Eiweißpräparate für Sportler werden buchstäblich eimerweise verkauft. Das Marketing, das sie begleitet, wirbt unablässig für das Erreichen eines kräftigen Bizeps und eines Sixpacks.
Im Jahr 2021 wurde der Markt für Protein-Nahrungsergänzungsmittel in den USA auf 2,1 Milliarden US-Dollar geschätzt und wird voraussichtlich weiterhin um etwa 8 % pro Jahr wachsen.1) Aber brauchen Sportler sie wirklich?
Zunächst sollten wir uns überlegen, was Eiweiß ist und warum wir es brauchen. Eiweiß ist ein wesentlicher Makronährstoff in der Ernährung. Das bedeutet, dass es Energie für den Körper liefert, aber auch strukturelle Eigenschaften hat.
Eiweiß besteht aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren. Aminosäuren werden vom Körper verwendet, um Muskeln und andere wichtige Körperproteine zu bilden, die für das Immunsystem verwendet werden, und auch um viele Prozesse im Körper zu regulieren.
Proteine und Aminosäuren wirken sich indirekt auf die Leistung aus, indem sie Muskeln aufbauen und so die Leistung verbessern. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß die körperliche Leistung bei Ausdauer- oder Widerstandstraining direkt fördert.2)
Eiweiß ist in der Ernährung ziemlich allgegenwärtig – es kann aus tierischen Quellen (Fisch, Fleisch, Innereien, Eiern und Milchprodukten) und in etwas geringeren Mengen aus pflanzlichen Quellen (Getreide und Hülsenfrüchte) stammen.
Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Der Proteinbedarf richtet sich nach Lebensphase und Geschlecht. Der geschätzte durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen im Alter von 19-70 Jahren beträgt 0,68 g pro Kilo Körpergewicht für Frauen und 0,75 g pro Kilo Körpergewicht für Männer. Das bedeutet, dass eine 65 kg schwere Frau etwa 45 g Eiweiß pro Tag benötigt. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt etwa 60 g pro Tag.3)
Sportler benötigen mehr Eiweiß, da sie Muskeln und Bindegewebe aufbauen und/oder reparieren. Ihr Bedarf ist zwei- bis dreimal so hoch wie der normaler Menschen, d. h. zwischen 1,4-2 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.4)
Dies ist eine große Spanne, die je nach Sportart variieren kann. Ein männlicher Elite-Ausdauersportler könnte im unteren Bereich liegen, da er einen kleineren Körperbau und weniger Muskulatur hat. Ein Kraftsportler, z. B. ein Fußballspieler, würde mehr benötigen.
Erhalten wir genug?
Eine 2011-12 durchgeführte Umfrage ergab, dass die meisten Australier etwa das Doppelte der empfohlenen Proteinzufuhr pro Tag zu sich nehmen. Fast alle (99 %) Australier erreichten oder übertrafen die erforderliche Zufuhr.5)
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die meisten Sportler genügend und oft mehr Eiweiß zu sich nehmen, als sie benötigen.6)
Aber eigentlich ist es der Zeitpunkt der Proteinzufuhr, der für den Muskelaufbau am wichtigsten ist. Nach jeder Art von Übung oder Leistungsaktivität, die zu einem Muskelwiderstand führt, muss der Muskel wieder aufgebaut werden. Damit eine maximale Synthese stattfinden kann, müssen ausreichende Mengen an Aminosäuren im Blut zirkulieren. Um dies zu erreichen, müssen innerhalb von 1 bis 4 Stunden nach dem Training etwa 20 bis 30 g Eiweiß verzehrt werden.
Das bedeutet nicht, dass du einen Eiweißshake schlucken musst, sobald du das Fitnessstudio verlässt. Wenn du innerhalb dieses Zeitrahmens eine Mahlzeit zu dir nimmst, kannst du die 20-30 g in dieser Mahlzeit zu dir nehmen (was die meisten Menschen ohnehin tun würden). Diese Menge an Eiweiß aus tierischen Quellen enthält genügend der kritischen Aminosäure Leucin, die für die Resynthese der Muskeln benötigt wird.
Das entspricht etwa 120 g Rind- oder Hühnerfleisch, drei ganzen Eiern, 70 g fettarmem Cheddar-Käse oder 600 ml entrahmter Milch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hingegen bräuchte man den Gegenwert von sieben Scheiben Brot, 350 g Kidneybohnen oder Linsen oder 900 ml Sojamilch.
Braucht also jemand Eiweißpräparate?
Es kann Situationen geben, in denen ein Sportler auf Reisen ist oder innerhalb weniger Stunden nach dem Training keine Mahlzeit zu sich nehmen kann. Dann kann er entweder einen Snack aus den oben genannten Lebensmitteln zu sich nehmen oder ein Proteinpräparat einnehmen. Protein-Nahrungsergänzungsmittel haben in der Regel einen geringeren Kilojoule-Gehalt, so dass ein Sportler, der sich nur mit einem begrenzten Kilojoule-Gehalt ernährt, mit einem Protein-Nahrungsergänzungsmittel mehr für sein Geld bekommt. Aber natürlich haben Eiweißpräparate nicht die anderen Nährstoffe, die in natürlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Außerdem muss man das Risiko einer möglichen Verunreinigung mit verbotenen Substanzen wie Anabolika, Stimulanzien und Diuretika abwägen. Dies kann vom Hersteller beabsichtigt sein (da sein Produkt beim Muskelaufbau effektiver zu sein scheint) oder versehentlich durch einen Fehler im Herstellungsprozess oder durch die Verwendung von möglicherweise verunreinigten Zutaten.
Analytische Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass eine Kontamination mit den Schwermetallen Blei, Quecksilber und Arsen vorliegen kann.7) Ein weiterer Aspekt für den Sportler sind die Auswirkungen auf das Portemonnaie und die Umwelt.
Ist es schädlich, zusätzliches Eiweiß einzunehmen?
Die Frage der „Proteinüberdosis“ hängt zum Teil davon ab, wie viel zusätzliches Protein genau konsumiert wird. Wir können davon ausgehen, dass eine Menge von bis zu 2-3 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag (also etwa 200 g für eine Person mit 72,5 kg) kein gefährliches Gesundheitsrisiko darstellt.8) Es gab jedoch immer wieder Bedenken, dass eine höhere Eiweißzufuhr eine zugrunde liegende Nierenerkrankung beschleunigen könnte (vor allem, wenn es eine familiäre Vorbelastung gibt), was zu einem fortschreitenden Verlust der Nierenkapazität führt.
Sportler und Wochenend Hobby Sportler sollten vorsichtig sein, wenn sie eine Proteinzufuhr von mehr als 2-3 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag in Betracht ziehen. In diesen Fällen sollten die Sportler den Rat eines anerkannten Sporternährungsberaters einholen.
Evangeline ist Programmdirektorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften an der University of South Australia. Außerdem arbeitet sie als zertifizierte Ernährungsberaterin.
Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Source (Animal-based, Plant-based), By Product (Protein Powder, Protein Bars, RTD), By Application, By Distribution Channel, By Region, And Segment Forecasts, 2022 – 2030, Grand View Research
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Hulda war depressiv, übergewichtig, kränklich und ständig erschöpft. Sie war über 60 Jahre alt und litt unter dem Verlust ihres Mannes, was ihre Depression noch verschlimmerte. Die 1896 geborene und auf einer kanadischen Farm aufgewachsene Hulda ernährte sich reichlich von Fleisch, Milch, Sahme, Butter, Eiern und Süßigkeiten. Um ihre Traurigkeit zu lindern, begann sie zu laufen – und stellte dabei einige neue Rekorde auf!
Im Alter von 65 bis 91 Jahren bestieg Hulda Crooks 23 Mal den 4419 m hohen Mount Whitney, stellte acht Weltrekorde für Frauen über 80 Jahre auf und erklomm 86 verschiedene südkalifornische Gipfel – alle über 1500 m! Der Crooks Peak in der Nähe des Mount Whitney wurde 1990 ihr zu Ehren nach ihr benannt und sie liebevoll „Grandma Whitney“ genannt.
Hulda beschrieb einen typischen Tag in ihrem Leben mit 80 Jahren: „Früh zu Bett und früh aufstehen. Gegen 5:30 Uhr jogge ich. Ich jogge 1,6 km und gehe zügig zurück. Ich brauche 12 Minuten, um diese Strecke zu joggen und 15 Minuten, um sie zu gehen. Mache einige Übungen für den oberen Rumpf, arbeite im Garten, gehe zum Einkaufen und zur Arbeit.“1)
Mit 91 Jahren war sie die älteste Frau, die den Mount Fuji in Japan bestieg. Sie erwanderte den gesamten 340 km langen John Muir Trail in den High Sierras. Sie starb mit 101 Jahren – ohne Depressionen.
Eine gesunde Ernährung, Bewegung, der Glaube an Gott und eine positive Einstellung erwiesen sich für Hulda als eine erfolgreiche Kombination. Sie schrieb: „Ich habe eine Fülle von frischem, rohem Obst und Gemüse und auch gekochtes. Man braucht sowohl eine gute Ernährung als auch ausreichend Bewegung. Die Bewegung ist absolut notwendig, um einen guten Kreislauf aufrechtzuerhalten. Wenn wir uns nicht bewegen, wird der Kreislauf träge, und das wirkt sich auf den gesamten Körper aus, sowohl auf die Psyche als auch auf den Rest des Körpers.“ Sie stellte fest, dass der Aufenthalt in der Natur ein Beruhigungsmittel für ihre Gefühle war. Sie nannte die Natur „das Bilderbuch der Bibel“.
Hulda glaubte, dass „die geistige Einstellung so viel mit jeder Funktion des Körpers zu tun hat. Wenn wir eine Haltung der Dankbarkeit für die Segnungen, die wir haben, entwickeln können, wird es uns viel besser gehen.“
Was, wenn sie keine Lust auf Bewegung hatte? Hulda antwortete: „Normalerweise mache ich es trotzdem. . . . Wenn das Gehirn in Form ist, sollte es das Sagen haben und dem Rest des Körpers sagen, was zu tun ist. Und das tue ich dann auch.“
Großmutter Whitney „zeigte der Welt, dass geistige, körperliche und spirituelle Gesundheit in jedem Alter erreichbar ist“2). Hulda hat mehr als nur Berge bezwungen; sie hat schlechte Gesundheitsgewohnheiten und Depressionen überwunden und einen positiven, ausgeglichenen Lebensstil entwickelt.
