man einen Lauch in einem Rezept verwenden, das man an diesem Tag isst, und eine Lampe mit farbigem Papier verzieren. Man kann sich auch Tiere heraussuchen, die mit „L“ beginnen und sich alberne Sätze ausdenken, bei denen jedes Wort mit „L“ beginnt, wie „Lovely Little Leopard“ (liebenswerter kleiner Leopard).

Malen mit Rasierschaum unter der Dusche

Malen mit Rasierschaum kann für Kinder ein großer Spaß sein. Wenn man es noch interessanter gestalten will, kann man Lebensmittelfarbe in den Rasierschaum geben. Um sicher zu gehen, sollten man die Aktivität auf den Fliesen des Badezimmers oder in der Dusche durchführen, wo sich die Verschmutzung ganz einfach reinigen lässt.

Ein Deckenzelt bauen

Besorge dir ein paar Decken und breite diese über ein paar kleine Tische, Stühle oder was sich sonst finden lässt, um dem Zelt die richtige Form zu geben. Die Kinder werden große Freude daran haben, stundenlang in ihrer neu geformten Welt zu spielen.

Lasse deine Kinder bei der Hausarbeit helfen

Kinder freuen sich darüber, im Haushalt mithelfen zu dürfen

Die Hausarbeit ist, neben Spielen, eine weitere Beschäftigung, die man mit seinen Kindern durchführen kann. Bringe ihnen etwas bei oder bitte sie, dir bei der Hausarbeit zu helfen und mache es interessant für sie. Sie können dabei helfen, ihre Lieblingsmahlzeit zuzubereiten, den Tisch zu decken und beim Putzen des Hauses zu helfen, indem sie z.B. die Möbel abstauben. Sie können auch beim Waschen oder Falten der Wäsche helfen. Manche Kinder lieben es, wenn sie etwas tun, wozu ihre Eltern sie ermutigen oder auffordern. Also, versuche es!

Kekse backen

Kinder beteiligen sich sehr gerne am Keksebacken. Lasse sie ihre Lieblingsformen ausstechen und die Kekse werden am Ende doppelt so gut schmecken. Man kann ihnen auch einen Brotteig geben, aus dem sie eine Figur, ein Haus oder ihr Lieblingstier formen können. Bei der Zubereitung des Teigs kann man sogar ein paar Lektionen in Zählen, Messen oder sogar Mathematik einbauen.

Gib ihnen Bücher zu lesen

Bücher helfen Kinder ihren Intellekt weiter zu entwickeln

Bücher sind eine großartige Möglichkeit, Kinder abzulenken. Versuche also, ihnen Bücher zum Lesen zu geben. Man könnte jedem Kind je nach Alter ein anderes Buch geben und dann jeden Tag vor dem Schlafengehen um eine 5-minütige Zusammenfassung bitten. Das wird sie nicht nur beschäftigen, sondern auch ihren Intellekt fördern und ihre Neugierde stillen.

Den Kindern bei den Schularbeiten helfen

Wenn Kinder zu Hause bleiben sollen, während die Schulen geschlossen sind, erhalten sie möglicherweise Aufgaben und Hausaufgaben. Man kann seine Kinder unterhalten, indem man ihnen bei den Hausaufgaben hilft. Was Kinder mehr als alles andere wollen, ist, einige exklusive Zeit nur mit ihren Eltern zu verbringen und sie schätzen die Aufmerksamkeit sehr, wenn man ihnen hilft. Wenn die Schule ihnen keine Aufgaben gibt, die sie zu Hause erledigen sollen, können Eltern sich selbst Aufgaben ausdenken. Hierbei Konzentriert man sich am Besten auf Bereiche, mit denen das Kind in der Schule gerade zu kämpfen hat, um diese Bereiche zu stärken.