Muss man Berge besteigen, um die Vorteile von Bewegung zu erfahren? In der Tat hat ein tägliches Programm von massvoller Bewegung eine starke Wirkung auf den Geist und den Körper. Wenn man sich besser fühlt, denkt man auch besser. Bewegung gleicht Emotionen aus. Bewegung fördert die körperliche Gesundheit, indem sie das Risiko und das Fortschreiten von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes und Krebs verringert. Außerdem:
Es verbessert die Laune
Schüler, die sich sportlich betätigen, zeigen weniger Ängste, Schüchternheit, Einsamkeit und Hoffnungslosigkeit als weniger aktive Gleichaltrige.3)
Mäßige, regelmäßige Bewegung verbessert die Stimmung, die Vitalität, das psychische Wohlbefinden, die Kreativität und das Selbstwertgefühl in allen Altersgruppen.4)
Regelmäßige Bewegung kann die Symptome von Depressionen verringern und sogar schwere Depressionen lindern.5)
Reduziert Stress
Ein einziges Training kann eine wertvolle Kurzzeittherapie sein, um Spannungen, Depressionen, Ärger und Demenz abzubauen.6)
Ein zehnminütiger Spaziergang bringt eine Stunde lang mehr Energie und weniger Anspannung, während ein zuckerhaltiger Snack zu Müdigkeit und Anspannung führen kann.7)
Ein mäßig intensives Training ist für den Abbau von Ängsten vorteilhafter als ein hochintensives Training.8)
Regelmäßige Bewegung erhöht die Fähigkeit, Stress zu bewältigen, indem sie Stresshormone abbaut.9)
Fördert die Gehirnleistung
Bewegung stimuliert das neuronale Wachstum und die Durchblutung des Gehirns und erhöht die Verfügbarkeit und Effizienz von Neurotransmittern.10)
Aerobische Bewegung verbessert die mentale Leistungsfähigkeit, insbesondere die Fähigkeit, zu planen, zu koordinieren und ablenkende Informationen herauszufiltern.11)
Körperliche Aktivität fördert das Lernen und das Gedächtnis.12)
Dreimal wöchentlich 45 Minuten zügiges Gehen kann die geistigen Verarbeitungsfähigkeiten verbessern, die normalerweise mit dem Alter abnehmen.14)
Was ist die beste Form der Bewegung? Es ist diejenige, die du bereit bist, durchzuhalten! Habe einen Plan für jede Jahreszeit. Gehe zügig spazieren, wandern, joggen, radfahren, schwimmen, golfen, Ski fahren oder Kanu fahren. Arbeiten wie Holzspalten, Rechen und Gartenarbeit sind sehr gesundheitsfördernd. Bewahre deine Sporttasche im Auto auf, um dich daran zu erinnern, dass du im Rahmen deines Arbeits- oder Schultages ins Fitnessstudio gehst. Arbeite mit deinem Arzt oder Trainer zusammen, um einen Plan zu erstellen, der für dich geeignet ist.
Aufruf zum Handeln
„Wohl denen, die meine Wege einhalten! … Denn durch mich werden sich deine Tage mehren, und werden viele Jahre zu deinem Leben hinzugefügt.(Sprüche 8:32; 9:11). Von Anfang an hat Gott Bewegung mit Lebensstil und Ernährung verknüpft. Gott segnete den Menschen mit Bewegung als Gegenmittel für viele geistige und körperliche Krankheiten, und er wird helfen, beides zu verbessern – aufzustehen und sich zu bewegen! Bewegung bewirkt positive Veränderungen im körperlichen, geistigen und emotionalen Bereich. Wenn du dich also nicht gut fühlst, stehe auf und bewege dich.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2025/05/blog_bewegung2.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2025-05-25 12:00:002025-05-26 12:59:49Bewegung: Tut dem Kopf gut
Das Abendessen ist serviert. Großmutter Sally, munter und glücklich, steht vor ihrer ersten Mahlzeit seit einiger Zeit im Haus ihres Sohnes, das im Stil einer kalifornischen Ranch eingerichtet ist. Ihr Sohn Clyde ist ein gut situierter Viehzüchter, der die Kochkünste seiner Frau Lela ein wenig zu sehr liebt – Onkel Clyde glaubt an großzügiges Essen. Seine schlanke Mutter Sally, Tochter eines Chirurgen aus den Südstaaten, Dr. Newport, nimmt eine kleine Portion Mais die auf dem Teller einen Durchmesser von etwa zehn Zentimetern ausmacht. Dann kommt Salat mit Charakter – eine größere Portion. Als Nächstes legt sie ein paar weiche Limabohnen auf ihren Teller, wie ein ordentliches Bild. Es ist noch genug Platz vorhanden.
Plötzlich ruft Clyde: „Sally, warum isst du nicht?“
(Sanft)“…Clyde, ich bin eine kleine Frau, mehr brauche ich nicht.“
Ein paar Jahre später holt die zentrale Fettleibigkeit von Onkel Clyde ihn ein. Er stirbt Jahrzehnte zu jung, an respektabler Biederkeit, während seine Mutter Sally weiter Spaß mit ihren Kindern und Kindeskindern hat, bis sie mit 96 Jahren wie eine Königin stirbt!
Was hat den Unterschied ausgemacht?
Großmutter Sally wusste, wie man besser und länger leben kann. Möchtest du auch wissen, wie? Wenn du dies verstehst, kannst du, deine Familie und deine Freunde das Leben genießen und dein Glück teilen – und zwar um Jahre besser und um Jahre länger. Ältere Menschen waren früher ungewöhnlich und außer Sichtweite. Jetzt nicht mehr. Fast jeder nimmt sie wahr. Die am schnellsten wachsende Bevölkerungsgruppe in den Vereinigten Staaten sind die über 65-Jährigen! Fünfundsechzig ist nicht mehr das Ende des Lebens! Tausende genießen ein oder zwei zusätzliche Jahrzehnte eines produktiven und angenehmen Lebens.
Warum altern die Menschen dann zu schnell? Wenn Chemiker unsere Körperzellen während des Alterungsprozesses analysieren, stellen sie fest, dass sogar einige der Moleküle dieser Zellen aus der Form geraten und die Maschinerie verlangsamen! Umweltchemikalien können unsere Chromosomen an den falschen Stellen spalten. Sogar die Wendeltreppe unserer DNS kann durch anormale Zusätze zu einer Stufe der DNS-Treppe, dem so genannten Cytosin, aus der Form gebracht werden. Dadurch kann unsere DNA dysfunktional werden, denn die daraus resultierenden Mutationen können sich unauffällig und gefährlich summieren.1)
Alle normalen Körperzellen sind von lebenden, strapazierfähigen Membranen umgeben. Bei kurzlebigen Menschen werden diese Membranen zu schnell zu alt. In unseren Körpern kommt die Energie nicht von weit her, über Drähte, Gier und politische Manöver. Die Energie wird vor Ort, in den Zellen, erzeugt. Kein Smog, kein Rauch und kein Lärm in diesem Prozess. Diese raffinierten Kraftwerke werden Mitochondrien genannt. Bei vorzeitiger Alterung verkümmern sie und sterben ab. Zu früh kommt der Gedanke auf: „Ich habe keine Lust, mit den Kindern in den Wald zu gehen.“
Natürlich ist der menschliche Körper der komplizierteste Organismus der Schöpfung. Angefangen bei den Molekülen, hat er mehrere Ebenen der Komplexität. Die nächste Hierarchiestufe sind etwa 120 Billionen Zellen. In anmutiger Teamarbeit arbeiten mehrere Arten von Zellen zusammen, um lebende, funktionierende Gewebe zu bilden. Zwei oder mehr Gewebetypen werden zu vielen Organen, wie dem Herzen, zusammengefügt. Dann interagieren die Organe miteinander, um Systeme zu bilden – zum Beispiel das Verdauungssystem. 12 dieser großartigen Systeme bilden dann, wie Räder in Rädern, das Meisterwerk der Schöpfung, den ganzen Menschen.
In der Alternsforschung wird von Monat zu Monat deutlicher, dass der Großteil des Alterns multifaktoriell bedingt ist. Abgesehen von Kugeln und Flugzeugabstürzen geht es beim Altern meist um Verfall, Degeneration und Versagen des Lebens auf mehr als einer Ebene, auch wenn es sich oft auf ein lebenswichtiges Organ oder System konzentriert. Das Herz und der Kreislauf oder die Lunge und die Atmung können über Jahre hinweg allmählich versagen. Nicht alle praktischen Probleme des typischen Alterns lassen sich mit einer Lieblingstheorie oder einer patentierten Formel der Chemie oder des Verhaltens verstehen oder lösen. Es spielen viele Faktoren eine Rolle.2)
Süßer Blickwinkel
In seinem Labor an der Universität von Texas hat Dr. Masoro gezeigt, dass, wenn der Blutzuckerspiegel nach einer zu üppigen Mahlzeit zu stark ansteigt, diese zusätzliche Glukose und ihre Nebenprodukte normale Proteine angreifen und die Form ihrer Moleküle verändern können. Dadurch entstehen abnormale Proteine – Fasern werden angegriffen, Querverbindungen versteifen den Körper an den falschen Stellen, das Eiweiß gerät aus der Form, das Hämoglobin ist ungeordnet und bildet den abnormen, verräterischen A1-c-Typ! Sogar die DNA kann durch die aggressiven Folgen des Glukoseüberschusses angegriffen werden. Chemiker verwenden für diesen Aspekt der Alterung den Begriff Glykation. Glykation findet bei jedem von uns statt, egal ob Diabetiker oder normaler Mensch, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt – man muss kein Diabetiker sein, damit diese stillen, heimlichen und gefährlichen Dinge passieren. Man muss nur zu viel essen.3)
Proteinumsatz
Mit zunehmendem Alter wird die Produktion von komplizierten Proteinen schwieriger und langsamer. Außerdem wird die Fähigkeit der Lysosomen (der Verdauungsorganellen) in den Zellen, Fette und Proteine zu beseitigen, verlangsamt und geschwächt. Teile alter Membranen und Abfälle können sich in den Zellen und Geweben zu mikroskopisch kleinen Müllhaufen stapeln. Anstatt die Keime zu zerstören, werden sie oft nur ausgestoßen.
Sogar Aminosäuren
Andere Forscher haben gezeigt, dass sogar überschüssige Aminosäuren aus der Aufspaltung von Proteinen bei der Verdauung die Lebensdauer von Zellen verkürzen können.4) Und je mehr überschüssiges Eiweiß du zu dir nimmst, desto stärker können deine Nieren geschädigt werden.
Freie Radikale
Wenn Atome oder Moleküle im Körper durch ein ungepaartes Elektron elektronisch aus dem Gleichgewicht geraten, können sie toxisch werden und so die Strukturen von Proteinen, Enzymen, von der DNA produzierten Informationsmolekülen, und sogar die DNA selbst schädigen. Diese freien Radikale können in der Biochemie des zellulären Lebens Erosion, ja sogar Zerstörung verbreiten. Einige Aspekte des Alterns lassen sich durch das Vorhandensein von mehr freien Radikalen erklären, als der Körper mit den ihm zur Verfügung stehenden Vitaminen, Spurenelementen und Schutzfaktoren bewältigen kann.5)
Gesunde Gewohnheiten zählen
Schauen wir uns die frühen, klassischen Studien von Dr. Breslow an, die in Alameda County, Kalifornien, durchgeführt wurden. Menschen, die 1965 über gute Gesundheitsgewohnheiten berichteten, wiesen 9 Jahre später, im Jahr 1974, eine viel niedrigere Sterblichkeitsrate auf. Menschen, die normalerweise frühstückten, keine Zwischenmahlzeiten zu sich nahmen, sich bewegten, 7-8 Stunden schliefen und natürlich nicht fettleibig waren, nicht rauchten und die großen Gefahren des Alkohols mieden, lebten besser. Die Invalidität war selbst 1982/1983 nur halb so hoch oder mit 9 Jahren Verzögerung. Diejenigen, deren Gesundheitspraktiken mittelmäßig waren, zeigten einen mittleren Nutzen.6)
Das Immunsystem
Die Funktion der T-Lymphozyten kann im Alter um 75 % abnehmen.7) Diese Immunseneszenz kann dazu beitragen, den dramatischen Anstieg des Krebsrisikos im Alter zu erklären. Antikörper, die eigentlich äußere Feinde angreifen sollten, können dazu umfunktioniert werden, die eigenen Zellen anzugreifen. Diese abtrünnigen Antikörper werden „Autoantikörper“ genannt. Dieser „Bürgerkrieg“ des Immunsystems kann sich mit zunehmendem Alter verschärfen.
Altersbedingte Krankheiten
Etwa die Hälfte der wohlhabenden Menschen erliegt einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Millionen weiterer Menschen sind aufgrund von Herz- und Blutgefäßerkrankungen behindert oder sogar invalide. Im Alter gibt es viele Wechselwirkungen zwischen Atherosklerose, moderatem Bluthochdruck und moderater Fettleibigkeit, was den Prozess beschleunigt.
Auch die Lunge ist wichtig. Schätzungen zufolge verkürzt jede gerauchte Zigarette die Lebensspanne um etwa 13 Minuten. Tausende von „Sargnägeln“ tun ihr Werk! Lungenkrebs, Emphysem und chronische Bronchitis können den Lebensabend nicht nur verderben, sondern ihn auch vorzeitig beenden. Glücklicherweise schwören Millionen von aufgeklärten Menschen dem Rauchen ab.
Die Nieren sind die Grundlage für ein glückliches, langes Leben. Ihre Aufgabe ist es, unser Blut sauber und ausgeglichen zu halten. Die Nieren sind ein bisschen wie gute Ölfilter. Falsch behandelte Ölfilter können erosiven Schmutz im Motor zurücklassen, und dann geht der Motor Tausende von Kilometern zu früh kaputt!
Ob du es glaubst oder nicht, die Gesundheit des Gehirns entscheidet über die Lebenserwartung. Schwere Erkrankungen des Gehirns, sowohl der Nerven als auch der Hormone, können nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Lebenslänge beeinträchtigen.
Unfälle
In unserer schnelllebigen Welt des Reisens, der Arbeit und der Freizeit, nicht zu vergessen die Unfälle und Verbrechen, kann ein Leben plötzlich beendet werden. Ein Großteil dieses Blutvergießens kann durch angemessene Vorsichtsmaßnahmen verhindert werden.
Psychosoziale Aspekte des Alterns
Negative psychologische und soziale Erfahrungen haben Auswirkungen auf das langfristige Lebensglück. Der große Schmerz über den Verlust des Ehepartners kann kräftezehrend sein. Wenn eine ältere Frau, die jahrelang allein in einem Nest gelebt hat, gezwungen wird, an einen fremden Ort zu ziehen, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Ein schneller, unerwarteter Verlust der Autonomie und der Kontrolle über das eigene Leben kann sehr schädlich sein. Schwerwiegende wirtschaftliche Zwänge, wie bei älteren Menschen, die nur über einen sehr begrenzten finanziellen Spielraum verfügen oder sogar nicht einmal genug für die wirklich notwendigen Dinge des Lebens haben, fordern ihren Tribut. Es ist allzu üblich, eine ausgeglichene Ernährung dem Ausgleich des Scheckbuchs zu opfern. Das ist schade. Wir müssen ihnen nahe sein, ihre Bedürfnisse wahrnehmen und so gut es geht befriedigen.
Studien zeigen ganz klar, dass das Bildungsniveau einen bedeutenden Einfluss auf die Lebenserwartung hat. Es ist klar, dass soziale Unterstützung und mentale Faktoren von Bedeutung sind.
Wege zur Steigerung der Lebensqualität und -quantität
Höre auf zu rauchen, für immer. Rauchen ist die häufigste Ursache für den häufigsten Krebs in der wohlhabenden Welt – Lungenkrebs bei Männern und neuerdings auch bei Frauen. Tabak ist ein Killer. Er fördert nicht nur verschiedene Krebsarten, sondern auch Herz-Kreislauferkrankungen, Lungenkrankheiten und genug anderes Gemetzel, um in jeder wachen, intelligenten und klugen Nation geächtet zu werden.
Drogen sind eine weitere Bedrohung für ein Leben im Überfluss. Straßendrogen töten schneller, verschreibungspflichtige Medikamente langsamer. Manche Drogen halten die Menschen davon ab, sich den wahren Ursachen ihrer Leiden zu stellen und ihren Lebensstil so zu ändern, dass die Natur in Verbindung mit einer guten, ganzheitlichen wissenschaftskonformen Betreuung eine langfristige Heilung herbeiführen kann.
Alkohol kann beruhigend wirken, aber seine Nebenwirkungen sind dezimierend. Etwa die Hälfte aller Verkehrstoten wird mit Alkohol in Verbindung gebracht. Viele davon sind unschuldige Opfer. Etwa 10% der Menschen, die mit dem Trinken beginnen, werden zu Problemtrinkern und Alkoholikern. Alkohol zerstört über Jahre hinweg die Gehirnzellen des Frontallappens, selbst bei niedrigeren Dosen. Alkohol fördert Brust-, Mund-, Rachen-, Speiseröhren-, Leberkrebs und andere Krebsarten. Kein Wunder, dass der weise Salomo in der Bibel schrieb, zweifellos sowohl aus Inspiration als auch aus Beobachtung: „Der Wein macht zum Spötter, starkes Getränk macht wild; und keiner, der sich damit berauscht, wird weise.“ Sprüche 20:1
Anstatt verdünntes Gift zu trinken, trinke mehr gutes, sauberes Wasser! Acht bis zehn volle Gläser Wasser pro Tag werden viel dazu beitragen, die Nebenprodukte des Körpers auszuspülen. Erinnerst du dich an die 120 Billionen Zellen in deinem Körper? Jede von ihnen lebt von sauberem Blut und Gewebeflüssigkeiten. Wasche sie!
Mäßige und regelmäßige Bewegung
Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit. Außerdem hilft sie dem Körper, die Glukose im Blut zu verbrauchen, und trägt dazu bei, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zu verhindern oder zu verringern. Die Organe des Körpers dürfen nicht durch Untätigkeit „einrosten“. Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Lebens.
Die Bedeutung der Genetik verstehen
Kannst du das glauben? Es wurden mehr als 300 Gene gefunden, die die Lebenslänge beeinflussen.8) Dies hilft zu erklären, warum Langlebigkeit in der Regel in der Familie liegt. Wir können uns unsere Großeltern nicht aussuchen, aber wir können die Expression ihrer Gene in unserem Körper verändern.
Die Bedeutung der Ernährung
Jetzt kommen wirklich gute Informationen hier! In den 1930er Jahren machte ein Professor der Cornell University, Dr. Clive McKay, eine bahnbrechende Entdeckung. Wenn man die Menge der verzehrten Nahrung einschränkt, verlängert sich die Lebensspanne dramatisch. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr hat sich als die wirksamste und bedeutendste Methode zur Verlängerung der Lebensdauer erwiesen, die der Wissenschaft bekannt ist!
Die Geschichte des Jackson-Labors
Das berühmteste Labor der Welt für die Erforschung der Vererbung bei Mäusen ist das Jackson Laboratory in Bar Harbor, Maine. Buchstäblich Millionen von genetisch definierten Mäusen wurden untersucht, gezüchtet und in der gesamten Forschungswelt verbreitet. Auf dem neuesten Stand der Biogenetik berichten die Forscher, dass herkömmliche Mäuse in sauberer, klimatisierter Umgebung etwa 900 bis 1.000 Tage leben. Nach jahrelanger genetischer Manipulation zur Maximierung der Langlebigkeit haben sie eine Maus gezüchtet, die 1.393 Tage lebte. Aber höre dir das an! Mit der von Clive McKay entwickelten Trimm-Dich-Diät, die 40 % weniger Kalorien liefert, brachten die Wissenschaftler „Freddy“ hervor, der 1.742 Tage lebte! Das ist zwei Jahre länger als das herkömmliche Mäusefütterungsprogramm, bei dem die Tiere so viel essen, wie sie wollen. Das Trimm-dich-Programm gewinnt deutlich.9)
Wissenschaftliche Vorteile einer Trimm-Dich-Diät
Mit der Trimm-Dich-Diät schienen die Mäuse nicht mehr nur in einem bewegungsarmen Zustand zu vegetieren, sondern sich zu einer neuen Art von Tieren zu entwickeln. Wenn sowohl die Kontroll- als auch die Trimm-Dich-Tiere freien Zugang zu Laufrädern haben, laufen die Kontrolltiere nur 1.000 Meter pro Tag. Diejenigen mit der Trimm-Dich-Diät laufen erstaunliche 5.000 Meter pro Tag!10)
Nehmen wir eine Aufgabe, die höhere Gehirnfunktionen erfordert. Wenn die Leistung der beiden Klassen von Tieren im Labyrinth gemessen wird, gewinnt die Trimm-Dich Klasse, und die anderen verlieren.
Was den Körperfettanteil betrifft, so haben die Schlanken – wie man sich schon denken kann – mehr Muskeln und weniger Fett.
Die Immunfunktion der getrimmten Tiere ist besser.
Außerdem weisen sie nachweislich weniger oxidativen Stress in ihrem Gewebe auf, was durch chemische Messungen belegt wird.
Nach den Mahlzeiten weisen sie einen geringeren Blutzuckeranstieg auf, was eine geringere Glykierung bedeutet.
Dementsprechend weisen diese schlanken Tiere eine geringere Quervernetzung der Fasern im gesamten Körper auf.
Die Zahl der Dopaminrezeptoren wird erhöht. Das sind ganz speziell zugeschnittene Moleküle, die es dem Dopamin ermöglichen, bestimmte Nervenzellen im Gehirn zu stimulieren und so Depressionen zu verringern.11)
Diabetes ist ein viel geringeres Problem.
Es kommt weniger zu Nierenerosion, Entzündungen und Nierenversagen.12)
Bei Rhesusaffen sind die Triglyceride bei der Trimm-Diät niedriger.13)
Neue Daten aus der Trimm-Diät bei Affen stützen die jahrzehntelange Forschung an kleineren Tieren.14)
Die Abnahme der Nierenfunktion und das Nierenversagen, die in der menschlichen Geriatrie von Bedeutung sind, sind geringer und verzögern sich.
Es gibt nicht nur weniger Tumore und Krebs bei Tieren im Trimm-Programm, sondern sind auch die Tumore, die auftreten, sind kleiner und weniger aggressiv, wenn sie auftreten.
Es gibt viel weniger Herz-Kreislaufkrankheiten im Trimm-Dich Programm, sowie offensichtlich viel weniger Fettleibigkeit und eine verbesserte Kontrolle (Lipolyse) von Fett.15)
Es wird also sehr deutlich, dass das Trimm-Dich Programm, das aus weniger Essen und mehr Bewegung besteht, ein klarer Gewinner ist, wenn es darum geht, das Leben um Jahre zu verlängern.
Diese schlanken Tiere, die die gleichen genetischen Voraussetzungen und die gleichen Umweltbedingungen haben wie die Tiere, die alles essen, was sie wollen, haben weniger DNA-Schäden und eine bessere DNA-Reparatur in Situationen, in denen Mutagene oder Karzinogene die DNA schädigen. Kein Wunder, dass diese enthaltsamen Tiere viel seltener an Krebs erkranken!16)
Der Gen-Chip
Ausgehend von der Computerchip-Technologie haben Bioingenieure punktcodierte Siliziumchips entwickelt, die qualitative und sogar semi-quantitative Fingerabdrücke der Gene liefern können! Mit Hilfe dieser sehr neuen und recht teuren Gen-Chip-Analysatoren (oder Mikro-Array-Prozessoren) haben sie gezeigt, dass es bei der Maus 22 Gene gibt, von denen bekannt ist, dass sie das Altern und die Langlebigkeit beeinflussen (Stand: 2001). Was geschieht biochemisch bei der Alterung? Diese 22 anfälligen Gene geraten außer Kontrolle. Sie sind übermäßig stark ausgeprägt.
Aber, GUTE NACHRICHTEN, fünfzehn von diesen zweiundzwanzig sind durch das Trimmprogramm normalisiert.
Und noch eine aufregende Nachricht: Einige der Gene, die beim Altern eine Rolle spielen, bewirken das Gegenteil. Sie sind genetisch unterexprimiert. Beispiele dafür sind die Gene, die die Entgiftung in der Leber steuern, und die Gene, die neue DNA duplizieren. Sie nehmen stark ab, aber mit dem Trimmprogramm funktionieren sie fast normal weiter.
Diese neuen Messungen der genetischen und biochemischen Mechanismen des erfolgreichen Alterns sind in der Tat ein Durchbruch. Kein Wunder, dass sich Aktivität, Hirnleistung und Lebenserwartung durch die Kalorienrestriktion dramatisch verbessern.