Hilf ihnen, ihre Talente zu entfalten

Es ist wahr, dass jede dunkle Wolke einen Silberstreifen hat. Selbst während einer Pandemie können die Talente Ihrer Kinder weiterentwickelt werden. Man kann sich die Situation zu nutze machen und Wege finden, das Talent des Kindes zu fördern oder sogar neue Talente zu entdecken. Ist dein Kind zum Beispiel ein aufstrebender Künstler, ermutige den Künstler in ihm, indem du Malbücher, Bleistifte und Buntstifte kaufst. Man kann auch einen Schritt weiter gehen, indem man einige Kunstgalerien im Internet besucht und dem Kind erklärt, was jedes Bild symbolisiert, wo und wann das Gemälde entstanden ist und was den Künstler zu diesem speziellen Bild inspiriert hat. Ältere Kinder können damit beginnen, ein Instrument zu lernen. Flöte ist ein einfacher Anfang, aber ab einem gewissen Alter kann man auch Klavier oder Gitarre in Betracht ziehen.

Martin Neumann

Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Jeder ist für seine Gesundheit verantwortlich!

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19. September 2021 von Esther Neumann

Eigenverantwortung für die Gesundheit ist eine der wichtigsten Säulen unseres Gesundheitswesens. Auf ihr steht nicht nur unsere Lebensqualität, sondern auch die Finanzierung des Gesundheitssystems. Großartige Fortschritte in der Medizin und Forschung bescheren uns teure Behandlungen. Die Lebenserwartung der Menschen steigt, aber nicht immer die Lebensqualität.

Jeder ist für seine Gesundheit verantwortlich!

Das Gesundheitssystem wird immer teurer. Wir dürfen uns nicht nur auf die Politiker und die Krankenkassen verlassen, wenn es darum geht, unsere Gesundheit zu bewahren oder wieder zu erlangen. Gesundheitspolitik steht immer im Spannungsfeld zwischen Gesellschaft und Individuum. Wo liegt unsere Eigenverantwortung?

Ein Autofahrer rast über die Autobahn. Da leuchtet plötzlich auf dem Armaturenbrett eine Kontrolllampe auf. Schnell wird das Auto auf den Pannenstreifen gelenkt. Wo liegt der Fehler? Was muss unternommen werden, dass das Auto wieder einwandfrei funktioniert? Es ist der Keilriemen der Lichtmaschine. Die nächste Werkstatt wird angefahren und der Schaden behoben.

Wenn wir unserem Körper die gleiche Aufmerksamkeit schenken würden wie dem Statussymbol Auto, wäre es um unser Wohl besser bestellt. Mit dem Auto gehen wir regelmäßig zur Überprüfung. Wir brauchen das Pickerl, die Vignette, sonst dürfen wir gar nicht mehr fahren. Wie schaut es mit der Vorsorge für unseren Körper aus? Was verbirgt sich hinter der Vorsorge? Der Gang zum Arzt, die Vorsorgeuntersuchung oder doch mehr?

Vorsorge für unsere Gesundheit

Ganz entscheidend ist es, welchen Stellenwert wir einer gesunden Lebensweise einräumen. Dazu gehört eine vernünftige Ernährung, ausreichend Bewegung, eine intakte Um- und Arbeitswelt und die richtige Geisteshaltung. Es liegt zu einem großen Teil an uns, die Weichen Richtung Gesundheit zu stellen. Unsere Mündigkeit ist gefragt.

Einkauf von Gemüse im Supermarkt - Foto by Jack Sparrow from Pexels

Eine Studie hat belegt, dass etwa 37% der Gesundheit vom Lebensstil abhängt. 29% machen die Erbanlagen aus, wobei auch hier der Lebensstil nochmals eine Rolle spielt, ob die Erbanlagen auch wirklich zum Tragen kommen oder nicht. 24% unserer Gesundheit geht auf Kosten der Umwelt und nur 10% auf die kurative Medizin.

Unsere Gesundheit ist Gabe und Aufgabe zugleich. Richtige Grundsätze müssen uns dabei leiten, denn Krankheit ist das Bemühen der Natur, den Körper von Zuständen zu befreien, die meist durch Übertretung der Naturgesetze entstanden sind.