Selbst wenn die Trimm-Diät aufgeschoben wird, bis die Tiere sehr alt sind, können 9 der 22 Gene innerhalb eines Monats nach dem Trimm-Programm eine normalisierte Genexpression aufweisen.17)
Klüger essen
Aufgeklärte Mäßigung ist der Schlüssel. Unterernährung ist natürlich dezimierend. Sogar das Gehirn kann bei Kleinkindern durch schweren Nahrungsmangel dauerhaft geschrumpft werden. Übermäßiges Essen ist fatal, wie wir oben gesehen haben. Aber ein aufgeklärtes, maßvolles Essverhalten ist die Grundlage für ein erfolgreiches Altern mit einer vitalen geistigen und körperlichen Aktivität und einer Resistenz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Mehr als nur Quantität und Qualität von Lebensmitteln trimmen
Jahrzehntelange epidemiologische Studien am Menschen, wie die adventistischen Gesundheitsstudien, an denen Tausende von Menschen teilgenommen haben, haben eindeutig gezeigt, dass Menschen, die sich mit einer exzellenten, aus erster Hand stammenden Ernährung ernähren, bei der der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen liegt, und weniger aus zweiter Hand stammende Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen, ein langes Leben haben und relativ frei von chronischen Krankheiten sind, die die Wohlstandsgesellschaften plagen.
Qualität der sozialen und spirituellen Unterstützung
Es wird immer deutlicher, dass eine starke, freundschaftliche, familiäre, soziale und spirituelle Unterstützung ein glückliches, dauerhaftes Leben fördert, das durch Beziehungen bereichert wird, die belastende Stressfaktoren reduzieren und nicht nur zum Sinn des Lebens, sondern auch zu der „Länge der Tage“ beitragen, die die Bibel verspricht.
Salomo hatte Recht, als er schrieb: „Mein Sohn, vergiss mein Gesetz nicht, sondern laß dein Herz meine Gebote halten; denn sie werden dir lange Tage, langes Leben und Frieden geben.“ Sprüche 3:1,2
Bernell Baldwin
Bernell E. Baldwin, PHD, spezialisierte sich auf Neurophysiologie. Er unterrichtete viele Studenten, Ärzte und Gäste des Wildwood Institute. Er war auch in der Forschung und Lehre an den Fakultäten für Medizin und Gesundheit der Loma Linda University, Loma Linda, CA, tätig.
Hazzard, W.R., et 211., Principles of Geriatric Medicine and Gerontology. McGraw Hill, N.Y., 1999, pp. 3-19. Yung, R., et al, Unexpected effects of a heterozygous dnmt1 null mutation on age-dependent DNA hypomethylation and autoimmunity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 56(6):B268-76, 2001, abs.
Rowe, J.W., Aging and Geriatric Medicine, Chapter 6, in Cecil Textbook of Medicine, Part II, 19th Ed., Wyngaarden, J.B., et al., WB. Saunders, Philadelphia, Pa., c. 1992, pp. 21-26.
Cefalu, W.T., In vitro oxidation of low density lipoprotein in two species of nonhuman primates subjected to caloric restriction. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 55(7).B355-61, 2000, abs.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2025/01/blog_langesleben.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-12-08 12:00:002025-01-03 13:58:23Das Geheimnis für ein besseres und längeres Leben
Es gibt viele verschiedene Gründe, warum sich Menschen für das Fasten entscheiden. Manche wollen abnehmen, andere den Körper entschlacken, und oft wird es aus religiösen Gründen gemacht. Während all das erreicht werden kann, wenn es richtig gemacht wird, wissen viele nicht, dass Fasten eine positive Wirkung auf unsere geistige Gesundheit und Stresskontrolle hat.
Was bedeutet Fasten?
Fasten ist eine Routine, bei der man beschließt, eine bestimmte Zeit lang keine Nahrung zu sich zu nehmen. Während des Fastens kommt es zu verschiedenen Anpassungen des Stoffwechsels. Bei einigen Formen des Fastens wird sogar die Flüssigkeitsaufnahme eingeschränkt, was sich sehr schnell negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Fasten aus gesundheitlichen Gründen wird oft in Form von intermittierendem Fasten durchgeführt, bei dem sich die Nahrungsaufnahme mit einigen Stunden Fasten abwechselt.
Wenn man einige Stunden lang keine Nahrung zu sich nimmt, kann dies dazu beitragen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen. Er steigt, wenn die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht ist und die Leber auf den Abbau von Fett angewiesen ist, um Energie in Form von Ketonen zu liefern. Sie haben nicht nur einen Einfluss auf die Gesundheit und das Altern, sondern sind auch für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil. Das Fasten bietet aber noch weitere Vorteile. Es hat einen großen Nutzen für unsere geistige Gesundheit, der vielen Menschen nicht bekannt ist.
Gängige Arten des Fastens
Bevor wir uns eingehend mit der Frage beschäftigen, wie Fasten die psychische Gesundheit fördert, ist es wichtig, die verschiedenen Arten des Fastens zu erläutern. Wir werden hier auf die verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens eingehen, das auf lange Sicht am meisten empfohlen wird. Die gängigsten Arten des Fastens sind:
16/8-Fasten: Das 16/8-Fasten ist sehr verbreitet und besteht aus Fasten und Essen mit Unterbrechungen. Jeden Tag isst man innerhalb eines erlaubten Zeitraums von acht Stunden, danach fastet man für die nächsten 16 Stunden.
5:2-Ansatz: Beim 5:2-Konzept geht es darum, an fünf Tagen in der Woche regelmäßig zu essen. An 2 Tagen in der Woche (nicht hintereinander) beschränkt man sich dann auf eine einzige sehr leichte Mahlzeit mit etwa 500-600 Kalorien.
Wechseltägiges Fasten: Dies ist die härteste Form des intermittierenden Fastens, bei der man Tage, an denen man nach Belieben isst, und Tage, an denen man überhaupt nichts isst, abwechselt. Es kann zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit führen, aber es ist schwierig, diesen Rhythmus langfristig einzuhalten.
Die Gefahren des falschen Fastens
Fasten ist gut, wenn es richtig gemacht wird, aber wenn man es falsch macht, kann es mehr schaden als nützen. Wenn wir lange Fastenperioden einlegen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und es wird schwieriger, die überflüssigen Pfunde auf Dauer loszuwerden. Schwangere, stillende Mütter, Kinder und sehr gebrechliche Menschen sollten mit dem Fasten vorsichtiger sein, und Diabetiker sollten bei ener Fastenperiode von mehr als ein paar Stunden genau überwacht werden, um Komplikationen zu vermeiden. Es ist wichtig, zu lernen, wie man richtig fastet, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
Fasten für mehr geistige Gesundheit
Fasten kann auf verschiedene Weise zur Verbesserung der geistigen Gesundheit eingesetzt werden. Von der Verbesserung der Gehirnfunktion bis hin zur Umkehrung leichter kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Menschen hat das Fasten mehrere Vorteile für die geistige Gesundheit.
Hier sind 6 Möglichkeiten, wie Fasten deine geistige Gesundheit verbessern kann:
Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit: Jedes Mal, wenn wir fasten, hat unser Körper weniger Giftstoffe, die durch das Lymph- und Blutsystem fließen. Auf diese Weise können wir klar denken. Während des Fastens wird die Energie, die der Körper normalerweise für die Nahrungsverdauung verwendet, dann vom Gehirn genutzt. Anfänglich wirst du erst nach einigen Tagen des intermittierenden Fastens eine Verbesserung feststellen können. Das liegt daran, dass der Körper einige Zeit braucht, um sich an die neue Routine zu gewöhnen. Außerdem können zu Beginn des Fastens Kopfschmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Aber sobald sich der Körper an die neue Routine gewöhnt hat, wird dein Gehirn optimal funktionieren. Dies führt zu einem besseren Gedächtnis, klareren Gedanken und einer verbesserten Funktion anderer Körpersinne.
Verbessert die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen: Fasten kann bestimmte Teile der Gehirnfunktion im Alter verbessern. Dies gilt insbesondere für eine leichte kognitive Beeinträchtigung, die in der Regel mit Senioren in Verbindung gebracht wird, da es sich um eine Stufe vor der Demenzerkrankung handelt. Sie kann zu Denk- und Gedächtnisproblemen führen und ist reversibel. Klinische Studien haben bestätigt, dass leichte kognitive Beeinträchtigungen durch Fasten rückgängig gemacht werden können.
Stärkt das Gehirn: Fasten führt zu einer kurzfristigen Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies kann dem Gehirn helfen, mehr antidepressive Chemikalien zu produzieren. Da der Körper beim Fasten aus den vorhandenen Fetten Ketone produziert, nutzt unser Gehirn diese als Brennstoff. Da das Gehirn durch Ketone gestärkt wird, kann intermittierendes Fasten zur Behandlung der Symptome von Alzheimer, Parkinson und vielen anderen neurodegenerativen Krankheiten eingesetzt werden.
Hilft bei der Autophagie: Fasten ist auch für die geistige Gesundheit wichtig, da es die Autophagie anregt. Dies ist ein notwendiger Prozess, bei dem sich das Gehirn von all dem Müll reinigt, der sich im Laufe des Tages ansammelt. Autophagie ist ein Selbstreinigungsprozess, bei dem sich alle Zellen des Körpers, einschließlich des Gehirns, selbst reinigen und alte Abfälle und beschädigte Zellen loswerden. Die Autophagie ist ein Prozess, der nach einer Fastenzeit von 16-20 Stunden effizient abläuft, was mit intermittierendem Fasten leicht zu erreichen ist. Er hilft dem Gehirn, gesündere und neuere Zellen zu bilden.
Verbessert das Gedächtnis: Es ist klinisch erwiesen, dass sich unser Gedächtnis deutlich verbessert, wenn wir unsere Essenszeiten einschränken. Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Gedächtnis beim Menschen verbessern kann.
Stress und Ängste abbauen: Fasten kann nachweislich zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen, z. B. bei Depressionen, Angstzuständen und Stress. In einer kürzlich durchgeführten Studie konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die während eines bestimmten Zeitraums wie dem Ramadan fasteten, Verbesserungen bei Angstzuständen, Stress und Depressionssymptomen zeigten. Jede Art von intermittierendem Fasten bringt diese Vorteile mit sich. Die Studie ergab, dass die Depressions- und Angstwerte der Teilnehmer nach dem intermittierenden Fasten zurückgingen.
Intermittierendes Fasten ist gut für unsere Gesundheit, erhöht die Lebenserwartung und ist gut für unser Gehirn. Wenn wir gestresst sind, sollten wir öfter über intermittierendes Fasten nachdenken, um mit den täglichen Herausforderungen effizienter umgehen zu können. Es ist einfach umzusetzen und kann dir einen dauerhaften Nutzen bei der Stressbewältigung bringen. Worauf wartest du bei so vielen Vorteilen noch?
Martin Neumann
Martin Neumann hat in 1998 in Wildwood Lifestyle Center & Hospital an einen Kurs für Gesundheitsberatung teilgenommen. Seitdem hat er rund um die Welt Vorträge und Kurse über gesunde Lebensweise und natürliche Heilmethoden gehalten. Er ist der Gründer von dem Abundant Health Netzwerk.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/08/blog_fasten.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-07-14 12:00:002024-08-12 18:49:06Wie das Fasten die geistige Gesundheit und die Stresskontrolle verbessert
Es müssen nicht immer nur Karotten, Radieschen Tomaten, Gurken und Salat sein, die wir auf unsere Gartenbeete säen oder pflanzen. Es gibt eine ganze Menge Überraschungsgemüse in den Samentüten. Man muss nur mutig genug sein, etwas Neues auszuprobieren. Sollte es dann nicht schmecken, kann man sich ja in der nächsten Saison auf etwas anderes verlegen.