Lebenslanges Lernen

Der Mensch stirbt zweimal. Das erste Mal, wenn er aufhört zu lernen. Dieses Sprichwort kommt ganz besonders zum Tragen, wenn es um unsere Gesundheit geht. Stecken wir den Kopf nicht in den Sand. Es ist unsere Aufgabe, zu lernen, wie unser Körper funktioniert. Wir lernen ihn auf diesem Weg erst richtig schätzen und verstehen, warum wir manches tun und anderes lassen sollen.

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk, von einem großartigen Schöpfer ausgedacht. Derselbe Schöpfer will, dass wir gesund und glücklich sind. Er zeigt uns aber auch den Weg dazu in seinem Wort, der Heiligen Schrift.

Gebrauchsanweisung

Immer wenn wir ein Haushaltsgerät oder eine Maschine anschaffen, studieren wir die Gebrauchsanleitung. Wir wollen ja möglichst lange für unser Geld auch einen Gewinn haben. Und trotzdem veraltet eine Maschine relativ schnell. Sie landet auf dem Müll, ist überholt. Wie lange wollen wir aber mit unserem Körper auskommen? 75, 80 Jahre, wenn es hoch kommt 100! Und da sollte man keine Gebrauchsanweisung studieren und befolgen?

Die Grundsätze der Bibel sind eine Basis, auf die man sich verlassen kann. Sie werden nicht beim ersten Wind von Modeströmungen wieder umgeschmissen. Die wichtigsten Grundsätze sind wohl der freie Wille und die Liebe. Freier Wille macht verantwortlich. Es ist meiner freien Willensentscheidung überlassen, ob ich Gottes Ratschläge annehmen will. Und die Bibel ist voll davon. Lesen wir nur wieder einmal aufmerksam die weisen Sprüche Salomos durch.

Eine Frau liest in einer Bibel - Photo by Tima Miroshnichenko from Pexels

Es ist auch mein freier Wille, ob ich meine Lebens- und Ernährungsweise in diese oder jene Richtung lenken will. Die Entscheidung liegt bei mir. Und die Folgen stehen im direkten Zusammenhang meiner Entscheidungen.

Eigenverantwortung heißt eigene Antworten geben auf die Fragen des Lebens, eigene Aktivitäten setzten, sich in Bewegung setzen, vernünftig zu konsumieren. Sozialer Druck löst Konsum hervor. Das zeigt sich beim Rauchen, beim Alkohol, bei der Ernährung und der Mode. Bin ich frei, zu meiner eigenen Entscheidung zu stehen und die Folgen zu tragen?

Über allem die Liebe

Gesund leben alleine ist aber zu wenig. Bewegung alleine wird es nicht vermögen, mich gesund zu erhalten. Wir müssen in jeden Bereich unseres Lebens die Liebe Gottes hineinlassen. Gottes Liebe und die Liebe zu den Mitmenschen hält gesund und heilt. Das hat sicher schon jeder einmal selber erlebt. Wenn man sich auf jemanden freut, jemanden gernhat, lebt man ganz anders. Man bekommt Kraft, geht Probleme ganz anders an. Haben wir Schönheit und Liebe vor Augen, regt das unsere Hormone an. Endorphine – Glückshormone werden ausgeschüttet. Damit lebt es sich gesünder.

Zuneigung einer Mutter für ihre Kinder - Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

Es ist immer einer da, der mich liebt – Gott und Jesus Christus, sein Sohn, der mich so sehr geliebt hat, dass er sein Leben für mich gegeben hat. Dieses Wissen hilft mir, auch meinen Nächsten zu lieben. Dadurch wird das Leben freudiger und angenehmer. Das wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.

Durch Krankheit den Wert der Gesundheit erkennen

Gesundheit kann man erhalten oder durch viel Geduld wieder erlangen. Es ist sicher nicht die Absicht unseres Schöpfers gewesen, unseren Körper, den er so wunderbar bereitet hat (Psalm 139, Vers 14), zu Schaden kommen zu lassen. Schuld an Krankheit und Not ist meist der Ungehorsam des Menschen gegenüber Gottes Gesetzen. Von Hippokrates stammt der Ausspruch: „Krankheiten befallen uns nicht aus heiterem Himmel, sondern entwickeln sich aus täglichen kleinen Sünden wider die Natur. Wenn diese sich gehäuft haben, brechen sie scheinbar auf einmal hervor.“

Ein Krebspatient - Foto by Ivan Samkov from Pexels

Krankheiten werden auch durch seelisches Fehlverhalten ausgelöst. Egoismus, Schuld, Angst, Überforderung können Menschen seelisch und organisch krank machen. Wir kennen dafür den Begriff „Psychosomatik“. Auch hier setzt meine Eigenverantwortung ein. Will ich mich mit negativen Gedanken herumquälen oder suche ich Hilfe bei Gott und bei den Mitmenschen? Die Entscheidung liegt bei mir. Ein weiterer Gedanke zur Verantwortung: Kein Mensch ist alleine krank. Seine Umgebung leidet immer mit. Darum ist der Ausspruch: Ich kann mit meinem Körper machen was ich will, eigentlich falsch. Wenn es mir nicht gut geht, leiden meine Angehörigen mit. Auch für sie habe ich Verantwortung. In der Liebe liegt Verantwortung.

Vom Sinn der Krankheit

Hat Krankheit überhaupt einen Sinn? Wir werden ihn sicher nicht sofort begreifen und wollen hier auch nicht weiter darüber nachdenken. Aber eines können wir nach jeder Genesung machen: die Weichen neu stellen, gute Vorsätze ausführen, mit unseren Kräften, die nun einmal begrenzt sind, gut haushalten und vor allem dankbar sein für die wieder erlangte Gesundheit.

Esther Neumann

Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.

Ein Artikel von RundumGesund.org

Stressbedingte Schlaflosigkeit – Ein Teufelskreis

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8. November 2020 von Martin Neumann

Schlafmangel, verursacht durch Stress, ist eine Kombination, die einen im wahrsten Sinne des Wortes umbringen kann. Entspannung und Schlaf sind zwei Dinge, die einen großen Einfluss darauf haben, wie Körper und Geist auf Stress reagieren. Allerdings kann gerade der Schlaf schwieriger werden, wenn man gestresst ist und die Schlaflosigkeit wiederum kann den Stresspegel drastisch erhöhen. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, der schnell einmal zu einem Zusammenbruch führen kann.

Stressbedingte Schlaflosigkeit - Ein Teufelskreis

Es kommt nicht darauf an, was man zuerst behebt – den Stress oder die Schlaflosigkeit, wird jedoch nicht mindestens eines behoben, werden sich beide verstärken. Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist können die eigene Produktivität verlangsamen sowie die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Stress kann man in den Griff bekommen, wenn man einen guten Plan hat den man konsequent umsetzt. Nachdem die Stressfaktoren reduziert sind, sollte der Schlaf leichter fallen.

Ursachen für stressbedingte Schlaflosigkeit

Zu viel Stress in deinem Leben kann Schlafstörungen verursachen und genauso ist es umgekehrt. Wenn man versucht, den Tag zu überstehen, ohne in der Nacht zuvor genügend Schlaf bekommen zu haben, leidet die Leistungsfähigkeit und man schleppt sich durch den Tag, was den Stress nur noch verstärkt.

Das Schlafbedürfnis variiert von Person zu Person. Allerdings benötigen die meisten Erwachsenen 7 bis 8 Stunden pro Nacht, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, an einem gestressten Arbeitstag einen klaren Geist zu bewahren und eine gute Lebensqualität aufrechtzuerhalten.

Es können kurzfristige Phasen akuter Schlaflosigkeit auftreten, die nur ein paar Tage andauern. Ein belastendes Ereignis im Leben könnte diese Art von Schlaflosigkeit auslösen, dauert sie hingegen länger als einen Monat an, sollte man unverzüglich Maßnahmen ergreifen.