Wer keinen eigenen Garten hat, für den gilt, dass er einmal in seinem Leben etwas ganz Neues wagen soll. Vielleicht war jemand noch nie am Meer? Das ist für mich jedes Mal wieder ein großes Erlebnis: Ganz weit hinausschwimmen und sich dann von den Wellen schaukeln lassen. Feststellen, dass die Erde wirklich eine Kugel ist. Oder hast du noch nie in einer Hängematte geschaukelt? Auch das ist etwas Besonderes. Neue Freunde gewinnen etwa beim Kreistanzen oder beim Minigolfspielen? Der Nachbarin einen Kuchen backen und sie damit überraschen? Ideen gibt es genug, um Neues zu pflanzen. Man muss sich nur Zeit nehmen, um sich etwas auszudenken.
Die Gartenmelde
Aber zurück zu den Gartenbesitzern. Vor ein paar Jahren lernte ich in einem Vorgarten eine riesige Staude kennen. Sie hatte rote Blätter und sehr hübsche Blütenstände. Davon pflückte ich mir welche und säte sie im nächsten Frühjahr in einer Ecke meines Gartens aus. Auch bei mir wuchs im Laufe des Sommers eine große, krautige Staude, eine rote Gartenmelde. Wir konnten viele Blätter davon ernten. Die zarteren wanderten in den Salat, die größeren wurden zu Spinat verarbeitet. Wenn man die Pflanze wachsen lässt, wird sie über zwei Meter hoch und bildet Blütenstände mit unzähligen flachrunden Samen aus. Die Blätter werden mit zunehmender Höhe immer kleiner. Wenn man die Pflanze nach etwa 20 cm Höhe kappt, wächst sie buschig und die Blätter bleiben geschmackvoller und größer. Die Melde ist eine sehr alte Gemüsesorte. Schon Kaiser Karl der Große hat seinen Bauern in „Capitulare de Villis“ befohlen, diese Pflanze zu kultivieren. Ein alter Name ist Schießmelde, was lediglich bedeutet, dass sie in die Höhe schießt. Die Gartenmelde enthält Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C, Niacin, Kalium, Eisen und Magnesium. Der hohe Gehalt an Saponin macht sie für die Volksmedizin interessant. Saponine senken den Cholesterinspiegel, unterdrücken Mikroorganismen, hemmen Entzündungen und können Krebs abwehren.
Eine weitere Pflanze, die zu Unrecht in Vergessenheit geraten ist, ist die Pastinake. Ich habe diesen Winter Exemplare mit 35 cm Länge ausgegraben. Sie ist mit der Petersilie verwandt und heißt auch Hammelmöhre, Mohrrübe, Hirschmöhre oder Welsche Petersilie. Wild kommt sie in ganz Europa und in Teilen von Asien vor. Bis ins 18. Jahrhundert bildete die kultivierte Form ein Grundnahrungsmittel, das durch Kartoffeln und Karotten verdrängt wurde. Dadurch geriet sie bei uns in Vergessenheit. In Großbritannien und in den USA gilt sie als typisches Weihnachtsgemüse. Zurzeit erlebt die Pastinake eine Wiedergeburt und wird wieder häufiger angebaut.
Der Anbau im Garten ist so einfach wie jener der Karotten. Gesät wird im März bis April in Direktsaat bei einem Reihenabstand von ca. 30 cm. In der Reihe vereinzelt wird dann auf einen Abstand von etwa 10 cm. Vor der Aussaat wird etwas reifer Kompost in den Boden eingearbeitet. Nur wenig düngen, da die Pflanzen sonst zu viele Blätter entwickeln. Idealerweise werden sie bei einer Wurzellänge von etwa 20 cm geerntet. Je nach Belieben können sie aber auch schon früher herausgeholt werden. Sie sind dann zarter. Sie können aber auch bis zu einem Kilogramm wiegen, wenn man sie lange genug im Boden lässt. Zu große Rüben sind meistens holzig. Krankheiten und Schädlinge treten selten auf. Das Saatgut verliert schnell seine Keimfähigkeit, darum jedes Jahr neues besorgen.
Der zarte, nussartige Geschmack der gelblich-weißen Wurzel liegt etwa zwischen Karotte und Sellerie. Es sind vor allem die ätherischen Öle, die das eigentümliche Aroma erzeugen. Der Geschmack entwickelt sich erst so richtig nach dem ersten Frost, da die Kälte die Stärke in Zucker umwandelt. Pastinaken können den Winter über auf den Beeten bleiben. Deckt man sie mit Laub ab, kann – wenn kein Schnee liegt – immer frisch geerntet werden. Im Sand und im kühlen Keller können sie bis zu fünf Monate lang gelagert werden.
Die Pastinake ist sehr bekömmlich, nitrat- und allergenarm. Durch ihre Süße ist sie ein ideales Baby- und Kindernährmittel. Der Brei kann leicht selber hergestellt werden, wird aber auch schon im Handel angeboten. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate und die ätherischen Öle helfen ähnlich wie das Kümmelöl bei der Verdauung. Wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wird sie auch als Heilmittel angepriesen und zwar bei Magen-Darmbeschwerden und als harntreibend. Die Pastinake ist ein wertvoller Ballaststofflieferant, besonders in Form von Pektinen, die den Cholesterinspiegel senken können. Eine nennenswerte Menge an Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium sowie Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und einige Vitamine der B-Gruppe machen sie zu einem sehr nährstoffreichen Wintergemüse, das viel öfter auf den Tisch kommen sollte.
Der Federkohl
Kaum ein anderes Gemüse bringt im Winter so viele Vitamine auf den Tisch wie der Federkohl. Nach dem ersten Frost schmeckt er – direkt aus dem Garten – am besten. Durch den Frost nimmt der Zuckergehalt in der Pflanze zu und der herbe Kohlgeschmack ab. Die Pflanze ist denkbar einfach zu ziehen. Ende Mai wird gesät, Direktsaat ist möglich, vereinzeln auf 40 cm Abstand. Es genügen einige Pflanzen. Auch der Federkohl kann den ganzen Winter auf dem Beet stehen bleiben. An frostfreien Tagen kann laufend geerntet werden. Man pflückt die Blätter dabei von außen nach innen. Und im zeitigen Frühling hat man bereits wieder zartes Grün bis in den April. Dann wächst die Pflanze aus. Achtung: Auch das Wild liebt dieses Gemüse im Winter sehr. Ich habe schon einen Hasen beobachtet, wie er genüsslich von meinem Federkohl naschte. Mein Lieblingsgericht mit Federkohl ist ganz einfach: Salzkartoffeln zubereiten, Federkohl hineinschneiden, beides zusammen weichkochen, zum Schluss etwas Sauerrahm dazugeben und alles zerstampfen. Auch in winterlichen WOKs macht sich Federkohl sehr gut.
Es gäbe noch viele alte, wenig bekannte Gemüsesorten zu beschreiben. Beginne die Gartenexperimente einmal mit diesen drei Gemüsepflanzen. Ich wünsche gutes Gelingen und einen guten Appetit!
Esther Neumann
Esther Neumann studierte Ernährungswissenschaften auf der Universität Wien. Seitdem schrieb sie für viele Jahre für das Gesundheitsmagazin „Leben und Gesundheit“, und führte Gesundheitsvorträge in vielen Orten Österreichs durch.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/04/blog_harke.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-04-21 12:00:002024-05-08 13:11:09Pflanze etwas Neues
Wenn du mit einem Trainingsprogramm beginnst, dann fange langsam damit an und steigere dich allmählich. Diese Steigerung kann in der Dauer oder in der Intensität des Trainings bestehen. Wann solltest du die Trainingsdauer verlängern und wann die Trainingsintensität erhöhen? Und wie gehst du praktisch vor, um die Vorteile deines Trainingsprogramms zu maximieren, während sich dein Fitnessniveau verbessert?
Beim letzten Mal habe ich die einfache Anweisung gegeben, ein- bis zweimal täglich 5-10 Minuten spazieren zu gehen. Ich schlug vor, dass du einfach nur gehst. Ich weiß, das ist nichts Besonderes, nichts Schweres; einfach nur gehen. Aber ich habe das aus einem einfachen Grund getan. Lass es mich erklären.
Der Grundgedanke hinter dieser Empfehlung ist, dass man durch die Verpflichtung auf eine festgesetzte regelmäßige Zeit, wahrscheinlicher einen Erfolg erzielt, unabhängig davon, welche Aktivität man in dieser Zeit ausführt. Denke darüber nach: Wenn du keine regelmäßige Zeit zur Verfügung hast, dann ist es egal, welche Aktivität du planst… denn du wirst sie sowieso nicht durchführen! Gehen wir also davon aus, dass du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, dich jeden Tag körperlich zu betätigen. Und im Moment ist diese Aktivität für dich das Gehen.
Es gibt viele, viele Menschen, die, wenn sie einfach weitergehen und die Dauer und/oder Intensität des Gehens regelmäßig erhöhen, sehr beeindruckende Ergebnisse in ihrer allgemeinen Gesundheit sehen werden. Und weil es fast jederzeit, bei fast jedem Wetter, von Menschen mit fast jedem körperlichen Zustand und praktisch ohne zusätzliche Kosten für Ausrüstung durchgeführt werden kann, ist es die ideale Wahl für jeden, der mit einem Trainingsprogramm beginnt. Dies gilt auch für Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafproblemen.
Auf der anderen Seite gibt es eine große zweite Gruppe von Menschen, die entweder von Natur aus energiegeladener sind oder keinerlei medizinischen Diagnosen haben. Sie finden vielleicht, das Gehen für sie keine ideale Übung ist. Für sie ist es möglicherweise nicht herausfordernd genug, um ein inneres psychologisches Erfolgserlebnis zu erzielen, sichtbare äußere körperliche Verbesserungen zu bewirken oder ihr Leistungsniveau zu steigern.
Unabhängig davon, in welcher Gruppe du dich befindest, möchte ich dir einige Hinweise geben, die universell anwendbar sind. Wenn du dich erfolgreich dazu entschlossen hast, sich regelmäßig zu bewegen und eine bestimmte Aktivität zu wählen, ist es an der Zeit, entweder die Dauer oder die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Du solltest dies tun, weil sich sowohl der Geist als auch der Körper schneller an diese Art von Herausforderungen anpassen, als du es dir wünscht. Diese Anpassung wird dazu führen, dass du ein Leistungsplateau erlebst… und deine Verbesserungen werden ins Stocken geraten. Das möchtest du nicht. Jeder von uns kann sich ständig verbessern, auch wenn es nur in kleinen Schritten voran geht.
Dauer
Beim Beispiel des Gehens kannst du die Dauer des Gehens auf verschiedene Arten erhöhen, um sie deinem persönlichen Zeitplan anzupassen. Konzentriere dich darauf, ein Muster zu wählen, das für deine Lebensroutine praktisch ist. Probiere einige Möglichkeiten aus, die deiner Einschätzung nach am ehesten funktionieren und die dich nicht unnötig überfordern. Wenn du die Dauer deiner Spaziergänge erhöhst, wirst du irgendwann eine Grenze erreichen, die es nicht mehr erlaubt, mehr Zeit zu investieren.
Stelle dir zum Beispiel vor, du beginnst nach dem Frühstück und vor der Arbeit ein wenig zu gehen. Oder vielleicht in deiner Mittagspause. Es gibt nur eine begrenzte Zeitspanne, die du in diese Abschnitte deines Tages einbauen kannst, bevor du in einen Konflikt mit vorherkommenden, höheren Verpflichtungen gerätst. Das ist in Ordnung, kein Problem. Denke daran, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Bewegung kumulativ ist, nicht wahr? Du kannst weitere Minuten dort einplanen, wo sie am besten in deinen Zeitplan passen. Sei nicht traurig, wenn du deine Geheinheiten unterbrechen musst. Solange du in dieser Woche mehr Minuten gehst als in der vergangenen Woche, hast du es geschafft, den Anteil der Dauer an deinem Trainingsprogramm zu erhöhen. Gute Leistung!