Stressbedingte Schlaflosigkeit kann durch Sorgen oder ernsthafte Anliegen in Bezug auf geliebte Menschen, Gesundheit, Finanzen oder Arbeit verursacht werden. Weitere Gründe für stressbedingte Schlaflosigkeit können sein, dass man gerade eine Scheidung durchgemacht oder einen geliebten Menschen verloren hat.

Schlaflosigkeit kann verschiedene weitere Ursachen haben, wie z. B. Medikamente, bestimmte Krankheiten, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, eine störende Schlafumgebung oder eine Reihe anderer Lebensgewohnheiten. Es ist immer gut, die tatsächlichen Ursachen zu finden, um das Problem frontal anzugehen.

Symptome von stressbedingter Schlaflosigkeit

Die Belastung durch die Symptome stressbedingter Schlaflosigkeit kann dazu führen, dass man sich von fast allem und jedem abgeschnitten fühlt. Man ist geistig nicht ganz präsent und vielleicht auch reizbar und ängstlich.

Depressionen können sich einstellen und wiederum andere Probleme verursachen, wie z. B. Müdigkeit und Konzentrationsunfähigkeit. Möglicherweise fühlt man sich nie ausgeruht, selbst wenn man meint, gut geschlafen zu haben.

Stimmungsschwankungen sind ebenfalls Symptome von stressbedingter Schlaflosigkeit. Spannungskopfschmerzen und Schmerzen in den Schultern und im Nacken werden durch Stress verursacht und können den Schlaf beeinträchtigen. Ein weiteres Warnsignal für Schlaflosigkeit kann sein, dass es einem stresst unter Menschen zu sein.

Spannungskopfscherzen - Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Stressbedingte Schlafstörungen erhöhen das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln. Herzerkrankungen, Diabetes, vorzeitige Alterung und sogar ein frühzeitiger Tod sind nur einige der Probleme, die durch stressbedingte Schlaflosigkeit verursacht werden können.

Diese Art von Schlafstörungen können auch dazu führen, dass Menschen mehr essen und an Gewicht zunehmen, Alkohol trinken oder Drogen nehmen und sich weniger bewegen. Das alles sind Handlungen, die negative Folgen für unsere Gesundheit haben. Ein weiteres Risiko von langfristiger stressbedingter Schlaflosigkeit ist die Ansteckung mit einer Erkältung oder einem anderen im Umlauf befindlichen Virus.

Gewichtszunahme kann auch ein Problem sein, welches mit stressbedingter Schlaflosigkeit zusammenhängt. Wenn Stresshormone im Körper ausgeschüttet werden, steigt die Vorliebe für ungesunde Lebensmittel, die Zucker, Fett und raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Wenn man nicht genug Schlaf hatte, wird eine doppelte Dosis an Stresshormonen ausgeschüttet, was zu Hungerattacken führen kann.

Schläft man nachts nicht gut, kann es sein, dass man beim Aufstehen am Morgen verspannt ist und Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen verspürt. Stress während des Tages bei der Arbeit oder zu Hause kann die Schmerzen verschlimmern oder Entzündungen verursachen, die die Heilung erschweren. Senioren, die unter stressbedingter Schlaflosigkeit leiden, erleben möglicherweise einen langsameren Heilungsprozess nach medizinischen Eingriffen oder Operationen.

Behandlungsmöglichkeiten für stressbedingte Schlaflosigkeit

Wenn es Sorgen gibt, die einen nachts wach halten, sollte man anfangen, an der Kontrolle seiner Gedanken zu arbeiten. Die kognitive Verhaltenstherapie hält hierfür einige interessante Werkzeuge bereit. Eine dieser Methoden ist die Gedanken-Infragestellung. Kommt dir ein negativer Gedanke in den Sinn, hinterfrage ihn. Ist er wirklich wahr? Wenn nicht, danke deiner Phantasie und verwirf sogleich den Gedanken.