Aber vielleicht konntest du keine Möglichkeit finden, die tägliche Gehzeit von Montag bis Freitag zu erhöhen? Nun, du kannst am Wochenende, wenn die Zeit nicht so knapp bemessen ist, etwas mehr Zeit mit Gehen verbringen. Vielleicht geht es dir wie mir: Du musst regelmäßig in unregelmäßigen Abständen Anrufe bei der Arbeit entgegennehmen, wodurch dein Leben regelmäßig aus einem erkennbaren Rhythmus gerät. Also gib an dem Tag vor dem Bereitschaftsdienst Vollgas oder nimm dir an dem Tag nach dem Bereitschaftsdienst frei, um die Defizite auszugleichen, die dadurch entstanden sind, dass du bei der Arbeit überlastet warst und in diesen 36 Stunden überhaupt keine Zeit für sinnvolle Übungen hattest. Du warst einfach nur froh, schlafen zu können, an Bewegung war nicht zu denken, richtig? Auch das ist kein Problem. Lass dich nicht entmutigen, und lass dich dadurch nicht von deiner Gewohnheit abbringen, Bewegung zu machen. Die Vorteile können sich im Laufe der Zeit immer noch summieren, du kannst es wieder aufholen.
Intensität
Nach der Strategie, die Dauer der körperlichen Aktivität zu erhöhen, geht es nun darum, die Intensität anzupassen. Beim Gehen gibt es zwei einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Du kannst Hügel hinaufgehen oder ein zusätzliches Gewicht tragen, während du gehst. Ich warne jedoch davor, beides zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms zu kombinieren. Konzentriere dich auf Nachhaltigkeit.
Wenn du keine Hügel zu erklimmen hast, kannst du das Gewicht erhöhen, indem du einfach eine oder zwei volle Wasserflaschen mit dir führst (in den Händen, in einem Tagesrucksack). Du kannst spezielle Knöchelgewichte, kleine Handhanteln oder Gewichtswesten kaufen, aber ich schlage vor, dass du zunächst eine kostengünstige Lösung in Erwägung ziehst, z. B. einen vergessenen Tagesrucksack im Schrank, den du mit immer mehr Wasserflaschen oder Dosen mit Bohnen als zusätzliche Gewichte füllst. Wenn du dich an so etwas Einfaches halten kannst und es dir gefällt … dann solltest du in ein oder zwei Monaten noch einmal darüber nachdenken, ob du nicht etwas mehr Geld für deine Ausrüstung ausgeben willst.
Aufruf zum Handeln
Bleibe konsequent bei deinem Gehprogramm und finde Möglichkeiten, dein Trainingsprogramm zu intensivieren, damit du die gewünschten Erfolge erzielst!
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
Ich neige dazu, innerlich zusammenzuzucken, wenn mich Menschen fragen, wie viel Sport sie treiben sollten. Ich tue das, weil sie in der Regel nach Antworten suchen, die ich ihnen nicht geben kann. Manchmal wünschen sie sich eine Art Bestätigung, dass sie bereits aktiv genug sind und dass für sie keine Veränderungen notwendig sind. Oft sind sie enttäuscht, wenn sie hören, dass sie die Empfehlungen nicht erfüllen.
Ich gebe zu, dass es entmutigend sein kann, darüber nachzudenken, wie schwierig es sein kann, die empfohlene Zeit an Bewegung zusätzlich zu deinem ohnehin schon hektischen, überfüllten Tagesablauf zu absolvieren. Bevor wir uns also mit den psychologischen Aspekten eines guten Trainingsprogramms befassen (die meiner Meinung nach genauso wichtig sind wie das Trainingsprogramm selbst), sollten wir zumindest einige kurze Antworten auf die Frage geben, wie viel Bewegung die Experten empfehlen. Sobald wir das hinter uns gebracht haben, können wir uns den praktischen Aspekten eines Trainingsplans zuwenden.
Klein anfangen ist ok!
Lass mich mit einer guten Nachricht für alle beginnen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das gewohnte Maß hinausgeht, hat einen gewissen Nutzen. Solange du mehr tust, als du es gewohnt bist, kannst du dich dazu gratulieren, auch wenn es anfangs nicht viel ist. Wenn du am Rande des Parkplatzes parkst und beim Einkaufen weiter als notwendig bis zum Supermarkt gehst, dann ist das ein gutes Zeichen! Wenn du während deines Tages mehr stehst und weniger sitzt, ist das großartig. Vielleicht kannst du eine Treppe nehmen, anstatt in den nächsten Stock mit dem Lift zu fahren. Vielleicht ist das dein „kleiner Schritt“ oder „ein großer Sprung für die Menschheit“ (je nachdem, wie fit du bist). Um es noch einmal zu wiederholen: Jedes Maß an körperlicher Aktivität, das über das hinausgeht, was du gewohnt bist, hat einen gewissen Nutzen. Ist dieser Punkt klar? Sehr gut. Los geht’s!
Um es klar zu sagen: Ich möchte nicht, dass du denkst, dass ein bisschen Verbesserung genug ist. Für meine Spanisch sprechenden Freunde könnte ich es so formulieren: Ein kleines bisschen ist besser als „nada“ (= gar nichts), aber es ist sicher nicht die ganze Enchilada! Kleine Anfänge, kleine Änderungen der Gewohnheiten sind in der Tat wichtig. Vicki Griffin betont diese Wahrheit gerne und empfiehlt den Menschen eines ihrer Lieblingsbücher, Atomic Habits, von James Clear.1)
Der Sinn und Zweck kleiner Veränderungen besteht jedoch darin, dass du dich auf größere und dauerhafte Veränderungen deines Lebensstils vorbereiten kannst. Schauen wir uns an, was diese größeren Ziele sind und wie sie in den neuesten amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität umrissen werden.2)
Es gibt separate Leitlinien für verschiedene Bevölkerungsgruppen/Altersgruppen. Ich werde die Empfehlungen für die wichtigsten Gruppen im Folgenden zusammenfassen:
Alter von 6-17: Täglich eine Stunde mäßige bis kräftige aerobe Aktivität. An 3 Tagen in der Woche sollten diese Aktivitätsphasen auch Krafttraining für Muskeln und Knochen beinhalten.
Erwachsene 18 Jahre und älter: Eine Spanne von 150-300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche oder 75-150 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche. Die Spanne wird angegeben, weil der gesundheitliche Nutzen messbar von der Dosis abhängt (wie bei den meisten Medikamenten) und auch austauschbar ist (75 Minuten intensiver Bewegung entsprechen 150 Minuten moderater Bewegung). Aerobe Aktivitäten lassen sich am besten über die ganze Woche verteilen. Zusätzliche Vorteile ergeben sich, wenn du mindestens 2 Tage in der Woche einplanst, an denen Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchgeführt wird.
Schwangerschaft: Zwischen 150 und 300 Minuten mäßige aerobe Aktivität pro Woche. War die Mutter vor der Schwangerschaft an ein höheres Maß an körperlicher Aktivität gewöhnt, kann sie diese fortsetzen. Ihre Schwangerschaft sollte während der gesamten vorgeburtlichen Zeit von qualifiziertem Fachpersonal überwacht werden.
Personen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen: Die Empfehlungen sind identisch mit denen für Erwachsene ab 18 Jahren, sofern deine Fähigkeiten dies zulassen. Andernfalls solltest du Inaktivität vermeiden und dich regelmäßig körperlich betätigen, soweit es dein Gesundheitszustand zulässt.
Wie man anfängt
Da hast du es. Hier kommen die kürzesten Antworten, die du bekommen kannst, einschließlich einer breiten Palette von Umständen, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Natürlich sind all diese Dinge leichter gesagt als getan. Jeder muss irgendwo anfangen, selbst wenn er sich überhaupt nicht bewegt. Tatsächlich ist es keine Seltenheit, dass man sich wenig oder gar nicht bewegt. Wenn dies auf dich zutrifft, lass dich bitte nicht entmutigen.
Nachdem ich beobachtet habe, wie Menschen mit ihren Trainingsplänen (und anderen Lebensstiländerungen) beginnen und wieder aufhören, erfolgreich sind und scheitern, bin ich zu einer festen Überzeugung gelangt, was die Anfangsphase betrifft, in der man mit Veränderungen beginnt. Meine Überzeugung ist folgende: Um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass jemand eine Verpflichtung zur Änderung seines Lebensstils einhält, muss er zuerst sein Zeitmanagement ändern. Ich glaube, wenn es dir nicht gelingt, dir eine Zeitspanne einzuräumen, in der du regelmäßig deine Bewegung machts, wird diese Zeit ohne weiteres von etwas anderem in Anspruch genommen, ohne dass du darüber nachdenken oder dich anstrengen musst. Am Ende eines Tages, einer Woche oder eines Monats wirst du unweigerlich feststellen, dass du keine Zeit/Gelegenheit hattest, deine Trainingsziele zu erreichen. Dann fühlst du dich vielleicht wie ein Versager oder gibst die Hoffnung auf.
Gib nicht auf!
Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, dich ein- oder zweimal täglich 5-10 Minuten lang körperlich zu betätigen. Wenn du dies jeden Tag tust, wirst du innerhalb einiger Wochen eine neue Gewohnheit entwickelt haben, eine starke neue Gewohnheit, dir Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen.
Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile. Der eine besteht darin, dass die neue Gewohnheit so schnell wie möglich, mit so wenig Aufwand wie möglich und ohne übermäßige Unterbrechung deines derzeitigen Lebensstils gebildet wird. Der zweite Vorteil ist, dass es den Nutzen maximiert, eine Gewohnheit zu entwickeln, jeden Tag etwas zu tun. Und DAS ist wichtig, damit du bei dem Programm bleibst.
Diese Strategie schafft einen zeitlichen Spielraum (5-10 Minuten 1-2 Mal am Tag) für körperliche Aktivität, der leicht zu erreichen ist und es jeder Person ermöglicht, die Art von Bewegung zu wählen, die sie möchte. Entscheidend ist, dass man sich konsequent an die Zeitvorgaben hält. Solange jemand nicht über eine konstante Zeitspanne verfügt, in der er Sport oder Bewegung betreiben kann, werden auch ein erfahrener Trainer und der perfekte Plan nichts bewirken.
Du denkst vielleicht: „Wie sollen 10 oder 20 Minuten mein Leben verändern?“ Nun, anfangs vielleicht nicht. Aber das wird es, wenn du diese 5-10-Minuten-Sitzungen im Laufe der Zeit auf 30-60-Minuten-Sitzungen ausweitest. Ich empfehle den Leuten, mit 5-10 Minuten zu beginnen, weil das leichter zu erreichen ist und du dir die tägliche Bewegung zur Gewohnheit machen kannst. Wenn du mit der Zeitverpflichtung Erfolg hast, bist du in der Regel bereit für eine Aktivitätsverpflichtung.
Aufruf zum Handeln
Das Wichtigste ist also: Fange heute mit etwas an! Nächstes Mal werde ich mit dir mehr über verschiedene Aktivitäten sprechen. Bis dahin … nimm dir jeden Tag etwas Zeit und beginne, dir Bewegung anzugewöhnen.
Franklin V. Cobos II
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/04/blog_schuh.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-03-24 12:00:002024-05-08 13:28:29Wie viel körperliche Bewegung ist genug?
Trotz des Widerstands einiger Leute bestehe ich persönlich darauf, dass Bewegung eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Wohlbefindens spielt. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung mehr als nur eine Präventivmaßnahme ist, die einfach einen bereits bestehenden Gesundheitszustand aufrechterhält; sie ist auch sehr therapeutisch und kann schwere Krankheiten verlangsamen oder rückgängig machen. Und wir wissen heute viel darüber, wie Bewegung zur Verbesserung des Immunsystems beitragen kann.