Manche Menschen machen sich Gedanken darüber, was morgen mit ihnen passieren könnte. Sie neigen dazu, sich über Dinge Sorgen zu machen, die vielleicht gar nicht eintreten. Jesus gab einige interessante Ratschläge dazu:

Darum sage ich euch: Sorgt euch nicht um euer Leben, was ihr essen und was ihr trinken sollt, noch um euren Leib, was ihr anziehen sollt! Ist nicht das Leben mehr als die Speise und der Leib mehr als die Kleidung? Seht die Vögel des Himmels an: Sie säen nicht und ernten nicht, sie sammeln auch nicht in die Scheunen, und euer himmlischer Vater ernährt sie doch. Seid ihr nicht viel mehr wert als sie? Wer aber von euch kann durch sein Sorgen zu seiner Lebenslänge eine einzige Elle hinzusetzen? Darum sollt ihr euch nicht sorgen um den morgigen Tag; denn der morgige Tag wird für das Seine sorgen. Jedem Tag genügt seine eigene Plage.

Matthäus 6:25-27 und 34

Es gibt Fälle, in denen man für etwas Vorsorge treffen muss und wenn es ein berechtigter Grund ist, dann geh voran und tu, was getan werden muss. Sich allerdings um etwas zu sorgen, das wahrscheinlich nie eintritt, oder das man gar nicht ändern kann, macht keinen Sinn. Wenn du an Gott glaubst, ist es das Beste, deine Probleme einfach Ihm zu überlassen, denn Er ist in der Lage, sich um alle deine Probleme zu kümmern. Und höre einfach auf, dir Sorgen zu machen, denn es wird dir wahrscheinlich in keiner Weise weiterhelfen.

Man kann innere Ruhe finden, indem man sich Gott im Gebet anvertraut. Um das zu tun, sprich mit Gott wie mit einem Freund. Präsentiere ihm deine Sorgen, deine Kämpfe und deine Belastungen. Sei ehrlich. Erzähle, was immer dir auf dem Herzen liegt. Es gibt nichts, was für Ihn zu groß ist, um es zu tragen, und nichts, was für Ihn zu klein ist, um es zu beachten. Je mehr du in der Lage bist, dich ehrlich auszudrücken, desto mehr wirst du in der Lage sein, Dinge loszulassen.

Sei zuversichtlich! Nachdem du deinen Teil getan hast, lege dich in Seine Hände und akzeptiere, was auch immer das Ergebnis sein mag. Wir können die Stressoren um uns herum durch die Kraft, die Gott uns gibt, bewältigen.

Desweiteren kann man es mit einem entspannenden Tee am Abend versuchen. Baldrian und Passionsblume sind Kräuter, die helfen können, leichter einzuschlafen.

Ein Entspannungstee kann beim Einschlagfen helfen. Foto von Mareefe from Pexels

Schlafanalysen werden durchgeführt, wenn nichts gegen die Schlaflosigkeit zu helfen scheint oder man den Stress, der einen nachts wach hält, nicht in den Griff bekommt. Man verbringt die Nacht in einem Schlafzentrum. Während dieser Zeit werden die Atmung, Herz- und Gehirnströme sowie Augen- und Körperbewegungen überwacht.

Wenn man alles andere ausprobiert hat, aber einfach nicht richtig schlafen kann, muss man vielleicht für eine kurze Zeit zu Medikamenten greifen, denn die Nebenwirkungen einer fehlenden Nachtruhe sind vielfältig. Arbeite jedoch weiter daran, die zugrundeliegenden Probleme, die deine Schlaflosigkeit verursacht haben, schnell zu lösen, damit du keine Abhängigkeit von diesen Medikamenten erzeugst.

Präventionstechniken für stressbedingte Schlaflosigkeit

Ist man bereits in den Teufelskreis der stressbedingten Schlaflosigkeit geraten, hat man möglicherweise einen langen Weg vor sich, bevor man wieder zu einem normalen Schlafmuster zurückfindet. Das Beste, was man für sich und seine Gesundheit tun kann, ist es, dem vorzubeugen. Aber selbst wenn man sich bereits im Teufelskreis befindet, wird die Beachtung dieser einfachen Maßnahmen grundlegend sein, um die Schlafqualität zu verbessern.

Eine Sache, die man tun kann, wenn man den Verdacht hat, dass die stressbedingte Schlaflosigkeit durch die Arbeit verursacht wird, ist Grenzen zu setzen, wie z. B. Zeit mit der Familie zu verbringen oder sich am Abend zu entspannen, ohne Anrufe oder E-Mails zu beantworten.

Lass dich nicht in so viele Aufgaben verwickeln, dass du sie nicht alle ohne akuten Stress bewältigen kannst. Sag nein zu denen, die nicht so dringend sind. Checke deine E-Mails nicht alle paar Minuten sondern bestimme dafür eine Zeit während des Tages. Lasse für den Abend die E-Mails beiseite um Zeit zum Entspannen zu haben.

Es ist auch gut, für die Abendstunden die Dinge einzuplanen, die man gerne tun. Andere Anforderungen von Freunden oder Organisationen sollten zweitrangig sein gegenüber dem, was dir am Herzen liegt und wie du dich am Abend entspannen kannst.

Wenn du zu Hause bist und dich vor dem Schlafengehen entspannst, lege dein Handy zur Seite. Nimm dir Zeit, dich zu entspannen oder dich ohne Ablenkungen mit jemandem zu unterhalten – lass dich auch nicht vom Fernseher ablenken. Schalte den Fernseher aus, nachdem du eine Sendung gesehen hast und vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen oder besonders im Schlafzimmer nach dem Zubettgehen fernzusehen.

Die Nachrichten anzuschauen ist zu jeder Zeit des Tages stressig, also sollte man das, was man anschaut und was Stress verursacht, auf 30 Minuten oder weniger pro Tag beschränken. Dasselbe gilt für den Computer – du brauchst keinen blinkenden Bildschirm auf deiner Seite während du versuchst, dich zu entspannen. Erlaube dir eine Stunde vor dem Schlafengehen eine bildschirmfreie Zeit, egal ob Computer, Handy oder Fernseher.

Während der Tagesstunden ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Bewegung hilft, Stress abzubauen, damit er zur Schlafenszeit nicht zu einer Belastung wird und einen guter Schlaf damit von selber kommt. Plane außerdem die Schlafenszeit so, dass sie täglich gleichbleibend ist – wenn möglich, auch an Wochenenden.

Vermeide Koffein und Alkohol und gib gegebenenfalls das Rauchen auf. Diese Substanzen können die Nerven zur Schlafenszeit überspannen und dich davon abhalten, die erforderliche Menge an Schlaf zu bekommen.

Ein Ritual vor dem Schlafengehen kann im Laufe der Zeit helfen, Körper und Geist zu entspannen und sie auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Ein warmes Bad, ruhige Musik oder ein paar Minuten Lesen können die Nerven beruhigen und für den Schlaf vorbereiten. Tiefe Atemübungen und progressive Muskelentspannung können ebenfalls helfen, sich zu entspannen. Mache es dir darüber hinaus zur Gewohnheit, deine Probleme im Gebet an Gott zu übergeben.

Wenn Schlaflosigkeit die normalen Funktionen während des Tages schwer macht, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen. Eine Schlafstörung kann eine spezielle Behandlung erfordern, die über die rezeptfreien Medikamente hinausgeht.

Jeder sollte sich genauso engagiert für einen ausreichenden erholsamem Schlaf einsetzen, wie für eine gesunde Ernährung und Bewegung, um seinen Körper in Form zu halten. Wenn du den Stress – und die Schlafprobleme – nicht in den Griff bekommst, wirst du vielleicht über einen längeren Zeitraum unter den Konsequenzen leiden. Es gilt besonders bei der Stresskontrolle: Ein gesunder Schlaf ist die beste Vorbereitung für den morgigen Tag.

Martin Neumann

Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.

Ein Artikel von RundumGesund.org