Ich finde es merkwürdig und enttäuschend, dass krebskranke Mäuse sich spontan dazu entschließen, ein Laufrad in ihrem Käfig zu benutzen, und sich ihre Gesundheit messbar verbessert, dass aber ihre menschlichen Artgenossen sich aktiv gegen die Verschreibung von Trainingsprogrammen wehren und damit die erwiesenen Vorteile, die sie sonst hätten, verlieren.1) Ich muss einfach fragen: „Warum ist das so?“ Warum tun Tiere freiwillig das Richtige, aber Menschen lassen sich oft nur schwer dazu überreden, das zu tun, was in ihrem eigenen Interesse ist? Das erinnert mich daran, wie alle Tiere spontan an Bord der Arche Noah gingen, nachdem 120 Jahre lang erfolglos versucht worden war, Freikarten für den kommenden Sturm und die katastrophale, weltweite Flut zu verteilen!
Wenn Bewegung medizinisch ist, wie „medizinisch“ ist sie dann? Nun, in der oben erwähnten Studie mit krebskranken Mäusen haben die Forscher einer Kontrollgruppe von Mäusen die Möglichkeit genommen, sich in ihren Käfigen auf Laufrädern frei zu bewegen.2) Dadurch ist ihre körperliche Aktivität drastisch reduziert worden. Diese Mäuse wurden dann mit einer vergleichbaren Gruppe krebskranker Mäuse verglichen, die in ihrem Käfig ihre ganz eigene, private kleine Version eines Fitnessstudios vorfanden (das für sie völlig kostenlos war und 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche geöffnet hatte).
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass das Tumorwachstum bei allen Mäusen, die trainierten, reduziert wurde. Bei Leber- und Lungenkrebs betrug der Rückgang 59 % bzw. 58 %. Und bei Mäusen mit Melanomen wurde das Tumorwachstum um 67 % reduziert. Das ist genug medizinischer Nachweis, um meine Aufmerksamkeit zu erregen, wie steht es mit dir? Wenn ich an Krebs erkrankt wäre, würde ich mich gerne auf eine Therapie einlassen, die nachweislich solche Ergebnisse bringt. Vor allem, wenn ich keine Krankenversicherung hätte oder nicht riskieren wollte, die bekannten und unerwünschten Nebenwirkungen zu erleiden, die mit Standard-Krebsbehandlungen wie der Chemotherapie verbunden sind.
Die Rolle der natürlichen Killerzellen
Eines der wichtigen Themen, die wir herausgefunden haben, ist die Rolle, die natürliche Killerzellen (NK-Zellen) bei der Immunfunktion spielen. NK-Zellen sind ein Untertyp der Lymphozyten. Sie machen etwa 5-15 % aller Lymphozyten aus, die ihrerseits etwa ein Drittel aller weißen Blutkörperchen ausmachen. Im Gegensatz zu den roten Blutkörperchen (RBC), die das Hämoglobin enthalten, das den Sauerstoff durch den Blutkreislauf transportiert, sind diese Zellen für die Bekämpfung von Infektionen zuständig.
3d-Darstellung von Zellen des Immunsystems, die Krebszellen angreifen
Katecholamine (z. B. Epinephrin) werden bei körperlicher Betätigung in den Blutkreislauf freigesetzt. NK-Zellen haben auf ihrer Oberfläche Rezeptoren, die auf diese Katecholamine reagieren, so dass sich die NK-Zellen mehr bewegen und aktiver gegen die Feinde des Körpers (sowohl fremde als auch eigene) vorgehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass nach 30 Minuten mäßiger Anstrengung auf einem stationären Heimtrainer die Zahl der Lymphozyten im Blutkreislauf um 100 % anstieg.3) Und der spezifische Untertyp von Lymphozyten, der am stärksten zunahm, nämlich um 400-500 %, waren die NK-Zellen! Die Forscher nahmen weiterhin Blutproben, und innerhalb von nur 5 Minuten nach Beendigung des Trainings hatte etwa die Hälfte all dieser NK-Zellen den Blutkreislauf verlassen und war in angrenzendes Gewebe eingedrungen, um einen Kampf zu gewinnen.
Aufforderung zum Handeln
Diese Art von Laborergebnissen hat hoffnungsvolle Auswirkungen auf noch kommenden Pandemien. Sie legen nahe, dass diejenigen, die die empfohlenen Richtlinien für regelmäßige Bewegung befolgen, vernünftigerweise erwarten können, eine viel größere Sicherheitsspanne für ihre Immunfunktion zu haben, wenn sie anderen Menschen ausgesetzt sind, die aktiv Viren (aller Art) ausscheiden. Wie diese Empfehlungen aussehen und wie man sie in der täglichen Praxis umsetzen kann, wird Thema der nächsten Artikel sein, zusammen mit weiteren ermutigenden Forschungsergebnissen zum Thema Bewegung und Immunfunktion.
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf der Time to Get Ready website publiziert.
Franklin hat ursprünglich eine Ausbildung als Chemiker für medizinisch-organische Synthese absolviert und ist jetzt doppelt zertifiziert in Anästhesiologie und Lifestyle-Medizin. Im Jahr 2011 beschloss er, auf ein Landgut zu ziehen, und liebt es, sein Haus zu renovieren, Möbel zu konstruieren, seine eigenen Lebensmittel anzubauen und sich in seiner örtlichen Kirche zu engagieren.
Graff RM, Kunz HE, Agha NH, Baker FL, Laughlin M, Bigley AB, Markofski MM, LaVoy EC, Katsanis E, Bond RA, Bollard CM, Simpson RJ. β2-Adrenergic receptor signaling mediates the preferential mobilization of differentiated subsets of CD8+ T-cells, NK-cells and non-classical monocytes in response to acute exercise in humans. Brain Behav Immun. 2018 Nov;74:143-153. doi: 10.1016/j.bbi.2018.08.017. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172948.
11. Februar 2024 von Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Glaubst du, dass du nur Wasser trinken sollst, wenn du durstig bist? Wusstest du, dass Durst bereits ein Alarmzeichen ist? Wasser nur dann zu trinken, wenn man durstig ist, ist so, als würde man nur dann tanken, wenn die kleine Alarmleuchte aufleuchtet, die anzeigt, dass das Benzin zur Neige geht. Ist Wasser für das Gehirn wichtig?
Unser Gehirn ist auf eine gute Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um gut zu funktionieren. Gehirnzellen und Neuronen benötigen ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Wasser und verschiedenen Chemikalien, um zu funktionieren. Wenn man viel Wasser verliert, z. B. durch starkes Schwitzen, und es nicht ersetzt, ist dieses Gleichgewicht gestört. Die Gehirnzellen verlieren ihre Effizienz. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es schwieriger ist, sich zu konzentrieren, wenn wir dehydriert sind. Eine Dehydrierung des Gehirns kann sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis beeinträchtigen. Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr kann die Fähigkeit zu mathematischen Berechnungen beeinträchtigen, z. B. die Berechnung, ob man rechtzeitig zur Arbeit kommt, wenn man den Wecker um zehn Minuten aufschiebt.
Normalerweise ist die längste Zeit des Tages, in der wir keine Flüssigkeit zu uns nehmen, die Schlafenszeit, die je nach Person etwa 6 bis 9 Stunden pro Tag dauert. Obwohl wir im Schlaf normalerweise nicht schwitzen, außer im Sommer, wenn wir keine Klimaanlage haben, bedeutet das nicht, dass wir im Schlaf kein Wasser verlieren. Mit jedem Atemzug stoßen wir Feuchtigkeit aus, und die Tendenz während dieser Stunden des Schlafs ist, zu dehydrieren. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über reines Wasser zu trinken, und vor allem morgens nach dem Aufstehen mindestens ein Glas Wasser auf nüchternen Magen. Wenn du willst, dass dein Körper und dein Gehirn gut funktionieren, solltest du dich bewusst bemühen, vom Aufwachen an Wasser zu trinken, und zwar schon beim Aufstehen am Morgen. Stelle dir vor, was für ein Segen es ist, das zu wissen und viel Wasser zur Verfügung zu haben.
Auf unserem Planeten leiden Millionen von Menschen unter Trinkwassermangel. Etwa 38.000 Kinder unter fünf Jahren sterben jede Woche, weil sie kein sauberes Wasser zu trinken haben; wusstest du das? In einigen afrikanischen Ländern laufen Frauen stundenlang pro Woche, um 18 Liter Wasser in Behältern zu transportieren, und holen es sogar aus Orten mit oft verunreinigtem Wasser. Was für ein Segen ist es doch, reines Wasser im Haus zu haben, nicht wahr? Unser Gehirn besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Stelle dir also vor, wie wichtig Wasser ist, damit das Gehirn gut funktioniert.
Es ist wichtig, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um gesund zu bleiben; im Sommer sogar noch mehr. Die Menge, die man zu sich nehmen sollte, hängt von der Tagesaktivität, dem Gewicht der Person und der Jahreszeit ab. Jede Stunde des Tages (zwischen den Mahlzeiten) ein Glas Wasser zu trinken, ist eine gute Angewohnheit, die manchmal empfohlen wird. Normalerweise merken wir nicht, wenn wir dehydriert sind. Wir denken nur daran, Wasser zu trinken, wenn wir uns benommen fühlen oder wenn unsere Haut trocken wird.
Du merkst es vielleicht nicht, aber dein Gehirn schon! Es reagiert langsamer auf Reize, wenn es nicht richtig hydriert ist. Wasser ist ein hervorragendes Heilmittel, sowohl außerhalb als auch innerhalb des Körpers. Wasser fördert die Durchblutung des Gehirns, beruhigt es und hilft, Giftstoffe auszuscheiden. Die Gehirnzellen benötigen doppelt so viel Energie wie andere Körperzellen, und Wasser trägt mehr zur Energieversorgung des Gehirns bei als andere Stoffe. Wassertrinken hilft Kindern und Erwachsenen, Aufmerksamkeitsstörungen vorzubeugen. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr wirkt sich auf das Gehirn aus und führt zu Müdigkeit am Nachmittag, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung, bestimmten Arten von Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Verlust der geistigen Klarheit.
Für eine gute Gehirnfunktion ist es wichtig, den ganzen Tag über reines Wasser zu sich zu nehmen, da das Gehirn keine Möglichkeit hat, es zu speichern. Studien haben gezeigt, dass eine Dehydrierung von nur 1% zu einem Rückgang der kognitiven Funktionen von 5% führt. Längerer Flüssigkeitsmangel kann zu einer Abnahme der Größe und Masse der Gehirnzellen führen. Dies ist häufiger bei älteren Menschen der Fall, die dazu neigen, über Jahre hinweg chronisch dehydriert zu sein. Wenn du deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuführst, wird dein Gehirn von der Beseitigung von Giftstoffen profitieren, was den Austausch von Nährstoffen verbessert und zu einer besseren Konzentration und Wachsamkeit führt.
Entzündungen des Gehirns treten häufig in Verbindung mit verschiedenen Arten von Verletzungen auf. Wenn das Gehirn nicht ausreichend hydriert ist, wird die Entzündung verschlimmert. Eine Studie an jungen Frauen zeigte, dass der Verlust von 1,36% der Körperflüssigkeit nach dem Sport die Stimmung und die Konzentration beeinträchtigt und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöht. Eine ähnliche Studie mit jungen Männern ergab, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,59% zu Gedächtnisstörungen, erhöhter Angst und Müdigkeit führte. Es ist wichtig zu wissen, dass 1-3% Flüssigkeitsverlust dem Verlust von ½ kg bis 2 kg Körpergewicht bei einer Person mit einem Gewicht von 68 kg entspricht. Trinke also nach körperlicher Betätigung eine große Menge reines Wasser.
Es lohnt sich, daran zu denken: Wasser über den Tag verteilt zu trinken, hilft dem Gehirn und verbessert die Konzentration, so dass man klarer denken kann. Es hilft auch, die Stimmung auszugleichen, ein gutes Gedächtnis aufrechtzuerhalten, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu verbessern und einige Arten von Kopfschmerzen zu verhindern.
Forscher der University of East London glauben, dass sich das Gehirn besser auf eine Aufgabe konzentrieren kann, wenn man seinen Durst löscht. Sie führten ein Experiment mit 34 Männern und Frauen durch. Sie bekamen einen ersten Test, den sie nach dem Frühstück durchführen sollten, das aus einem Müsli und einem Proteinriegel bestand. In einem zweiten Test aßen sie Müsli und einen Eiweißriegel und tranken eine Flasche Wasser. Diejenigen, die angaben, durstig zu sein, verbesserten die Testzeit nach dem Trinken des Wassers. Durch das Trinken von Wasser arbeitete ihr Gehirn 14% schneller als vor dem Trinken.
Wenn du willst, dass dein Gehirn gut funktioniert, solltest du den ganzen Tag über reines Wasser trinken, aber nicht zu den Mahlzeiten. Dies ist wichtig für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und wesentlich für eine optimale Gehirnleistung. Denke daran, dass unser Gehirn zu 75% aus Wasser besteht. Wir sehen also, wie wichtig es ist, Wasser zu trinken, um geistig gesund zu bleiben. Trinke Wasser! Es lohnt sich!
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
https://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2024/03/blog_gehirn-wasser.jpg400400clhttps://www.countrylife.at/gesundheitszentrum/wp-content/uploads/2020/10/cl-logo_340.pngcl2024-02-11 12:00:002024-03-11 20:57:14Das passiert in deinem Gehirn wenn du zu wenig Wasser trinkst
31. Dezember 2023 von Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Schlaflosigkeit ist etwas, das unser Leben zutiefst beeinträchtigt. Sie raubt uns Energie, beeinträchtigt unsere Gesundheit, unsere Stimmung, unsere Beziehungen und vieles mehr. In diesem Artikel findest du einige Tipps, wie du deine Schlaflosigkeit in den Griff bekommst.
Es gibt mindestens drei Arten von Schlaflosigkeit:
Anfängliche Schlaflosigkeit: Die Person braucht mehr Zeit, um einzuschlafen.
Intermittierende Schlaflosigkeit: Die Person schläft, wacht auf, schläft, wacht auf mit vielen Aufwachphasen während der Nacht.
Terminale Schlaflosigkeit: Die Person wacht sehr früh am Morgen auf und kann nicht wieder einschlafen. Diese Schlaflosigkeit zeigt sich häufig bei Depressionen.
Wir können auch unterscheiden zwischen:
Vorübergehende Schlaflosigkeit: Tritt nur während eines bestimmten Zeitraums im Leben einer Person auf. In der Regel aufgrund einer vorübergehenden, kurzzeitigen Belastung.
Chronische Schlaflosigkeit: Sie belastet die Person über viele Jahre hinweg.
Organische Schlaflosigkeit: Sie wird durch eine Hirnschädigung im Zusammenhang mit psychiatrischen Erkrankungen verursacht. In gewisser Weise ist jede Schlaflosigkeit organisch, weil sie den Körper betrifft.
Einige Studien zeigen, dass Schlaflosigkeit häufiger bei geschiedenen, getrennt lebenden oder verwitweten Menschen auftritt. Auch Menschen mit niedrigem Bildungsniveau, mit geringem Familieneinkommen und Arbeitslose können davon betroffen sein, und Frauen sind möglicherweise häufiger betroffen als Männer. Schlaflosigkeit kann auftreten, wenn die Person mit möglichen tiefliegenden persönlichen und zwischenmenschlichen Konflikten überlastet ist, bei grossen Eheproblemen, angesichts von Arbeitslosigkeit, nach einem Unfall mit Krankenhausaufenthalt und bei fehlender sozialer Unterstützung. Viele leiden unter Schlaflosigkeit, weil sie unter übermäßigen Ängsten leiden oder weil sie während des Schlafs Atemstillstände haben, verschreibungspflichtige Medikamente übermäßig konsumieren oder koffeinhaltige Getränke missbrauchen. Auch Nachtschichtarbeiter können an Schlaflosigkeit erkranken, weil der normale Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist.
Zu den Medikamenten, die Schlaflosigkeit begünstigen, gehören Amphetamine, die verwendet werden, um den Appetit zu unterdrücken, sowie einige Antidepressiva, übermäßiges Trinken oder chronischer Alkoholismus. Es gibt Menschen, die aufgrund schlechter Angewohnheiten an Schlaflosigkeit leiden, z. B. weil sie einen Fernseher im Schlafzimmer haben und bis spät in die Nacht fernsehen, weil sie abends kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, weil sie in einer lauten Umgebung leben oder tagsüber schlafen. Bei psychischen Erkrankungen tritt Schlaflosigkeit bei Depressionen auf, und noch mehr bei übermäßiger Angst, bei Schizophrenie und bei bipolaren Störungen, weil sie aufgrund der mentalen Unruhe und Euphorie in dieser Phase der bipolaren Erkrankung – der euphorischen Phase – sehr wenig schlafen.
Psychologen und Psychoanalytiker räumen ein, dass Schlaflosigkeit das Ergebnis übermäßiger Ängste im Zusammenhang mit inneren Konflikten sein kann, bei denen der Einzelne nicht in der Lage ist, das, was ihn quält, geistig zu verarbeiten. Diese Konflikte überlagern die Schutzfunktion des Traums und führen zu einem Zusammenbruch der Symbolisierungsfunktion des Traums. Sie glauben auch, dass manche Menschen an Schlaflosigkeit leiden, weil sie immer wiederkehrende Albträume haben, die sie mehrmals aufwachen lassen. Diese Art von Schlaflosigkeit hängt normalerweise mit einem traumatischen Ereignis in der Vergangenheit zusammen oder wird durch eine schwierige existenzielle Situation ausgelöst, die für die Person eine große Belastung darstellt und einen mentalen Verarbeitungsprozess während der Nacht auslöst.
Tipps für den Umgang mit Schlaflosigkeit
Kümmere dich zunächst um deine Umgebung: Verwende ein bequemes Bett und bequeme Kissen, einen ruhigen, dunklen Raum mit einer angenehmen Temperatur. Vermeide Lärm, die Anwesenheit von schnarchenden Personen in der Umgebung und Licht, um den Schlaf nicht zu stören. Verwende Vorhänge oder Jalousien, um das von der Straße einfallende Licht abzuschirmen. Wenn du keinen Vorhang oder keine Jalousie benutzen kannst, verwende eine Maske oder ein kleines Handtuch über deinen Augen. Wenn du dich nur bei etwas Licht wohl fühlst und entspannt schlafen kannst, verwende eine kleine, gedämpfte Lampe direkt neben deinem Schlafzimmer. Versuche aber, deine Ängste zu überwinden, damit du das Licht ausschalten kannst. Wenn es in der Nähe andere Geräusche gibt, z. B. von der Straße oder einer Fabrik, verwende Ohrstöpsel.
Zweitens solltest du deinen Lebensstil ändern, indem du dich jeden Tag körperlich betätigst. Ein zügiger Spaziergang in der Natur ist das Beste, was du tun kannst. Schlafe tagsüber nicht. Gehe nur ins Bett, wenn du müde und schläfrig bist, immer zur gleichen Zeit, auch am Wochenende. Wenn du nicht schlafen kannst, stehe auf und gehe erst wieder ins Bett, wenn du schläfrig bist. Halte eine Routine von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ein. Stehe morgens immer zur gleichen Zeit auf. Bist du es gewohnt, nach 22 Uhr zu schlafen? Stehe am nächsten Morgen früher auf, und dein Körper ist bereit, in der nächsten Nacht früher schlafen zu gehen.
Vermeide zwanghafte Gedanken wie: Oh, ich schlafe nicht ein! Oh nein, mein Kopf kommt nicht zur Ruhe! Denke stattdessen an Folgendes: Ich werde mich hinlegen, ich werde mich entspannen und den Schlaf kommen lassen. Er wird kommen, wenn er kann, sei einfach geduldig mit deinem Organismus. Sei nicht böse auf dich, weil du nicht schläfst. Esse nicht, trinke nicht und schau nicht im Bett fern. Vermeide alkoholische Getränke, um das einschlafen zu erleichtern. Wenn du mitten in der Nacht aufstehst, nimm nichts zu dir. Vermeide es, am späten Nachmittag bis zum Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Der dritte Aspekt, der gegen Schlaflosigkeit hilft, ist die Entspannung eine Stunde vor dem Schlafengehen. Es geht darum, sich eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen, z. B. mit einem warmen Bad, und den Fernseher zu meiden. Tausche anregende Lektüre gegen entspannende Lektüre aus. Kultiviere Dankbarkeit und Freude. Vermeide es, leicht wütend zu werden. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst. Beseitige so viel Stress wie möglich. Vermeide Arbeitsüberlastung. Nimm deine Mahlzeiten in aller Ruhe ein. Vermeide es, etwas auf sich zu nehmen, was nicht in deiner Verantwortung liegt. Lerne, nein zu sagen, damit du nicht überfordert wirst. Es gibt so viel, was du tun kannst, nicht wahr?
Lebe heute! Einen Tag nach dem anderen. Gönne dir mitten am Tag einen Moment der Entspannung, sei es bei einem Spaziergang nach dem Mittagessen, nachdenkend über den Schöpfer mit Blick auf eine schöne Landschaft beim Sprechen von Dankes- und Bittgebeten während des Tages.
Der vierte Aspekt ist das Selbstvertrauen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl eher zu Schlaflosigkeit neigen. Höre also auf, dich selbst zu kritisieren, lehne dich nicht ab. Und denke daran: Auch wenn du einen Charakterfehler hast, wie wir alle, hast du auch etwas Positives. Wir alle haben die Fähigkeit, uns für bessere Verhaltensweisen zu entscheiden. Übe, missbräuchlichen Menschen gegenüber Grenzen zu setzen. Du kannst dich klar ausdrücken, ohne andere anzugreifen.
Der fünfte Aspekt, der bei Schlaflosigkeit hilft, hat mit Essen und Trinken zu tun. Verzichte auf Stimulanzien wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Schokolade, Cola, Guarana und alkoholische Getränke. Alkohol entwässert, erzeugt nachts Durst und setzt Adrenalin frei, das das Gehirn anregt. Verzichte auf Lebensmittel mit Zusatzstoffen, frittierte Speisen und Medikamente zur Gewichtsreduzierung, z. B. solche mit Amphetaminen, die den Schlaf beeinträchtigen. Das Abendessen sollte ein leichter Snack sein, vorzugsweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Der sechste Aspekt betrifft schlafinduzierende Medikamente. Schlafmittel sollten nur über einen kurzen Zeitraum, maximal vier Wochen, mit äußerster Vorsicht eingesetzt werden. Eine gute Alternative ist Hopfen, dessen wissenschaftlicher Name Humulus Lupulus ist. Hopfenkapseln mit 250 mg, 2 bis 4 Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. Baldrian (Valeriana Officinalis) kann ebenfalls in Kapseln mit 250 mg, 2 bis 4 Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen, eingenommen werden. Zitronengras-Tee, Melisse oder Kamille helfen bei der Verbesserung der Schlafqualität. Melatonin kann unter ärztlicher Aufsicht für eine kurze Zeit verwendet werden.
Der siebte Aspekt ist die Psychotherapie. In einer Studie mit 54 Patienten erwies sich die kognitive Verhaltenstherapie dem Zolpidem, einem synthetischen Schlafmittel, als überlegen. Bei dieser Art von Psychotherapie lernt man, beunruhigende Gedanken, chronisch pessimistische Vorstellungen und negative Überzeugungen zu beseitigen, die die Entspannung und damit den Schlaf stören.
Setze diese Tipps in die Praxis um, und deine Schlafqualität wird sich verbessern. Guten Schlaf!
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza
Dr. Cesar Vasconcellos de Souza arbeitet als Psychiater und ist vielerorts für seine tiefgehenden Vorträge bekannt. Er ist Autor von 3 Büchern, seit 25 Jahren Kolumnist des Gesundheitsmagazins „Vida e Saúde“ und hat eine regelmäßige Sendung auf dem Fernsehkanal „Novo Tempo“.
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